జూలియా బోగ్నార్ నుండి 21 నిమిషాల పాటు 20 రోజుల వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది

ఇటీవల, మేము నటాలీ ICO కి శిక్షణ ఇవ్వడం గురించి మాట్లాడాము, ఇది జిలియన్ మైఖేల్స్ తో సహకారం ద్వారా పిలువబడుతుంది. ఈ రోజు మీరు జిలియన్ బృందం మరియు ఆమె వ్యాయామం నుండి మరొక శిక్షకుడిని కలుస్తారు 21 రోజుల పరివర్తన

అనితా జూలియా బోగ్నార్ (అనితా జూలియా బోగ్నార్), ప్రసిద్ధ ఫిట్‌నెస్ బోధకుడు, కోచ్, ఫిట్‌నెస్‌లో 15 ఏళ్లకు పైగా అనుభవం ఉన్న మోడల్. 30 రోజుల గుడ్డ ముక్క, శరీర విప్లవం, బిగినర్స్ ష్రెడ్, కిల్లర్ బన్స్ మరియు తొడలతో సహా అనేక కార్యక్రమాలలో అనితను భాగస్వామి జిలియన్ మైఖేల్స్ గా చాలా మంది గుర్తుంచుకుంటారు.

జూలియాకు ఈ రంగంలో స్పోర్టి గతం ఉంది జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు నృత్యం. గ్రాడ్యుయేట్ పాఠశాలలో చదువుతున్నప్పుడు, ఆమె గ్రూప్ వ్యాయామ తరగతులను (సైక్లింగ్, కార్డియో, హిప్ హాప్, యోగా, బెన్నీ వద్ద బెర్నీ శిక్షణ) బోధించడం ప్రారంభించింది మరియు క్రమంగా తన విద్యార్థుల జీవితాలను ఎంత ఫిట్‌నెస్ మారుస్తుందో గ్రహించింది. ఇది కోచ్ యొక్క వృత్తిని ఎంచుకోవడానికి ఆమెకు సహాయపడింది.

ఇప్పుడు జూలియా జిమ్‌రాతో చురుకుగా సహకరించి సృష్టిస్తోంది బరువు తగ్గడానికి కార్యక్రమాలు. సన్నగా మరియు బిగువుగా ఉండే శరీరాన్ని సృష్టించడానికి మీరు ఆమె వ్యాయామం 21 రోజుల పరివర్తనను ప్రయత్నించమని సూచించండి. వీడియో-శిక్షణ యొక్క శీర్షికగా, ఆమెను జూలియా అని పిలుస్తారు, భవిష్యత్తులో మేము ఆమెను పిలుస్తాము.

జూలియా బోగ్నార్ నుండి 21 రోజుల పరివర్తన

21 రోజుల పరివర్తన ఒక చిన్న శిక్షణా కోర్సు, 3 వారాల పాటు రూపొందించబడింది. జూలియా మొత్తం శరీరంపై సమగ్ర భారాన్ని అందిస్తుంది: కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు సమస్య ఉన్న ప్రాంతాలను వదిలించుకోవడానికి బరువులు మరియు కార్డియో శిక్షణను అందిస్తుంది. తరగతులు తక్కువ సమయం, కేవలం 15-20 నిమిషాలు మాత్రమే, కానీ చాలా వైవిధ్యమైనవి మరియు ప్రభావవంతమైనవి.

సంక్లిష్టమైన 21 రోజుల పరివర్తన చేర్చబడింది 10 వీడియోలు: రెండు కార్డియో వ్యాయామం మూడు HIIT వ్యాయామం, తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామం, కోర్ కోసం వ్యాయామం, కడుపు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామం, రెండు పునరుద్ధరణ శిక్షణ. మీరు గమనిస్తే, జూలియా ఒక సిద్ధం చేసింది చాలా విభిన్న తరగతిఇది స్లిమ్ మరియు టోన్డ్ బాడీని పొందటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

కార్యక్రమం 21 రోజులు ఉంటుంది. తరగతుల షెడ్యూల్:

• డే 1: ఇంట్లో కొవ్వు బర్నింగ్ కార్డియో వర్కౌట్ బ్లాస్ట్ ఫ్యాట్
• 2 వ రోజు: అల్టిమేట్ బట్ లిఫ్టింగ్ + అబ్ టోనింగ్ వర్కౌట్
• 3 వ రోజు: ఇంట్లో యోగా వర్కౌట్స్ మధ్య సాగండి
• 4 వ రోజు: కొవ్వు బర్నింగ్ HIIT కార్డియో వ్యాయామం
• 5 వ రోజు: కొవ్వు బర్నింగ్ కార్డియో వ్యాయామం
• 6 వ రోజు: డంబెల్స్‌తో HIIT వ్యాయామం
• 7 వ రోజు: ఫోమ్ రోలర్ & బాల్‌తో అల్టిమేట్ టోటల్ బాడీ రిలీజ్
• 8 వ రోజు: కిల్లర్ అబ్ వర్కౌట్
• 9 వ రోజు: అల్టిమేట్ ఎట్ హోమ్ బట్ & తొడ వ్యాయామం
• 10 వ రోజు: బెల్లీ ఫ్యాట్ లాస్ కోసం అల్టిమేట్ కార్డియో HIIT వర్కౌట్
• 11 వ రోజు: ఇంట్లో యోగా వర్కౌట్స్ మధ్య సాగండి
• 12 వ రోజు: అల్టిమేట్ బట్ లిఫ్టింగ్ + అబ్ టోనింగ్ వర్కౌట్
• 13 వ రోజు: బెల్లీ ఫ్యాట్ లాస్ కోసం అల్టిమేట్ కార్డియో HIIT వర్కౌట్
• 14 వ రోజు: ఫోమ్ రోలర్ & బాల్‌తో అల్టిమేట్ టోటల్ బాడీ రిలీజ్
• డే 15: ఇంట్లో కొవ్వు బర్నింగ్ కార్డియో వర్కౌట్ బ్లాస్ట్ ఫ్యాట్
• 16 వ రోజు: డంబెల్స్‌తో HIIT వ్యాయామం
• 17 వ రోజు: కిల్లర్ అబ్ వర్కౌట్
• 18 వ రోజు: కొవ్వు బర్నింగ్ కార్డియో వ్యాయామం
• 19 వ రోజు: అల్టిమేట్ ఎట్ హోమ్ బట్ & తొడ వ్యాయామం
• 20 వ రోజు: కొవ్వు బర్నింగ్ HIIT కార్డియో వ్యాయామం
• 21 వ రోజు: ఇంట్లో యోగా వర్కౌట్స్ మధ్య సాగండి

మీరు గమనిస్తే, వారాంతపు షెడ్యూల్ సూచించబడదు. కానీ వారానికి 2 సార్లు మీరు ఎదురు చూస్తున్నారు విశ్రాంతి వ్యాయామం: యోగా మరియు స్ట్రెచ్ అల్టిమేట్ టోటల్ బాడీ రిలీజ్. వ్యాయామాల కోసం మీకు వ్యక్తిగత వ్యాయామాల కోసం డంబెల్స్ (1-3 కిలోలు) అవసరం, కానీ వీడియోలో ఎక్కువ భాగం జాబితా లేకుండా అమలు చేయబడుతుంది. ఒక కార్యక్రమంలో (అల్టిమేట్ మొత్తం శరీర విడుదల) ప్రత్యేక రోలర్ కూడా అవసరం, కానీ మీరు ఈ వీడియోను సాగదీయడం / యోగాపై భర్తీ చేయవచ్చు.

ప్రోగ్రామ్ కోసం రూపొందించబడింది మధ్య స్థాయి శిక్షణ. చాలావరకు వ్యాయామాలు సాధ్యమయ్యేవి మరియు ప్రారంభమైనవి, కానీ కొన్ని ఏరోబిక్ మరియు ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు ఇప్పటికీ అనుభవశూన్యుడు స్థాయికి రూపొందించబడలేదు. మీరు తరగతిని క్లిష్టతరం చేయాలనుకుంటే, బలం కార్డియో లోడ్‌ను కలిపి రోజుకు రెండు వీడియోలు చేయండి.

కార్యక్రమం 21 రోజుల పరివర్తన

1. ఇంట్లో కొవ్వు బర్నింగ్ కార్డియో వర్కౌట్ బ్లాస్ట్ ఫ్యాట్ (18 నిమిషాలు)

కార్డియో-ట్రైనింగ్, ఇది మార్షల్ ఆర్ట్స్ నుండి వచ్చిన అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు కొవ్వు బర్నింగ్ పెంచడానికి మీరు గుద్దులు మరియు కిక్‌ల కోసం ఎదురు చూస్తున్నారు. ఈ కార్యక్రమంలో క్లాసిక్ ఏరోబిక్స్ నుండి సాధారణ వ్యాయామాలు ఉంటాయి. జాబితా అవసరం లేదు.

2. అల్టిమేట్ బట్ లిఫ్టింగ్ + అబ్ టోనింగ్ వర్కౌట్ (16 నిమిషాలు)

కాంప్లెక్స్ ఫంక్షనల్ వ్యాయామాలు పిరుదులు మరియు ఉదరం యొక్క కండరాలపై దృష్టి పెడతాయి. జూలియా గరిష్ట కండరాల పనితీరు మరియు ట్రబుల్షూట్ సమస్య ప్రాంతాల కోసం చాలా అసలైన వ్యాయామాలను అందిస్తుంది. జాబితా అవసరం లేదు.

3. ఇంట్లో యోగా వర్కౌట్స్ (16 నిమిషాలు) మధ్య సాగండి

ఇది గొప్ప సాగతీత వ్యాయామం వ్యాయామం తర్వాత కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ కార్యక్రమంలో యోగా నుండి కొంచెం, ఎక్కువగా మీరు కండరాలను సాగదీయడానికి పని చేస్తారు. జాబితా అవసరం లేదు.

4. కొవ్వు బర్నింగ్ HIIT కార్డియో వర్కౌట్ (23 నిమిషాలు)

తక్కువ శరీరానికి ప్రాధాన్యతనిస్తూ వ్యాయామాల సమితి. పండ్లు మరియు పిరుదులను టోన్ చేయడానికి మీరు మాట్ మీద ప్రత్యామ్నాయ ప్లైయోమెట్రిక్ కసరత్తులు మరియు వ్యాయామాలు చేస్తారు. జాబితా అవసరం లేదు.

5. ఫ్యాట్ బర్నింగ్ కార్డియో వర్కౌట్ పరికరాలు లేవు (20 నిమిషాలు)

కొవ్వు బర్నింగ్ మరియు బరువు తగ్గడానికి ఈ కార్డియో వ్యాయామం. మీరు సాధారణ జంప్‌ల కోసం ఎదురు చూస్తున్నారు, కాని అధిక టెంప్ 20 నిమిషాలు ఉంటుంది. జాబితా అవసరం లేదు.

6. డంబెల్స్‌తో వ్యాయామం చేయండి (22 నిమిషాలు)

అందుబాటులో ఉన్న HIIT- వ్యాయామం డంబెల్స్‌తో కార్డియో మరియు బలం వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయం చేస్తుంది. తరగతి డైనమిక్, కానీ వేగం కోసం అందుబాటులో ఉంది. మీకు డంబెల్స్ అవసరం.

7. కిల్లర్ అబ్ వర్కౌట్ (18 నిమిషాలు)

ఈ వీడియో మొత్తం కండరాల వ్యవస్థ చికిత్స కోసం ఉద్దేశించబడింది. జూలియా నిలబడి, అబద్ధం మరియు బార్ స్థానంలో వ్యాయామాలను అందిస్తుంది. ఇది ఉదర కండరాలు, వెనుక మరియు పార్శ్వ కండరాలను బిగించడానికి సహాయపడుతుంది. ఒక జత డంబెల్స్ కావాలి.

8. అల్టిమేట్ ఎట్ హోమ్ బట్ & తొడ వ్యాయామం (18 నిమిషాలు)

పండ్లు మరియు పిరుదుల కండరాలకు నాణ్యమైన శిక్షణ శరీరం యొక్క దిగువ భాగంలో సమర్థవంతంగా పనిచేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం యొక్క మొదటి సగం మీ కోసం వేచి ఉంది: స్క్వాట్స్, లంజ మరియు ప్లైయోమెట్రిక్స్. రెండవ భాగంలో మీరు మాట్ పై పైలేట్స్ వ్యాయామాలు చేస్తారు. జాబితా అవసరం లేదు.

9. బెల్లీ ఫ్యాట్ లాస్ (20 నిమిషాలు) కోసం అల్టిమేట్ కార్డియో HIIT వర్కౌట్

బరువు తగ్గడం మరియు టోన్ కండరాల కోసం బోసు వ్యాయామం. మీరు డంబెల్స్‌తో ప్లైయోమెట్రిక్ మరియు బలం వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయం చేస్తారు, ఇది కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు శరీర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. ఒక జత డంబెల్స్ కావాలి.

10. ఫోమ్ రోలర్ & బాల్ (40 నిమిషాలు) తో అల్టిమేట్ టోటల్ బాడీ రిలీజ్

కండరాలను మసాజ్ చేయడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రత్యేక రోలర్‌తో మరొక బోధకుడు కెల్సే నుండి ఈ వ్యాయామం. మీకు ఈ మూవీ సంఖ్య ఉంటే, సాగదీయడం లేదా యోగాపై ఈ వీడియోను భర్తీ చేయండి. ఉదాహరణకు, 3 వారాల యోగా రిట్రీట్ అనే ప్రోగ్రామ్‌ను చూడండి.

21 రోజుల పరివర్తన కార్యక్రమం అనుకూలంగా ఉంటుంది విస్తృత శ్రేణి వ్యవహారం కోసం. పాఠశాల నుండి సుదీర్ఘ విరామం ఉంటే లేదా ఇటీవల ఇంట్లో శిక్షణ ప్రారంభించినట్లయితే మీరు ఈ సెట్‌ను ప్రయత్నించవచ్చు.

ఇవి కూడా చూడండి: BeFiT తీవ్రత: మొత్తం శరీరానికి సంక్లిష్టమైన HIIT- వర్కౌట్స్.