విషయ సూచిక
బాబ్ హార్పర్ చేత సన్నని శరీర బ్లాక్ ఫైర్‌కు తాజా కాంప్లెక్స్‌లలో ఒకదాన్ని ప్రయత్నించండి. ప్రసిద్ధ హాలీవుడ్ శిక్షకుడు మీ కోసం సిద్ధం చేశాడు a నిజంగా హాట్ ప్రోగ్రామ్! అరగంట పాఠం కోసం మీ గాడిదలను గరిష్టంగా పొందండి మరియు 2 నెలల శిక్షణలో ఉత్తమ ఆకృతిని పొందండి.
బ్లాక్ ఫైర్ యొక్క వివరణ
బ్లాక్ ఫైర్ - అధిక-తీవ్రత విరామం వర్కౌట్ల యొక్క కొత్త సెట్ బాబ్ హార్పర్ నుండి. ఈ రెండు నెలల క్రాస్‌ఫిట్ ప్రోగ్రామ్‌తో మీరు గరిష్ట సామర్థ్యంతో శిక్షణ పొందుతారు. బాబ్ మీకు ఎప్పటిలాగే వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయకుండా, తెరపై కదలికను అనుసరించి, వారి పనితీరును మెరుగుపరచడానికి ప్రతిరోజూ పని చేస్తుంది. ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత మీరు మీ పనితీరును రికార్డ్ చేస్తారు, ఎందుకంటే ప్రోగ్రామ్ యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం మిమ్మల్ని అరగంట తరగతులకు చేర్చడం. మరియు నన్ను నమ్మండి, బాబ్ ఎదుర్కోవాల్సిన పని.
బాబ్ హార్పర్‌తో పాటు, బ్లాక్ ఫైర్ యొక్క కొన్ని తరగతులు జిమ్నాస్ట్ మరియు ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ అన్నా గార్సియాకు నాయకత్వం వహిస్తాయి. మొత్తం వ్యాయామం మొత్తం ఉంటుంది 30 నిమిషాలు, సన్నాహక మరియు తటాలున. కానీ కొవ్వును కాల్చడానికి ఇది చాలా తక్కువ అని అనుకోకండి. మీరు ఖచ్చితంగా చెమటతో పని చేస్తారు, బరువు తగ్గడం మరియు బరువులు వంటి తీవ్రమైన వ్యాయామం చేస్తారు. పూర్తి సమయం కార్యక్రమాలతో పోల్చదగిన శక్తి వినియోగంపై ఇటువంటి శిక్షణ. మీ పల్స్ పెంచడానికి మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థను పని చేయడానికి బాబ్ ఎగువ మరియు దిగువ శరీరాన్ని నిమగ్నం చేస్తుంది.
మీరు బరువుతో పెద్ద సంఖ్యలో సిట్-యుపిఎస్, పుష్-యుపిఎస్, కొన్ని బర్పీలు మరియు వివిధ రకాల పవర్ ప్రెస్‌లను కనుగొంటారు. బాబ్ మరియు అన్నా తరగతి అంతా మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తారు. ప్రదర్శిస్తున్నారు ఖాతాలో వ్యాయామాలు అతని శరీరాన్ని తీవ్రస్థాయికి నెట్టడానికి మరియు అదనపు దాచిన నిల్వలను కనుగొనటానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. వర్కౌట్స్‌లో వేగంతో పని ఉంటుంది (కేటాయించిన సమయంలో వ్యాయామం యొక్క గరిష్ట మొత్తం), మరియు పరిమాణం (కనీస సమయంలో కొంత వ్యాయామం). మీరు కొవ్వును కాల్చేస్తారు, కండరాల టోన్పై పని చేస్తారు మరియు మీ శరీర ఆకృతిని మెరుగుపరుస్తారు.
బ్లాక్ ఫైర్ యొక్క తరగతులు ఈ క్రింది సూత్రంపై నిర్మించబడ్డాయి. మీరు సర్కిల్‌లో లేదా అనేక విధానాల్లో చేసే కొన్ని తీవ్రమైన వ్యాయామాలను బాబ్ ఎంచుకుంటాడు. కొన్ని వ్యాయామాలు కొంతకాలం ఖాతాలో నిర్వహిస్తారు. ప్రతి కొత్త శిక్షణా సమయంతో మీరు మీ పరిమాణాత్మక సూచికలను మెరుగుపరుస్తారు. “మీరు ఎవరితోనూ పోటీ పడటానికి ప్రయత్నించడం లేదు, మీరు నాతో పోటీ పడటానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. మీరు మీ పనితీరులో మెరుగుదల చూస్తారు, ఎందుకంటే మీరు బలంగా మరియు ఫిట్టర్ అవుతారు, “తరగతుల సూత్రం బాబ్ హార్పర్ వివరిస్తుంది.
అన్ని వర్కౌట్స్ బ్లాక్ ఫైర్ మరియు తరగతుల క్యాలెండర్
సంక్లిష్టమైన బ్లాక్ ఫైర్లో 12 వేర్వేరు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, వీటిలో 4 అన్నా గార్సియాకు దారితీస్తాయి మరియు మిగిలినవి - బాబ్ హార్పర్. ప్రోగ్రామ్ ఉపయోగిస్తుంది కదలిక అధిక తీవ్రతబరువులు, ప్లైయోమెట్రిక్స్ మరియు జిమ్నాస్టిక్‌లతో శక్తి శిక్షణతో సహా.
బ్లాక్ ఫైర్ యొక్క ప్రధాన లక్షణం ప్రోగ్రామ్ అంతటా మీ ఫలితాలను పరిష్కరించడం. ప్రతి వ్యాయామం ఆఫర్లలో పాయింట్లను లెక్కించే ప్రత్యేక సూత్రం, దానిపై మీరు మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేస్తారు. మీరు వారి ఫలితాల రికార్డులు లేకుండా చేయవచ్చు, కానీ ఇది శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది.
ప్రోగ్రామ్‌ను అమలు చేయడానికి మీకు ఈ క్రిందివి అవసరం పరికరాలు:
- ఒక జత డంబెల్స్
- బాక్స్ (మీరు స్టెప్-ప్లాట్‌ఫామ్‌ను భర్తీ చేయవచ్చు)
- మెడిసిన్ బంతులు (ఒకే ఒక వ్యాయామం)
- పొడవైన కర్ర, మీరు MOP ని ఉపయోగించవచ్చు (ఒక వ్యాయామంలో మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది, మీరు లేకుండా చేయవచ్చు)
బాబ్ హార్పర్ నుండి వ్యాయామం:
- బాడీ వెయిట్ టబాటా. మీరు సొంత బరువుతో 4 వ్యాయామాలను కనుగొంటారు. ప్రతి వ్యాయామం 8 సెకన్ల పాటు 20 సెట్లు (రౌండ్లు) నిర్వహిస్తారు, తరువాత 10 సెకన్ల విశ్రాంతి ఉంటుంది. కొత్త వ్యాయామం ప్రారంభించడం మధ్య - 1 నిమిషం విశ్రాంతి. రికార్డ్ అత్యల్ప ప్రతి వ్యాయామం కోసం అన్ని రౌండ్ల నుండి స్కోర్ చేయండి, 4 అంకెలను సంగ్రహించి ఫలితాన్ని రికార్డ్ చేయండి. జాబితా: పెట్టె.
- బరువున్న టబాటా: మునుపటి ప్రోగ్రామ్‌లో మాదిరిగానే మీరు 4 విధానాలకు 8 వ్యాయామాల వ్యవధిలో 20 వ్యాయామాలు చేస్తారు. ఒకే తేడా ఏమిటంటే, ఈ ప్రోగ్రామ్ డంబెల్స్‌తో అమలు చేయబడుతుంది. బాడీ వెయిట్ టబాటాతో రౌండ్కు తక్కువ సంఖ్యలో వ్యాయామాలు ఉంటాయి. సామగ్రి: డంబెల్స్.
- తీయనయిన 16: ఈ వ్యాయామం ప్రతి వ్యాయామంలో 2 వ్యాయామాలు మరియు 8 రౌండ్లు కలిగి ఉంటుంది. కేటాయించిన రౌండ్ టైమ్‌లో 16 రెప్‌లను పొందడం మీ లక్ష్యం. మీరు అలా చేస్తే, మీరు ఆ రౌండ్కు ఒక పాయింట్ పొందుతారు. వ్యాయామం చివరిలో తుది సంఖ్యల కోసం మీ అన్ని పాయింట్లను జోడించండి. మొత్తం రౌండ్ల సంఖ్య 16, కాబట్టి మీరు పొందగలిగే గరిష్ట స్కోరు కూడా 16 కి సమానం. ఈ వ్యాయామంలో ఎటువంటి విరామాలు లేవు, అయితే, మీరు కేటాయించిన సమయం ముగిసే వరకు ఈ 16 పునరావృతాలను అనుసరిస్తే, మీరు చేయగలరు మిగిలినవి. సామగ్రి: medicine షధ బంతులు.
- OTM వైమానిక దళం శైలి: ఈ వ్యాయామంలో స్కోర్ చేయడానికి, మీరు ఇచ్చిన వ్యాయామం యొక్క 12 పునరావృత్తులు ఒక నిమిషం చేయాలి. ఒక్కొక్కటి 4 రౌండ్లకు 5 వ్యాయామాలు మాత్రమే, కాబట్టి గరిష్ట స్కోరు 20. పని ఈ క్రింది విధంగా క్లిష్టంగా ఉంటుంది: మీరు 12 పునరావృత్తులు చేసే ముందు ప్రతి నిమిషం ప్రారంభంలో, మీరు కొన్ని బర్పీలు 4 సార్లు చేయాలి. నిమిషం ముగిసేలోపు మీరు అన్ని పునరావృత్తులు పూర్తి చేస్తే, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. సామగ్రి: డంబెల్స్, కర్ర.
- తుఫాను 15. ప్రతి రౌండ్లో 3 వేర్వేరు వ్యాయామాలు ఉంటాయి. రౌండ్లో ప్రతి వ్యాయామం కోసం మీరు ప్రతిసారీ 1 పాయింట్ పొందుతారు. మీ వేగం ఎక్కువ, మీరు గరిష్ట పాయింట్లను పొందే అవకాశాలు ఎక్కువ. సామగ్రి: ఒక డంబెల్.
- వ్యూహాత్మక ఓర్పు. మీరు తరగతుల క్యాలెండర్‌ను అనుసరిస్తే, ఇది కాంప్లెక్స్ యొక్క మీ మొదటి పాఠం అవుతుంది. ఈ వ్యాయామంలో మీకు 3 రౌండ్లు మరియు 3 వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, వీటిని మీరు 2 నిమిషాలు చేస్తారు. ప్రతి రౌండ్లో మీ ప్రతినిధుల సంఖ్య (మీకు 9 అంకెలు ఉండాలి), వాటిని పేర్చండి మరియు తుది స్కోరు పొందండి. జాబితా: పెట్టె.
- ట్రిపుల్ నిచ్చెన: ఈ కార్యక్రమంలో మీరు 3 వ్యాయామాలను కనుగొంటారు. మొదట మీరు ప్రతి వ్యాయామం కోసం ఒక పునరావృతం చేస్తారు, తరువాత రెండు, తరువాత మూడు మరియు చివరి వరకు, మీరు 15 నిమిషాలు పూర్తి చేసే వరకు. ప్రతి కొత్త రౌండ్లో ప్రతి వ్యాయామానికి 1 పునరావృతం అవుతుంది. మీ చివరి గ్రేడ్ మీరు 15 నిమిషాల్లో పూర్తి చేయగల రౌండ్ల సంఖ్య. సామగ్రి: ఒక డంబెల్.
- శక్తి 10. ఈ వ్యాయామంలో 4 వ్యాయామాలలో 10 రౌండ్లు, విరామం లేకుండా ప్రతి వ్యాయామం 30 సెకన్లు ఉంటాయి. కేటాయించిన సమయానికి ముందు మీరు వ్యాయామం పూర్తి చేయగలిగితే మీకు విరామం ఉంటుంది. ప్రతి వ్యాయామానికి నిర్దిష్ట సంఖ్యలో రెప్స్ ఇవ్వబడతాయి, మీకు 30 సెకన్ల పాటు అవసరమైన మొత్తాన్ని సంపాదించడానికి సమయం ఉంటే, అప్పుడు మీరు మీరే 1 పాయింట్ రికార్డ్ చేస్తారు. వ్యాయామం స్థిరంగా ఉంటే, మీరు 30 స్కోరు చేయడానికి 1 సెకన్లు నిలబడాలి. ఈ ప్రోగ్రామ్ కోసం మీరు పొందగలిగే గరిష్ట సంఖ్య పాయింట్లు - 40 (4 వ్యాయామాలలో 10 రౌండ్లు). సామగ్రి: డంబెల్స్, బాక్స్.
అన్నా గార్సియా నుండి వ్యాయామం:
- ABC 1. సంక్షిప్త ABC శిక్షణ: ఎ - చురుకుదనం, బి - బ్యాలెన్స్, సి - కోర్. 4 వ్యాయామాల కార్యక్రమంలో. ప్రతి వ్యాయామం 5 సెకన్ల విశ్రాంతితో 30 సెకన్ల 15 సెట్లలో (రౌండ్లు) నిర్వహిస్తారు. వ్యాయామాల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి ఉంటుంది. ప్రతి వ్యాయామం కోసం, ఒక రౌండ్లో అతి తక్కువ రెప్‌లను లెక్కించండి. మొత్తం స్కోరు పొందడానికి చివరికి మొత్తం 4 అత్యల్ప సంఖ్యలను జోడించండి. సామగ్రి: అవసరం లేదు.
- ABC 2: అదే ప్రోగ్రామ్, ఇప్పుడు మాత్రమే మీరు 5 వ్యాయామాలను కనుగొంటారు మరియు అవి మొదటి భాగం కంటే చాలా సవాలుగా ఉంటాయి. స్కోరింగ్ సూత్రం ఒకటే, ఈసారి మాత్రమే మీరు ప్రతి వ్యాయామానికి కనీస విలువలతో 5 సంఖ్యలను జోడిస్తారు. జాబితా: పెట్టె.
- జిమ్నాస్టిక్స్ బలం 1. ఈ వ్యాయామం కోసం, అన్నా తన జిమ్నాస్టిక్ అనుభవాన్ని ఉపయోగిస్తుంది. ఈ కార్యక్రమంలో 2 వ్యాయామాలలో 6 రౌండ్లు ఉన్నాయి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి ఒక నిమిషం ఉంటుంది. ప్రధాన కండరాలతో సహా వ్యాయామాలు ప్రధానంగా బలం. స్కోరింగ్ ఉండదు. సామగ్రి: అవసరం లేదు.
- జిమ్నాస్టిక్స్ బలం 2: అదే వ్యాయామం మీ కోసం 5 వ్యాయామాలు మాత్రమే వేచి ఉంది, కానీ మరింత క్లిష్టమైన స్థాయి. జాబితా: పెట్టె.
క్యాలెండర్ బ్లాక్ ఫైర్ మీ శరీరాన్ని గరిష్ట స్థాయికి నెట్టే విధంగా నిర్మించబడింది. మీరు శిక్షణ ఇస్తారు దూకుడు మోడ్‌లో వారానికి ఐదు రోజులు, మరియు వారానికి రెండు సార్లు - సాగదీయడం, యోగా మరియు స్థిరీకరణ కండరాల అభివృద్ధి చేయండి.
ఈ సముదాయాన్ని బ్లాక్ ఫైర్ బాబ్ హార్పర్‌తో కలిసి అభివృద్ధి చేసింది డైలీతో బర్న్, ఇది ఆన్‌లైన్ శిక్షణపై ప్రత్యేకత. అందువల్ల, క్యాలెండర్ ప్రోగ్రామ్ యోగా మరియు కోచ్‌ల నుండి సాగదీయడం డైలీ బర్న్.
1. కీళ్ల విముక్తి మరియు చైతన్యం కోసం తరగతులు కోడి స్టోరీ (కోడి స్టోరీ):
- 15 నిమి మొబిలిటీ (15 నిమిషాలు)
- పూర్తి మొబిలిటీ (30 నిమిషాలు)
2. బ్రియోనీ స్మిత్ (బ్రియోనీ స్మిత్) తో యోగా:
- యిన్ యోగా (32 నిమిషాలు)
- స్ట్రెంత్ రికవరీ యోగా (22 నిమిషాలు)
3. లిండ్సే మిల్లెర్ (లిండ్సే మిల్లెర్) తో మొత్తం శరీరానికి ప్రత్యేక పరిపుష్టితో వ్యాయామాలు
- ఎగువ శరీరాన్ని విడుదల చేయండి (18 నిమి)
- దిగువ శరీరాన్ని విడుదల చేయండి (18 నిమి)
- మొత్తం శరీరాన్ని విడుదల చేయండి (31 నిమి)
బ్లాక్ ఫైర్ యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలు
ప్రోస్:
1. వేగంగా కొవ్వు తగ్గడం మరియు బరువు తగ్గడం కోసం రూపొందించిన ప్రోగ్రామ్ బాబ్ హార్పర్. శిక్షణ HIIT సరైన మార్గం త్వరగా మరియు సమర్ధవంతంగా ఆకృతిని పొందడానికి.
2. కొద్దిసేపు బ్లాక్ ఫైర్ యొక్క వీడియోలు. మీరు రోజుకు 30 నిమిషాలు మాత్రమే (సన్నాహక మరియు తటస్థతతో) నిమగ్నమై ఉంటారు, కానీ సామర్థ్యం కోసం ఇది పూర్తి-గంటల కార్యక్రమానికి సమానం.
3. శిక్షణ సరళీకృతం చేయబడింది, కాబట్టి మీరు సంక్లిష్ట సాంకేతికతపై కాకుండా వేగంపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.
4. ప్రతి విరామంలో మీరు ఎన్ని చేయగలరో పునరావృత స్కోరును ఉంచడానికి ప్రోగ్రామ్ మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. మీరు ప్రతిరోజూ మిమ్మల్ని సవాలు చేస్తారు మీ మునుపటి రికార్డును ఓడించండి.
5. లెక్కింపు వ్యవస్థకు ధన్యవాదాలు మీరు మీ పురోగతిని సులభంగా ట్రాక్ చేస్తారు మరియు ఓర్పు అధ్యయనం చేయడానికి అదనపు ప్రేరణ.
6. కాంప్లెక్స్‌లో 12 విభిన్న వర్కవుట్‌లు ఉంటాయి. మీరు రెడీ మీ శక్తి, ఓర్పు, బలం, సమతుల్యత, స్థిరీకరణ కండరాలను అభివృద్ధి చేయండి మరియు అదే సమయంలో క్రమం తప్పకుండా యోగా మరియు సాగదీయడం ద్వారా పునర్నిర్మాణానికి పని చేయడం.
7. ఇది 60 రోజుల పాటు రూపొందించిన పాఠాల పూర్తి ప్రోగ్రామ్ క్యాలెండర్.
కాన్స్:
1. ఇటువంటి తీవ్రమైన మరియు షాక్ లోడ్లు ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులకు మాత్రమే అనుకూలంగా ఉంటాయి.
2. అందరూ ఇష్టపడరు క్రాస్ ఫిట్ / టాబాటా శైలిలో శిక్షణ, మొత్తం తరగతికి కొన్ని ల్యాప్‌లలో పునరావృతమయ్యే కొన్ని వ్యాయామాలను మాత్రమే అందించినప్పుడు.
3. మీకు అదనపు పరికరాలు అవసరం: medicine షధ బంతులు మరియు బాక్సింగ్ లేదా దశల వేదిక.
4. మీ ఫలితాలను ట్రాక్ చేయడానికి మరియు రికార్డ్ చేయడానికి మీరు తరగతుల్లో చాలా పాల్గొనాలి.
బ్లాక్ ఫైర్ - ప్రతి రోజు ఉత్తమంగా చేయాలనుకునే వారికి ఇది సరైనది. బాబ్ హార్పర్ మిమ్మల్ని ఆహ్వానిస్తాడు మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేయడానికి మరియు 2 నెలల శిక్షణలో మీ ఫలితాలను అద్భుతంగా మెరుగుపరచండి.
ఇది కూడ చూడు:
- అన్ని వర్కౌట్ల యొక్క అవలోకనం బాబ్ హార్పర్: మొదటి భాగం
- అన్ని వ్యాయామాల యొక్క అవలోకనం బాబ్ హార్పర్: రెండవ భాగం. సిరీస్ ఇన్సైడ్ అవుట్ మెథడ్.