ఫిట్నెస్ బ్లెండర్ నుండి చేతులు, భుజాలు, వెనుక మరియు ఛాతీ కోసం డంబెల్స్‌తో టాప్ 12 బలం శిక్షణ

విషయ సూచిక

ఎగువ శరీరం యొక్క బలమైన కండరాలు సౌందర్య భాగం యొక్క దృక్కోణం నుండి శరీర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి మాత్రమే కాకుండా, ఉదరం, పిరుదులు మరియు తొడలతో సహా అనేక వ్యాయామాల గుణాత్మక పనితీరుకు కూడా అవసరం. మేము మీకు మా క్రొత్త సేకరణను అందిస్తున్నాము: ఫిట్నెస్ బ్లెండర్ నుండి చేతులు, భుజాలు, వెనుక మరియు ఛాతీ కోసం డంబెల్స్‌తో 15 బలం శిక్షణ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి.

వివిధ రకాలైన వ్యాయామాల నుండి ఫిట్‌నెస్ బ్లెండర్ మేము బలం శిక్షణను మాత్రమే ఎంచుకున్నాము డంబెల్స్‌తో ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి (చేతులు, భుజాలు, ఛాతీ, వెనుక). కొన్ని కార్యక్రమాల కోసం మీకు బెంచ్ కూడా అవసరం. ప్రోగ్రామ్ 20-50 నిమిషాలు ఉంటుంది, వాటిలో చాలావరకు ఇప్పటికే సన్నాహక మరియు సాగతీత ఉన్నాయి.

ఎగువ శరీరానికి శక్తి శిక్షణ a విభిన్న ప్రయోజనం పునరావృతాల సంఖ్య మరియు మీరు ఎంచుకున్న డంబెల్స్ బరువును బట్టి:

  • విధానంలో 5-8 రెప్స్ కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలపై పనిచేసే వారికి అనుకూలంగా ఉంటాయి;
  • శక్తిని పెంచడానికి పనిచేసే వారికి ఎంపిక చేసే విధానంలో 12-14 పునరావృత్తులు;
  • ఓర్పు మరియు కండరాల స్థాయిపై పనిచేసే వారికి ఎంపిక చేసే విధానంలో 16-20 పునరావృత్తులు.

దీని ప్రకారం, తక్కువ పునరావృత్తులు, బిonమీరు ఉపయోగించాల్సిన లిచి బరువు. డంబెల్ బరువును ఎంచుకోండి, తద్వారా విధానం యొక్క చివరి పునరావృతం గరిష్ట కండరాల ఉద్రిక్తత వద్ద జరిగింది. కోసం కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు భుజాలు డంబెల్స్ బరువు తక్కువ పడుతుంది. పెద్ద కండరాల సమూహాలకు, ఉదా ఛాతీ మరియు వెనుకఇక బరువు తీసుకోవచ్చు.

మేము అందిస్తాము 2 గ్రూప్ వర్కౌట్స్ ఎగువ శరీరం కోసం ఫిట్‌నెస్ బ్లెండర్ నుండి:

  • స్కోరుపై తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృతాలతో (ప్రతి వ్యాయామం విధానంలో 8-10 పునరావృత్తులు కోసం నిర్వహిస్తారు)
  • ఒక సమయంలో పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృతాలతో (ప్రతి వ్యాయామం 45 సెకన్ల పాటు నిర్వహిస్తారు)

భారీ డంబెల్స్ సమక్షంలో మరియు కండర ద్రవ్యరాశిపై పనిచేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నవారికి మెరుగైన ప్రదర్శన ఇచ్చే మొదటి సమూహానికి శిక్షణ. మీ ఎగువ శరీరంలోని కండరాల టోన్పై పని చేయాలనుకునే వారికి రెండవ సమూహం యొక్క శిక్షణ అనుకూలంగా ఉంటుంది.

ఫిట్‌నెస్ బ్లెండర్: బరువు తగ్గడానికి మూడు రెడీమేడ్ కాంప్లెక్స్

తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృతాలతో శక్తి శిక్షణ

1. ఎగువ శరీర కండరాల భవనం వ్యాయామం

  • వ్యవధి: 21 నిమి
  • కఠినత: 3
  • కేలరీలు: 120-280 కిలో కేలరీలు
  • సామగ్రి: డంబెల్, బెంచ్
  • సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ లేకుండా

ఈ కార్యక్రమంలో, డేనియల్ మీ కోసం 12 విభిన్న వ్యాయామాలను సిద్ధం చేశాడు. ప్రతి సమూహంలో వ్యాయామాలను 3 గ్రూపులుగా, 4 వ్యాయామాలుగా విభజించారు. ప్రతి వ్యాయామం ఒక విధానంలో 10 పునరావృతాలకు నిర్వహిస్తారు. సమూహాల మధ్య వ్యాయామం ఒక చిన్న విరామం పొందుతుంది.

వ్యాయామాలు: చెస్ట్ ప్రెస్, బెంట్ ఓవర్ రో, డిక్లైన్ చెస్ట్ ప్రెస్, ఇంక్లైన్ రో; ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్, డంబెల్ పుల్లోవర్, లాటరల్ రైజ్, సైడ్ డంబెల్ పుల్లోవర్; ఓవర్ హెడ్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్, హామర్ కర్ల్, ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్, బైసెప్ కర్ల్.

అన్ని బలం ఎగువ శరీర వ్యాయామం - ఎగువ శరీర కండరాల భవనం వ్యాయామం

2. టోన్డ్ ఆర్మ్స్, షోల్డర్స్ & అప్పర్ బ్యాక్ కోసం ఉత్తమ ఎగువ శరీర వ్యాయామం

ఎగువ శరీరానికి ఈ శక్తి వ్యాయామం ప్రతి రౌండ్లో 3 రౌండ్లు 2 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి రౌండ్ 2 సెట్లలో + చిన్నదిగా పునరావృతమవుతుంది Burnout. 10 పునరావృతాలలో వ్యాయామాలు చేయండి. కెల్లీ 2 కిలోల నుండి 8 కిలోల వరకు డంబెల్స్‌ను ఉపయోగిస్తాడు.

వ్యాయామాలు: హామర్ కర్ల్, బెంటోవర్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్, చెస్ట్ ఫ్లై, రివర్స్ ఫ్లై, ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్, డంబెల్ పుల్‌ఓవర్.

3. బలమైన, సన్నని, టోన్డ్ ఆర్మ్స్, ఛాతీ మరియు భుజాల వ్యాయామం

చేతులు, భుజాలు, ఛాతీ మరియు వెనుక భాగాలకు సంబంధించిన ఈ సూపర్‌సెట్ వ్యాయామం 6 వ్యాయామాలను 3 రౌండ్లుగా విభజించింది. ప్రతి రౌండ్ 3 సెట్లలో పునరావృతమవుతుంది, వ్యాయామం 8 పునరావృతాలలో జరుగుతుంది.

వ్యాయామం: క్లోజ్ బ్రిడ్జ్ ప్రెస్, బెంటోవర్ రో, క్లోజ్, లాటరల్ / వెంట్రల్ రైజ్ (ఆల్ట్), పుల్ఓవర్స్, ఓవర్‌హ్యాండ్ కర్ల్, ఓవర్‌హెడ్ ఓవర్‌హ్యాండ్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్.

4. ఆయుధాలు మరియు భుజాలకు శక్తి శిక్షణ

ఆయుధాలు మరియు భుజాలకు ఈ బలం శిక్షణలో ప్రతి రౌండ్లో 4 రౌండ్లు 2 వ్యాయామాలు వండుతారు. ప్రతి రౌండ్ 3 సెట్లలో పునరావృతమవుతుంది, 10 పునరావృత్తులు కోసం వ్యాయామాలు చేస్తారు.

వ్యాయామాలు: ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్, కర్ల్, లాటరల్ రైజ్, ఓవర్ హెడ్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్-ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్, హామర్ కర్ల్, వెంట్రల్ రైజ్, స్కల్ క్రషర్.

5. అవరోహణ ప్రతినిధులతో బలం కోసం ఎగువ శరీర వ్యాయామం

ప్రతి వ్యాయామం కోసం ఈ వ్యాయామంలో మీరు 3 సెట్లు చేస్తారు: 10 రెప్స్, తరువాత 8 రెప్స్ మరియు తరువాత 6 రెప్స్. రెప్స్ సంఖ్య తగ్గడంతో మీరు డంబెల్స్ బరువును పెంచుతారు. ఈ విధానం మీకు ఓర్పును పెంపొందించడానికి మరియు కండరాలు మరియు బలాన్ని పెంపొందించడానికి పని చేస్తుంది. మీరు ప్రతి వ్యాయామం, బరువు డంబెల్స్ యొక్క తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కనుగొంటారు, మీరు ఎక్కువ తీసుకోవచ్చు.

వ్యాయామాలు: బైసెప్ కర్ల్, బెంటోవర్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్, రివర్స్ ఫ్లై, చెస్ట్ ప్రెస్, ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్, పుల్ఓవర్, లాటరల్ రైజ్, వెంట్రల్ రైజ్.

6. ఫంక్షనల్ ఎగువ శరీర బలం - ఎగువ శరీరానికి బరువు శిక్షణ

ఈ ప్రోగ్రామ్ తెలిసిన నమూనాలో నడుస్తుంది: 6 వ్యాయామాలు, 3 రౌండ్లు 2 ప్రతి రౌండ్ వ్యాయామాలు. ప్రతి రౌండ్ 3 పునరావృతాలలో 10 సెట్ల వ్యాయామాలలో పునరావృతమవుతుంది.

వ్యాయామం: ఆల్టర్నేటింగ్ చెస్ట్ ప్రెస్, ఆల్టర్నేటింగ్ రో, క్లోజ్, ఆల్టర్నేటింగ్ షోల్డర్ ప్రెస్, ఆల్టర్నేటింగ్ డంబెల్ పుల్ఓవర్, ఆల్టర్నేటింగ్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్ ఆల్టర్నేటింగ్ బైసెప్ కర్ల్.

7. ఎగువ శరీర శక్తి వ్యాయామం - గ్యారంటీ కండరాల బర్న్అవుట్

ఈ 40 నిమిషాల వ్యాయామంలో డేనియల్ 6 క్లాసికల్ వ్యాయామాలు చేశాడు, వీటిని 3 రౌండ్లుగా విభజించారు. వ్యాయామం 10 రెప్స్ చేస్తారు, ప్రతి రౌండ్ 3 సెట్లలో పునరావృతమవుతుంది. చివరికి మీరు కనుగొంటారు Burnout రౌండ్ 6 వ్యాయామాలలో.

వ్యాయామాలు: చెస్ట్ ఫ్లై, బెంటోవర్ రివర్స్ ఫ్లై, లాటరల్ రైజ్, పుల్ఓవర్, ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్, బైసెప్ కర్ల్ Burnout రౌండ్: పుష్ అప్, వైడ్ బెంటోవర్ రో, షోల్డర్ ప్రెస్, పుల్ఓవర్, ట్రైసెప్ డిప్, హామర్ కర్ల్.

8. ఎగువ శరీర ఆయుధాలు, భుజాలు, ఎగువ వెనుక వ్యాయామం

ఎగువ శరీరానికి ఈ బలం శిక్షణ చాలా వైవిధ్యమైనది. ఇందులో 18 వేర్వేరు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, వీటిని 3 రౌండ్లుగా విభజించారు. ప్రతి వ్యాయామం 10 పునరావృత్తులు ఒకే సెట్లలో నిర్వహిస్తారు. రౌండ్ల మధ్య మీకు చిన్న విరామం ఉంటుంది. కెల్లీ 2 కిలోల నుండి 8 కిలోల వరకు డంబెల్స్‌ను ఉపయోగిస్తాడు.

వ్యాయామాలు: చెస్ట్ ఫ్లై, బెంట్ ఓవర్ ఫ్లై, ఎ వెంట్రల్ రైజ్, డంబెల్ పుల్లోవర్ పామ్స్ ఇన్, మోకాలింగ్ ట్రైసెప్ కిక్ బ్యాక్, హామర్ కర్ల్; చెస్ట్ ప్రెస్, డంబెల్ రో వైడ్ ఎల్ అండ్ ఆర్, షోల్డర్ ప్రెస్, డంబెల్ పుల్లోవర్ పామ్స్ అప్, ఓవర్ హెడ్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్, బైసెప్ కర్ల్; ఛాతీ ప్రెస్, డంబెల్ రో, క్లోజ్, లాటరల్ రైజ్ పామ్ డౌన్, సైడ్ పుల్ఓవర్, ట్రైసెప్ డిప్, ఓవర్‌హ్యాండ్ కర్ల్.

9. ఆయుధాలు, భుజాలు మరియు ఎగువ వెనుక కోసం ఎగువ బాడీ సూపర్‌సెట్ వర్కౌట్

ఈ వ్యాయామంలో 50 నిమిషాలు కెల్లీ మీ కోసం 14 వ్యాయామాలను సిద్ధం చేశారు. వ్యాయామాలను 7 రౌండ్లుగా విభజించారు, రౌండ్లు 2 సెట్లలో పునరావృతమవుతాయి. 8 రెప్స్ కోసం ప్రతి వ్యాయామం చేయండి. శిక్షణ చాలా పొడవుగా ఉంది, కాబట్టి మీరు రౌండ్ల మధ్య అదనపు విరామం తీసుకోవచ్చు.

వ్యాయామాలు: ఛాతీ ఫ్లై, రివర్స్ ఫ్లై, బైసెప్ కర్ల్స్, ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్, లాటరల్ రైజ్, బెంట్ ఓవర్ రియర్ రైజ్, వెంట్రల్ రైజ్, పుల్ ఓవర్ ప్లస్ ఎ ఇరుకైన ప్రెస్, రో ప్లస్ రొటేషన్ అండ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ రౌండ్అబౌట్ పుష్ అప్, లాటరల్ రైజ్ అండ్ క్రాస్, బెంట్ ఓవర్ ష్రగ్, తిరిగే కర్ల్, స్కల్ క్రషర్.

సమయానికి ఎగువ శరీరానికి శక్తి శిక్షణ

1. గొప్ప ఆయుధాలు మరియు భుజాల కోసం ఫన్ అప్పర్ బాడీ వర్కౌట్

ఎగువ శరీరానికి ఈ వ్యాయామంలో 18 వేర్వేరు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కాబట్టి మీరు విసుగు చెందవద్దని హామీ ఇవ్వబడింది. ప్రతి వ్యాయామం 1 సెకన్ల పని, 45 సెకన్ల విశ్రాంతి పథకం కింద 20 సారి నిర్వహిస్తారు. అనేక కండరాల సమూహాల మిశ్రమ వ్యాయామం మరియు ఎక్కువ కండరాల ఏకాగ్రత కోసం పల్సింగ్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

వ్యాయామం: రివర్స్ ఫ్లై + పప్పుధాన్యాలు; ఛాతీ ఫ్లై + పప్పుధాన్యాలు; పుల్ఓవర్ + క్రంచ్; ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్; ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్ + క్లోజ్ రో; కర్ల్ + ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్; ఛాతీ ప్రెస్ + వంతెన; విస్తృత వరుస + ప్లాంక్; పార్శ్వ & వెంట్రల్ పెంచుతుంది; సైడ్ పుల్లోవర్; కాడెన్స్ కర్ల్; హాలో పొడిగింపు; ప్రయాణం పుష్ అప్; వెనుక బో పుల్; ఆర్మ్ సర్కిల్స్; విరోధి వైడ్ & ఇరుకైన పుల్డౌన్; ట్రైసెప్ డిప్స్; వాక్‌డౌన్ + లాగుతుంది.

2. బలం మరియు సమన్వయం కోసం ఫంక్షనల్ అప్పర్ బాడీ వర్కౌట్

ఫిట్నెస్ బ్లెండర్ నుండి ఎగువ శరీరం కోసం ఈ వ్యాయామంలో మీరు ప్రతి రౌండ్లో 4 రౌండ్లు 2 వ్యాయామాలను కనుగొంటారు. ప్రతి రౌండ్ 2 సెట్లలో పునరావృతమవుతుంది. కింది షెడ్యూల్ పూర్తి చేయడానికి ప్రతిపాదించబడింది: 45 సెకన్ల పని, 15 సెకన్లు విశ్రాంతి. కార్యక్రమం చివరిలో ఒక చిన్నది Burnout రౌండ్ నాలుగు వ్యాయామాలలో.

వ్యాయామాలు: బైసెప్ కర్ల్, ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్, రివర్స్ ఫ్లై, చెస్ట్ ప్రెస్, ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్, పుల్‌ఓవర్, లాటరల్ రైజ్, వెంట్రల్ రైజ్, పుష్ అప్స్, ట్రైసెప్ డిప్స్, బ్యాక్ బో పుల్స్, ఆర్మ్ సర్కిల్స్.

3. ఆయుధాలు, భుజాలు, ఛాతీ మరియు వెనుక భాగాలకు ఎగువ శరీర శక్తి వ్యాయామం

ఈ వ్యాయామంలో 24 సెకన్ల పని మరియు 45 సెకన్ల విశ్రాంతి పథకం ప్రకారం ఒక విధానంలో చేసే 15 ప్రత్యేకమైన వ్యాయామాలను మీరు కనుగొంటారు. మొత్తంగా, ఈ కార్యక్రమంలో 4 సమూహాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

మీరు ఇతర కండరాల సమూహాలలో పనిచేయాలనుకుంటే కోచ్‌లతో ఫిట్‌నెస్ బ్లెండర్, తప్పకుండా పరిశీలించండి:

సమాధానం ఇవ్వూ