ఇంట్లో మరియు హాలులో అమ్మాయిల కోసం టాప్ 6 ఉత్తమ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు

ట్రైసెప్స్ అనేది ట్రైసెప్స్ కండరం, ఇది చేతుల వెనుక భాగంలో ఉంది మరియు వాటి పొడిగింపుకు బాధ్యత వహిస్తుంది. చేతుల దృశ్యరూపం మరియు స్మార్ట్‌నెస్ ఎక్కువగా ట్రైసెప్స్ ద్వారా నిర్ణయించబడతాయి, కాబట్టి వ్యాయామం లేకుండా ఈ కండరం చేయలేము. మీరు ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో నిర్వహించగల బాలికల కోసం ట్రైసెప్స్ కోసం డంబెల్స్‌తో 6 ఉత్తమ వ్యాయామాలను మీకు అందించండి.

పుష్-UPS, పుల్-UPS, వివిధ స్టాండ్‌లు మరియు ఛాతీ కోసం వ్యాయామాల కోసం బలమైన ట్రైసెప్స్ అవసరం. అదనంగా, ట్రైసెప్స్ ఉన్న చోట చేయి లోపలి భాగంలో కుంగిపోవడం సౌందర్య కోణం నుండి కూడా క్రిందికి వెళ్ళే అవకాశం లేదు. ట్రైసెప్స్ అమ్మాయిలు ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందవచ్చు మరియు అతని లోడ్ యొక్క నాణ్యత కోసం, డంబెల్ మాత్రమే కలిగి ఉండటం సరిపోతుంది.

బాలికలకు ట్రైసెప్స్ యొక్క శిక్షణ నియమాలు

చాలా మంది అమ్మాయిలు ట్రైసెప్స్‌పై వ్యాయామాలు చేయకుండా ఉంటారు, కరచాలనం చేయడానికి లేదా వాల్యూమ్ పెంచడానికి భయపడతారు. నేను మీకు భరోసా ఇవ్వడానికి తొందరపడుతున్నాను, మీరు తక్కువ బరువుతో (5 కిలోలు) ఆయుధ వ్యాయామాలు చేస్తే, కండరాల "బిల్డప్" జరగదు. మరియు కండర ద్రవ్యరాశిలో గణనీయమైన పెరుగుదల గురించి ఎక్కువ బరువుతో అది కాదు - అధిక మీరు చిన్న టోన్ లో కండరాలు కారణం మరియు చేతులు మరింత కనిపించేలా చేస్తుంది. కానీ అమ్మాయి ట్రైసెప్స్‌పై ఎందుకు వ్యాయామాలు చేస్తోంది?

అమ్మాయిలు ఎల్లప్పుడూ ట్రైసెప్స్‌ను ఎందుకు పంప్ చేయాలి:

• ట్రైసెప్స్ షేకింగ్, మీరు చేతులు వెనుక కండరాలు టోన్ మరియు అగ్లీ కుంగిపోయిన మరియు కుంగిపోయిన వదిలించుకోవటం.
• ట్రైసెప్స్ ఛాతీ కోసం చాలా వ్యాయామాలలో పాల్గొంటాయి, కాబట్టి ట్రైసెప్స్ యొక్క బలమైన కండరాలు లేకుండా మీరు అతని ఛాతీపై వ్యాయామాలలో పురోగతి సాధించలేరు.
• పుష్-UPS, పుల్-UPS, పిల్లర్లు మరియు స్ట్రాప్‌లోని చాలా స్టాటిక్ వ్యాయామాల కోసం బలమైన ట్రైసెప్స్ అవసరం.
• మీరు ఈ దిశలో అభివృద్ధి చేయాలని ప్లాన్ చేస్తే, యోగాలో అనేక ఆసనాల నాణ్యమైన పనితీరు కోసం బలమైన ట్రైసెప్స్ కూడా అవసరం.

కాబట్టి, ట్రైసెప్స్ కోసం బాలికలు వ్యాయామం చేయడం సమర్ధవంతంగా, సమర్థవంతంగా మరియు ఉపయోగకరంగా ఉండేలా మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రాథమిక నియమాలు ఏమిటి?

ట్రైసెప్స్‌కి శిక్షణ ఇవ్వడానికి డంబెల్స్ బరువు ఎంత:

• కండరాల పెరుగుదలకు: డంబెల్స్ యొక్క గరిష్ట బరువు కాబట్టి మీరు సరైన టెక్నిక్‌తో వైఫల్యానికి 10-12 రెప్స్ చేయవచ్చు (అమ్మాయిలకు సాధారణంగా 8-10 కిలోల వరకు)
• సులభంగా టోన్ కండరాలు మరియు కొవ్వు బర్న్ కోసం: మీరు లోడ్ అనుభూతి చెందడానికి తగినంత బరువు, కానీ అది 15-20 పునరావృత్తులు చేయగలదు (అమ్మాయిలకు సాధారణంగా 4-5 కిలోల వరకు)
• ప్రారంభకులకు: డంబెల్స్ 1-2 కిలోలు, క్రమంగా పెరుగుదల బరువుతో

ట్రైసెప్స్ కోసం వ్యాయామాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఒక రోజు కంటే:

• క్లాసిక్ వెర్షన్: పెక్టోరల్ కండరాల వ్యాయామాలతో ట్రైసెప్స్ కోసం వ్యాయామాలను కలపండి. ఛాతీ కోసం వ్యాయామాలు బరువును పిండడం కలిగి ఉంటాయి, అయితే ఈ ఫంక్షన్ కోసం చేతులు కండరాలలో ట్రైసెప్స్ ఉంటుంది. అందువలన, అతను నేరుగా ఛాతీ కండరాల శిక్షణలో పాల్గొంటాడు. పెక్టోరల్ కండరాల కోసం వ్యాయామాలతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి, ఆపై ట్రైసెప్స్ కోసం వ్యాయామాలకు వెళ్లండి.
• ప్రత్యామ్నాయ ఎంపిక: వ్యాయామాలు ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు కండరపుష్టి కలపండి. కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలు-విరోధులు, కాబట్టి చాలా మంది వ్యక్తులు తమ ఉమ్మడి శిక్షణను కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గంగా భావిస్తారు. కొంతమంది అమ్మాయిలు ఈ ఎంపికను ఎంచుకుంటారు ఎందుకంటే ఒక రోజులో రెండు సమూహాల కండరాలకు (కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్) శిక్షణ ఇవ్వడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది. వారానికి 3-4 సార్లు విరామ శిక్షణ చేసే వారికి, అదే రోజున, మరియు మీరు డెల్టాపై వ్యాయామాలను జోడించవచ్చు.

డంబెల్స్‌తో సిద్ధంగా ఉన్న శక్తి శిక్షణ:

బాలికలకు ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాల నియమాలలో 8:

1. సాధారణంగా అమ్మాయిలు ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇస్తారు వారానికి ఒక సారి. కానీ మీరు వారానికి 5-6 సార్లు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ చేస్తే మరియు మీ చేతి కండరాలపై పని చేయాలనుకుంటే, మీరు వారానికి రెండుసార్లు ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు.
2. మీరు గాయపడకూడదనుకుంటే మరియు ఎక్కువసేపు శిక్షణను వాయిదా వేయకూడదనుకుంటే, మీరు ట్రైసెప్స్ కోసం వ్యాయామాలు చేసే ముందు, సన్నాహక సన్నాహకతను నిర్వహించండి. ట్రైసెప్స్ కోసం వ్యాయామాలు పూర్తి చేసిన తర్వాత, కండరాలను సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు, ఇది శిక్షణను మరింత ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది. నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు చేసే ముందు నేరుగా అదనపు వార్మప్ కోసం, మీరు డంబెల్స్ లేకుండా ఈ వ్యాయామాన్ని ఒక విధానాన్ని చేయవచ్చు. (లేదా చాలా తక్కువ బరువుతో). మా సన్నాహక వ్యాయామాల ఎంపికను మరియు సాగదీయడానికి వ్యాయామాల ఎంపికను వీక్షించండి.
3. మేము ట్రైసెప్స్ కోసం ఆరు వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము, కానీ అవన్నీ ఒకే రోజులో అమలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. ట్రైసెప్స్ యొక్క పూర్తి వ్యాయామం కోసం అనేక విధాలుగా 3-4 వ్యాయామాలు చేయడానికి సరిపోతుంది (ఉదాహరణకు, రెండు వివిక్త వ్యాయామాలు మరియు ఒకటి లేదా రెండు mnogosloinykh). మీరు ఈ వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చవచ్చు లేదా మీ పాఠంలో వ్యాయామాల సమితిని క్రమానుగతంగా మార్చవచ్చు. అయితే, శరీరం యొక్క వివిధ స్థానాలు, ట్రైసెప్స్ కిరణాలు వివిధ మార్గాల్లో లోడ్ చేయబడతాయని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి అదే వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టకపోవడమే మంచిది.
4. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, కేలరీలు తక్కువగా తినాలని గుర్తుంచుకోండి. మీరు కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటే, అదనపు కేలరీలతో తినండి మరియు తగినంత ప్రోటీన్ తినండి (2 కిలోల శరీర బరువుకు 2-5. 1 గ్రా ప్రోటీన్). పోషకాహారం గురించి కూడా చదవండి.
5. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, అదనపు క్యాలరీలు బర్నింగ్ మరియు జీవక్రియను పెంచడం కోసం వారానికి కనీసం రెండు సార్లు కార్డియో వ్యాయామం చేయండి.
6. సమర్థవంతమైన ఫలితాలను సాధించడానికి, వ్యక్తిగత సమస్య ప్రాంతాలకు మాత్రమే కాకుండా మొత్తం శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం అని గుర్తుంచుకోండి. మీకు శక్తి శిక్షణ కోసం మరింత వివరణాత్మక ప్రణాళిక అవసరమైతే, మా కథనాన్ని చూడండి: మహిళలకు శక్తి శిక్షణ: వ్యాయామం + ప్రణాళిక.
7. కింది వ్యాయామాలు ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో అమలు చేయడానికి అనుకూలంగా ఉంటాయి. వ్యాయామశాలలో శిక్షణ యొక్క సౌలభ్యం వివిధ రకాల డంబెల్స్, కాబట్టి మీరు భవిష్యత్తులో సరైన బరువు మరియు పెరుగుతున్న లోడ్‌ను సులభంగా కనుగొనవచ్చు. కానీ ఫలితాలను త్యాగం చేయకుండా ఇంట్లో ట్రైసెప్స్ శిక్షణ. ఇంట్లో ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మొదటిసారి మీరు డంబెల్‌లకు బదులుగా ప్లాస్టిక్ బాటిళ్లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
8. క్రమంగా, మీ కండరాలు లోడ్‌కు అలవాటుపడతాయని అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, కాబట్టి డంబెల్స్ బరువును పెంచడం కాలక్రమేణా కోరబడుతుంది. గృహ అభ్యాసం కోసం మీరు బరువును సర్దుబాటు చేయడానికి అనుమతించే ధ్వంసమయ్యే డంబెల్ కొనుగోలు చేయడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది.

డంబెల్స్‌తో ట్రైసెప్స్ కోసం ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు

డంబెల్స్‌తో ట్రైసెప్స్ కోసం చాలా వ్యాయామాలు - ఒంటరిగా, అవి ఇతర కండరాల సమూహాలలో పాల్గొనవు. అందువల్ల, మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ట్రైసెప్స్‌పై భారం ఉన్నట్లు మీరు భావించాలి. కాకపోతే, మీరు చాలా తక్కువ బరువును ఉపయోగిస్తున్నారు లేదా సాంకేతికతలో లోపాలు ఉండవచ్చు. మీ భుజంపై డంబెల్స్‌తో ట్రైసెప్స్ కోసం వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు దయచేసి గమనించండి (పై చేయి నుండి మోచేయి వరకు) నిశ్చలంగా ఉంటుంది. ముంజేయిని మాత్రమే కదిలించడం. తరగతి అంతటా ఈ పాయింట్‌ని నియంత్రించండి. కుదుపులు లేకుండా వ్యాయామాలు సజావుగా చేయండి.

ఎన్ని పునరావృత్తులు చేయాలి:

• కండరాల పెరుగుదలకు: గరిష్ట బరువుతో ప్రతి చేతిలో 10-12 సెట్లలో 4-5 రెప్స్
• సులభమైన టోన్ కండరాల కోసం మరియు కొవ్వును కాల్చండి: 15-20 రెప్స్, 3-4 మీడియం బరువుతో ప్రతి చేతిని చేరుకోండి

ఈ వ్యాయామాలు ప్రతి మొదట ఒక చేత్తో మరియు తరువాత మరొక చేతితో మరియు రెండు చేతులతో ఒకే సమయంలో అమలు చేయవచ్చు. మొదటి ఎంపిక వ్యాయామాన్ని మరింత నైపుణ్యంగా నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు ఒక చేతిని మాత్రమే నియంత్రించాలి (స్వేచ్ఛా చేయి నిశ్చలంగా ఉంచడానికి మరొక చేతి పైభాగాన్ని పట్టుకోగలదు). రెండవ ఎంపిక మరింత క్లిష్టంగా ఉంటుంది, కానీ సమయం యొక్క కోణం నుండి మరింత పొదుపుగా ఉంటుంది.

gif లకు ధన్యవాదాలు యూట్యూబ్ ఛానెల్ లైవ్ ఫిట్ గర్ల్.

1. తల కారణంగా బెంచ్ ప్రెస్ డంబెల్

తల కారణంగా డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ - డంబెల్స్‌తో ట్రైసెప్స్ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. భుజం వెడల్పు వద్ద చేతులతో నిటారుగా నిలబడండి, వెనుకకు నేరుగా. మీ తల వెనుక డంబెల్స్ తీసుకోండి, మోచేతులు పైకప్పు వైపు చూస్తాయి. ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, డంబెల్స్‌ను నేరుగా పైకి ఎత్తండి, మోచేయి పైన చేయి భాగం స్థిరంగా ఉంటుంది. కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు మీ తల వెనుక డంబెల్స్‌ను వెనుకకు తగ్గించండి.

ఈ వ్యాయామం కూర్చున్న స్థితిలో కూడా చేయవచ్చు, ఇది ట్రైసెప్స్ నుండి వెనుకకు లోడ్ బదిలీని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ ఎందుకంటే కూర్చున్న స్థితిలో తల మరింత ఇన్సులేటింగ్ మరియు వెనుక కండరాలను పాక్షికంగా నిమగ్నం చేయడానికి నిలబడి ఉన్న స్థితిలో డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి.

2. వాలులో తిరిగి చేతులు విస్తరించండి

మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మీ వీపును వంచి, వెన్నెముకను చుట్టుముట్టకుండా వంచకండి. చేతిలో డంబెల్ తీసుకుని, ఛాతీ స్థాయిలో ఉండే డంబెల్స్‌కి దిగువన మీ మోచేతులను వంచండి. శ్వాస వదులుతున్నప్పుడు మోచేయి వద్ద చేతులను నిఠారుగా చేసి, పై చేయి నిశ్చలంగా ఉంచండి. చేతులు శరీరానికి సమాంతరంగా ఉంటాయి. కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

3. డంబెల్స్‌తో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్

బెంచ్, ఫిట్‌బాల్ లేదా నేలపై పడుకోండి. డంబెల్స్ స్ట్రెయిట్ గ్రిప్‌ని తీసుకోండి, చేతులు భుజం వెడల్పులో నిలువుగా పైకి విస్తరించండి. ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను భుజం వరకు తగ్గించండి మరియు ముంజేయి నేరుగా కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి చేతులను తిరిగి ఇవ్వండి. వ్యాయామం అంతటా భుజాలు స్థిరంగా ఉంటాయి.

ట్రైసెప్స్ కోసం Mnogocwetnye వ్యాయామాలు

ట్రైసెప్స్ కోసం ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలతో పాటు ట్రైసెప్స్‌పై mnogocwetnye వ్యాయామాలను సిఫార్సు చేయండి. మొదట, వారు పెద్ద సంఖ్యలో కండరాల పనిని కలిగి ఉంటారు మరియు మీ శరీరం మరింత ప్రభావవంతంగా పనిచేయడానికి బలవంతం చేస్తారు. రెండవది, వారు ఫంక్షనల్ లోడ్ను అందిస్తారు.

ఎన్ని పునరావృత్తులు చేయాలి:

• కండరాల పెరుగుదల కోసం: 10-12 రెప్స్, 3-4 విధానం
• సులభంగా టోన్ కండరాలు మరియు కొవ్వు బర్న్ కోసం: 15-20 రెప్స్ 2-3 సెట్లు

1. చేతులు ఇరుకైన సూత్రీకరణతో పుష్-UPS

మీరు ఒక రోజు ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్‌కి శిక్షణ ఇస్తే, పుష్-UPS సాధారణంగా ఛాతీపై వ్యాయామంలో భాగంగా ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, మీరు ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు: ఒక విధానం క్లాసిక్ పుష్-UPS, ట్రైసెప్స్‌పై చేతులు ఇరుకైన సూత్రీకరణతో ఒక విధానం పుష్-UPS.

ట్రైసెప్స్‌పై దృష్టి సారించే పుష్-UPS ఫీచర్ క్రింది విధంగా ఉంది. మొదట, ఇది చేతుల యొక్క ఇరుకైన సూత్రీకరణను ఊహిస్తుంది మరియు మీ అరచేతిని ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచితే, ట్రైసెప్స్ బలంగా లోడ్ అవుతాయి. రెండవది, మీరు ట్రైసెప్స్ కోసం UPSని పుష్ చేస్తే, మోచేతులు శరీరానికి దగ్గరగా ఉంటాయి మరియు పక్కకు కాకుండా వెనుకకు వెళ్తాయి. ఇటువంటి పుష్-UPS సాధారణంగా కష్టం కాబట్టి మీరు వాటిని అతని మోకాళ్లపై నడపడం సాధన చేయవచ్చు.

పుష్ UPS గురించి మరియు ఎలా పని చేయాలి

లేదా ఇక్కడ అటువంటి వేరియంట్, ట్రయాంగిల్ పుష్ UPS అని పిలవబడేది:

2. బెంచ్ నుండి రివర్స్ పుష్-UPS

రివర్స్ పుష్-UPS అయితే పుష్-UPS కంటే చాలా సులభమైన వ్యాయామం, కానీ అవి ట్రైసెప్స్ యొక్క బలమైన కండరాలను కూడా నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉంది. రివర్స్ పుష్-UPS తరచుగా బెంచ్ నుండి నిర్వహిస్తారు, కానీ మీకు కావాలంటే మీరు వాటిని నేల నుండి అమలు చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయడానికి, మీరు మీ కాళ్ళను సాగదీయవచ్చు మరియు వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచకూడదు.

బెంచ్ నుండి రివర్స్ పుష్-UPS గురించి అన్నీ

3. పట్టీలో చేతి యొక్క పొడిగింపు

ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలకు బదులుగా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు, "వాలులో చేతులు పొడిగింపు". "పట్టీలో చేతి యొక్క పొడిగింపు" వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటి? మొదట, ఈ వ్యాయామం ఉదరం మరియు వెనుక కండరాలకు మరింత పని చేస్తుంది. రెండవది, పట్టీలోని అస్థిర పరిస్థితి ఎగువ మరియు దిగువ శరీరం యొక్క ఎక్కువ కండరాలను ఉపయోగించడానికి సహాయపడుతుంది, కాబట్టి శరీర వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మూడవదిగా, అటువంటి మంచి వ్యాయామం హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది, ఇది కేలరీలను బర్నింగ్ చేయడానికి ఉపయోగపడుతుంది.

అరచేతులు మరియు డంబెల్స్‌పై కాకుండా నేలపై చేతులు ఉంచి, ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో నిలబడండి. మరింత స్థిరమైన స్థానం కోసం కొంచెం వెడల్పుగా ఉండే కాళ్లు. మీ మోచేయిని వంచి, డంబెల్‌ను మీ ఛాతీకి లాగి, ఒక స్ప్లిట్ సెకను పట్టుకోండి మరియు చేయి పూర్తిగా నిఠారుగా అయ్యే వరకు డంబెల్‌ను వెనుకకు తరలించండి. చేయి భుజం పొడిగింపుతో (మోచేయి పైన చేతి భాగం) స్థిరంగా ఉంటుంది. ఈ స్థితిలో కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉంచి, ఆపై మీ చేతిని మోచేయి వద్ద వంచండి. అప్పుడు ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. దయచేసి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, శరీరం స్థిరంగా ఉంటుంది, కటి మృదువైనది (పైకి లేదా క్రిందికి వెళ్ళదు).

ట్రైసెప్స్ కోసం వ్యాయామాల సంస్కరణలు

మేము మీకు ట్రైసెప్స్ కోసం వ్యాయామాల యొక్క అనేక ఎంపికలను అందిస్తున్నాము. మీరు మూడు ఎంపికల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయడానికి ఎంపికలలో ఒకదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు లేదా ట్రైసెప్స్ కోసం మీ స్వంత వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందించవచ్చు. మీరు తక్కువ బరువుతో కొవ్వును తగ్గించే పనిలో ఉంటే (లేదా భారీ డంబెల్స్‌ని ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు), మీరు ప్రతి చేతికి 15-20 రెప్స్ చేయవచ్చు.

ఎంపిక 1

• చేతుల యొక్క ఇరుకైన సూత్రీకరణతో పుష్-UPS: 8-10 రెప్స్ x 2-3 సెట్లు
• తల కారణంగా డంబెల్‌ని బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి: 10-12 రెప్స్ x 4 సెట్లు
• వంపులో చేతులు వెనుకకు చాచండి: 10-12 రెప్స్ x 4 సెట్లు
• బెంచ్ మీద రివర్స్ పుష్-UPS: 10-12 రెప్స్ x 3-4 విధానం

ఎంపిక 2

• చేతుల యొక్క ఇరుకైన సూత్రీకరణతో పుష్-UPS: 8-10 రెప్స్ x 2-3 సెట్లు
• డంబెల్స్‌తో ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్: 10-12 రెప్స్ x 4 సెట్లు
• తల కారణంగా డంబెల్‌ని బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి: 10-12 రెప్స్ x 4 సెట్లు
• పట్టీలో చేతి పొడిగింపు: 10-12 రెప్స్ x 3 సెట్లు

ఎంపిక 3

• బెంచ్ మీద రివర్స్ పుష్-UPS: 10-12 రెప్స్ x 3-4 విధానం
• డంబెల్స్‌తో ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్: 10-12 రెప్స్ x 4 సెట్లు
• తల కారణంగా డంబెల్‌ని బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి: 10-12 రెప్స్ x 4 సెట్లు
• పట్టీలో చేతి పొడిగింపు: 10-12 రెప్స్ x 3 సెట్లు

మీరు ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో నిర్వహించగల బాలికల కోసం ట్రైసెప్స్ కోసం అత్యంత ప్రాథమిక వ్యాయామాలను వ్యాసం జాబితా చేస్తుంది. సౌందర్యం మరియు బలం కండరాల దృక్కోణం నుండి ఈ చిన్నది కానీ ముఖ్యమైనది మర్చిపోవద్దు.

ఇవి కూడా చూడండి: ఇంట్లో డంబెల్స్‌తో ఉత్తమ వ్యాయామాలు.

టోన్ మరియు కండరాల పెరుగుదల కోసం, డంబెల్స్‌తో చేతులు మరియు ఛాతీ, బరువు శిక్షణ