మీరు ప్రతిరోజూ సర్ఫ్ చేసినప్పుడు జరిగే 10 విషయాలు

1. మీ ప్రధాన బలం మెరుగుపడుతుంది

సాధారణ పలకలను చేయడం వల్ల కలిగే ప్రధాన ప్రయోజనాల్లో ఒకటి, అవి శరీరం యొక్క కేంద్ర భాగాన్ని బలోపేతం చేస్తాయి - ఎగువ మరియు దిగువ శరీరాన్ని కలిపే కండరాలు, ఎముకలు మరియు కీళ్ళు.

ఎందుకంటే మనం నిత్య జీవితంలో శరీర కేంద్రాన్ని నిరంతరం ఒత్తిడికి గురిచేస్తూ ఉంటాము - మనం ఎత్తినప్పుడు, తిప్పినప్పుడు, సాగదీసినప్పుడు మరియు వంగినప్పుడు - ఇది బహుశా పని చేయడానికి శరీరంలోని అతి ముఖ్యమైన ప్రాంతం.

ప్లాంక్ పొజిషన్‌ను విజయవంతంగా నిర్వహించడానికి మీరు ప్రధాన కోర్ కండరాల సమూహాలన్నింటినీ నెట్టడం మరియు పట్టుకోవడం అవసరం - విలోమ పొత్తికడుపు, రెక్టస్ అబ్డామినస్, బాహ్య వాలుగా ఉండే కండరం మరియు గ్లూట్స్.

కోర్ బలం మెరుగుపడినప్పుడు, రోజువారీ పనులు సులభతరం అవుతాయి, మేము బలంగా భావిస్తున్నాము మరియు మా అథ్లెటిక్ సామర్థ్యం పెరుగుతుంది.

2. మీరు మీ బొడ్డును కోల్పోతారు మరియు బలోపేతం చేస్తారు

రోజువారీ అబ్స్ గురించి మరచిపోండి – ఏమైనప్పటికీ ఫ్లాట్, టోన్డ్ పొట్టను పొందడానికి అవి అంత మంచివి కావు. యునైటెడ్ స్టేట్స్ నేవీలో స్వతంత్ర ప్రచురణ అయిన నేవీ టైమ్స్‌లో ఇటీవలి సంపాదకీయం కూడా సిట్-అప్‌లను "ఒక కాలం చెల్లిన వ్యాయామం"గా సూచించింది, ఈ రోజు తక్కువ వెన్నునొప్పికి ప్రధాన కారణం. తిరిగి.

దానికి బదులుగా, ప్లాంకింగ్ అనేది పరిష్కారం ! జర్నల్ ఆఫ్ ఫోర్స్ అండ్ కండిషనింగ్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, ప్లాంక్ మీ కండరాలలో 100% చాక్లెట్ బార్ నుండి ఉపయోగిస్తుంది, అయితే అబ్స్ కోసం 64% మాత్రమే.

రెగ్యులర్ ప్లాంకింగ్ అంటే మీ ఉదర కండరాలు బలపడతాయి మరియు బిగుతుగా మారతాయి. అదనంగా, మీరు మీ శరీరంలోని ఇతర ప్రాంతాలను కూడా టోన్ చేస్తారు మరియు మీ డబ్బు కోసం మరింత పొందుతారు.

3. మీరు మీ వీపును బలపరుస్తారు

కొన్ని ప్రధాన వ్యాయామాలు వెనుక భాగాన్ని బలహీనపరుస్తాయి మరియు సంభావ్యంగా గాయపరచవచ్చు (సిట్-అప్‌లు లేదా సిట్-అప్‌లు వంటివి), ప్లాంక్ వాస్తవానికి దానిని బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ముఖ్యంగా వీపు పైభాగంలోని కండరాలు బలపడతాయి.

అదనంగా, ఒక తటస్థ వెన్నెముకను కొనసాగిస్తూ ప్లాంక్ నిర్వహిస్తారు, ఇది వెన్నెముకను వంగడం మరియు విస్తరించడం వల్ల స్థిరమైన ఒత్తిడిని తొలగిస్తుంది.

అమెరికన్ కాన్సిల్ ఆన్ ఎక్సర్‌సిక్స్ (ACE) ప్రకారం, "ఉదర అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం యొక్క అన్ని పొరలను సంకోచించేటప్పుడు ప్లాంక్ వ్యాయామానికి కనీస కదలిక అవసరం కాబట్టి, ఇది శరీరం యొక్క కేంద్ర భాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి గొప్ప మార్గం. ఇది తక్కువ వెన్నునొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది ”.

4. జీవక్రియను పెంచడం మరియు కొవ్వును కాల్చడం ద్వారా మీరు ప్రయోజనం పొందుతారు

శీఘ్ర ప్లాంక్ లేదా రెండు కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం వలె ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చవు, ఇది ఒక మార్గం ప్లస్ సమర్థవంతమైన కొవ్వును తొలగిస్తాయి. మీరు మీ బలాన్ని పెంచుకోవడానికి శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు, మీరు వ్యాయామం చేయడం మానేసిన తర్వాత కూడా మీ జీవక్రియ రేటు పెరుగుతుంది… ఇది హృదయనాళ కార్యకలాపాలతో జరగదు.

మీరు పొందే ప్రతి అర పౌండ్ కండరానికి, మీ శరీరం రోజుకు 50 కేలరీలు ఎక్కువ ఖర్చు చేస్తుంది. కాబట్టి మీరు 5 పౌండ్ల కండరాలను పొందినట్లయితే, మీరు బలహీనంగా బర్న్ చేసిన దానికంటే రోజుకు 500 ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు.

5. మీరు మీ వశ్యతను పెంచుతారు మరియు మీ గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

గాయాన్ని నివారించడానికి జీవితాంతం అనువైనదిగా ఉండటం చాలా అవసరం - అందుకే వశ్యతను పెంచే ఫంక్షనల్ వ్యాయామాలు ఏదైనా బాగా రూపొందించిన శిక్షణా ప్రణాళికలో భాగంగా ఉండాలి.

ప్లాంక్‌తో సహా కొన్ని సాధారణ, రోజువారీ వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల వయసుతో పాటు వచ్చే కండరాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులలో సాగే సహజ స్థితిస్థాపకత యొక్క కొంత భాగాన్ని భర్తీ చేయవచ్చు. రోజంతా డెస్క్ వద్ద కూర్చునే వారికి ఇది చాలా ఉపయోగకరమైన సాధనం.

భుజాలు, కాలర్‌బోన్, భుజం బ్లేడ్‌లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు పాదాలు మరియు కాలి వంపుల చుట్టూ ఉన్న కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు సాగదీయడం ద్వారా ఫ్లెక్సిబిలిటీని పెంచడానికి లేదా నిర్వహించడానికి ప్లాంక్‌లు పని చేస్తాయి.

నిజంగా వేడెక్కడానికి, మీ వ్యాయామ దినచర్యతో పాటు పలకలను జోడించడాన్ని పరిగణించండి. ఇవి వాలుగా ఉండే కండరాలను సాగదీస్తాయి, ప్రత్యేకించి మీరు మీ శరీరానికి అనుగుణంగా మీ తలపై మీ చేతిని విస్తరించినట్లయితే.

6. మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు మరియు కీళ్ల నుండి ప్రయోజనం పొందుతారు

శారీరక శ్రమ అనేది మన ప్రధాన శరీర భాగాన్ని ఆరోగ్యంగా మరియు మన కండరాలను టోన్‌గా ఉంచడం మాత్రమే కాదు - ఇది మన ఎముకలు మరియు కీళ్ల వశ్యతకు చాలా ముఖ్యమైనది.

ముఖ్యంగా, ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలకు బరువుతో కూడిన వ్యాయామం అవసరం. ఈ రకమైన కార్యకలాపాలు మన కండరాలకు అనుసంధానించబడిన ఎముకలను ఒత్తిడికి గురిచేస్తాయి మరియు వాటిని తమను తాము పునర్నిర్మించుకోవడానికి ప్రేరేపిస్తాయి. మీ స్వంత శరీర బరువుకు మద్దతు ఇవ్వడం - మీరు ప్లాంక్ కదలికతో చేసినట్లుగా - ఒక అద్భుతమైన బరువును తట్టుకునే వ్యాయామం, ఇది మిమ్మల్ని అతిగా వెళ్లకుండా చేస్తుంది.

వృద్ధాప్యంలో ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు సరిగ్గా నిర్వహించడానికి మరిన్ని మార్గాల కోసం, ఈ చిట్కాలను చూడండి.

7. మీ భంగిమ మరియు బ్యాలెన్స్ మెరుగుపడతాయి.

ప్లాంక్‌లు చేయడం వల్ల మీ భంగిమ మరియు సమతుల్యత రెండింటినీ బాగా మెరుగుపరుస్తుంది మరియు క్రమం తప్పకుండా చేసినప్పుడు, మీరు సులభంగా కూర్చోవడం లేదా నిలబడడంలో సహాయపడుతుంది.

ప్రధాన కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడం మంచి భంగిమకు దారితీస్తుంది, అయితే కడుపు మరియు వెనుక కండరాలు శరీరంలోని ఇతర కండరాల సమూహాలపై భారీ ప్రభావాన్ని చూపుతాయి (అందుకే వాటిని "కోర్" అని పిలుస్తారు!). పొత్తికడుపు లేదా హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లలో బలహీనత కారణంగా లార్డోసిస్ మరియు పృష్ఠ కటి వంపుతో సహా భంగిమ లోపాలను నిరోధించడంలో లేదా రివర్స్ చేయడంలో కూడా ఈ పలకలు సహాయపడతాయి.

సైడ్ ప్లాంక్‌లు లేదా పొడిగింపులతో కూడిన పలకలు బ్యాలెన్స్‌ను నిర్మించడానికి ప్రత్యేకంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి, అలాగే స్థిరత్వం బంతిపై ప్రదర్శించబడతాయి.

8. రోజువారీ పనులు సులభంగా ఉంటాయి

ప్లాంక్‌లు "ఫంక్షనల్ ఎక్సర్‌సైజ్"గా వర్గీకరించబడ్డాయి, ఎందుకంటే అవి "వాస్తవిక ప్రపంచం" కార్యకలాపాలలో మానిఫెస్ట్‌ను తెచ్చే ప్రయోజనాలు - నేవీ యొక్క భౌతిక సంసిద్ధత పరీక్షలో సిట్-అప్‌ను భర్తీ చేయాలని నేవీలోని కొంతమంది సభ్యులు సూచించడానికి ఇది ఒక కారణం. ప్లాంక్.

క్రమం తప్పకుండా తీసుకుంటే, ప్లాంకింగ్ సెషన్‌లు నిజ-జీవిత పనులను సులభతరం చేస్తాయి ఎందుకంటే అవి ఒకే కండరాలపై దృష్టి పెట్టవు, కానీ బహుళ కండరాల సమూహాలను ఏకకాలంలో ఉపయోగించుకునేలా రూపొందించబడ్డాయి - సరిగ్గా మన శరీరాలు ఎలా పని చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి.

మీరు కొవ్వును కోల్పోతారు, కండరాలు మరియు బలాన్ని పెంచుకోండి, వశ్యత, ఎముక మరియు కీళ్ల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచండి; మరియు మెరుగైన చలనం మరియు మెరుగైన సమతుల్యతను ఆస్వాదించండి. షాపింగ్, క్లీనింగ్, డెకరేటింగ్ మరియు గార్డెనింగ్ వంటి అన్నింటికీ చాలా తక్కువ శారీరక శ్రమ అవసరమని మీరు గమనించాలి!

9. మీరు సంతోషంగా మరియు తక్కువ ఒత్తిడికి గురవుతారు

చాలా వ్యాయామాల మాదిరిగానే, పలకలు మనస్సును క్లియర్ చేయగలవు (మరియు మీ శక్తి స్థాయిలను పెంచుతాయి).

ప్రత్యేకంగా కూర్చొని పనిచేసే కార్మికులు వారి మానసిక స్థితికి ప్లాంక్ యొక్క ప్రయోజనాలను గమనించాలి - ఈ భంగిమలు మెడ, భుజాలు మరియు వీపులోని కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడతాయి, ఇవి ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం వల్ల తరచుగా దృఢంగా మరియు ఉద్రిక్తంగా మారతాయి.

యోగా జర్నల్ ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి ప్లాంక్ వ్యాయామాలను సిఫార్సు చేస్తుంది, వారు "మెదడును శాంతపరచడానికి" అని చెప్పారు.

శక్తి శిక్షణను పెంచడం మాంద్యం యొక్క లక్షణాల నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుందని కనీసం ఒక శాస్త్రీయ అధ్యయనం చూపించింది. కొంతమంది ఫిట్‌నెస్ నిపుణులు బరువు మోసే వ్యాయామాలు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తాయి, అయితే శరీరం యొక్క కోర్ని బలోపేతం చేయడం వల్ల మీకు మొత్తం బలం యొక్క భావాన్ని ఇస్తుంది.

10. మీరు బానిస అవుతారు!

మీరు ప్రతిరోజూ ప్లాంక్ చేయడం ప్రారంభించి, మీ శరీరానికి కలిగే ప్రయోజనాలను చూస్తే, మీరు ఆపలేరు!

మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోవడం కొనసాగించడం ద్వారా – వ్యవధి లేదా భంగిమ రకాన్ని పెంచడం – మీరు బోర్డుతో ఎప్పటికీ అలసిపోరు.

సిట్-అప్‌లు లేదా జంప్ వ్యాయామాలు వంటి మీ ప్లాంకింగ్ రొటీన్‌కు అదనపు కదలికలను జోడించడాన్ని పరిగణించండి మరియు స్టెబిలిటీ బాల్స్, వెయిట్స్ మరియు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ల వంటి పరికరాలను బాగా ఉపయోగించుకోండి - మీ నైపుణ్యాలను పరీక్షించడానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి అవకాశాలు. మీ ఫిట్‌నెస్ మరియు ప్లాంకింగ్ సామర్థ్యాలు అంతులేనివి!

11- (బోనస్) మీకు ఏమి కావాలి?

అది బోర్డు యొక్క అందం.. మీకు ఏమీ అవసరం లేదు. మీరు ప్రారంభించడానికి జిమ్ లేదా యోగా మ్యాట్ మాత్రమే అవసరం.

అప్పుడు స్టాప్‌వాచ్‌తో కూడిన వాచ్. మీ కార్యాచరణను ట్రాక్ చేయడానికి ఒక బ్రాస్‌లెట్ కూడా ఉపయోగకరమైన చిన్న గాడ్జెట్ కావచ్చు 🙂

సరిగ్గా ప్లాంక్ చేయడం ఎలా

ప్రాథమిక ప్లాంక్ చేయడానికి మీరు తప్పక:

• ప్రెస్-అప్ స్థానంలోకి ప్రవేశించండి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ బరువును మీ ముంజేతులపై ఉంచండి.
• మీ శరీరం భుజాల నుండి చీలమండల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి. మీ తుంటి, తల మరియు భుజాలు పడకుండా చూసుకోండి.
• మీ వెన్నెముక ద్వారా మీ బొడ్డును లాగడం ద్వారా మీ శరీర మధ్యలో పాల్గొనండి.
• మీ పట్టుకోగల సామర్థ్యాన్ని బట్టి 15 నుండి 60 సెకన్ల వరకు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. గుర్తుంచుకోండి, సరైన భంగిమలో ఎక్కువ కాలం ఉండటం కంటే తక్కువ వ్యవధిలో సరైన భంగిమను నిర్వహించడం ఉత్తమం. చివరికి, మీరు ఎక్కువ కాలం పాటు పట్టుకోగలుగుతారు.
• ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు దీన్ని మూడు నుండి ఐదు సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఈ వీడియో ప్రారంభకులకు సమాచారం యొక్క మంచి మూలం, ఎందుకంటే ఇది ఖచ్చితమైన ప్రాథమిక బోర్డు ఎలా ఉంటుందో మరియు సాధారణ తప్పులను చూపుతుంది:

బోర్డులో వైవిధ్యాలు

బోర్డులో అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నప్పటికీ, అత్యంత సాధారణమైనవి రెండు:

• పక్క ప్లాంక్ - ఆరోగ్యకరమైన వెన్నెముకకు కీలకమైన వెన్నెముక మరియు కటిని స్థిరీకరించడానికి పని చేసే వాలుగా ఉండే కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇది చాలా బాగుంది.
• విలోమ ప్లాంక్ - ఇది గ్లూటయల్ కండరాలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, అబ్స్ మరియు దిగువ వీపును వేరుచేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, అయితే ఎగువ శరీర కండరాలు మిమ్మల్ని పైకి లేపుతాయి.

మీరు ఈ రకమైన బోర్డులను అలవాటు చేసుకున్న తర్వాత, మీరు మరింత సాహసోపేతంగా ఉండవచ్చు మరియు స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్స్ ఉన్న బోర్డు, అబ్డోతో సైడ్ బోర్డ్, ఆర్మ్ / లెగ్ లిఫ్ట్ ఉన్న బోర్డు, జంపింగ్ జాక్‌లతో కూడిన బోర్డులు », రన్నింగ్ బోర్డ్, రాకింగ్ బోర్డ్, డాల్ఫిన్ బోర్డు లేదా స్టెబిలిటీ బాల్ లేదా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లను ఉపయోగించి పలకలను చేయడం

గుర్తుంచుకోండి, ఏదైనా వ్యాయామం వలె, మీరు సరైన సాంకేతికతను ఉపయోగించకపోతే మీరే గాయపడవచ్చు. మీకు కీళ్ల సమస్యలు లేదా వెన్ను సమస్యలు వంటి ఏవైనా ఆరోగ్య లేదా శారీరక సమస్యలు ఉంటే, కొత్త వ్యాయామ దినచర్యను ప్రారంభించే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

ఫోటో క్రెడిట్: graphicstock.com