పిరుదుల కోసం టాప్ 13 చిన్న ప్రభావవంతమైన వర్కౌట్స్ యూట్యూబ్ ఛానల్ POPSUGAR

పిరుదులపై ఉచ్ఛారణ పనిని జోడించాలనుకుంటున్నారా, కానీ ఎక్కువ సమయం కేటాయించడానికి సిద్ధంగా లేరా? మేము మీకు అందిస్తున్నాము ఇంట్లో పిరుదుల కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు యూట్యూబ్ ఛానెల్ మరియు POPSUGAR నుండి. తరగతులు మీకు చాలా తక్కువ సమయం తీసుకుంటాయి - కేవలం 10 నిమిషాలు మాత్రమే, కానీ వాటిని క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించినప్పుడు, మీరు కొన్ని వారాల తర్వాత సానుకూల మార్పులను గమనించవచ్చు.

POPSUGAR ఫిట్‌నెస్ అనేది యూట్యూబ్‌లో అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన ఫిట్‌నెస్ ఛానెల్‌లలో ఒకటి, ఇది ఆఫర్ చేస్తుంది ప్రముఖ కోచ్‌ల మార్గదర్శకత్వంలో వీడియో ప్రోగ్రామింగ్. పిరుదులు అమ్మాయిల యొక్క ప్రధాన సమస్య ప్రాంతాలలో ఒకటి, కాబట్టి వారికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ మరియు వ్యక్తిగత పని అవసరం. దిగువ వీడియోలలో మీరు గ్లూట్స్ కోసం చాలా ఆసక్తికరమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు మరియు వాటి మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు.

చాలా యాప్‌లు POPSUGAR అన్నా రెండరర్ ఛానెల్ యొక్క కోచ్ మరియు రచయిత. పది నిమిషాల పిరుదుల కోచ్‌లలో కూడా శ్రద్ధ వహించాలి ట్రేసీ మేలట్, క్రిస్టీన్ బుల్లక్, కేసీ హో, హాలీవుడ్ ఫిట్‌నెస్ ప్రపంచంలో కూడా విస్తృతంగా ప్రసిద్ధి చెందిన వ్యక్తి.

ఇంట్లో పిరుదుల కోసం టాప్ 13 వ్యాయామాలు

1. 10 నిమిషాల బిగ్గర్ బూటీ వర్కౌట్

ప్రోగ్రామ్ కలిగి ఉంటుంది గ్లూట్స్ కోసం సాంప్రదాయ వ్యాయామాలు: ఊపిరితిత్తులు, వంతెన, UPS మరియు అన్ని ఫోర్లపై లెగ్ లిఫ్ట్‌లు. తరగతుల కోసం మీకు ఒక జత డంబెల్స్ అవసరం. వీడియోలో, డంబెల్స్ 10 పౌండ్ల (సుమారు 4 కిలోల) బరువును ఉపయోగించి, మీరు సరైన బరువును ఎంచుకోవచ్చు. సెషన్స్ నిరంతర వేగంతో జరిగాయి. ఇంట్లో పిరుదుల కోసం వ్యాయామం బిగ్గర్ బూటీ వర్కౌట్ అన్నా రెండరర్‌కు నాయకత్వం వహిస్తుంది.

2. మా బికినీ-బట్ వర్కౌట్‌తో మీ బాటమ్‌లను కదిలించండి

మరియు ఈ కార్యక్రమం మాకు ఇప్పటికే తెలిసిన కోచ్ క్రిస్టిన్ బుల్లక్ బట్ లిఫ్ట్ కాంప్లెక్స్ సృష్టికర్త. ఈ వీడియో ప్రత్యేకంగా మార్పులేని వారికి అలసిపోతుంది: క్రిస్టీన్ చాలా అందిస్తుంది అసలు మరియు అసాధారణమైన బట్ వ్యాయామాలు. జంప్‌లు, మరియు డ్యాన్స్ కదలికలు మరియు స్ట్రాప్‌లో వ్యాయామాలు మరియు పైలేట్స్ యొక్క అంశాలు ఉన్నాయి. అన్ని వ్యాయామాలు పరికరాలు లేకుండా తన స్వంత శరీర బరువుతో నిర్వహిస్తారు.

3. లెగ్ అండ్ బట్ టోనింగ్ వర్కౌట్

ఈ క్లాసిక్ వ్యాయామం ఇంట్లో పిరుదులు కోసం స్క్వాట్స్, సైడ్, వికర్ణ మరియు సాధారణ దాడులతో మొదలవుతుంది. అలాగే మొదటి 5 నిమిషాలు. అప్పుడు మీరు మ్యాట్‌పైకి వెళ్లి, నాలుగు వైపులా మరియు ప్రక్కన ఉన్న స్థానం నుండి వ్యాయామాలు చేయండి. తరగతిలోని మొదటి సగం అన్నా రెండరర్‌కు నాయకత్వం వహిస్తుంది, తర్వాత కోచ్‌లు మే సుసీ మరియు జెలానా మోంట్‌మినీలచే భర్తీ చేయబడింది.

4. కాస్సీ హో నుండి బ్లాగిలేట్‌లతో 10 నిమిషాల బట్ లిఫ్ట్

కాస్సీ హో మరియు ఆమె ఫిట్‌నెస్ ఛానెల్ బ్లాగిలేట్స్ ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రసిద్ధి చెందాయి. వీడియోలో 10-నిమిషాల బట్ లిఫ్ట్ ఇది అధిక నాణ్యతను అందిస్తుంది Pilates నుండి వ్యాయామాలు కాళ్ళు మరియు పిరుదులను పని చేయడానికి. అన్ని శిక్షణలు మ్యాట్‌లో జరుగుతాయి, అదనపు జాబితా అవసరం లేదు. యాక్టివిటీ తక్కువ ప్రభావం చూపుతుంది, కాబట్టి ట్రామాటిక్ వర్కవుట్‌లను నివారించే వారికి ఇది సరిపోతుంది. కాస్సీ హో ఖచ్చితంగా తరగతులను నిర్వహించే దాని సానుకూల విధానంతో మిమ్మల్ని గెలుస్తుంది.

5. సారా జెస్సికా పార్కర్ నుండి 10 నిమిషాల బూటీ-బర్నింగ్ వర్కౌట్

ఇది కోచ్ సారా జెస్సికా పార్కర్ నుండి వచ్చిన వీడియో కూడా మీ దృష్టికి అర్హమైనది. కార్యక్రమం సాంప్రదాయకంగా ఉండవచ్చు 3 విభాగాలుగా విభజించబడింది. మొదటి విభాగంలో మీరు ప్లైమెట్రిక్ మరియు కిక్‌బాక్సింగ్ నుండి కార్డియో వ్యాయామాల కోసం వేచి ఉన్నారు. బార్ యొక్క స్థానం నుండి వ్యాయామం యొక్క రెండవ విభాగంలో. మూడవ విభాగంలో - సాగే బ్యాండ్లను ఉపయోగించి బట్ వ్యాయామాలు. వ్యాయామం ఒక ప్రసిద్ధ "స్టార్" ట్రైనర్ అన్నా కైజర్.

6. 10-నిమిషాలు మెరుగైన బట్ వర్కౌట్‌ను రూపొందించండి

ఇంట్లో పిరుదుల కోసం ఈ వ్యాయామం ఎక్కువగా ఉంటుంది తెలిసిన మరియు సహజమైన వ్యాయామం: పల్సింగ్ లంజ్‌లు, బ్రిడ్జ్ పోజ్ టేబుల్, ప్లాంక్‌లో పాదాలను చల్లడం, ఒక కాలు మీద స్క్వాట్‌లు. మీరు ఒక్కొక్కటి సుమారు 8 నిమిషం పాటు 1 వ్యాయామాలను కనుగొంటారు. మొత్తం వ్యాయామం పరికరాలు లేకుండా తన స్వంత శరీరం యొక్క బరువుతో నిర్వహిస్తారు, అయితే, ఒక వ్యాయామంలో మీరు పిస్టల్ స్క్వాట్‌ల కోసం ఒక వేదికను కలిగి ఉండాలి, కానీ మీరు అది లేకుండా చేయవచ్చు. పాఠం అన్నా రెండరర్ ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది.

7. బట్-లిఫ్టింగ్ వర్కౌట్ స్పాన్క్స్ కంటే మెరుగైనది

POPSUGAR ఛానెల్‌లోని మరో ప్రముఖుడు ట్రేసీ మేలట్. బట్-లిఫ్టింగ్ వర్కౌట్‌ను కలిగి ఉంటుంది Pilates, బ్యాలెట్ మరియు ఏరోబిక్స్ నుండి వ్యాయామాలు. పాఠం చాలా ఎక్కువ రేటు, అయినప్పటికీ, ప్రోగ్రామ్ ఒత్తిడికి గురికాలేదు. ఇంట్లో పిరుదుల కోసం వ్యాయామం యొక్క రెండవ సగం రగ్గుపై ఉంది, మీకు అవసరం లేని జాబితా.

8. బట్ వ్యాయామాలు, సూపర్ మోడల్ వర్కౌట్

ఈ పాఠం కోసం, మీకు ఇది అవసరం సాగే బ్యాండ్. శిక్షణ పూర్తిగా మత్‌పైనే ఉంటుంది: మీరు అతని వైపు ఉన్న చోట నుండి లెగ్ లిఫ్ట్‌లు చేస్తారు. ఈ వీడియోలో అనేక రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కానీ ఎంచుకున్న సెట్ పిరుదులు మరియు కాళ్ళను బిగించడానికి అనువైనది. కార్యక్రమం మరొక "స్టార్" శిక్షకుడు ఆండ్రియా ఓర్బెక్.

9. అల్టిమేట్ బికినీ బాటమ్ వర్కౌట్

అల్టిమేట్ బికినీ బాటమ్ అనేది ఇంట్లో పిరుదుల కోసం మరొక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం, ఇది అభిమానులను ఆకర్షిస్తుంది. క్లాసిక్ వ్యాయామాలు. మీరు వీడియో చివరలో ప్లైమెట్రిక్ మరియు ఒక జంటతో సహా 10 విభిన్న వ్యాయామాలను కనుగొంటారు. మొదటి సగం నేలపై, రెండవ సగం నిటారుగా ఉంటుంది. పాఠం అన్నా రెండరర్ ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది.

10. లెగ్ అండ్ బట్ వర్కౌట్, ప్రినేటల్ ఫిట్‌నెస్

లెగ్ మరియు బట్ వర్కౌట్ నిర్వహించడానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడింది గర్భధారణ సమయంలో. మీరు ఒక సాధారణ సిట్-UPS, నిలబడి మరియు పడుకుని నుండి లెగ్ లిఫ్ట్‌లను ఆశించారు. లోడ్‌ను పెంచడానికి విస్తృతంగా ఉపయోగించే పల్సేటింగ్ మోషన్. మీరు మీ శిక్షణపై ఆధారపడి బరువులు లేదా లేకుండా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఈ కార్యక్రమం గర్భిణీ స్త్రీలకు మాత్రమే కాకుండా కాళ్ళు మరియు పిరుదులను బిగించాలనుకునే వారందరికీ ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది. శిక్షణ సోఫియా రూయిజ్‌కు నాయకత్వం వహిస్తుంది.

11. ప్లయోజామ్ డ్యాన్స్ వర్కౌట్: సెక్సీ బట్ వర్కౌట్

PlyoJam ఒక దహనం ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామం కోచ్ జాసన్ లేడెన్ నుండి ఇంట్లో పిరుదుల కోసం. మీరు కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు, తొడల వాల్యూమ్‌ను తగ్గించి, పిరుదులను బిగిస్తారు. దిగువ శరీరంలోని అదనపు కొవ్వుతో పోరాడటానికి ప్లైమెట్రిక్స్ సమర్థవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి, అయితే వీడియో అంతటా షాక్ జంప్‌లకు సిద్ధంగా ఉండండి. అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు.

12. 10-నిమిషాల బికినీ వర్కౌట్ లెగ్స్ & బట్

లెగ్స్ & బట్ (కాళ్లు మరియు పిరుదులు) అనే పేరు ఉన్నప్పటికీ, ఈ వ్యాయామంలో మొత్తం శరీరం పాల్గొంటుంది. కార్యక్రమం చేర్చబడింది ఏరోబిక్ మరియు శక్తి వ్యాయామాలు, ఇక్కడ ఉద్ఘాటన శరీరం యొక్క దిగువ భాగం, మరియు కడుపు. మీకు ఒక జత డంబెల్స్ అవసరం, వీడియో 5 పౌండ్ల (సుమారు 2 కిలోలు) బరువును ఉపయోగిస్తుంది. శిక్షణ అన్నా రెండరర్‌కు నాయకత్వం వహిస్తుంది.

13. 10 నిమిషాల పైలేట్స్ బట్ వర్కౌట్

మరొక ఎంపిక మీ బట్ కోసం పైలేట్స్. మీరు సైడ్ ప్లాంక్ నుండి అన్ని ఫోర్లు, వంతెన మరియు లెగ్ లిఫ్ట్‌లపై పెద్ద సంఖ్యలో వ్యాయామాలను కనుగొంటారు. మొత్తం ప్రోగ్రామ్ మ్యాట్‌లో జరుగుతుంది, మీకు ఒక డంబెల్ అవసరం: కోచ్‌లు 3-5 పౌండ్ల (1-2 కిలోలు) బరువును ఉపయోగిస్తారు. వ్యాయామం మరొక ప్రసిద్ధ శిక్షకుడు హీథర్ డోరాక్.

ఎక్కడ ప్రారంభించాలో నిర్ణయించుకోలేకపోతున్నారా? ఆపై పాఠాలను క్రమంలో అనుసరించండి, అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు ఇష్టమైన వీడియోను గమనించండి. మీరు ఇంట్లో గ్లూట్స్ కోసం మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, లియాండ్రో కార్వాల్హో: బ్రెజిల్ బట్ లిఫ్ట్ ప్రోగ్రామ్‌పై శ్రద్ధ వహించండి.

ప్రారంభకులకు, కాళ్లు మరియు పిరుదులు స్లిమ్మింగ్