విషయ సూచిక
బాడీఫ్లెక్స్ అనేది లోతైన డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస కారణంగా రోజుకు 15-20 నిమిషాల్లో అధిక బరువును ఎదుర్కోవటానికి ఉద్దేశించిన శారీరక శ్రమ. వ్యాయామ సాంకేతికత అన్ని కండరాల సమూహాల కోసం రూపొందించబడింది, కానీ అన్ని వ్యాయామాలలో ఉదర కండరాలు పనిచేస్తాయి. అందువల్ల, మొదట, ఒక చదునైన కడుపు, నడుము మరియు వైపులా ఏర్పడటం ప్రారంభమవుతుంది. వర్కౌట్స్ రోజుకు 15-20 నిమిషాలు పడుతుంది. వ్యాయామం కోసం పరిస్థితి: ఖాళీ కడుపు (ఆహారం మరియు వ్యాయామం మధ్య విరామం 2 గంటలు, వ్యాయామం తర్వాత 30 నిమిషాలు). వాస్తవానికి, బాడీఫ్లెక్స్ రెండింటికీ రెండింటినీ కలిగి ఉంది, కానీ ఖచ్చితంగా, ఎక్కువ ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.
బాడీఫ్లెక్స్ సహాయంతో స్లిమ్ ఫిగర్‌ను నిర్వహించడానికి డోమ్ -2 ప్రాజెక్టులో పాల్గొన్న నటల్య వర్వినా ఒక ఉదాహరణ. బాడీఫ్లెక్స్ రచయిత అమెరికన్ గ్రీగ్ చైల్డర్స్, ముగ్గురు పిల్లల తల్లి. ఆమె తన మూడవ బిడ్డ పుట్టిన తరువాత ఈ వ్యవస్థను స్వయంగా పరీక్షించుకుంది, ఆకారం పొందగలిగింది మరియు పరిమాణం 56 నుండి పరిమాణం 44 వరకు వెళ్ళింది.
బాడీఫ్లెక్స్ బేస్
అభ్యాసం ప్రారంభించే ముందు వ్యతిరేక సూచనలు తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. బాడీఫ్లెక్స్ వ్యాసంలో మీరు వారి జాబితా మరియు ఇతర హెచ్చరికలను చదవవచ్చు. ప్రయోజనం? హాని?
కాబట్టి, నేరుగా శిక్షణకు వెళ్దాం.
బాడీఫ్లెక్స్ యొక్క ఆధారం శ్వాస, ఇది 5 దశలను కలిగి ఉంటుంది:
- లోతుగా hale పిరి పీల్చుకోండి;
- లోతైన శ్వాస;
- లోతుగా hale పిరి పీల్చుకోండి;
- లోతైన శ్వాస;
- లోతుగా hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ శ్వాసను 8-10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
శ్వాస తీసుకోవడం కంటే ఏది సులభం? ఇది ప్రకృతి ద్వారా మనలో అంతర్లీనంగా ఉన్న షరతులు లేని రిఫ్లెక్స్. కానీ ఇక్కడ పారడాక్స్ ఉంది, జీవితంలో, స్త్రీ శ్వాస అనేది ఉపరితలం, నిస్సారమైన పీల్చడం మరియు ha పిరితిత్తులతో ఉచ్ఛ్వాసాలను కలిగి ఉంటుంది. సరైన శ్వాస భిన్నంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే the పిరితిత్తులతోనే కాకుండా, కడుపుతో, డయాఫ్రాగంతో కూడా he పిరి పీల్చుకోవాలి.
అందువల్ల, వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, he పిరి పీల్చుకోవడం నేర్చుకోవడం అవసరం.
బాడీ ఫ్లెక్స్‌తో సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోవడం ఎలా
ప్రేరణ దశతో ప్రారంభిద్దాం.
1. పీల్చుకోండి: భుజాల వెడల్పుతో వేరుగా ఉన్న నిటారుగా నిలబడి మీ బొడ్డులోకి లోతుగా పీల్చుకోండి. మీరు వీలైనంత ఎక్కువ గాలిని పట్టుకోవాలనుకుంటే మీ నాసికా రంధ్రాలను తెరవండి, మీరు అతిగా తినడం మరియు మీ శ్వాస తీసుకోలేనట్లుగా మీ బొడ్డు బయటకు రావాలి.
2. ఉచ్ఛ్వాసము: ఇప్పుడు మీ బొడ్డు మీ వెనుకకు అంటుకునే వరకు గాలిని పీల్చుకోండి. ఇరుక్కుపోయిందా? ఇప్పుడు he పిరి! చివరి ప్రయత్నంతో, air పిరితిత్తుల నుండి మిగిలిన గాలి.
3. ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసమును మరో 2 సార్లు చేయండి. మీ పని ఏమిటంటే, ఉచ్ఛ్వాసముపై అధిక రద్దీ అనుభూతి చెందడం మరియు ఉచ్ఛ్వాసముపై గొంతులో ఖాళీ చేయడం, చక్కిలిగింతలు మరియు శ్వాసలోపం.
ఇప్పుడు బాడీఫ్లెక్స్ శ్వాస పద్ధతిని బోధించడానికి వెళ్దాం.
- మీ ఉదరం మరియు s పిరితిత్తుల నుండి అన్ని గాలిని పీల్చుకోండి.
- మీరు ఇప్పటికే నేర్చుకున్నట్లు మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా లోతుగా పీల్చుకోండి.
- మీ నోటి ద్వారా అన్ని గాలిని తీవ్రంగా పీల్చుకోండి. పని తీవ్రంగా hale పిరి పీల్చుకోవడం. ఒక బెలూన్ పేలినట్లుగా గాలి మీ నుండి బయటపడాలి. ఇది బిగ్గరగా ఉండాలి, మీ గొంతు ఉబ్బిపోతుంది, మీకు గొంతుకు బదులుగా వాక్యూమ్ క్లీనర్ ఉన్నట్లు. నాకు తరచూ దగ్గు అనిపిస్తుంది. దగ్గు మరియు ప్రారంభించండి.
- మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా లోతుగా పీల్చుకోండి.
- మరియు మళ్ళీ త్వరగా బిగ్గరగా ఉచ్ఛ్వాసము, శ్వాస పట్టుకొని మారుతుంది. అదే సమయంలో, మీరు మీ చేతులను మీ మోకాళ్లపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మరియు 8-10 సెకన్ల పాటు ఇలా నిలబడండి. జాగ్రత్తగా ఉండండి. 8 కి లెక్కించడం మీకు కష్టంగా ఉంటే, 5 సెకన్లతో ప్రారంభించండి. భవిష్యత్తులో, మీరు సమయాన్ని పెంచుకోవచ్చని మీరే భావిస్తారు.
ముఖ్యమైనది! శ్వాస పద్ధతిని స్వాధీనం చేసుకునే వరకు, వ్యాయామాలను ప్రారంభించడానికి ఇది అనుమతించబడదు.
మీరు 8 సెకన్ల 3-5 సెట్ల కోసం పట్టుకోగలిగిన వెంటనే. మరియు అదే సమయంలో, మీకు మైకము అనిపించదు - వ్యాయామం ప్రారంభించండి. ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క 5 వ దశలో, మోకాళ్లపై చేతులు విశ్రాంతి తీసుకునే బదులు, వ్యాయామాలు చేస్తారు.
బాడీ ఫ్లెక్స్‌లో వ్యాయామాల సమితి
ప్రతి వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు చిన్న సన్నాహక పని చేయాలి: నాళాలలో రక్తాన్ని కొద్దిగా వేడెక్కడానికి లోతైన ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క మూడు పునరావృత్తులు తీసుకోండి.
వాస్తవానికి అవసరమైన కనీస వ్యాయామాలు 15-20 నిమిషాల్లో చేయవచ్చు మరియు మొత్తం శరీరాన్ని ఉపయోగించవచ్చు.
1. లియో (గడ్డం, మెడ, ముఖం యొక్క పెరియోక్యులర్ ప్రాంతం, నాసోలాబియల్ మడతలు యొక్క కండరాలను పని చేస్తుంది).
ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క 5 వ దశలో, మీ చేతులను మీ మోకాళ్లపై ఉంచి, మీ పెదాలను వృత్తంలో సేకరించి, మీ నోటి మూలలను తగ్గించి, మీ నాలుకను బయటకు తీయండి. కళ్ళు, వెడల్పుగా తెరిచి పైకి చూడండి. ఈ స్థితిలో 8 సెకన్ల పాటు లాక్ చేయండి.
2. అగ్లీ గ్రిమేస్ (మెడ, చేతులు మరియు వెనుక కండరాలను పని చేస్తుంది).
ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క 5 వ దశలో, మీ పెదాలను విస్తరించండి, మీరు విజిల్ చేయబోతున్నట్లుగా, మీ తల పైకి ఎత్తండి, మీ భుజం బ్లేడ్లను సేకరించి, మీ చేతులను వీలైనంత వెనుకకు తీసుకురండి. స్థానం 8 సెకన్ల పాటు లాక్ చేయండి.
3. గోడ నుండి పుష్-అప్స్ (ఛాతీ, చేతులు యొక్క కండరాలను పని చేయడం).
ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క 5 వ దశలో, మీ చేతులను గోడపై, భుజం స్థాయిలో చేతులు, వెడల్పు భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ చేతులను వంచు, గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ ఛాతీని విస్తరించండి. స్థానం 8 సెకన్ల పాటు లాక్ చేయండి.
4. ఒలింపియన్ (పార్శ్వ నడుము కండరాలను పని చేయడం మరియు విస్తరించడం).
ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క 5 వ దశలో, మీ మోచేయిని మోకాలిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, రెండవ తలపై మీ తలపై విస్తరించండి, మరొక కాలును వైపుకు విస్తరించండి. స్థానం 8 సెకన్ల పాటు లాక్ చేయండి.
5. కాలు వెనుకకు లాగడం (గ్లూటయల్ కండరాలను పని చేయడం).
అన్ని ఫోర్లు పొందండి మరియు 5 శ్వాస వ్యాయామాలు చేయండి. ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క 5 వ దశలో, మీ కాలు నిఠారుగా చేసి, దానిని తిరిగి వెనక్కి తీసుకోండి. బొటనవేలు పైకి లాగండి, మడమ పైకి చాచు. మీ తలను తగ్గించవద్దు, కిరీటం వెన్నెముక యొక్క కొనసాగింపు. స్థానం 8 సెకన్ల పాటు లాక్ చేయండి
6. సీకో (గ్లూటియల్ మరియు తొడ కండరాలను పని చేస్తుంది).
అన్ని ఫోర్లు పొందండి మరియు 5 శ్వాస వ్యాయామాలు చేయండి. ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క 5 వ దశలో, మీ కాలు నిఠారుగా చేసి, వైపుకు తీసుకెళ్లండి. మడమ పైకి లాగబడుతుంది. మడమ పిరుదుల స్థాయిలో ఉండటానికి మీ కాలు ఎత్తండి. స్థానం 8 సెకన్ల పాటు లాక్ చేయండి
7. కాళ్ళు పెంచడం (మెడ యొక్క కండరాలను పని చేస్తుంది, నొక్కండి).
సుపీన్ పొజిషన్‌లోకి రండి. ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క 5 వ దశలో, మీ చేతులను మీ బట్ కింద ఉంచండి, మీ కాలిని మీ నుండి దూరంగా ఉంచండి, మీ కాళ్ళను నేల నుండి 10 సెం.మీ పైకి ఎత్తండి, మీ భుజాలను పైకి లేపండి, ఆపై మీ కాళ్ళను చూడటానికి మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి వంచండి. స్థానం 8 సెకన్ల పాటు లాక్ చేయండి
8. మెలితిప్పినట్లు (ప్రెస్ యొక్క కండరాలను పని చేయడం).
ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క 5 వ దశలో, మీ మెడ, గడ్డం మరియు భుజాలను సూటిగా చేతుల వెనుకకు లాగండి. నడుము నేలపై ఖచ్చితంగా ఉంటుంది. మీ మోకాళ్ళను 90-డిగ్రీల కోణంలో వంచి, నేలకి లంబంగా ఎత్తండి. ఉదర కండరాలతో 8 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి.
మీ చేతులను మీ బట్ కింద ఉంచండి, మీ కాళ్ళను నేల నుండి 20 సెం.మీ. పైకి ఎత్తండి మరియు కత్తెర చేయండి. ఈ వ్యాయామం ప్రశాంతంగా మరియు నెమ్మదిగా చేయండి. అందువలన, మీరు దిగువ ప్రెస్ కోసం కండరాలను నిర్మిస్తారు. మీ ఎగువ అబ్స్ మరుసటి రోజు బాధపెడితే, ఇది చాలా సాధారణమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది, ఎందుకంటే స్త్రీలు పొత్తికడుపులో దిగువ భాగంలో కంటే ఎక్కువ నరాల చివరలను కలిగి ఉంటారు.
తదుపరి వ్యాయామం అన్ని కండరాలకు, ముఖ్యంగా వాలుగా ఉన్న కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది. నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను, కాళ్ళను నేలపై వంచు. మేము hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మన కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, వీలైనంతవరకూ వాటిని పైకి లాగుతాము, అదే సమయంలో శరీరం యొక్క పై భాగాన్ని కాళ్ళ వైపుకు విస్తరిస్తాము.
తదుపరి వ్యాయామం ట్విస్టింగ్ అంటారు. మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలి వైపు సాగండి. మీరు మీ మోకాలిని భుజానికి విసిరేయలేరు, మీరు సాగదీయాలి. నేలపై మిమ్మల్ని మీరు పరిష్కరించడానికి మీ సహాయక మోచేయిని ఉపయోగించండి. మీ తల వెనుక చేతులు వేసి, మీ మెడ మరియు భుజాలను పరిష్కరించండి.
9. “కుడి త్రిభుజం” (ప్రెస్ యొక్క పార్శ్వ కండరాలను పని చేయడం) వ్యాయామం చేయండి.
మీ వైపు కూర్చోండి, నేలపై మీ చేతిని విశ్రాంతి తీసుకోండి. భుజం క్రింద ఖచ్చితంగా చేయి, మీ సమతుల్యతను పట్టుకోండి. ఫార్వర్డ్ లేదా బ్యాక్‌వర్డ్ రోల్ ఓవర్లు లేవు. మరోవైపు హిప్ మీద ఉంటుంది. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క 5 వ దశలో, కటిని ఎత్తండి. వెనుక, కటి మరియు కాళ్ళు స్ట్రింగ్ లాగా మరియు సరళ రేఖలో ఉండాలి. వంగడం లేదా కూలిపోవడం లేదు. ఉదర కండరాలతో 8 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి.
భయపడవద్దు, రెండవ చిత్రం అగ్ర వీక్షణ. “లోలకం” వ్యాయామం యొక్క మొత్తం పాయింట్ ఏమిటంటే, మీరు మీ చేతులను ఒక దిశలో, మరియు మీ మోకాళ్ళను వ్యతిరేక దిశలో సాగదీయాలి. నెమ్మదిగా, నెమ్మదిగా కదలండి.
పార్శ్వ కండరాలకు సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీరు “ఒలింపియన్” వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించాలి. మీరు దీన్ని క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, మీరు మీ ప్యాంటు యొక్క బెల్ట్ మీద అధిక బరువును సులభంగా తగ్గించవచ్చు. కాబట్టి ప్రారంభిద్దాం. కాలు మరియు చేయి ఒక జిగ్జాగ్ లైన్లో విస్తరించి ఉన్నాయి. మీ మోకాలు మరియు మోచేతుల కండరాలు బిగుసుకుంటున్నాయని మీకు అనిపిస్తే, మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా మరియు కచ్చితంగా చేస్తున్నారనడానికి ఇది సంకేతం.
10. పిల్లి (ప్రెస్‌లో కష్టపడి పనిచేసిన తర్వాత వెనుక కండరాలను సాగదీయడం లక్ష్యంగా).
భుజాల క్రింద స్పష్టంగా నాలుగు ఫోర్లు, వెనుకకు నేరుగా, చేతులు పొందండి. ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క 5 వ దశలో, మీ వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టండి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని విస్తరించండి. గడ్డం ఛాతీని తాకాలి. ఉదర కండరాలతో 8 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి.
వ్యాయామాలు ముగిశాయి. ఇప్పుడు మీరు కోలుకోవాలి: మూడు శ్వాస చక్రాలు చేయండి. నేలపై పడుకోండి, సాగదీయండి, సంతోషించండి మరియు మంచి సంకల్ప శక్తి కోసం మిమ్మల్ని మీరు ప్రశంసించండి. మీ కలల సంఖ్య గురించి ఆలోచించండి, మీరు ఖచ్చితంగా విజయం సాధిస్తారు.
2 వారాల శిక్షణను తట్టుకోండి. వెనక్కి తిరిగి చూస్తే, ఎంతసేపు పని జరిగిందో మీరు చూస్తారు. అన్నింటికంటే, మిమ్మల్ని మీరు కలిసి లాగి ఫైనల్‌కు చేరుకోవడం కష్టం కాదు. బాడీఫ్లెక్స్ ప్రపంచవ్యాప్తంగా చాలా మంది మహిళలకు మంచి నడుము తయారు చేయడానికి మరియు శరీరంలో జీవక్రియ ప్రక్రియలను మెరుగుపరచడానికి సహాయపడిందనే వాస్తవాన్ని పరిగణించండి. దీన్ని ప్రయత్నించండి, ఇది అంత కష్టం కాదు, కానీ మీ అనుభవాన్ని స్నేహితులు మరియు పరిచయస్తులతో పంచుకునేంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. బాడీఫ్లెక్స్ మీకు సరిపోకపోతే, ఇతర పద్ధతులను చూడండి.