భాగస్వామితో హైపర్‌టెక్టెన్షన్

భాగస్వామితో హైపెరెక్స్‌టెన్షన్ — టెక్నిక్ వ్యాయామాలు:

1. మీ తుంటిని బెంచ్ అంచున ఉండేలా క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ ముఖం క్రిందికి పడుకోండి మరియు మీరు అసౌకర్యంగా అనిపించకుండా నడుము వద్ద వంగి, వంపుని క్రిందికి నడపవచ్చు. సూచన: మీ స్థానం హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ కోసం బెంచ్‌లోని స్థానానికి సమానంగా ఉండాలి, అయితే కదలికల వ్యాప్తి చిన్నదిగా ఉంటుంది, బెంచ్ ఎత్తుకు పరిమితం చేయబడుతుంది. భాగస్వామి మీ పాదాలను సురక్షితంగా లాక్ చేయాలి.
2. శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచుతూ, చిత్రంలో చూపిన విధంగా మీ చేతులను వెనుకవైపు లేదా ఛాతీపై దాటండి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం అవుతుంది. సూచన: వ్యాయామాలను క్లిష్టతరం చేయడానికి క్రాస్డ్ హ్యాండ్ డ్రైవ్ తీసుకోండి.
3. పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా ముందుకు వంగి, నడుము వద్ద వంగడం ప్రారంభించండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీరు తొడ వెనుక కండరాలలో ఉద్రిక్తత అనుభూతి చెందే వరకు వాలును అనుసరించండి మరియు వీపును చుట్టుముట్టకుండా ముందుకు సాగడం అసాధ్యం అని నేను భావించే వరకు. చిట్కా: మొత్తం వ్యాయామం అంతటా వెనక్కి వెళ్లవద్దు.
4. శ్వాస వదులుతున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ మొండెంను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి పెంచండి. చిట్కా: కుదుపులు లేదా ఆకస్మిక కదలికలను నివారించండి. లేకపోతే, మీరు మీ వీపును గాయపరచవచ్చు.
5. అవసరమైన పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి.

వైవిధ్యాలు: మీరు భాగస్వామి సహాయం లేకుండా, హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ కోసం బెంచ్‌పై కూడా ఈ వ్యాయామాన్ని చేయవచ్చు. ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు భుజాలపై బార్‌బెల్ (గుడ్ మార్నింగ్) మరియు నేరుగా కాళ్ళతో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లతో ముందుకు వంగి ఉంటాయి.