అమ్మాయిలకు ఛాతీ కండరాల కోసం టాప్ 10 పవర్ వీడియో వర్కౌట్స్

విషయ సూచిక

ఇంట్లో ఛాతీ కండరాలను బిగించాలనుకుంటున్నారా? మీరు ఇంట్లో ప్రదర్శించగలిగే అమ్మాయిలకు ఛాతీ కండరాల కోసం పవర్ వీడియో వర్కౌట్ల యొక్క గొప్ప ఎంపికను మేము మీకు అందిస్తున్నాము.

పెద్ద బరువులతో వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందినప్పటికీ, రూపంలో పెద్ద మార్పు లేదా రొమ్ములను విస్తరించడం (1-2 పరిమాణాలు, ఉదాహరణకు) అసాధ్యమని అర్థం చేసుకోవాలి. పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడానికి మరియు ఇవ్వాలనుకుంటే ఇంట్లో కూడా టోనస్ చాలా సాధ్యమే.

ఇంట్లో రొమ్ము ఎలా పంప్ చేయాలి: వ్యాయామాలు

ఛాతీ కోసం శిక్షణ చిట్కాలు:

  • డంబెల్స్ యొక్క బరువు ఏమి తీసుకోవాలి: ప్రారంభకులకు 2 కిలోలు మరియు క్రమంగా పెరుగుతున్న బరువుతో కొనసాగడానికి 3-4 కిలోలు.
  • ఎంత తరచుగా శిక్షణ ఇవ్వాలి: వారానికి 2 సార్లు 10-15 నిమిషాలు లేదా వారానికి 1 సార్లు 30-45 నిమిషాలు.
  • ఏమి శిక్షణ ఇవ్వాలి: ఛాతీ కండరాలను ప్రత్యేక రోజు లేదా ట్రైసెప్స్ (క్లాసిక్ వెర్షన్) లేదా వెనుక కండరాలు (ఈ కండరాలు-విరోధులు) లో శిక్షణ పొందవచ్చు.
  • కింది అంశాలు 10-15 నిమిషాలు ఉంటాయి. మీరు వాటిని రెండు లేదా మూడు సర్కిల్‌లలో పునరావృతం చేయవచ్చు లేదా ఎక్కువ తరగతి కోసం అనేక వీడియోలను విలీనం చేయవచ్చు.
  • మీకు ఇంట్లో డంబెల్స్ లేకపోతే, మీరు వాటర్ బాటిల్ ఉపయోగించవచ్చు.
  • శిక్షణ మరియు వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడానికి ముందు ఎల్లప్పుడూ సన్నాహక పని చేయండి.
  • కొన్ని వ్యాయామాలలో మీకు మద్దతు అవసరం: ఉత్తమ వ్యాప్తితో బలం వ్యాయామాలు చేయడంలో మీకు సహాయపడే బెంచ్, స్టెప్ ప్లాట్‌ఫాం లేదా వ్యాయామ బంతి. జాబితా లేకపోతే, మీరు నేలపై వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

DUMBBELLS ను ఎలా ఎంచుకోవాలి: చిట్కాలు మరియు ధరలు

ఛాతీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీకు డంబెల్స్ అవసరం. వేర్వేరు కండరాల సమూహాలకు లోడ్ను సర్దుబాటు చేయడానికి మీకు సహాయపడే ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్ కొనమని మేము మీకు సిఫార్సు చేస్తున్నాము. అమ్మాయిలు కొనవచ్చు ధ్వంసమయ్యే డంబెల్ 10 కిలోలుఇంటి వ్యాయామం కోసం ఈ బరువు మీరు చాలా కాలం తప్పిపోతారు.

 

అమ్మాయిల కోసం ఛాతీ కోసం టాప్ వీడియో వర్కౌట్స్

1. ఛాతీకి శక్తి శిక్షణ lo ళ్లో నుండి టింగ్ (10 నిమిషాలు)

ఇంట్లో ఛాతీ కోసం ఇది గొప్ప వ్యాయామం, ఇది లక్ష్య కండరాన్ని పంప్ చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఛాతీ కండరాల కోసం lo ళ్లో మీ కోసం 10 వ్యాయామాలను సిద్ధం చేసింది, ఇవి 45 సెకన్ల పని, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి పథకం ప్రకారం అమలు చేయబడతాయి. వ్యాయామం యొక్క పెద్ద భాగం డంబెల్స్‌తో ఉంటుంది, వీడియో చివరిలో మీరు పలకలు మరియు పుష్-యుపిఎస్‌తో కూడిన చిన్న బ్లాక్‌ను కనుగొంటారు.

Lo ళ్లో టింగ్ నుండి 8 వారాల పాటు సవాలు

10 నిమిషాలు ఇంటెన్స్ ఛాతీ వ్యాయామం | అధునాతనంగా ప్రారంభమవుతుంది

2. HASfit (15 నిమిషాలు) నుండి డంబెల్స్‌తో ఛాతీకి శక్తి శిక్షణ

ఛాతీ కండరాల కోసం దాదాపు రిఫరెన్స్ బలం శిక్షణ కోచ్లకు HASfit ఇచ్చింది. వారు 6 సెకన్ల పాటు నిర్వహించిన అత్యంత ప్రభావవంతమైన శక్తి వ్యాయామాలు 50 వ పాఠం వైపు తిరిగి, రెండుసార్లు పునరావృతం చేశారు. నిరుపయోగంగా ఏమీ లేదు - చాలా బలమైన మరియు అధిక-నాణ్యత ప్రోగ్రామ్.

కండరాల పెరుగుదలకు HASfit నుండి శక్తి వ్యాయామం

3. రొమ్ము అనెలీ స్క్రిప్నిక్ (15 నిమిషాలు) కోసం వ్యాయామం

ఛాతీకి మరో నాణ్యమైన వీడియో శిక్షణ అనెలియా స్క్రిప్నిక్‌ను అందిస్తుంది. ఈ కార్యక్రమంలో మీరు పెద్ద సంఖ్యలో పుష్-యుపిఎస్‌ను కనుగొంటారు (మీకు తెలిసినట్లుగా, పెక్టోరల్ కండరాలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఇది ఒకటి), కాబట్టి ఇది ఒక అనుభవశూన్యుడుకి కష్టమవుతుంది. డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు ప్లాట్‌ఫాంపై నిర్వహిస్తారు, కాని నేలపై చేయవచ్చు.

అనెలీ స్క్రిప్నిక్ నుండి 20 టాబాటా శిక్షణ

4. ఫిట్నెస్ బ్లెండర్ (25 నిమిషాలు) నుండి ఛాతీకి శక్తి శిక్షణ

ఫిట్‌నెస్ బ్లెండర్ నుండి ఈ వ్యాయామం మూడు రౌండ్లు కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి రౌండ్లో డంబెల్స్ మరియు బరువు తగ్గడంతో పెక్టోరల్ కండరాల కోసం 7 వ్యాయామాలు ఉంటాయి. డంబెల్స్‌కు బదులుగా కైలీ వాటర్ బాటిళ్లను ఉపయోగిస్తుంది, మీరు దీనిని అనుసరించవచ్చు.

ఫిట్నెస్ బ్లెండర్ నుండి చేతులు, వెనుక మరియు ఛాతీ కోసం టాప్ 12 పవర్ వీడియో

5. బ్లాగిలేట్స్ (10 నిమిషాలు) నుండి పరికరాలు లేకుండా ఛాతీ కోసం వ్యాయామం వేరుచేయడం

కాసే హో నుండి వచ్చిన ఈ వ్యాయామం మా సేకరణలోని ఇతర పనుల నుండి ప్రాథమికంగా భిన్నంగా ఉంటుంది. ఈ కాంప్లెక్స్‌లో పరికరాలు లేని వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కానీ ఇది పుష్-యుపిఎస్ మరియు పలకలు మాత్రమే కాదు, ఛాతీ కండరాలను వేరుచేయడానికి సాధారణ వివరాలు చేతి మరియు పల్సేటింగ్ కదలిక. నెమ్మదిగా 5 వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

బ్లాగిలేట్స్ నుండి మొత్తం శరీరం కోసం టాప్ 10 చిన్న వీడియోలు

6. ఎకాటెరినా కోనోనోవా (15 నిమిషాలు) నుండి డంబెల్స్ మరియు ఫిట్‌బాల్‌తో ఛాతీ కోసం వ్యాయామం చేయండి

మరియు రష్యన్ భాషలో మరొక శిక్షణ, ఇప్పుడు ఎకాటెరినా కోనోనోవా నుండి. పెక్టోరల్ కండరాలపై ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు ఫిట్‌బాల్ మరియు డంబెల్స్ అవసరం, అవి లేకుండా, వృత్తి సామర్థ్యం కోల్పోతుంది.

ఎకాటెరినా కోనోనోవా నుండి దూకకుండా బరువు తగ్గడానికి 10 వీడియోలు

7. ఎమి వాంగ్ (10 నిమిషాలు) నుండి ఛాతీకి వైవిధ్యమైన వ్యాయామం

శిక్షణ యొక్క చాలా సరళమైన మరియు స్పష్టమైన నిర్మాణం హాంగ్ కాంగ్ అమీ వాంగ్ నుండి కోచ్‌ను అందిస్తుంది. మీరు 10 వేర్వేరు వ్యాయామాలను కనుగొంటారు, కాబట్టి మీరు ఖచ్చితంగా తప్పిపోరు. 45 సెకన్ల పని, 15 సెకన్ల విశ్రాంతి పథకం ప్రకారం వ్యాయామాలు చేస్తారు. మా నేటి సేకరణలో అత్యంత వైవిధ్యమైన శిక్షణలో ఒకటి + మరియు ప్రారంభకులకు అనువైనది.

ఫిట్‌నెస్ బ్రాస్‌లెట్స్: ఉత్తమమైన ఎంపిక

8. సిడ్నీ కమ్మింగ్స్ (40 నిమిషాలు) నుండి ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం వ్యాయామం

కానీ ఈ వ్యాయామం ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఒక రోజు కోరుకునే వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. ట్రైసెప్స్ - తగినంత లోడ్లతో త్వరగా SAG ను ఇష్టపడే చేతి వెనుక వైపు కండరం. సిడ్నీ కమ్మింగ్స్ మూడు వేర్వేరు బరువులు (2 కిలోలు, 3.5 కిలోలు మరియు 4.5 కిలోలు) ఉపయోగిస్తుంది, కానీ మీరు అందుబాటులో ఉన్న జాబితాను ఉపయోగించవచ్చు. శిక్షణ ప్రారంభకులకు కాదు.

అమ్మాయిలకు ట్రైసెప్స్ కోసం వ్యాయామాలు

9. lo ళ్లో టింగ్ (30 నిమిషాలు) నుండి ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం శక్తి శిక్షణ

Lo ళ్లో టింగ్ నుండి వచ్చిన ఈ వ్యాయామంలో, మీరు ఛాతీ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌పై కూడా ఉమ్మడి ఒత్తిడిని కలిగి ఉంటారు. మొదటి భాగంలో పుష్-యుపిఎస్ మరియు ఛాతీ కండరాలకు డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు, రెండవ సగం - రివర్స్ పుష్-యుపిఎస్ మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు ఉంటాయి. కాబట్టి మీరు రొమ్మును మాత్రమే పంప్ చేయాలనుకుంటే, మీరు ఈ వీడియో యొక్క మొదటి 15 నిమిషాలు మాత్రమే అమలు చేస్తారు.

శిక్షణ కోసం టాప్ 20 మహిళల రన్నింగ్ షూస్

10. HASfit (40 నిమిషాలు) నుండి ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం వ్యాయామం

మరియు ఛాతీ కోసం వ్యాయామాలు (వీడియో మొదటి సగం) మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం వ్యాయామాలు (వీడియో రెండవ సగం) కలిపే మరొక శిక్షణ. రెండు వ్యాయామాల సూపర్‌సెట్‌లతో అనేక విధాలుగా వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు. మీరు మంచి బరువు గల డంబెల్స్‌ను తీసుకుంటే, అటువంటి ప్రోగ్రామ్ మితమైన కండరాలను పెంచడం కూడా సాధ్యమే.

యూట్యూబ్‌లో టాప్ 50 కోచ్‌లు: మా ఎంపిక

11. ఫిట్నెస్ బ్లెండర్ (8 నిమిషాలు) నుండి ఛాతీ మరియు వెనుక వైపు వ్యాయామం

ప్రత్యామ్నాయ ఎంపిక ఏమిటంటే ఛాతీకి వెనుకభాగం (కండరాలు-విరోధులు) తో శిక్షణ ఇవ్వడం. ట్రైనర్స్ ఫిట్‌నెస్ బ్లెండర్ 8 రెప్‌ల కోసం 10 వ్యాయామాలను కలిగి ఉన్న చాలా చిన్న వీడియోను అందిస్తుంది. సూత్రప్రాయంగా, మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను అనేక రౌండ్లలో పునరావృతం చేయవచ్చు, సమయాన్ని 16 లేదా 24 నిమిషాలకు పొడిగించవచ్చు.

అమ్మాయిల కోసం మీ వీపు కోసం వ్యాయామాలు

ఇది కూడ చూడు:

ఆయుధాలు మరియు ఛాతీ డంబెల్స్‌తో, బరువు శిక్షణ

సమాధానం ఇవ్వూ