గర్భం ఈ కాలంలో ఒక మహిళ రెండు కోసం తింటుంది సూచిస్తుంది. అయితే ఈ రెండింటిలో ఒకటి చాలా చిన్నదని గుర్తుంచుకోవాలి. అందువల్ల, గర్భం యొక్క మొత్తం కాలంలో, ఆమెకు సరైన మొత్తంలో పోషకాలు అవసరం.
గర్భిణీ స్త్రీలకు అత్యంత ముఖ్యమైన పోషకాల జాబితా మరియు వారి తీసుకోవడం కోసం సిఫార్సులు క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి.
కాల్షియం. పందొమ్మిది నుండి యాభై మంది గర్భిణీ స్త్రీలకు కాల్షియం అవసరం గర్భధారణకు ముందు అదే స్థాయిలో ఉంటుంది మరియు ఇది రోజుకు వెయ్యి మిల్లీగ్రాములకు సమానం.
గర్భధారణ సమయంలో ప్రత్యేకంగా మొక్కల ఆహారాన్ని తీసుకోవడం ద్వారా తగినంత మొత్తంలో కాల్షియం పొందవచ్చు. పాలు మరియు కాటేజ్ చీజ్ కలిగి ఉన్న కాల్షియం కంటే మన శరీరాలు కూరగాయల కాల్షియంను బాగా గ్రహిస్తాయి. కాల్షియం యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు రసాలు, తృణధాన్యాలు, శాకాహారి పాలు ప్రత్యామ్నాయాలు, తాహిని, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, అత్తి పండ్లను, బాదం నూనె, బీన్స్, బ్రోకలీ, బోక్ చోయ్, అన్ని రకాల కూరగాయలు మరియు సోయాబీన్స్ మరియు టోఫు. ఎంపిక చాలా బాగుంది, కానీ ఈ జాబితా నుండి ప్రతిరోజూ ఉత్పత్తులను ఉపయోగించడం ప్రధాన పరిస్థితి.
గర్భిణీ స్త్రీలకు అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు చాలా ముఖ్యమైనవి. అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ ఆమ్లం (ALA), ఇది తీసుకున్నప్పుడు, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లంగా మారుతుంది. చాలా మొక్కల ఆహారాలలో అవిసె గింజలు మరియు నూనె, అలాగే సోయాబీన్స్, వాల్‌నట్ ఆయిల్ మరియు కనోలా వంటి ఈ ఆమ్లం ఉంటుంది.
శాఖాహారులకు, శరీరంలోని వివిధ కొవ్వు ఆమ్లాల నిష్పత్తి వంటి అంశం సంబంధితంగా ఉంటుంది. పొద్దుతిరుగుడు పువ్వులు, నువ్వులు, పత్తి గింజలు, కుసుమ, సోయాబీన్స్ మరియు మొక్కజొన్న వంటి ఆహారాల నుండి వాటిని పొందవచ్చు.
పిండంలో న్యూరల్ ట్యూబ్ ఏర్పడటంలో లోపాలను నివారించడానికి ఫోలిక్ యాసిడ్ (ఫోలేట్) అవసరం, ఇది ఇతర విధులను కూడా నిర్వహిస్తుంది. గర్భం దాల్చిన మొదటి వారాల్లో ఫోలేట్ చాలా అవసరం. కూరగాయలు ఈ ఆమ్లం యొక్క అత్యంత సమృద్ధిగా పరిగణించబడతాయి. చిక్కుళ్లలో కూడా ఫోలేట్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఈ రోజుల్లో, అనేక తక్షణ తృణధాన్యాలు కూడా ఫోలేట్‌తో బలపడతాయి. సగటున, గర్భిణీ స్త్రీకి రోజుకు 600 mg ఫోలేట్ అవసరం.
ఇనుము. గర్భధారణ సమయంలో ఇనుము అవసరం పెరుగుతుంది, ఎందుకంటే ఇది ప్లాసెంటా మరియు పిండం ఏర్పడటానికి అవసరం. ఐరన్ సప్లిమెంట్స్ తరచుగా గర్భిణీ స్త్రీలకు వారి ఆహారంతో సంబంధం లేకుండా సూచించబడతాయి. శాకాహారులు రోజూ ఐరన్‌తో కూడిన ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి. టీ, కాఫీ లేదా కాల్షియం సప్లిమెంట్లను తీసుకునే సమయంలో ఐరన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోకూడదు.
ఉడుతలు. ప్రసవ వయస్సులో ఉన్న మహిళలకు రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరం రోజుకు 46 గ్రాములు, గర్భం యొక్క రెండవ మరియు మూడవ త్రైమాసికంలో 71 గ్రాములకు పెరుగుతుంది. మొక్కల ఆధారిత ఆహారంతో మీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడం సులభం. సమతుల్య శాఖాహారం ఆహారం, తగినంత కేలరీలు మరియు పోషకాలను కలిగి ఉంటే, శరీర ప్రోటీన్ అవసరాలను కవర్ చేస్తుంది.
ధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు, గింజలు, కూరగాయలు మరియు విత్తనాలు ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప వనరులు.
గర్భధారణ సమయంలో విటమిన్ B12 అవసరం కొద్దిగా పెరుగుతుంది. ఈ విటమిన్ బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు, మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు, శాకాహారి పాలు మరియు ఈస్ట్‌లలో ఉంటుంది. సీవీడ్ మరియు టేంపేలో కొంత B12 ఉంటుంది. విటమిన్ బి 12 తగినంత మొత్తంలో పొందడానికి, ఈ విటమిన్ కలిగిన ప్రినేటల్ విటమిన్లు లేదా సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం చాలా అవసరం.
కాబోయే తల్లిలో విటమిన్ ఎఫ్ అవసరం గర్భధారణకు ముందు మాదిరిగానే ఉన్నప్పటికీ, రోజుకు సుమారు 5 మి.గ్రా., సరైన మొత్తంలో పొందేందుకు జాగ్రత్త తీసుకోవాలి.
ఎండ వాతావరణంలో, కాంతి కారణంగా విటమిన్ డి శరీరంలో ఉత్పత్తి అవుతుంది. ఈ విటమిన్ అవసరమైన మొత్తాన్ని పొందడానికి వసంత, వేసవి మరియు శరదృతువులలో సూర్యునిలో పావుగంట గడపడం సరిపోతుంది.
జింక్ గర్భిణీ స్త్రీ శరీరానికి జింక్ అవసరం ఎక్కువగా ఉంటుంది. కట్టుబాటు రోజుకు 8 నుండి 11 mg వరకు పెరుగుతుంది. శాఖాహారులకు, అయితే, దాని మొక్కల మూలం కారణంగా పేలవంగా శోషించబడినందున, ఎక్కువ జింక్ అవసరం. గింజలు, చిక్కుళ్ళు మరియు ధాన్యాలలో జింక్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. జింక్ మొలకెత్తిన గింజలు, గింజలు మరియు బీన్స్ నుండి టొమాటో లేదా నిమ్మరసం, ఆక్సీకరణ పానీయాలతో కడిగినప్పుడు బాగా గ్రహించబడుతుంది. జింక్ అదనంగా తీసుకోవచ్చు, ఇది గర్భిణీ స్త్రీలకు విటమిన్ కాంప్లెక్స్‌లలో ఒక భాగం.