విటమిన్ డి: ఎందుకు, ఎంత మరియు ఎలా తీసుకోవాలి

ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు మరియు దంతాల నిర్వహణతో సహా అనేక కారణాల వల్ల తగినంత విటమిన్ డి కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం మరియు ఇది క్యాన్సర్, టైప్ 1 డయాబెటిస్ మరియు మల్టిపుల్ స్క్లెరోసిస్ వంటి అనేక వ్యాధుల నుండి కూడా రక్షించవచ్చు.

విటమిన్ డి శరీరంలో అనేక పాత్రలను పోషిస్తుంది, ఇందులో సహాయపడుతుంది:

- ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు మరియు దంతాలను నిర్వహించండి

- రోగనిరోధక వ్యవస్థ, మెదడు మరియు నాడీ వ్యవస్థ యొక్క ఆరోగ్యానికి మద్దతు

- రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రిస్తుంది

- ఊపిరితిత్తులు మరియు హృదయనాళ పనితీరును నిర్వహించండి

- క్యాన్సర్ అభివృద్ధిలో పాల్గొన్న జన్యువులను ప్రభావితం చేస్తుంది

కాబట్టి విటమిన్ డి అంటే ఏమిటి?

పేరు ఉన్నప్పటికీ, విటమిన్ డి సాంకేతికంగా ప్రోహార్మోన్, విటమిన్ కాదు. విటమిన్లు శరీరంచే సృష్టించబడని పోషకాలు మరియు అందువల్ల తప్పనిసరిగా ఆహారంతో తీసుకోవాలి. అయినప్పటికీ, సూర్యరశ్మి మన చర్మాన్ని తాకినప్పుడు విటమిన్ డి మన శరీరాల ద్వారా సంశ్లేషణ చేయబడుతుంది. ఒక వ్యక్తికి వారానికి 5-10 సార్లు 2-3 నిమిషాల సూర్యరశ్మి అవసరమని అంచనా వేయబడింది, ఇది శరీరం విటమిన్ డిని ఉత్పత్తి చేయడానికి సహాయపడుతుంది. కానీ భవిష్యత్తు కోసం వాటిని నిల్వ చేయడం సాధ్యం కాదు: విటమిన్ డి త్వరగా తొలగించబడుతుంది శరీరం నుండి, మరియు దాని నిల్వలు నిరంతరం భర్తీ చేయాలి. ప్రపంచ జనాభాలో గణనీయమైన భాగం విటమిన్ డి లోపంతో ఉన్నట్లు ఇటీవలి అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

విటమిన్ డి వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

1. ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు

విటమిన్ డి కాల్షియంను నియంత్రించడంలో మరియు రక్త భాస్వరం స్థాయిలను నిర్వహించడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది, ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలను నిర్వహించడానికి చాలా ముఖ్యమైన రెండు అంశాలు. ప్రేగులలో కాల్షియంను గ్రహించి పునరుద్ధరించడానికి మానవ శరీరానికి విటమిన్ డి అవసరం, ఇది మూత్రపిండాల ద్వారా విసర్జించబడుతుంది.

ఈ విటమిన్ యొక్క లోపం పెద్దలలో ఆస్టియోమలాసియా (ఎముకలు మృదువుగా మారడం) లేదా బోలు ఎముకల వ్యాధిగా వ్యక్తమవుతుంది. ఆస్టియోమలాసియా పేలవమైన ఎముక సాంద్రత మరియు కండరాల బలహీనతకు దారితీస్తుంది. ఋతుక్రమం ఆగిపోయిన స్త్రీలు మరియు వృద్ధులలో బోలు ఎముకల వ్యాధి అత్యంత సాధారణ ఎముక వ్యాధి.

2. ఇన్ఫ్లుఎంజా ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం

చలికాలంలో 1200 నెలల పాటు రోజుకు 4 యూనిట్ల విటమిన్ డి ఇచ్చిన పిల్లలకు ఫ్లూ వైరస్ సోకే ప్రమాదం 40% కంటే ఎక్కువ తగ్గుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

3. మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం

శరీరంలో విటమిన్ డి సాంద్రత మరియు మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం మధ్య విలోమ సంబంధాన్ని కూడా అధ్యయనాలు చూపించాయి. డయాబెటిస్ ఉన్నవారిలో, శరీరంలో విటమిన్ డి తగినంత మొత్తంలో లేకపోవడం ఇన్సులిన్ స్రావం మరియు గ్లూకోస్ టాలరెన్స్‌ను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఒక అధ్యయనంలో, రోజుకు 2000 యూనిట్ల విటమిన్‌ను పొందిన శిశువులకు 88 ఏళ్లలోపు మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం 32% తగ్గింది.

4. ఆరోగ్యకరమైన పిల్లలు

తక్కువ విటమిన్ డి స్థాయిలు అటోపిక్ బాల్య అనారోగ్యాలు మరియు ఉబ్బసం, అటోపిక్ చర్మశోథ మరియు తామర వంటి అలెర్జీ వ్యాధుల యొక్క అధిక ప్రమాదం మరియు తీవ్రతతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. విటమిన్ డి గ్లూకోకార్టికాయిడ్ల యొక్క యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ప్రభావాలను పెంచుతుంది, ఇది స్టెరాయిడ్-రెసిస్టెంట్ ఆస్తమా ఉన్నవారికి నిర్వహణ చికిత్సగా చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

5. ఆరోగ్యకరమైన గర్భం

విటమిన్ డి లోపం ఉన్న గర్భిణీ స్త్రీలకు ప్రీక్లాంప్సియా వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు సిజేరియన్ చేయవలసి ఉంటుంది. విటమిన్ యొక్క తక్కువ సాంద్రతలు గర్భిణీ స్త్రీలలో గర్భధారణ మధుమేహం మరియు బాక్టీరియల్ వాగినోసిస్‌తో కూడా సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. గర్భధారణ సమయంలో చాలా ఎక్కువ విటమిన్ డి స్థాయిలు జీవితంలో మొదటి రెండు సంవత్సరాలలో ఆహార అలెర్జీలను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉన్నాయని కూడా గమనించడం ముఖ్యం.

6. క్యాన్సర్ నివారణ

కణాల పెరుగుదలను నియంత్రించడానికి మరియు కణాల మధ్య కమ్యూనికేషన్ కోసం విటమిన్ డి చాలా ముఖ్యమైనది. కొన్ని అధ్యయనాలు కాల్సిట్రియోల్ (విటమిన్ D యొక్క హార్మోన్ల క్రియాశీల రూపం) క్యాన్సర్ కణజాలంలో కొత్త రక్తనాళాల పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధిని మందగించడం, క్యాన్సర్ కణాల మరణాన్ని పెంచడం మరియు సెల్ మెటాస్టాసిస్‌ను తగ్గించడం ద్వారా క్యాన్సర్ పురోగతిని తగ్గిస్తుందని చూపించాయి. విటమిన్ డి 200 కంటే ఎక్కువ మానవ జన్యువులను ప్రభావితం చేస్తుంది, మీకు తగినంత విటమిన్ డి లేకపోతే అవి అంతరాయం కలిగిస్తాయి.

విటమిన్ డి లోపం వల్ల గుండె జబ్బులు, రక్తపోటు, మల్టిపుల్ స్క్లెరోసిస్, ఆటిజం, అల్జీమర్స్ వ్యాధి, రుమటాయిడ్ ఆర్థరైటిస్, ఆస్తమా మరియు స్వైన్ ఫ్లూ వచ్చే ప్రమాదం కూడా ఉంది.

విటమిన్ డి తీసుకోవడం సిఫార్సు చేయబడింది

విటమిన్ డి తీసుకోవడం రెండు విధాలుగా కొలవవచ్చు: మైక్రోగ్రాములలో (mcg) మరియు అంతర్జాతీయ యూనిట్లలో (IU). ఒక మైక్రోగ్రామ్ విటమిన్ 40 IUకి సమానం.

విటమిన్ D యొక్క సిఫార్సు మోతాదులను US ఇన్స్టిట్యూట్ 2010లో నవీకరించింది మరియు ప్రస్తుతం ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

శిశువులు 0-12 నెలలు: 400 IU (10 mcg) పిల్లలు 1-18 సంవత్సరాలు: 600 IU (15 mcg) 70 ఏళ్లలోపు పెద్దలు: 600 IU (15 mcg) 70 కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పెద్దలు: 800 IU (20 mcg) గర్భిణీ లేదా పాలిచ్చే మహిళలు : 600 IU (15 mcg)

విటమిన్ D లోపం

ముదురు చర్మం రంగు మరియు సన్‌స్క్రీన్ వాడకం వల్ల విటమిన్ డి ఉత్పత్తి చేయడానికి అవసరమైన సూర్యుడి నుండి వచ్చే అతినీలలోహిత కిరణాలను గ్రహించే శరీర సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఉదాహరణకు, SPF 30తో కూడిన సన్‌స్క్రీన్ విటమిన్‌ను సంశ్లేషణ చేసే శరీర సామర్థ్యాన్ని 95% తగ్గిస్తుంది. విటమిన్ డి ఉత్పత్తిని ప్రారంభించడానికి, చర్మం నేరుగా సూర్యరశ్మికి గురికావాలి మరియు దుస్తులతో కప్పబడకూడదు.

ఉత్తర అక్షాంశాలు లేదా కాలుష్యం ఎక్కువగా ఉన్న ప్రాంతాలలో నివసించేవారు, రాత్రిపూట పని చేసేవారు లేదా రోజంతా ఇంటి లోపల ఉండేవారు, వీలైనప్పుడల్లా, ముఖ్యంగా ఆహారం ద్వారా విటమిన్ డిని తీసుకోవడాన్ని భర్తీ చేయాలి. మీరు విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లను తీసుకోవచ్చు, కానీ మీ అన్ని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను సహజ వనరుల ద్వారా పొందడం ఉత్తమం.

విటమిన్ డి లోపం లక్షణాలు:

- తరచుగా వచ్చే అనారోగ్యాలు - ఎముకలు మరియు వెన్ను నొప్పి - డిప్రెషన్ - గాయాలు నెమ్మదిగా నయం - జుట్టు రాలడం - కండరాలలో నొప్పి

విటమిన్ డి లోపం చాలా కాలం పాటు కొనసాగితే, అది క్రింది సమస్యలకు దారి తీస్తుంది:

– ఊబకాయం – మధుమేహం – రక్తపోటు – డిప్రెషన్ – ఫైబ్రోమైయాల్జియా (మస్క్యులోస్కెలెటల్ నొప్పి) – క్రానిక్ ఫెటీగ్ సిండ్రోమ్ – బోలు ఎముకల వ్యాధి – అల్జీమర్స్ వ్యాధి వంటి న్యూరోడెజెనరేటివ్ వ్యాధులు

విటమిన్ డి లోపం కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ల అభివృద్ధికి, ముఖ్యంగా రొమ్ము, ప్రోస్టేట్ మరియు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది.

విటమిన్ డి యొక్క మొక్కల మూలాలు

విటమిన్ డి యొక్క అత్యంత సాధారణ మూలం సూర్యుడు. అయినప్పటికీ, చాలా విటమిన్లు చేప నూనె మరియు జిడ్డుగల చేపలు వంటి జంతు ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తాయి. జంతువుల ఆహారాలతో పాటు, కొన్ని శాఖాహార ఆహారాల నుండి విటమిన్ డి పొందవచ్చు:

- మైటేక్ పుట్టగొడుగులు, చాంటెరెల్స్, మోరెల్స్, షిటేక్, ఓస్టెర్ పుట్టగొడుగులు, పోర్టోబెల్లో

- వెన్న మరియు పాలతో మెత్తని బంగాళాదుంపలు

- ఛాంపిగ్నాన్స్

విటమిన్ డి చాలా ఎక్కువ

విటమిన్ D కోసం సిఫార్సు చేయబడిన గరిష్ట పరిమితి రోజుకు 4000 IU. అయినప్పటికీ, నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్, విటమిన్ డి రోజుకు 10000 IU వరకు విటమిన్ డి తీసుకోవడం వల్ల విటమిన్ డి విషపూరితం అయ్యే అవకాశం లేదని సూచించింది.

చాలా విటమిన్ డి (హైపర్విటమినోసిస్ డి) ఎముకల అధిక కాల్సిఫికేషన్ మరియు రక్త నాళాలు, మూత్రపిండాలు, ఊపిరితిత్తులు మరియు గుండె గట్టిపడటానికి దారితీస్తుంది. హైపర్విటమినోసిస్ D యొక్క అత్యంత సాధారణ లక్షణాలు తలనొప్పి మరియు వికారం, అయితే ఇది ఆకలిని కోల్పోవడం, నోరు పొడిబారడం, లోహపు రుచి, వాంతులు, మలబద్ధకం మరియు అతిసారం వంటివి కూడా కలిగి ఉంటుంది.

విటమిన్ D యొక్క సహజ వనరులను ఎంచుకోవడం ఉత్తమం. కానీ మీరు సప్లిమెంట్‌ను ఎంచుకుంటే, జంతు ఉత్పత్తుల (మీరు శాకాహారి లేదా శాఖాహారులైతే), సింథటిక్స్, రసాయనాలు మరియు ఉత్పత్తి సమీక్షల కోసం బ్రాండ్‌ను జాగ్రత్తగా పరిశోధించండి.