hyperextension

హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ - టెక్నిక్ వ్యాయామాలు:

1. హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ బెంచ్‌పై ముఖం కింద పడుకోండి. స్టాండ్ కింద మునగకాయలను భద్రపరచండి.
2. బెంచ్ యొక్క ఎత్తును సర్దుబాటు చేయండి, తద్వారా మీ తుంటిని ఊయలలో ఉంచి, మీరు ముందుకు వంగి, అసౌకర్యాన్ని అనుభవించకుండా నడుము వద్ద వంగవచ్చు.
3. శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచుతూ, చిత్రంలో చూపిన విధంగా మీ చేతులను వెనుకవైపు లేదా ఛాతీపై దాటండి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం అవుతుంది. సూచన: వ్యాయామాలను క్లిష్టతరం చేయడానికి క్రాస్డ్ హ్యాండ్ డ్రైవ్ తీసుకోండి.
4. పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా ముందుకు వంగి, నడుము వద్ద వంగడం ప్రారంభించండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీరు తొడ వెనుక కండరాలలో ఉద్రిక్తత అనుభూతి చెందే వరకు వాలును అనుసరించండి మరియు వీపును చుట్టుముట్టకుండా ముందుకు సాగడం అసాధ్యం అని నేను భావించే వరకు. చిట్కా: మొత్తం వ్యాయామం అంతటా వెనక్కి వెళ్లవద్దు.
5. శ్వాస వదులుతున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ మొండెంను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి పెంచండి. చిట్కా: కుదుపులు లేదా ఆకస్మిక కదలికలను నివారించండి. లేకపోతే, మీరు మీ వీపును గాయపరచవచ్చు.
6. అవసరమైన పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి.

వైవిధ్యాలు: మీరు హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ కోసం బెంచ్‌ను ఉపయోగించకుండా ఈ వ్యాయామాన్ని కూడా చేయవచ్చు, అయితే ఈ సందర్భంలో మీరు భాగస్వామి సహాయం తీసుకోవాలి. ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో ముందుకు వంగడం (గుడ్ మార్నింగ్) మరియు నేరుగా కాళ్లతో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు.