బొడ్డును ఎలా తొలగించాలి: పోషక లక్షణాలు, అంశాలు మరియు ప్రాథమిక సిఫార్సులు

పౌష్టికాహారం, వ్యాయామాలతోనే నడుము చక్కబడుతుందని చాలా మంది అనుకుంటారు. అది సరియైనది, అవి మీ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి, కానీ చేరుకోలేని ప్రదేశాలలో కొవ్వును వదిలించుకోవడం చాలా కష్టం. పొత్తికడుపుపై ​​కొవ్వు నిక్షేపణ అనేక కారణాల వల్ల ఏర్పడుతుంది: సబ్కటానియస్ కొవ్వు పొర యొక్క మందం, హార్మోన్ల స్థాయి, ఆల్ఫా మరియు బీటా గ్రాహకాల నిష్పత్తి మరియు బలహీనమైన కండరాల స్థాయి. నడుము చుట్టూ కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి మరియు దానిని ఎలా వదిలించుకోవాలో నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

సబ్కటానియస్ కొవ్వు అధిక శాతం

పొట్ట ఎక్కువ కావడానికి ప్రధాన కారణం శరీరంలోని కొవ్వు శాతం ఎక్కువ. క్యాలరీ లోటులో ప్రధానంగా సమతుల్య ఆహారం కారణంగా సబ్కటానియస్ కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించడం సమస్యను పరిష్కరించడానికి సహాయపడుతుంది.

మీ ఆహారం క్రింది పారామితులకు అనుగుణంగా ఉండాలి:

1. తగినంత 15-20% కేలరీల లోటు;
2. BJU యొక్క సౌకర్యవంతమైన నిష్పత్తి: 30/25/45 లేదా 30/30/40 (ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం మీ ప్రాథమిక అవసరాలు కవర్ చేయబడేలా చూడండి);
3. తగినంత నీరు;
4. తగినంత ఫైబర్.

అయినప్పటికీ, తినడం వల్ల మీ బొడ్డు మాత్రమే కాకుండా మీ మొత్తం శరీరం నుండి అదనపు పౌండ్లను తొలగించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. కడుపు (కేలరైజర్) కు సమీకృత విధానం అవసరం. కేలరీల లోటు మరియు BJU బ్యాలెన్స్ పునాది. ఇది లేకుండా, నడుము యొక్క పరిమాణాన్ని తగ్గించే ఏ ప్రయత్నం అయినా విఫలమవుతుంది.

హార్మోన్ స్థాయిలు

నడుము ప్రాంతంలో కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి కొన్ని హార్మోన్లు కారణం కావచ్చు. ముఖ్యంగా, కార్టిసాల్ ఒత్తిడి హార్మోన్. మీరు నిరంతరం ఒత్తిడిలో జీవిస్తున్నట్లయితే, మీరు చాలా ఎక్కువ కార్టిసాల్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తున్నారు. హార్మోన్ లైపోప్రొటీన్ లిపేస్‌ను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది కొవ్వు కణాలను తమలో తాము నిల్వ చేసుకునేలా చేసే ఎంజైమ్. ఉదర కొవ్వు ఎక్కువగా విసెరల్ మరియు గ్లూకోకార్టికాయిడ్ గ్రాహకాలకు నిలయం. మీ జీవితంలో ఎక్కువ ఒత్తిడి, కార్టిసాల్ మరియు బెల్లీ ఫ్యాట్ ఎక్కువ. శరీరం ఈ కొవ్వుతో విడిపోవడానికి ఇష్టపడదు మరియు మానసిక భావోద్వేగ స్థితిని సాధారణీకరించినట్లయితే మాత్రమే.

కార్టిసాల్ యొక్క విరోధి టెస్టోస్టెరాన్ - ఇది లిపోప్రొటీన్ లైపేస్‌తో జోక్యం చేసుకుంటుంది, అయితే జీవితంలో చాలా ఒత్తిడి మరియు చాలా తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ ఉంటే, అది కొవ్వు నిక్షేపణతో జోక్యం చేసుకోదు. మీరు పెద్ద బొడ్డుతో ఉన్న వ్యక్తి అయితే, మీరు మీ ఆహారాన్ని సాధారణీకరించాలి, ఒత్తిడిని నియంత్రించడం నేర్చుకోవాలి మరియు మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను తనిఖీ చేయడానికి ఎండోక్రినాలజిస్ట్‌ను చూడాలి. 

స్త్రీ శరీరంలో, కార్టిసాల్ యొక్క విరోధి ఈస్ట్రోజెన్. అందువల్ల, చాలా మంది మహిళల్లో, కొవ్వు ప్రధానంగా తొడల మీద జమ అవుతుంది. తక్కువ ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిలు ఉన్న మహిళల్లో, నడుముపై దృష్టి పెట్టి శరీరమంతా కొవ్వు పంపిణీ చేయబడుతుంది. ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిలు తగ్గితే, అప్పుడు బొడ్డు పెరుగుతుంది. అందువల్ల, ఫిగర్ తరచుగా 30 సంవత్సరాల తర్వాత మరియు రుతువిరతి ప్రారంభంతో "ఆపిల్" ఆకారాన్ని తీసుకుంటుంది. చాలా మంది యువతులు తక్కువ కేలరీల ఆహారంతో హార్మోన్ల అంతరాయానికి గురవుతారు. వారు చాలా ముందుగానే పెద్ద పొత్తికడుపు సమస్యను ఎదుర్కోవచ్చు. మీకు ఉబ్బిన బొడ్డు మరియు అస్థిరమైన ఋతు చక్రం ఉంటే, మీ సెక్స్ హార్మోన్ స్థాయిలను తనిఖీ చేయడానికి మీరు ఎండోక్రినాలజిస్ట్‌ను చూడాలి.

దీని ప్రకారం, రెండు లింగాలు ఒత్తిడిని నియంత్రించాలి, విశ్రాంతి తీసుకోవడం నేర్చుకోవాలి మరియు బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి ఇబ్బందులకు తగినంతగా స్పందించాలి.

ఆల్ఫా మరియు బీటా రిసెప్టర్ కంటెంట్

కొవ్వు కణాల ఆల్ఫా మరియు బీటా గ్రాహకాలు శరీరంలో వివిధ నిష్పత్తులలో కనిపిస్తాయి. కొవ్వు యొక్క పలుచని పొర ఉన్న చోట, ఎక్కువ బీటా గ్రాహకాలు ఉంటాయి మరియు ఎక్కువ కొవ్వు ఉన్న చోట ఆల్ఫా ఉంటుంది. ఆల్ఫా గ్రాహకాలు కొవ్వును కాల్చడాన్ని నెమ్మదిస్తాయి, అయితే బీటా గ్రాహకాలు దీనికి విరుద్ధంగా వేగవంతం చేస్తాయి. ఉదాహరణకు, మీరు ఇప్పటికే చాలా బరువు కోల్పోయారు, కానీ కొవ్వు సమస్య ఉన్న ప్రాంతాల్లో మిగిలిపోయింది, దీనికి కారణం ఇక్కడ ఉంది. ఆల్ఫా మరియు బీటా గ్రాహకాల నిష్పత్తి పరిణామాత్మకంగా అభివృద్ధి చెందింది - ఇది మార్చబడదు, కానీ బీటా గ్రాహకాల యొక్క కార్యాచరణను పెంచడం మరియు ఆల్ఫా యొక్క కార్యాచరణను తగ్గించడం సాధ్యమవుతుంది.

ఉపవాసం అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ సహాయం చేస్తుంది. ఇది కార్డియో మెషీన్ లేదా బాడీ వెయిట్ ఇంటర్వెల్ ఎక్సర్‌సైజ్‌లో HIIT కావచ్చు. వ్యాయామం 20 నిమిషాలలోపు ఉండాలి, ఇక్కడ 30 సెకన్లు తీవ్రమైన దశ యొక్క వ్యవధి మరియు 60 సెకన్లు క్రియాశీల విశ్రాంతి దశ యొక్క వ్యవధి. ఉదాహరణకు, మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా 30 సెకన్ల స్ప్రింటింగ్ మరియు 60 సెకన్ల జాగింగ్ లేదా 30 సెకన్ల జంపింగ్ జాక్ మరియు 60 సెకన్లు రన్నింగ్‌లో ఉంటారు. అలాంటి విరామాలు 7-10 ఉన్నాయి.

బరువు తగ్గడానికి కొన్ని స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లు, వీటిలో ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ భాగాలు ఉంటాయి: ఆల్ఫా మరియు బీటా గ్రాహకాల జీవక్రియను ప్రభావితం చేసే కెఫిన్ లేదా గ్వారానా, గ్రీన్ టీ సారం, బెర్బెరిన్ లేదా యోహింబైన్, ఈ విధానంతో మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. కానీ గుండె మరియు రక్త నాళాల వ్యాధులకు, కెఫిన్ మరియు HIIT తో సప్లిమెంట్లు విరుద్ధంగా ఉంటాయి. ఏదైనా వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

పద్ధతి సన్నని వ్యక్తులకు అనుకూలంగా ఉంటుందని గమనించండి. మీకు అధిక శాతం కొవ్వు ఉంటే, సాంప్రదాయ పద్ధతులను ఉపయోగించి దానిని తగ్గించడం ప్రారంభించండి మరియు హార్మోన్ల అసమతుల్యత ఉంటే - ఎండోక్రినాలజిస్ట్‌తో సరిదిద్దండి.

కోర్ కండరాల టోన్

కోర్ కండరాల పని వెన్నెముక, తుంటి మరియు కటికి స్థిరత్వాన్ని అందించడం. ఇవి రెక్టస్, ఏటవాలు మరియు విలోమ పొత్తికడుపు కండరాలు, గ్లూటయల్ కండరాలు, తొడ కండరాలు. శిక్షణ పొందిన కోర్ అనేక వెన్ను సమస్యలను నివారిస్తుంది, భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఉదరానికి మద్దతు ఇస్తుంది. సరళమైన కోర్ వ్యాయామాలు ప్లాంక్, సైడ్ ప్లాంక్, గ్లూటల్ బ్రిడ్జ్. వారికి ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు.

నడుము చుట్టుకొలతను తగ్గించడానికి, వాక్యూమ్ వ్యాయామంతో విలోమ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం సహాయపడుతుంది.

"వాక్యూమ్" వ్యాయామం చేయండి

1. మీ ముక్కు ద్వారా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి.
2. మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ఊపిరితిత్తులలోని గాలిని వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
3. మీ కడుపుని వీలైనంత వరకు లాగండి, తద్వారా అది పక్కటెముకల క్రిందకి వెళ్లినట్లు అనిపిస్తుంది.
4. ఈ స్థానాన్ని 10-20 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి (మీకు వీలైనంత కాలం).
5. పీల్చడం, కండరాలను సడలించడం మరియు వ్యాయామం 6-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వాక్యూమ్ టెక్నిక్ అనేక విధాలుగా బాడీ ఫ్లెక్స్ వ్యాయామాల మాదిరిగానే ఉంటుంది. వ్యాయామం పొత్తికడుపును బిగుతుగా చేస్తుంది మరియు నడుము (కలోరిజేటర్) తగ్గిస్తుంది. నిలబడి, కూర్చున్నప్పుడు, మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు, నాలుగు కాళ్లపై నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీరు వాక్యూమ్ చేయవచ్చు. మీరు మీ కడుపుని పూర్తిగా పీల్చుకునే స్థితి మీకు అత్యంత అనుకూలమైనది.

అన్ని షరతులకు అనుగుణంగా మీరు ఆకారం పొందడానికి మరియు బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.