ధృవీకరణలు పని చేయలేదా? నెగెటివ్ థాట్ రీప్లేస్‌మెంట్ టెక్నిక్‌ని ప్రయత్నించండి

"దురదృష్టవశాత్తూ, ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితిలో నేరుగా ప్రశాంతంగా ఉండటానికి ధృవీకరణలు సాధారణంగా మంచివి కావు. అందువల్ల, వాటికి బదులుగా, నేను మరొక వ్యాయామాన్ని సిఫార్సు చేస్తున్నాను - ప్రతికూల ఆలోచనలను భర్తీ చేసే సాంకేతికత. ఇది శ్వాస వ్యాయామాల కంటే మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, వీటిని తరచుగా ఆందోళనను ఎదుర్కోవటానికి ఉత్తమ మార్గం అని పిలుస్తారు, ”అని క్లినికల్ సైకాలజిస్ట్ క్లో కార్మిచెల్ చెప్పారు.

నెగెటివ్ థాట్ రీప్లేస్‌మెంట్ టెక్నిక్ ఎలా పని చేస్తుంది?

మీ ఉద్యోగం మీకు చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తోందని అనుకుందాం. మీరు ప్రతికూల ఆలోచనలు మరియు ఊహాత్మక దృశ్యాల ద్వారా నిరంతరం హింసించబడతారు: ఏమి మరియు ఎక్కడ తప్పు జరుగుతుందో మీరు నిరంతరం ఊహించుకుంటారు.

అటువంటి పరిస్థితిలో, క్లో కార్మిచెల్ ప్రతికూల ఆలోచనలను మరికొంత సానుకూల ఆలోచనతో భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించమని సలహా ఇస్తున్నాడు - అయితే ఈ ప్రకటన 100% నిజం మరియు కాదనలేనిది.

ఉదాహరణకు: "నా ఉద్యోగానికి ఏమి జరిగినా, నేను నన్ను జాగ్రత్తగా చూసుకోగలనని మరియు నాపై పూర్తిగా ఆధారపడగలనని నాకు తెలుసు." అసహ్యకరమైన ఆలోచనలు మిమ్మల్ని అధిగమించడం ప్రారంభించిన వెంటనే ఈ పదబంధాన్ని చాలాసార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు.

మరొక ఉదాహరణ తీసుకుందాం. రాబోయే ప్రదర్శనకు ముందు మీరు చాలా భయపడుతున్నారని ఊహించుకోండి. ఈ పదాలతో ప్రతికూల ఆలోచనలను తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి: "నేను (ఎప్పటిలాగే) బాగా సిద్ధంగా ఉన్నాను మరియు ఏవైనా చిన్న పొరపాట్లను నేను ఎదుర్కోగలను."

ఇది ఎటువంటి అద్భుతాలు మరియు అద్భుతమైన విజయాన్ని వాగ్దానం చేయదు - సానుకూల ధృవీకరణల యొక్క అనేక ఉదాహరణల వలె కాకుండా. అన్నింటికంటే, అవాస్తవిక లేదా మితిమీరిన ప్రతిష్టాత్మక లక్ష్యాలు ఆందోళనను మరింత పెంచుతాయి.

మరియు కలతపెట్టే ఆలోచనలను ఎదుర్కోవటానికి, వాటి సంభవించిన కారణాలను అర్థం చేసుకోవడం మొదట ముఖ్యం. "ధృవీకరణలు తరచుగా మోసపూరితంగా ఆశాజనకంగా ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, ఒక వ్యక్తి "నా పనిని ఏమీ బెదిరించదని నాకు తెలుసు" అని తనను తాను ప్రేరేపించడానికి ప్రయత్నిస్తాడు, అయితే వాస్తవానికి అతను ఈ విషయంలో ఖచ్చితంగా తెలియదు. దీన్ని పదే పదే పునరావృతం చేయడం అతనికి మరింత ఆత్మవిశ్వాసాన్ని కలిగించదు, అతను స్వీయ-వంచనలో నిమగ్నమై ఉన్నాడని మరియు వాస్తవికత నుండి తప్పించుకుంటాడనే భావనను పొందుతాడు, ”అని కార్మిచెల్ వివరించాడు.

ధృవీకరణల వలె కాకుండా, ప్రతికూల ఆలోచనలను భర్తీ చేయడానికి ఉపయోగించే ప్రకటనలు పూర్తిగా వాస్తవికమైనవి మరియు మాకు సందేహాలు మరియు అంతర్గత నిరసనలను కలిగించవు.

ప్రతికూల ఆలోచనలను భర్తీ చేసే వ్యాయామాలను అభ్యసిస్తున్నప్పుడు, మీరు పునరావృతం చేసే ధృవీకరణలను జాగ్రత్తగా ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. అవి కనీసం కొంత సందేహాన్ని కలిగిస్తే, మీ మెదడు వాటిని తిరస్కరించడానికి ఎక్కువగా ప్రయత్నిస్తుంది. “మీరు ఒక ప్రకటనను రూపొందించినప్పుడు, దాన్ని పరీక్షించండి. మిమ్మల్ని మీరు ఇలా ప్రశ్నించుకోండి: "ఇది అవాస్తవమని తేలిన సందర్భాలు ఏమైనా ఉన్నాయా?" మీరు దీన్ని మరింత ఖచ్చితంగా ఎలా రూపొందించవచ్చో ఆలోచించండి, ”అని క్లినికల్ సైకాలజిస్ట్ నొక్కిచెప్పారు.

చివరగా, మీకు ఏవైనా సందేహాలు లేని ఫార్ములాని మీరు కనుగొన్నప్పుడు, దానిని బోర్డులోకి తీసుకుని, ప్రతికూల ఆలోచనలు మిమ్మల్ని ముంచెత్తడం ప్రారంభించిన వెంటనే పునరావృతం చేయండి.