విషయ సూచిక
లెజెండరీ ట్రైనర్ హనీ రాంబోడ్ మరియు 7 ఒలింపియా మెన్స్ ఫిజిక్ ఛాంపియన్ జెరెమీ బ్యూండియా నుండి ఎపిక్ FST-2015 వర్కౌట్‌లో మీ లాట్లను రాక్ చేయండి మరియు మీ అబ్స్‌ని చెక్కండి!
రచయిత గురించి: హనీ రాంబోడ్
FST-7 అంటే ఫాసియా స్ట్రెచింగ్ ట్రైనింగ్, మరియు సంఖ్య 7 అనేది వ్యాయామం ముగింపులో ఉన్న సెట్ల సంఖ్యను సూచిస్తుంది. FST-7 యొక్క పని ఏమిటంటే, అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం, కండరాల ఫైబర్‌లను చుట్టుముట్టే బంధన కణజాలం, మైక్రోస్కోపిక్ కన్నీళ్ల ద్వారా విస్తరించడం. మీ జీవితంలోని అత్యంత పురాణ సమయంలో కండరాలు రక్తంతో పొంగిపొర్లడం వల్ల ఫాసియా మైక్రో-టియర్స్ ఏర్పడతాయి!
ఈ వ్యాయామం యొక్క లక్ష్యం మీ లాట్‌ల వ్యవధిని పెంచడం. మీరు వేదికపై పోజులు ఇస్తున్నట్లయితే, వెనుక నుండి చూసినప్పుడు కూడా మీకు 3D వాల్యూమ్ అవసరం. మొండెం యొక్క ముఖ్యమైన V- ఆకారానికి లాట్స్ స్పాన్ కూడా బాధ్యత వహిస్తుంది. ఈ వ్యాయామంలో, మీరు బలాన్ని పెంపొందించడంలో సహాయపడటానికి మేము 5 చేస్తాము మరియు మీ కండరాలలోకి రక్తాన్ని పంప్ చేసే FST-7 సెట్‌లతో సెషన్‌ను ముగించాము.
జెరెమీ మీరు పని చేయడానికి అవసరమైన అంకితభావాన్ని ప్రదర్శిస్తారు మరియు నేను మీకు కొన్ని సలహాలు ఇస్తాను. మీ తదుపరి వ్యాయామంలో అన్నింటినీ కలిపి ఉంచండి మరియు మీరు క్రేజీ ఫలితాలను చూస్తారు మరియు అనుభూతి చెందుతారు!
మీకు FST-7 ఛాతీ మరియు బైసెప్స్ వర్కౌట్ గురించి తెలియకుంటే, తప్పకుండా తనిఖీ చేయండి! మీరు మీ విభజనలో రెండు వ్యాయామాలను చేర్చవచ్చు. మధ్యలో తగినంత సమయం ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
FST-7 బ్యాక్ & అబ్స్ వర్కౌట్
వృత్తాకార అబ్స్ వ్యాయామం: రౌండ్ల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి
3 సమీపించు 15 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 15 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 15 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 15 పునరావృత్తులు
వెనుక వ్యాయామం: సెట్ల మధ్య 90 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి
4 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
2 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
2 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
FST-7: సెట్ల మధ్య 45 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి
7 విధానాలు 10 పునరావృత్తులు
హనీ రాంబోడ్ చిట్కాలు
వృత్తాకార ప్రెస్ వ్యాయామం
నా క్లయింట్లు అబ్డోమినల్ సర్క్యూట్ వర్కౌట్‌తో ప్రారంభించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను ఎందుకంటే ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన భాగానికి ముందు మంచి సన్నాహకతను చేస్తుంది. మీకు గట్టిగా అనిపిస్తే, ప్రారంభించడానికి ముందు స్ట్రెచ్‌ని జోడించండి.
నా క్లయింట్లు వృత్తాకార అబ్స్ వర్కౌట్‌తో ప్రారంభించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను ఎందుకంటే ఇది శిక్షణలో ప్రధాన భాగానికి ముందు మంచి సన్నాహకతను చేస్తుంది.
మీరు ప్రారంభించినప్పుడు, ప్రతి వ్యాయామం నెమ్మదిగా చేయండి మరియు న్యూరోమస్కులర్ కనెక్షన్‌పై దృష్టి పెట్టండి. మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తే, మీకు 10-15 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు అవసరం లేదు. నాణ్యత కోసం ప్రయత్నించాలి, పరిమాణం కోసం కాదు. మీరు భుజంపై డజన్ల కొద్దీ పునరావృత్తులు వేయగలరని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను, కానీ మీరు ప్రెస్‌ను పూర్తి స్థాయిలో కుదించకపోతే, మీరు ఉదర కండరాలలో మండే అనుభూతిని చూడలేరు.
జెరెమీ ప్రదర్శనల కోసం సిద్ధమవుతున్నందున, అతను బరువులు ఉపయోగించమని నేను సిఫార్సు చేయను - మేము అతని మొండెం పంప్ చేయడాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవడం లేదు. మీకు సహచరుడు ఉంటే, కర్లింగ్ చేయడానికి ముందు కుదించాల్సిన ప్రెస్ ప్రాంతాన్ని తాకమని అతనిని లేదా ఆమెను అడగండి.
రివర్స్ గ్రిప్ రో
దిగువ లాట్లను మరింత ప్రభావవంతంగా పని చేయడానికి దిగువ వీపులో కొంచెం విక్షేపాన్ని నిర్వహించండి. కేంద్రీకృత (క్రిందికి) దశలో, కొద్దిగా వంగి, మీ మోచేతులను వెనక్కి లాగండి. అసాధారణ (లిఫ్ట్) దశలో, మీ శరీరాన్ని ముందుకు నెట్టండి, తద్వారా మీరు మీ ఎగువ లాట్లను పూర్తిగా విస్తరించవచ్చు.
రివర్స్ గ్రిప్ రో
ప్రతి సెట్‌తో మీ పని బరువును పెంచండి. చివరి సెట్ చాలా భారీగా ఉండాలి, మీరు 8-10 రెప్స్ కోసం మీ శక్తిని వదిలివేయాలి. మీరు దీన్ని నిర్వహించగలిగితే, చిరుతిండి కోసం కొన్ని పాక్షిక రెప్స్ చేయండి. నేను పాక్షిక ప్రతినిధులకు పెద్ద అభిమానిని ఎందుకంటే అవి మీ వ్యాయామ తీవ్రతను రెట్టింపు చేస్తాయి. మీరు ఏదైనా పీఠభూమిని ఛేదించవలసి వస్తే, ఇలా శిక్షణ ఇవ్వండి.
ఉద్యమం యొక్క అన్ని దశలలో ప్రక్షేపకాన్ని నియంత్రించడం చాలా ముఖ్యం. ప్రక్షేపకం మిమ్మల్ని నియంత్రించనివ్వవద్దు.
V-హ్యాండిల్ రో
ఈ టాప్ పుల్‌డౌన్ ఎంపిక మీ ప్రపంచాన్ని మలుపు తిప్పుతుంది. లాటిస్సిమస్ కండరాలు చంకను దాటినప్పుడు మీరు మండుతున్న అనుభూతిని అనుభవిస్తే, మీరు సరైన మార్గంలో ఉన్నారు.
రివర్స్ గ్రిప్ డెడ్‌లిఫ్ట్ కోసం అదే సాంకేతికతను ఉపయోగించండి. మీ వీపును కొంచెం ముందుకు వెనుకకు వంచడం వల్ల మీ లాట్లను నరకం లాగా సాగదీయడం మరియు కుదించడంలో సహాయపడుతుంది. వాటి ద్వారా రక్తం ప్రవహిస్తున్నట్లు మీరు అనుభూతి చెందుతారు.
మీకు ఇంకా బలం ఉంటే, చివరిలో పాక్షిక ప్రతినిధులను జోడించండి.
రాడ్ రాడ్
ఈ వ్యాయామం సమయంలో, ఛాతీ పైకి ఉంచడం చాలా ముఖ్యం, కానీ చాలా ఎక్కువ కాదు. మీ మొండెం నేలకి దాదాపు సమాంతరంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. శరీరాన్ని లాక్ చేయండి, తద్వారా మీరు బార్‌ను ఎత్తడానికి ఎలాంటి ప్రేరణలను ఉపయోగించకూడదని శోదించరు.
మీ దిగువ వెనుక కండరాలను బిగించి, బార్‌బెల్‌ను మీ నాభికి లాగండి. మీ మోచేతులను నేరుగా వెనుకకు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రక్షేపకాన్ని దాని మొత్తం పథంలో నియంత్రించండి మరియు మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి.
రివర్స్ గ్రిప్ బార్‌బెల్ అడ్డు వరుస
రెగ్యులర్ మరియు రివర్స్ గ్రిప్ రెండింటినీ ఉపయోగించమని నేను నా అథ్లెట్లకు సలహా ఇస్తున్నాను. కానీ నేను రెండవ ఎంపికను ఇష్టపడతాను, ఎందుకంటే చాలా మందికి ఎగువ వాటి కంటే తక్కువ లాట్స్ బలహీనంగా ఉంటాయి. వెనుకబడిన దిగువ కిరణాలను ఉద్దేశపూర్వకంగా పని చేయడానికి రివర్స్ గ్రిప్ సహాయపడుతుంది.
మీకు వీలైతే కొన్ని పాక్షిక రెప్స్ చేయండి. ప్రతి తదుపరి సెట్‌తో, మీ పట్టు బలహీనపడుతుంది, కాబట్టి పట్టీలతో మిమ్మల్ని మీరు ఆర్మ్ చేసుకోండి. బలహీనమైన పట్టు కారణంగా కండరాలను పంప్ చేసే అవకాశాన్ని కోల్పోకండి.
దిగువ బ్లాక్ థ్రస్ట్
ఈ సమయంలో, తక్కువ తిరిగి ఇప్పటికే రక్తంతో పంప్ చేయాలి. అందువల్ల, మేము పాక్షిక పునరావృత్తులు లేకుండా కేవలం మూడు విధానాలకు మాత్రమే పరిమితం చేస్తాము. కదలిక యొక్క చివరి భాగం కోసం మీ కండరాలను వీలైనంత గట్టిగా కుదించడానికి పని చేయండి. ఎలాంటి పునరావృత్తిలోనూ మోసం చేయవద్దు.
మీకు కావాలంటే, సెట్ల మధ్య కొంత పోజులివ్వండి. లాట్లను వైపులా పెంచడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. 5-10 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి.
స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్స్‌తో FST-7 స్టైల్ అప్పర్ బ్లాక్ రో
ఈ ఏడు సెట్లు పూర్తి ముగింపు. వాటిని అధిగమించండి. ప్రతి పునరావృతంలోనూ సాంకేతికత దోషరహితంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. చేతులు పైకి వెళ్ళినప్పుడు, ఛాతీ క్రిందికి వెళ్లాలి - ఇది పూర్తిగా లాట్లను సాగదీస్తుంది. మీ బరువును తగ్గించండి.
స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్ ఎగువ వరుస
సమయాన్ని ట్రాక్ చేయడం గుర్తుంచుకోండి. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీకు 45 సెకన్లు మాత్రమే ఉన్నాయి. మీకు కావాలంటే, ఆ సెకనులలో 10-15 సెకనులు భంగిమలో ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ కండరాలను బిగించి, భంగిమను లాక్ చేయండి.