కేలరీలు మరియు పిఎఫ్‌సి (ప్రోటీన్, కొవ్వు, కార్బోహైడ్రేట్లు) లెక్కింపు బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమమైన పద్ధతుల్లో ఒకటి, మీరు ఆమె సంఖ్య గురించి మాత్రమే కాకుండా ఆరోగ్యం గురించి కూడా శ్రద్ధ వహిస్తే. ప్రాథమిక జీవక్రియ స్థాయి లెక్కింపు ఆధారంగా. మీరు మీ శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే తక్కువ ఆహారాన్ని తీసుకుంటారు, కాబట్టి ఇది కొవ్వు కణాల నుండి శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది.
వయస్సు, ఎత్తు, బరువు మరియు శారీరక శ్రమ విలువలను ఉపయోగించడం వ్యక్తిగత రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్‌ను లెక్కిస్తుంది. బరువు తగ్గడానికి మీకు కావలసిందల్లా, ఈ విలువ కింద మీ మెనూని నిర్వచించడం. రోజువారీ కేలరీలను ఎలా లెక్కించాలి, మేము వ్యాసంలో వ్రాసాము:
కేలరీలను లెక్కించడం: ఎక్కడ ప్రారంభించాలో
శారీరక శ్రమ ఆధారంగా బేస్ జీవక్రియలో లోటు 20% కంటే ఎక్కువ కాదని మేము అర్థం చేసుకున్న ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గడం గుర్తుంచుకోండి. ఉదాహరణకు, సగటు పారామితులు (30 సంవత్సరాలు, బరువు 70 కిలోలు, ఎత్తు 170 సెం.మీ., ఇంటెన్సివ్ లేని వ్యాయామం వారానికి 3 సార్లు) ఉన్న అమ్మాయిలకు, కట్టుబాటు 1550-1650 కేలరీలు.
కేలరీలను లెక్కించేటప్పుడు అపోహలు మరియు అపోహలు
1. “నేను రోజువారీ కేలరీలను ఎక్కువగా తగ్గిస్తే, వేగంగా బరువు తగ్గుతాను”
ఒక వైపు, ఈ ప్రకటన నిజం. కేలరీల తీసుకోవడం 30-40% (1200-1300 కేలరీల వరకు) తగ్గించడం ద్వారా మీరు వేగంగా బరువు కోల్పోతారు, కానీ… మొదటిసారి మాత్రమే. అప్పుడు శరీరం కొత్త పరిస్థితులకు అనుగుణంగా ఉంటుంది, జీవక్రియ మందగిస్తుంది మరియు బరువు తగ్గే రేటును తగ్గిస్తుంది. లేదు, మీరు బరువు తగ్గడం కొనసాగిస్తారు, కాని అధిక కొవ్వును వదిలించుకునే వేగం 20% కేలరీల లోటుతో సమానంగా ఉంటుంది. కానీ తేడా లేకపోతే, మిమ్మల్ని మీరు ఎక్కువగా గాయపరచడం విలువైనదేనా?
అదనంగా, చాలా తక్కువ కేలరీల ఆహారం డైట్‌లతో వైఫల్యం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. స్థిరమైన ఆహార పరిమితిని శారీరకంగానే కాకుండా మానసికంగా కూడా నిలబెట్టుకోవడం కష్టం. దీని ప్రకారం, మీరు ఎంత ఎక్కువ కేలరీలను తగ్గిస్తే, పోషకాహార లోపం వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది. అందువల్ల, లోటును రోజువారీ విలువలో 20% కంటే ఎక్కువ తగ్గించడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు. మీరు 5 కిలోలు లేదా 50 కిలోలు కోల్పోవాలనుకున్నా సరే.
2. “నేను కేలరీలను లెక్కించి దాని కారిడార్‌లోనే తింటున్నాను, కాని బరువు తగ్గడం ఆగిపోయింది. కాబట్టి బరువు తగ్గడం కొనసాగించడానికి నేను కేలరీలను తగ్గించాలి ”.
కేలరీలను లెక్కించేటప్పుడు బరువు కోల్పోయే గోల్డెన్ నియమం - బరువును తరలించడానికి మీ రోజువారీ కేలరీలను ఎప్పుడూ తగ్గించవద్దు. మొదట, మీరు చాలా రోజులు లేదా వారాలు కూడా ఒక అంకెలో నిలబడి ఉంటే, మీరు బరువు తగ్గడం కొనసాగించవద్దని దీని అర్థం కాదు. బహుశా మీ శరీరంలో నీరు ఉండి ఉండవచ్చు, మరియు కొవ్వు దూరంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు దానిని స్కేల్‌లో చూడలేరు.
రెండవది, మీరు బరువును ఆపివేసిన ప్రతిసారీ మీ కేలరీలను తగ్గిస్తే, చివరికి మీరు 1000 కేలరీలలో ప్రమాణంతో ఉండగలరు. కాబట్టి దయచేసి 20% లోటు తినడం కొనసాగించండి (ఎక్కువ కాదు!) మరియు ఏమీ చేయవద్దు. బాగా, మీ లెక్కలను మళ్లీ తనిఖీ చేయండి.
మీరు ఇప్పటికీ నిష్క్రియాత్మకతతో బాధపడుతుంటే, మీరు కేలరీల కారిడార్‌ను పెంచుకోవచ్చు. అవును, మీరు ఆ హక్కును చదివారు, అంటే ప్రోత్సహించడానికి. కానీ రోజువారీ కేలరీల రేటు పెంచడానికి 50-100 కేలరీలు మించకూడదు. మీరు కోల్పోయిన బరువును తిరిగి పొందలేరు, కానీ జీవక్రియ త్వరణం.
3. "ఈ రోజు నేను మరింత సరైన నియమావళిని ఉల్లంఘించి, తిన్నట్లయితే, మరుసటి రోజు ఉపవాస దినాన్ని ఏర్పాటు చేసుకోవడం అవసరం"
ఉపవాసం ఉన్న రోజు శరీరానికి ఎల్లప్పుడూ ఒత్తిడి కలిగిస్తుంది, ఇది తినే రుగ్మతలకు దారితీస్తుంది. ప్రత్యేక అవసరం లేకుండా ఉపవాస రోజులు పాటించాల్సిన అవసరం లేదు. అదనంగా, ఇది మళ్ళీ జీవక్రియకు ప్రతికూల కారకం. ఈ రోజు మీరు నా కేలరీల కోటాను మించి ఉంటే, మరుసటి రోజు దాన్ని తగ్గించండి, కానీ 200-300 కేలరీలకు మించకూడదు.
శరీరం రోజువారీ లోటును చూడదు, కానీ సాధారణంగా, వరుసగా చాలా రోజులు. ఉదాహరణకు, మీరు లోటులో ఉంటే, రేపు మిగులు ఉంటే, ఫలితం నిర్వహణ అవుతుంది. ఏదేమైనా, మీరు ఈ పథకం ప్రకారం తినవచ్చని దీని అర్థం కాదు: "ఈ రోజు, ఆకలితో ఉన్న రేపు మంచి పాడండి మరియు చాలా రోజుల చివరలో నేను లోటును తీర్చగలను." మీరు శరీరంతో ప్రయోగాలు చేసి, క్రమానుగతంగా ఆహారం తీసుకోకుండా ఉంటే, అది చాలా ఆనందంతో కొవ్వును “వర్షపు రోజు” కోసం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది.
దాని కేలరీల కారిడార్‌కు సంబంధించి ఆకస్మికంగా పైకి క్రిందికి దూకకుండా సమతుల్యంగా తినడానికి ప్రయత్నించండి. కానీ మీరు దానిని విచ్ఛిన్నం చేస్తే, మిమ్మల్ని మీరు కొట్టకండి. మీ రోజువారీ తీసుకోవడం కేలరీల లోపల తినడం కొనసాగించండి మరియు నిరాహార దీక్షలను ప్రారంభించవద్దు. మీరు ఖచ్చితంగా బరువు కోల్పోతారు.
PROPER NUTRITION: దశల వారీగా ఎలా ప్రారంభించాలి
4. “నేను తీవ్రంగా శిక్షణ ఇస్తున్నాను, కాబట్టి మీరు కేలరీలను లెక్కించాల్సిన అవసరం లేదు. పాఠాల సమయంలో అవన్నీ ప్రాసెస్ చేయబడతాయి ”.
ఫిట్నెస్ గురించి ప్రధాన అపోహలలో ఒకటి, ఆహార పరిమితులు మరియు కేలరీల లెక్కింపు గురించి జిమ్ మీరు మరచిపోవచ్చు. అత్యంత ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామం కూడా గంటకు 600 కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది 1 బార్ చాక్లెట్ కంటే కొంచెం ఎక్కువ. మీరు ఆహారాన్ని నియంత్రించకపోతే, పగటిపూట ఆ 600 కేలరీలు కొంపెన్సిరుట్ చాలా త్వరగా. నా కోసం విభజించడానికి ప్రయత్నించండి: ఆహారం బరువు తగ్గడం, అధిక కొవ్వును వదిలించుకోవడం, శిక్షణ శరీర నాణ్యత, సరిపోయే ఆకారం.
శిక్షణ నుండి కాల్చిన కేలరీలను రెండుసార్లు పరిగణించకుండా జాగ్రత్త వహించండి. ఉదాహరణకు, మీరు తరగతి సమయంలో 300 కేలరీలు ఖర్చు చేసారు మరియు మీ సంఖ్యకు ఎటువంటి హాని లేకుండా నేను ఆ 300 కేలరీలను తినగలనని గుర్తుంచుకోండి. కానీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించేటప్పుడు మీరు శారీరక శ్రమ యొక్క గుణకం ద్వారా గుణించినప్పుడు మీరు ఇప్పటికే శిక్షణను పరిగణనలోకి తీసుకున్నారు. దీని ప్రకారం, మీ కేలరీల కారిడార్ మరియు మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నారని umes హిస్తుంది. కేలరీలను లెక్కించడం బరువు తగ్గే ప్రక్రియను తీవ్రంగా అడ్డుకునేటప్పుడు ఇది సాధారణ లోపం.
5. "నేను కోరుకున్న బరువుకు తగ్గగలిగాను, ఇప్పుడు నేను మునుపటిలా తినగలను మరియు కేలరీలను లెక్కించను"
రోజువారీ కేలరీల పదునైన పెరుగుదల బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది. మీరు 1700-1800 కేలరీల లోపల తిన్నారని అనుకుందాం. మీ శరీరం ఈ ఆహారానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది, కాబట్టి “అదనపు” శక్తికి ప్రాసెస్ చేయడానికి సమయం ఉండదు మరియు కొవ్వు కణజాల నిర్మాణానికి వెళుతుంది.
దీన్ని ఎలా నివారించాలి? మీ కేలరీలను క్రమంగా పెంచండి, 50 కిలో కేలరీలు 1-2 వారాలకు మించకూడదు. ఇది శరీరానికి కొత్త పరిస్థితులకు అనుగుణంగా మరియు జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. వాస్తవానికి, ఆకారానికి నష్టం లేకుండా కేలరీలను పెంచడానికి అనంతంగా పనిచేయదు. చాలా మటుకు, లోటును పరిగణనలోకి తీసుకోకుండా మీరు కేలరీల రోజువారీ అవసరాల సంఖ్యపై దృష్టి పెడతారు. కానీ మీకు హామీ ఇచ్చిన పౌండ్లు తిరిగి రావు.
మీరు es బకాయానికి ముందే ఉంటే, అప్పుడు ఆహారం పాటించడం జీవితకాలంలో ఉంటుంది. ఆహారం నియంత్రణ లేకుండా బరువును ఉంచడానికి సహాయపడే మార్గాలను ఇంకా కనుగొనలేదు. అందువల్ల సరైన పోషకాహారాన్ని నా జీవితంలో ప్రత్యేక స్వల్ప కాలంగా తీసుకోవడం మంచిది, మరియు దానిని మీ జీవితంలో రోజూ అమలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
కేలరీలను లెక్కించడం మీ శరీరానికి హాని కలిగించని బరువు తగ్గడానికి సమర్థవంతమైన, సురక్షితమైన మరియు సరసమైన మార్గం. మీరు బరువు తగ్గడమే కాకుండా మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవాలనుకుంటే, కఠినమైన ఆహారం గురించి మరచిపోవడం మంచిది. కానీ శక్తిని నియంత్రించడానికి ఇంకా ఉంటుంది.
ఇది కూడ చూడు:
- పిఎఫ్‌సి (ప్రోటీన్, కొవ్వు, కార్బోహైడ్రేట్లు) ను ఎలా లెక్కించాలి మరియు అది ఏమి చేస్తుంది
- బరువు తగ్గడానికి మనకు కార్బోహైడ్రేట్లు, సరళమైన మరియు సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లు ఎందుకు అవసరం
- బరువు తగ్గడం మరియు కండరాలకు ప్రోటీన్: మీరు తెలుసుకోవలసినది