ప్రారంభకులకు యోగాలో సూర్య నమస్కారం

యోగులందరూ సూర్య నమస్కారం చేస్తారు. ఈ వ్యాయామాల సమితి మొదట కష్టంగా, అపారమయినదిగా అనిపించవచ్చు ... కానీ ఇది చాలాసార్లు చేయడం విలువైనదే, మరియు మీరు ప్రతిదీ అర్థం చేసుకుంటారు, ఆసనాల క్రమాన్ని గుర్తుంచుకోండి మరియు వాటిని అభినందిస్తారు. ప్రారంభకులకు ఆసనం ఎందుకు ఉపయోగపడుతుందో మేము మీకు చెప్తాము.

సూర్య నమస్కారంలో సూర్య నమస్కారం అంటే ఏమిటి

వివరణ చాలా సులభం: "సూర్య" అనే పదం "సూర్యుడు" మరియు "నమస్కార్" - "నమస్కారం, విల్లు" అని అనువదించబడింది. ఈ వ్యాయామాల సమితితో, మీరు కొత్త రోజుని కలుసుకుంటారు, సూర్యుడిని అభినందించండి మరియు దాని బలం (శక్తి), వేడి (ఆరోగ్యం) మరియు కాంతి (ఆనందం)తో రీఛార్జ్ చేయండి.

మీరు ఇప్పటికే అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, సూర్యోదయాన్ని చూడడానికి సూర్య నమస్కారం తెల్లవారుజామున లేదా కొంచెం ముందుగా చేయడం ఉత్తమం. మరియు సూర్యుడు ఉదయించే తూర్పు వైపు ఉండేలా చూసుకోండి. కానీ, అయ్యో, మన జీవన వేగం ఏమిటంటే, ఉదయం ప్రాక్టీస్ చేయడం ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు, కాబట్టి మీరు సాయంత్రం ఆసనం చేస్తే చింతించాల్సిన పని లేదు. అన్ని యోగా అభ్యాసాలు రోజులో ఎప్పుడైనా చేయవచ్చని గుర్తుంచుకోండి. ఉదయం వారు మీ శరీరం యొక్క ఆరోగ్యంపై మరియు సాయంత్రం దాని సడలింపు మరియు ప్రశాంతతపై మరింత పని చేస్తారు.

ప్రారంభకులకు యోగాలో సూర్య నమస్కారం

నేను యోగా చేయడం ప్రారంభించి, మొదటిసారి సూర్య నమస్కారం చేయడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, నేను నిజమైన టిన్ వుడ్‌మ్యాన్‌గా భావించాను. నా వీపు వంగలేదు (ఏం నాగుపాము!), నా కాళ్ళు నిటారుగా లేవు, మరియు నా మోకాళ్లలో ఏదో నలిగింది ... మరియు కారణం నేను ఏదో తప్పు చేయడం కాదు. శారీరక వ్యాయామానికి అలవాటుపడని శరీరం, వెంటనే అనుభూతి చెందింది. మరుసటి రోజు ఉదయం, ఇది చాలా బాధించింది, ప్రతిదీ అనిపించింది: నేను ఇకపై వంగను. కానీ అది మాత్రమే అనిపించింది. నేను ఆసనాన్ని కొనసాగించాను మరియు వరుసగా 40 రోజులు చేసాను.

ఒక వారం తర్వాత, నేను ఎటువంటి శారీరక నొప్పిని అనుభవించలేదు - దీనికి విరుద్ధంగా, ప్రతిరోజూ శరీరం మరింత సరళంగా మరియు మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారింది. మరియు అభ్యాసం ముగిసే సమయానికి, నేను వరుసగా అనేక సర్కిల్‌లను సులభంగా నిర్వహించగలిగాను. మరియు ఆమె నాకు చాలా బలం మరియు శక్తిని తెచ్చింది!

నిజమే, ఈ వ్యాయామాల సమితికి ధన్యవాదాలు, అనేక కండరాల సమూహాలు పనిచేయడం ప్రారంభిస్తాయి. మరియు మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ గమనించనివి. ప్రధాన షరతు: సూర్య నమస్కార్‌లోని అన్ని ఆసనాలు చాలా నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా చేయాలి, ముఖ్యంగా మొదట. మరియు ఆకస్మిక కదలికలను అనుమతించవద్దు! మీరు మరింత నైపుణ్యం కలిగినప్పుడు, మీరు ఈ కాంప్లెక్స్‌ను వేగంగా నిర్వహించవచ్చు, కానీ అది మరొక కథ.

లక్షణాలు

కాబట్టి, సూర్య నమస్కార్ అనేది మీరు మళ్లీ మళ్లీ పునరావృతం చేసే వ్యాయామాల సమితి. ఇందులో 12 ఆసనాలు ఉంటాయి. మీరు మొదట వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి నైపుణ్యం పొందడం మంచిది, ఆపై మాత్రమే వాటిని ఒకే అభ్యాసంలోకి సేకరిస్తుంది. ఇది పరిపూర్ణమయింది!

12 ఆసనాలు సగం వృత్తం. మీరు రెండు వైపులా సెమిసర్కిల్‌ను చేసినప్పుడు చక్రం పూర్తవుతుంది: మొదట కుడి పాదంతో, తర్వాత ఎడమవైపు. ఫలితంగా, 24 ఆసనాలు లభిస్తాయి మరియు అవి పూర్తి వృత్తాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. ప్రారంభకులకు మూడు సర్కిల్‌లు చేస్తే సరిపోతుందని, క్రమంగా ఆరు వరకు తీసుకురావాలని నమ్ముతారు. మరింత అధునాతనమైనవి ఇప్పటికే ఒకేసారి 12-24 సర్కిల్‌ల వరకు పని చేయగలవు. అనుభవజ్ఞులైన యోగులు సూర్య నమస్కారాన్ని 108 ప్రదక్షిణలు చేయగలరు. కానీ ఇది ఒక ప్రత్యేక సాధన.

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, పరిమాణాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోకండి! శరీరాన్ని సిద్ధం చేయాలి. మరియు మొదటి దశలో మీకు కావలసిందల్లా, మీరు మూడు సర్కిల్‌ల నుండి పొందుతారు.

సూర్య నమస్కారంలో అన్ని కదలికలు వెన్నెముకను ముందుకు వెనుకకు తిప్పడం చుట్టూ నిర్మించబడ్డాయి. ఈ వేరియబుల్ బెండ్‌లు వెన్నెముక కాలమ్‌ను వీలైనంత వరకు సాగదీయడం మరియు తీసివేసి, మొత్తం శరీరానికి గొప్ప మరియు బహుముఖ ప్రయోజనాలను తెస్తాయి.

వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు

సూర్య నమస్కారాన్ని అమూల్యమైన సాధన అని పిలుస్తారు. ఇది వెన్నెముక యొక్క కండరాలు మరియు వశ్యతతో మాత్రమే పని చేస్తుంది. సూర్య నమస్కారం అన్ని అంతర్గత అవయవాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను పునరుజ్జీవింపజేస్తుందని నిరూపించబడింది. ఇది "ఆధ్యాత్మిక స్థాయిలో" కూడా పనిచేస్తుంది: ఇది ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది.

కాబట్టి, ప్రారంభకులకు మాత్రమే కాకుండా సూర్య నమస్కారం ఎందుకు మంచిది:

• ఇది గుండె పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది
• రక్త ప్రసరణను సక్రియం చేస్తుంది
• వెన్నెముకను సాగదీస్తుంది
• వశ్యతను ప్రోత్సహిస్తుంది
• అంతర్గత అవయవాలకు మసాజ్ చేస్తుంది
• జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది
• ఊపిరితిత్తులకు శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు రక్తాన్ని ఆక్సిజన్‌తో నింపుతుంది
• రోగనిరోధక శక్తిని పునరుద్ధరిస్తుంది
• మహిళల్లో రుతుక్రమాన్ని క్రమబద్ధీకరిస్తుంది
• తలనొప్పి మరియు కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది
• డిప్రెషన్ మరియు న్యూరోసిస్ చికిత్సలో సహాయపడుతుంది
• మన శ్రేయస్సును పెంచుతుంది

వ్యాయామం హాని

మీరు మంచి శిక్షకుడి సహాయంతో ఈ కాంప్లెక్స్‌లో నైపుణ్యం సాధిస్తే, మీకు ఎటువంటి హాని జరగదు. ఈ కాంప్లెక్స్‌లోని అన్ని ఆసనాలను పునర్నిర్మించడంలో అతను మీకు సహాయం చేస్తాడు, సరిగ్గా ఊపిరి ఎలా తీసుకోవాలో నేర్పిస్తాడు. మరియు అప్పుడు మాత్రమే మీరు మీ స్వంతంగా సూర్య నమస్కారాన్ని ప్రశాంతంగా ఆచరించగలరు.

కానీ మీకు ఏవైనా వ్యాధులు, శస్త్రచికిత్సలు ఉంటే, అప్పుడు, మీరు మొదట మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. మీరు యోగా చేయగలరా? వీలైతే, ఏ స్థానాలు తప్పించుకోవాలి? ఈ సమాచారం అంతా మీరు ఖచ్చితంగా మీ యోగా గురువుకు వినిపించాలి.

అవును, సూర్య నమస్కార్ వెన్నెముకతో గొప్పగా పనిచేస్తుంది, దాని వశ్యతను పునరుద్ధరిస్తుంది, మొదలైనవి, అయితే ఈ కాంప్లెక్స్‌లో భాగానికి అనుకూలంగా లేని అనేక వ్యాధులు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, డిస్క్ ప్రోలాప్స్, డిస్క్ వేర్, సయాటికా: సూర్య నమస్కర్ భంగిమలు ఈ సమస్యలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి. ఈ సందర్భాలలో, అన్ని ఫార్వర్డ్ బెండింగ్ మినహాయించాలి. కానీ ముందుకు వంగడం కేవలం వైద్యం అవుతుంది. మరియు అలాంటి ఉదాహరణలు చాలా ఉన్నాయి. మొదట్లో ఒక మంచి బోధకునితో కలిసి వైద్యుని నుండి సలహాలు మరియు అధ్యయనం చేయమని మేము మిమ్మల్ని ఒప్పించామని నేను ఆశిస్తున్నాను. అభ్యాసం సహేతుకమైనదిగా ఉండాలి, మీ కోసం ఎంపిక చేయబడుతుంది, ఈ సందర్భంలో మాత్రమే ఇది వెన్నెముక మరియు మొత్తం తిరిగి పరిస్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది.

ఫోటో: సామాజిక నెట్వర్క్లు

సూర్య నమస్కారం చేయడానికి ఉత్తమ సమయం ఎప్పుడు?

మీరు ఇప్పటికే అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, మేల్కొన్న తర్వాత ఉదయం. ఎవరికైనా, సూర్య నమస్కారం మాత్రమే సాధనగా సరిపోతుంది, ఎవరైనా వేడెక్కడానికి ఈ వ్యాయామాల సమితిని ఎంచుకుంటారు. అయితే రెండు విషయాల్లోనూ సూర్య చాలా బాగున్నాడు!

తక్కువ సమయంలో అది శరీరంలో పెద్ద మొత్తంలో వేడిని సృష్టిస్తుంది. ప్రధాన సముదాయాలను ప్రదర్శించే ముందు చాలా మంది యోగులు వేడెక్కుతారు.

వ్యాయామాల సమితి సూర్య నమస్కారం

సూర్య నమస్కారానికి అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి. మేము రెండు ప్రధాన వాటిని అందిస్తున్నాము.

మరియు మేము ప్రతి దశను విశ్లేషిస్తాము, ప్రారంభకులకు ఇది స్పష్టంగా మరియు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఆసనాలతో దశల సంఖ్యను కంగారు పెట్టవద్దు.

మరియు మరొక విషయం: మేము ప్రతి కదలికను శ్వాసతో కలుపుతాము. సూచనలను జాగ్రత్తగా అనుసరించండి.

సూర్య నమస్కారం చేయడానికి వివరణాత్మక సాంకేతికత

దశ 1

మేము చాప యొక్క ముందు అంచున నిలబడి, పాదాలను కలిసి సేకరిస్తాము. మేము తక్కువ వెనుక నుండి సహజ విక్షేపం తొలగిస్తాము, కడుపు లోపలికి ఉంటుంది. దిగువ పక్కటెముకలు స్థానంలో ఉంటాయి. మరియు మేము ఛాతీని ముందుకు మరియు పైకి దర్శకత్వం చేస్తాము. మేము మా భుజాలను వెనుకకు మరియు క్రిందికి తీసుకుంటాము, వేళ్ల కోసం మేము నేలకి మరియు తల పైభాగానికి చేరుకుంటాము. మేము ఛాతీ ముందు అరచేతులను కలుపుతాము, తద్వారా బ్రొటనవేళ్లు ఛాతీ మధ్యలో తాకుతాయి.

దశ 2

ఉచ్ఛ్వాసముతో, మేము అరచేతుల వెనుక పైకి సాగదీస్తాము, వెన్నెముకలో పొడిగింపును కొనసాగిస్తూ, చెవుల నుండి భుజాలను క్రిందికి తీసివేస్తాము.

దశ 3

ఉచ్ఛ్వాసముతో, మేము క్రిందికి వంగి ఉంటాము.

ముఖ్యము! వాలు లోతుగా లేకపోతే, మేము మా మోకాళ్ళను వంచుతాము. మేము పక్కటెముకలకు కడుపు మరియు ఛాతీని నొక్కండి. వేళ్లు మరియు కాలి ఒకే లైన్‌లో ఉంటాయి. మేము మా అరచేతులను నేలకి సాగదీస్తాము. మెడ స్వేచ్ఛగా క్రిందికి వేలాడుతుందో లేదో మేము తనిఖీ చేస్తాము.

దశ 4

మనం కుడి పాదంతో వెనక్కి అడుగు పెట్టేటప్పుడు పీల్చుకోండి. కటి క్రిందికి వెళుతుంది, ఛాతీ పైకి వెళుతుంది.

దశ 5

ఉచ్ఛ్వాసముతో, కుడి మోకాలు మరియు పాదాన్ని నేలకి తగ్గించండి.

దశ 6

ఉచ్ఛ్వాసముతో, మేము మా అరచేతులను పైకి చాస్తాము. మేము కటిని క్రిందికి నిర్దేశిస్తాము, తద్వారా కుడి తొడ ముందు ఉపరితలం ఎలా విస్తరించబడిందో అనుభూతి చెందుతుంది.

దశ 7

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ అరచేతులను నేలకి తగ్గించండి.

దశ 8

పీల్చే - వెనక్కి అడుగు.

దశ 9

ఉచ్ఛ్వాసముతో, మనల్ని మనం బార్‌కి తగ్గించుకుంటాము: "చతురంగ".

ముఖ్యము! తగినంత బలం లేకపోతే, మేము ఈ స్థితిలో మా మోకాళ్ళను నేలపై ఉంచాము. మోచేతుల స్థానాన్ని తనిఖీ చేయండి, "చతురంగ" లో మీరు ముంజేతులను నిలువుగా ఉంచాలి, శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు ఇచ్చి, మోచేతులతో పక్కటెముకలను కౌగిలించుకోవాలి. మీ మెడను నొక్కకుండా ప్రయత్నించండి - మీ భుజాలను వెనక్కి తీసుకోండి.

దశ 10

శ్వాసతో, మేము "కుక్క ముఖం పైకి" భంగిమను తీసుకుంటాము. పాదాల ఇన్‌స్టెప్స్‌పై బరువు మద్దతునిస్తుంది, మోకాలు మరియు పండ్లు నేల పైన ఉంటాయి. మేము వెన్నెముకను కౌగిలించుకున్నట్లుగా, వెనుక కండరాలతో భుజాలను వెనుకకు మరియు క్రిందికి తీసుకుంటాము. అరచేతులతో మనం చాపను మన వైపుకు లాగుతాము, మేము ఛాతీని ముందుకు నెట్టాము.

దశ 11

ఉచ్ఛ్వాసముతో, మేము కాలి వేళ్ళపైకి తిరుగుతాము - భంగిమ: "కుక్క మూతి క్రిందికి." అరచేతులు నేలకి గట్టిగా నొక్కబడతాయి, మేము మా భుజాలను లోపలి నుండి బయటికి తిప్పుతాము, భుజం బ్లేడ్‌ల మధ్య ఖాళీని తెరిచి, తోక ఎముకను పైకి ఎత్తి, వెనుకకు చాచు. పాదాలు హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. పాదాల వెలుపలి అంచు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటుంది. మరియు మేము మా మడమలను నేలపైకి నొక్కండి.

దశ 12

మనం కుడి పాదంతో అడుగు ముందుకు వేస్తున్నప్పుడు పీల్చుకోండి. కటి క్రిందికి ఉంటుంది, ఛాతీ పైకి ఉంటుంది, వెనుక కాలు నేరుగా ఉంటుంది, మడమ వెనుకకు సాగుతుంది.

దశ 13

ఉచ్ఛ్వాసముతో, ఎడమ మోకాలి మరియు పాదాన్ని నేలకి తగ్గించండి.

దశ 14

ఉచ్ఛ్వాసముతో, మేము మా చేతులను పైకి లాగుతాము. ఈ స్థితిలో, ఎడమ తొడ ముందు ఉపరితలం విస్తరించి ఉంటుంది.

దశ 15

ఉచ్ఛ్వాసముతో, అరచేతులను క్రిందికి దించి, బొటనవేలుపై నేరుగా కాలు ఉంచండి. ఉచ్ఛ్వాసముతో, మేము ఎడమ పాదంతో కుడివైపుకి అడుగుపెడతాము. మేము పాదాలను కలిసి కలుపుతాము.

దశ 16

మరియు పీల్చేటప్పుడు, మేము మా వెనుకభాగాన్ని విస్తరించాము, మా చూపులు మన ముందు దర్శకత్వం వహించబడతాయి, మేము భుజం బ్లేడ్లను కలిసి తీసుకురావడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

ముఖ్యము! ఈ విధంగా దీన్ని చేయడం అసాధ్యం అయితే, తేలికపాటి సంస్కరణను ప్రయత్నించండి: మేము మా చేతులను మా తుంటిపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాము మరియు వాటిని మా కాళ్ళ నుండి నెట్టివేస్తాము, మేము మా వీపును చాచుకుంటాము.

దశ 17

ఉచ్ఛ్వాసముతో, మేము కాళ్ళకు వంగి ఉంటాము.

దశ 18

ఉచ్ఛ్వాసముతో మేము అరచేతుల వెనుక పైకి లేస్తాము. స్ట్రెచ్ పోజ్.

దశ 19

మరియు ఒక ఉచ్ఛ్వాసముతో మేము ఛాతీ ముందు అరచేతులను కలుపుతాము.

దశ 20

మేము మా చేతులను తగ్గించుకుంటాము, విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.

"సూర్య నమస్కార్" యొక్క రూపాంతరం

టెక్నిక్ ఆఫ్ పెర్ఫార్మెన్స్

స్థానం 1

నిలబడి ఉన్న భంగిమ. నిటారుగా నిలబడి పాదాలను కలిపి, కాలి మరియు మడమలను తాకినట్లు, బరువు రెండు పాదాలపై సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. మేము సంతులనాన్ని కనుగొంటాము. చేతులు శరీరం వైపులా ఉంటాయి, వేళ్లు కలిసి ఉంటాయి.

శ్రద్ధ! మీరు మీ అరచేతులను ఛాతీ మధ్యలో చేరవచ్చు మరియు ఈ స్థానం నుండి తదుపరి స్థితికి వెళ్లవచ్చు.

స్థానం 2

సాగదీయడం

ఉచ్ఛ్వాసముతో, మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి, అరచేతులు తాకడం. మేము వెన్నెముకను చాచి, ఛాతీని పెంచడం మరియు భుజాలను సడలించడం. గర్భాశయ మరియు నడుము వెన్నెముకలో అధిక ఉద్రిక్తత లేదని మేము నిర్ధారించుకుంటాము. బ్రొటనవేళ్లు పైకి చూడండి.

స్థానం 3

ముందుకు వంగి

ఉచ్ఛ్వాసముతో, మేము మొత్తం శరీరంతో ముందుకు వంగి ఉంటాము. టిల్టింగ్ చేసినప్పుడు, మేము వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచుతాము, దానిని సాగదీయడం, తల కిరీటంతో ముందుకు సాగినట్లు. నేరుగా వీపును నిర్వహించడం సాధ్యం కాని స్థితికి చేరుకున్న తరువాత, మేము మా తలను విశ్రాంతి తీసుకుంటాము మరియు సాధ్యమైనంతవరకు మోకాళ్లకు దగ్గరగా ఉంచుతాము. ఆదర్శవంతంగా, గడ్డం మోకాళ్లను తాకుతుంది. కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద నేరుగా ఉంటాయి, అరచేతులు పాదాలకు రెండు వైపులా నేలపై ఉంటాయి, వేళ్లు మరియు కాలి చిట్కాలు ఒకే రేఖలో ఉంటాయి. ముక్కు కొన వైపు చూడండి.

స్థానం 4

ఉచ్ఛ్వాసముతో, మేము మా తలను పైకెత్తి, వెన్నెముకను నిఠారుగా చేస్తాము, మా అరచేతులు మరియు చేతివేళ్లను నేలపై ఉంచుతాము. చూపులు కనుబొమ్మల (మూడవ కన్ను) మధ్య బిందువుకు మళ్ళించబడతాయి.

స్థానం 5

పైకి నెట్టండి

ఒక ఉచ్ఛ్వాసముతో, మేము మా మోకాళ్లను వంచి, వెనుకకు అడుగు వేయండి లేదా వెనుకకు దూకుతాము, "అబద్ధం ఉద్ఘాటన" స్థానం తీసుకుంటాము - కాళ్ళు నిటారుగా ఉంటాయి, మేము మా కాలి బంతుల్లో సమతుల్యం చేస్తాము. మోచేతులు వంగి, పక్కటెముకలకు నొక్కబడతాయి, అరచేతులు భుజాల క్రింద నేలపై ఉన్నాయి, వేళ్లు వెడల్పుగా ఉంటాయి. శరీరం నుదిటి నుండి చీలమండల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. అరచేతులు మరియు పాదాలపై మనల్ని మనం సమతుల్యం చేసుకోవడం ద్వారా మనం సమతుల్యతను కాపాడుకుంటాము. మీ కాలితో మీ శరీరాన్ని ముందుకు నెట్టవద్దు.

స్థానం 6

కోబ్రా పోజ్

"అబద్ధం ఉద్ఘాటన" స్థానంలో, ఒక ఉచ్ఛ్వాసముతో, మేము మా మోచేతులు నిఠారుగా మరియు మా వెనుకకు వంగి ఉంటాము. వెన్నెముక యొక్క దిగువ భాగం ఒత్తిడిని అనుభవించకుండా ఉండటానికి మేము ఎగువ వెనుక భాగంలో వంగి ఉంటాము. నుదిటి పైకి సాగుతుంది, చూపులు ముక్కు కొనకు మళ్ళించబడతాయి. వేళ్లు వెడల్పుగా ఉన్నాయి.

స్థానం 7

ట్రయాంగిల్ పోజ్

ఉచ్ఛ్వాసముతో, కటిని పెంచండి, తద్వారా కాళ్ళు మరియు మొండెం విలోమ V. సమతుల్యతను ఏర్పరుస్తుంది. మేము పాదాలు మరియు అరచేతులను నేలకి నొక్కండి, మోచేతులు మరియు మోకాళ్ళను నిఠారుగా చేస్తాము. వేళ్లు వెడల్పుగా ఉన్నాయి. నాభి వైపు చూడండి మరియు ఐదు శ్వాసల కోసం ఈ స్థితిలో ఉంచండి.

స్థానం 8

ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, దూకడం లేదా 4వ స్థానానికి వెనక్కి వెళ్లడం.

స్థానం 9

ముందుకు వంగి

ఉచ్ఛ్వాసముతో, మేము మొత్తం శరీరంతో ముందుకు వంగి ఉంటాము. మేము స్థానం 3ని అంగీకరిస్తాము.

స్థానం 10

పైకి సాగదీయండి

మేము పీల్చే మరియు లేచి, స్థానం 2 తీసుకుంటాము.

స్థానం 11

నిలబడి ఉన్న భంగిమ

ఉచ్ఛ్వాసముతో, మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము, శరీరం వైపులా చేతులు.ముఖ్యమైన అంశాలను పునశ్చరణ చేద్దాం:

1. మొత్తం సూర్య నమస్కార్ కాంప్లెక్స్ సమయంలో నిరంతర లయను సృష్టించడానికి కదలికలతో శ్వాసను సమకాలీకరించండి.

2. ఈ క్రమం సరిగ్గా జరిగినప్పుడు, నాభి మరియు కాళ్ళు (చేతులు మరియు వీపు కాదు) చాలా పని చేస్తాయి.

3. మీ కాళ్లు నిటారుగా ఉన్నా లేదా మీ మోకాలు వంగి ఉన్నా పర్వాలేదు, ఇది భిన్నంగా ఉంటుంది! మీ వెన్నెముక మీ నాభి నుండి కదలాలని మీరు కోరుకుంటారు, మీ తల లేదా వెనుకకు కాదు.

4. మీరు క్లాస్‌లో ఉన్నట్లయితే, ఇతర వ్యక్తులు మ్యాట్‌లపై చేయడాన్ని చూడకుండా ప్రయత్నించండి. మేము పోటీలో లేము.

5. మరియు గుర్తుంచుకోండి, మేము ప్రతిదీ సజావుగా చేస్తాము. మీ వెన్నెముక లేదా మెడను ఎక్కువగా సాగదీయవద్దు. మీరు నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా కదులుతూ ఉంటే ప్రక్రియ మరింత సమర్థవంతంగా ఉంటుంది.

ముఖ్యము! కాంప్లెక్స్ పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు ఖచ్చితంగా శవాసన చేయాలి. ఇది "శవం" లేదా "చనిపోయిన" భంగిమ (మేము ఇప్పటికే దాని గురించి వివరంగా మాట్లాడాము - "ఆసనాలు" విభాగాన్ని చూడండి), ఇది సాధ్యమైనంతవరకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు "సూర్య నమస్కార్" నుండి ఫలితాన్ని ఏకీకృతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.