విషయ సూచిక
ఫిట్‌బాల్ అనేది 45-95 సెం.మీ. వ్యాసం కలిగిన గాలితో కూడిన రబ్బరు బంతి, ఇది జిమ్‌లో కండరాల టోన్‌పై పని చేయడానికి ఉపయోగించబడుతుంది.
ఫోటోలతో ఉన్న అన్ని సమస్య ప్రాంతాలకు ఫిట్‌బాల్‌తో 50 వ్యాయామాల ప్రత్యేక సేకరణను మేము మీకు అందిస్తున్నాము! ప్రతిపాదిత వ్యాయామాల కారణంగా, మీరు చేతులు, ఉదరం, తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు, ఆకారాన్ని మెరుగుపరచడానికి, కుంగిపోవడం మరియు సెల్యులైట్ నుండి బయటపడవచ్చు.
ఫిట్‌బాల్‌తో శిక్షణ కోసం చిట్కాలు
ఫిట్‌బాల్‌తో వ్యాయామాల జాబితాకు వెళ్లేముందు, సమర్థవంతంగా మరియు సమర్ధవంతంగా ప్రాక్టీస్ చేయడానికి రబ్బరు బంతిని ఎలా ఎదుర్కోవాలో గుర్తుంచుకుందాం. ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో ఫిట్‌బాల్‌తో వర్కౌట్‌లపై 10 ఉపయోగకరమైన చిట్కాలను మేము మీకు అందిస్తున్నాము.
ఫిట్‌బాల్‌తో వ్యాయామాలు చేయడం యొక్క లక్షణాలు:
- ఫిట్‌బాల్‌తో వ్యాయామాల అమలు సమయంలో మీరు కండరాలపై దృష్టి పెట్టాలి, వాటి ఉద్రిక్తతను అనుభవించండి. వేగం మరియు నాణ్యత కోసం శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి.
- మీ శిక్షణను మీ సమస్య ప్రాంతాలకు వ్యాయామాలు మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం శరీరానికి వ్యాయామాలు కూడా చేయండి. విజయవంతమైన బరువు తగ్గడానికి మీరు కడుపుతో కాకుండా అన్ని కండరాల సమూహాలపై పని చేయాలి, ఉదాహరణకు, పండ్లు పైన.
- గుర్తుంచుకోండి వ్యాయామ బంతిని మరింత పెంచి, వ్యాయామాలు చేయడం కష్టం. మీరు బంతితో మాత్రమే వర్కౌట్‌లను నేర్చుకుంటే, పూర్తి స్థితిస్థాపకతకు ముందు దాన్ని మొదటిసారి పెంచకండి.
- మీకు వ్యాయామం ఎలా నిర్మించాలో తెలియకపోతే, పై సూత్రాన్ని ఉపయోగించండి. 5-6 వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి మరియు వాటి మధ్య కొన్ని రౌండ్లలో తిప్పండి. వ్యాసం యొక్క రెండవ భాగంలో మీరు సూచనగా ఉపయోగించగల నిర్దిష్ట వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని అందిస్తుంది.
- మేము అందించే ఫిట్‌బాల్‌తో మొత్తం 50 వ్యాయామాలు 4 గ్రూపులుగా విభజించబడ్డాయి: ఎగువ శరీరం (భుజాలు, చేతులు, ఛాతీ), మొరగటానికి (వెనుక, కడుపు), దిగువ శరీరం (తొడలు మరియు పిరుదులు), పూర్తి శరీరం (అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించండి).
- కండరాల కార్సెట్‌పై పనిచేయడానికి ఫిట్‌బాల్‌తో ముఖ్యంగా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు, కాబట్టి తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం ఒక వ్యాయామ బంతి కూడా కడుపు కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.
- చాలా వ్యాయామాలకు మీకు వ్యాయామ బంతి తప్ప ఇతర అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు.
- ఫిట్‌బాల్‌తో కొన్ని వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయడం మీకు కష్టమైతే (ఉదాహరణకు, తగినంత బ్యాలెన్స్ లేదు), ఆపై దాన్ని మరింత సరళీకృత సంస్కరణలో సవరించండి లేదా ఈ వ్యాయామం చేయండి.
- ఫిట్‌బాల్‌తో వ్యాయామాలు వెన్నునొప్పి మరియు తక్కువ వెన్నునొప్పిని నివారించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం.
- ఫిట్‌బాల్ యొక్క ప్రయోజనాల గురించి మరియు దాన్ని ఎలా ఎంచుకోవాలో మరింత చదవండి, వ్యాసం చూడండి: బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామ బంతి: సామర్థ్యం, లక్షణాలు, ఎలా ఎంచుకోవాలి.
మరోసారి గుర్తుంచుకోవడానికి, యోగా బంతితో వ్యాయామం చేయడం వల్ల ప్రయోజనం ఏమిటి:
- ఉదర కండరాలు, చేతులు, కాళ్ళు మరియు పిరుదులను బలోపేతం చేస్తుంది
- కేలరీలు బర్నింగ్ మరియు కొవ్వు బర్నింగ్ వేగవంతం
- లోతైన ఉదర కండరాలు మరియు కండరాల వ్యవస్థను బలోపేతం చేస్తుంది
- మెరుగైన భంగిమ మరియు వెన్నునొప్పి నివారణ
- కీళ్ళకు ఎటువంటి నష్టం లేకుండా లోడ్ యొక్క తక్కువ ప్రభావం
- ఫిట్‌బాల్ అనేది ప్రతిదానికి సరళమైన మరియు అందుబాటులో ఉన్న జాబితా
ఫిట్‌బాల్‌తో 50 ఉత్తమ వ్యాయామాలు
ఫిట్‌బాల్‌తో ఉన్న అన్ని వ్యాయామాలు GIF చిత్రాలలో ప్రదర్శించబడతాయి, కాబట్టి మీరు దృశ్యమానంగా పురోగతిని చూడవచ్చు. Gif లు సాధారణంగా వ్యాయామ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి, కాబట్టి వేగంపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించవద్దు, ఇది చిత్రాలపై ప్రదర్శించబడుతుంది. మీ స్వంత వేగంతో, ఉద్దేశపూర్వకంగా మరియు పూర్తి ఏకాగ్రతతో చేయండి.
ఫిట్‌బాల్ బొడ్డు బెరడుతో వ్యాయామాలు
1. ఫిట్‌బాల్‌పై మెలితిప్పడం
2. ఫిట్‌బాల్‌పై కేసు పెరుగుదల
3. వాలుగా ఉన్న మలుపులు
4. కాళ్ళు దాటడం
5. గృహనిర్మాణాన్ని తిప్పండి
6. ఫిట్‌బాల్‌పై కాళ్లు పెంచడం
7. వ్యాయామ బంతిపై హైపర్‌టెక్టెన్షన్
లేదా ఇక్కడ అటువంటి వేరియంట్:
8. మోకాలిపై సైడ్ ప్లాంక్
9. గోడకు సైడ్ బ్రాకెట్: అడ్వాన్స్డ్ కోసం
10. డంబెల్‌తో మెలితిప్పడం
11. డబుల్ మెలితిప్పినట్లు
12. బంతిని చేతుల నుండి పాదాలకు పాస్ చేయడం
13. బైక్
14. లెగ్ లిఫ్టులు
15. కత్తెర
16. అడుగులు తిరుగుతుంది
17. ఒక కాలుతో వి-రెట్లు
18. వి-రెట్లు
19. తన మోకాళ్లపై వ్యాయామ బంతిని రోల్ చేయండి
తొడలు మరియు పిరుదులకు ఫిట్‌బాల్‌తో వ్యాయామాలు
20. పిరుదులను ఎత్తండి
21. ఒక కాలుతో పిరుదులను ఎత్తండి
22. వెనుకవైపు ఒక వ్యాయామ బంతిని రోల్ చేయండి
23. సైడ్ లెగ్ మోకాలిని ఎత్తివేస్తుంది
24. సైడ్ లెగ్ లిఫ్ట్‌లు: మరింత క్లిష్టమైన వెర్షన్
25. వైపుకు తన్నడం
26. కాళ్ళను వెనుకకు ఎత్తండి
27. చతికిలబడిన
28. సుమో స్క్వాట్
29. గోడ దగ్గర స్క్వాట్
30. ఒక కాలు మీద చతికలబడు
31. రివర్స్ లంజ్
ఎగువ శరీరానికి ఫిట్‌బాల్‌తో వ్యాయామాలు
32. లింగం ఆధారంగా పుషప్స్
33. ఫిట్‌బాల్ ఆధారంగా పుషప్‌లు
34. ఫిట్‌బాల్‌పై ప్లాంక్
35. ఛాతీ కండరాలకు డంబెల్స్ పెంపకం
36. డంబెల్స్‌తో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్
మొత్తం శరీరానికి ఫిట్‌బాల్‌తో వ్యాయామాలు
37. బార్లో మోకాలు పైకి
38. పట్టీలో పిరుదుల పెరుగుదల
39. దిశలో కటి యొక్క భ్రమణాలు
40. శరీరాన్ని పట్టీగా మారుస్తుంది
41. పట్టీలో కాలు వైపుకు మారుతుంది
42. పట్టీలో ఫిట్‌బాల్ యొక్క భ్రమణం
43. అధిరోహకుడు
క్లిఫ్హ్యాంగర్ యొక్క నెమ్మదిగా సంస్కరణ:
44. పట్టీలో పాదాలను తాకండి
45. ఫిట్‌బాల్‌తో సూపర్మ్యాన్
46. లెగ్ లిఫ్ట్‌లతో పుష్-యుపిఎస్
47. వంతెనలో లెగ్ లిఫ్టులు
48. ఫిట్‌బాల్‌పై పెరిగిన పాదాలను తాకండి
49. స్కేటర్
50. జంపింగ్ తో స్క్వాట్స్
Gifs యూట్యూబ్ ఛానెల్‌లకు ధన్యవాదాలు: మార్షా, ది లైవ్ ఫిట్ గర్ల్, బెకాఫిట్, ఫిట్‌నెస్ టైప్‌తో సత్వరమార్గాలు.
ఫిట్‌నెస్ సాగే బ్యాండ్: సూపర్ ఉపయోగకరమైన సాధనాలు
ఫిట్‌బాల్‌తో శిక్షణ పూర్తి చేసిన కార్యక్రమాల ఉదాహరణలు
మీరు బంతితో చేయాలనుకుంటే, ఎక్కడ ప్రారంభించాలో తెలియకపోతే, బిగినర్స్, ఇంటర్మీడియట్ మరియు అడ్వాన్స్డ్ లెవెల్ కోసం ఫిట్‌బాల్‌తో వ్యాయామాల ప్రణాళికను మేము మీకు అందిస్తున్నాము. మీరు ప్రతిపాదిత పథకంలో దాని స్వంత అభీష్టానుసారం క్రమంగా వ్యాయామాలను జోడించడం లేదా మార్చడం చేయవచ్చు.
ఇది కూడ చూడు:
- ఫిట్‌నెస్ సాగే బ్యాండ్ (మినీ-బ్యాండ్): + 40 వ్యాయామాలు అంటే ఏమిటి
- స్టెప్-అప్ ప్లాట్‌ఫాం: + 20 వ్యాయామాల అవసరం ఎందుకు
ప్రణాళిక 1: ప్రారంభకులకు ఫిట్‌బాల్‌తో వ్యాయామాలు
ప్రారంభకులకు వ్యాయామ బంతితో శిక్షణ ప్రతి రౌండ్లో 5 వ్యాయామాల రెండు రౌండ్లను కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి వ్యాయామం ఒకదానికొకటి 10-15 పునరావృత్తులు కోసం నిర్వహిస్తారు. రౌండ్ తరువాత, 2-3 ల్యాప్లలో పునరావృతం చేయండి. అప్పుడు రెండవ రౌండ్కు వెళ్లండి. విరామాలు డిమాండ్ మీద చేస్తాయి, కానీ 1 నిమిషం కన్నా ఎక్కువ కాదు.
మొదటి రౌండ్:
- సుమో స్క్వాట్
- ఫిట్‌బాల్‌తో సూపర్మ్యాన్
- పిరుదులను ఎత్తండి
- ట్విస్టింగ్
- సైడ్ లెగ్ మోకాలిని ఎత్తివేస్తుంది
రెండవ రౌండ్:
- గోడ దగ్గర స్క్వాట్
- అతని మోకాళ్లపై వ్యాయామ బంతిని రోల్ చేయండి
- పట్టీలో పాదాలను తాకండి
- మోకాలిపై సైడ్ ప్లాంక్
- రివర్స్ లంజ్
ఫాలో-అప్: యోగా బంతితో ప్రతి వ్యాయామానికి 10-15 పునరావృత్తులు, రౌండ్ 2-3 ల్యాప్లలో పునరావృతమవుతుంది, తరువాత తదుపరి రౌండ్కు వెళ్ళండి.
ప్లాన్ 2: ఇంటర్మీడియట్ స్థాయికి ఫిట్‌బాల్‌తో వ్యాయామాలు
వ్యాయామ బంతితో శిక్షణ, మీడియం స్థాయిలో ప్రతి రౌండ్లో మూడు రౌండ్లు, 6 వ్యాయామాలు ఉంటాయి. ప్రతి వ్యాయామం ఒకదానికొకటి 15-20 పునరావృత్తులు చేస్తారు. రౌండ్ తరువాత, 2-4 రౌండ్లో పునరావృతం చేయండి. తరువాత తదుపరి రౌండ్కు వెళ్లండి. విరామాలు డిమాండ్ మీద చేస్తాయి, కానీ 1 నిమిషం కన్నా ఎక్కువ కాదు.
మొదటి రౌండ్:
- వంతెనకు లెగ్ లిఫ్ట్
- గృహనిర్మాణాన్ని తిప్పండి
- బార్లో మోకాలు పైకి
- వ్యాయామ బంతిపై హైపర్‌టెక్టెన్షన్
- సిజర్స్
- రివర్స్ లంజ్
రెండవ రౌండ్:
- వెనుకవైపు ఒక వ్యాయామ బంతిని రోల్ చేయండి
- లెగ్ లిఫ్టులు
- లింగం ఆధారంగా పుషప్‌లు
- కాళ్ళను వెనుకకు ఎత్తండి
- స్కేటర్
- కేసు పెరుగుదల
మూడవ రౌండ్:
- దిశలో కటి యొక్క భ్రమణాలు
- ఫిట్‌బాల్‌పై పాదాల స్పర్శ
- గోడ దగ్గర స్క్వాట్
- ఒక కాలుతో వి-రెట్లు
- వైపుకు తన్నడం
- అడుగులు తిరుగుతుంది
ఫాలో-అప్: యోగా బంతితో ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 15-20 రెప్స్, రౌండ్ 2-4 పరిధిలో పునరావృతమవుతుంది, తరువాత తదుపరి రౌండ్కు వెళ్లండి.
ప్లాన్ 3: అధునాతన స్థాయికి ఫిట్‌బాల్‌తో వ్యాయామాలు
ఫిట్‌బాల్ అడ్వాన్స్డ్ లెవల్‌తో శిక్షణ ప్రతి రౌండ్లో 6 రౌండ్ల నాలుగు రౌండ్లు ఉంటుంది. ప్రతి వ్యాయామం ఒకదానికొకటి 20-25 రెప్స్ కోసం నిర్వహిస్తారు. రౌండ్ తరువాత, 3-4 రౌండ్లో పునరావృతం చేయండి. తరువాత తదుపరి రౌండ్కు వెళ్లండి. విరామాలు డిమాండ్ మీద చేస్తాయి, కానీ 1 నిమిషం కన్నా ఎక్కువ కాదు.
మొదటి రౌండ్:
- క్రంచ్ ఎంచుకోండి (పట్టీలోని పిరుదులను ఎత్తడం)
- అల్లాడు కిక్స్ (కాళ్ళు దాటడం)
- ఒక లెగ్ స్క్వాట్ (ఒక కాలు మీద స్క్వాట్)
- లోయర్ బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్ (వ్యాయామ బంతిపై హైపర్‌టెక్టెన్షన్)
- ప్లాంక్ రోల్‌అవుట్‌లు (పట్టీలోని ఫిట్‌బాల్ భ్రమణం)
- లెగ్ రైజ్ (లెగ్ లిఫ్ట్స్)
రెండవ రౌండ్:
- ఫిట్‌బాల్ ఆధారంగా పుషప్‌లు
- ప్లాంక్ సైడ్‌కిక్స్ (పట్టీలో ప్రక్కకు తన్నడం)
- సైకిల్ (బైక్)
- జాక్ స్క్వాట్ (జంపింగ్ తో స్క్వాట్)
- ఒక లెగ్ హిప్ రైజ్ (ఒక కాలుతో పిరుదులను ఎత్తండి)
- లాటరల్ లెగ్ లిఫ్ట్‌లు (సైడ్ లెగ్ లిఫ్ట్)
మూడవ రౌండ్:
- సైడ్ ప్లాంక్ (గోడ వద్ద సైడ్ ప్లాంక్)
- బ్రిడ్జ్ లెగ్ లిఫ్ట్ (వంతెనలో లెగ్ లిఫ్ట్)
- ప్లాంక్ కిక్ (ప్లాంక్‌లో మోచేతులను తాకండి)
- బాల్ పాస్ ఓవర్ (ఫిట్‌బాల్ బదిలీ)
- పుష్-అప్స్ లెగ్ లిఫ్ట్ (లెగ్ లిఫ్ట్‌లతో పుష్-యుపిఎస్)
- సైడ్‌కిక్ (అడుగు పక్కన)
నాల్గవ రౌండ్:
- ప్లాంక్ (ప్లాంక్)
- వి-సిట్స్ (వి-రెట్లు)
- పర్వతారోహకులు వేగంగా (క్షితిజసమాంతర పరుగు)
- బంతిపై లెగ్ రైజ్ (ఫిట్‌బాల్‌పై లెగ్ లిఫ్ట్‌లు)
- సుమో స్క్వాట్ (సుమో స్క్వాట్స్)
- మోకాలి టచ్ క్రంచ్ (డబుల్ ట్విస్ట్)
యోగా బంతితో ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 20 నుండి 25 పునరావృత్తులు చేస్తూ, రౌండ్ 3-4 రౌండ్లో పునరావృతమవుతుంది, తరువాత తదుపరి రౌండ్కు చేరుకుంటుంది.
బరువు తగ్గడం అని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం సరి పోదు సాధారణ వ్యాయామంలో పాల్గొనడానికి. సరైన పోషకాహారం లేకుండా ఫిట్‌బాల్‌తో అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు కూడా అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడవు. కండరాల టోన్ మరియు శరీరం యొక్క నాణ్యతకు వ్యాయామం బాధ్యత వహిస్తుంది, అయితే బరువు తగ్గే ప్రక్రియలో ఆహారం సర్దుబాటు చేయడం అవసరం.
PROPER NUTRITION: దశల వారీగా ఎలా ప్రారంభించాలి