"పరిపూర్ణ ఉదయం" కోసం 8 సాధారణ సిఫార్సులు:
1. కల. తగినంత నిద్ర పొందండి, కానీ అతిగా నిద్రపోకండి. తగినంత నిద్ర మరియు రాత్రి నిద్రపోవడం చాలా ముఖ్యం. వాస్తవం ఏమిటంటే, ఆకలి మరియు సంతృప్తికి కారణమయ్యే హార్మోన్లు సిర్కాడియన్ (రోజువారీ) లయలకు లోబడి ఉంటాయి మరియు అధ్యయనాలు చూపినట్లుగా, తగినంత నిద్ర లేదా రాత్రి నిద్ర లేకపోవడం ఆకలి పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది, తద్వారా అతిగా తినడం మరియు అధిక బరువు కనిపించడం. . ప్రతి ఒక్కరికి పూర్తి నిద్ర వేర్వేరు వ్యవధిని కలిగి ఉంటుంది, సగటున 6 నుండి 8 గంటల వరకు. అయితే అతిగా నిద్రపోకండి! వారాంతాల్లో నిద్రపోవడం లేదా మధ్యాహ్నం నిద్రపోవడం వంటివి హార్మోన్ల అసమతుల్యతకు దారితీస్తుంది, సాధారణ బద్ధకం, ఉదాసీనత మరియు బరువు పెరగడానికి దోహదం చేస్తుంది.
2. నీటి. మీ ఉదయాన్నే ఒక గ్లాసు గోరువెచ్చని నీటితో ప్రారంభించండి. ఆదర్శ నీటి ఉష్ణోగ్రత సుమారు 60C, కావాలనుకుంటే, మీరు దానికి కొద్దిగా నిమ్మరసం జోడించవచ్చు. నీరు, ముఖ్యంగా నిమ్మకాయతో నీరు, జీర్ణవ్యవస్థను మరియు మొత్తం శరీరాన్ని సక్రియం చేయడానికి మంచి మార్గం, ఉదయం మలవిసర్జన (ప్రేగులను శుభ్రపరచడం) మరియు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
వేడి నీరు మీ ఆకలిని ఎక్కువగా ప్రేరేపిస్తుందని మరియు అల్పాహారానికి ముందు మీ ఉదయం ఆచారాలకు ఆటంకం కలిగిస్తుందని గుర్తుంచుకోండి. రోజంతా నీరు తాగడం కూడా మర్చిపోవద్దు. జనాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, కేవలం 2-3 లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీరు త్రాగవలసిన అవసరం లేదు, శరీరానికి లభించే నీరు పండ్లు, కూరగాయలు మరియు టీ మరియు కాఫీలలో కూడా లభిస్తుంది. దాహం యొక్క అనుభూతిని ట్రాక్ చేయడం నేర్చుకునేటప్పుడు నీటిని గ్లాసుల్లో కాకుండా సిప్స్‌లో తాగడం చాలా సహేతుకమైనది. ప్రతి భోజనానికి ముందు 0,5-1 గ్లాసు నీరు త్రాగడానికి కూడా ఇది ఉపయోగపడుతుంది. మరియు చల్లని మరియు మరింత ఎక్కువగా ఐస్ వాటర్ మరియు తీపి నిమ్మరసాలను నివారించండి.
3. ఛార్జర్. కొద్దిగా వ్యాయామంతో మీ రోజును ప్రారంభించండి. ఇది 5-10 నిమిషాల హఠా యోగా, ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్ లేదా క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో 1-2 నిమిషాలు కావచ్చు. ఇది మొత్తం శరీరాన్ని టోన్ చేస్తుంది మరియు మనస్సును మేల్కొల్పుతుంది. అదనంగా, అల్పాహారం ముందు కొద్దిగా శారీరక శ్రమ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరీకరించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది ఆకలిని అడ్డుకుంటుంది మరియు అల్పాహారంలో అతిగా తినడాన్ని నిరోధిస్తుంది.
4. ధ్యానం. ప్రతి ఉదయం కనీసం ఐదు నిమిషాలు ప్రస్తుత క్షణంపై దృష్టి పెట్టండి. అభ్యాసం చాలా సులభం: నిశ్శబ్ద ప్రదేశంలో నేరుగా వీపుతో సౌకర్యవంతంగా కూర్చోండి, మీ మనస్సు యొక్క స్థితిపై శ్రద్ధ వహించండి, ఆలోచనలు మరియు భావాలను ట్రాక్ చేయండి. ధ్యానం ఉద్రిక్తత లేనిది మరియు ఏమి జరుగుతుందో దానిలో మార్పులు చేయడం మరియు ప్రయత్నం చేయదు. మీరు కేవలం ఏమి చూడండి మరియు ఏ విధంగా జోక్యం ప్రయత్నించండి లేదు. ఒక చిన్న ఉదయం ధ్యానం బరువు తగ్గించడానికి మరియు ఆహారపు అలవాట్లను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుందని అనేక అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.
5. ప్రోటీన్ అల్పాహారం. అల్పాహారాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు, ఎందుకంటే వాస్తవానికి ఇది రోజంతా కోర్సును సెట్ చేస్తుంది. అల్పాహారాన్ని తేలికగా తయారు చేయడం లేదా అది లేకుండా చేయడం వల్ల కొంతమంది మాత్రమే ప్రయోజనం పొందుతారు, మిగిలిన వారికి హృదయపూర్వక అల్పాహారం ముఖ్యమైన భోజనం. అల్పాహారం భోజనం చేసే వరకు లేదా అంతులేని అల్పాహారం వరకు మీరు నిండుగా మరియు సంతృప్తిగా ఉన్నారో లేదో నిర్ణయిస్తుంది. అల్పాహారం కోసం ప్రోటీన్ ఆకలికి కారణమయ్యే గ్రెలిన్ అనే హార్మోన్ స్థాయిలను తగ్గించడం ద్వారా బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. కానీ చాలా కార్బోహైడ్రేట్‌లతో కూడిన అల్పాహారం గ్రెలిన్ స్రావాన్ని పెంచుతుంది మరియు తద్వారా ఆకలిని మాత్రమే ప్రేరేపిస్తుంది మరియు సంతృప్తిని నిరోధిస్తుంది. దీని ప్రకారం, అల్పాహారం కోసం వోట్మీల్ లేదా ముయెస్లీ ఉత్తమ ఎంపిక కాదు. అల్పాహారం కోసం కాటేజ్ చీజ్, పెరుగు, చీజ్‌లు, గింజలు, గింజలు, క్వినోవా లేదా ఉసిరికాయ వంటి ప్రోటీన్ తృణధాన్యాలు మరియు ఇతరులను ఉపయోగించడం తెలివైనది.
6. రెండు గంటల విరామం. మీ మనస్సును క్రమశిక్షణలో పెట్టుకోండి. మొదట, అలారం సెట్ చేయండి మరియు అల్పాహారం మరియు తదుపరి భోజనం మధ్య రెండు గంటల విరామం ఉంచండి (మీరు పాజ్‌ని 5 గంటల వరకు పొడిగించవచ్చు). ఈ సాధారణ అభ్యాసం మీ ఆహారపు అలవాట్లపై మీకు మరింత నియంత్రణను అందించడమే కాకుండా స్వీయ-క్రమశిక్షణకు మంచి సాధనంగా ఉంటుంది. అదనంగా, భోజనాల మధ్య సుదీర్ఘ విరామాలను నిర్వహించడం శరీరాన్ని అన్‌లోడ్ చేయడానికి మరియు ఎంజైమాటిక్ వ్యవస్థను పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది.
7. సూర్యుడు. కేవలం కర్టెన్లు తెరవండి. సూర్యరశ్మి నాడీ వ్యవస్థపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, ఇందులో "ఆకలి" హార్మోన్ల స్రావం ఉంటుంది, ఇది అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. కాబట్టి కిటికీలు తెరవండి లేదా, సూర్యుడు బయట ఉంటే, 15 నిమిషాల మార్నింగ్ వాక్ చేయండి. మీ శరీరం యొక్క విటమిన్ డి అవసరాలను తీర్చడానికి సూర్యరశ్మి బహిర్గతం కూడా ఉత్తమ మార్గం. మరియు తగినంత విటమిన్ డి తీసుకోవడం వల్ల మీరు బరువు తగ్గవచ్చు మరియు బరువు పెరగకుండా కూడా సహాయపడుతుంది. సగటున, 15 నిమిషాల పాటు ఎండలో ఉండటం (చర్మం చాలా వరకు తెరిచి ఉంటుంది) శరీరానికి తగినంత విటమిన్ డి ఉత్పత్తి చేయడానికి సరైన సమయం. మీరు “సూర్యుడు లేకుండా జీవిస్తున్నట్లయితే, మీరు విటమిన్ డి తీసుకోవడం గురించి ఆలోచించాలి. ఆహార పదార్ధాల రూపంలో.
8. ఒక దినచర్య రాసుకునే పుస్తకం. చేయవలసిన పనుల జాబితాను వ్రాయడం ద్వారా మీ “పరిపూర్ణమైన రోజు” ప్రారంభించండి మరియు రోజంతా ఆ కోర్సుకు కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. పడుకునే ముందు, మీ ఉదయం జాబితాను సమీక్షించండి మరియు రోజంతా సమీక్షించండి (మౌఖిక లేదా వ్రాతపూర్వకంగా). ముఖ్యమైన సంఘటనలు, విజయాలు, వైఫల్యాలను గుర్తించండి, మీ పరిస్థితిని అన్ని స్థాయిలలో అంచనా వేయండి: శారీరక, మానసిక, భావోద్వేగ, మొదలైనవి. ఈ సాధారణ అభ్యాసం లోతైన అనుభవాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు అంతర్గత వృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది. రోజంతా ఆహార డైరీని ఉంచడం అనేది స్వీయ-క్రమశిక్షణ యొక్క సాధారణ పద్ధతి, ఇది తరచుగా తక్కువగా అంచనా వేయబడుతుంది. ఇంతలో, అధ్యయనాలు ఈ సాధారణ సాంకేతికత బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం క్రమశిక్షణకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటుందని తేలింది.
మీ ఉదయపు అలవాట్లకు కొన్ని చిన్న మార్పులు "మంచి రోజు"కి కీలకం మరియు సమతుల్యత మరియు శక్తిని కాపాడుకోవడానికి సులభమైన మార్గం. అదనంగా, ఇది బరువు తగ్గడం మరియు మొత్తం ఆరోగ్య మెరుగుదలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఉదయం నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు!