విషయ సూచిక
మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడం, వెనుక భాగాన్ని మరచిపోవటం చాలా సులభం ఎందుకంటే శరీరంలోని ఈ భాగం మనం అద్దంలో చూడలేము. కానీ పంప్ బ్యాక్ కండరాలు సౌందర్య కోణం నుండి మాత్రమే ముఖ్యం. బలమైన వెనుక కండరాలు లేకుండా మనం ఎక్కువ బరువు మరియు శిక్షణలో పురోగతితో చాలా ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయలేము. అవును, మరియు చాలా వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడానికి మాకు కండరాలు అవసరం.
ఇంట్లో ఉన్న అమ్మాయిల కోసం ఉత్తమమైన వ్యాయామాల ఎంపికను మేము మీకు అందిస్తున్నాము, ఇది నిర్దేశిత లక్ష్యాలను త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా సాధించడంలో సహాయపడుతుంది: కండరాలను నిర్మించడం, శరీరాన్ని టోన్‌కు తీసుకురావడం మరియు బరువు తగ్గడం, వెన్నెముకను బలోపేతం చేయడం.
మహిళలకు తిరిగి శిక్షణ
వెనుక కండరాలకు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల మీ శరీరాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు శారీరకంగా మిమ్మల్ని బలంగా చేస్తుంది. మీ శిక్షణ వెనుక వ్యాయామం అసంపూర్ణంగా ఉండదు. వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి డంబెల్స్, బార్‌బెల్, ఫిట్‌బాల్, ఎక్స్‌పాండర్, మరియు అదనపు హార్డ్‌వేర్ లేకుండా ఇది సాధ్యపడుతుంది.
ఈ వ్యాసం కండర ద్రవ్యరాశి కోసం డంబెల్స్‌తో వెనుకకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన బలం వ్యాయామాలు, పరికరాలు లేకుండా కండరాలను టోన్ చేసే వ్యాయామాలు, అలాగే ఇతర క్రీడా పరికరాలతో చేసే వ్యాయామాలను చర్చిస్తుంది. ఈ వ్యాయామాలు ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో చేయడం సులభం.
1. ఎక్కడ ప్రారంభించాలి మరియు వ్యాయామం ఎలా పూర్తి చేయాలి:
- మీ వెనుక శిక్షణను ఎల్లప్పుడూ ప్రారంభించండి సన్నాహక వ్యాయామం: సన్నాహక వ్యాయామాల ఎంపిక.
- వ్యాయామం ముగించండి కండరాలను సాగదీయడం ద్వారా: సాగదీయడం కోసం వ్యాయామాల ఎంపిక.
మీరు సమర్థవంతమైన శిక్షణా సమావేశాన్ని నిర్వహించాలనుకుంటే వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడాన్ని ఎప్పుడూ విస్మరించవద్దు. నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు చేయడానికి ముందు అదనపు సన్నాహక కోసం, మీరు డంబెల్స్ లేకుండా ఈ వ్యాయామాన్ని ఒక విధానం చేయవచ్చు (లేదా చాలా తక్కువ బరువుతో).
2. ఎన్ని పునరావృత్తులు మరియు విధానాలు చేయాలి:
- కండరాల పెరుగుదలకు: గరిష్ట బరువుతో 10-12 సెట్లకు 4-5 రెప్స్
- సులభమైన టోన్ mygcc మరియు కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం: సగటు బరువుతో 15-20 పోవెరెని 3-4 విధానం
3. తిరిగి తీసుకోవలసిన బరువు డంబెల్స్:
- కండరాల పెరుగుదలకు: విధానంలో చివరి పునరావృతం చేసిన చివరి బరువు చివరి శక్తుల నుండి జరిగింది (బాలికలకు సాధారణంగా 10-15 కిలోలు)
- సులభమైన టోన్ కండరాల కోసం మరియు కొవ్వును కాల్చండి: మీకు లోడ్ అనిపించేంత బరువు, కానీ ఇది 15-20 రెప్స్ చేయగలదు (అమ్మాయిలకు సాధారణంగా 5-10 కిలోలు)
- ప్రారంభకులకు: బరువు క్రమంగా పెరగడంతో డంబెల్ 2-3 కిలోలు
4. వెనుకకు ఎంత తరచుగా వ్యాయామాలు చేయాలి:
- మీరు వారానికి 3-4 సార్లు శిక్షణ ఇస్తే తిరిగి శిక్షణ ఇవ్వడానికి సరిపోతుంది వారానికి ఒక సారి
- మీరు వారానికి 5-6 సార్లు శిక్షణ ఇస్తుంటే, మీరు మీ వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు వారం లో రెండు సార్లు
5. వెనుకకు ఏ వ్యాయామాల కలయిక:
- క్లాసిక్ వెర్షన్: కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామాలతో (ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ వ్యాయామాన్ని వెనుకకు వ్యాయామాలతో ప్రారంభించాలి, ఆపై కండరపుష్టిపై వ్యాయామాలకు వెళ్లండి)
- ప్రత్యామ్నాయ ఎంపిక: పెక్టోరల్ కండరాల కోసం వ్యాయామాలతో (ఛాతీ మరియు వెనుక కండరాలు-విరోధులు, అందువల్ల, కొంతమంది అథ్లెట్లు వారికి కలిసి శిక్షణ ఇస్తారు)
6. క్రమంగా మీ కండరాలు లోడ్‌కు అలవాటు పడతాయి, కాబట్టి డంబెల్స్ బరువును పెంచడం కాలక్రమేణా అవసరం. ఇంటి ప్రాక్టీస్ కోసం కొనడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది ధ్వంసమయ్యే డంబెల్ఇది బరువును సర్దుబాటు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
7. వెనుకకు శక్తి వ్యాయామాలు వెన్నెముకపై బలమైన భారాన్ని ఇస్తాయి. గాయం మరియు నష్టాన్ని నివారించడానికి వ్యాయామాల యొక్క సాంకేతికతపై శ్రద్ధ వహించండి.
8. డంబెల్స్‌తో వెనుకకు బలం వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు కూడా కండరపుష్టి మరియు డెల్టాస్‌తో చురుకుగా పాల్గొంటుంది, కాబట్టి మీరు శ్రమ నుండి చేతుల కండరాలను వేగంగా “ఉబ్బు” చేసి ఉంటే, అప్పుడు కండరపుష్టి మరియు భుజాలపై వివిక్త వ్యాయామాలు చేయడం తగ్గించవచ్చు.
మహిళలకు శక్తి శిక్షణ: వ్యాయామం + ప్రణాళిక
డంబెల్స్‌తో వెనుకకు శక్తి వ్యాయామాలు
ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో బలం శిక్షణ కోసం ఈ ఐదు వ్యాయామాలు సరైనవి. వాటిని నిర్వహించడానికి మీకు డంబెల్ అవసరం.
బలం శిక్షణకు మీకు ఎక్కువ సమయం లేకపోతే, మీరు జాబితా చేయబడిన 3-4 వ్యాయామాలను చేయవచ్చు. సమయం మరియు శారీరక బలాన్ని బట్టి ఖచ్చితమైన సెట్లు మరియు ప్రతినిధులు స్వతంత్రంగా సర్దుబాటు చేస్తారు.
1. డెడ్ లిఫ్ట్
ప్రారంభ స్థితిలో, వెనుకభాగం సూటిగా ఉంటుంది, భుజాలు క్రిందికి ఉంటాయి, ఉద్రిక్తంగా నొక్కండి. డంబెల్స్ తొడలను తాకుతుంది. కొంచెం వంగి మోకాలు, వెనుకకు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు కటి వెనుకకు కదలండి. డంబెల్స్ కాళ్ళకు సమాంతరంగా కదులుతున్నాయి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు చాలా తక్కువ వెనుకభాగాన్ని నిషేధించవద్దు. వ్యాయామం బాధాకరమైనది కావచ్చు, కాబట్టి మళ్ళీ తక్కువ బరువు గల డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించడం మంచిది. చనిపోయినవారిని ఉరితీసేటప్పుడు, పిరుదుల కండరాలు కూడా బాగా పనిచేస్తాయి, ఇది అమ్మాయిలకు చాలా ముఖ్యమైనది.
2. వాలులో డంబెల్స్ త్రో
కొంచెం కూర్చొని, మీ మొండెం ముందుకు వంచు, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి. ఇది అసలు స్థానం. రెండు డంబెల్స్‌ను మీ ఛాతీకి వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచండి, మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి మరియు చతికలబడు యొక్క స్థానాన్ని మార్చకుండా. కొన్ని సెకన్లలో డంబెల్స్‌ను తగ్గించండి. వ్యాయామం అంతటా మొండెం స్థిరంగా ఉంటుంది.
3. ఒక చేత్తో డంబెల్ లాగండి
మిగిలిన స్థితిలో, కొంచెం చతికిలబడి, మీ మొండెం ముందుకు వంచు. మీ ఎడమ చేతిని ఎడమ కాలు యొక్క తొడపై ఉంచండి మరియు కుడి కాలు వెనుకకు జారండి. కుడి చేతి తటస్థ పట్టుతో డంబెల్ తీయండి. ఇది అసలు స్థానం. మోచేయిని వెనుకకు లాగండి, మీ ఛాతీకి డంబెల్ లాగండి. హౌసింగ్ స్థిరంగా ఉంది. చిన్న విరామం తరువాత, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. విధానం పూర్తయినప్పుడు చేతులు మార్చండి. ప్రతి చేతిలో 3 సెట్లు చేస్తే సరిపోతుంది.
4. వాలులో చేయి పెంపకం
మిగిలిన స్థితిలో, అడుగులు భుజం వెడల్పు కాకుండా, మోకాలు వంగి, శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది. తటస్థ పట్టుతో డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి, మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచు. భుజం వరకు వైపులా ఆయుధాలు (పై చేయి) అంతస్తుకు సమాంతరంగా ఉండదు. కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, చేతులను తిరిగి కలపండి. కదలిక అంతటా మోచేతుల్లో కొంచెం వంగి ఉంచండి. ఈ వ్యాయామంలో, డెల్టా నుండి బాగా పనిచేశారు.
5. అపహరణ చేతులు తిరిగి వాలులో
మిగిలిన స్థితిలో, అడుగులు భుజం వెడల్పు కాకుండా, మోకాలు వంగి, శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది. డంబెల్ స్ట్రెయిట్ పట్టును పట్టుకోండి. మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచి, మీ చేతులను వెనుకకు ఉంచండి. వెనుక కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి, కానీ శరీరాన్ని స్థిరంగా ఉంచండి ఈ వ్యాయామంలో కూడా గొప్ప ట్రైసెప్స్ పనిచేస్తాయి.
Gif లకు ధన్యవాదాలు యూట్యూబ్ ఛానెల్ HASfit.
పరికరాలు లేకుండా వెనుకకు వ్యాయామాలు
కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు వెన్నెముకను నిఠారుగా చేయడానికి, భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు వెన్నునొప్పి మరియు తక్కువ వెన్నునొప్పిని నివారించడానికి క్రింది వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ వ్యాయామాలను మీరు మీ పాఠ్య ప్రణాళికలో చేర్చవచ్చు, మీరు అతని స్వంత శరీర బరువుతో శిక్షణ పొందాలనుకుంటే, అనేక సమూహాల కండరాల పనితో సహా (కొవ్వును కాల్చడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది).
భంగిమను మెరుగుపరచడానికి టాప్ 20 వ్యాయామాలు
1. పట్టీలో చేతి భ్రమణం
చేతులు, కాళ్ళు కొంచెం వేరుగా ఒక ప్లాంక్ పొజిషన్ తీసుకోండి. శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది, దిగువ వెనుకభాగం వంగదు, ఫిట్ నొక్కండి. నేల నుండి ఒక చేతిని ఎత్తండి మరియు సరళమైన చేత్తో వృత్తాకార కదలికను చేయండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. అప్పుడు అదే సెకండ్ హ్యాండ్ చేయండి. ప్రతి వైపు 10-12 సెట్లలో 2-3 పునరావృత్తులు చేయండి.
2. ముంజేయిపై పట్టీలో చేతుల పెరుగుదల
ముంజేయిపై కాళ్ళు, కాళ్ళు కొంచెం దూరంగా ఉంచండి. శరీర స్థానం కోసం మళ్ళీ చూడండి, ఇది మడమల నుండి తల వరకు ఒక సరళ రేఖను సృష్టించాలి. నేల నుండి ఒక చేయి ఎత్తి ముందుకు లాగండి. నేలపై కొన్ని సెకన్ల పాటు తక్కువ ముంజేయి పట్టుకోండి. అప్పుడు అదేవిధంగా ఇతర చేతిని ముందుకు విస్తరించండి. ప్రతి వైపు 10-12 సెట్లలో 2-3 పునరావృత్తులు చేయండి.
3. ఈత
మీ కడుపుపైకి దిగండి, చేతులు ముందుకు సాగండి, అరచేతులు క్రిందికి. ముఖం మరియు అతని ఛాతీ యొక్క భాగం నేల నుండి. అదే సమయంలో మీ కుడి చేయి మరియు ఎడమ కాలును వీలైనంత ఎత్తుకు పైకి లేపండి, మీ తొడను నేల నుండి ఎత్తండి. వెనుక మరియు నడుము యొక్క కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి. కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. అప్పుడు వైపులా మార్చండి. ప్రతి వైపు 12-15 సెట్లకు 2-3 రెప్స్ రిపీట్ చేయండి.
4. విడాకులు తీసుకున్న చేతులతో హైపర్‌టెక్టెన్షన్
ఈ వ్యాయామం మీ భంగిమకు చాలా మంచిది మరియు వెన్నెముకను బలోపేతం చేస్తుంది. మీ కడుపు మీద పడుకోండి, మాట్ మీద తల వేయండి. చేతులు భుజాలను అరచేతులను వేరు చేశాయి. తల మరియు ఛాతీని నేల నుండి విడదీసి, పైభాగాన్ని వీలైనంత ఎత్తుకు పైకి లేపండి. షే కాదు, వెనుకకు ఎక్కండి. ఎగువ స్థానంలో కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, మీ తల మరియు ఛాతీని నేలపై తగ్గించండి. 15-20 పునరావృత్తులు, 2-3 సెట్లు చేయండి.
5. సూపర్మ్యాన్
మీ భంగిమ మరియు వెన్నెముకకు ఇది చాలా ఉపయోగకరమైన వ్యాయామం. మీ కడుపు మీద పడుకోండి, మాట్ మీద తల వేయండి. ఆయుధాలు ముందుకు సాగాయి, అరచేతులు క్రిందికి. తల, ఛాతీ, తొడల నేల నుండి ఏకకాలంలో ఎత్తండి మరియు వాటిని వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి. కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మెడను పైకి లాగవద్దు, ఇది సహజ స్థానాన్ని కాపాడుతుంది. 10-12 పునరావృత్తులు, 2-3 సెట్లు చేయండి.
క్లాసిక్ సూపర్మ్యాన్ చేయడం మీకు ఇంకా కష్టమైతే, ఈ వ్యాయామం యొక్క సరళీకృత సంస్కరణను చేయండి (మీరు మీ పాదాలను నేల నుండి దిగడానికి కూడా మొదటిసారి కాదు):
6. “వేట కుక్క”
ఇది వెనుక మరియు వెన్నెముకను బలోపేతం చేయడానికి సరళమైన, కానీ చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. అన్ని ఫోర్ల మీదకు దిగండి, వెనుకకు నేరుగా మరియు కొద్దిగా వెనుక భాగంలో వంపు. అదే సమయంలో మీ కుడి చేయి మరియు ఎడమ కాలును వీలైనంత ఎత్తుకు పైకి లేపి కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. వైపులా మారండి. 15-20 పునరావృత్తులు, 2-3 సెట్లు చేయండి. వ్యతిరేక చేయి మరియు కాలు పైకి లేపి 45-60 సెకన్ల పాటు ఉంచితే మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు.
యూట్యూబ్ ఛానెల్‌కు gif లకు పెద్ద ధన్యవాదాలు లైవ్ ఫిట్ అమ్మాయి మరియు ఫిట్నెస్ టైప్.
ఇది కూడ చూడు:
- వైపు ఎలా తొలగించాలి: 20 ప్రధాన నియమాలు + 20 ఉత్తమ వ్యాయామాలు
- ఇంట్లో ఆయుధాల కోసం టాప్ 20 వ్యాయామాలు
- తబాటా శిక్షణ: బరువు తగ్గడానికి 10 వ్యాయామ ప్రణాళికలు
ఇతర పరికరాలతో వెనుక వైపు వ్యాయామాలు
ఇల్లు కోసం భారీ డంబెల్స్ కొనడం ఎల్లప్పుడూ సౌకర్యవంతంగా ఉండదు. మొదట, వారు అపార్ట్మెంట్లో ఒక స్థలాన్ని కనుగొనాలి. రెండవది, పెద్ద డంబెల్ బరువు చాలా ఖరీదైన జాబితా. ఈ సందర్భంలో, మీరు మరింత కాంపాక్ట్ పరికరాలను కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఉచిత బరువులతో పోలిస్తే కండరాలను బలోపేతం చేయడం కంటే వివిధ బ్యాండ్లు మరియు ఎలాస్టిక్స్ అధ్వాన్నంగా లేవు.
తిరిగి శిక్షణ కోసం మీరు ఏమి ఉపయోగించవచ్చు డంబెల్స్:
- ఎక్స్‌పాండర్ (ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి అనువైనది)
- సాగే టేప్ (అన్ని కండరాల సమూహాల శిక్షణ మరియు సాగతీత కోసం)
- రబ్బరు ఉచ్చులు (బలం శిక్షణ కోసం గొప్ప సాధనాలు, ప్రత్యేకంగా మీకు సౌకర్యవంతమైన ఫర్నిచర్ లేదా బందు కోసం బార్ ఉంటే)
- ఫిట్నెస్ బ్యాండ్లు (కాళ్ళు మరియు పిరుదులకు మరింత అనుకూలంగా ఉంటాయి, కానీ పై శరీరానికి కూడా ఉపయోగించవచ్చు)
- ఫిట్‌బాల్ (వెనుక మరియు కండరాల వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి ముఖ్యంగా మంచిది)
పై జాబితా యొక్క మరింత వివరణాత్మక వర్ణన చదవడానికి లింక్‌లో. ఈ వస్తువులన్నీ చాలా సరసమైనవి మరియు అపార్ట్మెంట్లో ఖచ్చితంగా స్థలాన్ని తీసుకోవు (పెరిగినప్పుడు వ్యాయామ బంతి తప్ప). కాబట్టి, మీరు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ల సమితిని మరియు విభిన్న ప్రతిఘటన యొక్క రబ్బరు బ్యాండ్లను కొనుగోలు చేయవచ్చు, వాటిని షెల్ఫ్‌లో ఉంచండి.
ఫిట్నెస్ కోసం టాప్ 20 మహిళల రన్నింగ్ షూస్
సాగే బ్యాండ్‌తో వెనుక వైపు వ్యాయామాలు
1. టేప్‌ను తిరిగి సాగదీయండి
2. “సీతాకోకచిలుక”
3. టేప్ యొక్క వికర్ణ సాగతీత
4. క్షితిజసమాంతర పుల్ సాగే టేప్
5. పుల్ టేప్
ఛాతీ ఎక్స్‌పాండర్‌తో వెనుకకు వ్యాయామాలు
1. వెనుకకు ఎక్స్‌పాండర్‌ను లాగండి
2. ఒక చేత్తో ఎక్స్‌పాండర్ యొక్క థ్రస్ట్
3. వాలులో క్రాస్వైస్ లాగండి
4. క్షితిజసమాంతర థ్రస్ట్
5. విస్తరించే విస్తరణ
రబ్బరు ఉచ్చులతో వ్యాయామాలు
1. లంబ థ్రస్ట్
2. క్షితిజసమాంతర థ్రస్ట్
3. ఛాతీకి చేతులు లాగడం
4. రబ్బరు ఉచ్చులు విస్తరించండి
5. స్రాగి
ఫిట్నెస్ బ్యాండ్‌లతో వ్యాయామాలు
1. రబ్బరు బ్యాండ్లను వెనుకకు లాగండి
2. మీ ఛాతీకి బ్యాండ్లను లాగండి
ఫిట్‌బాల్‌తో వ్యాయామాలు
1. “వేట కుక్క”
2. హైపర్‌టెక్టెన్షన్
3. తల వెనుక చేతులతో హైపర్‌టెక్టెన్షన్
ఇంట్లో మీరు స్వతంత్రంగా మరియు వ్యాయామశాలలో ప్రదర్శించగల మహిళలకు డంబెల్స్‌తో ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన తక్కువ వెనుక వ్యాయామం. వేర్వేరు వ్యాయామాలకు మీకు వేరే బరువు డంబెల్స్ లేదా వివిధ స్థాయిల రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు అవసరమవుతాయని దయచేసి గమనించండి. సెట్లు మరియు ప్రతినిధుల సంఖ్యను మార్చడం ద్వారా ప్రయోగాలు చేయడానికి బయపడకండి.
ఇది కూడ చూడు:
- ఉదర కండరాల కోసం టాప్ 50 వ్యాయామాలు: బరువు తగ్గండి మరియు ప్రెస్‌ను బిగించండి
- స్క్వాట్స్, లంజ మరియు జంప్స్ లేకుండా పిరుదులు మరియు కాళ్ళకు టాప్ 25 వ్యాయామాలు
- తబాటా శిక్షణ: బరువు తగ్గడానికి 10 రెడీమేడ్ వ్యాయామాలు
టోన్ మరియు కండరాలకు, బరువులు, వెనుక మరియు నడుముతో