ఏది మంచిది: అధిక-తీవ్రత లేదా తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో

కార్డియో బలం శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది, కొవ్వు కణజాలంలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కొవ్వును కాల్చడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, అయితే ఏ కార్డియో మంచిది - తక్కువ-తీవ్రత లేదా అధిక-తీవ్రత గురించి చర్చ జరుగుతోంది. నిపుణులు మరియు te త్సాహికులలో తక్కువ-తీవ్రత గల ఏరోబిక్స్ యొక్క భారీ ప్రజాదరణ ఉన్నప్పటికీ, ఇటీవలి అధ్యయనాలు అధిక-తీవ్రత విరామం కార్డియో (HIIT) ఎక్కువ కేలరీలను కాల్చేస్తుందని తేలింది, కాని మొదటి విషయాలు మొదట.

అధిక-తీవ్రత మరియు తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో మధ్య వ్యత్యాసం

తక్కువ-తీవ్రత ఏరోబిక్స్ నిరంతర, దీర్ఘకాలిక పని, దీనిలో హృదయ స్పందన రేటు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 50-65%. ఈ వ్యాయామంలో, శరీరం కొవ్వును దాని ప్రధాన శక్తి వనరుగా ఉపయోగిస్తుంది. అయినప్పటికీ, తక్కువ-తీవ్రత శిక్షణకు ఇబ్బంది ఏమిటంటే, అది ముగిసినప్పుడు, కొవ్వు ఆక్సీకరణ కూడా ముగుస్తుంది, ఎందుకంటే తక్కువ-తీవ్రత గల ఏరోబిక్స్ కోలుకోవడానికి శక్తి అవసరం లేదు.

హై-ఇంటెన్సిటీ కార్డియో అనేది నిరంతర స్వల్పకాలిక పని, దీనిలో హృదయ స్పందన రేటు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 70-85% మధ్య ఉంటుంది. అటువంటి వ్యాయామంలో, శరీరం కండరాల నుండి శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది, కానీ బలం శిక్షణ తర్వాత, కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.

కొవ్వును కాల్చడంలో మరింత ప్రభావవంతమైనది ఏమిటి

మొదటిసారిగా, తక్కువ-తీవ్రత మరియు అధిక-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో యొక్క ప్రభావాన్ని 1994 లో పరిశోధించారు. శాస్త్రవేత్తలు ఈ విషయాలను రెండు గ్రూపులుగా విభజించారు మరియు 15 వారాల తరువాత వారు ఫలితాలను విశ్లేషించారు. తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియోలో పాల్గొనేవారి కంటే HIIT సమూహంలో పాల్గొనేవారు తొమ్మిది రెట్లు ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చారని తేలింది. హెచ్‌ఐఐటి ట్రైనీలు తమ వ్యాయామాల వ్యవధి తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ కొవ్వు తగ్గుతుందని మరింత పరిశోధనలో తేలింది.

అధిక-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో జీవక్రియ మరియు కొవ్వు ఆక్సీకరణను మెరుగుపరుస్తుందని శాస్త్రవేత్తలు నిర్ధారించారు. స్వల్ప HIIT వ్యాయామం సమయంలో అధిక శక్తి వ్యయం కొవ్వు కేలరీలను విశ్రాంతి సమయంలో మరింత చురుకుగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. తక్కువ తీవ్రతతో ఇది జరగదు.

అయితే, ఇది క్రొత్తవారికి వర్తించదు. విస్కాన్సిన్ విశ్వవిద్యాలయంలోని పరిశోధకుల మద్దతుతో ఇటీవలి ACE అధ్యయనం, రెండు శిక్షణా పద్ధతులు ప్రారంభకులకు ఒకే విధంగా పనిచేస్తాయని కనుగొన్నారు. మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో, సాంప్రదాయ ఏరోబిక్ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడం ఉత్తమం, మరియు మీరు ఫిట్‌నెస్ పెరిగేకొద్దీ, విరామాల ద్వారా తీవ్రతను పెంచుతారు.

అధిక తీవ్రతకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి

అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణలో మితమైన వ్యాయామాలతో తక్కువ, కష్టపడి పనిచేసే కాలాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం ఉంటుంది. పాఠం ఇలా ఉండవచ్చు:

5 నిమిషాల సన్నాహక - గరిష్టంగా 50%. గుండెవేగం

3-5 విరామాలు:

• 30 సెకన్లు - గరిష్టంగా 70-85%. గుండెవేగం
• 60 సెకన్లు - గరిష్టంగా 45-65%. గుండెవేగం

5 నిమిషాలు చల్లబరుస్తుంది - గరిష్టంగా 50%. గుండెవేగం

ఈ మోడ్‌లో, మీరు ఏదైనా కార్డియో పరికరాలపై శిక్షణ పొందవచ్చు.

మీరు మీ స్వంత బరువుతో ఇంట్లో శిక్షణ ఇస్తే, HIIT కోసం బర్పీలు, లంజలు, పుష్-అప్స్, జంప్స్, స్ప్రింట్స్ వంటి తేలికపాటి వాటితో ప్రత్యామ్నాయ సంక్లిష్ట వ్యాయామాలను వాడండి - స్థానంలో నడుస్తుంది, చేతులు మరియు కాళ్ళు ing పుతాయి. జిలియన్ మైఖేల్స్ తన శిక్షణలో ఈ సూత్రాన్ని ఉపయోగిస్తున్నారు, అందుకే ఆమె వీడియో కోర్సులు చాలా ప్రాచుర్యం పొందాయి మరియు ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయి.

HIIT కి ఇబ్బంది ఏమిటంటే ఇది అందరికీ కాదు. మీకు గుండె లేదా రక్తనాళాలతో సమస్యలు ఉంటే, తరగతులు ప్రారంభించే ముందు, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

తక్కువ-తీవ్రత గల ఏరోబిక్స్ యొక్క అపారమైన ప్రజాదరణ ఉన్నప్పటికీ, అధిక-తీవ్రత శిక్షణ కొవ్వును కాల్చడంలో మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని చూపబడింది, అయితే ఈ పద్ధతి శిక్షణ పొందిన మరియు ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. సాంప్రదాయ కార్డియో నుండి బిగినర్స్ అదే ప్రయోజనాలను పొందుతారు. హృదయ సంబంధ వ్యాధులు ఉన్నవారు ఏరోబిక్ ఓర్పును పెంచడం, గుండె పనితీరును మెరుగుపరచడం మరియు శిక్షణా నియమావళిని సున్నితంగా పొందడంపై దృష్టి పెట్టాలి, ఇది తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియోని కూడా అనుమతిస్తుంది.