ఎగువ శరీరానికి వ్యాయామం (చేతులు, భుజాలు, ఛాతీ, ఉదరం, వెనుక): ప్రారంభకులకు ఒక కార్యక్రమం (4 వ రోజు)

ప్రారంభకులకు కాంప్లెక్స్ నుండి వ్యాయామాలను విస్తరించడం కొనసాగించండి 6 విభిన్న వర్కౌట్స్. బరువు తగ్గాలని మరియు శరీర నాణ్యతను మెరుగుపరచాలని కోరుకునేవారి కోసం ఇవి రూపొందించబడ్డాయి. మీరు వ్యాయామం చేయడం మొదలుపెడితే లేదా సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత ఫిట్‌నెస్‌కు తిరిగి వస్తున్నట్లయితే మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను అమలు చేయవచ్చు.

నాల్గవ రోజు శిక్షణ కోసం వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి - పై శరీరానికి శిక్షణ (చేతులు, భుజాలు, ఉదరం, వెనుక, ఛాతీ).

ప్రారంభకులకు వ్యాయామం: వివరణ

1. మేము మీకు 6 రెడీమేడ్ వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము:

  • MON: తక్కువ శరీరానికి (తొడలు మరియు పిరుదులు) వ్యాయామం
  • W: బరువు తగ్గడం మరియు శరీర స్వరం కోసం విరామ శిక్షణ
  • జంపింగ్ లేకుండా WED యొక్క తక్కువ ప్రభావ కార్డియో వ్యాయామం
  • సేకరణ: ఎగువ శరీరం కోసం వ్యాయామం, క్రింద ప్రదర్శించబడింది
  • FRI: సమస్య ఉన్న ప్రాంతాలపై సర్క్యూట్ శిక్షణ
  • ఎస్బి: శరీరమంతా సాగదీయడం

6-8 వారాల పాటు ప్రోగ్రామ్‌ను రిపీట్ చేయండి, ఈ సమయంలో, మీరు అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి, ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి, చేతులు, ఛాతీ, ఉదరం, తొడలు, పిరుదులను బిగించడానికి మొత్తాలను తగ్గించగలుగుతారు. ఫిట్నెస్ పాలనలో సున్నితంగా ప్రవేశించడానికి ఈ వ్యాయామాల సమితి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

2. శిక్షణ వ్యవధి 30 నిమిషాల, 5 నిమిషాలు సన్నాహక మరియు 5 నిమిషాలు సాగదీయడంతో సహా. అంటే, వేడెక్కడం మరియు సాగదీయకుండా ప్రాథమిక శిక్షణ యొక్క వ్యవధి 20 నిమిషాలు. లక్ష్య కండరాలపై పని చేయడానికి అనుమతించే ప్రారంభకులకు ఇది సరైన సమయం మరియు లోడ్‌లో అతిగా చేయవద్దు.

3. శిక్షణ కోసం రూపొందించబడింది ప్రారంభ మరియు ప్రారంభ-సగటు స్థాయి శారీరక దృ itness త్వం. కొన్ని వ్యాయామాలు చాలా కష్టం కాబట్టి మీరు వారం నుండి వారం వరకు పురోగమిస్తారు. వివరణ సరళీకృత అవతారాన్ని కూడా అందిస్తుంది, కానీ క్రమంగా మీరు మార్పు లేకుండా అసలు వ్యాయామాలను చేయడమే లక్ష్యంగా ఉండాలి. మీరు పునరావృత్తులు లేదా సమయ వ్యాయామాల సంఖ్యను మార్చినట్లయితే మీరు ఎల్లప్పుడూ వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు లేదా సరళీకృతం చేయవచ్చు.

ఇది కూడ చూడు:

  • స్లిమ్ కాళ్ళకు టాప్ 30 వ్యాయామాలు
  • పిరుదుల కోసం టాప్ 50 వ్యాయామాలు
  • టాప్ 30 క్రంచెస్
  • 3 రోజులు అమ్మాయిలకు జంప్స్ లేకుండా ప్రోగ్రామ్
  • పరికరాలు లేని పురుషుల కోసం 3 రోజులు కార్యక్రమం
  • డంబెల్స్ ఉన్న పురుషుల కోసం 3 రోజులు కార్యక్రమం

4. శిక్షణ కోసం మీకు గదిలో మాట్ మరియు కొంత ఖాళీ స్థలం అవసరం. ఇతర అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు. నడుస్తున్న బూట్లు మరియు సహజ పదార్థాలతో తయారు చేసిన సౌకర్యవంతమైన అథ్లెటిక్ దుస్తులలో శిక్షణ ఇవ్వడానికి సిఫార్సు చేయండి.

ఫిట్నెస్ కోసం రన్నింగ్ షూస్ ఎలా ఎంచుకోవాలి

5. అన్ని వ్యాయామం తక్కువ ప్రభావం, జంప్స్ లేకుండా ప్రదర్శించారు. బరువు తగ్గడానికి, కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు శరీరాన్ని బిగించడానికి ఇష్టపడే వారికి ఈ కార్యక్రమం అనుకూలంగా ఉంటుంది.

6. ఎగువ శరీరానికి వ్యాయామం, ఇది క్రింద ఇవ్వబడుతుంది, ఇది క్రింది విభాగాలను కలిగి ఉంటుంది:

  • సన్నాహక సన్నాహక (5 నిమిషాలు)
  • మొదటి రౌండ్: 7 ల్యాప్‌లు రెండు ల్యాప్‌లలో (~ 10 నిమిషాలు) పునరావృతమవుతాయి
  • రెండవ రౌండ్: 7 ల్యాప్‌లు రెండు ల్యాప్‌లలో (~ 10 నిమిషాలు) పునరావృతమవుతాయి
  • సాగదీయడం (5 నిమిషాలు)

7. ఎగువ శరీరం కోసం వ్యాయామం మీరు అనేక కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి అనుమతించే ఫంక్షనల్ వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. ఈ కార్యక్రమంలో ఉద్ఘాటన శరీరం యొక్క పైభాగంలో (చేతులు, భుజాలు, ఛాతీ, వీపు, కడుపు) ఉంటుంది, అయితే ఈ పనిలో శరీరం యొక్క దిగువ భాగం కూడా తక్కువ స్థాయిలో ఉంటుంది. అలాంటి కార్డియో లేదు, కానీ వ్యాయామం వేగంగా మారడం వల్ల, మీ హృదయ స్పందన తరగతుల అంతటా ఎక్కువగా ఉంటుంది, అది ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

8. ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను సమయం ద్వారా లేదా మీకు నచ్చిన ప్రతినిధుల సంఖ్య ద్వారా అమలు చేయవచ్చు. మీరు బరువు తగ్గడానికి ఈ విరామం వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే వ్యయంతో, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క వివరణలో క్రింద సూచించిన పునరావృతాల సంఖ్య. దయచేసి గమనించండి, టైమర్ లేకుండా ఖాతాలో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ప్రోగ్రామ్ యొక్క మొత్తం సమయం మారవచ్చు, ఎందుకంటే వ్యాయామం యొక్క వేగం వ్యక్తిగతంగా ఉంటుంది. వ్యాయామాల మధ్య పెద్ద విశ్రాంతి తీసుకోకండి, మీరు ఖర్చుతో శిక్షణ ఇస్తే, అది తరగతి ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది.

9. మీరు శిక్షణ పొందాలనుకుంటే ఆ సమయంలో, రెండు రౌండ్లలోని వ్యాయామాలు సర్క్యూట్లో 30 సెకన్ల పని / 10 సెకన్ల విశ్రాంతిలో నిర్వహిస్తారు. అంటే 30 సెకన్లు మీరు ఇచ్చిన వ్యాయామం తరువాత 10 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకొని తదుపరి వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేయండి, తరువాత 30 సెకన్లు కింది వ్యాయామం చేయడం మొదలైనవి. రౌండ్ల మధ్య, మీరు ఎక్కువ విరామం చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, 30 సెకన్లు - వారి సామర్థ్యాలపై దృష్టి పెట్టండి . టైమర్‌ను అమలు చేయడానికి, మీ ఫోన్ కోసం అనువర్తనాన్ని డౌన్‌లోడ్ చేయండి (ఉదాహరణకు, టబాటా టైమర్) లేదా టైమర్‌తో పూర్తి చేసిన వీడియోను ఆన్ చేయండి:

ఇంటర్వెల్ టైమర్ 30 సెకన్లు / 10 సెకన్లు విశ్రాంతి [యానిమేటెడ్]

10. క్రమంగా శరీరం లోడ్‌కు అలవాటుపడుతుంది, కాబట్టి భవిష్యత్తులో మనం మరింత క్లిష్టమైన మరియు ఇంటెన్సివ్ ప్రోగ్రామ్‌లకు వెళ్లాలి.

వేడెక్కేలా

శిక్షణలో వార్మ్ అప్ తప్పనిసరి భాగం, ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ దాన్ని కోల్పోకండి. వార్మ్-అప్ మీ కండరాలను మరియు హృదయాన్ని లోడ్ చేయడానికి సిద్ధం చేస్తుంది, ప్రసరణను పెంచుతుంది, శరీరాన్ని వేడెక్కేస్తుంది, ఇది శిక్షణను సమర్థవంతంగా నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

వార్మప్ డైనమిక్ వేగంతో జరగాలి, మీ పని శరీరాన్ని వేడెక్కడం. సన్నాహక పరుగులో వ్యాయామాలు వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి లేకుండా 30 సెకన్ల పాటు.

వ్యాయామం కింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉంది:

  1. భుజం రోల్స్: ప్రతి దిశలో 15 భ్రమణాల వద్ద (30 సెకన్లు)
  2. చేతుల భ్రమణం ప్రతి దిశలో 15 భ్రమణాల కోసం (30 సెకన్లు)
  3. మోచేతుల భ్రమణం: ప్రతి దిశలో 15 భ్రమణాల కోసం (30 సెకన్లు)
  4. కేసు యొక్క మలుపులు మరియు మలుపులు: ప్రతి దిశలో 10 మలుపులు (30 సెకన్లు)
  5. పాదాలకు వంగి: ప్రతి వైపు 8 వంగి (30 సెకన్లు)
  6. వైపు వంపు: ప్రతి వైపు 15 వంగి (30 సెకన్లు)
  7. వైపు చేతులను కేటాయించడం: ప్రతి వైపు 15 రెప్స్ (30 సెకన్లు)
  8. వంగిన చేతులతో వైపుకు ఒక అడుగు: ప్రతి కాలు మీద 15 రెప్స్ (30 సెకన్లు)
  9. చేతుల పొడిగింపుతో ప్రక్కకు అడుగు: ప్రతి కాలు మీద 15 రెప్స్ (30 సెకన్లు)
  10. చేతులు దాటడంతో నడవడం: ప్రతి కాలు మీద 15 రెప్స్ (30 సెకన్లు)

1. భుజాల భ్రమణం

భుజాలను సన్నాహకంతో శిక్షణ ప్రారంభించండి. అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడండి. ఇప్పుడు మీ భుజాలను ముందుకు, పైకి, వెనుకకు, క్రిందికి తిప్పండి. వ్యాయామం వ్యాప్తి చేయండి, మీరు మీ భుజాలను వెనక్కి తీసుకునేటప్పుడు మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి కదిలించండి. వ్యతిరేక దిశలో భ్రమణం చేయడం మర్చిపోవద్దు.

ఎంత: ప్రతి దిశలో 15 భ్రమణాల కోసం (మొత్తం 30 స్పిన్లు) లేదా 30 సెకన్లు.


2. చేతుల భ్రమణం

సూటిగా నిలబడి ఉండండి. మీ చేతులను పైకి లాగి వాటిని వృత్తంలో తిప్పడం ప్రారంభించండి. మీ శరీరం ఎలా వేడెక్కుతుందో మొదలవుతుంది. మొదట చేతుల భ్రమణాన్ని ముందుకు, తరువాత వెనుకకు చేయండి.

ఎంత: ప్రతి దిశలో 15 భ్రమణాల కోసం (మొత్తం 30 స్పిన్లు) లేదా 30 సెకన్లు.


3. మోచేతుల భ్రమణం

భుజాలు (మోచేయి పైన ఉన్న చేతి భాగం) నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచు. ఇప్పుడు మీ మోచేతులను ఒక వృత్తంలో తిప్పండి, మోచేయి కీలు మరియు ముంజేయిని వంచు. మొదట భ్రమణాన్ని ముందుకు, తరువాత వెనుకకు జరుపుము.

ఎంత: ప్రతి దిశలో 15 భ్రమణాల కోసం (మొత్తం 30 స్పిన్లు) లేదా 30 సెకన్లు.


4. గృహనిర్మాణాన్ని తిప్పండి

పార్టీలలో చేతులను కరిగించండి, అవి నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. శరీరాన్ని ప్రక్కకు తిప్పడం ప్రారంభించండి, ఉదర కండరాలను మరియు వెనుక భాగాన్ని వంచుతుంది. ఈ వ్యాయామం సమయంలో మీ కోర్ తీవ్రంగా పని చేస్తుంది, కాబట్టి తరగతికి ముందు మీ కండరాలను సాగదీయడం చాలా ముఖ్యం.

మొత్తం: ప్రతి దిశలో 10 మలుపులు (మొత్తం 30 మలుపులు), లేదా 30 సెకన్లు.


5. పాదాలకు వాలు

మీ చేతులను ప్రక్కకు విస్తరించండి. వంపు చేయడం ప్రారంభించండి, నేలకు చేతులు తాకడానికి ప్రయత్నిస్తారు. క్రుగ్లయ తిరిగి కాదు, భుజం బ్లేడ్లను కలిపి, తొడ వెనుక, వెనుక, భుజాలు, చేతులు వెనుకకు కండరాలను విస్తరించండి.

ఎంత: ప్రతి వైపు 8 వంగి (మొత్తం 16 వాలు) లేదా 30 సెకన్లు.

6. వైపుకు వంగి ఉంటుంది

పండ్లు మీద చేతులు ఉంచండి. చేయి పైకెత్తి ప్రక్కకు ప్రత్యామ్నాయ టిల్ట్స్ చేయడం ప్రారంభించండి. మొత్తం మెడ మరియు శరీరం కాదు దిశలో లాగండి. కటి స్థిరంగా ఉంటుంది.

ఎంత: ప్రతి వైపు 15 వంగి (మొత్తం 30 వాలు) లేదా 30 సెకన్లు.


7. చేతికి మళ్లించడం

చేతులు బెల్ట్ మీద పడుకోండి. మీ కాళ్ళను విస్తృతంగా విస్తరించండి మరియు ఛాతీ స్థాయిలో చేతులను వైపులా తీసుకెళ్లడం ప్రారంభించండి. నడుము మెలితిప్పినట్లు మీ శరీరాన్ని తిరగండి.

ఎన్ని: ప్రతి వైపు 15 పునరావృత్తులు (మొత్తం 30 పునరావృత్తులు) లేదా 30 సెకన్లు.


8. వంగిన మోచేతుల చేతులతో ప్రక్కకు అడుగులు

ఎగువ మరియు దిగువ శరీరంతో కూడిన కొన్ని వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా శరీరాన్ని వేడెక్కడం మంచిది. మీ మోచేతులను వంచి, వాటిని ఎత్తండి, తద్వారా చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. డైనమిక్ వేగంతో ప్రక్కకు అడుగు పెట్టండి, ఏకకాలంలో చేతులను విస్తృతంగా వైపులా విస్తరించి, వాటిని దగ్గరగా తీసుకువస్తుంది. ఛాతీ కండరాలు మరియు భుజాల కండరాలను వేడెక్కడానికి ఇది గొప్ప వ్యాయామం.

ఎంత: ప్రతి దిశలో 15 దశలు (మొత్తం 30 దశలు), లేదా 30 సెకన్లు.


9. మీ చేతులను నిఠారుగా చేయకుండా పక్కన పెట్టండి

సైడ్ స్టెప్స్ కొనసాగించండి, కానీ పైభాగం యొక్క కదలికను కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ వేడెక్కడానికి మార్చండి. చేతులు వంగి మరియు అన్‌బెండింగ్ చేస్తున్నప్పుడు అడుగు పెట్టండి. మీ చేతులు నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు వాటిని మీ వెనుక వెనుకకు లాగండి. చేతుల కండరాలు చాలా వ్యాయామాలలో పాల్గొంటాయి, కాబట్టి వ్యాయామానికి ముందు సాగదీయడం వారికి చాలా ముఖ్యం.

ఎంత: ప్రతి దిశలో 15 దశలు (మొత్తం 30 దశలు), లేదా 30 సెకన్లు.


10. దాటిన చేతులతో మోకాళ్ళను ఎత్తండి

స్థలంలో నడవడం ప్రారంభించండి, అంతస్తుతో సమాంతరంగా తొడకు మోకాళ్ళను ఎత్తండి. నడకతో పాటు చేతులు వెడల్పుగా పైకి లేపండి (స్కాపులాను కలిసి తీసుకురండి) మరియు వాటిని ఛాతీ స్థాయిలో కలపండి (తనను తాను కౌగిలించుకునే ప్రయత్నం చేసినట్లు).

ఎంత: ప్రతి దిశలో 15 దశలు (మొత్తం 30 దశలు), లేదా 30 సెకన్లు.

ఎగువ శరీరం కోసం వ్యాయామం: రౌండ్ 1

ఎగువ శరీరానికి మొదటి రౌండ్ వర్కౌట్స్ ~ 10 నిమిషాలు ఉంటాయి. ఈ రౌండ్లో 7 వేర్వేరు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ఇవి రెండుసార్లు పునరావృతమవుతాయి. ప్రతి రౌండ్ సుమారు 5 నిమిషాలు ఉంటుంది.

సర్క్యూట్లో వ్యాయామాలు 30 సెకన్ల పని / 10 సెకన్ల విశ్రాంతి. మీరు టైమర్ లేకుండా అమలు చేయవచ్చు, పునరావృతాల సంఖ్యను లెక్కిస్తారు.

మొదటి రౌండ్లో ఈ క్రింది వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

  1. మోకాలి-మోచేయి వైపు వంపు: ప్రతి వైపు 13 రెప్స్ కోసం (30 సెకన్లు)
  2. టచ్ స్టాప్‌తో పట్టీ: ప్రతి వైపు 10 పునరావృత్తులు (30 సెకన్లు)
  3. ఎత్తైన పాదాలతో మెలితిప్పినట్లు: 20 రెప్స్ (30 సెకన్లు)
  4. “వేట కుక్క”: 18 రెప్స్ (30 సెకన్లు)
  5. మోకాళ్లపై సైడ్ ప్లాంక్: 18 రెప్స్ (30 సెకన్లు)
  6. కడుపుకు పండ్లు పైకి లాగడం సగం కూర్చుని ఉంటుంది: ప్రతి వైపు 15 పునరావృత్తులు (30 సెకన్లు)
  7. ఈత: ప్రతి వైపు 10 పునరావృత్తులు (30 సెకన్లు)

వ్యాయామం రెండుసార్లు చేయండి. రౌండ్ల మధ్య 30-60 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. కుడి వైపున ప్రదర్శించిన మొదటి సర్కిల్‌లో # 4 మరియు # 5 వ్యాయామాలు, ఎడమ వైపు రెండవ సర్కిల్‌లో.

1. మోకాలి-మోచేయి వైపుకు వంగి ఉంటుంది

ఎందుకు: ఈ వ్యాయామం ఉదరం మరియు నడుము యొక్క వాలుగా ఉన్న కండరాల విస్తరణకు ఉద్దేశించబడింది. అదనంగా, మీరు పాదాల పనిని, ముఖ్యంగా బ్రీచెస్ యొక్క ప్రాంతాన్ని కలిగి ఉంటారు.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: కాళ్ళతో కొంచెం దూరంగా నిలబడి, చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి, అతని తల వెనుక దాటండి. మోకాలి కుడి కాలు వద్ద కుడి వైపున వంగి ఉంచండి. అదే సమయంలో, మీ ట్రంక్‌ను కుడి వైపుకు వంచి, మోచేయిని పైకి లేచిన కాలు మోకాలికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. రెండు వైపులా ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి.

తేలికపాటి ఎంపిక: మీరు పాదాలను ఎత్తకుండా వైపుకు టిల్ట్స్ చేయవచ్చు.

ఎలా సాధించాలి: ప్రతి వైపు 13 రెప్స్ కోసం (మొత్తం 26 రెప్స్) లేదా 30 సెకన్లు.

బొడ్డు కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి: చిట్కాలు మరియు వ్యాయామాలు


2. టచ్ స్టాప్‌తో పట్టీ

ఎందుకు: మొత్తం శరీరం కడుపు, వీపు మరియు చేతులపై దృష్టి పెట్టడానికి ఇది గొప్ప క్రియాత్మక వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం వెన్నెముకను సాగదీయడానికి మరియు భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మంచిది.

ఎలా పొందాలో: చేతుల్లో ప్లాంక్ పొజిషన్ పొందండి. బొడ్డును బిగించి, మీ వీపును నిఠారుగా చేసుకోండి, తక్కువ వీపు వంగదు లేదా వంగి ఉండదు. ఉచ్ఛ్వాసము మీద, కటిని పైకి ఎత్తండి, శరీరాన్ని పరిశీలించండి మరియు ఎదురుగా ఉన్న కాలు మీద పాదానికి చేతిని బిగించండి. విపరీత పరిస్థితిలో మీరు నిజంగా క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్కలో నిలబడతారు. ఈ వ్యాయామంలో, వెనుక వైపు గుండ్రంగా ఉండకపోవడం ముఖ్యం, వెన్నెముకను లాగడానికి ప్రయత్నించండి. మీ మోకాళ్ళను వంచవద్దు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మీద ఒత్తిడి ఉంచండి. రెండు వైపులా ప్రత్యామ్నాయంగా పునరావృతం చేయండి.

తేలికపాటి వెర్షన్: మీ ఎగువ శరీరంపై ఈ వ్యాయామాన్ని సరళీకృతం చేయడానికి, చేతితో పాదం మరియు వ్యతిరేక కాలు యొక్క తొడను చేరుకోండి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: ప్రతి వైపు 10 పునరావృత్తులు (మొత్తం 20 రెప్స్), లేదా 30 సెకన్లు.


3. మీ పాదాలతో ఉన్న ట్విస్ట్

ఏమిటి: క్రంచెస్ క్లాసిక్ ఉదర వ్యాయామాలు, కాబట్టి వాటిని ఎగువ శరీరం కోసం ప్రోగ్రామ్‌లో చేర్చకపోవడం నేరం. పెరిగిన పాదాల కారణంగా ఈ వ్యాయామంలో నిర్మించుకుందాం.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: మీ వెనుక చేతులు తల వెనుకకు విస్తరించి, ఉదరం ఉద్రిక్తంగా, దిగువ వెనుకభాగాన్ని గట్టిగా నేలకి నొక్కి ఉంచండి. ఉచ్ఛ్వాసము మీద, నేల నుండి పైకి ఎత్తండి, ఎగువ వెనుక, దిగువ వెనుక నేలపై ఉంటుంది. మోచేతులు ఎదురుగా చూస్తూనే ఉంటాయి, వాటిని పాదాలకు లాగండి. ఈ వ్యాయామంలో, వ్యాయామం యొక్క అన్ని దశలలో దిగువ వెనుకకు నేలకు నొక్కడం చాలా ముఖ్యం. మీరు వెనుక మరియు నేల మధ్య క్లియరెన్స్ను ఏర్పాటు చేసి ఉంటే, అప్పుడు మొత్తం భారం దిగువ వెనుక భాగంలో వస్తుంది. మరియు ఇది మొదట, లాభదాయకం కాదు మరియు రెండవది, వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉండదు.

తేలికపాటి ఎంపిక: ప్రెస్‌లో ఈ వ్యాయామం యొక్క తేలికపాటి సంస్కరణలో, మీ కాళ్లను నేలకి తగ్గించండి.

ఎలా చెయ్యాలి: 20 రెప్స్ లేదా 30 సెకన్లు.


4. “వేట కుక్క”

ఎందుకు: ఇది అబ్స్, బ్యాక్ మరియు భంగిమలకు, అలాగే బ్యాలెన్స్ మరియు స్టెబిలైజేషన్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సరళమైన మరియు చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: చేతులు మరియు మోకాళ్లపై గీయడం, నాలుగు ఫోర్ల మీద నిలబడండి. కుడి చేయి మరియు ఎడమ కాలును సాధ్యమైనంత పైకి ఎత్తండి. ఇది అసలు స్థానం. ఉచ్ఛ్వాస స్క్రోటిటిస్ వెనుక మరియు అతని కాలు మరియు చేయిని వంచు, తద్వారా మోచేయి మోకాలికి తాకింది. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఈ వ్యాయామం ఒక వైపు కొనసాగించండి, రెండవ రౌండ్లో, మరొక వైపుకు పరుగెత్తండి.

తేలికపాటి వెర్షన్: ఈ వ్యాయామాన్ని స్టాటిక్ వేరియంట్‌లో చేయండి, బ్యాలెన్స్ పొజిషన్‌ను వారి చేతులు మరియు కాళ్ళతో పట్టుకోండి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి 18 పునరావృత్తులు లేదా 30 సెకన్లు. రెండవ రౌండ్లో, మరొక వైపు వ్యాయామం చేయండి.

టాప్ 30 స్టాటిక్ వ్యాయామాలు


5. మోకాళ్లపై సైడ్ ప్లాంక్

ఏమిటి: వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలు మరియు భుజం నడికట్టుకు సైడ్ ప్లాంక్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. కానీ ప్రారంభకులకు ఇది చాలా కష్టం. మీ ప్రధాన కండరాలు బలహీనంగా ఉంటే, మీరు సైడ్ ప్లాంక్‌లో సమతుల్యతను ఉంచడం చాలా కష్టం. అందుకే నా మోకాళ్లపై సైడ్ పలకల ఎంపికను మేము మీకు అందిస్తున్నాము, ఇది ఎగువ శరీరాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి తక్కువ ప్రభావవంతం కాదు.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: మీ కుడి వైపున పడుకోండి, కుడి ముంజేయిపై భవనం, ఎడమ చేతి నడుము మీద ఉంటుంది. కుడి కాలు మోకాలి వద్ద వంగి, నేలపై పడుకున్న హిప్, కాళ్ళు వెనక్కి లాగాయి. ఎడమ ఎగువ కాలు పూర్తిగా విస్తరించి, పాదం మీద ఉంటుంది. ఉచ్ఛ్వాసము మీద మీ కటిని వీలైనంత ఎక్కువగా ఎత్తండి, ఉదర కండరాలను కుదించండి. శరీరాన్ని ముందుకు మరియు వెనుకకు కప్పివేయవద్దు, శరీరం సరళ రేఖను నిర్వహిస్తుంది. ఎగువ స్థానంలో ఒక సెకను ఉంచి, తిరిగి నేలకి దిగండి.

తేలికపాటి ఎంపిక: బాడీ పైభాగంలో స్థిరమైన స్థానం, సైడ్ ప్లాంక్, శరీరం పైకి లేవడం, కటి పైకి లాగడం కోసం ఈ వ్యాయామం యొక్క తేలికపాటి వెర్షన్‌లో.

ఎలా ప్రదర్శించాలి 18 పునరావృత్తులు లేదా 30 సెకన్లు. రెండవ రౌండ్లో, మరొక వైపు వ్యాయామం చేయండి.


6. కడుపుకు పండ్లు పైకి లాగడం సగం కూర్చుని ఉంటుంది

ఎందుకు: ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్ కోసం ఇది గొప్ప వ్యాయామం, ఇది వెన్నెముక విభాగానికి కనీస భారాన్ని ఇస్తుంది. ప్రెస్‌లో శిక్షణ పొందిన తర్వాత మీకు తక్కువ వెన్నునొప్పి, మెడ లేదా వెన్నునొప్పి అనిపిస్తే, ఈ వ్యాయామం ఉదర కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి మంచి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: నేలపై కూర్చోండి, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లను వంచు, మీ చేతులను మీ తలపైకి ఎత్తండి. కొంచెం క్రితం స్ట్రెయిట్ చేసిన వెనుకను తిరస్కరించండి. ఇది అసలు స్థానం. చేతులను మోకాళ్ళకు తగ్గించేటప్పుడు, తొడను ఉదరానికి లాగండి. కోర్ కండరాలు ఎలా పని చేస్తున్నాయో ఫీల్ చేయండి. రెండు వైపులా ప్రత్యామ్నాయంగా పునరావృతం చేయండి. డైనమిక్స్‌లో పని చేయండి.

తేలికపాటి ఎంపిక: ఈ వ్యాయామం యొక్క తేలికపాటి సంస్కరణలో, మీరు తొడను కడుపుకు బిగించినప్పుడు మరియు చేతులు పైకి లేపకుండా కాలులో ఓహ్వతివాయ తనను తాను నొక్కండి.

ఎలా చెయ్యాలి: ప్రతి వైపు 15 రెప్స్ (30 మొత్తం రెప్స్) లేదా 30 సెకన్లు.


7. ఈత

ఏమిటి: మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేసే అత్యంత ఉపయోగకరమైన మరియు సమర్థవంతమైన ఫిట్నెస్ వ్యాయామంలో ఈత ఒకటి, కానీ ముఖ్యంగా వెనుక కండరాలు, చేతులు, వీపు, భుజాలు, పిరుదులు మరియు బొడ్డు. భంగిమను మెరుగుపరచడానికి ఇది గొప్ప వ్యాయామం.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: మీ కడుపు మీద పడుకోండి, పాదాలు కలిసి, చేతులు అతని ముందు విస్తరించి, తల నేల నుండి పైకి లేచింది. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ కుడి చేయి మరియు ఎడమ కాలును వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి, రొమ్ము మరియు తొడను నేల నుండి చింపివేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. సెకను పట్టుకుని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. రెండు వైపులా ప్రత్యామ్నాయంగా పునరావృతం చేయండి.

తేలికపాటి ఎంపిక: ఎగువ శరీరం కోసం ఈ వ్యాయామం యొక్క తేలికపాటి సంస్కరణలో చేతులు మరియు కాళ్ళు మాత్రమే నేలపై ఉంటాయి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: ప్రతి వైపు 10 పునరావృత్తులు (మొత్తం 20 రెప్స్), లేదా 30 సెకన్లు.

మొదటి రౌండ్ విశ్రాంతి తర్వాత 30-60 సెకన్ల పాటు రౌండ్ విశ్రాంతి 60 సెకన్ల తర్వాత. నేలపై పడుకోకపోవడం, స్థానంలో నడవడం మంచిది.

ఎగువ శరీరం కోసం వ్యాయామం: రౌండ్ 2

ఎగువ శరీరానికి రెండవ రౌండ్ వర్కౌట్స్ ~ 10 నిమిషాలు ఉంటాయి. ఈ రౌండ్లో 7 వ్యాయామాలు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి రెండు రౌండ్లలో పునరావృతమవుతాయి. ప్రతి రౌండ్ సుమారు 5 నిమిషాలు ఉంటుంది. సర్క్యూట్లో 30 సెకన్ల పని / 10 సెకన్ల విశ్రాంతి వ్యాయామాలు చేస్తారు. మీరు టైమర్ లేకుండా అమలు చేయవచ్చు, పునరావృతాల సంఖ్యను లెక్కిస్తారు.

రెండవ రౌండ్లో ఈ క్రింది వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

  1. మోకాలి-మోచేయిని మెలితిప్పడం: ప్రతి వైపు 15 రెప్స్ (30 సెకన్లు)
  2. పట్టీ-సాలీడు ప్రతి వైపు 12 రెప్స్ కోసం (30 సెకన్లు)
  3. నిఠారుగా ఉన్న కాలును ఉదరానికి లాగడం: 15 రెప్స్ (30 సెకన్లు)
  4. రివర్స్ పుషప్స్ + లెగ్ లిఫ్ట్‌లు: 9 రెప్స్ (30 సెకన్లు)
  5. అపహరణ చేతులు తిరిగి బారిన పడ్డాయి: ప్రతి వైపు 10 పునరావృత్తులు (30 సెకన్లు)
  6. చేతికి బార్‌కు ఎత్తివేస్తుంది: ప్రతి వైపు 10 రెప్స్ (30 సెకన్లు)
  7. వాలుగా తిప్పడం: 18 రెప్స్ (30 సెకన్లు)

వ్యాయామం రెండుసార్లు చేయండి. రౌండ్ల మధ్య 30-60 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మొదటి సర్కిల్‌లో కుడి వైపున, ఎడమ వైపు రెండవ సర్కిల్‌లో 7 వ నంబర్ వ్యాయామం చేయండి.

1. మోకాలి-మోచేయిని మెలితిప్పడం

ఎందుకు: ఈ సరళమైన వ్యాయామం రెక్టస్ ప్రెస్ మరియు వాలుగా బలోపేతం చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. అదనంగా, వ్యాయామం శరీరం యొక్క దిగువ భాగం యొక్క కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది, ఇది అదనపు కేలరీల బర్నింగ్‌ను అందిస్తుంది.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నిటారుగా నిలబడండి, చేతులు మోచేతుల వద్ద ఛాతీ స్థాయిలో వంగి, బొడ్డు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. ఉచ్ఛ్వాసము మీద, మొండెం వక్రీకరించి, మీ కుడి మోకాలిని పైకి ఎత్తండి, తద్వారా ఎడమ మోచేయి కుడి తొడను తాకింది. శరీర పరిశీలన, మీ ఉదర కండరాలను ఉద్రిక్తంగా చేస్తుంది. రెండు వైపులా ప్రత్యామ్నాయంగా పునరావృతం చేయండి.

తేలికపాటి ఎంపిక: సరళీకృత సంస్కరణలో, కాలును చాలా ఎక్కువగా ఎత్తవద్దు.

ఎలా చెయ్యాలి: ప్రతి వైపు 15 రెప్స్ (30 మొత్తం రెప్స్) లేదా 30 సెకన్లు.

అమ్మాయిలకు కండరపుష్టి శిక్షణ


2. ప్లాంక్ స్పైడర్మ్యాన్

ఎందుకు: ఉదరం మరియు నడుము యొక్క వాలుగా ఉన్న కండరాలకు ఇది గొప్ప వ్యాయామం. ప్లాంక్ యొక్క ఇతర మార్పుల మాదిరిగానే, ఈ వ్యాయామం మీ శరీరంలోని అన్ని కండరాలను ఖచ్చితంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది, కానీ ముఖ్యంగా భుజాలు, పిరుదులు, పండ్లు, కోర్.

ఎలా పొందాలో: చేతుల్లో ప్లాంక్ పొజిషన్ పొందండి. బొడ్డును బిగించి, మీ వీపును నిఠారుగా చేసుకోండి, తక్కువ వీపు వంగదు లేదా వంగి ఉండదు. ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము మీద, మీ కుడి మోకాలికి మీ కుడి మోకాలికి లాగండి. పీల్చేటప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి, మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

తేలికపాటి ఎంపిక: సరళీకృత సంస్కరణలో, 4-6 రెప్స్ చేయండి, 5 సెకన్ల పాటు మోకాళ్లపై పలకలోకి దిగి, తిరిగి వెళ్ళు. క్రమంగా విశ్రాంతిని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.

ఎలా చెయ్యాలి: ప్రతి వైపు 12 రెప్స్ (24 మొత్తం పునరావృతం) లేదా 30 సెకన్లు.


3. నిఠారుగా ఉన్న కాలును కడుపులోకి లాగడం

ఎందుకు: ఈ వ్యాయామం పైలేట్స్ నుండి పొత్తికడుపు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది మరియు ఈ వ్యాయామంలో ఉద్ఘాటన ఉదరం యొక్క దిగువ భాగం. అదనంగా, బెరడు మరియు భంగిమ మెరుగుదలను బలోపేతం చేయడానికి పైలేట్స్ సరైన సాంకేతికత.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ పైభాగం నేల నుండి ఎత్తండి. కాళ్ళు లాగి వాటిని పైకి ఎత్తండి, చేతులు తలపైకి పైకి లేస్తాయి. మీ కడుపుని బిగించి, వెనుకభాగాన్ని గట్టిగా నేలకి నొక్కి ఉంచండి. ఉచ్ఛ్వాసము మీద, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వరకు లాగండి, షిన్ను చేతులతో మెల్లగా పట్టుకోండి. స్ప్లిట్ సెకనుకు నొక్కి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఈ వ్యాయామంలో, దిగువ కాళ్ళు నేలకి తగ్గించబడిందని, వ్యాయామం కష్టమని అర్థం చేసుకోవాలి. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, పొత్తికడుపును వంచు, తక్కువ వెనుక భాగంలో భారాన్ని మోయకూడదు.

లైట్ వెర్షన్: ఈ వ్యాయామాల యొక్క లైట్ వెర్షన్‌లో, మీ కాళ్లను పైకి లేపండి మరియు మీ చేతులను పెంచవద్దు.

ఎలా పూర్తి చేయాలి: 15 రెప్స్ లేదా 30 సెకన్లు.


4. రివర్స్ పుషప్స్ + లెగ్ లిఫ్ట్‌లు

ఏమిటి: రివర్స్ పుషప్ చేతుల ట్రైసెప్స్ వేరుచేయడానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామం. మహిళల్లో ట్రైసెప్స్ యొక్క ప్రాంతం తరచుగా మసకగా మరియు ఆకర్షణీయం కానిదిగా మారుతుంది (చేతుల వెనుక వైపు), కాబట్టి ఈ ప్రాంతానికి వ్యాయామాలు అవసరం. లెగ్ లిఫ్ట్‌లతో రివర్స్ పుష్-యుపిఎస్‌ను క్లిష్టతరం చేయండి, తద్వారా ఉదర కండరాల పనికి తోడ్పడుతుంది. ఈ క్రియాత్మక వ్యాయామంలో తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలు పనిచేస్తాయి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: టేబుల్ స్థానంలో నిలబడండి, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, అరచేతుల వెనుక శరీరంతో పాటు చేతులు నేలపై విశ్రాంతి, అరచేతులు ముందుకు ముఖం, కటి కొద్దిగా తగ్గించి, బొడ్డు ఉద్రిక్తత. ఉచ్ఛ్వాసము మీద, నెమ్మదిగా మీ మోచేతులు మరియు దిగువ పిరుదులను నేలకి దగ్గరగా వంచు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు మరియు, సెకనులో కొంత భాగాన్ని ఆపకుండా, ప్రత్యామ్నాయంగా ఒకటి మరియు మరొక కాలు నేలకి లంబంగా పైకి లేపండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి మళ్ళీ వ్యాయామం ప్రారంభించండి.

లైట్ వెర్షన్: లైట్ వెర్షన్‌లో, మీరు పుష్-యుపిఎస్ సంఖ్యను తగ్గించవచ్చు. అంటే ఒక రివర్స్ పుష్-యుపిఎస్ 4 లెగ్ లిఫ్ట్ చేయండి. మీరు సరళ కాలు మరియు మోకాలిని పైకి ఎత్తవచ్చు.

ఎలా ప్రదర్శించాలి 9 పునరావృత్తులు లేదా 30 సెకన్లు. ఒక REP పుష్ - UPS + కుడి మరియు ఎడమ కాళ్ళను ఎత్తడం.

డంబెల్స్ ఉన్న మహిళలకు శక్తి శిక్షణ


5. అపహరణ చేతులు తిరిగి కడుపు మీద పడుకున్నాయి

ఎందుకు: ఈ సరళమైన వ్యాయామం మీ వెనుక కండరాలు, కటి కండరాలు, భుజాలు మరియు చేతుల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యాయామం వెన్నెముక నిఠారుగా మరియు భంగిమ మెరుగుదలకు కూడా సహాయపడుతుంది.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, చేతులు మీ ముందు విస్తరించి, ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి. ఉచ్ఛ్వాసము మీద, ఛాతీని పైకి ఎత్తండి, చేతిని వెనుకకు లాగండి మరియు మీ తొడను తాకేలా శరీరాన్ని పరిశీలించండి. మీ మెడను వక్రీకరించవద్దు, భుజాలను మీ చెవుల నుండి లాగండి. దిగువ వెనుక మరియు వెనుక భాగంలో అలాగే వెన్నెముక ట్రాక్షన్లో ఆహ్లాదకరమైన ఉద్రిక్తతను అనుభవించండి. రెండు వైపులా ప్రత్యామ్నాయంగా పునరావృతం చేయండి.

తేలికపాటి ఎంపిక: ఎగువ శరీరం కోసం ఈ వ్యాయామం యొక్క తేలికపాటి సంస్కరణలో చేతిని చాలా వెనుకకు లాగవద్దు, సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో ఆపండి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: ప్రతి వైపు 10 పునరావృత్తులు (మొత్తం 20 రెప్స్), లేదా 30 సెకన్లు.


6. ముంజేయిపై పట్టీలో చేయి ఎత్తండి

ఎందుకు: ఈ వ్యాయామం ముంజేయిపై పట్టీలు, కానీ ముఖ్యంగా భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క కండరాలు, మరియు ఛాతీ కండరాలు మరియు వెనుక కండరాల కారణంగా శరీర కండరాలను పనిచేస్తుంది. ఇది చాలా కష్టమైన వ్యాయామం, కాబట్టి మొదటిసారి అది మోకాళ్లపై నిలబడి, క్రమంగా పాదాలపై పట్టీలో అమలు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: ముంజేయిపై ఒక ప్లాంక్ పొజిషన్ తీసుకోండి: శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది, దిగువ వెనుకభాగం వంగదు లేదా వంగి ఉండదు, బొడ్డు మరియు పిరుదులు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, మెడ వదులుగా ఉంటాయి, ముందుకు చూడండి. సరైన శరీర స్థానాన్ని నిర్వహించడం, మీరు ముందుకు గోడకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా మీ చేతిని ముందుకు విస్తరించండి. రెండు వైపులా ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి, అమలు సమయంలో మెడను ఉద్రిక్తం చేయవద్దు.

తేలికపాటి ఎంపిక: ఈ వ్యాయామం యొక్క తేలికపాటి సంస్కరణలో పైభాగం కోసం అతని మోకాళ్ల వరకు. ల్యాప్లో 15 సెకన్లలో 15 సెకన్లు పాదాల మీద నడపవచ్చు.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: ప్రతి వైపు 10 పునరావృత్తులు (మొత్తం 20 రెప్స్), లేదా 30 సెకన్లు.


7. వాలుగా తిప్పడం

ఎందుకు: ఇది మంచి వ్యాయామం వాలు మరియు ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్ పని చేస్తుంది. ఇది సాంకేతిక కోణం నుండి మరియు అమలు కోణం నుండి చాలా సులభం.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: నేలపై పడుకోండి, కాళ్ళు ఒకదానికొకటి కొద్దిగా వేరు చేయబడతాయి, ఉదర కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, వెనుకకు నేలకు నొక్కి ఉంటాయి. ఎడమ చేయి నిటారుగా మరియు పక్కన పెడితే, కుడి చేయి వికర్ణంగా పైకి లేస్తుంది. లోతైన ఉచ్ఛ్వాసములో మీ ఎడమ కాలు పైకి ఎత్తండి, తద్వారా ఆమె నేలకి లంబంగా ఉంటుంది. అదే సమయంలో, మీ పైభాగాన్ని ఎత్తండి, షిన్ను తాకడానికి ఆమె చేతిని పైకి లాగండి. మొదటి రౌండ్లో ఒక వైపు మరియు రెండవ రౌండ్లో మరొక వైపు వ్యాయామం చేయండి.

తేలికపాటి ఎంపిక: ఈ వ్యాయామం యొక్క తేలికపాటి సంస్కరణలో, బెంట్ లెగ్ పెంచడానికి పైకి నొక్కండి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి 18 పునరావృత్తులు లేదా 30 సెకన్లు. రెండవ రౌండ్లో, ఈ వ్యాయామాన్ని మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

మొదటి రౌండ్ మరియు రౌండ్ తరువాత, మిగిలిన 30-60 సెకన్లు.

నేలపై సాగదీయడం

ఒక వ్యాయామం తరువాత, కండరాలను సాగదీయడం తప్పకుండా చేయండి. వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం కండరాల స్థితిస్థాపకత మరియు ఉమ్మడి చలనశీలతను మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది కండరాల పునరుద్ధరణను వేగవంతం చేస్తుంది, గాయాలను తగ్గిస్తుంది, మీ వ్యాయామాలలో స్తబ్దతను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. ఎగువ శరీరానికి ప్రాధాన్యతనిస్తూ కండరాలను సాగదీయడానికి మేము మీకు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము. సాగదీయడం పూర్తిగా రగ్గుపై ఉంది, దాని మొత్తం పొడవు 5-7 నిమిషాలు.

ప్రతి వ్యాయామంలో, కదిలే కుడి వైపున 20 సెకన్లు మరియు ఎడమ వైపు 20 సెకన్లు. సమయం అనుమతిస్తే, మరియు మీరు బాగా సాగదీయాలనుకుంటే, ప్రతి భంగిమలో 30-40 సెకన్ల పాటు ఉండగలరు. సాగదీయడానికి మీకు స్టాప్‌వాచ్ అవసరం, కానీ మీరు 20-30 సార్లు లెక్కించవచ్చు, లోతుగా he పిరి పీల్చుకోవడం మర్చిపోకూడదు.

ఎగువ శరీరానికి చివరి సాగతీతలో ఈ క్రింది వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

  1. ఛాతీ వరకు మోకాలు: 20 సెకన్లు
  2. కుక్క ముఖం పైకి పోజు: 20 సెకన్లు
  3. వైపుకు వంగి ఉంటుంది ప్రతి వైపు 20 సెకన్ల పాటు
  4. చేతులు సాగదీయడం మరియు పైకి ఎత్తడం: 20 సెకన్లు
  5. కండరాలను సాగదీయడం: ప్రతి వైపు 20 సెకన్ల పాటు
  6. చేతులు సాగదీయడం: ప్రతి వైపు 20 సెకన్ల పాటు
  7. ట్రైసెప్స్ యొక్క సాగతీత: ప్రతి వైపు 20 సెకన్ల పాటు
  8. పిల్లల భంగిమ: 20 సెకన్లు

కాళ్ళు సాగడానికి టాప్ 30 వ్యాయామాలు

1. ఛాతీ వరకు మోకాలు

మీరు మునుపటి వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వరకు లాగి రెండు చేతులతో పట్టుకోండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి, వెనుక భాగంలో ఆహ్లాదకరమైన సాగతీత అనుభూతి. 20-30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.


2. కుక్క ముఖం పైకి పోజు

కోబ్రా స్థానంలో ఉదర కండరాలు మరియు వెనుక కండరాలను విస్తరించండి. మీ కడుపు మీద పడుకోండి, మీ చేతులను మీ ఛాతీ దగ్గర ఉంచండి. నేల నుండి మీ చేతులతో నెట్టి, మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, పండ్లు నేలపై ఉంటాయి. శరీర కండరాలలో ఉద్రిక్తత అనుభూతి. కటి, మరియు థొరాసిక్ వెన్నెముక (మిడ్ బ్యాక్) లో మాత్రమే వంగడానికి ప్రయత్నించండి. కోబ్రా యొక్క భంగిమలో కనీసం 20 సెకన్లు ఉండండి.


3. వైపుకు వంగి ఉంటుంది

లోటస్ పొజిషన్‌లో కూర్చోండి, సౌకర్యవంతమైన స్థానం తీసుకోండి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి. ఒక చేతిని ఆమె నడుము మీద ఉంచండి, మరొకటి పైకి ఎత్తండి. ఒక వంపు చేయండి, సూటిగా చేయి కోసం చేరుకోండి. వెనుక, ఛాతీ, భుజాలు మరియు చేతుల్లో ఉద్రిక్తత అనుభూతి. ప్రతి వైపు 20 సెకన్ల పాటు వంపులో ఉండండి.


4. చేతులు సాగదీయడం మరియు పైకి ఎత్తడం

లోటస్ పొజిషన్‌లో పైభాగాన్ని సాగదీయడం కొనసాగించండి. మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు వేళ్లు తమలో తాము దాటుకుంటాయి. చేరుకోండి, అరచేతులు పైకి, భుజాలతో, క్రిందికి క్రిందికి ప్రయత్నించండి. వెనుక మరియు చేతుల్లో చక్కని సాగతీత అనుభూతి. వెనుకకు వెళ్ళడం లేదు. 20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.


5. కండరాలను సాగదీయడం

అతని ముందు ఒక చేయి విస్తరించండి, మరొక చేతిని అరచేతిని పట్టుకుంది. చేతిని నిఠారుగా మరియు చేయి యొక్క కండరాలను విస్తరించడానికి, అతని అరచేతిపై తేలికగా నొక్కండి. ప్రతి చేతిలో 20 సెకన్ల పాటు వ్యాయామం చేయండి.


6. భుజాలు సాగదీయడం

మీ భుజాలను సాగదీయడం కోసం మోచేయి ఎదురుగా ఉన్న భుజం స్థాయిలో ఉంటుంది. భుజం యొక్క కండరాలను విస్తరించి, చేతిని వీలైనంతవరకూ లాగండి. ప్రతి చేతిలో 20 సెకన్ల పాటు వ్యాయామం చేయండి.


7. ట్రైసెప్స్ యొక్క సాగతీత

మా శిక్షణా సమయంలో కష్టపడి పనిచేసిన ట్రైసెప్స్‌ను సాగదీయడానికి, తల పైన మోచేయి చేయి వద్ద వంగి ఎత్తండి. మరొక చేతి మోచేయిని పట్టుకుని, మీ తల వెనుక చేతిని వీలైనంతవరకు లాగండి. చేతుల వెనుక భాగంలో సాగిన అనుభూతి. ప్రతి చేతిలో 20 సెకన్ల పాటు వ్యాయామం చేయండి.


8. పిల్లల భంగిమ

సడలించే పిల్లల భంగిమతో వ్యాయామం ముగించండి. ఈ భంగిమను తీసుకోవడానికి, మీ మోకాళ్లపై కూర్చుని, మీ ఛాతీతో నేలపై పడుకోండి. చేతులు ముందుకు విస్తరించండి లేదా అతని ముందు మడవండి. కళ్ళు మూసుకుని లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి. పిల్లల భంగిమలో కనీసం 20 సెకన్లు ఉండండి.

ఇది కూడ చూడు:

జాబితా లేకుండా, ప్రారంభించిన ప్రోగ్రామ్, బెల్లీ, ఆర్మ్స్ మరియు ఛాతీ కోసం

సమాధానం ఇవ్వూ