వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం: వేడెక్కడానికి 30 వ్యాయామాలు + సిద్ధంగా ప్రణాళిక

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం అనేది శారీరక శ్రమ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి వ్యాయామాల సమితి, ఇది గాయాన్ని నివారించడానికి మరియు సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా వ్యాయామం చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. సన్నాహక స్థితిలో క్రమంగా శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచడం మరియు కండరాలను వేడెక్కడం వార్మప్ యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం.

మేము మీకు ఎంపిక వ్యాయామం అందిస్తున్నాముసన్నాహక కోసం మరియు వాటి అమలు కోసం ఒక పొందికైన ప్రణాళికను సిద్ధం చేసింది. ఇంట్లో, స్టేడియంలో లేదా వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేయడానికి ఈ వ్యాయామాలు సమానంగా సరిపోతాయి.

వ్యాయామానికి ముందు ఎందుకు వేడెక్కాలి?

ఫిట్‌నెస్ తరగతుల్లో వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం ఒక ముఖ్యమైన భాగం. మంచి సన్నాహకత క్రమంగా హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది, కండరాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులలో రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది మరియు మానసిక దృక్పథంతో శిక్షణ కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తుంది. సంబంధం లేకుండా మీరు వ్యాయామం చేయడానికి ముందు వేడెక్కడానికి శక్తి లేదా కార్డియో వ్యాయామాలలో పాల్గొనబోతున్నారా అనేది తప్పనిసరి.

వ్యాయామానికి ముందు సన్నాహాన్ని ఉపయోగించండి:

  1. మీరు కండరాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను వేడెక్కుతారు, ఇది వారి వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు గాయాలు మరియు బెణుకుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
  2. వ్యాయామం ముందు వేడెక్కడం శిక్షణ సమయంలో అధిక భారాన్ని పొందే కీళ్ళను సాగదీయడానికి సహాయపడుతుంది. సన్నాహక వ్యాయామాలు చేయకపోతే మీ కీళ్ళు గాయపడే ప్రమాదం ఉంది.
  3. వేడెక్కిన కండరాలు బాగా కుదించబడతాయి మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి, కాబట్టి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ బలం మరియు సామర్థ్యాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి.
  4. సన్నాహక వ్యాయామాలు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క కార్యకలాపాలను ఆప్టిమైజ్ చేస్తాయి: ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గుండెపై భారాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
  5. వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది మీ కండరాలను ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాలతో సంతృప్తిపరుస్తుంది. సెషన్లలో ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.
  6. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శరీరం శక్తి ఉత్పత్తికి కారణమయ్యే హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది.
  7. శిక్షణ శరీరానికి ఒక రకమైన ఒత్తిడి, అందువల్ల, మంచి సన్నాహకత మిమ్మల్ని శారీరక మానసిక దృక్పథానికి సిద్ధం చేస్తుంది, సమన్వయం మరియు శ్రద్ధను పెంచుతుంది.
  8. వ్యాయామానికి ముందు తేలికపాటి సన్నాహక వ్యాయామాల సమయంలో రక్తప్రవాహంలోకి ఆడ్రినలిన్ విడుదల కావడం వల్ల మీ శరీరం శారీరక శ్రమతో మెరుగ్గా ఉంటుంది.

వ్యాయామానికి ముందు మంచి సన్నాహకత మీకు గాయం మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థతో సమస్యలను నివారించడమే కాకుండా, పాఠాన్ని మరింత సమర్థవంతంగా నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు వ్యాయామం దాటవేయాలనుకుంటే మరియు వేగవంతమైన ఫలితాల కోసం విద్యుత్ లోడ్లపై ఎక్కువ శ్రద్ధ పెట్టడానికి సమయాన్ని ఆదా చేయాలనుకుంటే, ఇది తప్పు మార్గం. వ్యాయామం చేసిన తర్వాత మీ శరీరం బాగా పనిచేస్తుంది, మీరు మరింత శక్తివంతంగా మరియు గట్టిగా ఉంటారు, ఇది భవిష్యత్తులో మెరుగైన ఫలితాన్ని ఇస్తుంది.

లోడ్లతో సంబంధం లేకుండా ఏదైనా వ్యాయామానికి ముందు డైనమిక్ సన్నాహాన్ని నిర్వహించాలి: బరువులు, రన్నింగ్, కార్డియో-ట్రైనింగ్, సైక్లింగ్, కిక్‌బాక్సింగ్, డ్యాన్స్ వర్కౌట్స్, స్ట్రెచింగ్, స్ప్లిట్స్, క్రాస్‌ఫిట్ మరియు మరే ఇతర క్రీడలతో బలం శిక్షణ. గది లేదా ఇల్లు (వీధిలో) చేసేటప్పుడు వ్యాయామం చేయడానికి ముందు వేడెక్కడం అవసరం.

శిక్షణకు ముందు ప్రజలు సన్నాహాన్ని ఎందుకు చేయరు?

చాలా మంది వ్యాయామానికి ముందు వెచ్చని-యుపిఎస్ చేయరు, ఇది అనవసరమైన సమయం వృధా అని భావిస్తారు. మీరు బహుశా స్నేహితులు లేదా పరిచయస్తుల నుండి వినవలసి ఉంటుంది: “నేను క్రమం తప్పకుండా జిమ్ మరియు కార్డియో-వర్కౌట్‌లను తాకుతాను మరియు ఎప్పుడూ సన్నాహక మరియు తటపటాయించను. దానిలో ఎటువంటి హాని జరగలేదు ”. వేరొకరి ప్రశ్నార్థకమైన అనుభవంపై ఎప్పుడూ దృష్టి పెట్టకండి!

మొదట, ప్రతి వ్యక్తికి వారి స్వంత వ్యక్తిగత స్థాయి బలం ఉంటుంది, మీ శరీర నిల్వలు ఎవరికీ తెలియదు. ఇది క్రమంగా ధరించి, ఒక నెల, రెండు, సంవత్సరం మరియు కొన్ని సంవత్సరాలు కూడా విఫలం కాకపోవచ్చు, కానీ ఇది ఎంతకాలం కొనసాగగలదో తెలియదు. రెండవది, ఫిట్‌నెస్‌పై అదనపు మరియు చాలా తరచుగా విరుద్ధమైన సమాచారం పరంగా, మనలో చాలా మంది మరియు ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేసే చాలా లోపాలను అనుమతిస్తాము. కాబట్టి కనీసం కానన్ సిఫారసులను అనుసరించడానికి ప్రయత్నించండి - ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు వాటిలో ఒకదానిని సన్నాహకంగా చేయండి.

వ్యక్తిగత శిక్షకులు మరియు కోచ్‌ల సమూహ తరగతులకు కూడా కనీస సన్నాహక సమయం ఇవ్వకపోవచ్చు. కానీ మీ ఆరోగ్యం కోసం మీరే మీరే బాధ్యత వహిస్తారు, కాబట్టి మీ వ్యాయామానికి 10 నిమిషాల ముందు సోమరితనం వచ్చి వ్యాయామం చేయండి. ఈ రోజు వరకు మీరు గాయం దాటినా, స్నాయువు యొక్క చల్లని కన్నీటి లేదా ఇతర దుష్ట గాయం ఎప్పుడైనా జరగవచ్చని గుర్తుంచుకోండి.

ఇంటి వ్యాయామాలతో పరిస్థితి సమానంగా ఉంటుంది, ఇవి ఇప్పుడు పెద్ద పరిమాణంలో ఉత్పత్తి అవుతున్నాయి. సాధారణంగా కార్యక్రమాలు 20-30 నిమిషాలు రూపొందించబడతాయి, అధిక ఉపాధి పరిస్థితులలో చాలా మందికి చాలా ముఖ్యం. వాస్తవానికి, అటువంటి చిన్న ప్రోగ్రామ్‌లలో, సన్నాహక సందర్భాలలో ఉత్తమమైన సందర్భంలో 2-3 నిమిషాలు ఇవ్వబడుతుంది మరియు చెత్త సన్నాహక సమయంలో చేయదు.

యూట్యూబ్‌లో టాప్ 50 కోచ్‌లు: మా ఎంపిక

సన్నాహక లోపం వల్ల కలిగే ప్రమాదాలు ఏమిటి?

5% మంది మాత్రమే శిక్షణకు ముందు మంచి సన్నాహాన్ని చేస్తారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి, ఇది చాలా విచారకరమైన గణాంకం. చాలా మంది అభ్యాసకులు ఇది సమయం వృధా మరియు వ్యాయామశాలలో పరిమితం అని నమ్ముతారు. తరగతుల ప్రభావాన్ని తగ్గించడంతో పాటు వ్యాయామానికి ముందు సన్నాహక లేకపోవడం ప్రమాదకరమని మరోసారి గుర్తుచేసుకుందాం?

  1. శిక్షణకు ముందు సన్నాహక లేనప్పుడు సంభవించే అత్యంత సాధారణ సమస్య, ఇది ఒక బెణుకు. చాలా అసహ్యకరమైన మరియు బాధాకరమైన సిండ్రోమ్, ఇది శిక్షణలో విరామం తీసుకోవలసి ఉంటుంది.
  2. ఇంకా సమస్యాత్మకమైన సమస్య కీళ్ళు గాయం. మీరు కోల్డ్ జాయింట్‌లో చేస్తే, దానిని దెబ్బతీసే ప్రమాదం ఉంది. ఉమ్మడికి గాయం వచ్చే ప్రమాదం కోలుకునే వ్యవధి మాత్రమే కాదు, గాయం తర్వాత అతను తనను తాను నిరంతరం గుర్తు చేసుకుంటాడు. సరికాని లోడ్ల కారణంగా చాలా తరచుగా ప్రభావితం చేస్తుంది మోకాలి, చీలమండ, భుజం మరియు హిప్ ఉమ్మడి కీళ్ళు.
  3. గుండెపై అధిక భారం కారణంగా సరైన సన్నాహకత లేకుండా మైకము లేదా కూడా అనుభవించవచ్చు మూర్ఛ.
  4. సన్నాహక సన్నాహక భాగం లేకుండా ఆకస్మిక పదునైన లోడ్ కారణం కావచ్చు పదునైన పీడన జంప్, ఇది రక్తపోటు మరియు హైపోటెన్షన్ ఉన్నవారికి సమానంగా ప్రమాదకరం.

వ్యాయామానికి ముందు సన్నాహక నిర్మాణం

వ్యాయామానికి ముందు సన్నాహాన్ని చెల్లించడం మంచిది కనీసం 7-10 నిమిషాలు. శరీరాన్ని వేడెక్కించడానికి నడకతో బాగా వేడెక్కడం ప్రారంభించండి. అప్పుడు కండరాలను సాగదీయడానికి ఉమ్మడి వ్యాయామాలు మరియు డైనమిక్ వ్యాయామాలను అమలు చేయండి. మితమైన తీవ్రతతో సన్నాహక కార్డియో వ్యాయామాలను పూర్తి చేసింది. సన్నాహక కోలుకునే శ్వాస చివరిలో, లోతైన శ్వాస మరియు .పిరి పీల్చుకుంటుంది.

7-10 నిమిషాల వ్యాయామానికి ముందు సన్నాహక నిర్మాణం:

  1. స్థానంలో నడవడం: సుమారు నిమిషం
  2. వ్యాస వ్యాయామాలు: 2- నిమిషం నిమిషాలు
  3. డైనమిక్ సాగతీత: 2- నిమిషం నిమిషాలు
  4. కార్డియో వేడెక్కడం: 2- నిమిషం నిమిషాలు
  5. రికవరీ శ్వాస: 0,5-1 నిమిషం

వ్యాస వ్యాయామాలు కీళ్ళు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను సక్రియం చేస్తుంది, వాటి చలనశీలతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు పెరియార్టిక్యులర్ కండరాలను పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది. డైనమిక్ సాగతీత మీ కండరాలను మరింత సాగేలా చేస్తుంది, ఇది వ్యాయామం అంతటా సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా పనిచేయడానికి సహాయపడుతుంది. కార్డియో సన్నాహక శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతుంది, రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది, మీ కండరాలను మరింత సాగదీయడానికి సిద్ధం చేస్తుంది.

ఈ వ్యాయామంతో మీరు గుండెను వేగంగా పని చేయమని, రక్త ప్రసరణను వేగవంతం చేస్తారని, శరీర కండరాలను శాంతముగా మేల్కొలపండి. సరైన సన్నాహక శరీరం శరీరం ఆహ్లాదకరమైన వెచ్చదనాన్ని వ్యాప్తి చేసిన తరువాత, మీరు ఆరోగ్యంగా మరియు శక్తితో నిండిపోతారు. స్ప్లిట్స్ చేయడానికి మీరు సాగదీయడం లేదా సాగదీయడం అనుకున్న వ్యాయామం చేస్తే, చివరి కార్డియో సన్నాహాన్ని 5-7 నిమిషాలకు పెంచవచ్చు.

వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం మరియు వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం గందరగోళంగా లేదు. వ్యాయామంలో మీ లక్ష్యం కండరాలు మరియు కీళ్ళను వేడెక్కడం, రక్త ప్రసరణను పెంచడం మరియు శరీరాన్ని ఒత్తిడికి సిద్ధం చేయడం. సన్నాహకత నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా ఉండాలి, మీకు మంచి సన్నాహకత ఉండాలి. వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, మీరు దీనికి విరుద్ధంగా శ్వాస తీసుకోవాలి, నా హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించండి మరియు స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయాలి.

వ్యాయామం తర్వాత స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు

Универсальная разминка перед: 7 минут [Подруга]

సాగదీయడం వ్యాయామాలు

సన్నాహక ప్రాముఖ్యత అతిగా అంచనా వేయడం కష్టం, ఇది శిక్షణలో ఒక ప్రాథమిక భాగం. మొదట, వ్యాయామానికి ముందు మంచి వేడెక్కడం గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. రెండవది, వేడెక్కిన కండరాలు మరింత సమర్థవంతంగా పనిచేస్తాయి. సన్నాహకంలో మీ శరీరాన్ని వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడే పూర్తి మరియు ఆలోచనాత్మక వ్యాయామాలు ఉండాలి.

దశ 1: స్థానంలో నడవండి

మైదానంలో నడకతో ప్రారంభించడం, శరీరాన్ని వేడెక్కడం కొద్దిగా మరియు డైనమిక్ సాగతీత సమయంలో కండరాలను లాగడం కాదు. నడక సమయంలో మీ పల్స్ కొద్దిగా పెరుగుతుంది, మరియు శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది. రెండు వ్యాయామాలను ఒక్కొక్కటి 30 సెకన్ల పాటు చేయండి.

1. మోకాళ్ళను ఎత్తడం తో నడవడం

అక్కడికక్కడే సన్నాహక నడకతో ప్రారంభించండి. మీ మోకాలిని పైకి ఎత్తండి, ఏకకాలంలో మీ చేతులను శరీరం వెంట జారండి. అతిగా చేయవద్దు, వ్యాయామం ప్రారంభించండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: ప్రతి కాలు మీద 10 మోకాలి లిఫ్టులు.

2. చేతులు మరియు మోకాళ్ళను ఎత్తడం

మరియు మరొక మృదువైన ఒక సన్నాహక వ్యాయామం. మోకాళ్ళను పెంచడం కొనసాగించండి, కానీ ఇప్పుడు చేతుల పని వైపు తిరగండి. మోచేతుల వద్ద వంగి మీ చేతులను మీ తలపైకి పైకి లేపండి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: ప్రతి కాలు మీద 10 మోకాలి లిఫ్టులు.

దశ 2: ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్

భవిష్యత్తులో ఉమ్మడి సమస్యలను మీరు కోరుకోకపోతే, వ్యాయామానికి ముందు సన్నాహకంలో ఆర్టికల్ జిమ్నాస్టిక్స్ ఒక ముఖ్యమైన భాగం. ఉమ్మడి వ్యాయామాలు సాధారణంగా టాప్-డౌన్, మెడతో మొదలై పాదాలతో ముగుస్తాయి, అయితే వ్యాయామాల క్రమం యొక్క ప్రధాన పాత్ర ఆడటం లేదు. భ్రమణ వ్యాయామాలు సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో ప్రయత్నించాలని గుర్తుంచుకోండి.

వ్యాస వ్యాయామాలు ఎప్పటిలాగే ఉదయం వ్యాయామాలకు ఉపయోగపడతాయి.

1. తల మలుపులు

మెడతో శిక్షణకు ముందు సన్నాహాన్ని ప్రారంభించండి. ఆకస్మిక కదలికలు చేయకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ తలని కుడి-ముందుకు-ఎడమ-ముందుకు తిప్పండి. ముందు తల వెనక్కి విసరదు.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: ప్రతి దిశలో 5 మలుపులు.

2. భుజాల భ్రమణం

మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి మరియు భుజాల భ్రమణ కదలికను ఒక వృత్తంలో చేయడం ప్రారంభించండి. క్రమంగా వ్యాప్తిని పెంచండి, మీ భుజం కీళ్ళను బాగా సాగదీయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

ఎలా ప్రదర్శించాలి ప్రతి దిశలో 5 పునరావృత్తులు (సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో)

3. మోచేతుల భ్రమణం

వ్యాయామానికి ముందు మోచేయి కీళ్ళను వేడెక్కేలా చూసుకోండి. ఇది చేయుటకు, మీ చేతులను నేలకి సమాంతరంగా పైకి లేపండి మరియు అతని ముంజేయి యొక్క భ్రమణ కదలికను చేయండి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి ప్రతి దిశలో 5 పునరావృత్తులు (సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో)

4. చేతుల భ్రమణం

చేతుల భ్రమణాలతో శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం కొనసాగించండి. మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపి, వాటిని తిప్పడం ప్రారంభించండి, మంచి వంగిన భుజం కీళ్ళు. మీ చేతులను వెడల్పుగా మరియు వ్యాప్తిగా తరలించండి, భ్రమణం మందగించకూడదు.

ఎలా ప్రదర్శించాలి ప్రతి దిశలో 5 పునరావృత్తులు (సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో)

5. మణికట్టు యొక్క భ్రమణం

మీరు ఆయుధాలకు శిక్షణ ఇస్తే లేదా పలకలు మరియు పుష్-యుపిఎస్ చేస్తే, అధిక భారాన్ని పొందే మణికట్టు కీళ్ళను వ్యాయామం చేసే ముందు బాగా సాగడం మర్చిపోవద్దు. ఇది చేయుటకు, మోచేయి వద్ద మీ చేతులను వంచి, మీ మణికట్టును వృత్తంలో తిప్పడం ప్రారంభించండి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి ప్రతి దిశలో 5 పునరావృత్తులు (సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో)

6. కటి యొక్క భ్రమణం

మీ చేతులను నడుము మీద ఉంచండి, కాళ్ళు భుజాల కన్నా విస్తృతంగా వ్యాపించాయి. సర్కిల్ పిరుదులను గీయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా ఇప్పుడు మీ తుంటిని సర్కిల్‌లో తిప్పండి. అడుగులు నేల నుండి ఎత్తబడవు, కటి కదలిక కారణంగా భ్రమణం సంభవిస్తుంది.

ఎలా ప్రదర్శించాలి ప్రతి దిశలో 5 పునరావృత్తులు (సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో)

7. పాదాల భ్రమణం

చేతులు నడుము మీద, అడుగులు ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉన్నాయి. నేల నుండి ఒక కాలు ఎత్తి, హిప్ జాయింట్‌ను వంచుతూ, ఆమెను ఒక వృత్తంలో తిప్పడం ప్రారంభించండి. మోకాలి ఒక వృత్తాన్ని వివరిస్తుంది, మొండెం స్థిరంగా ఉంటుంది.

ఎలా ప్రదర్శించాలి ప్రతి దిశలో 5 పునరావృత్తులు (సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో) కుడి మరియు ఎడమ కాలు మీద.

8. మోకాళ్ల భ్రమణం

మీ శరీరాన్ని మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ అరచేతిపై ఉంచండి. ఇప్పుడు మోకాళ్ళను తిప్పండి, మడమలు నేల నుండి ఎత్తబడవు. శిక్షణ సమయంలో అధిక భారం వచ్చే మోకాలి కీళ్ళను వేడెక్కించడానికి ఇది గొప్ప వ్యాయామం.

ఎలా ప్రదర్శించాలి ప్రతి దిశలో 5 పునరావృత్తులు (సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో)

9. భ్రమణ స్టాప్

నిటారుగా నిలబడి, మీ నడుము మీద చేతులు ఉంచండి. మీ మోకాలిని పైకి లేపండి. ఇప్పుడు మీ పాదాన్ని తిప్పండి, మంచి వంగిన చీలమండ ఉమ్మడి. కాలు మరియు తొడను అలాగే ఉంచి, పాదాన్ని తిప్పడానికి ప్రయత్నించండి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి ప్రతి దిశలో 5 పునరావృత్తులు (సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో) కుడి మరియు ఎడమ కాలు మీద.

దశ 3: డైనమిక్ సాగతీత

ఉమ్మడి వ్యాయామాల తరువాత వివిధ కండరాల సమూహాల డైనమిక్ సాగతీత కోసం ఒక దశ. ఇక్కడ మీరు మీ శరీరాన్ని ఒత్తిడికి సిద్ధం చేసే వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడానికి మరింత శక్తివంతమైన వ్యాయామం కోసం ఎదురు చూస్తున్నారు.

1. భుజాలు, వెనుక మరియు ఛాతీ కోసం చేతులు పెంపకం

అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడండి. చేతులు విస్తరించి నేలకి సమాంతరంగా ఉన్నాయి. అప్పుడు చేతులను దాటండి, వాటిని రొమ్ము వద్ద ఉంచండి. శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడానికి ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, భుజం బ్లేడ్‌ల మధ్య వెనుక భాగంలో మీరు ఆహ్లాదకరమైన సాగతీత అనుభూతి చెందుతారు.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: 10 పునరావృత్తులు

2. డెల్టాస్ మరియు భుజం కీళ్ళకు మోచేతుల పెంపకం

నిటారుగా నిలబడి ఉండండి, మీ మోచేతులను లంబ కోణంలో వంచి, నేలకి సమాంతరంగా ఎత్తండి. మీ చేతులను కలిపి ఉంచండి. అప్పుడు మోచేతులను వదలకుండా విస్తృతంగా చేతులను వైపులా విస్తరించండి. భుజం కీళ్ళు మరియు డెల్ట్స్ (భుజం కండరాలు) మరియు ట్రైసెప్స్ (చేతుల వెనుక కండరాలు) లోని ఉద్రిక్తతను పని చేయండి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: 10 పునరావృత్తులు

3. కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం చేతులు వంగడం

వ్యాయామం చేసే ముందు వేడెక్కడానికి ఇది చాలా సులభమైన వ్యాయామం, ఇది మీ చేయి కండరాలను సాగదీయడానికి సహాయపడుతుంది - కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్. ఇది చేయుటకు, ఒక ప్రత్యక్ష చేతిని మరింత వెనుకకు తీసుకొని, గరిష్ట వ్యాప్తిలో చేతులు వంచి, అన్‌బెండ్ చేయడం ప్రారంభించండి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: 10 పునరావృత్తులు

4. అబ్స్ మరియు వాలుగా ఉన్న కండరాలకు మలుపులు

అడుగులు వెడల్పుగా విస్తరించి నేరుగా నిలబడండి. చేతులు నేలకి సమాంతరంగా విస్తరించాయి. శరీరాన్ని ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు తిప్పడానికి ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రారంభించండి. భ్రమణం శరీరం యొక్క మెలితిప్పిన కారణంగా ఉండాలి, మరియు కటిని తిప్పకూడదు. ఉదర కండరాలను వేడెక్కడానికి ఈ వ్యాయామం చాలా ఉపయోగపడుతుంది.

ఎలా ప్రదర్శించాలి ప్రతి దిశలో 5 పునరావృత్తులు

5. అబ్స్ మరియు వాలుగా ఉన్న కండరాల కోసం వైపుకు వంగి ఉంటుంది

అబ్స్ మరియు వాలుగా ఉన్న కండరాలకు మరో ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. మీ చేతులను బెల్ట్ మీద ఉంచి, కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు ప్రత్యామ్నాయ టిల్ట్స్ చేయడం ప్రారంభించండి, అతని విస్తరించిన చేతిపై విస్తరించి. ఈ వ్యాయామం వెనుక నుండి ఉద్రిక్తతను తగ్గించడానికి మరియు వెన్నెముకను నిఠారుగా చేయడానికి మంచిది.

ఎలా ప్రదర్శించాలి ప్రతి దిశలో 5 పునరావృత్తులు

6. వెనుక మరియు వెన్నెముక కోసం వంగడం

ఇది చాలా సులభమైన మరియు చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం, ఇది వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం మాత్రమే కాదు, వెన్నెముక యొక్క సడలింపు కోసం. మీరు వెనుక భాగంలో ఉద్రిక్తత మరియు దృ ness త్వం అనిపిస్తే ఇది చేయవచ్చు. ఒక చిన్న విక్షేపం వెనుక భాగంలో, నిస్సారమైన సగం చతికలబడులో, చేతులు పండ్లు మీద ఉంచండి. థొరాసిక్లో వెన్నెముకను రౌండ్ చేయండి, స్క్వాట్ యొక్క కొద్దిగా ఎత్తడం. అప్పుడు మళ్ళీ, మీ వెనుక వంపు.

ఎలా చెయ్యాలి: 7 రెప్స్

7. వెనుక మరియు భుజాల కోసం స్క్వాట్లో వంపు

లోతైన సుమో స్క్వాట్‌లోకి దిగి, వెనుకకు కొద్దిగా వంగి, చేతులు మోకాళ్లపై వేస్తారు. మొదట ఒక కాలు, తరువాత మరొకటి వంగడం ప్రారంభించండి. డైనమిక్స్‌లో శిక్షణ పొందే ముందు వేడెక్కడానికి ఈ వ్యాయామం చేయండి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి ప్రతి దిశలో 5 పునరావృత్తులు

8. ఒక మలుపుతో నేలకి వంగడం

చేతులు విస్తరించి, అడుగుల వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడండి. నేలకి వాలులు చేయడం ప్రారంభించండి, శరీరాన్ని తిప్పండి మరియు మొదట ఒక చేత్తో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, మీ మెడను వక్రీకరించవద్దు, భుజాలను మీ చెవుల నుండి దూరంగా లాగండి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: ప్రతి వైపు 5 వంగి

9. చేతులు ఎత్తే స్క్వాట్లు

మీ కాళ్ళను విస్తృతంగా విస్తరించండి మరియు మీ చేతులను మీ తలపైకి పైకి లేపండి. కటిని క్రిందికి తగ్గించండి, తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు చతికిలబడి ఉంటాయి. చేతులు సమకాలికంగా కదులుతాయి, చతికలబడుతో పాటు మునిగిపోతాయి. చతికలబడు సమయంలో మోకాళ్ళను బొటనవేలు ముందుకు ఉంచవద్దు మరియు మీ మడమను నేల నుండి ఉంచండి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: 10 స్క్వాట్లు

మీరు శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం కోసం ఈ వ్యాయామాన్ని సులభతరం చేయాలనుకుంటే లేదా మీరు భారీ శిక్షణను ప్లాన్ చేయకపోతే, మీరు ప్రొప్రైడేడ్ చేయవచ్చు:

10. కాళ్ళు వేడెక్కడానికి సైడ్ లంజస్

మీ కాళ్ళను విస్తృతంగా విస్తరించండి, చేతులు అతని ఛాతీ దగ్గర ముడుచుకున్నాయి. శరీర బరువును నేలకి సమాంతరంగా కుడి కాలుపైకి మార్చడం ప్రారంభించండి. ఒక వైపు భోజనంలో మునిగిపోతుంది. ఎడమ కాలు పూర్తిగా విస్తరించి ఉంది. అప్పుడు నిఠారుగా మరియు ఎడమ కాలు మీద లంజ చేయండి. వ్యాయామం చేయడానికి ముందు కాళ్ళను సన్నాహకంగా చేయటానికి సైడ్ లంజ్లో చీలికలు చేయండి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి ప్రతి దిశలో 5 పునరావృత్తులు

11. కాళ్ళు వేడెక్కడానికి ung పిరితిత్తులు

కాళ్ళతో కొద్దిగా ఇరుకైన భుజాలతో నేరుగా నిలబడండి. ఒకేసారి తన తలపై చేతులు పైకి లేపి, తిరిగి భోజనం చేయడం ప్రారంభించండి. చెల్లుబాటు అయ్యే పాక్షిక శ్రేణి వ్యాయామాలకు శిక్షణ ఇచ్చే ముందు సన్నాహకంలో, మీ మోకాళ్ళను లంబ కోణానికి తగ్గించడం ఐచ్ఛికం. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం మీకు కష్టమైతే, పండ్లు మీద చేతులు వేయవచ్చు లేదా గోడ లేదా కుర్చీపై పట్టుకోవచ్చు.

ఎలా ప్రదర్శించాలి ప్రతి దిశలో 5 పునరావృత్తులు

మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని సులభతరం చేయాలనుకుంటే లేదా మీరు భారీ శిక్షణను ప్లాన్ చేయకపోతే, మీరు పాలీవానీ చేయవచ్చు.

12. తొడ వెనుక భాగంలో వంపు

మీ కుడి చేతితో నడుము మీద నిలబడి, మీ ఎడమ చేతిని మీ తలపైకి ఎత్తండి. కుడి కాలు మడమ మీద మద్దతుతో ఒక అడుగు ముందుకు వేసి పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచండి. అప్పుడు కుడి సాక్ యొక్క ఎడమ చేతిని తాకి, నేరుగా వెనుకకు కుడి కాలుకు వంగి. ఎడమ కాలు మోకాలి వద్ద వంగి ఉంది. తొడ, స్నాయువు మరియు దూడ వెనుక భాగంలో సాగిన అనుభూతి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి ప్రతి దిశలో 5 పునరావృత్తులు

13. పిరుదులను సాగదీయడానికి కాళ్ళను ముందుకు పెంచడం

నిటారుగా నిలబడి, చేయి వంగి అతని దగ్గర ఉంచండి. ఒక కాలు యొక్క మోకాలిని పైకి ఎత్తి, అతని చేతులను అతని ఛాతీకి లాగండి. గ్లూటయల్ కండరాలలో ఉద్రిక్తత అనుభూతి. అప్పుడు అసలు స్థానానికి తిరిగి వచ్చి అతని మరొక కాలుకు బిగించండి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి ప్రతి దిశలో 5 పునరావృత్తులు

14. క్వాడ్రిస్ప్స్ విస్తరించడానికి లెగ్ లిఫ్ట్

నిటారుగా నిలబడండి, ట్రంక్ వెంట చేతులు తక్కువగా ఉంటాయి. ఒక కాలు వంచి, పిరుదులపైకి మీ చేతిని లాగండి. క్వాడ్రిస్ప్స్ (పూర్వ తొడ) ను సాగదీయండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మీ పాదాన్ని మరొక పాదాన్ని పిరుదులకు లాగండి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి ప్రతి దిశలో 5 పునరావృత్తులు

దశ 4: కార్డియో సన్నాహక

సన్నాహక చివరి దశలో శరీర ఉష్ణోగ్రత పెంచడానికి మరింత వేడెక్కడానికి మేము కొన్ని కార్డియో వ్యాయామాలు చేస్తాము. తుది కార్డియో సన్నాహక పొడవును మీరు పెంచవచ్చు లేదా తగ్గించవచ్చు వ్యాయామం యొక్క వేగం మరియు తీవ్రత 2-3 నిమిషాలు. వ్యాయామాల వేగం మరియు వేగం దాని సామర్థ్యాలను చూస్తాయి.

1. జాహ్లెస్ట్ షిన్‌తో స్థానంలో నడుస్తోంది

నిటారుగా నిలబడండి, మోచేతుల వద్ద చేయి వంగి, అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉన్నాయి. స్థానంలో పరిగెత్తడం ప్రారంభించండి, కాళ్ళను ఎత్తుగా ఎత్తండి, చేతులు శరీరం వెంట స్వేచ్ఛగా కదులుతాయి. మీరు పిరుదులపై అతని మడమలను కొట్టడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా అడుగులు విలక్షణమైనవి.

ఎలా అమలు చేయాలి: 15 లెగ్ వద్ద ప్రతి వైపు లిఫ్ట్

మీరు పరుగెత్తకపోతే, మోకాళ్ళను ఎత్తే వేగంతో నడవండి (మొదటి దశలో # 1 వ్యాయామం చేయండి).

2. జంపింగ్ తాడు

నిటారుగా నిలబడి, మోచేయి వద్ద చేయి వంగి, తాడు పట్టుకున్నట్లుగా ప్రక్కకు విస్తరించండి. జంపింగ్ తాడును అనుకరిస్తూ, కాంతి మరియు మృదువైన జంపింగ్ జాక్‌లను ఆస్వాదించండి. మేము చాలా వేగంగా దూకకూడదు, ఇది శిక్షణకు ముందు ఇంకా సన్నాహకంగా ఉంది, శిక్షణ కాదు.

ఎలా చెయ్యాలి: 30 జంపింగ్

మీరు దూకకపోతే, వారి మోకాళ్ళను ఎత్తుకొని, వేగవంతమైన ప్రదేశంలో నడవడం కొనసాగించండి. అతని చేతుల పని వైపు తిరగండి, వాటిని పైకి క్రిందికి కదిలించండి (మొదటి దశలో # 2 వ్యాయామం చేయండి).

3. చేతులు మరియు కాళ్ళు పెంపకం జంప్స్

మీరు కలిసి పాదాలతో నేరుగా నిలబడాలి. బౌన్స్, విస్తృతంగా కాళ్ళు విస్తరించి, మీ చేతులను మీ తలపై ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంగి ఉంచండి. కీళ్ళపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మీ కాలిపై మెత్తగా దిగండి. జంప్స్ లయలో reat పిరి. ఇటువంటి జంప్‌లను జంపింగ్ జాక్ అని పిలుస్తారు మరియు అవి వేడెక్కడానికి మరియు ఏదైనా కార్డియో వ్యాయామం కోసం ఖచ్చితంగా సరిపోతాయి.

మీరు దూకకపోతే, ప్రత్యామ్నాయంగా ఒస్టావ్లైట్ దూకడానికి బదులుగా, మొదట ఒక అడుగు, తరువాత మరొకటి. చేతులు సమకాలికంగా కదులుతాయి.

ఎలా చెయ్యాలి: 30 జంపింగ్

దశ 5: శ్వాసను పునరుద్ధరించడం

కార్డియో వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత, శ్వాస తీసుకోవడాన్ని ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి, లోతైన పీల్చడం మరియు 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు ఉచ్ఛ్వాసము చేయండి. కింది వ్యాయామాలలో ఒకదాన్ని ఎంచుకోండి లేదా రెండింటినీ చేయండి.

1. వంపుతో శ్వాసను పునరుద్ధరించండి

మీ తలపై నేరుగా చేతులు ఎత్తండి మరియు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. Hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ శరీరం మరియు చేతులను వంచి, పూర్తి ఛాతీతో లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. హృదయ స్పందన రేటు తగ్గినట్లు అనిపిస్తుంది మరియు వేగంగా శ్వాసను శాంతపరుస్తుంది.

ఎలా ప్రదర్శించాలి 10 వంగి

2. చతికలబడుతో శ్వాసను పునరుద్ధరించండి

మునుపటి వ్యాయామం మాదిరిగానే తలని నేలమీదకు తిప్పేటప్పుడు మైకము అనిపించే వారికి ఈ వ్యాయామం బాగా సరిపోతుంది. లోతైన శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు చేతులతో రొమ్ము వద్ద అడ్డంగా కూర్చోండి. లోతైన ఉచ్ఛ్వాసము మీద పూర్తిగా నిఠారుగా చేసి, మీ చేతులను మీ తలపైకి పైకి లేపండి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి 10 వంగి

దశ 6: ప్రత్యేక సన్నాహక

మీరు ఎక్కువ బరువుతో బలం శిక్షణ ఇస్తే, అప్పుడు కూడా శ్రద్ధ వహించండి ప్రత్యేక వ్యాయామం. శిక్షణలో చురుకుగా పాల్గొనే కండరాలను వేడెక్కడం దీని లక్ష్యం. ప్రత్యేక వ్యాయామం యొక్క చట్రంలో మీరు ప్రధాన కాంప్లెక్స్ నుండి వ్యాయామాలు చేయాలి, కానీ బరువులు లేకుండా లేదా తక్కువ బరువుతో (గరిష్టంగా 20-30%).

ప్రత్యేక వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది. మీకు 80 కిలోల బరువున్న బార్‌బెల్ ఉన్న షెడ్యూల్ స్క్వాట్ ఉందని చెప్పండి. కాబట్టి, ఈ వ్యాయామానికి ముందు, మీరు మీ గరిష్ట బరువులో 10-15% బరువుతో ఖాళీ ఫ్రీట్‌బోర్డ్ లేదా ఫింగర్‌బోర్డ్‌తో 20-30 పునరావృతాల కండరముల పిసుకుట / పట్టుట విధానాన్ని చేయాలి.

ప్రత్యేక సన్నాహక వ్యాయామం ముందు లేదా కండరాల సమూహానికి వ్యాయామం చేసే ముందు వెంటనే చేయాలి. శ్రద్ధ, ప్రత్యేక సన్నాహక భర్తీ చేయదు శిక్షణకు ముందు జనరల్ సన్నాహక! ఇది పాఠం యొక్క దశలలో ఒకటి, కానీ చాలా ముఖ్యమైనది.

మేము మరోసారి నొక్కిచెప్పాము, ప్రత్యేక సన్నాహకత సాధారణం తర్వాత జరుగుతుంది, దానికి బదులుగా కాదు.

పరుగు లేదా కార్డియో ముందు సాగదీయడం ఎలా?

పరుగు లేదా ఇతర కార్డియో ట్రెనిరోవ్కి ముందు వేడెక్కడం ఎలా? ఈ సందర్భంలో, చట్టం ఖచ్చితంగా అదే పథకం: తేలికపాటి కార్డియో 2 నిమిషాలు వేడెక్కడం (స్థానంలో నడుస్తుంది, సులభంగా జంపింగ్ తాడు) ఆపై కీళ్ళ వ్యాయామాలు + సాగదీయడం. మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే నేరుగా కార్డియో వ్యాయామానికి వెళ్లండి, క్రమంగా తీవ్రతను పెంచుతుంది.

వేడెక్కడానికి కార్డియో వ్యాయామం అవసరం లేదని చాలా మంది అనుకుంటారు. అయితే, ఇది తప్పు. నడుస్తున్నప్పుడు మరియు దూకడం సమయంలో కండరాలు, కీళ్ళు, గుండెకు తీవ్రమైన భారం వస్తుంది, కాబట్టి సన్నాహకత లేకుండా చాలా ప్రమాదకరం. కేవలం నడవడం, మరియు కీళ్ళు మరియు కండరాలకు సన్నాహక వ్యాయామాలు చేయకుండా క్రమంగా తీవ్రతను పెంచుతుంది! కార్డియో వ్యాయామం ముందు ఉమ్మడి వ్యాయామాలు మరియు సాగదీయడం నిర్ధారించుకోండి.

రన్నింగ్ మరియు కార్డియో కోసం సన్నాహక మరియు తటపటాయించడానికి సిద్ధంగా ఉంది

వ్యాయామానికి ముందు సన్నాహక లక్షణాలు:

  1. పై నుండి క్రిందికి (మెడ, భుజాలు, చేతులు, ఛాతీ, వెనుక, కోర్, కాళ్ళు) నడుస్తున్న వ్యాయామం. సన్నాహక వ్యాయామాలకు ఇది సాంప్రదాయిక విధానం, వ్యాయామాల క్రమం యొక్క ప్రధాన పాత్ర ఆడటం లేదు.
  2. వార్మప్ డైనమిక్ కానీ సున్నితమైన వేగంతో జరగాలి. మీ లక్ష్యం సున్నితమైన వేడెక్కడం మరియు మరింత తీవ్రమైన భారాలకు సిద్ధం. మీరు వ్యాయామం నుండి వెచ్చగా ఉండాలి, కానీ అతిగా చేయవద్దు.
  3. సన్నాహాన్ని ప్రారంభించడానికి నెమ్మదిగా టెంపో మరియు చిన్న శ్రేణి కదలికలతో ఉండాలి, క్రమంగా టెంపో మరియు వ్యాప్తి పెరుగుతుంది.
  4. సుదీర్ఘమైన స్టాటిక్ నిబంధనలను నివారించండి, శిక్షణకు ముందు సన్నాహక డైనమిక్ వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి. వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడంతో గందరగోళం చెందకూడదు, ఈ సమయంలో కండరాలను సాగదీయడానికి 30-60 సెకన్ల పాటు ఒక స్థానంలో స్తంభింపచేయాలి.
  5. ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో శిక్షణకు ముందు సన్నాహక సమయంలో, ఆకస్మిక కదలికలను నివారించండి, వ్యాయామాలు సజావుగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. కీళ్ళలో నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని నివారించడం అసాధ్యం (కీళ్ళలో క్రంచ్ ఉంటుంది, ఇది భయానకంగా ఉంటుంది).
  6. మీరు చల్లని గదిలో (లేదా ఆరుబయట) ఉంటే, దయచేసి మరింత వేగంగా వేడి చేయడానికి వెచ్చగా దుస్తులు ధరించండి లేదా 15-20 నిమిషాల వరకు వెచ్చదనాన్ని పెంచండి.
  7. ఈ రోజు శరీరంలోని కొంత భాగాన్ని ముఖ్యంగా తీవ్రంగా శిక్షణ ఇస్తుందని మీకు తెలిస్తే, మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఇది ప్రత్యేక శ్రద్ధ చూపుతుంది. ఉదాహరణకు, దిగువ శరీరానికి శిక్షణ ఇచ్చే రోజులో హిప్ మరియు మోకాలి కీళ్ళను పూర్తిగా మాష్ చేయండి మరియు కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలను విస్తరించండి.
  8. మీరు జిమ్‌లో ఉంటే, కార్డియో సన్నాహక ట్రెడ్‌మిల్ లేదా ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. ఎల్లప్పుడూ నెమ్మదిగా టెంపోతో ప్రారంభించండి, పల్స్ క్రమంగా పెరుగుతుంది.

శిక్షణకు ముందు వీడియో సన్నాహాలు

వ్యాయామం చేయడానికి ముందు మీకు ఎంపికలు అవసరమైతే, మీకు అందించండి 6 ఒక చిన్న వీడియోఅది వేడెక్కడానికి మరియు భారీ భారాలకు సిద్ధం చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. కార్యక్రమాలు 5-10 నిమిషాలు ఉంటాయి మరియు పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉంటాయి.

రష్యన్ భాషలో వెచ్చని కోసం వీడియో

1. యూనివర్సల్ వర్కౌట్ 7 నిమిషాలు ప్రీ-వర్కౌట్

2. 7 నిమిషాలు ప్రీ-వర్కౌట్ ను వేడెక్కించండి

3. 8 నిమిషాలు ప్రీ-వర్కౌట్ ను వేడెక్కించండి

ఇంగ్లీషులో సన్నాహక కోసం వీడియో

1. 5 నిమిషం మొత్తం శరీర వార్మ్ అప్ వర్కౌట్

2. 5 నిమిషాల క్విక్ వార్మ్ అప్ కార్డియో వర్కౌట్

3. 10 నిమిషాల ప్రీ-వర్కౌట్ వేడెక్కడం

మీరు ఎక్కడ ఉన్నా: ఇంట్లో, వీధిలో లేదా వ్యాయామశాలలో, శిక్షణకు ముందు సన్నాహక పనిని నిర్ధారించుకోండి, ఆపై శారీరక శ్రమ మీకు ఆనందం, ప్రయోజనం మరియు ఫలితాన్ని ఇస్తుంది.

ఇది కూడ చూడు:

యోగా మరియు సాగదీయడం

సమాధానం ఇవ్వూ