గర్భధారణ సమయంలో ఆహార కోరికలు సాధారణం మరియు తనిఖీ చేయకుండా వదిలేస్తే అధిక బరువు పెరగడానికి కారణమవుతుంది. మీరు గర్భవతిగా ఉన్నట్లయితే మరియు మీరు ఆహారం పట్ల అణచివేయలేని కోరికలను క్రమం తప్పకుండా అనుభవిస్తున్నట్లయితే, ఎటువంటి నిరాశ లేకుండా, అనవసరంగా స్కేల్ సూదిని పెంచకుండా నిరోధించడానికి అన్ని చిట్కాలు క్రింద ఉన్నాయి.

ఆకలి బాధ అంటే ఏమిటి?

కోరిక అనియంత్రిత అవసరం మరియు తినడానికి అణచివేయలేని కోరికకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. ఇది భావించిన ఆకలిని పూరించడానికి అత్యవసరమైన అవసరాన్ని కలిగిస్తుంది.

హార్మోన్ల తిరుగుబాటు కారణంగా, గర్భధారణ సమయంలో కోరికలు తరచుగా ఉంటాయి: అవి 2 వ నుండి మరియు 3 వ త్రైమాసికంలో తరచుగా కనిపిస్తాయి. కానీ ఈ కోరికలు మొదటి త్రైమాసికంలోనే అనుభూతి చెందుతాయి.

గర్భం కోరికలను ఎందుకు ప్రోత్సహిస్తుంది?

గర్భిణీ స్త్రీలలో కోరికలు పెరగడంలో హార్మోన్లు, ముఖ్యంగా ఈస్ట్రోజెన్ కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. గర్భధారణ సమయంలో మాయ ద్వారా స్రవిస్తుంది, "ఈస్ట్రోజెన్లు భవిష్యత్తులో తల్లులను ఆత్రుతగా మరియు భయాందోళనలకు గురిచేస్తాయి, తద్వారా కంపల్సివ్ రిలాప్స్ అని పిలవబడే వాటిని ప్రోత్సహిస్తుంది" అని ప్యారిస్‌లోని గైనకాలజిస్ట్ మరియు ఎండోక్రినాలజిస్ట్ డాక్టర్ క్రిస్టియన్ జామిన్ పేర్కొన్నారు. గర్భిణీ స్త్రీ తనను తాను సాధారణంగా నిషేధించే ఆహారాన్ని తినవచ్చు, అంతకుముందు అంతర్లీనంగా ఉన్న ప్రేరణల ద్వారా అకస్మాత్తుగా తనను తాను మార్గనిర్దేశం చేస్తుంది. ఈ దృగ్విషయం "అసమ్మతి యొక్క విడుదలలు" పేరుతో కూడా పిలువబడుతుంది.

కోరికల ప్రారంభంలో ఇన్సులిన్ కూడా ముఖ్యమైనది. ప్యాంక్రియాస్ ద్వారా కూడా స్రవించే ఈ హార్మోన్ గర్భధారణ సమయంలో చక్కెర కణాలలోకి ప్రవేశించడానికి భోజనం తర్వాత త్వరగా పెరుగుతుంది. గ్లూకోజ్ గ్రహించిన తర్వాత, హైపోగ్లైసీమియా - ఆకలి బాధలు మరియు కోరికలను కలిగిస్తుంది - సంభవిస్తుంది.

ఈ కోరికలు శారీరక మూలాలను కలిగి ఉంటే, కొన్ని సాధారణ పరిశుభ్రత మరియు ఆహార సలహాలను అనుసరించడం ద్వారా వాటిని నియంత్రించడం చాలా సాధ్యమే.

భోజనాల మధ్య ఆకలితో ఉండకుండా ఉండటానికి గోల్డెన్ రూల్ ఏమిటంటే మీరు ప్రతి భోజనంలో తగినంతగా తినేలా చూసుకోవాలి. మీ వేగం మరియు ఆహారపు అలవాట్లు ఏమైనప్పటికీ, ఈ భోజనాలు 3 సంఖ్యలో ఉండాలి. అవసరమైతే ఈ భోజనానికి ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ స్నాక్స్ జోడించవచ్చు.

ఏదైనా కోరికలను నివారించడానికి మరియు మీ శరీరం మరియు మీ శిశువు యొక్క అవసరాలను తీర్చడానికి, ప్రతి భోజనం సమతుల్యంగా మరియు నాణ్యత పరంగా తగినంతగా ఉండటం అవసరం.

బ్రేక్ఫాస్ట్

మీరు ఉదయం ఆలస్యంగా తిన్నప్పటికీ, ఎల్లప్పుడూ మీ రోజును అల్పాహారంతో ప్రారంభించండి. ఈ చక్కగా ఏర్పాటు చేయబడిన భోజనం మీ శరీరానికి (మరియు మీ బిడ్డకు) రాత్రంతా విధించిన సుదీర్ఘ ఉపవాసం తర్వాత అవసరమైన మొత్తం శక్తిని కలిగి ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఆదర్శవంతంగా, ఇది క్రింది విధంగా కూర్చబడుతుంది:

• ఒక పానీయం: హెర్బల్ టీ, టీ లేదా కాఫీ (మీ సున్నితత్వాన్ని బట్టి కెఫిన్ లేదా డీకాఫిన్ చేయబడినది)
• తృణధాన్యాల ఉత్పత్తి: రొట్టె, వోట్మీల్, ముయెస్లీ, గంజి
• కొవ్వు మూలం: 10 గ్రా వెన్న, ఒక టేబుల్ స్పూన్ మొత్తం బాదం ప్యూరీ లేదా 10 బాదం / హాజెల్ నట్స్ ఉదాహరణకు
• ఒక పండు: ప్రాధాన్యంగా మొత్తం మరియు సీజన్‌లో, లేదా తాజాగా పిండిన పండ్ల రసం
• ఒక డైరీ: పెరుగు, ఫ్రొనేజ్ బ్లాంక్, ఫైసెల్లె లేదా పెటిట్స్-సూస్సే

మరియు మీరు వికారంతో బాధపడుతుంటే, మీరు ఇకపై ఉపవాసం చేయనప్పుడు ఈ రుగ్మతలు సాధారణంగా సులభంగా దాటిపోతాయని తెలుసుకోండి. కాబట్టి ఒకే ఒక నివారణ ఉంది: తినండి! మరియు ఇది ఉదయం, వికారం ఎక్కువగా భావించే రోజు సమయంలో మరింత చెల్లుబాటు అవుతుంది. మీరు లేచినప్పుడు, ఒక గ్లాసు నీరు తీసుకోండి, ఐచ్ఛికంగా మెరిసే నీరు లేదా మీరు నిమ్మకాయ పిండిని జోడించిన నీటిని ఎంచుకోండి. నిజానికి అసిడిటీ వల్ల కొంతమంది మహిళలు వికారంతో మెరుగ్గా పోరాడగలుగుతారు. ఆ తర్వాత, మీరు నిజమైన భోజనం మింగలేకపోతే, ఒక గ్లాసు పండ్ల రసం, కొన్ని బాదంపప్పులు మరియు ఒక పెరుగుతో చేయండి. మీరు ఉదయం తర్వాత ధాన్యం ఉత్పత్తిని తింటారు.

భోజనం మరియు విందు

భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం భోజనాల మధ్య కోరికలను నివారించడానికి ఖచ్చితంగా సమతుల్యంగా ఉండాలి.

మధ్యాహ్నం మరియు సాయంత్రం వేళల్లో, ప్రొటీన్ (మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, హామ్ లేదా చికెన్ బ్రెస్ట్) చాలా సంతృప్తికరమైన పోషకాలు (అవి చిరుతిండ్లను నివారిస్తాయి) మరియు కూరగాయలకు గొప్ప స్థానాన్ని ఇస్తాయి. విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు అనామ్లజనకాలు వాటి సమృద్ధి అదనంగా, చాలా సంతృప్తికరమైన ఫైబర్స్ సమృద్ధిగా ఉంటాయి.

కాబట్టి, ఈ రెండు భోజనాలలో ప్రతిదానిని ఎలా కంపోజ్ చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:

• ఒక మాంసం, ఒక చేప లేదా రెండు గుడ్లు
• కూరగాయలు: పచ్చి లేదా వండినవి, తాజావి, క్యాన్డ్ లేదా స్తంభింపచేసినవి, మీ ప్రాధాన్యత ప్రకారం మరియు సీజన్ ప్రకారం
• పిండి పదార్ధాలు: బ్రెడ్, బంగాళదుంపలు, పాస్తా, బియ్యం, క్వినోవా, కాయధాన్యాలు, స్ప్లిట్ బఠానీలు, ఎండిన బీన్స్, బుల్గుర్, సెమోలినా మొదలైనవి.
• ఒక పండు: ప్రాధాన్యంగా తాజా మరియు సీజన్లో. ప్రవర్తనలు కూడా సాధ్యమయ్యే ప్రత్యామ్నాయం
• ఒక డైరీ: పెరుగు, ఫ్రొనేజ్ బ్లాంక్, ఫైసెల్లె లేదా పెటిట్స్-సూస్సే
• ఐచ్ఛికంగా: జున్ను ఒక భాగం (లంచ్ లేదా సాయంత్రం)

అనివార్యంగా అల్పాహారానికి దారితీసే హైపోగ్లైకేమియాను నివారించడానికి, రక్తంలో చక్కెరను చాలా బలంగా పెంచే మరియు తదనంతరం రియాక్టివ్ హైపోగ్లైసీమియాను ప్రేరేపించే ఆహారాలను పరిమితం చేయడం చాలా ముఖ్యం. ఇవి వైట్ షుగర్, సాంప్రదాయ బ్రెడ్ వంటి అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాలు కానీ ఉదాహరణకు బంగాళదుంపలు కూడా.

నిజానికి, ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) ఎక్కువగా ఉంటే, అది రక్తంలో చక్కెరను పెంచుతుంది మరియు ఇన్సులిన్ స్రావం ద్వారా హైపోగ్లైసీమియా యొక్క ప్రతిచర్య చాలా ముఖ్యమైనది. రివర్స్ ఖచ్చితంగా చెల్లుతుంది.

లక్ష్యం, కోరికలను నివారించడం, కాబట్టి తక్కువ లేదా మధ్యస్థ GI ఉన్న ఆహారాన్ని ఇష్టపడటం లేదా కనీసం అధిక GI ఉన్న వాటిని నివారించడం. తక్కువ GI ఆహారాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది:

• ఉదయం ధాన్యం ఉత్పత్తులు: వోట్మీల్, వోట్ ఊక, హోల్మీల్ బ్రెడ్, ఊక రొట్టె, జర్మన్ బ్లాక్ బ్రెడ్, వాసాస్ ఫైబర్స్®, ఆల్ బ్రాన్ ధాన్యం
• పిండి పదార్ధాలు: బాస్మతి బియ్యం, క్వినోవా, బుల్గుర్, చిలగడదుంప, హోల్ వీట్ సెమోలినా, హోల్‌మీల్ పాస్తా, స్పఘెట్టి వండిన అల్ డెంటే, కాయధాన్యాలు, స్ప్లిట్ బఠానీలు, చిక్‌పీస్, వైట్ బీన్స్, రెడ్ బీన్స్, ఫ్లాగెయోలెట్ బీన్స్
• పండ్లు: అత్యధిక భాగం పండ్లు.
• కూరగాయలు: దాదాపు అన్ని కూరగాయలు.
• తీపి ఉత్పత్తులు: స్టెవియా, కిత్తలి సిరప్, ఫ్రక్టోజ్, కొబ్బరి చక్కెర, జిలిటోల్ (బిర్చ్ చక్కెర)

మరోవైపు, వైట్ బ్రెడ్ మరియు హోల్‌మీల్ బ్రెడ్, వైట్ పాస్తా, ముందుగా వండిన లేదా బాస్మతి కాని బియ్యం మరియు వేగంగా వండే పాస్తా (మైక్రోవేవ్ చేయగల బ్యాగ్‌లు), బంగాళదుంపలు, బాగా పండిన అరటిపండ్లు మరియు వండిన క్యారెట్‌ల కలయికకు దూరంగా ఉండండి. , వండిన టర్నిప్ మరియు పార్స్నిప్. బ్రౌన్ షుగర్, కేన్ షుగర్ మరియు రాపాదురాలను ముందుగా పేర్కొన్న వాటి వంటి తక్కువ GI తీపి ఉత్పత్తులతో భర్తీ చేయాలి.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాలతో మూడు సమతుల్య భోజనం ఉన్నప్పటికీ, మీరు భోజనం మధ్య ఆకలితో ఉన్నట్లయితే మరియు మీరు అల్పాహారం తీసుకోవాలని భావిస్తే, ప్రతి భోజనంలో కూరగాయల మొత్తాన్ని పెంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి. పీచు పుష్కలంగా ఉండటం వల్ల అవి సంతృప్తి పరచగల బలమైన సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి. మరియు అది సరిపోకపోతే, ఒక చిరుతిండిని లేదా అవసరమైతే రెండు స్నాక్స్‌ని కూడా ఏర్పాటు చేసుకోవడానికి సంకోచించకండి.

మీరు పునరావృత ప్రాతిపదికన కొద్దిగా ఆకలితో ఉన్న సమయంలో, మీకు మీరే నిజమైన చిరుతిండిని తినండి మరియు మీ కడుపుని బాగా నింపడానికి మరియు నిండిన అనుభూతిని కలిగించే పానీయం, వేడి లేదా చల్లగా మీరే సిద్ధం చేసుకోవడం గురించి ఆలోచించండి.

సంపూర్ణ సమతుల్య స్నాక్స్ యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• పానీయం: హెర్బల్ టీ, టీ లేదా కాఫీ (బహుశా మీ సున్నితత్వాన్ని బట్టి కెఫిన్ లేదా డీకాఫిన్ చేయబడినది)
• సీజన్‌లో 1 మొత్తం తాజా పండు
• 10 బాదం
• పానీయం: హెర్బల్ టీ, టీ లేదా కాఫీ (బహుశా మీ సున్నితత్వాన్ని బట్టి కెఫిన్ లేదా డీకాఫిన్ చేయబడినది)
• 1 ఇంటిగ్రల్ బ్రెడ్, జర్మన్ బ్రెడ్ లేదా ఊక రొట్టె
• 2% కోకో డార్క్ చాక్లెట్ 10 చతురస్రాలు
• పానీయం: హెర్బల్ టీ, టీ లేదా కాఫీ (బహుశా మీ సున్నితత్వాన్ని బట్టి కెఫిన్ లేదా డీకాఫిన్ చేయబడినది)
• డైరీ: పెరుగు, ఫ్రొనేజ్ బ్లాంక్, ఫైసెల్లె లేదా పెటిట్స్-సూస్సే
• కంపోట్

గర్భధారణ సమయంలో మీ పెరిగిన నీటి అవసరాలను తీర్చడమే కాకుండా, రోజూ తాగడం వల్ల తరచుగా చిరుతిండి కోరికను కప్పిపుచ్చడానికి సహాయపడుతుంది.

నిజానికి, కడుపు నిండినప్పుడు, అది జీర్ణక్రియ ప్రక్రియ యొక్క ప్రారంభాన్ని సూచించే న్యూరానల్ సందేశాన్ని మెదడుకు అందజేస్తుంది మరియు సమాచారాన్ని రికార్డ్ చేసిన తర్వాత, ఇరవై నిమిషాల తర్వాత, అది శరీరానికి సంతృప్తికరమైన సందేశాన్ని పంపుతుంది. ఆకలి లేని స్థితి. ఈ ప్రక్రియలు చెల్లుబాటు అవుతాయి, ఉదాహరణకు నీరు త్రాగేటప్పుడు కడుపు ఖాళీ కేలరీలు మరియు ద్రవాలతో నిండినప్పుడు కూడా.

మిమ్మల్ని మీరు హైడ్రేట్ చేయడానికి మరియు కోరికల విషయంలో మీ మెదడును మోసం చేయడానికి, స్టిల్, మెరిసే, బాటిల్ వాటర్ లేదా ట్యాప్ వాటర్‌ను ఎంచుకోండి. మీకు చిరుతిండి చేయాలనే కోరిక వచ్చినప్పుడు చిన్న సిప్‌లు మరియు పెద్ద సిప్‌లతో రోజంతా హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండటం ముఖ్య విషయం.

మీకు మద్యపానం సమస్య ఉంటే, ఇక్కడ కొన్ని ప్రభావవంతమైన చిట్కాలు ఉన్నాయి:

• నిర్ణీత సమయాల్లో, ఉదయం మరియు మధ్యాహ్నం వేడి పానీయాన్ని సిద్ధం చేసుకోండి: మీకు ఒక పెద్ద కప్పు టీ లేదా కాఫీ (ప్రాధాన్యంగా అరబికా) అందించండి - అయితే రోజుకు 3 కప్పులు, కషాయం లేదా పెద్ద గ్లాసు నీటిని మించకూడదు. తాజా సిట్రస్ రసం (నిమ్మకాయ, ద్రాక్షపండు లేదా నారింజ ఉదాహరణకు).
• మీ పర్సులో ఎల్లప్పుడూ చిన్న నీటి బాటిల్‌ను మీతో తీసుకెళ్లండి.
• త్రాగడానికి మరింత ఉత్సాహం కలిగించడానికి వ్యూహాత్మక ప్రదేశాలలో నీటి బాటిల్ ఉంచండి: మీ డెస్క్, లివింగ్ రూమ్ టేబుల్ లేదా కాఫీ టేబుల్ మీద, మీ పడక పట్టిక మొదలైనవి.