బి విటమిన్ల గురించి మీరు తెలుసుకోవలసినది

B విటమిన్లు ఎనిమిది నీటిలో కరిగే విటమిన్ల సమితి, ఇవి అనేక ముఖ్యమైన శారీరక విధులకు అవసరమైనవి.

ఈ విటమిన్లు ఆహారం నుండి శక్తిని విడుదల చేయడంలో సహాయపడతాయి మరియు మన రోగనిరోధక మరియు నాడీ వ్యవస్థలకు అవసరం. అవి శరీరంలో నిల్వ చేయబడవు, కాబట్టి మనం వాటిని కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవాలి. శాకాహారులకు అవి ఎందుకు చాలా ముఖ్యమైనవి మరియు వాటిని ఎక్కడ నుండి పొందాలో తెలుసుకుందాం.

విటమిన్ బి 1 (థియామిన్)

థియామిన్ మన శరీరాలు కార్బోహైడ్రేట్‌లను ఉపయోగించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మన కణాలలో శక్తి బదిలీ యొక్క "మాలిక్యులర్ కరెన్సీ" అయిన అడెనోసిన్ ట్రైఫాస్ఫేట్ (ATP)ని ఏర్పరుస్తుంది.

లోటు సంకేతాలు బి 1: తలనొప్పి, వికారం, అలసట, చిరాకు, నిరాశ, మతిమరుపు, అజీర్ణం, మలబద్ధకం, పేలవమైన ఆకలి మరియు బరువు తగ్గడం. తీవ్రమైన లోపం గుండె మరియు ప్రసరణను ప్రభావితం చేసే బెరిబెరికి దారి తీస్తుంది. రెడీమేడ్ భోజనంపై ఆధారపడే వ్యక్తులు, అలాగే తృణధాన్యాల ఉత్పత్తులకు దూరంగా ఉన్నవారు ప్రమాదంలో ఉన్నారు.

ఉత్తమ మూలాలు బి 1: తృణధాన్యాలు (వోట్స్, హోల్‌మీల్ బ్రెడ్, హోల్‌గ్రైన్ పాస్తా మరియు బ్రౌన్ రైస్), పోషక ఈస్ట్, ఈస్ట్ ఎక్స్‌ట్రాక్ట్, అకార్న్ గుమ్మడికాయ, పొద్దుతిరుగుడు మరియు నువ్వులు గింజలు, తాహిని (నువ్వుల గింజల పేస్ట్), మొక్కజొన్న, పెకాన్స్, బ్రెజిల్ గింజలు, హాజెల్ నట్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు (బఠానీలు, బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు).

సప్లిమెంట్ కావాలా?

కాదు, ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి ఆహారం B1 కోసం శరీర అవసరాన్ని కవర్ చేస్తుంది. మీరు సప్లిమెంట్ తీసుకుంటే, అతిగా తినకండి, ఎందుకంటే అది హానికరం. రోజుకు 100 mg లేదా కొంచెం తక్కువగా సరిపోతుంది.

విటమిన్ బి 2 (రిబోఫ్లేవిన్)

పెరుగుదల, ఆరోగ్యకరమైన దృష్టి మరియు ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తికి రిబోఫ్లేవిన్ ముఖ్యమైనది. ఇది శరీరానికి విటమిన్ B6ను ఉపయోగించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఇది మన కణాలను మరియు DNA హానికరమైన ఫ్రీ రాడికల్స్ నుండి రక్షించే యాంటీఆక్సిడెంట్.

B2 లోపం సంకేతాలు: అలసట, పెరుగుదల మందగించడం, జీర్ణ సమస్యలు, నోటి మూలల్లో పగుళ్లు మరియు పుండ్లు, గొంతు నొప్పి, అలసిపోయిన కళ్ళు మరియు కాంతికి సున్నితత్వం.

ఉత్తమ B2 మూలాలు: ఈస్ట్ ఎక్స్‌ట్రాక్ట్, న్యూట్రిషనల్ ఈస్ట్, క్వినోవా, ముయెస్లీ, ఫోర్టిఫైడ్ శాకాహారి అల్పాహారం తృణధాన్యాలు, ఫోర్టిఫైడ్ సోయా పాలు, అవోకాడో, బాదం, అడవి బియ్యం, పుట్టగొడుగులు మరియు మాంగెటౌ. అల్పాహారం మానేసే టీనేజర్లలో తక్కువ వినియోగం ఎక్కువగా ఉంటుంది (లోటు సగటున 1 మంది టీనేజ్ అమ్మాయిలలో 5 మరియు 1 మంది అబ్బాయిలలో 12 ఉంటుంది).

సప్లిమెంట్ కావాలా?

కాదు, ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి ఆహారం మీ విటమిన్ B2 అవసరాలను తీర్చగలదు.

విటమిన్ B3 (నియాసిన్)

ఈ విటమిన్ శరీరంలోని అనేక ప్రాథమిక ప్రతిచర్యలకు ముఖ్యమైనది మరియు నాడీ వ్యవస్థను నిర్వహించడానికి మరియు మన చర్మాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది.

B3 లోపం సంకేతాలు: సూర్యకాంతి మరియు / లేదా ఒత్తిడికి గురైన చర్మం యొక్క ప్రభావిత ప్రాంతాలు, అతిసారం, తీవ్రమైన సందర్భాల్లో - మానసిక బలహీనత.

ఉత్తమ B3 మూలాలు: పోషకాహార ఈస్ట్, వేరుశెనగలు, బలవర్ధకమైన శాకాహారి అల్పాహారం తృణధాన్యాలు, క్వినోవా, ముయెస్లీ, ఈస్ట్ ఎక్స్‌ట్రాక్ట్, వైల్డ్ రైస్, హోల్ గ్రెయిన్ స్పఘెట్టి, కార్న్ ఆన్ ది కాబ్, బ్రౌన్ రైస్ మరియు అకార్న్ గంజి.

సప్లిమెంట్ కావాలా?

కాదు, ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి ఆహారం మీ B3 అవసరాలను తీర్చగలదు. ఈ విటమిన్ (రోజుకు 200 mg కంటే ఎక్కువ) పెద్ద మొత్తంలో తీసుకోవడం వల్ల చర్మం ఎర్రబడుతుందని గుర్తుంచుకోండి మరియు చాలా ఎక్కువ మోతాదులో (రోజుకు 3-6 గ్రా) కాలేయం దెబ్బతింటుంది.

విటమిన్ V5 (పాంతోతేనిక్ యాసిడ్)

పాంతోతేనిక్ యాసిడ్ హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థకు ముఖ్యమైనది. శరీరంలోని అనేక ముఖ్యమైన ప్రతిచర్యలకు అవసరమైన "సహాయక అణువు" అయిన కోఎంజైమ్ A (CoA) ను తయారు చేయడానికి ఇది ఉపయోగించబడుతుంది.

B5 లోపం సంకేతాలు: అలసట మరియు మైకము, తలనొప్పి, మానసిక కల్లోలం మరియు జీర్ణ సమస్యలు.

ఉత్తమ B5 మూలాలు: పోషక ఈస్ట్, బలవర్థకమైన శాకాహారి అల్పాహారం తృణధాన్యాలు, అవోకాడో, అకార్న్ స్క్వాష్, అరటిపండ్లు, కాల్చిన బంగాళాదుంపలు, మొక్కజొన్న, చిలగడదుంపలు, పుట్టగొడుగులు, నారింజ, మాంగెటౌ, పెకాన్స్, వోట్మీల్ మరియు చెస్ట్‌నట్‌లు.

సప్లిమెంట్ కావాలా?

కాదు, ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి ఆహారం మీ B5 అవసరాలను కవర్ చేస్తుంది. రోజుకు 200 మిల్లీగ్రాములు లేదా అంతకంటే తక్కువ తీసుకుంటే సరిపోతుంది.

V6 విటమిన్ (పిరిడాక్సిన్)

పిరిడాక్సిన్ హిమోగ్లోబిన్ ఏర్పడటానికి సహాయపడుతుంది, ఎర్ర రక్త కణాలలో ఒక పదార్ధం శరీరం అంతటా ఆక్సిజన్‌ను తీసుకువెళుతుంది. ఇది మన రోగనిరోధక మరియు నాడీ వ్యవస్థలను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది.

B6 లోపం సంకేతాలు: చాలా అరుదు, కానీ రక్తహీనత, నాలుక వాపు, నిరాశ, గందరగోళం, బలహీనమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థ మరియు ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడంలో ఇబ్బంది కలిగించవచ్చు.

ఉత్తమ B6 మూలాలు: పోషక ఈస్ట్, ముయెస్లీ, సుసంపన్నమైన శాకాహారి అల్పాహారం, అవోకాడో, పిస్తాపప్పు, గోధుమ మొలకలు, గుమ్మడికాయ గంజి, అరటి, క్వినోవా, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, మొక్కజొన్న, గోధుమ స్పఘెట్టి, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, స్ప్రింగ్ గ్రీన్స్, చెస్ట్‌నట్, స్ప్రింగ్ గ్రీన్స్, చెస్ట్‌నట్స్ మరియు తహిని, టమోటాలు మరియు వాల్‌నట్‌లు.

సప్లిమెంట్ కావాలా?

కాదు, ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి ఆహారం మీ B6 అవసరాలను కవర్ చేస్తుంది. అధిక వినియోగం - రోజుకు 200 మిల్లీగ్రాముల కంటే ఎక్కువ - చేతులు మరియు కాళ్ళలో సంచలనాన్ని కోల్పోవడం, చర్మ గాయాలు మరియు జీర్ణ సమస్యలకు దారితీస్తుంది. డాక్టర్ నిర్దేశిస్తే తప్ప మీరు సప్లిమెంట్లలో రోజుకు 10 mg విటమిన్ B6 కంటే ఎక్కువ తీసుకోకూడదు.

Виవిటమిన్ B7 (బయోటిన్)

బయోటిన్ (విటమిన్ B7) కొవ్వు, చక్కెర మరియు ప్రోటీన్ జీవక్రియలో ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన చర్మం మరియు గోళ్లకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

B7 లోపం సంకేతాలు: జుట్టు రాలడం, పెళుసుగా ఉండే గోళ్లు, దద్దుర్లు లేదా ఇతర చర్మ సమస్యలు, నిరాశ మరియు అలసట. పిల్లలలో లోపం కండరాల బలహీనత, బద్ధకం మరియు అభివృద్ధి ఆలస్యం కావచ్చు.

ఉత్తమ మూలాలు బి 7: టేంపే (పులియబెట్టిన సోయాబీన్స్), వేరుశెనగ మరియు వేరుశెనగ వెన్న, హాజెల్ నట్స్, బాదం, వాల్‌నట్, పెకాన్స్, పిస్తాపప్పులు, ముయెస్లీ, పోషక ఈస్ట్, వోట్మీల్ లేదా వోట్మీల్, పుట్టగొడుగులు, అవకాడోలు, పొద్దుతిరుగుడు మరియు నువ్వులు, తాహిని, బలవర్ధకమైన అల్పాహారం మరియు అల్పాహారం.

సప్లిమెంట్ కావాలా?

లేదు, కేవలం వివిధ రకాల మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని తినండి మరియు మీకు తగినంత విటమిన్ B7 లభిస్తుంది. సప్లిమెంట్ రూపంలో రోజుకు 900 mg లేదా అంతకంటే తక్కువ బయోటిన్ తీసుకోవడం హాని కలిగించదు. మందులు శరీరంలో ఈ విటమిన్ స్థాయిలను ప్రభావితం చేయవచ్చు - ఉదాహరణకు, మూర్ఛ చికిత్సకు ఉపయోగించే యాంటీ కన్వల్సెంట్‌లు బయోటిన్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి.

విటమిన్ B9 (ఫోలేట్ లేదా ఫోలిక్ యాసిడ్)

"ఫోలేట్" అనే పదం లాటిన్ పదం "ఫోలియం" నుండి వచ్చింది, దీని అర్థం "ఆకు", కాబట్టి మీరు ఈ విటమిన్ కోసం ఎక్కడ చూడాలో ఊహించవచ్చు. ఫోలేట్ (లేదా ఫోలిక్ యాసిడ్) మెదడు మరియు నాడీ వ్యవస్థ పనితీరుకు, DNA ఉత్పత్తికి, కణాల పునరుత్పత్తికి మరియు విటమిన్ B12 వలె ఎర్ర రక్త కణాల నిర్మాణానికి అవసరం. ఇది సంతానోత్పత్తిలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది మరియు గర్భవతిగా ఉన్న లేదా గర్భం దాల్చడానికి ప్రయత్నిస్తున్న స్త్రీలు నాన్-ఆరిక్యులర్ ట్యూబ్ లోపాలను నివారించడానికి గర్భం దాల్చిన పన్నెండవ వారం వరకు ప్రతిరోజూ 400 మైక్రోగ్రాముల ఫోలిక్ యాసిడ్ తీసుకోవడం మంచిది.

చాలా మందికి ఈ విటమిన్ లోపం ఉందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. దాదాపు మూడవ వంతు బాలికలలో తక్కువ స్థాయి గమనించబడింది, ఇది రక్తహీనత ప్రమాదాన్ని సూచిస్తుంది. ప్రసవ వయస్సులో ఉన్న మహిళల్లో 90% కంటే ఎక్కువ మంది ఫోలేట్ స్థాయిలను థ్రెషోల్డ్ కంటే తక్కువగా కలిగి ఉండవచ్చు, ఇది నాన్-ఆరల్ ట్యూబ్ లోపాల ప్రమాదాన్ని సూచిస్తుంది. దీనర్థం వారి పిల్లలు లోపాలతో పుడతారని కాదు, వారు ఎక్కువ ప్రమాదంలో ఉన్నారని పరిగణించబడతారు.

B9 లోపం సంకేతాలు: పేలవమైన పెరుగుదల, ఆకలి లేకపోవడం, నాలుక మరియు చిగుళ్ళ వాపు, అభిజ్ఞా సమస్యలు, అలసట, రక్తం మరియు జీర్ణ రుగ్మతలు.

ఉత్తమ B9 మూలాలు: పోషక ఈస్ట్, ఎడామామ్, టెంపే (పులియబెట్టిన సోయాబీన్స్), సోయా పాలు, టోఫు, ఆకుపచ్చ కూరగాయలు (ఆస్పరాగస్, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, బచ్చలికూర, కాలే, క్యాబేజీ, బ్రోకలీ, పాలకూర మరియు బఠానీలు), ఈస్ట్ సారం, ఎర్ర మిరియాలు, బలవర్థకమైన అల్పాహారం తృణధాన్యాలు, నారింజ, దుంపలు , కాయధాన్యాలు, అకార్న్ స్క్వాష్, గోధుమ రెమ్మలు, స్వీట్ కార్న్, ముయెస్లీ, చెర్రీ టొమాటోలు మరియు హాజెల్ నట్స్.

సప్లిమెంట్ కావాలా?

కాదు, ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి ఆహారం మీ B9 అవసరాలను కవర్ చేస్తుంది. అధిక మోతాదులో (రోజుకు ఒకటి కంటే ఎక్కువ మిల్లీగ్రాములు) ఎక్కువ కాలం తీసుకోవడం ప్రమాదకరం మరియు విటమిన్ B12 లోపం యొక్క సంకేతాలను ముసుగు చేయవచ్చు, ఇది నాడీ వ్యవస్థ దెబ్బతినడానికి దారితీస్తుంది.

విటమిన్ వి 12

విటమిన్ B12 ఆరోగ్యకరమైన నరాల కణాలను నిర్వహించడానికి మరియు DNA ను ఉత్పత్తి చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది ఫోలిక్ యాసిడ్‌తో కలిపి ఎర్ర రక్త కణాలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది మరియు శరీరంలో ఐరన్ మెరుగ్గా పనిచేయడానికి సహాయపడుతుంది.

B12 మట్టి మరియు నీటిలో బ్యాక్టీరియా ద్వారా ఉత్పత్తి అవుతుంది. ప్రజలు (మరియు జంతువులు) భూమి నుండి ఆహారాన్ని పొందడం అలవాటు చేసుకున్నారు. అయినప్పటికీ, ఆధునిక ఆహార ఉత్పత్తి చాలా క్రిమిసంహారకమైంది, మనకు సప్లిమెంట్లు అవసరం. జంతు ఉత్పత్తులలో B12 ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది పశువుల మేతకు జోడించబడుతుంది, కాబట్టి మధ్యవర్తిని తొలగించి, ఈ విటమిన్‌ను మీరే పొందండి!

B12 లోపం సంకేతాలు: అలసట, శక్తి లేకపోవడం, జలదరింపు, కండరాల బలహీనత, నిరాశ, జ్ఞాపకశక్తి బలహీనత. తక్కువ B12 స్థాయిలు అమినో యాసిడ్ హోమోసిస్టీన్ స్థాయిలను పెంచుతాయి, ఇది హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. B12 స్థాయిలను రక్త పరీక్షలతో సులభంగా తనిఖీ చేయవచ్చు మరియు ఏదైనా లోపాన్ని సప్లిమెంట్లు లేదా ఇంజెక్షన్లతో చికిత్స చేయవచ్చు.

ఉత్తమ B12 మూలాలు: ఈస్ట్ ఎక్స్‌ట్రాక్ట్, B12తో కూడిన పోషక ఈస్ట్ ఫ్లేక్స్, B12-ఫోర్టిఫైడ్ ప్లాంట్-ఆధారిత పాల ఉత్పత్తులు, B12-ఫోర్టిఫైడ్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్ తృణధాన్యాలు. ఆర్గానిక్ ఫుడ్స్‌లో B12 లేనందున మీరు కొనుగోలు చేసే ఆహారాలు BXNUMXతో బలవంతంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.

సప్లిమెంట్ కావాలా?

అవును! ముఖ్యంగా మీరు 50 ఏళ్లు పైబడినట్లయితే, ఈ విటమిన్ వయస్సుతో అధ్వాన్నంగా గ్రహించబడుతుంది.

మీరు బలవర్ధకమైన ఆహారాలు లేదా సప్లిమెంట్లను ఎంచుకున్నా, మీరు వాటిని క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవాలి. 2000 మైక్రోగ్రాముల వరకు విటమిన్ B12 తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది (మైక్రోగ్రామ్ ఒక గ్రాములో మిలియన్ వంతు, కాబట్టి మనకు తక్కువ మొత్తంలో B12 మాత్రమే అవసరం, కానీ దానిని పొందడం చాలా ముఖ్యం).