శరీరానికి కొవ్వు చాలా ముఖ్యం; ఇది మానవ పోషణలో అత్యంత శక్తి-ఇంటెన్సివ్ మాక్రోన్యూట్రియెంట్. కొవ్వులు ఆహారం యొక్క ఆకృతి, రుచి మరియు వాసనకు బాధ్యత వహిస్తాయి మరియు శరీరంలో అవి అవయవాల మధ్య రక్షిత కుషన్‌లుగా పనిచేస్తాయి, శరీరాన్ని వేడి చేస్తాయి మరియు శరీరంలోని ప్రతి కణంలో భాగం.
అనేక ఆహారాలు ఆహారంలో కొవ్వు, మరియు ఏ రకమైన కొవ్వును తగ్గించాలని సూచిస్తున్నాయి. అత్యధిక కేలరీల తీసుకోవడం వల్ల కొవ్వు చెడు అని ప్రజలు తప్పుగా భావిస్తారు. అయితే, కొవ్వులు భిన్నంగా ఉంటాయి: హానికరమైనవి లేదా ఆరోగ్యకరమైనవి. మరియు వాటిలో కొన్ని మనకు ముఖ్యమైనవి. ఉదాహరణకు, ఒమేగా -3 మరియు ఒమేగా -6 కొవ్వు ఆమ్లాలు లేకుండా, మన ఉనికి అసాధ్యం. మీరు కొవ్వు పదార్ధాలను తినకపోతే కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లు అస్సలు శోషించబడవు. మార్గం ద్వారా, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల వలె కాకుండా, కొవ్వుల గ్లైసెమిక్ సూచిక సున్నా, కాబట్టి అవి రక్తంలో చక్కెరను అస్సలు పెంచవు. అయినప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో కూడా, మీరు దానిని అతిగా చేయవలసిన అవసరం లేదు. 20-30% కొవ్వు ఉన్న ఆహారం ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలకు సహేతుకమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. మరియు భయపడవద్దు, మీరు వెన్న, సోర్ క్రీం మరియు కొవ్వు మాంసం తినవలసి ఉంటుందని దీని అర్థం కాదు ... మీరు ఈ 20-30% పూర్తి చేయడానికి ఏ కొవ్వులు అవసరమో అర్థం చేసుకోవడానికి, వాటి రకాలను అర్థం చేసుకుందాం.
కొవ్వులు క్రింది సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి:
- అసంతృప్త
- సంతృప్త,
- లింగమార్పిడి.
అసంతృప్త కొవ్వు (ఇది ఏక అసంతృప్త మరియు బహుళఅసంతృప్తంగా విభజించబడింది)
ఈ కొవ్వులు చేపలు, కాయలు, అవిసె గింజలు, అవకాడోలు, ఆలివ్‌లు, నువ్వులు, గుమ్మడికాయ గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు మరియు దాదాపు అన్ని కూరగాయల నూనెలలో కనిపిస్తాయి. బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు మనకు అత్యంత ముఖ్యమైన ఒమేగా-3 మరియు ఒమేగా-6 కొవ్వులు. అవి మానవ శరీరం ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడవు మరియు ఆహారం లేదా సప్లిమెంట్లతో మాత్రమే ప్రవేశిస్తాయి.
శరీరం యొక్క సాధారణ అభివృద్ధి మరియు పనితీరు కోసం, ఒమేగా-3 మరియు ఒమేగా-6 కొవ్వుల నిష్పత్తి 1: 1కి దగ్గరగా ఉండాలి. అయితే, పాశ్చాత్యుల ఆహారంలో ఈ నిష్పత్తి సాధారణంగా ఒమేగా-1కి అనుకూలంగా 25:6గా ఉంటుంది! ఈ అసమతుల్యత యొక్క పరిణామాలు దుర్భరంగా ఉంటాయి.
అవును, జీవించడానికి, మనకు కొన్ని ఒమేగా -6 కొవ్వులు అవసరం, కానీ అవి శరీరంలో మంటను కలిగిస్తాయి, ఇది వివిధ దీర్ఘకాలిక వ్యాధులకు దారితీస్తుంది. ఒమేగా-3లు, మరోవైపు, వాపును నివారిస్తాయి. ఒమేగా-3 కొవ్వులు (కొవ్వు చేపలు, అవిసె గింజలు, చియా గింజలు) మరియు ఒమేగా-6 కొవ్వులు (వాల్‌నట్‌లు, గుమ్మడికాయ గింజలు మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, చాలా కూరగాయల నూనెలు) యొక్క ఆరోగ్యకరమైన నిష్పత్తిని నిర్వహించడం ఆరోగ్యాన్ని మరియు దీర్ఘాయువును కాపాడుకోవడంలో కీలకం.
ఒమేగా -3 మరియు ఒమేగా -6 కొవ్వు ఆమ్లాల సమతుల్యతతో పాటు, మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వుల గురించి మరచిపోకూడదు, వీటిని రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చాలి. రోజుకు కనీసం కొన్ని గింజలు తినే స్త్రీలకు క్యాన్సర్ మరియు గుండె జబ్బులు వచ్చే అవకాశాలు చాలా తక్కువగా ఉన్నాయని నర్స్ హెల్త్ స్టడీ కనుగొంది. హార్వర్డ్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్ క్రమం తప్పకుండా బాదం, హాజెల్ నట్స్, పెకాన్స్, గుమ్మడి గింజలు, నువ్వులు తినాలని సిఫార్సు చేస్తోంది.
సంతృప్త కొవ్వులు
సంతృప్త కొవ్వులు మాంసం (గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం, గొర్రె), మొత్తం పాల ఉత్పత్తులు (వెన్న, చీజ్, పాలు, ఐస్ క్రీం), పౌల్ట్రీ తొక్కలు మరియు కొన్ని మొక్కల ఆహారాలు (కొబ్బరి, కొబ్బరి నూనె, పామాయిల్ మరియు పామ్ కెర్నల్ ఆయిల్)లో పుష్కలంగా ఉంటాయి.
సాంప్రదాయ పాశ్చాత్య ఆహారంలో సంతృప్త కొవ్వు అధికంగా ఉంటుంది శరీరానికి హాని కలిగించవచ్చు, ఉదాహరణకు, మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్, టైప్ II డయాబెటిస్, ఊబకాయం మరియు అథెరోస్క్లెరోసిస్. ఆహారంలో సంతృప్త కొవ్వును తగ్గించడం చాలా మందికి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
అయితే, అన్ని సంతృప్త కొవ్వు శరీరానికి హానికరం కాదు. అవి ప్రయోజనకరమైన లక్షణాలను కూడా కలిగి ఉన్నాయి (ఉదాహరణకు, కొబ్బరి నూనెను చాలా మంది సూపర్‌ఫుడ్‌గా కూడా పరిగణిస్తారు), కాబట్టి కొద్ది మొత్తంలో సంతృప్త కొవ్వు ఇప్పటికీ ఆహారంలో ఉండాలి. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ రోజుకు 20 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ సంతృప్త కొవ్వును సిఫార్సు చేస్తుంది.
ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ఏ పరిమాణంలోనైనా ప్రమాదకరం
ఆహార తయారీదారులు ప్రయోగశాలలలో కొవ్వుల సమూహాన్ని కనిపెట్టారు, అవి మన ఆరోగ్యానికి కంటే వారి వాణిజ్య ప్రయోజనాల కోసం మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. ట్రాన్స్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ అని పిలుస్తారు, అవి సహజ కొవ్వుల మాదిరిగానే మౌత్ ఫీల్, మౌత్ ఫీల్ మరియు వంట లక్షణాలను అందించడానికి రూపొందించబడ్డాయి. కానీ ఈ కృత్రిమ కొవ్వులు చాలా చౌకగా ఉంటాయి మరియు సుదీర్ఘ షెల్ఫ్ జీవితాన్ని కలిగి ఉంటాయి.
హైడ్రోజనేషన్ సమయంలో, హైడ్రోజన్ ద్రవ కూరగాయల కొవ్వులలోకి "పంప్" చేయబడుతుంది, ఫలితంగా సంతృప్త కొవ్వును పోలి ఉంటుంది, కానీ ఆరోగ్యానికి చాలా ప్రమాదకరం. అదే సమయంలో, అన్ని ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఇతర ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు పోతాయి, అయితే ఉత్పత్తిలో ఉపయోగించే విష రసాయనాలు మరియు తీవ్రమైన వేడి ఫలితంగా కొనసాగుతాయి.
ట్రాన్స్ ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు వనస్పతిలో కనిపిస్తాయి మరియు ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ వంటి ఫాస్ట్ ఫుడ్‌లో అలాగే వాణిజ్యపరమైన కాల్చిన వస్తువులు, చిప్స్ మరియు ఇతర స్నాక్స్‌లో కూడా కనిపిస్తాయి. అటువంటి కృత్రిమ కొవ్వుల వినియోగం మన శరీరంలోని నిర్విషీకరణ ప్రక్రియలకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది, టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పెంచుతుంది, గుండె జబ్బులు, మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ మరియు టైప్ II డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ సంతృప్త కొవ్వుల కంటే చాలా ప్రమాదకరమైనవి ఎందుకంటే అవి చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతాయి మరియు మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తాయి. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ చాలా ప్రమాదకరమైనవి, గత సంవత్సరం చివర్లో, US ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్ ఆహారంలో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ వాడకాన్ని నిషేధించే ప్రక్రియను ప్రారంభించింది.
మీ శరీరంలోకి చెడు కొవ్వుల ప్రవేశాన్ని తగ్గించడానికి, నేను ఈ క్రింది వాటిని సిఫార్సు చేస్తున్నాను:
- వేయించిన ఆహారాన్ని నివారించండి;
- వంట చేయడానికి ముందు మాంసం నుండి కొవ్వును తొలగించండి, పౌల్ట్రీ నుండి చర్మాన్ని తొలగించండి;
- పౌల్ట్రీ, చేపలు లేదా లీన్ మాంసాలను కాల్చడం, వేయించడం లేదా ఉడకబెట్టడం
- మాంసం మరియు చేపల వంట సమయంలో ఏర్పడే కొవ్వును తొలగించండి;
- ఆహారంలో కొద్ది మొత్తంలో కొవ్వు / నూనెను మాత్రమే జోడించండి లేదా పూర్తిగా నివారించండి;
- ఆరోగ్యకరమైన వంట పద్ధతులను ఎంచుకోండి: నూనెను ఉపయోగించకుండా ఆవిరి కూరగాయలు లేదా గ్రిల్ కూరగాయలు;
- ఆహారానికి రుచిని జోడించడానికి నూనె లేకుండా మూలికలు లేదా మెరినేడ్లను ఉపయోగించండి
- ఒమేగా-3 / ఒమేగా-6 అసమతుల్యతలను నివారించడానికి, ఆలివ్ లేదా పొద్దుతిరుగుడు నూనెకు బదులుగా అవిసె గింజల నూనెను ఉపయోగించండి (ఈ పోస్ట్‌లో అవిసె గింజల నూనెతో సలాడ్‌ల కోసం సాస్‌ల ఎంపికలు ఉన్నాయి);
- మీ ఆహారాన్ని వైవిధ్యపరచండి: ఎక్కువ గింజలు, విత్తనాలు తినండి, సూపర్ ఫుడ్ అవోకాడో గురించి మర్చిపోవద్దు;
- ట్రాన్స్ క్రొవ్వు పదార్ధాలను కలిగి ఉన్న దేనినైనా నివారించాలా: పేస్ట్రీలు, చిప్స్, స్నాక్స్ ... సాధారణంగా, తినడానికి కొద్దిసేపటి ముందు పూర్తి పదార్థాలతో తయారు చేయని ఏదైనా?
మూలాలు:
హార్వర్డ్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్
అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్