శాకాహారంపై అమెరికన్ డైటెటిక్ అసోసియేషన్ యొక్క స్థానం

అమెరికన్ డైటెటిక్ అసోసియేషన్ (ADA) యొక్క అధికారిక స్థానం క్రింది విధంగా ఉంది: సరిగ్గా ప్రణాళిక చేయబడిన శాఖాహార ఆహారం పూర్తి మరియు కొన్ని వ్యాధుల నివారణ మరియు చికిత్స కోసం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

దృక్కోణంలో శాఖాహారం

శాఖాహార ఆహారాలు చాలా మారవచ్చు. లాక్టో-ఓవో శాఖాహారం ఆహారంలో పండ్లు, కూరగాయలు, ధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, గింజలు, గింజలు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్లు ఉంటాయి. ఇది మాంసం, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీని మినహాయిస్తుంది. శాకాహారి లేదా కఠినమైన శాఖాహారం, ఆహారం గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు ఇతర జంతు ఆహారాలు లేకపోవడం వల్ల లాక్టో-ఓవో శాఖాహారం నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది. కానీ ఈ చట్రంలో కూడా, వివిధ వ్యక్తులు వివిధ స్థాయిలలో జంతు ఉత్పత్తులను తిరస్కరించారు. అందువల్ల, శాఖాహార ఆహారం యొక్క పోషక లక్షణాలను ఖచ్చితంగా గుర్తించడానికి, దానిని ప్రత్యేకంగా పరిగణించాలి.

మాంసాహారుల కంటే శాఖాహారులు కొన్ని దీర్ఘకాలిక క్షీణత వ్యాధుల నుండి తక్కువ అనారోగ్యం మరియు మరణాలను కలిగి ఉంటారని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. శారీరక శ్రమ మరియు ధూమపానం మరియు మద్యపానానికి దూరంగా ఉండటం వంటి ఆహారేతర కారకాలు కూడా పాత్ర పోషిస్తాయి, అయితే ఆహారం చాలా ముఖ్యమైన అంశం.

ప్రజలు వైద్య కారణాల వల్ల మాత్రమే కాకుండా, పర్యావరణ కారణాలు మరియు ప్రపంచ ఆకలి కారణంగా కూడా శాఖాహారానికి మారుతున్నారు. ప్రజలు శాకాహారులుగా మారడానికి గల కారణాలలో: ఆర్థిక పరిగణనలు, నైతిక సమస్యలు, మత విశ్వాసాలు.

శాఖాహార ఉత్పత్తులకు వినియోగదారుల డిమాండ్ కారణంగా శాఖాహార ఉత్పత్తులను అందించే క్యాటరింగ్ సంస్థల పెరుగుదలకు దారితీస్తోంది. ప్రస్తుతం, చాలా యూనివర్సిటీ క్యాంటీన్లు శాఖాహార భోజనాన్ని అందిస్తున్నాయి.

ఆరోగ్యానికి శాఖాహారం యొక్క ప్రాముఖ్యత

ప్రస్తుత కరోనరీ ఆర్టరీ డిసీజ్ ల్యాండ్‌స్కేప్‌ను రివర్స్ చేయడానికి సమగ్ర ఆరోగ్య న్యాయవాద కార్యక్రమంలో భాగంగా కొవ్వు లేదా సంతృప్త కొవ్వు తక్కువగా ఉన్న శాకాహార ఆహారం విజయవంతంగా ఉపయోగించబడింది. శాచ్యురేటెడ్ కొవ్వు, కొలెస్ట్రాల్ మరియు జంతు ప్రోటీన్లలో తక్కువ, ఫోలేట్‌లో ఎక్కువ, ఇది సీరం హోమోసిస్టీన్‌ను తగ్గిస్తుంది, విటమిన్లు C మరియు E వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్లు, కెరోటినాయిడ్స్ మరియు ఫైటోకెమికల్స్ వంటి శాకాహార ఆహారాలు నివారణకు ఉపయోగపడతాయి.

శాఖాహారం కొరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ అభివృద్ధిని ఆపివేస్తుంది మరియు కొరోనరీ ఆర్టరీ వ్యాధి నుండి మరణాలను తగ్గిస్తుంది. శాకాహారులు సాధారణంగా తక్కువ మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ మరియు తక్కువ-సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ స్థాయిలను కలిగి ఉంటారు, అయితే అధిక సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు శాఖాహార ఆహారం యొక్క రకాన్ని బట్టి మారుతూ ఉంటాయి.

మాంసాహారుల కంటే శాఖాహారులకు రక్తపోటు తక్కువగా ఉంటుంది. శరీర బరువు మరియు సోడియం తీసుకోవడంతో సంబంధం లేకుండా ఈ ప్రభావం కనిపిస్తుంది. శాకాహారులు టైప్ 2 డయాబెటిస్‌తో చనిపోయే అవకాశం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది, బహుశా కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్‌లను ఎక్కువగా తీసుకోవడం మరియు తక్కువ శరీర ద్రవ్యరాశి సూచిక కారణంగా.

శాకాహారులకు ఊపిరితిత్తుల క్యాన్సర్ మరియు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ వచ్చే అవకాశం తక్కువ. కొలొరెక్టల్ క్యాన్సర్ తగ్గే ప్రమాదం ఫైబర్, కూరగాయలు మరియు పండ్లను ఎక్కువగా తీసుకోవడంతో ముడిపడి ఉంటుంది. శాకాహారులలోని పెద్దప్రేగు మైక్రోఫ్లోరా మాంసాహారుల కంటే చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది, ఇది పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

పాశ్చాత్య శాఖాహారులలో రొమ్ము క్యాన్సర్‌లో తగ్గుదల లేదు, కానీ జాతి ఆధారిత పోలికల నుండి వచ్చిన డేటా మొక్కల ఆధారిత ఆహారంతో జనాభాలో రొమ్ము క్యాన్సర్ ప్రమాదం తక్కువగా ఉందని సూచిస్తుంది. శాఖాహారులలో ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిలు తక్కువగా ఉండటమే రక్షణ కారకం.

బాగా ప్రణాళికాబద్ధమైన శాఖాహారం ఆహారం మూత్రపిండాల వ్యాధిని నివారించడంలో మరియు చికిత్స చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మాంసాహార ఆహారంతో పోల్చినప్పుడు కొన్ని మొక్కల ప్రోటీన్లు జీవించే అవకాశాన్ని పెంచుతాయని మరియు ప్రోటీన్యూరియా, గ్లోమెరులర్ వడపోత రేటు, మూత్రపిండ రక్త ప్రసరణ మరియు మూత్రపిండాలకు హిస్టోలాజికల్ నష్టాన్ని తగ్గించగలవని క్లినికల్ అధ్యయనాలు మరియు జంతు నమూనాలు చూపించాయి.

శాఖాహార ఆహార విశ్లేషణ

మొక్కల ఆధారిత ఆహారం వైవిధ్యంగా మరియు తగినంత కేలరీలను కలిగి ఉన్నట్లయితే, అవసరమైన మొత్తంలో ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ మూలాల నుండి పొందవచ్చు. సప్లిమెంటరీ ప్రోటీన్ సప్లిమెంటేషన్ అవసరం లేదని అధ్యయనం చూపిస్తుంది మరియు వివిధ రకాల అమైనో యాసిడ్ మూలాల రోజువారీ తీసుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులలో సాధారణ నత్రజని నిలుపుదల మరియు వినియోగాన్ని నిర్ధారిస్తుంది.

శాకాహార ఆహారంలో మొత్తం ప్రొటీన్లు తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, కొన్ని మొక్కల ప్రొటీన్‌ల నాణ్యత తక్కువగా ఉండటం వల్ల కొద్దిగా పెరగాల్సి రావచ్చు, లాక్టో-ఓవో శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు తగినంత ప్రోటీన్‌ను పొందుతారు.

మొక్కల ఆహారాలలో నాన్-హీమ్ ఐరన్ మాత్రమే ఉంటుంది, ఇది హీమ్ ఇనుము కంటే నిరోధకాలు (రిటార్డర్లు) మరియు ఐరన్ శోషణ పెంచేవారికి ఎక్కువ సున్నితంగా ఉంటుంది. శాకాహార ఆహారంలో సాధారణంగా మాంసాహార ఆహారం కంటే ఐరన్ ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, మొక్కల ఆధారిత ఇనుము తక్కువగా శోషించబడినందున శాఖాహారులలో ఇనుము నిల్వలు తక్కువగా ఉంటాయి. కానీ ఈ దృగ్విషయం యొక్క వైద్యపరమైన ప్రాముఖ్యత, ఏదైనా ఉంటే, అస్పష్టంగా ఉంది, ఎందుకంటే శాకాహారులు మరియు మాంసం తినేవారిలో ఇనుము లోపం అనీమియా సంభవం ఒకే విధంగా ఉంటుంది. అధిక విటమిన్ సి కంటెంట్ ద్వారా ఇనుము శోషణను మెరుగుపరచవచ్చు.

మొక్కల ఆహారాలు వాటి ఉపరితలంపై మట్టి అవశేషాల రూపంలో విటమిన్ B12 కలిగి ఉండవచ్చు, అయితే ఇది శాఖాహారులకు B12 యొక్క నమ్మదగిన మూలం కాదు. స్పిరులినా, సీవీడ్, సీ వెజిటేబుల్స్, టెంపే (పులియబెట్టిన సోయా ఉత్పత్తి) మరియు మిసోలో లభించే విటమిన్ B12లో ఎక్కువ భాగం పూర్తి విటమిన్ కంటే క్రియారహితమైన B12 అనలాగ్‌గా చూపబడింది.

పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్లు విటమిన్ బి 12 కలిగి ఉన్నప్పటికీ, లాక్టో-ఓవో శాకాహారులలో విటమిన్ బి 12 తక్కువ రక్త స్థాయిలను పరిశోధన చూపిస్తుంది. జంతు మూలం ఉన్న ఆహారాన్ని నివారించే లేదా పరిమితం చేసే శాఖాహారులు పోషక పదార్ధాలు లేదా విటమిన్ B12తో బలపరిచిన ఆహారాన్ని తీసుకోవాలని సూచించారు. మానవ శరీరానికి చాలా తక్కువ విటమిన్ B12 అవసరమవుతుంది, మరియు దాని దుకాణాలు నిల్వ చేయబడతాయి మరియు తిరిగి ఉపయోగించబడతాయి, లోపం యొక్క లక్షణాలు కనిపించడానికి చాలా సంవత్సరాలు పట్టవచ్చు. విటమిన్ B12 శోషణ వయస్సుతో తగ్గుతుంది, కాబట్టి అన్ని పాత శాఖాహారులకు సప్లిమెంట్ సిఫార్సు చేయబడింది.

లాక్టో-ఓవో శాకాహారులు మాంసాహారుల కంటే ఎక్కువ లేదా ఎక్కువ కాల్షియం పొందుతారు. అయినప్పటికీ, లాక్టో-ఓవో శాకాహారులు మరియు మిశ్రమ డైటర్ల కంటే శాకాహారులు తక్కువ కాల్షియం పొందుతారు. శాకాహారులకు మాంసాహారుల కంటే తక్కువ కాల్షియం అవసరమని గమనించాలి, ఎందుకంటే తక్కువ ప్రోటీన్ మరియు ఎక్కువ ఆల్కలీన్ ఆహారాలు కాల్షియంను సంరక్షిస్తాయి. అదనంగా, ఒక వ్యక్తి మాంసకృత్తులు మరియు సోడియం తక్కువగా ఉన్న ఆహారం మరియు తగినంత వ్యాయామం కలిగి ఉన్నప్పుడు, వారి కాల్షియం అవసరాలు నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే మరియు ప్రామాణిక పాశ్చాత్య ఆహారాలను తినే వారి కంటే తక్కువగా ఉండవచ్చు. ఈ కారకాలు, అలాగే జన్యు సిద్ధత, ఎముక ఆరోగ్యం కొన్నిసార్లు కాల్షియం తీసుకోవడం నుండి స్వతంత్రంగా ఎందుకు ఉంటుందో వివరించడంలో సహాయపడతాయి.

శాకాహారులకు కాల్షియం ఎంత అవసరమో ఇంకా నిర్ధారించబడలేదు మరియు దాని లోపం మహిళల్లో బోలు ఎముకల వ్యాధికి దారి తీస్తుంది కాబట్టి, శాకాహారులు వారి వయస్సు కోసం ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ మెడిసిన్ స్థాపించినంత కాల్షియం తీసుకోవాలి. కాల్షియం అనేక మొక్కల ఆహారాల నుండి బాగా గ్రహించబడుతుంది మరియు శాకాహారి ఆహారంలో కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు క్రమం తప్పకుండా చేర్చబడితే ఈ మూలకం తగినంతగా ఉంటుంది. అదనంగా, అనేక కొత్త శాఖాహార ఆహారాలు కాల్షియంతో బలపరచబడ్డాయి. శాకాహారులు ఆహారం నుండి అవసరమైన కాల్షియం పొందకపోతే, ఆహార పదార్ధాలను సిఫార్సు చేస్తారు.

విటమిన్ డి ఆహారంలో (శాఖాహారం మరియు మాంసాహారం రెండూ) లోపిస్తుంది. ఇందులో విటమిన్ డితో కూడిన ఆహారాలు ఉంటే తప్ప. శాకాహారి ఆహారంలో ఈ పోషకం లోపం ఉండవచ్చు, ఎందుకంటే దాని అత్యంత సాధారణ మూలం విటమిన్ డితో కూడిన ఆవు పాలు. కానీ ఇప్పుడు మీరు చేయవచ్చు సోయా పాలు మరియు కొన్ని తృణధాన్యాల ఉత్పత్తులు వంటి అదనపు విటమిన్ డితో శాకాహారి ఆహారాలను కొనుగోలు చేయండి. అదనంగా, అధ్యయనాలు సూర్యరశ్మికి గురికావడం నుండి శరీరం విటమిన్ డి యొక్క ప్రధాన మోతాదును పొందుతుందని మరియు ఒక వ్యక్తికి ఎక్కువ సూర్యరశ్మి లేనప్పుడు మాత్రమే ఆహారం నుండి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం అని చూపిస్తుంది. తగినంత విటమిన్ డి పొందడానికి, రోజుకు 5-15 నిమిషాలు చేతులు, భుజాలు మరియు ముఖానికి సూర్యరశ్మిని బహిర్గతం చేస్తే సరిపోతుందని నమ్ముతారు. ముదురు రంగు చర్మం కలిగిన వ్యక్తులు, అలాగే ఉత్తర అక్షాంశాలు, మేఘావృతమైన లేదా స్మోకీ ప్రాంతాలలో నివసించే వారు బహుశా ఎండలో ఎక్కువ సమయం గడపవలసి ఉంటుంది. సన్‌స్క్రీన్ వాడకం వల్ల విటమిన్ డి సంశ్లేషణకు ఆటంకం కలుగుతుంది. శాకాహారులు తక్కువ సూర్యరశ్మిని కలిగి ఉంటే, విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లను సిఫార్సు చేస్తారు. వృద్ధులకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది, వారి శరీరాలు విటమిన్ డిని తక్కువ సమర్ధవంతంగా సంశ్లేషణ చేస్తాయి.

శాకాహారులలో జింక్ తీసుకోవడం తక్కువగా ఉంటుంది లేదా మాంసాహారం తీసుకోని వారితో సమానంగా ఉంటుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. చాలా అధ్యయనాలు శాఖాహారులు వారి జుట్టు, సీరం మరియు లాలాజలంలో సాధారణ స్థాయిలో జింక్ కలిగి ఉంటారని చూపిస్తున్నాయి. ఆహారంలో జింక్ తక్కువగా ఉండటంతో, పరిహార విధానాలు శాఖాహారులకు సహాయపడవచ్చు. కానీ, మొక్కల ఆహారాలలో జింక్ తక్కువగా ఉండటం మరియు జింక్ లోపం యొక్క పరిణామాలు ఇంకా పూర్తిగా అర్థం కాలేదు, శాఖాహారులు తీసుకోవడంలో సిఫార్సు చేసినంత ఎక్కువ జింక్ తినాలి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ తీసుకోవాలి.

గుడ్డు మరియు చేపలు లేని ఆహారంలో ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు (డోకోసెహెక్సాసిడ్ లేదా DHA) తక్కువగా ఉంటాయి. శాఖాహారులు ఈ కొవ్వు ఆమ్లం యొక్క తక్కువ రక్త లిపిడ్ స్థాయిలను కలిగి ఉంటారు, అయితే అన్ని అధ్యయనాలు ఈ ప్రకటనతో ఏకీభవించనప్పటికీ. ఒక ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లం, లినోలెయిక్ యాసిడ్, DHAగా మార్చబడుతుంది, అయితే మార్పిడి స్థాయిలు అసమర్థంగా కనిపిస్తున్నాయి మరియు అధిక లినోలెయిక్ ఆమ్లం తీసుకోవడం ఈ మార్పిడిని నిరోధిస్తుంది (36). తక్కువ DHA ప్రభావం అధ్యయనం చేయబడలేదు. కానీ శాకాహారులు తమ ఆహారంలో లినోలిక్ యాసిడ్ యొక్క మంచి మూలాలను చేర్చుకోవాలని సలహా ఇస్తారు.

జీవితంలోని వివిధ యుగాలలో శాఖాహారం.

సమతుల్య శాకాహారి లేదా లాక్టో-ఓవో శాఖాహారం ఆహారం గర్భధారణ మరియు చనుబాలివ్వడంతో సహా జీవితంలోని అన్ని దశలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఇది శిశువులు, పిల్లలు మరియు యుక్తవయస్కుల పోషకాహార అవసరాలను కూడా తీరుస్తుంది మరియు వారి సాధారణ పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తుంది.

చాలా పరిమితం చేయబడిన ఆహారం ఉన్నవారిలో పోషకాహార లోపాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. శాకాహారి పిల్లలందరూ విటమిన్ B12 యొక్క విశ్వసనీయ మూలాన్ని కలిగి ఉండాలి మరియు వారు తక్కువ సూర్యరశ్మిని కలిగి ఉన్నట్లయితే, విటమిన్ D సప్లిమెంట్లు లేదా విటమిన్ D- బలవర్ధకమైన ఆహారాన్ని స్వీకరించాలి. ఆహారంలో కాల్షియం, ఐరన్ మరియు జింక్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఉండాలి. శాకాహార పిల్లల శక్తి అవసరాలకు భోజనం తరచుగా భోజనం మరియు చిన్న స్నాక్స్ సహాయం చేస్తుంది, అలాగే కొన్ని శుద్ధి మరియు అధిక కొవ్వు ఆహారాలు. ఐరన్, విటమిన్ డి యొక్క పోషకాహార సప్లిమెంటేషన్ మరియు ఆహారంలో ఘనమైన ఆహారాన్ని ప్రవేశపెట్టడం వంటి ప్రాథమిక సూత్రాలు సాధారణ మరియు శాఖాహార శిశువులకు ఒకే విధంగా ఉంటాయి.

ఆహారంలో ప్రోటీన్‌ను ప్రవేశపెట్టే సమయం వచ్చినప్పుడు, శాఖాహార పిల్లలు ఒలిచిన టోఫు, కాటేజ్ చీజ్ మరియు బీన్స్ (ఒలిచిన మరియు గుజ్జు) పొందవచ్చు. ఇప్పటికీ తల్లిపాలు తాగే శాకాహారి శిశువులు తల్లి ఆహారం లోపిస్తే విటమిన్ B12 అందుకోవాలి మరియు కొద్దిగా సూర్యరశ్మి తగిలితే విటమిన్ డి అందుకోవాలి.

తినే రుగ్మతలు ఉన్న కౌమారదశలో శాకాహారం కొంత సాధారణం, కాబట్టి పోషకాహార నిపుణులు తమ ఆహార ఎంపికలలో చాలా పరిమితులు మరియు తినే రుగ్మతల సంకేతాలను చూపించే కౌమారదశలో ఉన్నవారి గురించి తెలుసుకోవాలి. అయితే ప్రస్తుత డేటా ప్రకారం.. శాకాహారానికి వెళ్లడం అనేది తినే రుగ్మతలకు దారితీయదు.. ఆహారం సరిగ్గా ప్రణాళిక చేయబడితే, టీనేజర్లకు శాఖాహారం సరైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక.

శాకాహార ఆహారాలు పోటీ కాలంలో క్రీడాకారుల అవసరాలను కూడా తీరుస్తాయి. వ్యాయామం అమైనో యాసిడ్ జీవక్రియను పెంచుతుంది కాబట్టి ప్రోటీన్‌ను పెంచాల్సి రావచ్చు, అయితే శక్తి వ్యయాలను కవర్ చేసే శాఖాహార ఆహారాలు మరియు మంచి ప్రోటీన్ మూలాలను కలిగి ఉంటాయి (ఉదా, సోయా ఉత్పత్తులు, బీన్స్) ప్రత్యేక ఆహారాలు లేదా సప్లిమెంట్‌లను ఉపయోగించకుండా మీకు అవసరమైన ప్రోటీన్‌ను అందించగలవు.

యువ అథ్లెట్లు ఆహారం, ప్రోటీన్ మరియు ఇనుము యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్కు ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి. శాకాహార అథ్లెట్లు మాంసాహారం కాని అథ్లెట్ల కంటే అమినోరియాను కలిగి ఉంటారు, అయితే అన్ని అధ్యయనాలు ఈ పరిశీలనకు మద్దతు ఇవ్వలేదు.

సాధారణ ఋతు చక్రాలను నిర్వహించడానికి ఒక మార్గం ఎక్కువ కేలరీలు, అధిక కొవ్వు, తక్కువ ఫైబర్ ఆహారం మరియు మీ వ్యాయామాల తీవ్రతను తగ్గించడం. Lacto-ovo శాఖాహారం మరియు వేగన్ ఆహారాలు గర్భిణీ స్త్రీల పోషకాలు మరియు శక్తి అవసరాలను తీర్చగలవు. మంచి పోషకాహారం ఉన్న శాఖాహారులకు జన్మించిన నవజాత శిశువుల శరీర బరువు సాధారణమైనది.

గర్భిణీలు మరియు పాలిచ్చే శాకాహారులు తమ ఆహారాన్ని ప్రతిరోజూ 2.0 నుండి 2.6 మైక్రోగ్రాముల విటమిన్ బి12తో భర్తీ చేయాలి. మరియు, స్త్రీ ఎక్కువ సూర్యరశ్మిని పొందకపోతే, రోజుకు 10 మైక్రోగ్రాముల విటమిన్ డి. ఫోలేట్ సప్లిమెంట్లను గర్భిణీ స్త్రీలందరికీ సిఫార్సు చేస్తారు, అయితే శాఖాహార ఆహారంలో సాధారణంగా మాంసాహారం కంటే ఎక్కువ ఫోలేట్ ఉంటుంది.

శాఖాహార ప్రణాళిక

మెనూ ప్లానింగ్‌కు సంబంధించిన వివిధ విధానాలు శాఖాహారులకు తగిన పోషకాహారాన్ని అందించడంలో సహాయపడతాయి. అదనంగా, క్రింది మార్గదర్శకాలు శాకాహారులు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేయడంలో సహాయపడతాయి: * తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు, పండ్లు, బీన్స్, గింజలు, గింజలు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్లు వంటి వివిధ రకాల ఆహారాలను ఎంచుకోండి. * పూర్తిగా, శుద్ధి చేయని ఆహారాలను తరచుగా ఎంచుకోండి మరియు చక్కెర, కొవ్వు మరియు అధికంగా శుద్ధి చేసిన ఆహారాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను పరిమితం చేయండి. * వివిధ రకాల పండ్లు మరియు కూరగాయల నుండి ఎంచుకోండి. * మీరు జంతు ఉత్పత్తులను ఉపయోగిస్తుంటే - పాడి మరియు గుడ్లు - తక్కువ కొవ్వు పదార్థం ఉన్న వాటిని ఎంచుకోండి. చీజ్‌లు మరియు ఇతర అధిక కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్లను పరిమితం చేయండి ఎందుకంటే వాటిలో సంతృప్త కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు అవి మొక్కల ఆహారాన్ని తగ్గిస్తాయి. * శాకాహారులు క్రమం తప్పకుండా తమ భోజనంలో విటమిన్ బి12, అలాగే సూర్యరశ్మి పరిమితంగా ఉంటే విటమిన్ డిని చేర్చుకోవాలి. * 4-6 నెలల వయస్సు నుండి తల్లిపాలు మాత్రమే తీసుకునే శిశువులు ఐరన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలి మరియు సూర్యరశ్మి పరిమితంగా ఉంటే, విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలి. అలాగే తల్లి ఆహారంలో ఈ విటమిన్ లోపిస్తే విటమిన్ బి12 సప్లిమెంట్లు. * 2 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లల ఆహారంలో కొవ్వును పరిమితం చేయవద్దు. మరియు పెద్ద పిల్లలు తగినంత శక్తి మరియు పోషకాలను పొందడంలో సహాయపడటానికి, ఆహారంలో అసంతృప్త కొవ్వులు (గింజలు, గింజలు, గింజలు మరియు విత్తన నూనెలు, అవకాడోలు మరియు కూరగాయల నూనెలు వంటివి) అధికంగా ఉండే ఆహారాలను చేర్చండి.

శాకాహారి మరియు శాఖాహార ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేయడానికి ఫుడ్ పిరమిడ్

కొవ్వులు, నూనెలు మరియు తీపి ఆహారం కఠినమైన మిఠాయి, వెన్న, వనస్పతి, సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ మరియు ఫ్రైయింగ్ ఆయిల్ పరిమిత మొత్తంలో తినండి.

పాలు, పెరుగు మరియు జున్ను రోజుకు 0-3 సేర్విన్గ్స్ పాలు - 1 కప్పు పెరుగు - 1 కప్పు సాదా చీజ్ - 1/1 *పాలు, పెరుగు మరియు జున్ను ఉపయోగించని శాఖాహారులు ఇతర కాల్షియం-రిచ్ మూలాలను ఎంచుకోవాలి.

డ్రై బీన్స్, నట్స్, విత్తనాలు, గుడ్లు మరియు మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు రోజుకు 2-3 సేర్విన్గ్స్ సోయా పాలు - 1 కప్పు వండిన ఎండిన బీన్స్ లేదా బఠానీలు - 1/2 కప్పు 1 గుడ్డు లేదా 2 గుడ్డులోని తెల్లసొన గింజలు లేదా గింజలు - 2 టేబుల్ స్పూన్లు. టోఫు లేదా టెంపే - 1/4 కప్పు వేరుశెనగ వెన్న - 2 టేబుల్ స్పూన్లు

కూరగాయలు రోజుకు 3-5 సేర్విన్గ్స్ ఉడికించిన లేదా తరిగిన పచ్చి కూరగాయలు - 1/2 కప్పు పచ్చి ఆకు కూరలు - 1 కప్పు

ఫ్రూట్ రోజుకు 2-4 సేర్విన్గ్స్ రసం - 3/4 కప్పు ఎండిన పండ్లు - 1/4 కప్పు తరిగిన, పచ్చి పండు - 1/2 కప్పు క్యాన్డ్ ఫ్రూట్ - 1/2 కప్పు 1 అరటి, ఆపిల్ లేదా నారింజ వంటి మీడియం సైజు పండు

బ్రెడ్, తృణధాన్యాలు, బియ్యం, పాస్తా రోజుకు 6-11 సేర్విన్గ్స్ బ్రెడ్ - 1 స్లైస్ వండిన తృణధాన్యాలు - 1/2 కప్పు ఉడికించిన అన్నం, పాస్తా లేదా ఇతర ధాన్యాలు - 1/2 కప్పు పిండి ఉత్పత్తులు - 1/2 కప్పు

______ జర్నల్ ఆఫ్ ది అమెరికన్ డైటెటిక్ అసోసియేషన్, నవంబర్ 1997, సంపుటం 97, సంచిక 11 రచయితలు – వర్జీనియా K. మెస్సినా, MPH, RD, మరియు కెన్నెత్ I. బుర్కే, PhD, RD సమీక్షకులు – విన్‌స్టన్ J. క్రైగ్, PhD, RD లో ప్రచురించబడింది; జోహన్నా డ్వైర్, DSc, RD; సుజానే హవాలా, MS, RD, FADA; D. ఎనెట్ లార్సన్, MS, RD; A. రీడ్ మాంగెల్స్, PhD, RD, FADA; వెజిటేరియన్ న్యూట్రిషన్ డైటెటిక్ ప్రాక్టీస్ గ్రూప్ (లెనోర్ హోడ్జెస్, PhD, RD; సిండి రీజర్, MPH, RD) మిఖాయిల్ సబ్బోటిన్ రష్యన్ భాషలోకి అనువదించారు