విషయ సూచిక
10 సంవత్సరాల క్రితం క్రాస్ ఫిట్ యొక్క ఫిట్నెస్ కాన్సెప్ట్ ప్రపంచంలో కొత్తది మరియు తెలియనిది, కానీ ఇప్పుడు రెగ్యులర్ వర్కౌట్స్ కోసం ఈ స్పోర్ట్స్ దిశను ఎంచుకోవడం ఆశ్చర్యం కలిగించదు. దాదాపు అన్ని ఫిట్నెస్ కేంద్రాల్లో క్రాస్‌ఫిట్, రెగ్యులర్ టోర్నమెంట్‌లలో శిక్షకులు ఉన్నారు, మరియు ఇంటర్నెట్ ఒక రకమైన వ్యాయామాలతో వీడియోలతో నిండి ఉంది, ఇవి “పేలుడు” పద్ధతిలో ప్రదర్శించబడతాయి మరియు బాడీబిల్డర్లు మరియు లిఫ్టర్‌ల యొక్క సాధారణ ఆర్సెనల్ యొక్క కదలికలకు భిన్నంగా ఉంటాయి.
క్రాస్ ఫిట్ విశ్వసనీయ అభిమానుల యొక్క భారీ సైన్యాన్ని నిర్మించింది, అయితే, ప్రతికూలత మరియు విమర్శ (సమర్థించబడుతోంది మరియు కాదు) కూడా లేదు. ఈ అంశంపై ఆసక్తి ఉన్నవారికి క్రాస్ ఫిట్ అనే భావనను "క్రమబద్ధీకరించడానికి" ఈ వ్యాసంలో మరియు శిక్షణలో భావి దిశగా ఈ వ్యవస్థను మీ కోసం పరిశీలిస్తోంది.
ఇది కూడ చూడు:
- ఫిట్నెస్ కోసం టాప్ 20 ఉత్తమ పురుషుల స్నీకర్లు
- ఫిట్నెస్ కోసం టాప్ 20 ఉత్తమ మహిళల బూట్లు
క్రాస్ ఫిట్ గురించి సాధారణ సమాచారం
క్రాస్ ఫిట్ (క్రాస్‌ఫిట్) - వ్యాయామాల వ్యవస్థ మరియు అదే సమయంలో క్రీడ, గ్రెగ్ గ్లాస్‌మన్ చేత అభివృద్ధి చేయబడిన ఒక సాంకేతికత. అతను తన భార్య మరియు సహ వ్యవస్థాపకుడు లారెన్ జెనియీతో కలిసి క్రాస్ ఫిట్ బ్రాండ్ హక్కులను కలిగి ఉన్న పేరులేని సంస్థను స్థాపించాడు. క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాల సమితి పరంగా చాలా పరిశీలనాత్మకమైనది. పూర్తిగా క్రాస్‌ఫిటర్స్ ఆవిష్కరణలతో పాటు, అధిక-తీవ్రత శిక్షణ, పవర్‌లిఫ్టింగ్, వెయిట్ లిఫ్టింగ్, వ్యాయామం మరియు కెటిల్బెల్ వంటి అంశాలు ఉన్నాయి.
వ్యవస్థ యొక్క లక్ష్యం బలం మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడం ద్వారా కండరాల సమగ్ర అభివృద్ధికి ప్రకటించబడుతుంది. అంతేకాకుండా, భద్రతా దళాలు మరియు “ఫంక్షనల్” వంటి పరిమిత వ్యాయామాలలో శక్తి ఒకటి లేదా రెండు పునరావృత్తులుగా భావించబడుతుంది - ఇది అథ్లెట్ వివిధ పరిస్థితులలో మరియు ఎక్కువ కాలం పాటు వ్యాయామం చేయవచ్చు. క్రాస్ ఫిట్ అనేక ఇతర ఉపయోగకరమైన శారీరక లక్షణాలను కూడా అభివృద్ధి చేస్తుంది - సమన్వయం, చురుకుదనం, వశ్యత, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క ఓర్పు (అయినప్పటికీ, తరువాతి క్రాస్ ఫిట్ యొక్క చాలా విమర్శలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది).
వెయిట్ లిఫ్టింగ్, పవర్ లిఫ్టింగ్, బాడీబిల్డింగ్ వంటి వ్యక్తిగత క్రీడలకు భిన్నంగా ఈ క్రమశిక్షణ సామూహికతకు మరింత విలక్షణమైనది. క్రాస్ ఫిట్ లోని వర్కౌట్స్ తరచుగా జతలుగా లేదా సమూహాలలో జరుగుతాయి, ఫలితాన్ని మెరుగుపరచడానికి అదనపు ప్రేరణను ఇస్తాయి.
లైసెన్సింగ్ మరియు ధృవీకరణ, శిక్షణ మొదలైన వాటి ద్వారా క్రాస్ ఫిట్ ఉద్యమం చాలా వాణిజ్యంగా ఉందని గమనించడం ముఖ్యం. అయితే, ఆధునిక ఫిట్నెస్ యొక్క ఆధారం వాణిజ్యం కూడా, సాధారణంగా ఆధునిక సామూహిక క్రీడకు సంకేతం, కాబట్టి ఈ విషయంలో క్రాస్ ఫిట్ ప్రత్యేకమైనది కాదు .
క్రాస్ ఫిట్ యొక్క ప్రయోజనాలు
క్రాస్ ఫిట్ యొక్క శిక్షణ యొక్క లక్షణాల వివరణకు వెళ్ళే ముందు, క్రాస్ ఫిట్ యొక్క ప్రధాన సానుకూల ప్రభావాలు ఏమిటో నిర్వచించండి:
- అథ్లెట్ నుండి వొలిషనల్ లక్షణాల అభివృద్ధి మరియు అంకితభావం, ఎందుకంటే క్రాస్‌ఫిట్‌లోని వ్యాయామాలు అధిక తీవ్రత కలిగి ఉంటాయి. కార్యక్రమాన్ని చివరికి తీసుకురావడానికి, అథ్లెట్ గణనీయమైన అసౌకర్యాన్ని అధిగమించి శిక్షణ పొందాలి.
- క్రాస్‌ఫిట్‌లో శిక్షణ చాలా వైవిధ్యమైనది మరియు మెసోమోర్ఫ్, ఎండోమార్ఫ్ మరియు ఎక్టోమోర్ఫ్ - ఏదైనా శరీర రకం కోసం క్రీడలో చేరడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అయితే జన్యు డేటాపై శక్తి ఆధారపడటం చాలా విభాగాలలో మరియు విజయాన్ని నిర్ణయించే ప్రధాన కారకం (బాడీబిల్డింగ్, బాడీబిల్డింగ్, వెయిట్ లిఫ్టింగ్).
- వివిధ రకాలైన వ్యాయామం కారణంగా ఒక నిర్దిష్ట జాబితా మరియు శిక్షణా స్థలానికి కఠినంగా కట్టుబడి ఉండరు: ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వడం, జిమ్ మరియు అవుట్డోర్ స్పోర్ట్స్ కోర్టులో.
- ఇప్పటికే పైన చెప్పినట్లుగా శారీరక అభివృద్ధి చాలా బహుముఖంగా మారుతుంది. ఏదేమైనా, అదే కారణంతో, బలం లేదా ఏరోబిక్ వ్యాయామాలలో గరిష్ట ఫలితాలను సాధించలేరు. కానీ క్రాస్ ఫిట్ లేకపోవడం, మరియు దాని ప్రత్యేక లక్షణం అని అనుకోవడం సరైనది కాదు.
- శిక్షణలో అధిక కేలరీల వినియోగం కారణంగా, క్రాస్ ఫిట్ సహాయపడుతుంది మీరు త్వరగా బరువు కోల్పోతారు మరియు ట్రిమ్ ఫిగర్ పొందుతారు.
- క్రాస్ ఫిట్ మొత్తం ఒక వ్యక్తికి ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని పరిచయం చేస్తుంది మరియు మద్యం దుర్వినియోగం, ధూమపానం మొదలైన హానికరమైన అలవాట్లను విడిచిపెట్టవలసి వస్తుంది.
- సామూహిక శిక్షణ వ్యవస్థ సామాజిక సర్దుబాటును మెరుగుపరుస్తుంది, కమ్యూనికేషన్ శిక్షణ పరిధిని విస్తరిస్తుంది లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి ప్రేరణను జోడిస్తుంది.
- క్రాస్ ఫిట్ ఇతర, సంబంధిత క్రీడలతో ఏకకాలంలో వ్యవహరించడాన్ని పరిచయం చేస్తుంది: ఫిట్నెస్, వెయిట్ లిఫ్టింగ్, స్ప్రింట్ రన్నింగ్, వెయిట్ లిఫ్టింగ్, స్పోర్ట్స్ మొదలైనవి. బహుశా, రష్యన్ కెటిల్బెల్ పశ్చిమంలో చాలా లోతుగా పాతుకుపోయింది, ఎక్కువగా క్రాస్ ఫిట్ మరియు ఆకారం కొద్దిగా మారిపోయింది కానీ సారాంశం అలాగే ఉంది.
ఇది క్రాస్‌ఫిట్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది
క్రాస్ ఫిట్ అథ్లెటిక్ ఈ క్రింది లక్షణాలను అభివృద్ధి చేసింది:
- కండరాల బలం, మరియు ఇక్కడ శక్తి కింద రెండు వెర్షన్లను సూచిస్తుంది: డైనమిక్ “స్నాచ్” ఫోర్స్ (ప్లైయోమెట్రిక్స్ మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలలో) మరియు “బలం ఓర్పు” (బరువులు మొదలైన వాటితో వ్యాయామాలు). పవర్ లిఫ్టింగ్, క్రాస్ ఫిట్ మాదిరిగా దాని అత్యధిక అభివ్యక్తిలో శక్తి కాదు అభివృద్ధి.
- మధ్యస్తంగా (చాలా మధ్యస్తంగా!) క్రాస్‌ఫిట్ కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది: ప్రారంభంలో క్రీడలో వారు మెరుగుపడుతున్నప్పుడు ఈ ప్రభావం గమనించవచ్చు, అయితే, క్రాస్‌ఫిటర్స్‌లో బాడీబిల్డింగ్‌లో కండరాల పెరుగుదల గమనించబడదు.
- ఓర్పు మరియు కండరాల మొత్తం ఆరోగ్యం.
- హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క ఓర్పు (క్రాస్ ఫిట్ మాదిరిగా, గుండె కోసం, అటువంటి లోడ్ల ప్రమాదం గురించి tions హల కారణంగా ఈ అంశం చాలా విమర్శలకు కారణమవుతుంది).
- రేసులో వేగం, మరియు వాస్తవానికి కదలికలలో, మరియు వివిధ కండరాల సమూహాల పని యొక్క సామర్థ్యం, ఖచ్చితత్వం, సమన్వయం.
- క్రాస్ ఫిట్ అథ్లెట్లను జట్టు క్రీడలకు మానసికంగా సిద్ధం చేయగలదు - శిక్షణలో కొంత భాగం సమూహంలోని ఇతర శిక్షణ పొందిన వారి సహకారంతో జరుగుతుంది.
క్రాస్ ఫిట్ యొక్క హాని మరియు వ్యతిరేకతలు
క్రాస్ ఫిట్ గురించి అత్యంత ప్రసిద్ధ మరియు సాధారణ ఫిర్యాదు - ఈ విధానంలో గుండె శిక్షణపై ధరించే ప్రభావం. చాలా మంది ప్రసిద్ధ అథ్లెట్లు క్రాస్ ఫిట్ కొద్దిగా చల్లగా ఉన్నారు (కాబట్టి, ఉదాహరణకు, క్రీడల యొక్క ప్రసిద్ధ ప్రజాదరణ పొందిన క్రాస్‌ఫిట్‌కు వ్యతిరేకంగా సెర్గీ బాడియుక్). మయోకార్డియం అటువంటి శిక్షణను తట్టుకోలేదని మరియు గుండెపోటుకు చాలా ఎక్కువ ప్రమాదం ఉందని నమ్ముతారు. దీని ప్రకారం, కొన్ని గుండె సమస్యలతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు క్రాస్ ఫిట్ విరుద్దంగా ఉంటారు.
క్రాస్ ఫిట్ తరచుగా గాయం యొక్క సంభావ్యత కోసం విమర్శించబడుతుంది, కానీ సరైన విధానం మరియు వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికతకు కట్టుబడి ఉండటం సమస్య కాదు. అయినప్పటికీ, తీవ్రమైన లోడ్ల కింద, గాయం ప్రమాదం ఎల్లప్పుడూ ఎక్కువగా ఉంటుంది. శిక్షణలో "వైఫల్యానికి పని చేయండి, నొప్పి తీసుకోండి, కానీ పునరావృతం చేయండి" (వాస్తవానికి ఇది క్రాస్ ఫిట్‌ను నిర్దేశిస్తుంది) అనే నినాదంతో శిక్షణ పొందినప్పుడు, నియంత్రణను కోల్పోవడం మరియు సరైన టెక్నిక్ గురించి మరచిపోవడం చాలా సులభం.
క్రాస్ ఫిట్ యొక్క మరొక సాంప్రదాయ నేరారోపణ - ఒక నిర్దిష్ట మరియు అసహ్యకరమైన వ్యాధి రాబ్డోమియోలిజాను అభివృద్ధి చేసే అధిక ప్రమాదం. ఈ వ్యాధి అస్థిపంజర కండరాలకు దెబ్బతినడం మూత్రపిండాల సమస్యలకు దారితీస్తుంది, తీవ్రమైన మూత్రపిండ వైఫల్యం వరకు. బ్రాండ్ యజమానులు ఈ ప్రమాదాన్ని తిరస్కరించడం మరియు దానిని ఒక రకమైన “నలుపు” హాస్యంతో వ్యవహరించడం లేదని నేను ఆశ్చర్యపోతున్నాను. ఇప్పటివరకు ఇది వృత్తిపరమైన కోణం నుండి సరైనది, చెప్పడం కష్టం. “అవును, క్రాస్‌ఫిట్ మిమ్మల్ని చంపగలదు, - క్రాస్‌ఫిట్ గ్లాస్‌మన్ సృష్టికర్త చెప్పారు. - నేను ఎప్పుడూ ఈ నిజాయితీపరుడిని ”.
క్రాస్‌ఫిట్‌లో వ్యాయామానికి అనుగుణంగా
క్రాస్ ఫిట్ బహుముఖ మరియు ఆరోగ్య సమస్యలు లేని దాదాపు అందరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది (ముఖ్యంగా హృదయనాళ వ్యవస్థ). క్రాస్‌ఫిట్ పురుషులు మరియు మహిళలు, వృద్ధులు మరియు యువకులను ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన కార్యక్రమాలలో పాల్గొనవచ్చు.
యుఎస్, కెనడా మరియు కొన్ని ఇతర పాశ్చాత్య దేశాలలో క్రాస్ ఫిట్ కొన్ని పారామిలిటరీ స్పెషల్ ఫోర్సెస్, అగ్నిమాపక సిబ్బంది, పోలీసు అధికారుల తయారీలో ఉపయోగించబడుతుంది. సైనిక ఇత్తడి క్రాస్ ఫిట్టర్స్ తయారీ యొక్క బహుముఖ ప్రజ్ఞతో స్పష్టంగా ఆకర్షించబడింది. క్రాస్‌ఫిట్ యొక్క కొన్ని అంశాలు (మళ్ళీ, యునైటెడ్ స్టేట్స్ మరియు కెనడాలో) విశ్వవిద్యాలయాలు మరియు కళాశాలల భౌతిక విద్య కోసం పాఠ్యాంశాల్లో చేర్చబడ్డాయి (అలాగే పవర్‌లిఫ్టర్లు మరియు బాడీబిల్డర్ల ఆర్సెనల్ నుండి కొన్ని వ్యాయామాలు).
టాబాటా గురించి మరింత చదవండి: క్రాస్‌ఫిట్ యొక్క “హోమ్” వెర్షన్
బరువు తగ్గడానికి క్రాస్‌ఫిట్
క్రాస్‌ఫిట్‌లో శిక్షణ చాలా తీవ్రంగా ఉంటుంది, వ్యాయామాల మధ్య విరామం తక్కువ లేదా ఉనికిలో ఉండదు, అయితే శిక్షణలో ముఖ్యమైన భాగం ఏరోబిక్ వ్యాయామం. శిక్షణ సమయంలో క్రాస్ ఫిట్ పెద్ద సంఖ్యలో కేలరీలను కాల్చివేస్తుంది. అథ్లెట్ యొక్క శరీరం సన్నగా మారుతుంది, శరీర కొవ్వు శాతం తగ్గుతుంది.
అందువలన, సరైన పోషకాహారంతో కలిపి క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. బరువు తగ్గడంపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి.
క్రాస్ ఫిట్ బిగినర్స్ చేయడం సాధ్యమేనా
ఇది సాధ్యమే, సరైన వ్యాయామాల ఎంపిక మరియు క్రమంగా, వాల్యూమ్‌లో సజావుగా పెరుగుదల మరియు శిక్షణ యొక్క సంక్లిష్టత. బిగినర్స్ వారి తరగతులను సాపేక్షంగా సరళమైన వ్యాయామాలతో ప్రారంభించాలి, వారి విస్తృత శ్రేణి క్రీడా సామగ్రిని దుర్వినియోగం చేయకూడదు మరియు క్రాస్‌ఫిట్‌లో కదలికలు కేవలం భారీగా ఉంటాయి మరియు అన్నింటినీ ఒకేసారి చేయడం ప్రారంభించండి అసాధ్యమైన క్రీడలు ప్రభావం సున్నా అవుతుంది. లోడ్ల క్రమంగా పెరుగుదల మరియు కొత్త టెక్నాలజీ వ్యాయామం యొక్క అదే దశల అభివృద్ధి - ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం క్రాస్‌ఫిట్‌లో విజయవంతమైన పురోగతికి కీలకం.
మొదటి శిక్షణా కార్యక్రమం కోసం వ్యాయామాల ఎంపిక కొత్తగా వచ్చినవారి భౌతిక రూపాన్ని తీర్చాలి - వ్యక్తి ఎప్పుడూ పట్టుకోలేకపోతే, పదిహేను పుల్-యుపిఎస్ సమితిని ప్రోగ్రామ్‌లో చేర్చడం పనికిరానిది. వాస్తవానికి, ఒక వ్యాయామం ప్రారంభించండి అర్హతగల కోచ్ యొక్క మార్గదర్శకత్వంలో ఉండాలి.
క్రాస్‌ఫిట్‌కు శిక్షణ
క్రాస్ ఫిట్ “వృత్తాకార” లోని వర్కౌట్స్, అనగా విరామం లేకుండా లేదా వాటి మధ్య కనీస విరామాలతో వరుసగా అనేక వ్యాయామాలు చేశారు. శిక్షణా సెషన్‌లో సాధారణంగా అనేక “సర్కిల్‌లు” ఉంటాయి.
క్రాస్ ఫిట్ ఏ వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది
- వేడెక్కే వ్యాయామాలు. క్రమశిక్షణలో, మరియు ఇతర సంబంధిత క్రీడలలో వ్యాయామం చాలా ముఖ్యమైన దశ. మీరు రాబోయే వ్యాయామం కోసం క్రాస్ ఫిట్, హృదయనాళ వ్యవస్థలో ముఖ్యంగా ముఖ్యమైన అస్థిపంజర కండరాలు, స్నాయువులు మరియు సిఎన్ఎస్ ను సిద్ధం చేయాలి. వేడెక్కడానికి ఉపయోగిస్తారు రన్నింగ్, స్ట్రెచింగ్, సన్నాహక వ్యక్తిగత కీళ్ళు, చిన్న బరువులతో కుదుపు కదలికలు (ఉదాహరణకు, ఖాళీ ఫ్రీట్‌బోర్డ్) మొదలైనవి.
- ప్రధానంగా వ్యాయామం చేయండి ప్రకృతిలో ఏరోబిక్, శక్తి ఓర్పు (జీవక్రియ) యొక్క చిన్న మూలకంతో: స్ప్రింటింగ్, ట్రెడ్‌మిల్‌పై రోయింగ్, జంపింగ్ తాడు. ప్రధానంగా శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థల యొక్క ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడమే లక్ష్యం.
- తన సొంత శరీర బరువుతో వ్యాయామాలు, చురుకుదనాన్ని అభివృద్ధి చేయండి, సమన్వయం (మరియు అతని శరీరాన్ని "కలిగి" సామర్థ్యం), అలాగే డైనమిక్ శక్తిని "లాక్కోవడం". సాంప్రదాయకంగా, ఈ వ్యాయామ సమూహాన్ని “జిమ్నాస్టిక్” అని పిలుస్తారు. ఇందులో ఉన్నాయి వివిధ రకాల పుల్-యుపిఎస్ (బార్, రింగులపై), క్రెస్టియన్స్కీ “బర్పీస్”, పుష్-యుపిఎస్ (నేలపై, బార్లపై, మొదలైనవి), ఒక పెట్టెపై దూకడం, ఒక తాడు ఎక్కడం, బార్‌పై వివిధ వ్యాయామాలు (ట్రే అడుగులు, “పవర్ అవుట్‌లెట్”), ఒక కాలు మీద చతికలబడు (“పిస్టల్”) మరియు ఇతర సారూప్యత వ్యాయామాలు.
- వివిధ బరువులతో వ్యాయామాలు - బార్‌బెల్, డంబెల్స్, మెడిసిన్ బంతులు, శాండ్‌బాయి, స్లెడ్జ్‌హామర్ మరియు కెటిల్ బెల్స్ (కెటిల్బెల్ క్రాస్ ఫిట్ హ్యాండిల్ను మార్చింది). ఇక్కడ ప్రాముఖ్యత శక్తిపై ఉంది మరియు గరిష్టంగా కాదు, దాని “స్వచ్ఛమైన” రూపంలో, మళ్ళీ, డైనమిక్ స్పీడ్ బలం మరియు బలం ఓర్పు. లిఫ్టర్లు మరియు బాడీబిల్డర్ల ఆర్సెనల్ నుండి తెలిసిన వ్యాయామాలను వర్తించండి: వివిధ రకాల స్క్వాట్‌లు, బెంచ్ ప్రెస్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్. క్రాస్ ఫిట్లో ఈ కదలికలను అమలు చేసే విధానం చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది - అవి “కుదుపు” శైలిలో తక్కువ బరువుతో తయారు చేయబడతాయి. ఇది ఒలింపిక్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ థీమ్‌పై విభిన్న వైవిధ్యాలను కలిగి ఉంది: కుదుపులు, ప్రకంపనలు, ఛాతీపై బార్ తీసుకోవడం మొదలైనవి. అదనంగా, బహుళ కూడా ఉన్నాయి బరువులు, భారీ టైర్లు, లిఫ్ట్ బ్యాగులు, “రైతు నడక” తో వ్యాయామాలు.
క్రాస్ ఫిట్లో శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు
క్రాస్ ఫిట్ పద్దతి చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది, ఇది క్రమశిక్షణ యొక్క విశేషాల నుండి పుడుతుంది, ఇది అనేక బహుళ-దిశాత్మక క్రీడల అంశాలను కలిగి ఉంటుంది. క్రాస్ ఫిట్లో సాధారణమైన ధృవీకరణ మరియు లైసెన్సింగ్ వ్యవస్థ యొక్క అటువంటి సంక్లిష్టమైన సైద్ధాంతిక భాగంలో ఇది సమర్థించబడుతుందని తేలింది. నైపుణ్యం లేని, శిక్షణ లేని, కోచ్ సరిగ్గా నిర్మించిన వ్యాయామాల విద్యార్థుల ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించగలడు.
క్రాస్ ఫిట్లో శిక్షణ యొక్క క్రింది సూత్రాలను కేటాయించడం సాధ్యపడుతుంది:
- తీవ్రమైన లోడ్లు ఉన్న ప్రాంతానికి క్రమంగా ప్రవేశించే సూత్రం: ఓర్పు మరియు శక్తి యొక్క వివిధ వ్యక్తీకరణలు వాటి అభివృద్ధికి సమయం అవసరం. ఎలిమెంటరీ లాజిక్ శిక్షణ లోడ్ల పెరుగుదల సజావుగా ఉండాలని నిర్దేశిస్తుంది.
- కొనసాగింపు సూత్రం: ఏ క్రీడా నాణ్యత శిక్షణ పొందకపోయినా, దానిపై పని తగినంత కాలం పాటు నిరంతరం జరగాలి. అప్పుడే ఫలితం ఒక నిర్దిష్ట “కనిష్ట” స్థాయిలో “స్థిరంగా” ఉంటుంది. ఆ బలాన్ని శిక్షణ ఇవ్వండి, మధ్యలో ఎక్కువ విరామాలతో ఉన్న ఓర్పు స్వల్ప కాలాలు ప్రతికూలమైనవి - ఈ విరామ సమయంలో పరిష్కరించడానికి సాధించిన అన్ని పురోగతి మరియు పని మొదటి నుండి ప్రారంభించాల్సి ఉంటుంది.
- వైవిధ్యం యొక్క సూత్రం: క్రాస్‌ఫిట్ యొక్క ప్రత్యేకత స్పెషలైజేషన్‌ను తిరస్కరించడం, శిక్షణ సమయంలో, వివిధ వ్యాయామాలు చేస్తారు. వివిధ కండరాల సమూహాలపై మరియు వివిధ క్రీడా నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేయండి. ఈ ఆలోచన, అసంబద్ధతను తీసుకురావడం, చాలా ఎక్కువ చేయడం అసాధ్యం - ఇది ఏమీ చేయకపోవడం దాదాపు సమానం.
- లోడ్ల వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రతను ప్రత్యామ్నాయం చేసే సూత్రం: శిక్షణా ప్రక్రియ నిర్మాణంలో వైవిధ్యం ఉండాలి. భారీ లోడ్ మరియు తక్కువ తీవ్రతతో ఉన్న కాలాలను తక్కువ స్థూలమైన మరియు మరింత తీవ్రమైన తరగతుల ద్వారా భర్తీ చేయాల్సిన అవసరం ఉంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా.
- “రికవరీకి సమానమైన లోడ్” సూత్రం: ఎక్కువ క్రీడా ఫలితాల కోసం మరియు శిక్షణ తర్వాత రికవరీ వ్యవధి వ్యాయామం కంటే తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేదు. రికవరీ సమయంలో కండరాల అధిక పరిహారం సంభవిస్తుంది. మీరు వారానికి మూడుసార్లు క్రాస్‌ఫిట్‌కు శిక్షణ ఇవ్వలేరు.
క్రాస్ ఫిట్ లో వర్కౌట్స్ కోసం ఎలా సిద్ధం చేయాలి
కాబట్టి మీరు క్రాస్ ఫిట్ చేయాలని నిర్ణయించుకున్నారు. మీరు నిజంగా ఎక్కడ ప్రారంభిస్తారు?
- చిట్కా 1: వైద్య పరీక్షలు చేయండి, క్రాస్‌ఫిట్ చేయడానికి మీకు ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవని నిర్ధారించుకోండి. ప్రధాన విషయం - హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క ఆరోగ్యం, ఈ “రిస్క్ జోన్” ను క్రాస్ ఫిట్టర్ చేయండి. ఈ విషయం సాధారణంగా నిర్లక్ష్యం చేయబడుతుంది, కానీ మీకు ఉన్నప్పటికీ, వైద్యుడిని సందర్శించాలని మేము చాలా సిఫార్సు చేస్తున్నాము "ఎప్పుడూ అనారోగ్యంతో లేను, నేను పూర్తిగా ఆరోగ్యంగా ఉన్నాను".
- చిట్కా 2: మానసికంగా ట్యూన్ చేయండి. శారీరక అసౌకర్యాన్ని అధిగమించాల్సిన అతని గట్టి సర్కిల్ శిక్షణతో క్రాస్ ఫిట్ కోసం, ఇది చాలా ముఖ్యమైన ప్రేరణ. మీకు క్రాస్ ఫిట్ అవసరమా అని మీరే ప్రశ్నించుకోండి? ఎందుకంటే బరువు తగ్గడం మరియు ఆకారం పొందడం మరింత సున్నితమైన పద్ధతిలో ఉంటుంది.
- చిట్కా 3: క్రాస్ ఫిట్ చాలా క్లిష్టమైన శిక్షణా వ్యవస్థ. గాయపడకుండా ఉండటానికి మీరే అర్హతగల కోచ్‌గా కనుగొనండి. మీరు గుంపులో చేరడానికి ముందు ట్రయల్ పాఠాన్ని సందర్శించండి. అతను క్రాస్ ఫిట్ లో అనుభవించినట్లు కోచ్తో తనిఖీ చేయవచ్చు.
- చిట్కా 4: మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయండి. మీరు క్రీడలకు దూరంగా ఉంటే లేదా తరగతి గదిలో సుదీర్ఘ విరామం కలిగి ఉంటే, మీరు ఇంట్లో క్రాస్‌ఫిట్ కోసం సిద్ధం చేయవచ్చు. తీవ్రమైన శిక్షణకు అనుగుణంగా మిమ్మల్ని అనుమతించే వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి.
ప్రారంభకులకు క్రాస్ ఫిట్ కోసం సిద్ధం చేసే వ్యాయామాలు
క్రాస్ ఫిట్ కోసం సిద్ధం చేయడానికి ఓర్పు మరియు బలాన్ని పెంపొందించడానికి మేము మీకు అనేక వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము. ప్రారంభకులకు ఈ వ్యాయామాలు మీ కండరాలు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థను భారీ భారాలకు సిద్ధం చేయడానికి మీకు సహాయపడతాయి. మీరు వేగం, పునరావృతాల సంఖ్య లేదా డంబెల్స్ బరువును పెంచుకుంటే ఈ ప్రతి వ్యాయామం మరింత కష్టమవుతుంది. వ్యాయామానికి ముందు ఖచ్చితంగా వ్యాయామం చేయండి.
నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు స్థిరంగా వ్యాయామం చేయండి. మీకు స్టామినా ఉంటే 2-3 రౌండ్ల వ్యాయామాల సమితిని మీరు పునరావృతం చేయవచ్చు. మీరు వారి భావాలకు పునరావృత సంఖ్యను ఎల్లప్పుడూ పెంచవచ్చు లేదా తగ్గించవచ్చు.
1. చేతులు మరియు కాళ్ళ పెంపకంతో దూకడం: 30 రెప్స్
2. మోకాళ్లపై పుష్-యుపిఎస్: 10 పునరావృత్తులు
3. స్క్వాట్ (డంబెల్స్‌తో లేదా): 30 రెప్స్
4. ప్లాంక్‌లో భుజాలను తాకండి: 15 పునరావృత్తులు (ప్రతి వైపు)
5. Deadlifts: 15 రెప్స్
6. జహ్లెస్ట్ లోయర్ లెగ్ తో నడుస్తోంది: 25 రెప్స్ (ప్రతి వైపు)
7. లంజస్ (డంబెల్స్‌తో లేదా లేకుండా): 20 రెప్స్ (ప్రతి వైపు)
8. భుజానికి బెంచ్: 20 రెప్స్
9. బర్పీ (సులభమైన ఎంపిక): 15 రెప్స్
అడ్వాన్స్‌డ్ క్రాస్‌ఫిట్ కోసం సిద్ధం చేసే వ్యాయామాలు
నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు స్థిరంగా వ్యాయామం చేయండి. మీకు స్టామినా ఉంటే 2-3 రౌండ్ల వ్యాయామాల సమితిని మీరు పునరావృతం చేయవచ్చు. మీరు వారి భావాలకు పునరావృత సంఖ్యను ఎల్లప్పుడూ పెంచవచ్చు లేదా తగ్గించవచ్చు.
1. డంబెల్స్‌తో కాళ్లు పైకి లేపడం: 30 రెప్స్
2. పుష్-యుపిఎస్: 15-20 రెప్స్
3. జంప్స్ తో స్క్వాట్స్ అవుట్: 25 రెప్స్
4. వాలులో డంబెల్స్ త్రో25 రెప్స్
5. పుష్-యుపిఎస్ లేకుండా బర్పీ: 15 పునరావృత్తులు
6. నడక భోజనం (డంబెల్స్‌తో లేదా లేకుండా): ప్రతి వైపు 20 పునరావృత్తులు
7. బెంచ్ ప్రెస్ ఛాతీ: 30 రెప్స్
8. అధిక మోకాలి లిఫ్ట్‌తో నడుస్తోంది: ప్రతి వైపు 25 రెప్స్
9. మోకాలి ప్లాంక్ పైకి లాగడం: ప్రతి వైపు 15 పునరావృత్తులు
క్రాస్ ఫిట్ గురించి ఇంకా ఏమి తెలుసుకోవాలి
క్రాస్ ఫిట్లో వర్కౌట్స్ ఏర్పడటం, వీలైతే, ఒకే కండరాల సమూహంపై ఒకే రౌండ్లో ఒత్తిడి పునరావృతం కావాలి (లేదా కనీసం వారి ప్రత్యామ్నాయం). లేకపోతే, “జాకిస్లెన్నా” లాక్టిక్ యాసిడ్ కండరాల సమూహం తదుపరి వ్యాయామం మరియు వృత్తాలకు వెళ్లడానికి అనుమతించదు. మీరు వ్యాయామాలను వారి దిశకు అనుగుణంగా ప్రత్యామ్నాయం చేస్తే ఈ సూత్రాన్ని సులభంగా పాటించడం:
- నెట్టడం మరియు నొక్కడం
- వివిధ లాగడం కదలికలు
- లెగ్ కండరాల కోసం వ్యాయామాలు - వేర్వేరు స్క్వాట్స్ మరియు లంజలు
- ఏరోబిక్ మరియు కార్డియో వ్యాయామాలు - రన్నింగ్, జంపింగ్
క్రాస్ ఫిట్లో శిక్షణ రకాలు
క్రాస్‌ఫిట్‌లో శిక్షణా కార్యక్రమాలు చాలా వైవిధ్యమైనవి మరియు ఒక వ్యాసంలో అన్ని ఎంపికల వివరణను కలిగి ఉండటం సాధ్యం కాదు. ఏదేమైనా, శిక్షణా కార్యక్రమాల యొక్క మూడు ప్రధాన సమూహాలను వేరు చేయడం సాధ్యపడుతుంది, ఇవి సంభావితంగా విభిన్నంగా ఉంటాయి:
1. వేగం కోసం శిక్షణ
ఈ వ్యాయామంలో మీరు వేగంతో రెప్స్ మరియు ల్యాప్‌ల సంఖ్యను నిర్వహించాలి. ఉదాహరణకు, ఒక రౌండ్లో ఇవి ఉన్నాయి: 20 పుష్ యుపిఎస్, కాలిబాటపై 15 జాప్రిగివాయెం, 30 రాడ్‌ను 30 ప్రెస్లను కెటిల్‌బెల్స్‌తో నొక్కండి. ఈ 8 సర్కిల్‌లను చేయాల్సిన పనిని ఇచ్చారు. పేర్కొన్న పని ల్యాప్‌లను వీలైనంత త్వరగా తయారు చేయడం మీ పని.
అటువంటి వ్యాయామం యొక్క ఫలితం సమయం. క్రాస్‌ఫిట్‌లో ఈ రకమైన శిక్షణను AFAP (aవీలైనంత వేగంగా).
2. రౌండ్ల సంఖ్యపై శిక్షణ
ఈ వ్యాయామంలో మీరు కేటాయించిన సమయంలో సాధ్యమైనంత ఎక్కువ సర్కిల్‌లను నిర్వహించాలి. ఉదాహరణకు, శిక్షణకు 20 నిమిషాలు ఇవ్వబడుతుంది. ఒక సర్కిల్‌లో ఇవి ఉన్నాయి: 20 బరువులు, 20 బరువులు, 20 టాస్ మెడిసిన్ బంతులను పైకి లేపడం, 10 పుష్-యుపిఎస్. కేటాయించిన 20 నిమిషాల్లో ఇలాంటి రౌండ్లు చేయడమే మీ పని.
ఈ వ్యాయామం యొక్క ఫలితం వృత్తాల సంఖ్య అవుతుంది. క్రాస్‌ఫిట్‌లో ఈ రకమైన శిక్షణను AMRAP అని కూడా పిలుస్తారు (వీలైనన్ని రౌండ్లు).
3. సమయానికి శిక్షణ
ఈ రకంలో వ్యాయామం పని మరియు విశ్రాంతి వ్యవధిలో విభజించబడింది. ఉదాహరణకు, 45 సెకన్లు పని, 15 సెకన్లు విశ్రాంతి, తరువాత కింది వ్యాయామం చేయండి. లేదా 1 నిమిషం పని, 1 నిమిషం విశ్రాంతి. వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మరియు సమూహం యొక్క శిక్షణ స్థాయిని బట్టి పని మరియు మిగిలిన విరామాల పరిమాణం ఎంపిక చేయబడుతుంది.
ఈ వ్యాయామంలో మీరు పరిమిత వ్యవధిలో ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయవలసి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, గరిష్ట మొత్తంలో బర్పీలు చేయడానికి మీకు 30 సెకన్లు అవసరం. మొదట, ఇది 4-5 రెప్స్ కావచ్చు, కానీ ఓర్పును పెంచడం అనేది ఒక నిర్దిష్ట కాలానికి విలువ పెరుగుతుంది.
క్రాస్ ఫిట్ ప్రారంభకులకు చిట్కాలు
- పాలనను అనుసరించండి. ఫలితాలు క్రాస్ ఫిట్ లో మాత్రమే కాదు, జనరల్ లో క్రీడలో, శిక్షణ మరియు పోషణతో పాటు జనరల్ జీవన విధానం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ధూమపానం వంటి హానికరమైన అలవాట్లతో "నిమగ్నమవ్వడం" చాలా అవసరం, రాత్రిపూట జరిగే సంఘటనలను చాలా మద్యంతో దుర్వినియోగం చేయవద్దు. మొదలైనవి నిద్రపోవటం - దీర్ఘకాలిక నిద్ర లేకపోవడం టెస్టోస్టెరాన్ స్రావాన్ని తగ్గిస్తుంది.
- ఒక ఉంచండి శిక్షణ డైరీదీనిలో వ్యాయామం పొందడం, పునరావృతమయ్యే సంఖ్య, వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత అనుభూతి మొదలైనవి. క్రమం తప్పకుండా మీరే బరువు పెట్టండి మరియు ప్రాథమిక ఆంత్రోపోమెట్రిక్ కొలతలు చేయండి: ఆసక్తి లేని ట్రాక్‌లు లేని వారి శిక్షణ వారి శారీరక స్థితి యొక్క మార్పును అనుసరించవచ్చు.
- క్రాస్‌ఫిట్‌తో ప్రారంభించేటప్పుడు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడంలో, మీరు దాని మునుపటి క్రీడా జీవిత చరిత్రను (లేదా దాని లేకపోవడం) పరిగణించాలి. “బలహీనమైన ప్రదేశం” యొక్క బలం ఏరోబిక్ వ్యాయామం, మరియు సుదూర రన్నర్ - బలం శిక్షణ (ముఖ్యంగా పై శరీరం) అని అనుకోవడం తార్కికం. ఇక్కడ “బలహీనతలు” ఉన్నాయి మరియు శిక్షణ యొక్క ప్రారంభ వ్యవధిలో లాగడం అవసరం.
- ఎప్పుడూ మేము సన్నాహక మరియు భద్రతను విస్మరించకూడదు శిక్షణ. చిన్న చిన్న విషయాలను నిర్లక్ష్యం చేయడం వల్ల చాలా మంది గాయపడ్డారు.
- అనేక వ్యాయామాలు - ముఖ్యంగా ఆర్సెనల్ ఆఫ్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ (స్నాచ్ మరియు క్లీన్ అండ్ జెర్క్) సాంకేతికంగా చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది. సరైన టెక్నిక్ నేర్చుకోవడానికి సమయం పెట్టుబడి పెట్టవలసిన అవసరం లేదు.
- శిక్షణ యొక్క మొదటి కొన్ని వారాలలో ఆశ్చర్యకరంగా వేగంగా పురోగతి, కాలక్రమేణా నెమ్మదిస్తుంది, అదే విధంగా “న్యూరోలాజికల్ డెవలప్‌మెంట్”. శిక్షణ యొక్క ఈ అంశం అర్థం చేసుకోవడానికి మరియు మానసికంగా సిద్ధంగా ఉండటానికి.
- పవర్ క్రాస్ ఫిట్టర్ భద్రతా దళాల ఆహారం నుండి కొద్దిగా భిన్నంగా ఉండవచ్చు. కుడి తినండి (క్రింద దీనిపై మరిన్ని).
- ఎలాగో తెలుసుకోండి శారీరక అసౌకర్యాన్ని భరించడానికి వ్యాయామం సమయంలో. అసౌకర్యాన్ని నివారించడం, మీరు మీ పురోగతిని బాగా తగ్గిస్తారు (వాస్తవానికి, మీరు కొలతను తెలుసుకోవాలి).
- సంవత్సరం వెచ్చని సమయంలో స్వచ్ఛమైన గాలిలో వ్యాయామం చేయడంలో నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. ఇది శిక్షణకు మరియు “తేలిక” మనస్తత్వానికి రకాన్ని తెస్తుంది.
- బిగినర్స్ “అమెచ్యూర్” లో పాల్గొనకూడదు. క్రమం తప్పకుండా క్రాస్‌ఫిట్‌లో సాహిత్యాన్ని చదివే, పద్ధతులను పోల్చండి మరియు విశ్లేషించే అనుభవజ్ఞులైన బోధకుల సిఫార్సులను వినండి.
క్రాస్ ఫిట్ చేసేటప్పుడు డైట్ చేయండి
క్రాస్‌ఫిట్‌లోని వర్కౌట్‌లు తక్కువ వ్యవధిలో అధిక శక్తిని వినియోగించడం ద్వారా వర్గీకరించబడతాయి. బాడీబిల్డింగ్‌లో పోషకాహారానికి కొద్దిగా భిన్నమైన క్రాస్‌ఫిటర్స్‌లో ఒక నిర్దిష్ట భాగం.
క్రాస్ ఫిట్టర్ యొక్క శక్తి ప్రోటీన్లు-కొవ్వులు-పిండి పదార్థాలుగా విభజించబడింది, శరీర కేలరీలలో సరఫరా చేయబడిన పరిమాణంలో ఈ క్రింది శాతాలు మారాలని నమ్ముతారు:
- ప్రోటీన్లు - 30%;
- కార్బోహైడ్రేట్లు - 40%;
- మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు - 30%.
పగటిపూట ప్రధాన భోజనంతో పాటు, శిక్షణకు సంబంధించి ఈ క్రింది ఆహారాన్ని అనుసరించడం మంచిది:
- మీ వ్యాయామానికి ముందు రెండు భోజనం అవసరం: మొదటి 2-4 గంటలు, రెండవది శిక్షణకు ముందు 1-2 గంటలు. రెండవ “కాటు” సులభం, ప్రధానంగా “ఫాస్ట్” కార్బోహైడ్రేట్ల వల్ల, శిక్షణకు ముందు గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను తిరిగి నింపుతుంది. ఖాళీ కడుపుతో ఉదయం క్రాస్ ఫిట్ చేయడం కాదు.
- “అంతిమ” శక్తివంతం చేసిన భోజనం: వ్యాయామం చేసిన వెంటనే, మీరు స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ (పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ లేదా గెయినర్) లో భాగం తీసుకోవచ్చు, ఇది శరీర ద్రవాల నష్టాన్ని పునరుద్ధరిస్తుంది మరియు గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది; మరింత గట్టిగా తినడానికి శిక్షణ తర్వాత కొన్ని గంటల తర్వాత.
పాలియోడైట్ అని పిలవబడే ఈ క్రీడ మద్దతుదారులను అభ్యసిస్తున్న చాలా మంది: పురాతన శిలాయుగంలో పురాతన మానవుల వలె తినడం అంటే మాంసం, చేపలు, తాజా కూరగాయలు మరియు పండ్లు, గింజలు తినడం దీని సారాంశం. దీని ప్రకారం, మినహాయించబడిన వివిధ పాల ఉత్పత్తులు మరియు ఉప్పు మరియు చక్కెర అధిక కంటెంట్ ఉన్న ఆహారం, అలాగే పాక "డిలైట్స్" - మాంసాలు, కొవ్వు వేయించిన ఆహారాలు మొదలైనవి. పాలియోడైట్ "సహజమైనది" మరియు మానవులకు సరైనది అని నమ్ముతారు. ఏ విధానం మరింత సమర్థించబడుతుందో చెప్పడం కష్టం, అథ్లెట్ అతనికి అత్యంత సముచితమైన ఆహారం యొక్క సూత్రాలను నిర్ణయించాలి.
PROPER NUTRITION: దశల వారీగా ఎలా ప్రారంభించాలి
క్రాస్ ఫిట్ కోసం శిక్షణలో చాలా సాధారణ తప్పులు
- ఫిజియాలజీ యొక్క సహజ నియమాలను మరియు శిక్షణ యొక్క పద్దతిని విస్మరించి బిగినర్స్ ప్రతిదీ ఒకేసారి సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తారు. ఇది స్పష్టంగా అవాస్తవికం - క్రీడలో క్రమంగా పురోగతి.
- లాంఛనప్రాయమైన పునరావృత్తులు (మరియు అధికారిక సమయం) ముసుగులో ఉన్న కోరిక నన్ను సరిగ్గా అమలు చేయని పునరావృతం - స్క్వాట్స్‌లో నెపోసిడి, పుల్-యుపిఎస్‌లో పాక్షిక పునరావృత్తులు లేకుండా జంప్ చేయకుండా బర్పీ మొదలైనవి.
- క్రీడా ఫలితాల ముసుగులో గాయాన్ని విస్మరించడం. గాయం జరిగితే - మీరు ఆరోగ్యం బాగుపడి కోలుకోవాలి, ఈ పరిస్థితులలో పూర్తి శక్తితో శిక్షణ ఇవ్వడం ఆమోదయోగ్యం కాదు.
- అలాంటి వ్యాయామాలను మెప్పించడానికి శిక్షణ యొక్క రీబ్యాలెన్సింగ్, అలాంటిది కాదు లేదా చెడుగా మారుతుంది.
- చాలా కాలం పాటు మందగించడం పూర్తిగా లేకపోవడం - అతిగా మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులకు ఒక రెసిపీ.
క్రాస్ ఫిట్ కోసం చదవడానికి ఇంకా ఏమి సిఫార్సు చేయబడింది:
- బర్పీ వ్యాయామం గురించి అంతా: క్రాస్ ఫిట్టర్ యొక్క ప్రధాన వ్యాయామం
- పుష్ యుపిఎస్ గురించి మరియు అన్ని స్థాయిలకు యుపిఎస్ పుష్
- పుల్-యుపిఎస్ గురించి: పట్టుకోవడం ఎలా నేర్చుకోవాలి