క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ఆస్ట్రేలియన్ పుల్-అప్‌లు - ఇది ఏమిటి మరియు వ్యాయామం యొక్క లక్షణాలు

ఆస్ట్రేలియన్ పుల్-అప్ అనేది క్లాసిక్ బార్‌బెల్ పుల్-అప్‌కు సులభమైన ప్రత్యామ్నాయం. ఈ వ్యాయామం ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ స్థాయి ఉన్న పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది.

ఆస్ట్రేలియన్ పుల్-అప్‌లను హారిజాంటల్ గ్రిప్, లో బార్, బార్‌బెల్, బార్‌బెల్, హ్యాంగింగ్ లేదా హారిజాంటల్ పుల్-అప్‌లు అని కూడా అంటారు.

ఇది అత్యంత ప్రజాదరణ పొందినది కాదు, కానీ వెనుకకు సాధారణ మరియు చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. ఇది అన్ని ఫిట్‌నెస్ స్థాయిల పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది.

ఆస్ట్రేలియన్ పుల్-అప్‌లు ఎలా ప్రదర్శించబడతాయి

శరీరం అంతరిక్షంలో ఉంచబడుతుంది, తద్వారా పుల్-అప్ బార్ ఛాతీ స్థాయిలో ఉంటుంది. నేలపై పడుకున్న బార్ పాన్‌కేక్‌పై పాదాలను ఆదర్శంగా ఉంచాలి. పాన్కేక్ లేనట్లయితే, పాదాలను మడమపై నొక్కి నేలపై ఉంచుతారు, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.

అప్పుడు వారు క్రింది అల్గోరిథం ప్రకారం పనిచేస్తారు:

1. భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా నేరుగా పట్టుతో క్రాస్‌బార్‌పై వేలాడదీయండి.
2. ఒకటి లేదా రెండు అడుగులు ముందుకు వేసి శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి.
3. ప్రేరణతో, వెనుక కండరాల ఉద్రిక్తత కారణంగా శరీరాన్ని క్రాస్‌బార్ వరకు లాగండి.
4. బార్ యొక్క బార్కు 3-5 సెం.మీ.కు చేరుకోవడానికి ముందు, వారు భుజం బ్లేడ్లను తగ్గించి, కొన్ని సెకన్ల పాటు వారి శ్వాసను పట్టుకుంటారు.
5. ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ వడకట్టబడి, సాఫీగా క్రిందికి తగ్గించబడి, శరీరం కుంగిపోకుండా చేస్తుంది.

వ్యాయామం యొక్క తేలికపాటి సంస్కరణతో, మీ మోకాళ్లను లంబ కోణంలో వంచడానికి అనుమతి ఉంది. ఈ భంగిమ పరపతిని పెంచుతుంది మరియు స్థిరత్వాన్ని పెంచుతుంది.

అనుభవజ్ఞులైన లిఫ్టర్లు ఆస్ట్రేలియన్ వన్-ఆర్మ్ పుల్-అప్ చేస్తారు.

1. ఉచిత ఎగువ లింబ్ ప్రక్కకు నొక్కబడుతుంది, మరియు పని చేసేది ఇరుకైన పట్టు యొక్క స్థానం నుండి శరీరం మధ్యలోకి మార్చబడుతుంది.
2. కాళ్ళు వెడల్పుగా వ్యాపించి ఉన్నాయి. శరీరంలోని అన్ని కండరాలు బిగించి, ఛాతీని క్రాస్‌బార్‌కి లాగుతాయి. ఈ సాంకేతికతతో శరీరం యొక్క చిన్న మలుపులు అనివార్యం. మొండెం ముందుకు వెనుకకు స్క్రోల్ చేయకూడదు, ఇది వ్యాయామం యొక్క ఈ వైవిధ్యం యొక్క అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన తప్పు.
3. సమాంతర బార్లలో, తటస్థ పట్టుతో ఆస్ట్రేలియన్ పుల్-అప్లను నిర్వహించడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది. అంతరిక్షంలో శరీరం యొక్క ఈ స్థానం మోచేతులు మరియు భుజాలపై భారాన్ని అందిస్తుంది.
4. బార్ ఎంత తక్కువగా ఉంటే, మీరు ఎక్కువ ప్రయత్నం చేయాల్సి ఉంటుంది. అత్యంత అనుభవజ్ఞులైన లిఫ్టర్లు బార్‌ను తగ్గించినప్పుడు, శరీరం అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోకుండా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. వెనుక నుండి నేల వరకు దూరం కనీసం 10 సెం.మీ.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై క్లాసికల్ మార్గంలో తమను తాము ఎలా పైకి లాగాలో తరువాత నేర్చుకోవాలనుకునే వారికి ఈ వ్యాయామం మంచి ప్రారంభం అవుతుంది.

ఆస్ట్రేలియన్ పుల్-అప్‌ల యొక్క ప్రధాన లాభాలు మరియు నష్టాలు

• ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం భద్రత. ఇది వెన్నెముకపై ఎటువంటి డికంప్రెషన్ లేదా అక్షసంబంధ భారాన్ని ఇవ్వదు. భుజం యొక్క రొటేటర్ కఫ్‌పై లోడ్ క్లాసిక్ పుల్-అప్‌లతో పోలిస్తే 50% తక్కువగా ఉంటుంది (ఇది పెద్ద శరీర బరువు కలిగిన వ్యక్తులకు ముఖ్యమైన అంశం).
• మరోవైపు, ఈ టెక్నిక్ మీరు విస్తృత వెనుకకు పంప్ చేయడానికి అనుమతించదు. ఈ ప్రయోజనం కోసం, మీకు క్లాసిక్ క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అవసరం. శక్తివంతమైన కండరాలను పొందాలనుకునే పురుషుల కోణం నుండి, ఇది మైనస్. మరియు సొగసైనదిగా ఉండటానికి మరియు అదే సమయంలో ఎగువ వెనుక కండరాలను వివరించడానికి ప్రయత్నించే అమ్మాయిల కోణం నుండి, ఇది ప్లస్.

ఏ కండరాలు చర్యలోకి వస్తాయి

మీరు మీ పాదాలను నేలపై ఉంచి, నేరుగా మధ్య పట్టును తీసుకుంటే, ప్రధాన లోడ్ ఆన్ అవుతుంది:

• లాటిస్సిమస్ డోర్సీ;
• పృష్ఠ డెల్టాయిడ్లు;
• కండరపుష్టి;
• ముంజేయి;
• మణికట్టు.

వ్యాయామం చేసే సమయంలో, తొడ వెనుక భాగం, గ్లూటల్ కండరాలు, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ మరియు వెన్నెముక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు కూడా పని చేస్తాయి.

సాంప్రదాయ ఆస్ట్రేలియన్ పుల్-అప్‌లకు ప్రత్యామ్నాయం

పైన వివరించిన వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యాలతో పాటు, ప్రారంభ మరియు ఇంటర్మీడియట్ అథ్లెట్లలో మరో నాలుగు రకాలు ప్రసిద్ధి చెందాయి:

1. స్మిత్ యంత్రంలో - ఇది సులభమైన వైవిధ్యం. సిమ్యులేటర్ యొక్క రాక్లకు వ్యతిరేకంగా కాళ్ళు విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి, మెడ కఠినంగా స్థిరంగా ఉంటుంది, క్రాస్ బార్ యొక్క ఎత్తు సర్దుబాటు చేయడానికి సౌకర్యంగా ఉంటుంది.
2. రివర్స్ పట్టు - ఈ రకం కండరపుష్టిపై భారాన్ని పెంచుతుంది మరియు వెనుక నుండి ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. రివర్స్ గ్రిప్‌లో ఉంచిన అరచేతుల మధ్య దూరం 30-40 సెం.మీ మధ్య మారుతూ ఉండాలి.
3. అసమాన బార్లపై - బార్‌లు మంచివి ఎందుకంటే అవి సౌకర్యవంతమైన ఎత్తును అందిస్తాయి. అయినప్పటికీ, క్రాస్‌బార్ చాలా పెద్ద వ్యాసం కలిగి ఉంటే వేళ్లు అసౌకర్యంగా ఉంటాయి. అటువంటి పరిస్థితిలో, బ్రష్లు కోసం పట్టీలు రక్షించటానికి వస్తాయి. మీరు మీ కాళ్ళను ఒక మద్దతుపై ఉంచినట్లయితే, శరీరం ఒక క్షితిజ సమాంతర విమానంలోకి వస్తుంది. ప్రత్యక్ష ఉద్రిక్త స్థితిని నిర్వహించాల్సిన అవసరం నుండి, అన్ని కండరాలపై లోడ్ గణనీయంగా పెరుగుతుంది: వెనుక, భుజాలు, చేతులు మరియు కోర్.
4. రింగులు మరియు ఉచ్చులపై - ఈ వ్యాయామం TRX పుల్-అప్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది. దాని అమలు సమయంలో, మీరు మీ చేతులను చుట్టూ తిప్పవచ్చు - ఉదాహరణకు, సమాంతర స్థానం నుండి ప్రారంభించి, ఉచ్ఛారణగా ముగించండి. రింగులతో పనిచేయడం భుజం కీలు యొక్క వంపు మద్దతు కండరాలను బలపరుస్తుంది. అమలు యొక్క సంక్లిష్టత మరియు గాయం యొక్క అధిక ప్రమాదం కారణంగా ఇది అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు మాత్రమే సరిపోతుంది.

ఆస్ట్రేలియన్ పుల్-అప్‌లు ఇంట్లోనే నిర్వహించగల బహుముఖ వ్యాయామం.