డంబెల్స్‌ను ఎలా ఎంచుకోవాలి: చిట్కాలు, సలహా, ధర మరియు వ్యాయామాల ఎంపిక

dumbbells (ఇది జర్మన్ “హాంటెల్” నుండి వచ్చిన రష్యన్ పదం) - ప్రధానంగా శక్తి-ఆధారిత శిక్షణ కోసం ఒక రకమైన ఉచిత బరువులు. డంబెల్ అనేది బంతులు, డిస్కులు లేదా షడ్భుజుల రూపంలో జత చేసిన అనుషంగిక మరియు వాటిని “కర్ర” తో కలుపుతుంది. ఇటువంటి అకారణంగా సరళమైన మరియు సంక్లిష్టమైన డిజైన్ బలం శిక్షణ కోసం పరికరాలను సులభం మరియు చాలా ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది.

ఇంట్లో శిక్షణ కోసం డంబెల్స్‌ను ఎలా ఎంచుకోవాలో మేము మీకు వివరణాత్మక విషయాలను అందిస్తున్నాము. కండరాల అభివృద్ధికి ఉచిత బరువులు వాడండి, కొవ్వు దహనం మరియు బలం పెరగడం సందేహం తక్కువ. డంబెల్స్ ఇంట్లో బలం శిక్షణ మరియు కండరాల నిర్మాణానికి బహుముఖ, సమర్థవంతమైన మరియు చాలా యూజర్ ఫ్రెండ్లీ పరికరాలు.

వ్యాయామం కోసం డంబెల్స్ కొనడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు:

• డంబెల్స్ - ఇది నిజానికి శరీర కండరాల అభివృద్ధికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన పరికరాలు
• సార్వత్రిక జాబితా: ఒక జత డంబెల్స్‌తో మీరు కనీసం కొన్ని డజన్ల వ్యాయామాలు మరియు వాటి రకాలను చేయవచ్చు
• డంబెల్స్ కాంపాక్ట్, ఇది ఇంటి వ్యాయామాలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది
• డంబెల్స్ చాలా సుదీర్ఘ సేవా జీవితంతో సహేతుకమైన ధర
• డంబెల్స్ తగినంత మొబైల్ జాబితా, జీవిత పరిస్థితుల మధ్య సమర్థవంతంగా శిక్షణ ఇవ్వడం కొనసాగించడానికి కొత్త అపార్ట్మెంట్కు వెళ్ళేటప్పుడు మీరు వాటిని మీతో కుటీరానికి తీసుకెళ్లవచ్చు.
• డంబెల్స్ బలం శిక్షణ కోసం మాత్రమే కాకుండా, కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం విరామం మరియు కార్డియో వర్కౌట్స్ కోసం కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి

ఫిట్నెస్ ఎక్విప్మెంట్: వివరణాత్మక సమీక్ష

అచ్చుపోసిన (తారాగణం) డంబెల్స్

డంబెల్స్‌ను ఎంచుకోవడానికి ముందు, మీరు వారి డిజైన్ లక్షణాలతో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవాలి. ఈ అనుషంగికలన్నీ రెండు పెద్ద సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి: వేరు చేయలేని (తారాగణం) మరియు బరువును మార్చగల సామర్థ్యంతో పోర్టబుల్.

ధ్వంసమయ్యే డంబెల్ యొక్క ప్రధాన లక్షణం స్థిరమైన బరువు, ఇది మారదు. ప్లస్ అచ్చుపోసిన డంబెల్స్ అంటే బరువు మార్పు బరువులకు శిక్షణ సమయంలో అవసరం, మీరు మరొక జతను పొందాలి మరియు కొనసాగించాలి. విధానం అమలు చేయడానికి ముందు అవసరమైన బరువులు ముందుగానే తయారుచేయవచ్చు, అతనితో పక్కపక్కనే. ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్‌తో మీరు పాన్‌కేక్‌లను తొలగించి, జోడించడానికి సమయం గడపవలసి ఉంటుంది.

విడదీయరాని బరువులు శిక్షణ పొందిన రెండు సమూహాలను చేరుతాయి:

• వారికి, కండరాల స్థాయి లేదా బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ ఇస్తారు. అటువంటి శిక్షణా రీతిలో షెల్స్ బరువులు మార్చడం ప్రత్యేకంగా అవసరం లేదు. మీరు ప్రదర్శించిన అన్ని వ్యాయామాలకు సౌకర్యవంతంగా ఉండే మితమైన బరువు యొక్క డంబెల్స్‌ను ఎంచుకోవచ్చు. మరియు చిన్న కండరాల టోన్ మరియు ఇంట్లో కొవ్వును కాల్చడానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇది సరిపోతుంది. ఈ వృత్తులలో గమనించదగ్గ కండరాల పెరుగుదల వేచి ఉండకూడదు, కాని బరువు యొక్క బరువును పెంచకుండా మంచి ఆకారం మరియు మంచి భూభాగాన్ని కొనుగోలు చేయవచ్చు.
• చిన్న “డంబెల్ వరుస” కొనడానికి అవకాశం ఉన్నవారు. మీరు కండరాల పెరుగుదల మరియు తీవ్రమైన వ్యాయామం మీద దృష్టి పెడితే, డంబెల్ అచ్చుపోసిన అనేక జతల వేర్వేరు బరువు (కనీసం 3-4 జతల) ఉన్న స్థితిలో మాత్రమే సరిపోతుంది. మరియు మీరు పురోగమిస్తున్నప్పుడు, బలం ఎక్కువగా ఎక్కువ బరువును కొనుగోలు చేయాల్సి ఉంటుంది. మీరు ఇంటి శిక్షణ కోసం ఇలాంటి డిజైన్ యొక్క డంబెల్‌ను ఎంచుకునే ముందు, మీరు వారి ఆర్థిక వనరులను మాత్రమే కాకుండా, అపార్ట్‌మెంట్‌లో ఖాళీ స్థలం లభ్యతను కూడా తెలివిగా అంచనా వేయాలి: చాలా "ఐరన్" (5-6 జతల డంబెల్స్ మరియు మరిన్ని) ) ఇంటి వినియోగించదగిన స్థలాన్ని గణనీయంగా తగ్గించగలదు.

ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్ రకాలు

ఘన మరియు ఇతర రకాల అచ్చుపోసిన డంబెల్స్ వేర్వేరు పదార్థాలతో తయారు చేయబడతాయి, వీటిలో ప్రతి దాని స్వంత లక్షణాలు ఉన్నాయి:

1. మెటల్ డంబెల్స్. మెటల్ డంబెల్స్ అల్నైమి మరియు జాతీయ జట్లు కావచ్చు (రెండవ సందర్భంలో బరువును మార్చగల సామర్థ్యం ఇంకా లేదు). ఈ బరువులు చాలా మన్నికైనవి మరియు చవకైనవి. కొంతమంది ట్రైనీలలో సాపేక్ష ప్రతికూలత లోహపు బరువుతో గాయపడటం సులభం అని వాదించారు. కానీ ఇది చాలా వివాదాస్పదమైన ప్రకటన, ఒకే రకమైన వివిధ రకాల డంబెల్స్ యొక్క గాయం, కానీ అనుకోకుండా దానిని కాలినడకన పడటం ఏదైనా డంబెల్ చేయగలదు.
2. రబ్బరు (రబ్బరు) డంబెల్స్. రబ్బరు పూతతో కూడిన బరువులు లోహంతో తాకడానికి, వాటితో మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉండటానికి మంచివి. ఇంటి అభ్యాసం కోసం, ఈ ఎంపిక మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది మరియు నేల కవరింగ్ దెబ్బతినే అవకాశం తక్కువ అని నమ్ముతారు. రబ్బరు షెల్ లోపల ఒక లోహం ఉంటుంది (ఇది మంచి ఎంపిక) లేదా బిటుమెన్ (అటువంటి ఉత్పత్తుల యొక్క మన్నిక నిరాశపరిచింది).
3. వినైల్ (ప్లాస్టిక్) బార్బెల్స్. వినైల్ డంబెల్స్ ఇసుక లేదా ఇతర పదార్థాలతో నిండి ఉన్నాయి. ఈ గుండ్లు సాధారణంగా చిన్న బరువు (5 కిలోలు). ఇవి ఎక్కువగా టీనేజర్స్ మరియు మహిళల కోసం రూపొందించబడ్డాయి. అవి ఏ ప్రయోజనాల కోసం ఉపయోగించబడుతున్నాయో, అలాంటి ఎంపికలకు గుర్తించదగిన లోపాలు లేవని మేము చెప్పగలం. అయితే, డంబెల్స్ యొక్క తక్కువ బరువు వంటి పురుషులు తీవ్రమైన బలం శిక్షణకు తగినది కాదు.
4. నియోప్రేన్ డంబెల్స్. నియోప్రేన్ పూతతో డంబెల్స్ కూడా చాలా తక్కువ బరువు. సౌలభ్యం నియోప్రేన్ డంబెల్స్ ఏమిటంటే అవి చెమటతో చేతిలో జారిపోవు, కానీ ఈ గుండ్లు యొక్క ఉపరితలం కాలక్రమేణా దెబ్బతింటుంది.

సముపార్జన కోసం మీరు డంబెల్ ఎంచుకునే ముందు, శిక్షణ యొక్క స్వభావం మరియు లక్ష్యాలను స్పష్టంగా నిర్వచించండి, అప్పుడు బరువులు, జతల సంఖ్య మొదలైన వాటితో సమస్యను పరిష్కరించడం సులభం అవుతుంది. యొక్క రూపాన్ని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం డంబెల్ ద్వితీయమైనది, ప్రధాన విషయం ఇప్పటికీ నాణ్యత మరియు పనితీరు.

డంబెల్ ఎంచుకోవడానికి ఏది మంచిది?

బరువు శిక్షణ కోసం సౌలభ్యం పరంగా మేము కొనమని సిఫార్సు చేస్తున్నాము క్రోమ్ డంబెల్స్ షట్కోణ ఆకారం (షడ్భుజుల రూపంలో). ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్‌లో సౌకర్యవంతమైన తరగతి గదికి అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన మరియు అనుకూలమైన ఎంపికలలో ఒకటి.

నాలుగు కారణాల వల్ల డంబెల్స్ ఎంపికను ఎంచుకోవాలని మేము మీకు సిఫార్సు చేస్తున్నాము:

• షడ్భుజుల రూపంలో బరువులు (షట్కోణ ఆకారం) శిక్షణ సమయంలో అదనపు అసౌకర్యాన్ని సృష్టించని నేలపై వెళ్లడం లేదు. అదనంగా, మీరు బార్‌లోని వాటిపై ఆధారపడి వ్యాయామాలు చేస్తే (పైన ఉన్న GIF లో ఉన్నట్లు) ఈ డంబెల్స్ మరింత స్థిరంగా ఉంటాయి.
• అటువంటి గాంటెలా చేతుల్లో నిస్సార గీత లేదా ఇతర మాటలలో “శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన” ఆకారం ఉంటుంది, మధ్యలో కొద్దిగా మందంగా ఉంటుంది.
• రబ్బరైజ్డ్ పూత స్పర్శకు ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది మరియు ఫ్లోరింగ్‌కు సురక్షితం (ఉదాహరణకు, మెటల్ బరువులతో పోలిస్తే).
• ఈ డంబెల్స్ సంభవిస్తాయి మరియు పెద్ద బరువు (30 కిలోలు +), కాబట్టి నేను వేర్వేరు బరువులు మొత్తం కొనుగోలు చేయవచ్చు.

పునర్వినియోగపరచలేనిదాన్ని ఎంచుకోవడానికి డంబెల్స్ యొక్క బరువు ఏమిటి?

అమ్మాయిల కోసం

బాలికలు, 2 నుండి 10 కిలోల బరువు, 2 కిలోల దశలను ఉపయోగించడం మంచిది. మొత్తం సెట్‌ను కొనుగోలు చేయనవసరం లేదు (ఉదాహరణకు, 2 కిలోలు, 4 కిలోలు, 6 కిలోలు, 8 కిలోలు, 10 కిలోలు), మీరు శిక్షణలో పురోగమిస్తున్నప్పుడు క్రమంగా ఎక్కువ బరువులు కొనడం సాధ్యమవుతుంది. 8-10 కిలోల బరువు ప్రధానంగా దిగువ శరీరం (కాళ్ళు మరియు పిరుదులు) అభివృద్ధికి అవసరం. కొనడానికి చాలా చిన్న డంబెల్స్ -1 కిలో అర్ధమే లేదు - భారం చాలా చిన్నది, ఇది శిక్షణ యొక్క ప్రారంభ దశలో కూడా గుర్తించదగిన ప్రభావాన్ని ఇవ్వదు.

బరువు తగ్గడానికి విరామం శిక్షణ మరియు కొద్దిగా కండరాల ఉపశమనం కోసం 2 కిలోల నుండి 10 కిలోల వరకు బరువు ఉంటుంది. శక్తి దిశలో పురోగతిని కొనసాగించాలనుకునే బాలికలు అవసరం మరియు భారీ బరువు - 15-20 కిలోల వరకు (ఈ సందర్భంలో ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్‌ను కొనడం మంచిది).

మహిళలకు శక్తి శిక్షణ: వ్యాయామం + ప్రణాళిక

మగవారి కోసం

మగ ఫిజియాలజీ మహిళల నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది. ఎముకల పురుషులు మందంగా, బలమైన స్నాయువులను కలిగి ఉంటారు, కండరాలు బలంగా ఉంటాయి మరియు బల్కియర్ టెస్టోస్టెరాన్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. దీని ప్రకారం, వ్యాయామం చేసే పురుషులకు భారీ బరువు అవసరం. డంబెల్స్‌ను సులభంగా తీయండి 5 కిలోలు ప్రత్యేక అర్ధం లేదు - తక్కువ బరువు కేవలం కండరాలు బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం ద్వారా ప్రతిస్పందించే భారాన్ని ఇవ్వవు.

అందువల్ల, బిగినర్స్ వర్కౌట్ పురుషులు 5 కిలోల నుండి 20-25 కిలోల వరకు బరువును పొందడం మంచిది. కండరాల పెరుగుదల కోసం మీరు ఇంట్లో బలం శిక్షణను కొనసాగిస్తే, మీకు భారీ బరువులు అవసరం, ముఖ్యంగా సిట్-యుపిఎస్ చేయటానికి. ప్రత్యామ్నాయం రాడ్ కావచ్చు, ఇది ఇంట్లో కాళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి గొప్పది.

ఒక యువకుడి కోసం

అదే 2 కిలోలు లేదా 4 కిలోల డంబెల్స్‌తో వ్యాయామం ప్రారంభించండి, క్రీడల ఫలితాల అభివృద్ధి మరియు పెరుగుదలతో క్రమంగా బరువు పెరుగుతుంది. 15-16 సంవత్సరాల యువకులకు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, కొన్నిసార్లు కొంతమంది వయోజన పురుషుల కంటే బలంగా ఉంటారు - ఇవన్నీ వ్యక్తి మరియు శిక్షణ యొక్క స్వభావంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. టీనేజర్స్ బలం శిక్షణకు భయపడకూడదు. బరువులు యువ అథ్లెట్లతో శిక్షణ పొందడం వల్ల ప్రయోజనం ఉంటుంది, కానీ వారు సమర్థుడైన గురువు పర్యవేక్షణలో ఉంటారు.

ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్

మీరు సుదీర్ఘ వ్యాయామంలో ఉంటే, మార్చుకోగలిగిన బరువుతో ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్‌ను ఎంచుకోవడం అర్ధమే. ఈ ఐచ్చికము భవిష్యత్తులో బరువుల బరువును భారీగా (50 కిలోల వరకు) పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది ఇప్పటికే ఉన్న సెట్లకు కొత్త పాన్కేక్లను కొనడానికి సరిపోతుంది. హ్యాండిల్ డంబుల్ బెల్ మెడ అని పిలువబడే ధ్వంసమయ్యే డంబెల్. దీని డిజైన్ గ్రిఫ్ఫోన్‌తో చాలా పోలి ఉంటుంది, పొడవు మాత్రమే తక్కువగా ఉంటుంది.

అనేక నెలలు (మరియు బహుశా సంవత్సరాలు) ఇంట్లో తీవ్రమైన శిక్షణ కోసం సిద్ధంగా ఉన్నవారికి ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్ గొప్ప ఎంపిక. భారీ కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు భారీ నమూనా గల డంబెల్ బార్‌బెల్‌ను పాక్షికంగా భర్తీ చేయగలదు మరియు సూత్రప్రాయంగా, ఇంట్లో కండరాల నిర్మాణానికి విలువైన మరియు అనివార్యమైన సాధనం.

డంబెల్ రాబందులు

ఫింగర్‌బోర్డులు సాధారణంగా ఆధునిక టైప్‌సెట్టింగ్ డంబెల్స్‌తో తయారు చేయబడతాయి క్రోమ్-పూతతో కూడిన ఉక్కు అటువంటి మూలకాలకు సరైన పదార్థం. ఇది తుప్పు పట్టదు, సూర్యరశ్మికి భయపడదు, శుభ్రం చేయడం సులభం. ప్లాస్టిక్ ఫింగర్‌బోర్డ్‌లతో ఉత్పత్తులను చాలా అరుదుగా చూస్తారు, కానీ తక్కువ బలం మరియు దుర్బలత్వం కారణంగా కొనుగోలు చేయడానికి ఈ ఎంపిక సిఫార్సు చేయబడదు.

రష్యన్ మరియు విదేశీ పరిశ్రమల రాబందుల డంబెల్ రెండు ప్రామాణిక వ్యాసాలను ఉత్పత్తి చేసింది:

• 25 మిమీ (అంగుళం), ఈ ప్రమాణం యుఎస్ఎ నుండి మాకు వచ్చింది
• 30 మిమీ యూరోపియన్ వెర్షన్
• 50 మిమీ - బేరింగ్లతో ప్రామాణికం కాని చిన్న మెడలు (ఇది చాలా డంబెల్ కాదు, మినీ-బార్)

ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్ కోసం వేలిబోర్డును ఎంచుకున్నప్పుడు, ఈ క్రింది లక్షణాలను గమనించండి:

• మరింత సౌకర్యవంతమైన పట్టు కోసం ఫ్రీట్‌బోర్డ్ యొక్క అబ్రజివ్నీ ఉందా?
• మెడ మధ్యలో ఉబ్బరం ఉందా (శరీర నిర్మాణ రూపం)
• నోచెస్ ఉంటే లేదా (ఎంపికలు నోచెస్ లేకుండా రాబందులు అయినప్పటికీ ఇప్పుడు చాలా అరుదు)
• థ్రెడ్ లేదా మృదువైన ఏ రకమైన తాళాలు ఉపయోగించబడతాయి
• మెడ యొక్క పొడవు ఏమిటి (సాధారణంగా పెద్ద స్టాంప్, మీరు పాన్కేక్లు వేలాడదీయవచ్చు)
• సీట్ల పొడవు ఎంత, అంటే పాన్‌కేక్‌లపై ఉంచాల్సిన సైట్‌లు (ఇది పెద్దది, డంబెల్ యొక్క గరిష్ట బరువు కష్టం అవుతుంది)

మీరు ఇంట్లో బార్‌బెల్ ఉపయోగించాలని అనుకుంటే, మీరు డంబెల్స్‌ను ఎంచుకునే ముందు ఇది తార్కికం, డంబెల్ రాడ్ మరియు రాబందుల ఏకీకరణ గురించి ఆశ్చర్యపడటం, అనగా అదే వ్యాసాల రాబందులను పొందడం. ఈ సందర్భంలో, మీరు బార్బెల్స్ మరియు డంబెల్స్ వంటి పాన్కేక్లను ఉపయోగించవచ్చు.

డంబెల్స్ కోసం పాన్కేక్లు

డంబెల్ కోసం పాన్కేక్లు నిర్మాణాత్మకంగా రాడ్ల కోసం పాన్కేక్లతో సమానంగా ఉంటాయి మరియు బోర్ వ్యాసం కూడా తరచూ ఒకే విధంగా ఉంటాయి (25 లేదా 30 మిమీ) మరియు తక్కువ బరువు మరియు రేఖాగణిత కొలతలు మాత్రమే భిన్నంగా ఉంటాయి. ఉత్పత్తి సామగ్రి, అవి అన్ని లోహం లేదా రబ్బరు కావచ్చు (రెండోది ఇంటికి మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది ఫ్లోరింగ్‌ను పాడు చేయదు). ముఖాల ఆధునిక నమూనాలలో సాధారణంగా గుండ్రంగా ఉంటాయి.

పాన్కేక్ల బరువు 0.5 కిలోల నుండి 5 కిలోల వరకు ఉంటుంది, కొంతమంది మగ అథ్లెట్లు కొన్నిసార్లు బార్ ల్యాండింగ్ కుడి వ్యాసానికి 7.5 కిలోలు మరియు 10 కిలోల పాన్కేక్లను ఉపయోగిస్తారు, కాని పెద్ద బాహ్య వ్యాసం ఉన్నందున వారు వ్యాయామం చేయడం కష్టం. ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్‌ను ఎంచుకోవడం తయారీదారుని బట్టి మారుతుంది.

మీరు డంబెల్స్‌కు పాన్‌కేక్‌లను ఫ్రీట్‌బోర్డ్ నుండి విడిగా కొనుగోలు చేస్తే, దయచేసి మెడ యొక్క వ్యాసం మరియు డిస్కుల వ్యాసం ఒకే విధంగా ఉండాలని గమనించండి.

బందు వ్యవస్థ

డంబెల్స్ కోసం తాళాలు మూడు ప్రధాన రకాలుగా వస్తాయి:

• నట్స్. గింజలు రాబందుల యొక్క థ్రెడ్ చిట్కాలపై గాయపడతాయి. మొత్తంమీద ఇది చాలా సురక్షితమైన బందు, అయితే అలాంటి బరువులు కొంచెం నెమ్మదిగా సాగుతాయి. మెలితిప్పినందుకు విలువైన సెకన్లు అవసరం, ఇది డ్రాప్-సెట్ల ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఈ రకమైన తాళాలు అత్యంత సాధారణమైనవి, చవకైనవి మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి.
• క్లిప్లు. రాబందుల చిట్కాలను సున్నితంగా చేయడానికి బిగింపులను ఉపయోగిస్తారు. నిర్మాణాత్మకంగా, అవి భిన్నంగా ఉంటాయి. అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన ఎంపిక - వసంత-బిగింపు రింగ్. అవి కూడా మంచివి, కాని గింజ కన్నా కొంచెం తక్కువ నమ్మదగినవి, ధరించవచ్చు. అదనంగా, గట్టి రింగ్ తెరవడానికి ఎల్లప్పుడూ సౌకర్యవంతంగా ఉండదు (ముఖ్యంగా బాలికలు). వాడుకలో సౌలభ్యం కోసం ప్లాస్టిక్ చిట్కాలతో బిగింపులను కొనడం మంచిది (క్రింద చూపిన విధంగా).
• స్టాపర్తో తాళాలు. రాబందుల చిట్కాలను సున్నితంగా చేయడానికి స్టాపర్తో ఉన్న తాళాలు కూడా ఉపయోగించబడతాయి. వారి ప్రయోజనాలు - శీఘ్ర మార్పు డ్రైవ్ మరియు అధిక విశ్వసనీయత. క్లాసిక్ తాళాలు చాలా మన్నికైనవి, అవి ధరించడం మరియు టేకాఫ్ చేయడం సులభం. కానీ డంబెల్ రాబందుల కోసం ఈ మౌంటు వ్యవస్థ తక్కువ ప్రజాదరణ పొందలేదు.

ఏదైనా సందర్భంలో, మరొక సెట్‌ను ప్రారంభించే ముందు భద్రతా తాళాలను తనిఖీ చేయాలి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు జట్టు డంబెల్ కుప్పకూలితే - ప్రభావాలు అసహ్యంగా ఉంటాయి.

కేసులో డంబెల్స్ ఎంపిక

చాలా ఆసక్తికరమైన మరియు అనుకూలమైన ఎంపిక ఏమిటంటే డంబెల్స్ సమితి (ప్రత్యేక సందర్భం). తరచుగా తమ నివాస స్థలాన్ని మార్చుకునేవారికి, అద్దె అపార్ట్‌మెంట్లలో నివసించేవారికి, తరచూ దేశంలో విశ్రాంతి తీసుకునేవారికి లేదా కొన్ని వారాలు లేదా నెలలు సుదీర్ఘ వ్యాపార యాత్రకు క్రమానుగతంగా బయలుదేరేవారికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది. అటువంటి జీవనశైలితో స్పోర్ట్స్ సూట్‌కేస్ పరిస్థితులతో సంబంధం లేకుండా శిక్షణా నియమావళిని ఉంచుతుంది. మరియు సాధారణంగా, డంబెల్ విషయంలో ఇంట్లో నిల్వ చేయడం చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది - అవి ఎల్లప్పుడూ ఒకే చోట చక్కగా పేర్చబడతాయి.

అటువంటి సెట్ల కూర్పులో తరచుగా ఒక జత డంబెల్స్‌తో పాటు, రాడ్‌కు చిన్న ధ్వంసమయ్యే మెడ కూడా ఉంటుంది. మీరు కొనుగోలు కోసం డంబెల్స్‌ను ఎంచుకునే ముందు, మీరు ఈ సెట్‌లపై శ్రద్ధ పెట్టవచ్చు: డంబెల్స్‌ మాత్రమే కాకుండా, శిక్షణను వైవిధ్యపరచడానికి మరియు ప్రదర్శించిన వ్యాయామాల ఆర్సెనల్‌ను విస్తరించడానికి బార్‌బెల్స్‌. అదనంగా, పెద్ద ప్రమాణాల సమితితో సమితిని కొనడం మంచిది. మీరు చిన్న డంబెల్స్‌కు చేరుకున్నప్పుడు మీరు కొత్త పాన్‌కేక్‌లను కొనుగోలు చేయవలసి ఉంటుంది మరియు వాటిని సూట్‌కేస్‌లో ఉంచాలి.

ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్‌ను ఎంచుకోవడానికి చిట్కాలు:

1. నాణ్యమైన డంబెల్స్ ప్రసిద్ధ పాశ్చాత్య బ్రాండ్ చేత ఉత్పత్తి చేయబడవు - పేరు కోసం ఎక్కువ చెల్లించవద్దు.
2. 0,5 కిలోల పాన్కేక్లను చేర్చకపోయినా నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు - విడిగా కొనండి; అనేక వ్యాయామాలకు 0.5-1 కిలోల బరువు పెరగడానికి చిన్న దశలు అవసరం.
3. మీరు శక్తి పరంగా అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు 5-10 కిలోల కొత్త పాన్‌కేక్‌లను పొందండి.
4. గ్రిఫ్ఫోన్ యొక్క వ్యాసాన్ని ఏకీకృతం చేయండి (ఏదైనా ఉంటే) మరియు కొనుగోలు చేసిన డంబెల్స్ - చాలా సులభం.
5. తాళాలు మరియు మెడ యొక్క నాణ్యతను నిర్ధారించుకోండి. గింజలు ప్రయత్నం మరియు మోసం చేయడానికి ఇబ్బంది లేకుండా సులభంగా ఉండాలి. బిగించిన బిగింపులు స్లిప్ యొక్క సూచన లేకుండా ఫ్రీట్‌బోర్డుపై గట్టిగా కూర్చోవడం తప్పనిసరి, కాని త్వరగా విడదీయడం, త్వరగా గడిచిన శిక్షణ సమయంలో పాన్‌కేక్‌లను మార్చడం.
6. సూట్‌కేస్‌లో ధ్వంసమయ్యే డంబెల్ ఇంట్లో వర్కౌట్‌లకు గొప్ప ఎంపిక అని గమనించండి.

ఏ బరువు పోర్టబుల్ డంబెల్స్ ఎంచుకోవాలి?

మగవారి కోసం

పురుషులు మొదటిసారి, మీరు కొనుగోలు చేయవచ్చు 20-25 కిలోల వద్ద ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్, ప్రారంభకులకు ఇంట్లో చేయడానికి బరువు సరిపోతుంది. 5 కిలోలు, 7.5 కిలోలు మరియు 10 కిలోల పాన్కేక్లను కొనుగోలు చేయడం ద్వారా పెంకుల బరువులో మరింత పెరుగుదల సాధ్యమవుతుంది (పురోగతి డంబెల్ 30-40-50 కిలోలు ఇకపై అన్యదేశంగా అనిపించవు).

డంబెల్స్‌ను లోడ్ చేయడం మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, మీరు ఎల్లప్పుడూ ప్రక్షేపకం యొక్క బరువును పెంచుకోవచ్చు, అదనపు పాన్‌కేక్‌లను పొందవచ్చు. వాస్తవానికి, రాబందులు పురుషుల డంబెల్స్ పాన్కేక్లకు తగినంత స్థలాన్ని కలిగి ఉండటానికి చాలా పొడవుగా ఉండాలి. డంబెల్ మెడ యొక్క గరిష్ట పొడవు (35 సెం.మీ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) తీసుకోవడం పురుషులు మంచిది.

బాలికలు మరియు యువకులకు

బాలికలు సాధారణంగా ఒక పోర్టబుల్ 10 కిలోల డంబెల్స్, ప్రారంభకులకు ఇంట్లో చేయడానికి బరువు సరిపోతుంది. 0.5-1 కిలోల చిన్న పాన్కేక్ల సమితిలో ఉండటం మంచిది. లోడ్లు మార్చడంలో మరిన్ని ప్రధాన దశలు మహిళల శిక్షణకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి, షెల్స్ చాలా భారీగా ఉంటాయి. కాలక్రమేణా, కండరాలు పెరుగుతాయి మరియు లోడ్ పెంచడానికి మీరు 5 కిలోల పాన్కేక్లను కొనుగోలు చేయవచ్చు.

అమ్మాయిలకు మరియు టీనేజర్లకు సిఫార్సులు. యువకులు "పెరుగుదల కోసం" డంబెల్ రాబందులను కొనడం అర్ధమే, ఎందుకంటే వారు పెద్దవయ్యాక మరియు బరువు పరిపక్వతకు మరింత ఎక్కువ బరువు అవసరం. కౌమారదశలో శిక్షణ ప్రారంభించడానికి, సౌకర్యవంతమైన బరువులతో మరియు కోచ్ పర్యవేక్షణలో.

డంబెల్స్‌తో వ్యాయామం

మీరు ఇంట్లో శిక్షణ కోసం డంబెల్స్‌ను ఎంచుకుంటే, బరువుతోనే శిక్షణను దగ్గరగా చూద్దాం.

వ్యాయామాల కోసం డంబెల్స్ బరువును ఎలా నిర్ణయించాలి?

చాలా వ్యాయామాలలో బాడీబిల్డింగ్-శైలిలో శిక్షణ పొందినప్పుడు, షెల్స్ యొక్క బరువు 6-12 పునరావృత్తులు “దాదాపు వైఫల్యానికి” చేయగలిగే మార్గాన్ని కనుగొనాలి. అది సాధించాలి, లోడ్ కింద గడిపిన సమయం, ఇది కండరాల పెరుగుదల యొక్క యంత్రాంగాలను ప్రారంభించడానికి అవసరం. చాలా తక్కువ పునరావృత్తులు (<5) శక్తి పెరుగుదలను ఇవ్వవచ్చు, కాని కండర ద్రవ్యరాశిలో గణనీయమైన పెరుగుదలకు దారితీయదు.

కొన్ని కదలికలలో (డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ అబద్ధం, స్క్వాట్స్, ఒక కండరపుష్టిపై ఎత్తడం) మంచి ఫలితాలను ఇస్తుంది, ఈ పథకం -5 × 5 ప్రతినిధులను చేరుకుంటుంది - బరువు మరియు శక్తి పరంగా మంచి పెరుగుదలను పొందండి. వాస్తవానికి, అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు సాంకేతికంగా శుభ్రంగా మరియు మోసం చేయకుండా పూర్తి చేయడానికి బరువును ఎన్నుకోవాలి.

ఇంట్లో కండరాలను పెంచడం సాధ్యమేనా? బలం శిక్షణలో, చాలా ముఖ్యమైన ప్రేరణ - మీకు “లోపల అగ్ని” ఉన్న ఎవరైనా కావాలి, ఇది అథ్లెట్‌ను పదే పదే బరువు పెరగడానికి మరియు సెట్స్ మరియు రెప్‌ల యొక్క సంక్లిష్టతను, సోమరితనం మరియు ప్రలోభాలను అధిగమించడానికి చేస్తుంది. సరళమైన పరికరాలతో కూడా ప్రేరణ సమక్షంలో, శిక్షణలో విజయవంతం అయ్యే అవకాశం ఉంది, అందించినది, సమర్థవంతమైన నిర్మాణ అంశాలు, విశ్రాంతి మరియు ఆహారం.

PROPER NUTRITION: ఎక్కడ ప్రారంభించాలో

డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాల సాధారణ నియమాలు:

1. ప్రధాన విధానాలు తప్పనిసరిగా సన్నాహక ప్రదర్శనకు ముందు.
2. శరీరం యొక్క అనాబాలిక్ ప్రతిస్పందనను ప్రేరేపించడానికి పని విధానాలు తగినంత తీవ్రతను కలిగి ఉండాలి (మీరు కండరాల పెరుగుదలపై పనిచేస్తుంటే).
3. 8-12 పునరావృత్తులు 4-5 సెట్ల కోసం భారీ బరువుతో కండరాల వ్యాయామాలు.
4. 15-20 రెప్స్, 3-4 విధానం కోసం తేలికపాటి బరువులతో కొవ్వు మరియు తేలికపాటి కండరాల టోన్ వ్యాయామం చేయడానికి.
5. కండరాలు అలవాటు పడకుండా ఉండటానికి ఎప్పటికప్పుడు వ్యాయామాలు మరియు వాటి వైవిధ్యాలను మార్చడం అవసరం.
6. శిక్షణ ఒత్తిడి తగినంత కాలం రికవరీతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి, ఇది రెండు "భాగాలు" కలిగి ఉంటుంది - విశ్రాంతి మరియు పోషణ.
7. ప్రణాళికాబద్ధమైన సామర్థ్య భారాలతో వ్యాయామం క్రమంగా ఉండాలి.
8. వ్యాయామాల యొక్క సరైన పద్ధతిని గమనించడం చాలా ముఖ్యం.
9. బరువు తగ్గడం మరియు కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం వారానికి 1-2 సార్లు మీరు కార్డియో వ్యాయామం లేదా HIIT వ్యాయామం చేయాలి.

పురుషులకు శక్తి శిక్షణ:

• 1 వ రోజు: వెనుక మరియు కండరపుష్టి
• 2 వ రోజు: కాళ్ళు
• 3 వ రోజు: ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్
• 4 వ రోజు: భుజాలు

అమ్మాయిలకు శక్తి శిక్షణ:

• 1 వ రోజు: వెనుక మరియు కండరపుష్టి
• 2 వ రోజు: కాళ్ళు + భుజాలు
• 3 వ రోజు: ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్
• 4 వ రోజు: కాళ్ళు

మీరు కండర ద్రవ్యరాశిపై పనిచేస్తుంటే, తరచుగా వారానికి 4 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది కాదు. మీరు కొవ్వును కాల్చే పనిలో ఉంటే మరియు వారానికి 5-6 సార్లు పని చేయడానికి ప్లాన్ చేస్తే, అప్పుడు కార్డియో వర్కౌట్స్‌తో బలం శిక్షణను ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు.

ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం వ్యాయామాలు

1. ఛాతీ నుండి డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్

2. డంబెల్స్‌తో చేతులు పెంపకం

3. పుల్ఓవర్ ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీ

4. ట్రైసెప్స్ కోసం బెంచ్ ప్రెస్

5. ట్రైసెప్స్ మీద చేతులు కట్టుకోండి

6. ట్రైసెప్స్ మీద పడుకున్న చేతులు నిఠారుగా

వెనుక మరియు కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామాలు

1. Deadlifts

2. థ్రస్ట్ డంబెల్

3. ఒక చేత్తో డంబెల్ లాగండి

4. కండరాల వద్ద చేతులు వంగడం

5. చేతుల మార్పుతో కండరాల వద్ద చేతులు వంగడం

6. సుత్తి పట్టుతో కండరాలపై చేతులు వంచడం

మీకు బార్ ఉంటే, పుల్-యుపిఎస్‌తో తిరిగి శిక్షణను ప్రారంభించండి. మీరు పట్టుకోలేక పోయినప్పటికీ మరియు దీన్ని ఎప్పుడూ చేయకపోయినా, పుల్-యుపిఎస్‌పై దశల వారీ సూచనలతో మా కథనాన్ని తనిఖీ చేయండి.

భుజాలకు వ్యాయామాలు (డెల్టాయిడ్ కండరాలు)

1. భుజాల కోసం డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్

2. అతని ముందు చేతులు ఎత్తండి

3. చేతిలో సంతానోత్పత్తి

4. డంబెల్స్‌ను ఛాతీకి ఎత్తడం

5. వాలులో చేయి పెంపకం

కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు

1. డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్

2. సుమో స్క్వాట్

3. స్థానంలో భోజనం

4. ముందుకు ung పిరితిత్తులు

5. L పిరితిత్తుల క్రితం

6. బల్గేరియన్ లంజలు

7. పార్శ్వ భోజనం

8. వికర్ణ భోజనాలు

9. డంబెల్ తో లెగ్ స్వింగ్

10. ఒక కాలు మీద వంతెన

Gifs యూట్యూబ్ ఛానెల్‌లకు ధన్యవాదాలు: లైవ్ ఫిట్ గర్ల్, HASfit, న్యూరిష్మోవెలోవ్, లిండా వూల్డ్రిడ్జ్, లాయిస్ డీలియోన్, అమినికోలాక్స్, నోయెల్ అరేవాలో, ఫిట్‌నెస్ టైప్, సెలెనా లిమ్, పజిల్-ఫిట్, LLC.

ముఖ్య ఫలితాలు:

1. మార్చుకోగలిగిన బరువుతో కూడిన డంబెల్, ఏకశిలా కంటే మీ ఇంటి వ్యాయామాలకు సెటెరిస్ పారిబస్ మరింత ప్రయోజనకరమైన కొనుగోలు.
2. డంబెల్స్ రాడ్ కంటే తక్కువ బాధాకరమైనది. డంబెల్స్‌తో పనిచేయడం బీమా సంస్థకు అవసరం లేనప్పుడు, రెండు గుండ్లు ఒకదానికొకటి స్వతంత్రంగా కదులుతున్నందున కదలికల పథం మరింత సహజంగా ఉంటుంది.
3. ఎగువ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి డంబెల్స్ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఏదేమైనా, స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్ హెవీ డంబెల్స్‌ను నిర్వహించడానికి ఫిట్‌నెస్ పెరగడంతో 50 కిలోల అథ్లెట్లు-పురుషులు తప్పిపోతారు: సముపార్జన రాడ్‌ను అబ్బురపరుస్తుంది.
4. వ్యాయామశాలను సందర్శించాలనుకునే వారికి బరువులతో ఇంటి శిక్షణ మంచి తాత్కాలిక ప్రత్యామ్నాయం, కానీ ఒక కారణం లేదా మరొక కారణం, ఇంకా దీన్ని చేయలేకపోయింది. ఏదేమైనా, ఇంట్లో ఇటువంటి వ్యాయామాలు తమలో తాము సమర్థవంతంగా మరియు విలువైనవిగా ఉంటాయి.
5. కొంతమంది వ్యాయామశాలకు వెళ్లరు, అతని శరీరం గురించి సిగ్గుపడతారు (అధిక సన్నబడటం వల్ల లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, అదనపు బరువు కారణంగా). అటువంటి పరిస్థితిలో ఫారమ్‌లో పని చేయడానికి ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించి, ఆపై జిమ్‌కు వెళ్లడం చాలా సహేతుకమైన వ్యూహం.

ఇది కూడ చూడు:

• క్రాస్‌ఫిట్: ఇది ఏమిటి, ప్రయోజనాలు మరియు హాని, సర్క్యూట్ శిక్షణ మరియు ఎలా సిద్ధం చేయాలి
• కోర్ కండరాలు: ఇది ఏమిటి, ఎందుకు అవసరం, వ్యాయామం + పాఠ ప్రణాళిక
• తబాటా శిక్షణ: బరువు తగ్గడానికి 10 రెడీమేడ్ వ్యాయామాలు