ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను ఎలా ఎంచుకోవాలి: ఏడు చిట్కాలు

ఏ కొవ్వులు చెడ్డవి మరియు మంచివి ఏమిటి?

ఏ కొవ్వులు శరీరానికి మంచివో చూద్దాం. కొవ్వు అనేది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో కీలకమైన పదార్థాలలో ఒకటి. చాలా మంది ఇప్పటికీ కొవ్వును చెడు అని తప్పుగా నమ్ముతారు, ఎందుకంటే ఇది అత్యధిక కేలరీలు, మరియు దానిని వారి ఆహారంలో తగ్గించుకోండి. అయితే, కొవ్వులు భిన్నంగా ఉంటాయి: హానికరమైన లేదా ఆరోగ్యకరమైన. మరియు వాటిలో కొన్ని మనకు ముఖ్యమైనవి.

ఉదాహరణకు, ఒమేగా -3 మరియు ఒమేగా -6 కొవ్వు ఆమ్లాలు లేకుండా, మన ఉనికి అసాధ్యం, మరియు మీరు కొవ్వు పదార్ధాలు తినకపోతే కొవ్వు కరిగే విటమిన్లు అస్సలు గ్రహించబడవు.

బరువు తగ్గేటప్పుడు నేను కొవ్వులు తినవచ్చా?

గతంలో, బరువు తగ్గడానికి కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గించాల్సిన అవసరం వెనుక ఉన్న కారణం ఏమిటంటే, కొవ్వులో గ్రాము కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా ప్రోటీన్‌లకు రెండు రెట్లు ఎక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి. వాస్తవానికి, అవోకాడోస్, కూరగాయల నూనెలు, గింజలు మరియు విత్తనాలు మరియు జిడ్డుగల అడవి చేపలు వంటివి శరీరంలో నిల్వ ఉన్న కొవ్వును గ్రహించడంలో సహాయపడతాయి. అవి ఆకలిని మెరుగుపరుస్తాయి, భోజనం తర్వాత మీకు పూర్తి మరియు సంతృప్తి కలిగించేలా చేస్తాయి మరియు మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తాయి.

బరువు తగ్గేటప్పుడు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తినడం ఆరోగ్యకరమైనది కాదు, అవసరమైన కొలత కూడా. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు రోగనిరోధక మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థలను బలోపేతం చేస్తాయి, జీవక్రియ మరియు మెదడు పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి, హార్మోన్ల సమతుల్యతను పునరుద్ధరిస్తాయి మరియు శరీర వ్యవస్థలన్నింటిలో హానికరమైన మంటను తగ్గిస్తాయి.

అత్యంత ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కలిగిన ఆహారాల జాబితా

క్రమంగా, వివాదాస్పద అంశాన్ని అధ్యయనం చేసి, ఏ ఆహారాలలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉన్నాయో ఆలోచిస్తూ, వారి సరైన ఎంపిక కోసం సిఫారసుల స్క్వీజ్‌ను నేను ఏర్పాటు చేసాను:

1. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను ఎంచుకోండి. అవసరమైన ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మంటతో పోరాడతాయి. శరీరం వాటిని స్వయంగా ఉత్పత్తి చేయలేకపోతుంది, కాబట్టి మీరు వాటిని ఆహారం నుండి పొందాలి. మంచి వనరులు అడవి సాల్మన్, వాల్‌నట్స్ మరియు చియా విత్తనాలు. మీ ఒమేగా -3 మూలాలను ఆక్సిడైజ్ చేయకుండా మరియు వాటి ప్రయోజనకరమైన లక్షణాలను కోల్పోకుండా సరిగ్గా నిల్వ చేయడం చాలా ముఖ్యం. దీని గురించి ఇక్కడ మరింత చదవండి.

చల్లగా నొక్కిన ఆలివ్ నూనెకు మాత్రమే ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. చమురు శుద్ధి లేదా ప్రాసెసింగ్ ప్రక్రియలు, ఉదాహరణకు, ద్రావకాలతో నూనె తీయడం, రంగు పాలిపోవడం, దుర్గంధీకరణ (నూనెను 230 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఆవిరితో స్వేదనం చేయడం ద్వారా డీడరైజ్ చేసినప్పుడు), హైడ్రోజనేషన్ (ఇందులో హైడ్రోజన్ సంతృప్త ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లు వంటలో విస్తృతంగా ఉపయోగించబడతాయి) నూనె ఆరోగ్యానికి పనికిరాదు, కానీ తరచుగా ప్రమాదకరం కూడా. ఆలివ్ నూనె కొవ్వు అని భయపడవద్దు. నిజానికి ఆలివ్ ఆయిల్ అనేది మన ఆరోగ్యానికి అవసరమైన మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు. ఇందులో హానికరమైనది కాదు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉంటాయి.

2. గొప్ప రుచి కోసం చూడండి. “ఏదైనా నిజమైన నూనె రుచి, రంగు మరియు వాసన ఉండాలి” అని ది బిగ్ బుక్ ఆన్ హెల్తీ ఆయిల్స్ రచయిత లిసా హోవార్డ్ చెప్పారు.ఆరోగ్యకరమైన వంట యొక్క పెద్ద పుస్తకం ). అత్యంత ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు “శుద్ధి చేసిన” నూనె రుచిలేనిది, దాదాపు వాసన లేనిది మరియు పారదర్శక రంగును కలిగి ఉంటుంది.

3. జంతువుల కొవ్వుల నాణ్యతపై శ్రద్ధ వహించండి. సహజమైన దాణాతో ఆవు పాలు నుండి వెన్న. లాక్టోస్ మరియు కేసైన్‌తో పాలు ఘనపదార్థాలను తొలగించిన నెయ్యి. ఇవన్నీ జంతువుల కొవ్వుకు మంచి వనరులు.

4. వెరైటీ కోసం చూడండి. ఉదాహరణకు, ఆలివ్ ఆయిల్ ఒలియోకాంతల్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మోతాదును అందిస్తుంది, ఇది యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను నిరూపించబడింది. కానీ ఆలివ్ నూనెకు బదులుగా ఉపయోగించే కూరగాయల నూనెల కోసం ఇతర ఎంపికలు ఉన్నాయి: పొద్దుతిరుగుడు, నువ్వు, లిన్సీడ్. సలాడ్‌లో ముక్కలు చేసిన అవోకాడోని జోడించడం ద్వారా, ఆ సలాడ్‌లోని ఇతర ఆహారాల నుండి కెరోటినాయిడ్‌లను మీ శరీరం బాగా పీల్చుకోవడానికి మరియు అదనపు మోతాదులో ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ అందించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తినాలనే సలహాను మీరు పాటిస్తే, మీరు ఎక్కువగా సలాడ్లను సిద్ధం చేస్తారు. అసాధారణమైన సిఫార్సును గుర్తుంచుకోండి. కోల్డ్ ప్రెస్డ్ ఆలివ్ ఆయిల్ మాత్రమే దాని ప్రయోజనకరమైన లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది. ఆలివ్ ఆయిల్ కొన్ని రకాల క్యాన్సర్‌తో పోరాడగలదని, డయాబెటిస్‌ను నివారిస్తుందని, రక్తపోటును తగ్గిస్తుందని, రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేస్తుందని, చర్మ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుందని మరియు వృద్ధాప్య ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తుందని అనేక అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. కానీ అన్నింటికంటే, ఆలివ్ నూనెను స్ట్రోక్స్ మరియు గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది, అథెరోస్క్లెరోసిస్ మరియు "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ నుండి మన హృదయనాళ వ్యవస్థను కాపాడుతుంది. ఇది ఒలేయిక్ యాసిడ్, పాలీఫెనాల్స్ మరియు సహజ యాంటీఆక్సిడెంట్ విటమిన్ E. లేదా కొబ్బరి మీద ఉడికించాలి.

5. కొవ్వు మూలం యొక్క నాణ్యతను పర్యవేక్షించండి. సరిగ్గా నిల్వ చేయకపోతే, చమురు మానవ కణాలలో ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని కలిగించే రసాయనాలను విడుదల చేస్తుంది మరియు క్షీణించిన వ్యాధులను ప్రేరేపిస్తుంది. సేంద్రీయ కొవ్వులను ఎన్నుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం: టాక్సిన్స్ తరచుగా కొవ్వులు మరియు నూనెలలో కేంద్రీకృతమై ఉంటాయి.

6. వంట చేసేటప్పుడు అధిక ఉష్ణోగ్రతలు మానుకోండి. చమురు ధూమపానం ప్రారంభమయ్యే ఉష్ణోగ్రతకు వేడి చేస్తే, ఫ్రీ రాడికల్స్ మరియు ఇతర విష సమ్మేళనాలు అందులో ఏర్పడతాయి.

అందువల్ల, అన్ని ఉపయోగకరమైన సలహాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని, మీ అభిరుచికి ఏది ఎంచుకోవాలో, అంటే సిద్ధాంతం మరియు అభ్యాసాన్ని కలపడం ద్వారా, శరీరానికి ఏ కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉపయోగపడతాయో మీరే నిర్ణయించుకోవచ్చు.