క్రియేటిన్: ఎవరు తీసుకోవాలి, ప్రయోజనం మరియు హాని అవసరం, ప్రవేశానికి నియమాలు

ఫిట్‌నెస్ మరియు వివిధ ఓర్పు క్రీడలలో క్రియేటిన్ అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన సప్లిమెంట్లలో ఒకటి (అలాగే ఇతర క్రీడా ప్రాంతాల ప్రతినిధులు, ఉదాహరణకు అథ్లెట్లు, ఫుట్‌బాల్ క్రీడాకారులు, జిమ్నాస్ట్‌లు). పంతొమ్మిదవ శతాబ్దం మొదటి భాగంలో ఈ పదార్ధం చాలా కాలం క్రితం తెరవండి. ఏదేమైనా, స్పోర్ట్స్ క్రియేటిన్ ప్రపంచంలో గత శతాబ్దం 90-ies లో మాత్రమే "విరిగింది", త్వరగా అథ్లెట్ల సానుభూతిని గెలుచుకుంది.

ఇది ఆశ్చర్యం కలిగించదు, ఎందుకంటే క్రియేటిన్ (అనేక ఇతర ప్రకటనల మందుల మాదిరిగా కాకుండా) నిజంగా పనిచేసింది. శిక్షణ పొందినవారు పెరిగిన కండరాలు మరియు బలం రూపంలో త్వరగా మరియు సానుకూల ప్రభావాన్ని పొందారు. క్రియేటిన్ వాస్తవంగా ఎటువంటి దుష్ప్రభావాలు లేని హానిచేయని సంకలితంగా నివేదించబడింది. క్రీడా ప్రపంచం చాలాకాలంగా సమర్థవంతమైన, చట్టపరమైన మరియు సురక్షితమైన ఫ్రెడెరిక్‌ను కోరుకుంటుంది, తద్వారా క్రియేటిన్ యొక్క విజయం అర్థమవుతుంది. ఈ వ్యాసంలో క్రియేటిన్‌పై ప్రాథమిక సమాచారాన్ని “విచ్ఛిన్నం” చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

క్రియేటిన్ గురించి సాధారణ సమాచారం

క్రియేటిన్ ఒక నత్రజని కలిగిన కార్బాక్సిలిక్ ఆమ్లం - శరీరంలోని శక్తి జీవక్రియలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తున్న సహజ పదార్ధం. శరీరంలో ఇది మూడు అమైనో ఆమ్లాల నుండి క్లోమం, కాలేయం మరియు మూత్రపిండాలలో సంశ్లేషణ చేయబడుతుంది: గ్లైసిన్, అర్జినిన్ మరియు మెథియోనిన్ మరియు జంతువులు మరియు మనుషుల కండరాలలో ఉంటుంది. వాస్తవానికి, ఈ పేరు గ్రీకు పదం క్రియాస్ నుండి వచ్చింది - "మాంసం."

క్రియేటిన్‌ను 1832 లో ఫ్రెంచ్ శాస్త్రవేత్త చేవ్రెలెట్ ప్రారంభించారు. తరువాత కనుగొనబడింది క్రియేటినిన్ - మూత్రంలో విసర్జించిన పదార్థం. అంతేకాక, శాస్త్రవేత్తలు ఈ పదార్ధాల మధ్య సంబంధాన్ని గ్రహించగలిగారు మరియు అన్ని క్రియేటిన్‌లను క్రియేటినిన్, మూత్రంగా మార్చలేరు. అందువల్ల, క్రియేటిన్‌లో భాగం, ఆహారం శరీరంలోనే ఉంటుంది. అటువంటి చేతుల్లో అథ్లెటిక్ డైటరీ సప్లిమెంట్ వలె క్రియేటిన్ యొక్క భవిష్యత్తు ముందుగా నిర్ణయించినట్లు అనిపిస్తుంది. ఏది ఏమయినప్పటికీ, అథ్లెట్లకు ప్రభావవంతంగా, ఎంపికలు మధ్య మధ్యలో మాత్రమే విక్రయించబడ్డాయి - 90 ల రెండవ సగం.

ఏ క్రియేటిన్?

కండరాల పని మరియు తగ్గిన అవసరం పదార్థం ATP కొరకు (అడెనోసిన్ ట్రిఫాస్ఫేట్)ఇది ఈ తగ్గింపులకు శక్తిని ఇస్తుంది. ATP యొక్క అణువు “పనిచేసినప్పుడు”, ఇది మూడు ఫాస్ఫేట్ సమూహాలలో ఒకదాన్ని కోల్పోతుంది, ADP అవుతుంది (అడెనోసిన్ డైఫాస్ఫేట్). క్రియేటిన్ కూడా ఒక పదార్ధంలో ఫాస్ఫేట్‌తో కలిపి ఉంటుంది (ఫాస్ఫోక్రిటైన్), ADP అణువును "రిపేర్" చేయగలదు, మళ్ళీ దాన్ని ATP గా మారుస్తుంది, ఇది మళ్ళీ పని చేసే కండరాలకు శక్తిని అందిస్తుంది.

మరింత క్రియేటిన్, శరీరంలో ఎక్కువ ఎటిపి, మరియు అతని కండరాలు బలంగా మరియు బలంగా ఉన్నాయని స్పష్టమవుతుంది. సాధారణ ఆహారం నుండి పొందగలిగే క్రియేటిన్ మొత్తం పరిమితం - ఇక్కడ క్రియేటిన్ స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్ సహాయానికి వస్తాయి. క్రియేటిన్ యొక్క రోజువారీ వినియోగం సగటు వ్యక్తికి 2 గ్రా. అథ్లెట్లు అధిక శారీరక శ్రమను అనుభవిస్తున్నారని స్పష్టమవుతుంది.

క్రియేటిన్ గ్లైకోలిసిస్‌ను సక్రియం చేస్తుంది మరియు శారీరక శ్రమ లాక్టిక్ యాసిడ్ సమయంలో విడుదలయ్యే హానికరమైన ప్రభావాలను తగ్గిస్తుంది, తద్వారా శిక్షణా తర్వాత కండరాల పునరుద్ధరణ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.

క్రియేటిన్ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు ప్రభావాలు

క్రియేటిన్ యొక్క ప్రధాన ప్రభావాల జాబితా క్రిందిది, దాదాపు అన్నింటినీ నిరూపితంగా పరిగణించవచ్చు

1. కండరాల బలం అభివృద్ధి, మరియు వివిధ రూపాల్లో: మునుపటి పేరాలో వివరించిన యంత్రాంగం యొక్క ఆపరేషన్ కారణంగా, సాధారణ బలం, పేలుడు శక్తి ఓర్పు, మొదలైనవి, క్రియేటిన్ ఉపయోగించి ATP యొక్క పునరుద్ధరణ.
2. శక్తి పనితీరు పెరగడం వల్ల కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల, ఇది కండరాలపై ఎక్కువ ఉత్తేజపరిచే ప్రభావానికి దారితీస్తుంది. క్రియేటిన్ వల్ల కలిగే నీటిని నిలుపుకోవడం వల్ల కండర ద్రవ్యరాశి (మరియు కండరాల “ముద్ర”) కూడా పెరుగుతుంది, ఎందుకంటే దాని అణువులు నీటితో బంధిస్తాయి. అయితే, మీరు తీసుకోవడం ఆపివేసిన తరువాత నీరు వెళుతుంది.
3. మునుపటి పేరాలో చెప్పినట్లుగా, క్రియేటిన్ లాక్టిక్ ఆమ్లం చేరడం “నెమ్మదిస్తుంది”. ఇది వేగంగా కోలుకుంటుంది మరియు మునుపటి రెండు పేరాల్లో వివరించిన ప్రభావాలకు కూడా దారితీస్తుంది.
4. వివిధ రకాల యంత్రాంగాల ద్వారా క్రియేటిన్, తరచుగా పరోక్షంగా, శరీర అనాబాలిక్ హార్మోన్లలోని కంటెంట్‌ను పెంచుతుందని ఆధారాలు ఉన్నాయి: టెస్టోస్టెరాన్, గ్రోత్ హార్మోన్, ఇన్సులిన్ లాంటి వృద్ధి కారకం.
5. క్రియేటిన్ కండరాల పెరుగుదలను నిరోధించే ఒక నిర్దిష్ట పెప్టైడ్ మయోస్టాటిన్ ఉత్పత్తిని నిరోధిస్తుంది. అంతేకాకుండా, క్రియేటిన్ దాదాపుగా మయోస్టాటిన్ యొక్క ఏకైక బ్లాకర్, దీని ప్రభావం వ్యక్తిపై నిరూపించబడాలి (“మయోస్టాటిన్ బ్లాకర్స్” గా విక్రయించే కొన్ని మందులు సాధారణంగా పనికిరావు అని గమనించాలి).
6. మునుపటి పేరాల్లో ఇచ్చిన సమాచారం, క్రియేటిన్ యొక్క ప్రభావాన్ని వర్గీకరించడానికి అనుమతిస్తుంది “టెస్టోస్టెరోనెమలే”. స్పోర్ట్స్ జర్నలిజంలో కొన్నిసార్లు కనిపించే పదం.
7. నివేదికల ప్రకారం, క్రియేటిన్ భర్తీ హృదయ మరియు నాడీ వ్యవస్థపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది.
8. క్రియేటిన్ తేలికపాటి శోథ నిరోధక ప్రభావాలను కలిగి ఉంది (ఈ అంశానికి ఇంకా పూర్తి పరిశోధన మరియు ఆధారాలు అవసరం).
9. మళ్ళీ, బహుశా, క్రియేటిన్ యాంటిట్యూమర్ కార్యాచరణను కలిగి ఉండవచ్చు (ఈ అంశానికి ఇంకా మరింత సమగ్ర పరిశోధన మరియు ఆధారాలు అవసరం).

హాని, దుష్ప్రభావాలు మరియు వ్యతిరేకతలు

క్రియేటిన్ సురక్షితమైన క్రీడా పదార్ధాలలో ఒకటి అని చెప్పడం సురక్షితం. దుష్ప్రభావాల యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ తక్కువగా ఉంటుంది మరియు అవి సాధారణంగా రివర్సబుల్.

1. క్రియేటిన్ తీసుకునేటప్పుడు మరియు రివర్స్ ప్రాసెస్ ("డీహైడ్రేటెడ్") నిలిపివేసిన తరువాత నీటి నిలుపుదల ("హైడ్రేషన్" అనే పదం భయానకంగా పిలుస్తారు). ఈ ప్రక్రియలు ప్రకృతిలో ప్రమాదకరం కాదు, శరీరంలో వాటి పరిధి ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించదు. క్రియేటిన్ యొక్క హానికరమైన దుష్ప్రభావాలకు నీటి నిలుపుదల తరచుగా తప్పుగా పరిగణించబడుతుందని మేము చెప్పగలం.
2. తిమ్మిరి మరియు దుస్సంకోచాలను కొన్నిసార్లు క్రియేటిన్ యొక్క దుష్ప్రభావాలుగా సూచిస్తారు. కానీ ఆచరణలో, వారి ప్రత్యక్ష సంబంధం నమ్మకంగా నిరూపించబడలేదు.
3. క్రియేటిన్ వినియోగదారులలో చాలా తక్కువ శాతం ఉండే ప్రదేశం జీర్ణ సమస్యలు. అవుట్పుట్ - అధిక-నాణ్యత క్రియేటిన్ నిరూపితమైన నిర్మాతలను అవలంబించండి మరియు క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ ముఖ్యంగా ఎక్కువగా ఉపయోగించినప్పుడు "లోడింగ్ దశ" తో నియమాన్ని ఉపయోగించకూడదు.
4. కొన్నిసార్లు మొటిమలు మరియు చెడు చర్మం. క్రియేటిన్ నుండి అవకాశం లేదు మరియు దాని పరోక్ష ప్రభావం ద్వారా టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తి పెరిగింది (ఇది కండరాల పెరుగుదలకు నిజంగా గొప్పది!).
5. మూత్రపిండాల వ్యాధితో బాధపడుతున్న క్రియేటిన్ భర్తీ విషయంలో మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి, ముఖ్యంగా విరామం లేకుండా దీర్ఘకాలిక ఉపయోగం. క్రియేటిన్ యొక్క నిజమైన ప్రమాదం చివరి వరకు అధ్యయనం చేయబడలేదు, కానీ మంచి సురక్షితం.
6. గర్భధారణ మరియు చనుబాలివ్వడం సమయంలో మహిళల్లో సాంప్రదాయక వ్యతిరేకత. ముందు జాగ్రత్తగా కాకుండా నిజమైన హాని ఏమైనా సరే.

క్రియేటిన్ యొక్క రోజువారీ అవసరం

సహజ క్రియేటిన్ సకశేరుకాల మాంసంలో ఉంటుంది. ఇది కండరాల ఖాతాలో ఉంది, మొత్తం క్రియేటిన్‌లో 90% శరీరంలో ఉంది. వివిధ రకాల మాంసం (ప్రాధాన్యంగా ఎరుపు) మరియు చేపలు - క్రియేటిన్ యొక్క సహజ మూలం. ఆసక్తికరంగా, హెర్రింగ్‌లో ఈ పదార్ధం యొక్క అధిక కంటెంట్ 2-2. గొడ్డు మాంసం కంటే 5 రెట్లు ఎక్కువ.

పాల ఉత్పత్తులలో క్రియేటిన్ కంటెంట్ కొద్దిగా ఉంది - అది ఉంది, కానీ మాంసం కంటే పది రెట్లు తక్కువ. విచిత్రమేమిటంటే, కొన్ని మొక్కల ఆహారాలు కూడా ఈ "మాంసం" పదార్ధం యొక్క కనీస మొత్తాన్ని కలిగి ఉంటాయి. స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్ల వలె సహజ ఉత్పత్తులకు క్రియేటిన్ భౌతికంగా అసాధ్యం. రోజుకు 8-10 కిలోల గొడ్డు మాంసం తినరు.

క్రియేటిన్ యొక్క రోజువారీ అవసరం, పైన చెప్పినట్లుగా, సుమారు 2 గ్రా. 70 కిలోల బరువున్న సగటు వ్యక్తికి ఇది పఠనం. వంద బరువుకు పైగా బరువున్న వ్యాయామ క్రీడాకారిణికి చాలా ఎక్కువ అవసరమని స్పష్టమవుతుంది. మహిళల్లో, ఫిజియాలజీ మరియు శరీరానికి పురుషుల కంటే తక్కువ క్రియేటిన్ అవసరం. అయినప్పటికీ, వ్యాయామంలో క్రియేటిన్ భర్తీ యొక్క ఉపయోగాన్ని ఇది తిరస్కరించదు.

క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్‌కు సంబంధించి (అత్యంత సాధారణ రూపం, ఇది అమ్మకానికి ఉంది) తయారీదారులు రోజువారీ మోతాదును సాధారణంగా సిఫార్సు చేస్తారు 5 గ్రాములు ఒక టీస్పూన్, మనం పొడి రూపం గురించి మాట్లాడుతుంటే. ఈ మోతాదులో ఎంత శరీరం జీవక్రియ చేయబడుతుంది - మరొక ప్రశ్న.

క్రియేటిన్ సమాధానాల గురించి సాధారణ ప్రశ్నలు

1. క్రియేటిన్ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందుతుందా?

అవును, ఇది ఇప్పటికే పైన వివరించిన కారణాల వల్ల సహాయపడుతుంది. కారకాల కలయికను నిర్వహిస్తుంది - పెరిగిన బలం, మరియు పర్యవసానంగా, శిక్షణ యొక్క ప్రభావం, కండరాలలో నీరు ఆలస్యం కావడం, అనాబాలిక్ హార్మోన్ల స్రావాన్ని పెంచుతుంది. అదనంగా, క్రియేటిన్ లాక్టిక్ ఆమ్లం యొక్క బఫర్‌గా పనిచేస్తుంది, తద్వారా వ్యాయామం అనంతర పునరుద్ధరణ వేగవంతం అవుతుంది.

2. కత్తిరించేటప్పుడు మీరు క్రియేటిన్ తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉందా?

అవును, కొవ్వును కాల్చడాన్ని ప్రోత్సహించే విధంగా తగిన ఎండబెట్టడం సమయంలో క్రియేటిన్ తీసుకోవడం, నో కార్బ్ డైట్ సమయంలో విద్యుత్ ఉత్పత్తిని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. కండర ద్రవ్యరాశిపై క్రియేటిన్ యొక్క సానుకూల ప్రభావం ఎండబెట్టడం సమయంలో "కిందకు పడిపోయే" ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. క్రియేటిన్ తీసుకునేటప్పుడు చాలా మంది గార్డ్లు హైడ్రేషన్ కండరాలను కాపాడుతారు, కానీ మనం దీనికి భయపడకూడదు. కండరాలలో నీరు చేరడం, వాటి రూపాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, వాటిని మరింత పూర్తి మరియు వివరంగా చేస్తుంది. అదనంగా, నీరు కండరాలను మరింత సాగేలా చేస్తుంది - ఇది గాయానికి వ్యతిరేకంగా భీమా.

3. క్రియేటిన్ శరీరంలో నీటిని నిలుపుకోవడం నిజమేనా?

అవును, ఇది నిజం, ఇది ఇప్పటికే పైన వివరించబడింది. క్రియేటిన్ అణువులు నీటిని బంధిస్తాయి, తద్వారా కొంత పరిమాణం కండరాలలో పేరుకుపోతుంది, క్రియేటిన్‌ను ఆపివేసిన తరువాత చాలా రోజులు “విలీనం” అవుతుంది. సాధారణంగా, నివాసుల మనస్సులలో, “నీటి నిలుపుదల” వ్యక్తి యొక్క అనారోగ్యకరమైన, ఎడెమాటస్ రూపంతో మరియు కళ్ళ క్రింద ఉన్న సంచులతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. కాబట్టి, నీటి నిలుపుదల నీటి నిలుపుదల కలహాలు. కండరాల కోసం క్రియేటిన్ ప్రభావంతో నీరు మితంగా చేరడం మాత్రమే ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది: కండరాలు బలంగా మరియు సరళంగా మారుతాయి మరియు ఆకస్మికంగా లోడ్ అయినప్పుడు “వసంత” ప్రభావాన్ని పొందుతాయి. ప్రదర్శన మరియు కండరాలను మెరుగుపరుస్తుంది.

4. క్రియేటిన్ మూత్రపిండాలను దెబ్బతీస్తుందనేది నిజమేనా?

ప్రస్తుతానికి ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులలో మూత్రపిండాలపై క్రియేటిన్ యొక్క ప్రతికూల ప్రభావానికి బలవంతపు ఆధారాలు లేవు. అయినప్పటికీ, మూత్రపిండ వ్యాధి ఉన్నవారికి ప్రతికూల పరిణామాలను నివారించడం సాధ్యం కాదు. ఈ ప్రశ్న ఇప్పటికీ అధ్యయనం పూర్తి మరియు లక్ష్యం (స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ తయారీదారుల డబ్బుపై కాదు) కోరుతుంది. మూత్రపిండాల సమస్యలు ఉన్నవారు రిస్క్ చేయకుండా ఉండటం మరియు క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్ నుండి దూరంగా ఉండటం మంచిది.

5. క్రియేటిన్ తీసుకోవటానికి నేను విరామం తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉందా?

క్రియేటిన్ తీసుకోవడంలో అంతరాయాలు ఖచ్చితంగా అవసరం లేదు, అయితే అవి దుష్ప్రభావాల యొక్క సైద్ధాంతిక ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మరియు క్రియేటిన్‌కు సహనం ఉంచడానికి అవి కావాల్సినవి. మీరు క్రియేటిన్ 1.5-2 నెలలు తీసుకోవచ్చు, ఆపై 2-4 వారాల విరామం తీసుకోవచ్చు.

6. మీరు ప్రారంభకులకు క్రియేటిన్ తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉందా?

అవును, ప్రారంభకులకు క్రియేటిన్ తీసుకోవడం మంచిది, ఇది శారీరక ప్రమాణాల అధునాతన అథ్లెట్లను చేరుకోవడానికి వారికి సహాయపడుతుంది. "న్యూరోలాజికల్ డెవలప్మెంట్ కాలం" అని పిలవబడే మొదటి 2-3 నెలల శిక్షణ మినహా మినహాయింపు ఇవ్వవచ్చు. ఈ సమయంలో బిగినర్స్ మరియు అందువల్ల దాదాపు ఏ శిక్షణా వ్యవస్థలోనైనా మరియు ఏ శక్తిలోనైనా పెరుగుతాయి. న్యూరోలాజికల్ డెవలప్మెంట్ ఆమోదించబడనప్పటికీ, అనుభవం లేని లిఫ్టర్ ఇప్పటికీ పూర్తి శక్తితో పనిచేయడం లేదు, వరుసగా అదనపు క్రియేటిన్ అతనికి అవసరం లేదు.

7. మీరు క్రియేటిన్ అమ్మాయిలను తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉందా?

బాలికలు క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్లను కూడా తీసుకోవచ్చు, మగ అథ్లెట్ల మాదిరిగా, ఆడవారిపై క్రియేటిన్ యొక్క ప్రభావాలలో ప్రాథమిక వ్యత్యాసం లేదు మరియు మగ జీవులు కాదు. శరీర రకంలో తేడాలు ఉన్నందున (తక్కువ కండరాలు) పురుషులతో పోలిస్తే బాలికలలో క్రియేటిన్‌కు డిమాండ్ తక్కువగా ఉంటుంది. క్రీడా ఫలితాల గురించి మనం ఉంచుకుంటే కొంత తక్కువ సామర్థ్యాన్ని కూడా గమనించవచ్చు (బహుశా ఇది క్రియేటిన్ కాదు, మరియు ప్రధాన బరువు శిక్షణలో ఉన్న బాలికలు ఇంకా తక్కువ కష్టం). వాస్తవానికి, మీరు గర్భధారణ సమయంలో మరియు తల్లి పాలివ్వడంలో క్రియేటిన్ తీసుకోవడం మానుకోవాలి.

8. మీరు క్రియేటిన్‌ను ఎవరు తీసుకోవాలి?

• క్రియేటిన్ వారు నిశ్చితార్థం చేసుకున్న విభాగాలు, ఒక మార్గం లేదా మరొకటి శక్తి యొక్క మూలకం ఉంటే అథ్లెట్లను తయారు చేయవచ్చు. స్వచ్ఛమైన పవర్ పవర్ లిఫ్టింగ్, పవర్‌పోర్ట్ మరియు ఇలాంటి వాటికి, డైనమిక్ “పేలుడు” బలం అవసరమయ్యే ఈ జాతి - వెయిట్ లిఫ్టింగ్, విభిన్న అద్భుతమైన మార్షల్ ఆర్ట్స్, స్ప్రింటింగ్, స్పోర్ట్స్ ఆడటం (ఫుట్‌బాల్, హాకీ, మొదలైనవి)మరియు బలం ఓర్పు (వెయిట్ లిఫ్టింగ్, రెజ్లింగ్). సాపేక్షంగా స్వల్పకాలిక శక్తి లోడ్ అయినప్పుడు క్రియేటిన్ ప్రయోజనాన్ని ఇస్తుంది.
• బాడీబిల్డింగ్ మరియు ఫిట్నెస్ ప్రతినిధులు కండర ద్రవ్యరాశి కోసం ప్రయత్నిస్తారు మరియు కండరాల రూపాన్ని మెరుగుపరుస్తారు. క్రియేటిన్ ఆలస్యం చేసే నీరు కండరాలు మరింత “నిండి” కనిపించేలా చేస్తుంది.
• బరువు తగ్గడం ద్వారా అర్థం చేసుకునే వారు శరీర కొవ్వును తగ్గించడం, మీరు క్రియేటిన్‌ను ఉపయోగించగల మొత్తం శరీర బరువు కాదు. క్రియేటిన్ సబ్కటానియస్ కొవ్వును తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. కానీ ప్రత్యక్షంగా కాదు, పరోక్షంగా, వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా, కొవ్వును “బర్నింగ్” చేయడానికి దారితీస్తుంది. కండరాల పెరుగుదల మరియు నీటిని నిలుపుకోవడం వల్ల శరీరం యొక్క మొత్తం బరువు ఇంకా పెరుగుతుందని గమనించాలి.
• శాఖాహార ఆహారం పాటించే వారు (అథ్లెట్ల వలె, అథ్లెట్ల వలె కాదు). క్రియేటిన్ డిమాండ్ ఇప్పటికీ ఏ జీవిలోనూ ఉంటుంది మరియు ఆమె కష్టాలను తీర్చడానికి ఆహార మాంసం మరియు చేపలు లేకపోవడం.
• మీరు మంచి శక్తిని కొనసాగించడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి నాయకత్వం వహించే క్రియేటిన్ ప్రజలను తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. అయినప్పటికీ, తగిన శారీరక శ్రమ లేనప్పుడు కొన్ని రకాల “వావ్ ఎఫెక్ట్” పై ఆధారపడటం ప్రత్యేకంగా అవసరం లేదు.

క్రియేటిన్: ఎలా ఎంచుకోవాలి మరియు తయారు చేయాలి?

క్రియేటిన్ యొక్క అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన (మరియు అర్హమైన) రూపం మోనోహైడ్రేట్. వాస్తవానికి, ఇది నీటితో క్రియేటిన్, ఇది ఘనమైన పొడి పదార్థం అయినప్పటికీ. మోనోహైడ్రేట్‌ను కేవలం పౌడర్‌గా మరియు క్యాప్సూల్స్‌లో అమ్మవచ్చు. మోతాదు పరంగా క్యాప్సూల్స్ మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి - కొలవడానికి మరియు కదిలించడానికి అవసరం లేదు.

మోనోహైడ్రేట్ నిరూపితమైన బ్రాండ్‌లను కొనుగోలు చేయడం మరియు దరఖాస్తు చేయడం మంచిది. మరియు ఇక్కడ నాయకులు చాలా సంవత్సరాలు ఒకే విధంగా ఉంటారు - ఇది అల్టిమేట్ న్యూట్రిషన్, డైమటైజ్ మరియు ఆప్టిమమ్ న్యూట్రిషన్. చౌకైన క్రియేటిన్ ఉండకూడదు, పెద్ద ప్యాకేజీలలో ప్యాక్ చేయబడింది - ఆచరణలో, అటువంటి ఉత్పత్తుల ప్రభావం దాదాపు సున్నా. వాస్తవానికి, మంచి క్రియేటిన్ కూడా మీరు క్రింద చర్చించబడే వాటిని సరిగ్గా ఉపయోగించాలి.

1. అల్టిమేట్ న్యూట్రిషన్ క్రియేటిన్

2. క్రియేటిన్‌ను డైమటైజ్ చేయండి

3. ఆప్టిమం న్యూట్రిషన్ క్రియేటిన్

క్రియేటిన్ యొక్క కొన్ని ఇతర రూపాలు:

• క్రెయకాలిన్. ఆల్కలీతో క్రియేటిన్, మిరాకిల్ గా వర్ణించబడింది, ప్రభావంపై సప్లిమెంట్ మోనోహైడ్రేట్ కంటే చాలా గొప్పది. ఆచరణలో అలాంటిదేమీ లేదు. కడుపు యొక్క ఆమ్ల వాతావరణంలో క్రియేటిన్ నాశనం కాకుండా నిరోధించాల్సిన లై ముఖ్యంగా కాదు మరియు అవసరం. క్రియేటిన్ మరియు కడుపు ఆమ్లం ద్వారా నాశనానికి చాలా తక్కువ అవకాశం ఉంది మరియు జీర్ణవ్యవస్థలో బాగా గ్రహించబడుతుంది.
• క్రియేటిన్ మేలేట్. మాలిక్ యాసిడ్ ఉన్న క్రియేటిన్ నీటిలో ఎక్కువ కరుగుతుంది. సిద్ధాంతపరంగా, ఇది బహుశా చెడ్డ క్రియేటిన్ కాదు, కానీ ఇంకా సాధారణ సాక్ష్యం.
• క్రియేటిన్ హైడ్రోక్లోరైడ్. మీరు మునుపటి పాయింట్ మాదిరిగానే చెప్పవచ్చు, చాలా ప్రకటనలు, ఆచరణలో సమీక్షలు విరుద్ధమైనవి మరియు మోనోహైడ్రేట్‌పై ప్రయోజనాలు నమ్మకంగా నిరూపించబడలేదు.
• వివిధ రవాణా వ్యవస్థలు, క్రియేటిన్, దీనిలో సాధారణంగా ఒకే మోనోహైడ్రేట్ వివిధ సహాయక పదార్ధాలతో కలుపుతారు - సహజంగా సంభవించే BCAA లు మరియు ఇతర అమైనో ఆమ్లాలు, చక్కెరలు, విటమిన్లు మొదలైనవి. సిద్ధాంతంలో ఇది సాధ్యమే మరియు చెడు కాదు, కానీ లాభదాయకమైన ఆర్థిక కాదు. ఇవన్నీ విడిగా కొనుగోలు చేయడం మరియు క్రియేటిన్‌తో పాటు తీసుకోవడం సులభం. ప్రభావం ఒకేలా ఉంటుంది, కానీ చౌకగా ఉంటుంది.

క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ ప్రస్తుతం ధర + నాణ్యత + సామర్థ్యం పరంగా క్రియేటిన్ యొక్క అత్యంత సరైన రూపం అని తేలుతుంది.

క్రియేటిన్ తీసుకోవటానికి చిట్కాలు

క్రియేటిన్‌ను రెండు ప్రధాన పథకాలలో తీసుకోవచ్చు, ఛార్జింగ్ దశతో మరియు లేకుండా. క్రియేటిన్ స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్‌గా ప్రాచుర్యం పొందుతున్నప్పుడు ఉపయోగించడానికి లోడింగ్ దశ సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ మోడ్‌లో మొదటి కొన్ని రోజులు (సాధారణంగా 5-7 రోజులు) అథ్లెట్ అనేక సింగిల్ మోతాదులను (4-6) 5 గ్రా, తరువాత రోజువారీ సింగిల్ డోస్ 3-5 గ్రా.

ఇప్పుడు శిక్షణ బూట్ దశ ఉపయోగించబడదు మరియు రోజువారీ 5g మరియు అన్ని మోతాదు తీసుకోండి. అటువంటి రిసెప్షన్‌తో ఇప్పటికీ శరీరంలో క్రియేటిన్ పేరుకుపోతుంది మరియు ఈ రెండు పద్ధతుల యొక్క తుది ఫలితం ఒకే విధంగా ఉంటుంది. క్రియేటిన్ వాడకం నుండి బూట్ దశ ఫలితం వేగంగా గుర్తించదగినది, అయితే ఉత్పత్తి యొక్క అధిక వినియోగం కారణంగా ఈ పద్ధతి ఖరీదైనది. అందువలన, రెండు పద్ధతులు పనిచేస్తాయి - అథ్లెట్ కోసం ఎంపిక ఎలా చేయాలి.

ఇంకా ఏమి తెలుసుకోవాలి?

• క్రియేటిన్ మరియు కెఫిన్ యొక్క అననుకూలత యొక్క కాలం చెల్లిన పురాణం పూర్తిగా తొలగించబడినదిగా పరిగణించబడుతుంది. మంచి స్ట్రాంగ్ కాఫీ మరియు ప్రీ-వర్కౌట్ కాంప్లెక్స్‌ని ఇష్టపడేవారు కెఫిన్‌తో సులభంగా శ్వాస తీసుకోవచ్చు.
• "ఫాస్ట్" కార్బోహైడ్రేట్‌లతో కలిపి క్రియేటిన్ తీసుకోవడం ఈ సంకలిత సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుందని శాస్త్రీయంగా నిరూపించబడింది, ఇది ద్రాక్షలో లేదా ఇతర తీపి పండ్ల రసంలో పొడి మోనోహైడ్రేట్‌ను కరిగించేలా చేస్తుంది. క్యాప్సూల్స్ అదే రసంతో కడిగివేయబడతాయి.
• బాగా పనిచేస్తుంది మరియు క్రియేటిన్ + ప్రోటీన్ లేదా అమైనో ఆమ్లాల కాంబో (BCAA లతో సహా). దీనిలో క్రియేటిన్ యొక్క రవాణా వ్యవస్థ యొక్క ఆలోచన మరియు నిర్మించబడింది - కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లతో క్రియేటిన్ కలయిక.
• విటమిన్ E క్రియేటిన్ యొక్క శోషణ మరియు సానుకూల ప్రభావాలను పెంచుతుందని ఆధారాలు ఉన్నాయి. మీరు టోకోఫెరోల్ అసిటేట్‌ను క్యాప్సూల్స్‌లో కొనుగోలు చేయవచ్చు మరియు క్రియేటిన్‌తో కలిపి తీసుకోవచ్చు.
• స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ (ప్రోటీన్ మరియు గెయినర్, అమైనో ఆమ్లాలు మరియు బిసిఎఎ) లతో కలిపి క్రియేటిన్ వాడకం సాధ్యమే కాక చాలా కావాల్సినది అని పై నుండి స్పష్టమవుతుంది.

క్రియేటిన్ భర్తీ యొక్క నియమాలు

అథ్లెట్ తీసుకునే ముందు క్రియేటిన్‌ను లోడింగ్ దశతో ఎలా తీసుకుంటుందో లేదో నిర్ణయించుకోవాలి. దీర్ఘకాలిక ఫలితం మారదని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. పొడి క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ యొక్క సరైన రోజువారీ మోతాదు చాలా శిక్షణ కోసం పరిగణించాలి 5 గ్రాములు స్లైడ్స్ లేని టీస్పూన్. 5 గ్రా మోతాదును రోజుకు 4-6 సార్లు తీసుకుంటారు.

తక్కువ బరువు ఉన్న వ్యక్తులు మరియు 1-2 వారాల ఉపయోగం తర్వాత అమ్మాయి క్రియేటిన్ మోతాదును రోజుకు 3 గ్రాములకు తగ్గించవచ్చు (బాలికలు క్రియేటిన్ యొక్క “పని” మోతాదు పురుషుల కంటే నిష్పాక్షికంగా కొంత తక్కువ). పైన చెప్పినట్లుగా, గర్భం మరియు చనుబాలివ్వడం యొక్క కాలంలో, మహిళలు క్రియేటిన్ తీసుకోకూడదు.

నెట్‌రెసిడెంట్ ప్రజలు ప్రాథమికంగా క్రియేటిన్ తీసుకోవచ్చు ఎందుకంటే కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలంతో పాటు ఇది ఇప్పటికీ అనేక ఉపయోగకరమైన లక్షణాలను కలిగి ఉంది, పైన చెప్పినట్లు. జరిగే చెత్త, కానీ క్రీడలు లేదా ఇతర శారీరక శ్రమ లేకుండా ప్రభావం కేవలం గుర్తించదగినది కాదు. భారీ శారీరక శ్రమ క్రియేటిన్‌లో నిమగ్నమైన వారు అథ్లెట్ల మాదిరిగానే ఉపయోగపడతారు.

వ్యాయామం తర్వాత క్రియేటిన్ తీసుకునే ఉత్తమ సమయం. ఈ సమయంలో, కండరాలు ఈ అనుబంధాన్ని కొత్త భాగాన్ని కోరుకుంటాయి. మీరు బరువు పెరిగేవారు, ప్రోటీన్, అమైనో ఆమ్లాలతో ఒకే సమయంలో క్రియేటిన్ తీసుకోవచ్చు - కాబట్టి మాత్రమే మెరుగుపడుతుంది.

శిక్షణ నుండి విశ్రాంతి రోజులు, క్రియేటిన్ ఎప్పుడైనా తీసుకోవచ్చు.

నేను ప్రాథమికంగా క్రియేటిన్ తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉందా?

క్రియేటిన్ కోసం మీరు ఖచ్చితంగా అవును అని చెప్పవచ్చు. ఇది నిజంగా స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్, ఉపయోగకరమైన మరియు సంపూర్ణ చట్టబద్ధంగా పనిచేస్తుంది. క్రియేటిన్‌ను సంపూర్ణ కనీస దుష్ప్రభావాలతో తీసుకోవడం ద్వారా అథ్లెట్లు తమ ఫలితాలను మెరుగుపరుస్తారు.

కండరాల పెరుగుదలకు టాప్ 10 సప్లిమెంట్స్