తక్కువ వెన్ను మరియు వెన్నునొప్పికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు - సమర్థవంతమైన పద్ధతులు

ఉపయోగకరమైన చిట్కాలను తనిఖీ చేయండి మరియు మీ నడుము నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి మీరు ఏమి చేయగలరో తెలుసుకోండి. కొన్ని సాధారణ కానీ ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

నడుము నొప్పి తేలికపాటి జలదరింపు నుండి బలహీనపరిచే నొప్పి వరకు ఉంటుంది. కారణాన్ని బట్టి వివిధ చికిత్సా వ్యూహాలను ఉపయోగించవచ్చు. ఈ సాధారణ చిట్కాలను చూడండి మరియు నడుము నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు మీరు ఇంట్లో ఏమి చేయవచ్చో తెలుసుకోండి. ఇది కూడా చదవండి: అందమైన వీపు మరియు భంగిమ కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

కటి రోల్

1. గట్టి ఉపరితలంపై నడుము పరిపుష్టిని వేయండి.
2. రోలర్ మీ వెనుక వెనుకకు దగ్గరగా ఉండేలా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మెల్లగా మీ మోకాళ్ళను పక్క నుండి పక్కకు తగ్గించండి, దీని వలన మీ వెనుక వీపులో మెలితిప్పినట్లు అవుతుంది.
3. మీ దిగువ వీపు కీళ్లను రిలాక్స్ చేయడానికి 30-60 సెకన్ల పాటు ఇలా చేయండి.

ఇది ఉదయం చేయడానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామం, ఎందుకంటే మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ కీళ్ళు రాత్రిపూట ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.

పిరుదులు సాగదీయడం

1. నేలపై మీ పాదాలతో కుర్చీపై కూర్చోండి.
2. ఒక కాలును మరొకదానిపైకి దాటండి, మోకాలి వ్యతిరేక తొడపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
3. మీ చేతులతో మీ మోకాలిని పట్టుకోండి.
4. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ మోకాలిని వ్యతిరేక భుజం వైపుకు లాగండి. మీరు మీ పిరుదులలో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.

30 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి మరియు రోజుకు 3-5 సార్లు చేయండి.

సవరించిన గ్లూట్ స్ట్రెచ్

పైన వివరించిన గ్లూట్ స్ట్రెచ్ అసౌకర్యంగా ఉంటే, ప్రత్యామ్నాయం ఉంది. నేలపై మీ పాదాలతో కుర్చీపై కూర్చోండి.

1. ఈ సమయంలో, మీరు సాగదీస్తున్న కాలు యొక్క చీలమండను వ్యతిరేక తొడపై ఉంచండి.
2. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ చేతితో మీ మోకాలిని నేలకి నొక్కండి.
3. బలమైన సాగతీత కోసం, తుంటి నుండి ముందుకు వంగి ఉండండి (కానీ మీ వెనుక వంపుని అనుమతించవద్దు).

30 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి మరియు రోజుకు 3-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

స్క్వేర్ కండరాల సాగతీత

1. క్వాడ్రాటస్ లంబోరమ్ వెన్నెముక నుండి పక్కటెముక క్రింద ఉన్న కటి ఎముక వరకు తొడ వెనుక భాగంలో (పిరుదుల పైన) నడుస్తుంది.
2. ఈ కండరాన్ని సాగదీయడానికి, మీ పాదాలతో కలిసి నిలబడండి.
3. మీ తలపై ఒక చేతిని పైకి లేపండి (వైపు పొడిగించబడింది).
4. పైకి మరియు మీ తలపై మీ శరీరం యొక్క మరొక వైపుకు విస్తరించండి. మీరు మీ దిగువ వీపులో సాగిన అనుభూతిని కలిగి ఉండాలి, కానీ మీరు దానిని మీ చంకలలో కూడా అనుభవించవచ్చు.
5. బలమైన సాగదీయడానికి, మీరు మరొక కాలు వెనుకకు మీరు సాగదీస్తున్న వైపున మీ కాలును దాటవచ్చు.

ఈ స్ట్రెచ్‌ను 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు రోజుకు 3-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

స్నాయువు సాగతీత

1. ఒక అడుగు లేదా తక్కువ కుర్చీ ముందు నిలబడండి
2. మీ మోకాలిని కొద్దిగా వంచి మెట్లపై ఒక అడుగు ఉంచండి.
3. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ తుంటి నుండి క్రిందికి వంగి, మీ చేతితో మీ పాదాన్ని చేరుకోండి.
4. మీ మోకాలు మరియు పిరుదుల మధ్య మీ కాలు వెనుక భాగంలో మీరు ఉద్రిక్తతను అనుభవించాలి.

30 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి మరియు రోజుకు 3-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

హిప్ ఫ్లెక్సర్ స్ట్రెచ్

1. మీరు సాగదీయాలనుకుంటున్న వైపు మోకాలితో నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
2. మీ బరువును మీ ముందు కాలుపైకి మార్చండి మరియు మీ తొడ ముందు భాగంలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు ముందుకు సాగండి.
3. బలమైన స్ట్రెచ్ పొందడానికి, మీరు సాగదీస్తున్న వైపు చేతిని మీ తలపైకి పైకి లేపి కొద్దిగా వెనక్కి లాగండి.

ఈ స్ట్రెచ్‌ను 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు రోజుకు 3-5 సార్లు చేయండి.

వెనుక మరియు నడుము వేడి చేయడం

కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మీ దిగువ వీపుపై వెచ్చని కుదించును వర్తించండి. ఆస్టియోపాత్‌లు మరియు మసాజ్ థెరపీ థెరపిస్ట్‌లు క్షుణ్ణంగా వైద్య చరిత్రను తీసుకుంటారు, వివరణాత్మక వైద్య పరీక్షను నిర్వహిస్తారు మరియు మీ నిర్దిష్ట పరిస్థితికి సహాయపడటానికి వ్యక్తిగతీకరించిన చికిత్స వ్యూహాలు మరియు వ్యాయామాలను అందిస్తారు.

ముఖ్యమైనది: ఈ చిట్కాలు సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే మరియు వెన్నునొప్పికి మీ నిర్దిష్ట కారణానికి సంబంధించినవి కాకపోవచ్చు. ఈ వ్యాయామాలు మీకు సరైనవని మరియు మీ నొప్పి కొనసాగితే మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకుంటే, మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులతో మాట్లాడండి లేదా మీ GPతో అపాయింట్‌మెంట్ తీసుకోండి. ఇది కూడా చదవండి: మీ వెన్ను మరియు పొత్తికడుపు కండరాలకు అబ్స్ వ్యాయామాలు