విషయ సూచిక
ఆరోగ్యకరమైన ప్రజలకు ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి: ఆకలిని త్వరగా తీర్చడానికి టాప్ 10 ఆహార సమూహాలు
ఆరోగ్యకరమైన బరువు, జీర్ణక్రియ మరియు జీవక్రియను నిర్వహించడానికి, పోషకాహార నిపుణులు అంటున్నారు, మీరు తరచుగా తినాలి, కానీ కొంచెం తక్కువ. అయితే, చిరుతిండి ఆరోగ్యంగా ఉండాలి. బన్స్, పైస్, చిప్స్ మరియు స్వీట్లు అదనపు పౌండ్లకు ప్రత్యక్ష మార్గం. పోషకాహార నిపుణులకు ఏ ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి ఎంపికలు ఉన్నాయి?
ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి నియమాలు
స్నాక్స్ మన ఆరోగ్యానికి ఎందుకు చాలా ముఖ్యమైనవి? రోజుకు రెండు లేదా మూడు పెద్ద భోజనాలను కలిగి ఉన్న అలవాటు ఆహార ప్రణాళిక శారీరకంగా లేదు. మా సుదూర సేకరణ పూర్వీకులు ఒక సమయంలో చాలా ఆహారాన్ని పొందగలిగారు. వందల వేల సంవత్సరాలుగా, శరీరం తరచూ కాని చిన్న కేలరీలను తీసుకుంటుంది: ఇక్కడ మూలం, అక్కడ కొన్ని బెర్రీలు. మన కడుపు యొక్క పరిమాణం చిన్నది - ఖాళీగా ఉన్నప్పుడు 0.5 లీటర్లు మాత్రమే. కానీ మేము క్రమం తప్పకుండా అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ తినడం ద్వారా సాగదీయమని బలవంతం చేస్తాము. రెండు భోజనాల మధ్య చాలా ఆకలితో ఉండటానికి మాకు సమయం ఉన్నందున. తత్ఫలితంగా, ప్రతిసారీ పూర్తి అనుభూతి చెందడానికి మాకు ఎక్కువ ఆహారం అవసరం. అతిగా తినడం మీ సంఖ్యకు చెడ్డది కాదు. ఇది జీర్ణక్రియను చాలా క్లిష్టతరం చేస్తుంది మరియు జీవక్రియను తగ్గిస్తుంది.
మీరు రోజుకు ఆరు సార్లు తినాలి, వీటిలో మూడు భోజనాలు చిన్న స్నాక్స్ అయి ఉండాలి. మీరు అల్పాహారం మరియు భోజనం మధ్య తేలికపాటి బ్రంచ్, భోజనం మరియు విందు మధ్య మధ్యాహ్నం అల్పాహారం చేయవచ్చు. అప్పుడు నిద్రవేళకు ముందు ఒకటిన్నర నుండి రెండు గంటల వరకు ఆరోగ్యకరమైనదాన్ని తినండి. టాసు చేసి మంచం తిరగకుండా, శాండ్‌విచ్ కావాలని కలలుకంటున్నారు. అయితే, మీరు మీ ప్రధాన భోజనానికి స్నాక్స్ ప్రత్యామ్నాయం చేయకపోతే ఇది సహాయపడుతుంది.
అల్పాహారం కోసం, వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న స్నాక్స్ పూర్తిగా అనుచితమైనవి - అవి తక్షణమే సంతృప్తమవుతాయి, కానీ ఎక్కువసేపు కాదు. స్వీట్స్, వైట్ పిండి కాల్చిన వస్తువులు, చిప్స్ మరియు ఇలాంటి స్నాక్స్ తేలికైన, ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ కాకుండా దూరంగా ఉన్నాయి.
ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిలో ప్రోటీన్ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉంటాయి. వారి క్యాలరీ కంటెంట్ చాలా తక్కువ. అయినప్పటికీ, అవి దీర్ఘకాలిక శక్తి సరఫరాను అందిస్తాయి, జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు కండరాల కణజాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తాయి.
వేగవంతమైన, సులభమైన, రుచికరమైన: సరైన చిరుతిండికి ఆహారం
మేము పని వద్ద లేదా ఇంట్లో తేలికపాటి చిరుతిండి కోసం ఒక రకమైన టాప్ 10 ఎంపికలను సంకలనం చేసాము. వీటన్నింటికీ వంట అవసరం లేదు లేదా కనీస తయారీ అవసరం లేదు.
బార్స్
ఫిట్‌నెస్ బార్లు రెండు రకాలు: కొన్ని తృణధాన్యాలు. కొన్నిసార్లు ఎండిన బెర్రీలు, ఎండిన పండ్లు, కాయలు లేదా డార్క్ చాక్లెట్‌తో కలిపి. దీనికి విరుద్ధంగా, ఇతరులు పండ్లు మరియు కాయలపై ఆధారపడి ఉంటాయి. ఆకలితో ఉన్న కార్యాలయ ఉద్యోగులకు ఫ్రూట్ మరియు నట్ బార్స్ ఉత్తమ ఎంపిక. కానీ వారు తరచుగా శారీరక శ్రమను ఆశ్రయించేవారికి ఖచ్చితంగా సరిపోతారు - అథ్లెట్లు, ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లకు సాధారణ సందర్శకులు. అలాగే స్వచ్ఛమైన గాలిలో పనిచేసే వ్యక్తుల కోసం. రెండు రకాల బార్లు ఆరోగ్యకరమైనవి మరియు తేలికపాటి చిరుతిండికి గొప్ప ఎంపికలు. అయినప్పటికీ, అవి చక్కెర, రుచులు, రంగులు మరియు సంరక్షణకారులను కలిగి ఉండకూడదు.
ముయెస్లీ ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిగా
మంచి ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి. అవి ముడి మరియు కాల్చినవి - రెండు రకాలు పాలు లేదా కేఫీర్ తో ఖచ్చితంగా ఉంటాయి. ఫ్రూట్ సలాడ్లకు జోడించడానికి ముడి కూడా మంచిది. మీరు కాల్చిన వాటిని నమలవచ్చు. సహజ ముయెస్లీలో చాలా ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది పేగు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది; అవి అద్భుతమైన సంతృప్త మరియు విటమిన్లు కలిగి ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, ముయెస్లీని కార్న్‌ఫ్లేక్‌లతో కంగారు పెట్టవద్దు - అవి భిన్నమైన ఆహారాలు. రేకులు దాదాపుగా ఆరోగ్యకరమైనవి కావు ఎందుకంటే అవి తరచుగా కూరగాయల నూనెలు మరియు చక్కెరలను కలిగి ఉంటాయి. తీపి దంతాలు ఉన్నవారికి తేనె మరియు ఎండిన పండ్లతో కాల్చిన ముయెస్లీని సూచించవచ్చు. ఇవి ఆహారం కంటే ఎక్కువ కేలరీలు కలిగి ఉంటాయి, అయితే వాటిలో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల అదనపు మోతాదు ఉంటుంది.
గింజలు ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిగా
ఇది నిజమైన “సూపర్ ఫుడ్.” దాదాపు అన్ని గింజల్లో విటమిన్లు ఇ మరియు బి 3 అధిక మోతాదులో ఉంటాయి, చాలా పొటాషియం, భాస్వరం మరియు మెగ్నీషియం ఉంటాయి. అవి జ్ఞాపకశక్తి, ఏకాగ్రత మరియు పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి. అంతేకాకుండా, గింజలు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి, గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి మరియు జననేంద్రియ ప్రాంతానికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి. మీరు ఈ ఉత్పత్తితో జాగ్రత్తగా ఉంటే అది సహాయపడుతుంది. గింజల్లో కేలరీలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు ఒకేసారి 10 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ తినకూడదు.
పండ్లు, బెర్రీలు
మేము "ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి" అని చెప్పినప్పుడు, మేము ప్రధానంగా బెర్రీలు లేదా పండ్ల గురించి ఆలోచిస్తాము. అయితే ఇక్కడ మనం కూడా జాగ్రత్తగా ఉండాలి. వాస్తవానికి, అన్ని పండ్లు మరియు బెర్రీలు ఆరోగ్యకరమైనవి, ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. అయితే, వాటిలో కొన్ని ద్రాక్ష, అరటిపండ్లు, అత్తి పండ్లను, మామిడి, ఖర్జూర, మరియు చెర్రీస్ వంటివి చక్కెరలో చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి. మీరు అధిక బరువును అధిగమించడానికి ప్రయత్నిస్తే, మీరు వాటిని పరిమితం చేయాలి. చక్కెర తక్కువగా ఉన్న పండ్లపై శ్రద్ధ వహించండి: ద్రాక్షపండు, పుచ్చకాయ, స్ట్రాబెర్రీ, క్రాన్బెర్రీస్. ఆహార పోషణకు చిహ్నంగా మారిన యాపిల్స్ కూడా వివాదాస్పద ఉత్పత్తి: అవి విటమిన్లతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇనుము మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి, కానీ అదే సమయంలో, అవి ఆకలిని పెంచే ఆస్తిని కలిగి ఉంటాయి.
ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిగా కూరగాయలు
ఇక్కడ ఎలాంటి ఆంక్షలు లేవు! సెలెరీ కాండాలు లేదా కూరగాయల సలాడ్ దాదాపు ఉత్తమ ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి. కూరగాయలు, ముడి మరియు వండినవి, ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉంటాయి. అవి యవ్వనాన్ని పొడిగిస్తాయి, ఒక వ్యక్తిత్వాన్ని కాపాడుకోవడానికి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. అత్యంత ఉపయోగకరమైన కూరగాయలు-అంటే విటమిన్లు అధికంగా ఉండేవి మరియు తక్కువ కేలరీల కంటెంట్ ఉన్నవి-బ్రోకలీ, ముల్లంగి, క్యారెట్, వంకాయలు, బెల్ పెప్పర్స్, క్యాబేజీ, సెలెరీ రెగ్యులర్ వెజిటబుల్ సలాడ్ తినాలని మీకు అనిపించకపోతే , గ్రిల్ కూరగాయలు (మిరియాలు, గుమ్మడికాయ, వంకాయ, క్యారెట్లు, దుంపలు, గుమ్మడికాయ, టమోటాలు దీనికి చాలా బాగుంటాయి) మరియు ధాన్యపు రొట్టెతో వెజ్ శాండ్‌విచ్ తయారు చేయండి.
ధాన్యం క్రిస్ప్స్
రొట్టె గురించి మాట్లాడుతూ, ధాన్యపు బన్స్ మరియు స్ఫుటమైన రొట్టెలు కూడా ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండికి అద్భుతమైన ఎంపికలుగా భావిస్తారు. ధాన్యపు క్రిస్ప్స్ పిండి నుండి తయారు చేయబడవు కాని నానబెట్టి, చూర్ణం మరియు సంపీడన తృణధాన్యాలు. పిండి లేదు, లేదు - ఆదర్శంగా - కొవ్వు, ఈస్ట్ లేదా గుడ్లు మాత్రమే ఉండనివ్వండి. ఇది కఠినమైన ఆకృతితో కూడిన భారీ, కొద్దిగా తేమగల రొట్టె. అవి పెద్ద మొత్తంలో ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి; ధాన్యపు క్రిస్ప్స్ జీవక్రియ ప్రక్రియలను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు రక్త నాళాల స్థితి, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది, బి విటమిన్లు కలిగి ఉంటాయి, ఇవి ముఖ్యంగా నాడీ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరుకు అవసరం. కానీ తప్పు చేయవద్దు - ఇది ఆహార ఉత్పత్తి కాదు: 100 గ్రాముల రొట్టెలో 300–350 కేలరీలు ఉంటాయి, మరియు గింజలు, విత్తనాలు మరియు ఎండిన పండ్లు కలిపితే, కేలరీల కంటెంట్ మరింత ఎక్కువగా ఉంటుంది.
ధాన్యపు రొట్టెను టోల్‌మీల్ బ్రెడ్‌తో కంగారు పెట్టవద్దు - అవి చాలా భిన్నమైన ఆహారాలు. హోల్‌మీల్ బ్రెడ్‌లో చక్కెర, ఈస్ట్ మరియు ఇతర సాధారణ పదార్థాలు ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, ఇది వైట్ బ్రెడ్ మరియు పేస్ట్రీల కంటే ఆరోగ్యకరమైనది, ఎందుకంటే ఇందులో ఎక్కువ విటమిన్లు మరియు ఫైబర్ ఉంటుంది.
ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిగా పాల
సహజ పెరుగు, కేఫీర్, పులియబెట్టిన కాల్చిన పాలు మరియు ఇతర పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు ఒక ఆహ్లాదకరమైన తేలికపాటి చిరుతిండి: బోనస్ - కాల్షియం యొక్క అధిక కంటెంట్, దంతాలు మరియు ఎముకల నిర్మాణ పదార్థం. లాక్టోబాసిల్లి, కేఫీర్లో, సాధారణ ప్రేగు మైక్రోఫ్లోరాను నిర్వహించడానికి సహాయం చేస్తుంది, కానీ మీరు నిర్ధారణ చేయబడిన డైస్బియోసిస్కు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో మాత్రమే వాటిని ఆధారపడకూడదు. ఇప్పటికీ, కేఫీర్ ఆహారం, ఔషధం కాదు.
కప్పు-కేకులు
మగ్-కేక్, లేదా “మగ్ కేక్” అనేది ఒక రకమైన డైట్ కేక్, ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రియులలో బ్రేక్ ఫాస్ట్, మధ్యాహ్నం స్నాక్స్ లేదా స్నాక్స్‌గా బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. మెక్‌కేక్ మైక్రోవేవ్‌లో కేవలం ఐదు నుంచి ఏడు నిమిషాల్లో కప్పులో కాల్చబడుతుంది. వాస్తవానికి, ఈ డెజర్ట్ చక్కెర మరియు కొవ్వు లేకుండా తయారుచేస్తే మాత్రమే ఉపయోగపడుతుంది. కంపోజిషన్‌లో స్వీటెనర్‌లు ఉండటం వలన మీరు మిఠాయిలు తినవచ్చు మరియు అదనపు కేలరీలను పొందలేము. ఇప్పటికే క్లాసిక్‌గా మారిన ఈ రెసిపీలో తక్కువ కొవ్వు కలిగిన కాటేజ్ చీజ్ మరియు పాలు (మీరు పెరుగు లేదా కేఫీర్ ఉపయోగించవచ్చు), ఒక గుడ్డు, ఊక గ్రౌండ్ పిండి (వోట్, లిన్సీడ్, రైస్ మరియు మొదలైనవి), బేకింగ్ పౌడర్ మరియు చక్కెర ప్రత్యామ్నాయం. కొన్నిసార్లు కోకో, తేనె, గింజలు మరియు బెర్రీలు జోడించబడతాయి. ఈ ఆహార డెజర్ట్‌ను కాల్చడానికి ప్రయత్నించిన వారిలో చాలామంది వంట ప్రక్రియ సూటిగా ఉందని అంగీకరిస్తున్నారు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అన్ని ప్రధాన పదార్థాలను జోడించడం మర్చిపోవద్దు. అమ్మకంలో సమతుల్య కూర్పుతో రెడీమేడ్ మిశ్రమాలు ఉన్నాయి, అవి అనుభవం లేని వంటవారికి కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి.
స్మూతీ
వారు ఐదు నుండి ఏడు సంవత్సరాల క్రితం ఫ్యాషన్‌గా మారారు. ఏదేమైనా, వారు వాటిని చాలా ముందుగానే తయారు చేయడం ప్రారంభించారు - 1970 లలో, మరియు USA లో, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిపై ఆసక్తి నేపథ్యంలో, ప్రజలు ఆరోగ్యకరమైన ఆహార కేఫ్‌లను ప్రారంభించారు. కొంతమంది వ్యక్తులు ముడి క్యారెట్లను కొట్టడానికి ఇష్టపడతారు, కానీ అవి మెత్తని బంగాళాదుంపల రూపంలో మరింత ఆకర్షణీయంగా ఉంటాయి. సాధారణంగా, శిశువు ఆహారం అదే స్మూతీ. ముఖ్యంగా కూరగాయలు మరియు పండ్ల సలాడ్‌లను ఇష్టపడని వారికి స్మూతీస్ మంచి ఎంపిక: ఇది కొన్నింటిని తినే ఆహారాన్ని ఆహారంలో ప్రవేశపెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఉదాహరణకు, దుంపలు లేదా ఆకుకూరలు. ప్రధాన విషయం స్మూతీలకు సిరప్‌లు, తీపి పెరుగు లేదా ఐస్ క్రీం జోడించకూడదు. మన దంతాలు మరియు చిగుళ్ళ ఆరోగ్యానికి స్థిరమైన లోడ్ అవసరమని మర్చిపోవద్దు, మనం నిరంతరం ద్రవాలు తింటే అది ఉండదు.
చాక్లెట్ చీలికతో ఒక కప్పు షికోరి
కాల్చిన గ్రౌండ్ షికోరి కాఫీకి చాలా పోలి ఉంటుంది. అయితే, ఈ పానీయం వల్ల అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి: ఇందులో కెఫిన్ ఉండదు మరియు రక్తపోటు పెరగదు. కాఫీ తాగేవారు తరచుగా రక్తపోటు సమస్యలను అనుభవిస్తారు, మరియు అధిక మోతాదులో కాఫీ (అవును, ఇది చాలా సాధ్యమే) తరచుగా వికారం, మానసిక కల్లోలం, వణుకు, అభిజ్ఞా పనితీరు తగ్గడం మరియు నిద్రలేమికి దారితీస్తుంది. కాఫీ లేకుండా జీవితం మీకు సంతోషంగా లేకపోతే, ఉదయం ఉత్తేజకరమైన పానీయం తాగండి మరియు మధ్యాహ్నం షికోరితో భర్తీ చేయండి. ఒక కప్పు షికోరి మరియు ఒక చిన్న ముక్క డార్క్ చాక్లెట్ అనేది యాంటీఆక్సిడెంట్లు, ఖనిజాలు మరియు విటమిన్ల మోతాదు. షికోరిలో ఇనులిన్ కూడా ఉంది, ఇది కాల్షియంను బాగా పీల్చుకోవడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన పేగు మైక్రోఫ్లోరా మరియు సాధారణ బరువును నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.
కాబట్టి, వేగవంతమైన, సులభమైన, రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ ఉన్నాయని మేము తెలుసుకున్నాము! కొన్నిసార్లు మీరు వేరొక కోణం నుండి చాలా కాలంగా తెలిసిన మరియు అనవసరంగా దృష్టిని కోల్పోయిన ఉత్పత్తులను చూడాలి - మరియు అవి మీకు ఇష్టమైన వంటకాలలో మొదటి పదాలను సులభంగా ఆక్రమిస్తాయి. మీరు గుర్తించబడిన "ఆరోగ్యకరమైన" స్నాక్స్ మరియు సారూప్య ఆహారాల కూర్పుపై కూడా శ్రద్ధ వహించాలి: కొన్నిసార్లు వాటి ప్రయోజనాలు పురాణం కంటే ఎక్కువ కాదు.