విషయ సూచిక
విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు - వివిధ ముఖ్యమైన పదార్థాలపై నియమాల గురించి మనం చాలాసార్లు విన్నాము. బహుశా మనలో ప్రతి ఒక్కరూ జీవితంలో కొంత కాలంలో విటమిన్లు తీసుకున్నారు. ఈ పదార్ధాలను "సూక్ష్మపోషకాలు" అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే ఆహార పరిమాణంతో పోలిస్తే వాటి సంఖ్య చాలా తక్కువగా ఉంటుంది మరియు భోజనం యొక్క ద్రవ్యరాశి లేదా శరీర శక్తి సమతుల్యతలో గణనీయమైన భాగం లేదు. “మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్” - ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు పిండి పదార్థాలతో విషయాలు ఎలా ఉన్నాయి? ఈ పోషకాలకు ఏదైనా “సరైన” విలువలు ఉన్నాయా? తప్పనిసరి కనీస లేదా గరిష్టంగా ఉందా? “అతిగా తినడం” పిండి పదార్థాలకు మంచి లేదా చెడు ఏదైనా ఉందా? “పోషకాహార లోపం” కొవ్వు?
ఆశ్చర్యకరంగా, ప్రోటీన్ మరియు ఎసెన్షియల్ అమైనో ఆమ్లాల యొక్క కనీస ప్రమాణాలు మరియు రెండు రకాల ఎసెన్షియల్ కొవ్వులు మరియు మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ వినియోగం యొక్క అన్ని ఇతర విలువలను మినహాయించి, ప్రస్తుతం పోషకాహారం గురించి జ్ఞానం యొక్క పరిశోధనలో ఉన్నవి, తీవ్రమైన వివాదాలకు కారణమవుతున్నాయి. ఈ రోజు వరకు, అధికారిక శాస్త్రం P / C / F నిష్పత్తి ప్రతి ఒక్కరికీ నిర్దిష్ట ఆప్టిమల్‌ను సిఫార్సు చేయలేకపోయింది. మీరు సాహిత్యంలో కలుసుకున్న ఏవైనా సంఖ్యలు ప్రైవేట్ సిఫార్సు లేదా సగటు గణాంకపరంగా ఇచ్చిన పరిమాణం కావచ్చు మరియు వేర్వేరు వ్యక్తులకు, అవి వివిధ స్థాయిలలో ఆమోదయోగ్యంగా ఉండవచ్చు. ఇప్పటివరకు ఒకే భావన కేలరీక్ - అంటే, మొత్తం శక్తి సమతుల్యత దీర్ఘకాలిక బరువును ఎలా మారుస్తుందో నిర్ణయిస్తుంది, ఆహారం యొక్క వ్యక్తిగత భాగాల నిష్పత్తితో సంబంధం లేకుండా. క్రింద మేము వివిధ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ల మొత్తం మరియు రకానికి సంబంధించిన ప్రధాన విషయాల గురించి తెలియజేస్తాము మరియు ప్రపంచంలో ఉన్న కొన్ని నియమాలను ఇస్తాము. సారాంశ ఫలితాలు మరియు సంఖ్యలపై మాత్రమే ఆసక్తి ఉన్నవారు చివరికి దాటవేయవచ్చు.
ప్రోటీన్లను
నిస్సందేహంగా, మాక్రోన్యూట్రియెంట్లలో ప్రోటీన్ చాలా ముఖ్యమైనది. ఒక వ్యక్తి ఆరోగ్యానికి గణనీయమైన నష్టం జరగకపోతే దాదాపు పిండి పదార్థాలు లేదా కొవ్వులు లేవు (చిన్న మినహాయింపులతో), కొన్ని వారాలు, కొన్నిసార్లు రోజులు, తగినంత మొత్తంలో ప్రోటీన్ యొక్క ఆహారంలో లేకపోవడం అన్ని వ్యవస్థలకు దెబ్బ రోగనిరోధక వ్యవస్థ యొక్క పనితీరు, రక్తం యొక్క కూర్పు, చర్మ నాణ్యత, వైద్యం / పునరుద్ధరణ ప్రక్రియలపై వెంటనే గుర్తించదగిన వాటితో సహా.
మొత్తం ప్రోటీన్ మరియు వ్యక్తిగత అమైనో ఆమ్లాల వినియోగానికి కనీస ప్రమాణాలు నిర్ణయించబడ్డాయి. చాలా కాలంగా, వారు అన్ని దేశాలలో మరియు అంతర్జాతీయ స్థాయిలో తప్పనిసరి నిబంధనల రూపాన్ని తీసుకున్నారు. చాలా దేశాలలో, ఇవి శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 0.8-1 గ్రా ప్రోటీన్ కలిగివుంటాయి, ప్రోటీన్ యొక్క ఉపయోగం (వివిధ రూపాల్లో భిన్నంగా నిర్వచించబడుతుంది). మన దేశం యొక్క ప్రమాణాలలో పూర్తి ప్రోటీన్ ఆహారం ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది, దీనిలో కనీసం 50% ప్రోటీన్ జంతు వనరుల నుండి వస్తుంది.
కానీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం యొక్క ఎగువ పరిమితి విషయానికొస్తే, ఇంకా ఖచ్చితత్వం లేదు. 100-160% సాధారణమైన ప్రోటీన్ వాడకం యొక్క సురక్షిత శ్రేణి నియమాలు. కట్టుబాటుకు సంబంధించి కనీసం రెండు రెట్లు ప్రోటీన్ సురక్షితం అని WHO తేల్చింది. అమెరికన్ ప్రమాణాలలో, ఆమోదయోగ్యమైన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం 10-35% శక్తి వినియోగ పరిధిలో పరిగణించబడుతుంది (మంచి ఆహారాన్ని uming హిస్తూ).
ఎటువంటి హానికరమైన ప్రభావాలు లేకుండా పెద్ద సంఖ్యలో ప్రజలు 2 గ్రా / కిలోల కంటే ఎక్కువ పరిమాణంలో ప్రోటీన్లను తీసుకుంటున్నారని అనేక అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. మరోవైపు, జీర్ణవ్యవస్థలో మూత్రపిండ వైఫల్యం లేదా రుగ్మతల విషయంలో అధిక మొత్తంలో ప్రోటీన్ శరీరానికి హాని కలిగిస్తుంది. బాడీబిల్డింగ్ మరియు ఇతర శక్తి వ్యాయామాలలో పాల్గొన్నవారికి తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే 2G / kg కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కండరాల పెరుగుదల మరియు అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరచలేదని ప్రయోగాలు రుజువు చేసినప్పటికీ (మరియు అహింసాత్మక క్రీడలలో 1.5 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ / kg), “మీరు ఎంత ఎక్కువ ప్రోటీన్ తింటే అంత ఎక్కువ కండరాలు పెరుగుతాయి” అనే చాలా ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకం.
మూత్రపిండాల కోసం పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్ వినియోగం వల్ల కలిగే చెడు ప్రభావం, ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు, మూత్రపిండాల్లో రాళ్ళు మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల పెరుగుదల మరియు నిర్వహణ గురించి ప్రత్యేక అధ్యయనం ఉంది. కానీ చాలా ఫలితాలు ఇప్పటికీ చాలా వివాదాస్పదంగా ఉన్నాయి మరియు ప్రస్తుత పై ఖచ్చితమైన పరిధులలో కనీసం పైన పేర్కొన్న పరిధులలో చేయలేము.
కానీ చాలా ప్రోటీన్ తీసుకునేటప్పుడు శరీరానికి పుష్కలంగా నీరు అందించడం గురించి గుర్తుంచుకోవడం అవసరం: ఇతర మాక్రోన్యూట్రియెంట్ల మాదిరిగా కాకుండా, ప్రోటీన్ శరీరాన్ని పూర్తిగా కాల్చలేము, కాబట్టి ఉపయోగించని నత్రజని యూరియాలో కట్టుబడి రక్తం నుండి రక్తం ద్వారా విసర్జించబడుతుంది. మూత్రపిండాలు, మరియు ఈ ప్రక్రియకు గణనీయమైన నీరు అవసరం.
అలాగే, ప్రజలందరూ పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను గ్రహించలేరు. ఒకరికి రోజుకు 200-300 గ్రా ప్రోటీన్ తినడం చాలా సులభం, కొంతమంది 150 గ్రాములు కూడా చెడుగా జీర్ణించుకుంటారు. పాక్షికంగా, పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను జీర్ణించుకునే సామర్థ్యం జన్యుపరంగా ముందే నిర్ణయించబడిందని, మరియు కొంతమంది ఉత్తర ప్రజలకు - 99% కంటే ఎక్కువ జనాభా ఆధునిక ప్రమాణాలు, రోజువారీ ప్రోటీన్ల ద్వారా భారీగా తట్టుకోగలదని నివేదికలు ఉన్నాయి.
బరువు తగ్గడానికి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాల వాడకానికి సంబంధించి, అలాంటి ఆహారాలు రెండు సానుకూల అంశాలను నిరూపించాయి:
- ప్రోటీన్లు - “సంతృప్త” మాక్రోన్యూట్రియెంట్. ఇది పొడవైన సంతృప్తిని అందిస్తుంది మరియు అత్యధిక “థర్మిక్ ఎఫెక్ట్” ను అందిస్తుంది.
- ప్రోటీన్లు, శక్తి లోపం ఉన్న ఆహారంలో పెరిగిన వాటాలో, బరువు తగ్గే సమయంలో కండర ద్రవ్యరాశిని కాపాడటానికి సహాయపడతాయి.
చాలా బరువు తగ్గించే పద్ధతులు అధిక శాతం ప్రోటీన్‌తో కూడిన ఆహారాన్ని అత్యంత సౌకర్యవంతంగా లేదా బరువు తగ్గడానికి మరింత “ప్రభావవంతంగా” ఉపయోగిస్తున్నాయి. ఖచ్చితమైన ప్రయోగాలు ప్రధాన కేసు ఇప్పటికీ కేలరీలు, సంతృప్తి మరియు కండరాల నిర్వహణలో ఉన్నాయని చూపించినప్పటికీ, స్పష్టంగా, ఆహారం యొక్క దీర్ఘకాలిక ప్రభావాన్ని పరోక్షంగా ప్రభావితం చేసే అతి ముఖ్యమైన కారకాలు.
అలాగే, ప్రోటీన్‌ను అపరిమిత పరిమాణంలో తినే ఒక ప్రముఖ ఆహారం ఉంది, మరియు మీరు దాదాపుగా మరేమీ తినలేరు. ఈ ఆహారాలు నిజంగా పని చేస్తాయి, ఎందుకంటే కాలేయం మరియు మూత్రపిండాలను ప్రాసెస్ చేయగల గరిష్ట రోజువారీ ప్రోటీన్ 250-400 గ్రా, ఇది మీ రోజువారీ కేలరీ ప్రమాణం (2000-3000 కిలో కేలరీలు) కంటే తక్కువగా ఉంటుంది.
అయినప్పటికీ, అటువంటి ఆహారం మీద జీవించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వారికి, ప్రోటీన్ పాయిజనింగ్ యొక్క లక్షణాల గురించి తెలుసుకోవడం మరియు వారి స్వంత మూత్రపిండాల ఆరోగ్యాన్ని పర్యవేక్షించడం సహాయపడుతుంది. ఆంగ్లంలో ప్రోటీన్ విషాన్ని తరచుగా "కుందేలు ఆకలి" అని పిలుస్తారు. ఇది మొదటిసారి ఉత్తర అమెరికా భారతీయులలో వర్ణించబడింది, వారు జీవితంలోని కొన్ని కాలాల్లో కుందేళ్ళ తక్కువ కొవ్వు మాంసానికి బలవంతం చేయబడ్డారు. వారంలో వారు ఎక్కువ కొవ్వు లేదా కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాన్ని కనుగొనలేకపోతే, వారు హింసించబడ్డారు, విరేచనాలు, తలనొప్పి, బలహీనత మరియు అనియంత్రిత ఆకలి.
అందువల్ల, మీ ఆహారాన్ని నిర్ణయించడం, పైన పేర్కొన్నవన్నీ గుర్తుంచుకోండి మరియు మీకు సరిపోయేదాన్ని ఎంచుకోండి.
ఫాట్స్
కొవ్వు తగినంత వినియోగం యొక్క సమస్య అనేక వేర్వేరు ప్రశ్నలుగా విడిపోతుంది:
- అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలను అందించడం (ఒమేగా -6 మరియు ఒమేగా -3).
- తగినంత జీర్ణక్రియ యొక్క సదుపాయం
- వివిధ సంభావ్య వ్యాధుల ప్రమాదాల ఆప్టిమైజేషన్.
కొన్ని కొవ్వులు (ఒమేగా -6 మరియు ఒమేగా -3) తప్పనిసరి, శరీరం వాటిని స్వయంగా సంశ్లేషణ చేయలేము మరియు వాటిని ఆహారం నుండి పొందాలి. ఈ వాస్తవం ఖచ్చితంగా నిరూపించబడినప్పటికీ, ఈ పోషకాలలో మానవ అవసరాల యొక్క ఖచ్చితమైన పరిమాణం స్థాపించబడలేదు, WHO కట్టుబాటు ప్రకారం సిఫారసు చేయబడినది ఒమేగా -3 కోసం తగినంత తక్కువ (AI - తగినంత తీసుకోవడం) 0.5%, కేలరీల కంటెంట్ (ఇకపై ప్రతిచోటా సూచించబడుతుంది, వేరే విధంగా చెప్పకపోతే, ఒమేగా -6 2.5% కోసం శాతం మొత్తం శక్తి తీసుకోవడం యొక్క నిష్పత్తి). వినియోగం చాలా రెట్లు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు తీవ్రమైన వైఫల్యం సంభవిస్తుంది, మరియు ఒమేగా -6 యొక్క లోపం చర్మం మరియు కాలేయంలో మొదటగా, మరియు నాడీ లక్షణాలలో ఒమేగా -3 ప్రతిబింబిస్తుంది.
వేర్వేరు దేశాలు అనుమతించదగిన కనిష్టాలకు కొద్దిగా భిన్నమైన విలువలను కలిగి ఉంటాయి, అయితే, మరింత చర్చించబడుతున్నట్లుగా, ఈ పరిమాణాల యొక్క అధికం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది మరియు అందువల్ల సాధారణంగా ఒక నిర్దిష్ట సిఫార్సు పరిధిని సెట్ చేస్తుంది.
జీర్ణక్రియపై ప్రభావం యొక్క కోణం నుండి, కొవ్వులు కొవ్వులో కరిగే విటమిన్ల శోషణను ప్రోత్సహిస్తాయి, అలాగే జీర్ణవ్యవస్థ ద్వారా ఆహార కదలికను మందగిస్తాయి, ఇది జీర్ణమయ్యే ఆహారాన్ని గ్రహించడాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. కొవ్వు మొత్తాన్ని 20% కన్నా తక్కువ తగ్గించడం ప్రమాదకరం ఎందుకంటే ఇది ఇతర పోషకాలను సరిగా గ్రహించని ప్రమాదాన్ని సృష్టిస్తుంది మరియు అనివార్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు లేకపోవడం.
వివిధ కొవ్వుల యొక్క శారీరక చర్య మరియు వివిధ ప్రమాదాలపై వాటి ప్రభావాన్ని చూద్దాం.
రక్త కొలెస్ట్రాల్, ముఖ్యంగా ఎల్‌డిఎల్ తగ్గింపు దృక్కోణంలో, ఆహారంలో సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వుల పరిమాణాన్ని తగ్గించడం ఉపయోగపడుతుంది. సమకాలీన అంతర్జాతీయ నిబంధనలలో గరిష్టంగా అనుమతించదగిన, 10% సంతృప్త మరియు 1% TRANS కొవ్వుగా పేర్కొనబడింది, అయితే సమతుల్య ఆహారాన్ని నిర్వహించడానికి వారి సంఖ్యను తగ్గించడానికి వీలైతే సరైనది సిఫార్సు చేయబడింది.
పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు ఎల్‌డిఎల్ మొత్తాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తాయి మరియు హెచ్‌డిఎల్‌ను పెంచుతాయి. పరిమితులకు లోబడి, ఇది క్రింద చర్చించబడుతుంది, ఆహారంలో వారి వాటాను పెంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది. పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ ఒమేగా -3 త్రంబస్ ఏర్పడటాన్ని తగ్గిస్తుంది, కాబట్టి సివిడిని తగ్గించే సందర్భంలో వారి వాటా పెరుగుదల కూడా ఉపయోగకరంగా పరిగణించబడుతుంది.
కానీ బహుళఅసంతృప్త కొవ్వుల గరిష్ట సంఖ్యపై ఆంక్షలు, ముఖ్యంగా ఒమేగా 3 మరింత బలంగా ఉన్నాయి. బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు అధిక పరిమాణంలో తీసుకున్నప్పుడు, కణ త్వచాలను నాశనం చేసే లిపిడ్ పెరాక్సిడేషన్ ప్రక్రియను బలపరుస్తుంది. పరిస్థితిని మరింత క్లిష్టతరం చేయడం విటమిన్ E లోపం. అంతర్జాతీయ ప్రమాణాల ప్రకారం ప్రస్తుతం అనుమతించబడిన గరిష్ట మొత్తం 9% ఒమేగా -6 మరియు 2% నుండి ఒమేగా -3 ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్ రూపంలో (గుర్తుంచుకోండి, ఇది "కూరగాయ" ఫ్లాక్స్ సీడ్ మరియు సోయాబీన్ ఆయిల్, వాల్‌నట్స్ మొదలైన వాటి నుండి ఒమేగా -3). అదనంగా 2g వరకు అనుమతించబడుతుంది (USA మరియు కొన్ని ఇతర దేశాల నిబంధనల ప్రకారం 3 g వరకు) “లాంగ్-చైన్” ఒమేగా -3 (జిడ్డుగల చేప నుండి ఒమేగా -3, DHA+EPA, డోకోసహెక్సెనోయిక్+ఐకోసాపెంటెనోయిక్ యాసిడ్).
పైన పేర్కొన్నవన్నీ మినహా, ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తుల కోసం, ఆధునిక శాస్త్రానికి ఆహారంలో కొవ్వు యొక్క నిర్దిష్ట పరిమాణాన్ని సిఫారసు చేయడానికి ఆధారం లేదు. WHO మరియు చాలా దేశాలు కొవ్వును ఆమోదయోగ్యమైనవిగా స్థిరపరుస్తాయి, మొత్తం రోజువారీ శక్తిలో 20-35% పరిధి. కానీ ఒక నిర్దిష్ట వ్యక్తికి ఇతర విలువలను సిఫారసు చేయవచ్చు, ఇది ఆహారం యొక్క ఉపయోగం మరియు దాని భద్రతను నిర్ధారిస్తుంది.
బరువు తగ్గడానికి కొవ్వుల ప్రాముఖ్యత గురించి క్లుప్తంగా. బరువు తగ్గడానికి ఆహారంలో కొవ్వు మొత్తానికి విలువ లేదని ప్రయోగాలు నిరూపించాయి, కేవలం కేలరీలు. చాలా తరచుగా, చర్మం, కాలేయం మరియు ఆడ పునరుత్పత్తి అవయవాలతో సమస్యలు స్లిమ్మింగ్, తెలియకుండానే, కొవ్వు తీసుకోవడం దాదాపు సున్నాకి తగ్గిస్తుంది, ఇది వారి స్వంత కొవ్వును సానుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తుందని భావించి. ఇది చాలా హానికరమైన మాయ, ఆహార కొవ్వు “స్వయంచాలకంగా వైపులా వెళ్ళడం” కాదు, కొవ్వు లేకపోవడం కూడా ఆమోదయోగ్యం కాదు!
పురుషులకు, ఆహారంలో ఎక్కువ కొవ్వు టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పెంచడం చాలా ముఖ్యం, ఇది పరోక్షంగా, దీర్ఘకాలిక కార్యాచరణ మరియు కండర ద్రవ్యరాశిపై ప్రభావం ద్వారా బరువు తగ్గడం మరియు ఇతర మార్పులకు దోహదం చేస్తుంది.
బరువు తగ్గడం కోసం, ఆహారంలో కొవ్వును జోడించడం, ముఖ్యంగా ప్రోటీన్, జీర్ణవ్యవస్థ ద్వారా ఆహార కదలికను మందగించడం ద్వారా సంతృప్తి భావనను పెంచుతుందని తెలుసుకోవడం కూడా సహాయపడుతుంది.
పిండిపదార్థాలు
కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా మందికి శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు, కానీ వేర్వేరు వ్యక్తులు వీటి వినియోగం చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది. కార్బోహైడ్రేట్ల విషయంలో ప్రోటీన్లు (ఎసెన్షియల్ అమైనో ఆమ్లాలు) లేదా కొవ్వులు (ఎసెన్షియల్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్) విషయంలో “ఎసెన్షియల్” అనే భావన ఉంది. మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్ల కనీస స్థాయి లేదా నిర్దిష్ట రకం లేదు. చాలా మంది ప్రజల ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరమైన దానికంటే తక్కువ వినియోగం లేదు.
అయినప్పటికీ, రోజువారీ అవసరాలను నిర్ధారించడానికి (ప్రధానంగా, మెదడు), శరీరానికి 100 గ్రాముల గ్లూకోజ్ అవసరం, ఇది సాధారణంగా కాలేయం యొక్క కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు గ్లైకోజెన్ నుండి వస్తుంది. కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాన్ని సుదీర్ఘంగా వినియోగించకపోవడం, గ్లూకోనోజెనిసిస్ ప్రక్రియలో ప్రోటీన్ల నుండి కాలేయంలో గ్లూకోజ్ ఉత్పత్తి అయినప్పుడు, అలాగే కీటోన్ బాడీలకు బదులుగా పాక్షికంగా ఉపయోగించే గ్లూకోజ్.
ఈ ప్రక్రియ వేర్వేరు వ్యక్తులచే భిన్నంగా తట్టుకోబడుతుంది, కొంతమంది ఆహారంలో పిండి పదార్థాలు లేకపోవడాన్ని గుర్తించరు, మరియు కొందరు కీటోసిస్ చేసినప్పుడు ప్రజల నుండి వెలువడే “అసిటోన్” వాసన వచ్చేవరకు కొందరు గణనీయమైన అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తున్నారు. అందువల్ల, అనేక ప్రమాణాల ప్రకారం, కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం సుమారు 100 గ్రాముల విలువ కంటే తగ్గించాలని సిఫారసు చేయబడలేదు, అయినప్పటికీ చాలా మందికి తక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల కొంతమందికి తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండవు.
కానీ కార్బోహైడ్రేట్ల విషయంలో, మరొకటి ఉంది, బహుశా ప్రధాన సమస్య, దీనిని “చక్కెర” అంటారు. మరింత ఖచ్చితంగా, చక్కెర గ్లూకోజ్ మరియు సుక్రోజ్, మొదటి స్థానంలో ఉన్నాయి. పాశ్చాత్య ప్రపంచాన్ని (అవును, మరియు మాత్రమే కాదు) కవర్ చేసిన ఆధునిక మధుమేహం మరియు ఇతర జీవక్రియ రుగ్మతలు (ఇన్సులిన్ నిరోధకత, es బకాయం, జీవక్రియ సిండ్రోమ్), మానవుడు స్వచ్ఛమైన చక్కెరల వినియోగానికి సరిగ్గా సరిపోలేదు. ఆహారంలో శుద్ధి చేసిన చక్కెరలు.
నిబంధనల మార్గదర్శకత్వంలో కొంత ఇబ్బంది ఉంది. ఫాస్ట్ శోషణ కార్బోహైడ్రేట్ల జీవక్రియ ఫలితానికి నేరుగా పైన (గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ - జిఐపై సంఖ్యాపరంగా వేగం వ్యక్తీకరించబడుతుంది), మరియు ఇది ఎల్లప్పుడూ వినియోగించే కార్బోహైడ్రేట్ రకానికి నేరుగా సంబంధించినది కాదు. బంగాళాదుంపలను ఎక్కువసేపు వేయించడానికి, లేదా పాస్తాను మెత్తగా చేయడానికి - అవి థర్మల్ మార్పు కారణంగా, క్యారెట్లు లేదా యాపిల్స్‌లో ఉండే చక్కెర కంటే చాలా ఘోరమైన GI కలిగి ఉంటాయి, అయితే, అధికారికంగా, బంగాళాదుంపలలోని పిండి పదార్ధంగా పరిగణించబడుతుంది " నెమ్మదిగా ”కార్బోహైడ్రేట్, కానీ ఆపిల్‌లోని ఫ్రక్టోజ్, గ్లూకోజ్ మరియు సుక్రోజ్‌లను“ ఫాస్ట్ ”కార్బోహైడ్రేట్‌లుగా పరిగణిస్తారు.
కానీ మళ్లీ, ఈ క్యారెట్లు లేదా యాపిల్‌లలో ఒకదాని నుండి రసం పిండడానికి ఉంటే, ఇన్సులిన్ వ్యవస్థపై దాడి చేసే భావనలో, అటువంటి చక్కెర తీపి పానీయాల నుండి చాలా భిన్నంగా ఉండదు. ఈ సందర్భంలో, కొన్నిసార్లు "బాహ్య" మరియు "అంతర్గత" చక్కెర అని పిలవబడే వర్గీకరణ భాగస్వామ్యంతో, అనగా, ఆహారంలో కరిగిపోయినట్లుగా పరిగణించబడుతుంది మరియు సెల్ గోడల వెనుక దాగి ఉంటుంది. కానీ పాలలో ఉన్న లాక్టోస్ కూడా కరిగిన చక్కెరలలో ఒకటి, కానీ దాని GI చాలా తక్కువగా ఉంటుంది, అయితే, అధికారికంగా, వర్గీకరణ ప్రకారం ఇది చక్కెరలకు చెందినది మరియు కరిగిపోయింది.
కాబట్టి సలహా ఏమిటంటే - ఉత్పత్తికి అదనపు చక్కెర లేదని సూచించినందుకు సంతోషించవద్దు. ఇది వారి స్వంత చక్కెర సులభంగా అందుబాటులో ఉండే రూపంలో (ఎండుద్రాక్ష, ఖర్జూరాలు, తేనె) లేదా జీర్ణమయ్యే స్టార్చ్‌ని వేడి చికిత్స ద్వారా సవరించవచ్చు (వేయించిన బంగాళాదుంపలు, చిప్స్, రొట్టెలు). కొవ్వు ఉన్న పిల్లల పీడియాట్రిషియన్స్ కోసం సహజ పండ్ల రసం కోకాకోలా ప్రమాదానికి సమానమని గుర్తుంచుకోండి. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్‌లకు (ప్రీ-డయాబెటిస్, ఎంఎస్ లేదా ఊబకాయం) భయపడడానికి మీకు కారణం ఉంటే, ఉత్పత్తి యొక్క కూర్పు మరియు జిఐని చూడవద్దు.
ఏదేమైనా, వేర్వేరు సిఫారసుల ప్రకారం, జోడించిన చక్కెరల శాతం ఆహారంలో 5… 20% కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. నియమాలు తరచుగా జోడించిన చక్కెరల వినియోగాన్ని 10% విలువకు పరిమితం చేస్తాయి. లాక్టోస్ మినహా ఏదైనా చక్కెరను కరిగించడం అధిక GI వలె ప్రమాదకరమని WHO చెబుతుంది, ఇందులో "విదేశీ పాలు కాని చక్కెర" ఉంది.
చక్కెరకి అలవాటు పడిన వ్యక్తులకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది: ఖర్జూరాలు మరియు తేనెలో చక్కెర మరియు మిఠాయిలను మార్చడం ద్వారా లేదా కోలా తాజా రసానికి బదులుగా తాగడం ద్వారా వారు తరచుగా అనుకుంటారు. వారు చక్కెర నుండి హానిని నివారిస్తారు. వాస్తవానికి, ఇది ఆత్మవంచన: "సహజ ఆహారాలు" లేదా మహిళల మ్యాగజైన్‌లలోని ప్రకటనకు విరుద్ధంగా, చక్కెర చెడ్డది కాదు, అది "రసాయనికంగా" శుద్ధి చేయబడినది కాదు, మరియు అది చాలా ఎక్కువ GI కలిగి ఉంది.
అందువల్ల, గోధుమ చక్కెర తెల్లగానే హానికరం, మరియు తేనె లేదా తేదీలు అతని నుండి చాలా దూరం వెళ్ళలేదు. కానీ అది రసం లేదా ఉడకబెట్టిన పులుసు అయితే, మనకు సుమారుగా అదే శుద్ధి చేసిన చక్కెర లభిస్తుంది (ఉడకబెట్టడం ద్వారా చక్కెరను కరిగించే శుద్ధి యొక్క సారాంశం). అందువల్ల, పిండి పదార్థాలపై అటువంటి స్పష్టమైన నియమాలు లేనప్పటికీ, కార్బోహైడ్రేట్ ఆహార పదార్థాల GI ని తగ్గించడానికి స్పష్టమైన సిఫార్సు ఉంది, ప్రత్యేకించి వ్యక్తికి తగిన నష్టాలు ఉంటే (BMI> 25 ఉన్న ప్రజలందరూ). అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు తరువాతి ఆకలిని మరియు అతిగా తినడాన్ని రేకెత్తిస్తాయని తెలుసుకోవడం కూడా బరువు తగ్గడం చాలా ముఖ్యం.
కార్బోహైడ్రేట్లలో ఫైబర్ (డైటరీ ఫైబర్) కూడా ఉంటుంది. వివిధ రకాలు ఉన్నాయి, ఇప్పుడు మేము వాటిని వివరంగా పరిగణించము. చాలా వరకు ఇది జీర్ణమయ్యేది కాదని, ప్రేగును సరిచేయడానికి సహాయపడుతుందని మేము మీకు గుర్తు చేస్తున్నాము. సాధారణ ఫైబర్ తినడం మంచిది, ముఖ్యంగా తక్కువ కేలరీల ఆహారంతో, తక్కువ మొత్తంలో ఆహారాన్ని కలిగి ఉంటుంది. పెరిస్టాల్సిస్‌ను మెరుగుపరచడంతో పాటు, మలబద్దకాన్ని నివారించడంతో పాటు, ప్రేగు క్యాన్సర్ తగ్గింపుతో ఫైబర్ తీసుకోవడం యొక్క పరస్పర సంబంధంపై డేటా ఉన్నాయి. అనేక పోషకాల మాదిరిగానే, పెద్ద సంఖ్యలో కొవ్వును తట్టుకోవడం ప్రజల మధ్య చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, పెద్ద మొత్తంలో ఫైబర్ తీసుకోవడం వల్ల ఎటువంటి ప్రయోజనం ఉందనే దానిపై ఆధారాలు లేవు మరియు చాలా పెద్ద పరిమాణంలో జీర్ణక్రియ దెబ్బతింటుంది.
సంక్షిప్త సారాంశం మరియు తీర్మానాలు.
కఠినమైన పరిమితుల నుండి, ప్రోటీన్ యొక్క వినియోగ నిబంధనలను (మరియు ప్రతి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను విడిగా) మరియు రెండు ముఖ్యమైన రకాల కొవ్వు ఆమ్లాలు - ఒమేగా -6 మరియు ఒమేగా -3 ను తప్పనిసరి చేయడం మాత్రమే ముఖ్యం. మిగిలినవి విస్తృత శ్రేణిలో ఏకపక్ష ఎంపికకు తెరిచిన విషయం.
ప్రోటీన్లను. కట్టుబాటు కంటే తక్కువ కాదు. మరిన్ని - శరీరం యొక్క పరిస్థితి మరియు వైద్యులు లేదా శిక్షకుల సలహా మేరకు. రష్యన్ సిఫార్సులు - సాధారణ 100-160%, అమెరికన్ - 10-35% కేలరీలు (ఆహారం యొక్క ఉపయోగానికి లోబడి), WHO సాధారణ ప్రోటీన్ యొక్క 200% వరకు సురక్షితంగా భావిస్తుంది.
మీరు అన్ని అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను కూడా పొందాలి. మీరు ప్రధానంగా జంతు మూలం యొక్క ప్రోటీన్‌ను తీసుకుంటే, మీరు దాన్ని స్వయంచాలకంగా పొందుతారు. మీరు శాకాహారి అయితే, అమైనో ఆమ్లాల కూర్పును సరిగ్గా సమతుల్యం చేయండి. జంతు వనరుల నుండి ప్రోటీన్ పొందటానికి ప్రమాణాలకు కనీసం 50% అవసరం, ఇది అన్ని అమైనో ఆమ్లాల తగినంత సరఫరాకు హామీ ఇస్తుంది.
బరువు తగ్గడానికి ఇది ముఖ్యం: ప్రోటీన్ యొక్క నిష్పత్తిని పెంచడం వల్ల బరువు తగ్గడానికి సంతృప్తి పెరుగుతుంది మరియు కండర ద్రవ్యరాశి తగ్గుతుంది. కానీ అథ్లెట్లకు కూడా 2G / kg కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ నుండి ఎటువంటి ప్రయోజనం లేదు, మరియు కాలేయం మరియు మూత్రపిండాలపై అదనపు భారం గణనీయంగా ఉంటుంది.
ఫాట్స్. దాని మొత్తం సంఖ్య రోజువారీ శక్తి యొక్క 20-35% పరిధిలో నిర్వహించడం అవసరం. సంతృప్త కొవ్వుల వినియోగం పెరగడం మరియు తగినంతగా తీసుకోవడం వల్ల ఇతర పోషకాలను శోషించటం మరియు అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాల లోపం వల్ల కొవ్వు యొక్క గణనీయమైన అధిక భాగం అవాంఛనీయమైనది.
మీరు అన్ని అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలను (ఒమేగా -6 మరియు ఒమేగా -3) పొందాలి. ప్రామాణిక వినియోగం: -8 -10 యొక్క 6-0.8 గ్రా / రోజు మరియు -1.6-3 యొక్క XNUMX-XNUMX గ్రా / రోజు. అయినప్పటికీ, కనీస రేటును పొందడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది మరియు చాలా పెద్దది, ఇది గుండె జబ్బులు మరియు రక్త నాళాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీ ఆహారంలో కూరగాయలు మరియు చేపల కొవ్వులు అధికంగా ఉంటే, మీకు అవసరమైన కొవ్వులు తగినంతగా లభిస్తాయని మీరు అనుకోవచ్చు.
ఎందుకంటే చిన్న మొత్తంలో ω-6 మరియు ω-3 దాదాపు అన్ని ఆహార కొవ్వులలో ఉంటాయి, మీరు చాలా కొవ్వు తింటే, తగినంత అవసరమైన కొవ్వుల సమస్య కూడా బెదిరించబడదు. WHO సిఫారసు చేసిన పరిధులు: ω-6 - సుమారు 2.5-9% (5 కిలో కేలరీలు ఉన్న ఆహారం కోసం 20… 2000 గ్రా), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 గ్రా మొక్కలు + 2 గ్రా వరకు) 2000 కిలో కేలరీలు-ఆహారం కోసం చేపలు). ఈ “ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల” అధిక వినియోగం కూడా ప్రమాదకరం, అయితే మీరు అవిసె గింజల నూనె లేదా చేప నూనెను ప్రత్యేకంగా తాగకపోతే, పరిమితిని మించిపోవడం కష్టం.
సంతృప్త మరియు TRANS కొవ్వులు వీలైనంత తక్కువ తినడానికి అవసరం, గరిష్ట రేటు: సంతృప్త FA 10% మించకూడదు, TRANS కొవ్వు 1% మించకూడదు. సంతృప్త కొవ్వులు ప్రధానంగా జంతువుల కొవ్వులు మరియు ఘన కూరగాయల కొవ్వులలో కనిపిస్తాయి. TRANS కొవ్వులు ప్రత్యేక పేస్ట్రీ మరియు మార్గరీన్ మరియు వేయించడానికి కొవ్వుల నుండి మనకు వస్తాయి.
డైటర్లకు ఇది ముఖ్యం: కొవ్వులు జీర్ణవ్యవస్థ ద్వారా ఆహార కదలికను నెమ్మదిస్తాయి, ఇది సంతృప్తి భావనను పొడిగిస్తుంది. అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలపై ఇది ప్రత్యేకంగా గమనించవచ్చు. చాలా తక్కువ మొత్తంలో కొవ్వు ఉన్న ఆహారం హానికరమని, మరియు ఆహారంలో కొవ్వు పరిమాణం బరువు తగ్గడాన్ని ప్రభావితం చేయదని తెలుసుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం.
పిండిపదార్థాలు. వారి సంఖ్యను 100 g కంటే తక్కువకు తగ్గించడం మంచిది, ఇది సాధారణంగా సాధారణ ఆహారం కింద జరుగుతుంది. కానీ చాలా సందర్భాలలో, తక్కువ కూడా సురక్షితంగా ఉండవచ్చు, మీ వైద్యుడిని లేదా శిక్షకుడిని సంప్రదించండి మరియు మీ వ్యక్తిగత సిఫార్సును పొందండి. అధిక GI కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలను తగ్గించడం మంచిది. జోడించిన చక్కెరలు 10% కంటే ఎక్కువ కేలరీల తీసుకోవడం మంచిది, మరియు సాధారణంగా, తక్కువ - మంచిది. సహజ ఉత్పత్తులు సులభంగా జీర్ణమయ్యే చక్కెరను కలిగి ఉంటాయని కూడా మర్చిపోవద్దు, ఇది జోడించిన చక్కెర కంటే తక్కువ హానికరం కాదు.
స్థాపించబడిన కట్టుబాటు కంటే తక్కువ కాకుండా తినడానికి ఫైబర్ ఉత్తమం.
బరువు తగ్గడానికి ఇది ముఖ్యం: కార్బోహైడ్రేట్ యొక్క అధిక GI (శీఘ్ర శోషణ), అవి ఆకలి యొక్క తదుపరి మెరుగుదల, ఆకలి భావన మరియు అతిగా తినడం వంటి వాటికి దారితీస్తాయి. అందువల్ల శక్తి-లోపం ఉన్న ఆహారం కోసం GI ఆహారాలను తగ్గించడం లేదా కనీసం ఒక సారి ఫాస్ట్ పిండి పదార్థాలను తగ్గించడం చాలా అవసరం. ప్రత్యేక ప్రాముఖ్యత కలిగిన తక్కువ మొత్తంలో ఆహారంతో ఫైబర్ తగినంతగా తీసుకోవడం.