టాప్ 60 ఉత్తమ టిఆర్ఎక్స్ వ్యాయామాలు: సిఫ్కో + శిక్షణ ప్రణాళికలో ఎంపిక!

TRX అనేది ఫంక్షనల్ శిక్షణ కోసం ప్రత్యేక సస్పెన్షన్ ట్రైనర్. గత దశాబ్దంలో TRX లూప్‌లతో వ్యాయామాలు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రజాదరణ పొందాయి. ఫిట్‌నెస్ రూమ్‌లలో మరియు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేస్తున్న సస్పెండ్ చేయబడిన శిక్షకులతో పాఠాలు.

మేము మీకు బొడ్డు మరియు వీపు, చేతులు మరియు భుజాలు, తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం 60 TRX వ్యాయామాల యొక్క ప్రత్యేకమైన ఎంపికను అందిస్తున్నాము.

TRXతో టాప్ 60 వ్యాయామాలు

నిజానికి TRX అనేది ఒక నిర్దిష్ట తయారీదారు సస్పెన్షన్ ట్రైనర్ పేరు (ఆడిడాస్ స్నీకర్స్ లాగా). కానీ ప్రస్తుతానికి TRX అనేది ఇంటి పేరుగా మారింది, ఇది సస్పెన్షన్ లూప్‌లతో కూడిన అన్ని వ్యాయామాలకు సాధారణ పేరును సూచిస్తుంది. TRXతో చేసే వ్యాయామాలు మీ ఫిట్‌నెస్‌ను వైవిధ్యపరచడానికి మాత్రమే కాకుండా, సహాయపడతాయి బలం మరియు ఓర్పును పెంచడానికి, శరీరం యొక్క నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి క్రియాత్మక శిక్షణను అభివృద్ధి చేయండి.

TRX: అన్ని ఉపయోగకరమైన సమాచారం

TRXతో శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు:

• మీరు వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో TRXతో చేయవచ్చు (పరికరాలు చాలా కాంపాక్ట్ మరియు అనుకూలమైనవి). మరియు వీధిలో కూడా చేయండి.
• TRX తరగతులు అన్ని నైపుణ్య స్థాయిలకు అనుకూలంగా ఉంటాయి: ప్రారంభకులకు సాధారణ వ్యాయామాలు మరియు అధునాతనమైన వారికి మరింత సవాలుగా ఉంటాయి.
• TRX తో వ్యాయామాలు కండరాల కోర్సెట్ను బలోపేతం చేయడానికి మరియు వెన్నెముకపై హానికరమైన ప్రభావాలు లేకుండా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
• TRXతో వ్యాయామాల సమయంలో మీరు కదలిక యొక్క కోణం మరియు పరిధిని మార్చడం ద్వారా సులభంగా లోడ్‌ను సర్దుబాటు చేయవచ్చు.
• TRXతో వ్యాయామం మొత్తం శరీరాన్ని ఏకకాలంలో సక్రియం చేస్తుంది: మీరు లక్ష్య ప్రాంతంపై మాత్రమే కాకుండా, సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి అదనపు కండరాల సమూహాలను చేర్చడానికి కూడా పని చేస్తారు.

TRXతో వ్యాయామాల ప్రతిపాదిత ఎంపిక శిక్షణా కార్యక్రమానికి సిద్ధంగా ఉండటానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. ఎక్కడ ప్రారంభించాలో మీకు తెలియకపోతే, వ్యాసం యొక్క రెండవ భాగంలో మీరు TRXతో 3 రెడీమేడ్ పాఠ్య ప్రణాళికను కనుగొంటారు: అనుభవశూన్యుడు, ఇంటర్మీడియట్ మరియు అధునాతన స్థాయి శిక్షణ కోసం.

యానిమేటెడ్ చిత్రాలు వ్యాయామాలు ఆడే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి. TRXతో వ్యాయామాలు మీరు జాగ్రత్తగా మరియు పూర్తి నియంత్రణతో నిర్వహించాలని గుర్తుంచుకోండి. నాణ్యతపై కసరత్తులు చేయండి, వేగం కాదు. తరగతి సమయంలో, కడుపుని గట్టిగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, వెనుకకు నేరుగా, భుజాలు క్రిందికి, పిరుదులు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.

ఎగువ శరీరం కోసం TRXతో వ్యాయామాలు

1. కండరపుష్టిపై చేతులు వంచడం (బైసెప్ కర్ల్)

2. ట్రైసెప్స్‌పై చేతులు నిఠారుగా చేయడం (ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్)

3. టిఆర్ఎక్స్ పుషప్స్ (పుష్ అప్)

4. ట్రైసెప్స్ కోసం పుషప్‌లు (ట్రైసెప్ ప్రెస్)

చేతుల కోణం మరియు స్థానాన్ని కొద్దిగా మార్చినట్లయితే, లోడ్ మారుతుంది.

5. పుష్-UPS-స్పైడర్ (మౌంటైన్ క్లైంబర్ పుషప్)

6. పుల్-అప్‌తో మలుపులు (TRX ట్విస్ట్)

7. స్టాండింగ్ పుల్ (టిఆర్ఎక్స్ రో)

8. టాప్ పుల్ (ఎత్తైన వరుస)

9. హ్యాండ్-టు హ్యాండ్ (రివర్స్ ఫ్లై)

10. టేబుల్ యొక్క స్థానం (టేబుల్ రో) లోకి నెట్టండి

11. రివర్స్ పుష్-UPS (డిప్స్)

12. TRX-పుల్వర్ (పుల్లోవర్)

13. పుల్-అప్ (పుల్ అప్)

14. TRXతో టిల్ట్స్ (గుడ్ మార్నింగ్)

15. ముందుకు సాగడం (రోల్ అప్)

క్రస్ట్ (కడుపు, వెనుక) కోసం TRXతో వ్యాయామాలు

1. స్టాటిక్ ప్లాంక్ ప్లాంక్ (ప్రాథమిక)

2. ప్లాంక్ అప్-డౌన్ ప్లాంక్ (అప్ & డౌన్)

3. మోచేతులను తగ్గించడం (రిప్పర్)

4. భ్రమణంతో పర్వతారోహకుడు (క్రిస్‌క్రాస్ అధిరోహకుడు)

5. మోకాలు (మోకాలి టక్)

6. పిరుదులు ఎత్తడం (పైక్)

లేదా ఇక్కడ అటువంటి వేరియంట్:

7. మోచేతులపై స్టాటిక్ ప్లాంక్ (ముంజేయి ప్లాంక్)

8. ప్లాంక్ సా ప్లాంక్ (చూసింది)

9. మోచేతులపై ప్లాంక్‌లో అధిరోహకుడు (ముంజేయి ప్లాంక్ అధిరోహకుడు)

10. సైడ్ ప్లాంక్ (సైడ్ ప్లాంక్)

11. మోచేతులపై సైడ్ ప్లాంక్ (ముంజేయి వైపు ప్లాంక్)

12. సైడ్ ప్లాంక్‌లో శరీరం యొక్క భ్రమణం (సైడ్ ప్లాంక్ రీచ్)

13. సైడ్ ప్లాంక్‌లో పిరుదులు పెరగడం (సైడ్ ప్లాంక్ థ్రస్ట్)

14. పక్క ప్లాంక్‌కి ట్విస్ట్ చేయండి (సైడ్ ప్లాంక్ క్రంచ్)

15. లెగ్ కర్ల్ (లెగ్ కర్ల్)

16. బైక్ (సైకిల్)

17. శరీరాన్ని నిలబడి తిప్పుతుంది (రష్యన్ ట్విస్ట్)

తొడలు మరియు పిరుదులకు వ్యాయామాలు

1. స్క్వాట్ (స్క్వాట్)

2. జంపింగ్‌తో స్క్వాట్‌లు (ప్లైయో స్క్వాట్)

3. పిస్టల్ స్క్వాట్ (పిస్టల్ స్క్వాట్)

4. సస్పెండ్ చేసిన కాలుతో లంజ (సస్పెండ్ లంజ్)

5. ఊపిరితిత్తులు (ప్రత్యామ్నాయ ఊపిరితిత్తులు)

6. ప్లైయోమెట్రిక్ లంజలు (ప్లైయో లుంజ్)

7. కప్పలా దూకడం (TRX ఫోర్గ్)

8. లంజ్ వికర్ణంగా (క్రాస్ ఫ్లోటింగ్ లంజ్)

9. పక్కకు విస్తృత జంప్‌లు (వైడ్ జంప్)

10. సంతులనం (ఫ్లోటింగ్ లంజ్)

11. బ్యాలెన్స్‌తో కూడిన ప్లైమెట్రిక్ లంజ్ (ఫ్లోటింగ్ లంజ్ జంప్)

12. స్ప్రింటర్ (స్ప్రింటర్ స్టార్ట్)

13. పక్కకు ఊపిరితిత్తులు (సైడ్ లుంజ్)

14. సస్పెండ్ చేయబడిన కాలుతో ఊపిరితిత్తులు (సస్పెండ్ చేయబడిన సైడ్ లంజెస్)

15. డెడ్ లిఫ్ట్ (ది డెడ్ లిఫ్ట్)

16. టిఆర్ఎక్స్ వంతెన (వంతెన)

17. పిరుదుల పెరుగుదల (హిప్ రైజ్)

18. సైడ్ ప్లాంక్‌లో లెగ్ లిఫ్ట్ (అడక్టర్స్)

19. వెనుక కాళ్ళను పెంచడం (సస్పెండ్ చేయబడిన అడక్టర్స్)

20. పట్టీలో కాళ్లను పైకి లేపడం (రివర్స్ సస్పెండ్ చేసిన అపహరణదారులు)

ఎగువ మరియు దిగువ శరీరానికి వ్యాయామాలు

1. కొన్ని బర్పీలు (బర్పీ)

2. ఒక ట్యాప్‌తో స్క్వాట్‌లు (టచ్ మరియు రీచ్)

3. ఆల్పినిస్ట్ (పర్వతారోహకుడు)

4. క్షితిజసమాంతర రన్నింగ్ (స్నాయువు రన్నర్)

5. సింగిల్ లెగ్ రివర్స్ ప్లాంక్ (రివర్స్ ప్లాంక్ లెగ్ రైజ్)

6. పుష్-UPS + పుల్-అప్ మోకాలు (పుష్ అప్ + మోకాలి టక్)

7. పుష్-UPS + లిఫ్టింగ్ పిరుదులు (పుష్ అప్ + పీక్)

8. వాకింగ్ ప్లాంక్ (వాక్ ది ప్లాంక్)

Gifs యూట్యూబ్ ఛానెల్‌లకు ధన్యవాదాలు: మార్షాతో షార్ట్ సర్క్యూట్‌లు, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.

పట్టీ: + 45 వేరియంట్‌లను ఎలా చేయాలో

సిద్ధంగా శిక్షణ ప్రణాళిక, TRX

మీరు TRXతో వారి స్వంతంగా పాల్గొనడం ప్రారంభించాలనుకుంటే మరియు ఎక్కడ ప్రారంభించాలో తెలియకుంటే, వర్కవుట్‌ల యొక్క రెడీమేడ్ ప్లాన్‌ను అందించండి ప్రారంభ, ఇంటర్మీడియట్ మరియు అధునాతన స్థాయి కోసం. వ్యాయామాల మధ్య చిన్న విరామాలతో వృత్తాకార సూత్రంపై అనేక రౌండ్లలో శిక్షణలు జరుగుతాయి. ఇటువంటి విరామం సూత్రం తరగతి మీరు కొవ్వు బర్న్ సహాయం చేస్తుంది, కండరాలు బలోపేతం మరియు శరీరం బిగించి.

యూట్యూబ్‌లో టాప్ 10 TRX వర్కౌట్‌లు

మీకు అనుచితంగా అనిపించే వ్యాయామాలను మినహాయించి, మీరు TRXతో ప్లాన్ వ్యాయామాలను దాని స్వంత అభీష్టానుసారం సర్దుబాటు చేయవచ్చు. నువ్వు కూడా వ్యాయామం యొక్క మొత్తం అమలు సమయం, ల్యాప్‌ల సంఖ్య, వ్యాయామాల వ్యవధి మరియు విరామాలను మార్చండి. మీకు సౌకర్యవంతమైన సమయం ఉందా, కానీ శరీరం లోడ్ అనుభూతి చెందాలని గుర్తుంచుకోండి మరియు వ్యాయామం తర్వాత, మీరు కొంచెం అలసటను అనుభవించాలి.

వ్యాయామాలు వేర్వేరు వైపులా నిర్వహించబడితే, మొదటి రౌండ్లో, కుడి వైపున వ్యాయామం చేయండి, రెండవ రౌండ్లో - ఎడమవైపుకు. కొన్ని వ్యాయామాలు మీకు కీళ్లలో (ఉదా, మోకాలు, మణికట్టు, మోచేతులు) అసౌకర్యాన్ని ఇస్తాయని మీరు భావిస్తే, శిక్షణా కార్యక్రమాల నుండి దానిని మినహాయించండి TRX లేదా అమలు యొక్క తేలికపాటి సంస్కరణతో భర్తీ చేయండి.

ప్రారంభకులకు TRX వ్యాయామాలతో ప్లాన్ చేయండి

మొదటి రౌండ్:

• లెగ్ కర్ల్ (లెగ్ కర్ల్)
• మోచేతులపై స్టాటిక్ ప్లాంక్ (ముంజేయి ప్లాంక్)
• స్క్వాట్ (స్క్వాట్)
• శరీరాన్ని నిలబెట్టి తిప్పుతుంది (రష్యన్ ట్విస్ట్)
• సైడ్ ప్లాంక్‌లో పిరుదులు పెరగడం (సైడ్ ప్లాంక్ థ్రస్ట్)

రెండవ రౌండ్:

• క్షితిజసమాంతర పరుగు (హమ్ స్ట్రింగ్ రన్నర్)
• హ్యాండ్ టు హ్యాండ్ (రివర్స్ ఫ్లై)
• TRX వంతెన (వంతెన)
• సైడ్ ప్లాంక్ (సైడ్ ప్లాంక్)
• సస్పెండ్ చేయబడిన కాలుతో ఊపిరితిత్తులు (సస్పెండ్ చేయబడిన లంజ్)

ప్రారంభకులకు TRXతో ఈ వ్యాయామాన్ని ఎలా నిర్వహించాలి?

• ప్రతి వ్యాయామం 30 సెకన్ల పాటు, 15 సెకన్లు విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది
• ప్రతి రౌండ్ను 2 రౌండ్లు అమలు చేయండి
• 1 నిమిషాలు సర్కిల్‌ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి
• ఒక రౌండ్ మొత్తం 3.5 నిమిషాలు
• మొత్తం వ్యాయామం పొడవు: minutes 17 నిమిషాలు

ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి కోసం TRX వ్యాయామాలతో ప్లాన్ చేయండి

మొదటి రౌండ్:

• బ్యాలెన్స్‌తో కూడిన ప్లైమెట్రిక్ లంజ్ (ఫ్లోటింగ్ లంజ్ జంప్)
• కండరపుష్టిపై చేతులు వంచడం (బైసెప్ కర్ల్)
• ఆల్పినిస్ట్ (పర్వత అధిరోహకుడు)
• వెనుకవైపు కాళ్లను పెంచడం (సస్పెండ్ చేయబడిన అడక్టర్లు)
• ప్లాంక్ సా ప్లాంక్ (సా)

రెండవ రౌండ్:

• జంపింగ్‌తో స్క్వాట్‌లు (ప్లియో స్క్వాట్)
• ప్లాంక్ అప్-డౌన్ ప్లాంక్ (పైకి & డౌన్)
• ట్రైసెప్స్‌పై చేతులు నిఠారుగా చేయడం (ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్)
• బైక్ (సైకిల్)
• సింగిల్ లెగ్ రివర్స్ ప్లాంక్ (రివర్స్ ప్లాంక్ లెగ్ రైజ్)

మూడవ రౌండ్:

• లంజ్ వికర్ణంగా (క్రాస్ ఫ్లోటింగ్ లంజ్)
• సైడ్ ప్లాంక్‌లో శరీరం యొక్క భ్రమణం (సైడ్ ప్లాంక్ రీచ్)
• స్టాండింగ్ పుల్ (TRX రో)
• ఒక ట్యాప్‌తో స్క్వాట్‌లు (టచ్ మరియు రీచ్)
• మోకాలు (మోకాలి టక్)

ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి కోసం TRXతో ఈ వ్యాయామాన్ని ఎలా నిర్వహించాలి?

• ప్రతి వ్యాయామం 30 సెకన్ల పాటు, 15 సెకన్లు విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది
• ప్రతి రౌండ్ను 2 రౌండ్లు అమలు చేయండి
• 1 నిమిషాలు సర్కిల్‌ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి
• ఒక రౌండ్ మొత్తం వ్యవధి ~ 3.5 నిమిషాలు
• మొత్తం శిక్షణ వ్యవధి: ~ 26 నిమిషాలు

TRX నుండి అధునాతన వ్యాయామాలను ప్లాన్ చేయండి

మొదటి రౌండ్:

• పుష్-UPS + పుల్-అప్ మోకాలు (పుష్ అప్ + మోకాలి టక్)
• ప్లైయోమెట్రిక్ ఊపిరితిత్తులు (ప్లియో లుంజ్)
• మోచేతులపై ప్లాంక్‌లో అధిరోహకుడు (ముంజేయి ప్లాంక్ అధిరోహకుడు)
• సస్పెండ్ చేయబడిన కాలుతో ఊపిరితిత్తులు (సస్పెండ్ చేయబడిన సైడ్ లంజెస్)
• సైడ్ ప్లాంక్ నుండి ట్విస్ట్ (సైడ్ ప్లాంక్ క్రంచ్)
• లిఫ్టింగ్ పిరుదులు (పైక్)
• వాకింగ్ ప్లాంక్ (వాక్ ది ప్లాంక్)

రెండవ రౌండ్:

• కప్పలా దూకడం (TRX ఫోర్గ్)
• ట్రైసెప్స్ కోసం పుషప్‌లు (ట్రైసెప్ ప్రెస్)
• పట్టీలో కాళ్లను పైకి లేపడం (రివర్స్ సస్పెండ్ చేయబడిన అపహరణదారులు)
• మోచేతులను తగ్గించడం (రిప్పర్)
• స్ప్రింటర్ (స్ప్రింటర్ ప్రారంభం)
• పుల్ అప్ (పుల్ అప్)
• పిస్టల్ స్క్వాట్ (పిస్టల్ స్క్వాట్)

మూడవ రౌండ్:

• కొన్ని బర్పీలు (బర్పీ)
• TRX-పుల్వర్ (పుల్లోవర్)
• సైడ్ ప్లాంక్‌లో లెగ్ లిఫ్ట్ (అడక్టర్స్)
• పుష్-UPS + లిఫ్టింగ్ పిరుదులు (పుష్ అప్ + పీక్)
• విశాలమైన ప్రక్కకు దూకడం (వైడ్ జంప్)
• భ్రమణంతో పర్వతారోహకుడు (క్రిస్‌క్రాస్ అధిరోహకుడు)
• రివర్స్ పుష్-UPS (డిప్స్)

అధునాతన కోసం TRXతో ఈ వ్యాయామాన్ని ఎలా నిర్వహించాలి?

• ప్రతి వ్యాయామం 45 సెకన్ల పాటు, 15 సెకన్లు విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది
• ప్రతి రౌండ్ను 2 రౌండ్లు అమలు చేయండి
• 1 నిమిషాలు సర్కిల్‌ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి
• ఒక రౌండ్ మొత్తం వ్యవధి ~ 7 నిమిషాలు
• మొత్తం వ్యాయామ నిడివి: ~ 45 నిమిషాలు

TRX - అనుకూలమైన, కాంపాక్ట్ మరియు చాలా ఉపయోగకరమైన క్రీడా పరికరాలు, దీనికి ధన్యవాదాలు మీరు శరీరాన్ని లాగి చేతులు, భుజాలు, వీపు, ఉదరం, పిరుదులు మరియు కాళ్ల కండరాలను బలోపేతం చేయగలరు. TRXతో రెగ్యులర్ వ్యాయామాలు మీ ఫిగర్‌ను మెరుగుపరచడమే కాకుండా, సమన్వయం, బలం, సమతుల్యత మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

ఇది కూడ చూడు:

• స్టెప్-అప్ ప్లాట్‌ఫాం: + 20 వ్యాయామాల అవసరం ఎందుకు
• ఫిట్‌నెస్ బ్యాండ్: ఇది ఏమిటి, + 40 వ్యాయామాలు ఎందుకు అవసరం
• ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్: సమర్థత అంటే ఏమిటి
• బైక్: సమర్థత అంటే ఏమిటి