ఉదయం జాగింగ్: ఉపయోగం మరియు సామర్థ్యం, ​​ప్రాథమిక నియమాలు మరియు లక్షణాలు

పురాతన కాలం నుండి నడుస్తోంది (బహుశా పురాతన కాలం నుండి మరియు బహుశా అంతకుముందు) మానవాళికి తెలిసినది a టానిక్ మరియు పునరుద్ధరణ ఏజెంట్‌ను పునరుద్ధరించడం. ఈ రోజు వరకు ఈ రకమైన వ్యాయామం అతిశయోక్తి లేకుండా, ప్రపంచంలో అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన మరియు ప్రాప్తి చేయగల వ్యాయామం. వారి వ్యాయామాలలో రన్నింగ్ అథ్లెట్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని ప్రతిపాదించేవారు, శారీరక శిక్షణతో పాటు అతని నుండి స్వీకరించడం కూడా ఆరోగ్యానికి వివిధ ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలను ఉపయోగిస్తుంది.

రన్నింగ్‌లో అనేక రకాలు మరియు అనేక క్రీడా విభాగాలు ఉన్నాయి, ఇందులో ఏదో ఒక రన్నింగ్ వ్యాయామం ఉంటుంది. ఈ వ్యాసంలో మేము ఉదయం పరుగెత్తటం గురించి, జాగింగ్ కోసం లక్షణాలు మరియు మానసిక చిట్కాలపై మీ రన్నింగ్ శిక్షణ కోసం రోజు యొక్క ఈ నిర్దిష్ట సమయం యొక్క రెండింటికీ గురించి మాట్లాడుతాము.

తప్పక చుడండి:

• నడుస్తున్న బూట్లు ఎలా ఎంచుకోవాలి: చిట్కాలు మరియు ఉత్తమ నమూనాలు
• సౌకర్యవంతమైన పరుగు కోసం బూట్లు నడుపుతున్న టాప్ 20 ఉత్తమ మహిళలు

ఉదయం నడుస్తున్న సాధారణ సమాచారం

మార్నింగ్ జాగింగ్ ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని కోరుకునే అధిక సంఖ్యలో వ్యక్తులకు సరిపోతుంది మరియు మంచి శారీరక ఆకృతిని కలిగి ఉంటుంది. హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క ఓర్పు అభివృద్ధి మరియు కొవ్వుతో పోరాడటానికి తరచుగా పరుగును ఎంచుకోండి. ఉదయాన్నే జాగింగ్ చేయడం వల్ల మీరు వ్యాయామం చేసే సెక్స్ మరియు వయస్సుతో గట్టిగా బంధించరు - పరుగు అనేది ప్రతి ఒక్కరినీ ఖచ్చితంగా చేయగలదు.

మేము అనేక వేరు చేయవచ్చు ఉదయం జాగ్‌ను సిఫార్సు చేసిన వ్యక్తుల వర్గాలు:

• అధిక బరువు సమస్య ఉన్నవారు. జాగింగ్ మాత్రమే సమస్యను పూర్తిగా పరిష్కరించలేకపోవచ్చు, కానీ అవి ఈ మార్గంలో మొదటి దశలను చేయడానికి సహాయపడతాయి.
• బలవంతపు వారు (బహుశా ప్రత్యేకతల వల్ల) శారీరక నిష్క్రియాత్మకతను ఎదుర్కోవటానికి మరియు జీవితం మరియు మూడ్ టోన్ నిర్వహణకు నిశ్చల జీవనశైలిని కలిగి ఉంటారు.
• అమెచ్యూర్ అథ్లెట్లు (“స్పోర్టి”), వివిధ రకాల ఫిట్‌నెస్ విభాగాలను అభ్యసిస్తున్నారు మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని ఉద్దేశపూర్వకంగా నడిపిస్తారు.
• అధునాతన మరియు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు, నడుస్తున్న భారాన్ని సూచించే శిక్షణ యొక్క విశిష్టత.
• వారి వృత్తి కారణంగా (సైనిక, పోలీసు, రెస్క్యూ, మొదలైనవి) మంచి శారీరక ఆకృతిని కలిగి ఉండాలి.

ఉదయం నడుస్తున్న ప్రయోజనం:

1. ఉదయాన్నే పరుగెత్తటం ఉదయాన్నే కండరాలు మరియు మనస్తత్వంపై టానిక్ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. జాగింగ్ నిద్రపోవడం యొక్క అవశేషాలను తొలగిస్తుంది, పని చేయడం సులభం అయిన తరువాత.
2. సాయంత్రం పరుగుతో పోలిస్తే ఉదయం పరుగెత్తడం వెన్నెముకపై తక్కువ ఒత్తిడిని ఇస్తుంది. ఒక రాత్రి నిద్ర తర్వాత మరికొన్ని వెన్నుపూసల మధ్య దూరం, సాయంత్రం నాటికి ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లు “SAG” మరియు వెన్నెముకలో అసౌకర్యానికి ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి.
3. ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో నడుస్తున్నప్పుడు, శరీరం మరింత “ఇష్టంగా” కొవ్వు నిల్వలను ఖర్చు చేయడం ప్రారంభిస్తుంది.
4. జీవక్రియ ప్రక్రియల యొక్క ఉదయం క్రియాశీలత జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, ఈ ప్రభావం రోజంతా కొనసాగుతుంది.
5. ఉదయం పట్టణ నేపధ్యంలో గాలి దుమ్ము మరియు ఆటోమొబైల్ ఎగ్జాస్ట్ ద్వారా తక్కువ కలుషితమవుతుంది.
6. ఉదయం జాగ్ తరువాత అల్పాహారం తీసుకోవాలనే కోరిక ఉంది - ఉదయం ఆకలి తగ్గిన వారికి ముఖ్యమైనది.
7. సహజ మానవ బయోరిథమ్‌ల యొక్క “బిల్డప్” ఉంది: ఉదయం క్రాస్ కంట్రీ ట్రైనింగ్ సెషన్ సాయంత్రం ఆహ్లాదకరమైన అలసటగా మారుతుంది, నిద్రపోవడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.

ఉదయం నడుస్తున్న హాని:

1. అసౌకర్యం జాగింగ్ "గుడ్లగూబలను" తెస్తుంది, అనగా ఉదయాన్నే లేవడం కష్టం మరియు వారి శరీరం నెమ్మదిగా పని చేయడానికి "స్విచ్ ఆన్" అవుతుంది.
2. ఖాళీ కడుపుతో ఉదయం పరుగులు రాత్రి క్యాటాబోలిజం కండరాల యొక్క పరిణామాలను తీవ్రతరం చేస్తాయి: ఇది కండర ద్రవ్యరాశి నియామకంలో పురోగతిని తగ్గిస్తుంది.
3. ఉదయం జాగింగ్ పని దినాన్ని ప్రారంభించిన వారికి సంస్థాగత గందరగోళాన్ని సృష్టించగలదు. రష్, దాని నిద్ర సమయాన్ని తగ్గించడం జీవితంలో ఓదార్పునివ్వదు మరియు పనిని దెబ్బతీస్తుంది మరియు ఫలితంగా ఆర్థిక ఫలితాలు.
4. కాలేయం, మూత్రపిండాలు మరియు కార్డియోవాస్కులర్ సిస్టమ్ వ్యాధులు ఉన్నవారికి జాగింగ్ అవాంఛనీయమైనది, సాయంత్రానికి రన్నింగ్ లోడ్‌ను మార్చడం మంచిదని నమ్ముతారు; అది చెప్పడం కష్టం.

ఖాళీ కడుపుతో నడుస్తున్నారా లేదా అల్పాహారం తర్వాత?

మొత్తంమీద, ఈ అంశంపై అన్ని సిఫార్సులు లేవు, ఇవన్నీ లక్ష్యాలు మరియు శారీరక స్థితి శిక్షణపై ఆధారపడి ఉంటాయి.

రన్నర్ యొక్క లక్ష్యం కొవ్వును కాల్చేస్తుంటే, ఖాళీ కడుపుతో జాగ్ చేయడం మంచిది: శరీరం త్వరగా గ్లైకోజెన్ దుకాణాల నుండి అయిపోతుంది మరియు కొవ్వును తీసుకుంటుంది. ఈ విధానాన్ని తీవ్రమైన లోపం కలిగి ఉండండి: కండరాల అభివృద్ధికి ఇవన్నీ చాలా ఉపయోగపడవు - కండరాల యొక్క క్యాటాబోలిజం యొక్క రాత్రి తరువాత మద్దతు ఇవ్వడం మాత్రమే కాదు, కాబట్టి ఎక్కువ లోడ్ అవుతుంది మరియు నడుస్తుంది. ప్రశ్న యొక్క ఈ మోడ్‌లో కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల స్పష్టంగా ఉంది (మరొక సమస్య ఏమిటంటే అందరికీ ఇది అవసరం లేదు).

కండరాలను కాపాడుకోవడం గురించి ఆందోళన చెందుతున్న వారు, ఇది ఉత్తమం రన్ లైట్ కార్బోహైడ్రేట్-ప్రోటీన్ అల్పాహారం ముందు తీసుకోవడానికి, మరియు “వేగవంతమైన” కార్బోహైడ్రేట్లు ముఖ్యంగా భయపడవు, పరుగు తర్వాత, అవి త్వరగా “కొలిమిలోకి” వెళ్తాయి. పరుగుకు ముందు ఆహారంలో కొంత భాగం పెరుగుతుంది, కనీసం కండరాల పరిమాణాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

ఉదయం జాగ్ సిఫారసు చేయడానికి ముందు అల్పాహారం తినడం సులభం మరియు సన్నగా ఉండే వ్యక్తులు: భవిష్యత్తులో అధిక బరువుతో సమస్యలు బెదిరించబడవు, కానీ అలాంటి భోజనం నుండి వచ్చే శక్తి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

ఉదయం లేదా సాయంత్రం జాగింగ్?

బాగా తెలిసిన వాస్తవం: ప్రజలను "లార్క్స్" మరియు "గుడ్లగూబలు" గా విభజించారు. జావోరోంకి ఉదయం లేవడం చాలా సులభం (6 గంటలకు లేవడం వారికి సమస్య కాదు), ఉదయం శక్తివంతంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది, భోజనం తర్వాత, కార్యాచరణ క్షీణిస్తుంది మరియు 10 PM జావోరోంకి సాధారణంగా మంచానికి వెళతారు. “గుడ్లగూబలు” భిన్నంగా ఉంటుంది: ఉదయాన్నే పెరుగుదల చాలా కష్టంతో ఇవ్వబడుతుంది, రోజు మొదటి సగం “స్వింగింగ్” కి వెళుతుంది, మరియు రోజు రెండవ భాగంలో మాత్రమే వారు శక్తిని అనుభవిస్తారు, పని చేయాలనే కోరిక మరియు పని .

అథ్లెట్ అవసరం ప్రారంభ పెరుగుదల మరియు ఉదయం శిక్షణ సామర్థ్యం యొక్క ఉనికిని లేదా లేకపోవడాన్ని నిష్పాక్షికంగా అంచనా వేయడానికి: ఉదయం ఏడు గంటలకు మేల్కొలుపు చాలా కష్టంతో ఇవ్వబడితే మరియు జాగింగ్ ఆలోచన నా వెన్నెముక ద్వారా భయాన్ని కలిగిస్తుంది - మిమ్మల్ని హింసించి సాయంత్రం పరుగెత్తకుండా ఉండటం మంచిది. ప్రారంభ పెరుగుదల యొక్క ఆలోచన ఉల్లంఘన రాత్రి నిద్రకు కారణం కావచ్చు, అలారం కోసం వేచి ఉండాలనే ఆందోళన సాధారణ రాత్రి విశ్రాంతి ఇవ్వదు. ఉదయం పరుగు (సాయంత్రం మాదిరిగానే) అందరికీ కాదు, ఇవన్నీ మనిషిలో అంతర్లీనంగా ఉన్న “ప్రోగ్రామ్” పై ఆధారపడి ఉంటాయి. “గుడ్లగూబ” నుండి “లార్క్” వరకు “తిరిగి శిక్షణ పొందడం” దాదాపు అసాధ్యం.

సరే, మీరు ఉదయాన్నే లేచినట్లయితే ఇవ్వబడుతుంది, తేలికైనది కాదు, కానీ కనీసం ఎక్కువ లేదా తక్కువ భరించదగినది - జాగింగ్ చాలా సరిఅయినది మరియు సరైన శిక్షణా విధానంతో ప్రయోజనం పొందుతుంది.

జాగింగ్ కోసం వ్యతిరేక సూచనలు:

• తీవ్రమైన హృదయ సంబంధ వ్యాధి ఉన్నవారు.
• అంతర్గత అవయవాలు, తీవ్రమైన మరియు దీర్ఘకాలిక (కాలేయం, మూత్రపిండాలు మొదలైనవి) యొక్క వ్యాధులు, ఇవి నడుస్తాయి, కానీ సాధారణంగా క్రీడలు విరుద్ధంగా ఉంటాయి.
• పూర్తిస్థాయిలో కోలుకునే వరకు మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క గాయం (ముఖ్యంగా వెన్నెముక, మోకాలి కీళ్ళు, పాదాలు మొదలైనవి).
• గర్భం (2 వ మరియు 3 వ త్రైమాసికంలో).
• అనారోగ్య అంటు వ్యాధులు, ముఖ్యంగా అధిక ఉష్ణోగ్రతతో పాటు.
• శస్త్రచికిత్సలు, గాయాలు మొదలైన వాటి తర్వాత రికవరీ కాలాలు.

మిమ్మల్ని మీరు బలవంతంగా నడపడం ఎలా?

ఉదయం జాగింగ్ ప్రారంభించడానికి సహాయపడే కొన్ని సాధారణ సిఫార్సులు మరియు వాటిని విసిరివేయవద్దు:

1. సాయంత్రం నిద్రపోయే సమయాన్ని సర్దుబాటు చేయండి: ఉదయాన్నే పడుకోండి మరియు ఉదయాన్నే లేవండి మరియు జాగ్ సులభంగా ఉంటుంది.
2. మొదటి కొన్ని వ్యాయామాలు దీర్ఘకాలిక (చాలా రోజులు) వారాంతంలో ప్లాన్ చేయడం మంచిది.
3. రన్ వాష్ చేయడానికి ముందు, స్నానం చేయండి, అన్ని సాధారణ పరిశుభ్రత విధానాలను తీసుకోండి - ఇది నిద్ర యొక్క అవశేషాలను బహిష్కరించడానికి సహాయపడుతుంది.
4. బయటికి వెళ్ళే ముందు కీళ్ల కోసం కొంచెం వేడెక్కే వ్యాయామం తీసుకోండి (ముఖ్యంగా శీతాకాలంలో ముఖ్యమైనది).
5. మీరు రెండు గ్లాసుల నీరు లేదా టీ తాగవచ్చు - నీరు రక్తం యొక్క చిక్కదనాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు నడుస్తున్నప్పుడు థర్మోగుల్యులేషన్‌ను సరిచేయడంలో సహాయపడుతుంది.
6. ప్రేరణ: క్రీడలను సాధించడానికి సహాయపడే ఆ లక్ష్యాన్ని గుర్తుంచుకోవాలి.

ఉదయం నడుస్తున్న నియమాలు

శిక్షణ ప్రక్రియలో ప్రారంభ దశ శిక్షణ మరియు “ఉపసంహరణ” ను రూపొందించడానికి సాధారణ చిట్కాలను చూద్దాం:

1. స్వీయ పర్యవేక్షణ యొక్క సరళమైన పద్ధతిని పరిశీలించడం అవసరం - హృదయ స్పందన రేటు యొక్క స్వీయ-కొలత (హృదయ స్పందన రేటు). జాగింగ్ లెక్కించినప్పుడు సరైన హృదయ స్పందన రేటు కోసం సాధారణ నియమాలు: సంవత్సరాల్లో HR = 180-వయస్సు. హృదయ స్పందన రేటు మరియు రోజువారీ కార్యకలాపాలను కొలవడానికి ఫిట్‌నెస్ బ్రాస్‌లెట్ ఉపయోగించడం చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది.
2. దృ surface మైన ఉపరితలం కంటే మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థకు ప్రైమర్ ఉత్తమం అని గుర్తుంచుకొని మీరు రన్ యొక్క మార్గాన్ని ముందుగా నిర్ణయించాలి.
3. జాగింగ్ క్రమంగా టెంపోని పెంచడం ప్రారంభించండి, “బ్యాట్ నుండి” పరుగెత్తటం లేదు, పరుగు చివరిలో కూడా, వేగాన్ని క్రమంగా తగ్గించాలి, మార్గం చివరిలో నడక కోసం వెళ్ళాలి.
4. మీరు తరగతిని విరామాలుగా విభజించవచ్చు: 10 నిమిషాల పరుగు 10 నిమిషాల శక్తివంతమైన నడక, 10 నిమిషాల పరుగు ఇప్పటికే ఒక రకమైన విరామ శిక్షణ, దీని గురించి మరింత వివరంగా క్రింద చర్చించబడుతుంది.
5. నడుస్తున్నప్పుడు ముక్కు ద్వారా he పిరి పీల్చుకోవడం నేర్చుకోవడం చాలా అవసరం: నోటి శ్వాస హానికరం మరియు ఆక్సిజన్ ఆకలికి దారితీస్తుంది.
6. జాగింగ్ అయితే మీరు ఆరోగ్యాన్ని పర్యవేక్షించాలి: బలమైన అసౌకర్యం ఉంటే వ్యాయామం హింసగా మారకూడదు, రేటు తగ్గించాలి.

సమయం మరియు శిక్షణ షెడ్యూల్

తక్కువ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి కలిగిన అనుభవం లేని రన్నర్లు వారానికి 2-3 వ్యాయామాలతో ప్రారంభించవచ్చు: ప్రారంభ దశలో రెండు తరగతులు, ఆపై మీరు స్వీకరించినప్పుడు, మరొకదాన్ని జోడించండి. కొవ్వు బర్నింగ్ శరీరంలో గణనీయమైన జీవక్రియ మార్పులను వారానికి మూడు వ్యాయామాలలో సాధించవచ్చు.

ప్రారంభంలో స్ట్రైడ్ పొడవు 30 నిమిషాలు ఉండవచ్చు. "రూల్ 25 నిమిషం" అని పిలవబడేవి ఉన్నాయి: సిద్ధాంతపరంగా, ఈ కాలంలో, శరీరం గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను పూర్తిగా హరించడం మరియు కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది.

మీరు శిక్షణలో పురోగమిస్తున్నప్పుడు, మీరు వారానికి పరుగుల సంఖ్యను నాలుగుకు మరియు వాటి వ్యవధి 45-60 నిమిషాలకు పెంచవచ్చు.

రన్నింగ్ టెక్నిక్

ఎక్కువ దూరం ప్రయాణించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే శ్వాస మార్గం ఉంది: రెండు దశలు పీల్చుకోండి, రెండు - ఉచ్ఛ్వాసము. శ్వాస యొక్క ఈ లయను నేరుగా చేరుకోకపోయినా, ఈ లయకు తమను తాము అలవాటు చేసుకోవడం కష్టం.

ట్రైనీ ఏ రేటుతో కదులుతున్నా రన్నింగ్ టెక్నిక్ ఒకే విధంగా ఉంటుంది: వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి, శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది. మొండెం పక్కనుండి పడటం మానుకోండి (కొంతమంది రన్నర్లు, పోటీ యొక్క వీడియో రికార్డింగ్ నుండి చూసినట్లుగా, దానిలో భయంకరమైన ఏదైనా కనిపించదు). చూపులు నేరుగా కాకుండా (30 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ వాలుతో క్రిందికి) అడుగులు కాకుండా దర్శకత్వం వహించాలి. కాలక్రమేణా, రన్నర్లు పరిధీయ దృష్టిలో ఏర్పడి, వివిధ అడ్డంకుల “వైపు” వీక్షణను స్వీకరించడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.

రన్నర్ తన చేతులతో తనను తాను సహాయం చేసుకోవాలి, 90-120 డిగ్రీల కోణంలో వంగి, వాటిని శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి. చేతులు మరియు కాళ్ళ కదలిక దీనికి విరుద్ధంగా ఉండాలి: ఎడమ చేతి - కుడి కాలు మరియు దీనికి విరుద్ధంగా. చేతులు “బలహీనమైన కులాక్” లో సేకరించడం ఉత్తమం. భుజాలు మరియు మెడలో అధిక ఉద్రిక్తత ఉండకూడదు.

నడుస్తున్నప్పుడు పాదం యొక్క సరైన సూత్రీకరణను "జాగింగ్ వీల్" అని పిలుస్తారు: పాదం మొదట మడమను ఉంచారు, తరువాత నెమ్మదిగా ఒక గుంటను చుట్టేస్తారు. అప్పుడు, కిక్, మడమ పైకి వెళ్తుంది. ఒక గుంటతో జాగింగ్ ఉన్నాయి (ఇది స్ప్రింటర్ల కోసం) మరియు పాదాల బయటి వైపు ఉత్పత్తిని నడుపుతుంది; ఏదేమైనా, అనుభవశూన్యుడు "వీల్" తో క్రాస్ కంట్రీ నైపుణ్యాలను నేర్చుకోవడం మంచిది. అథ్లెట్ ఎంత వేగంగా నడుస్తుందో, మోకాలు ఎక్కువ.

బరువు తగ్గడానికి ఎలా పరిగెత్తాలి?

బరువు తగ్గడానికి క్రాస్ కంట్రీ శిక్షణ యొక్క విజయం క్రింది భాగాలను కలిగి ఉంటుంది:

1. పద్దతి ప్రకారం సరైన శిక్షణ: ఆరోగ్య పరిస్థితి అనుమతించినట్లయితే, అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ (HIIT) ను ఆశ్రయించడం మంచిది, ఇది క్రింద మరింత చర్చించబడుతుంది. సాంప్రదాయ జాగింగ్ కంటే HIIT చాలా సమర్థవంతమైనదని పరిశోధన రుజువు చేసింది.
2. సరైన శిక్షణ శక్తికి సరిపోలాలి: “ఫాస్ట్” కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు పెరిగిన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం లేకుండా ఆహారంలో కొవ్వు నష్టాన్ని వేగవంతం చేయడానికి.
3. వర్కౌట్ల మధ్య సరైన రికవరీ: మిగిలిన 24-48 గంటలు, రోజుకు కట్టుబడి ఉండటం.
4. పొడిగించిన కాలానికి ప్రేరణ: “అంతరాయం” లేకుండా సాధారణ వ్యాయామం మరియు సరైన పోషణ.
5. ప్రత్యేక రకాల జాతులు లేవు, “పండ్లు లేదా ఉదరం సన్నగా ఉంటాయి”. స్థానిక కొవ్వు నష్టం ఒక పురాణం, కొవ్వు వినియోగం శరీరం చుట్టూ ఒకే సమయంలో ఉంటుంది.

ఎన్ని కేలరీలు ఖర్చు చేయాలి

సాధారణ జాగింగ్‌లో (లోడ్ల పరంగా శారీరక వ్యాయామం సులభమయిన రకం) మీరు అరగంటకు 200-250 కేలరీలు తినవచ్చు. కఠినమైన భూభాగాలపై పరుగెత్తటం వంటి క్లిష్టమైన రకాన్ని అభ్యసించే వారు, అదే అరగంట 300-350 కిలో కేలరీలు గడపగలుగుతారు.

మీరు HIIT వంటి అధునాతన పద్ధతులపై శిక్షణ ఇస్తే, మీరు సాంప్రదాయ జాగింగ్ కంటే 7% ఎక్కువ కేలరీల గురించి అరగంట కొరకు బర్న్ చేయవచ్చు. ఇది అంతగా అనిపించదు, కాని కొవ్వు దహనం మిత్రానార్కనేరే విశ్రాంతి కాలంలో కొనసాగుతుంది మరియు ఇది వేరే స్థాయి సామర్థ్యం.

ఉదయం విరామం నడుస్తుంది

ఇంటర్వెల్ వర్కౌట్స్ గొప్ప సాధనం శిక్షణ సమయాన్ని ఆదా చేసేటప్పుడు ఉదయం పరుగు యొక్క కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రభావాన్ని పెంచడానికి. ఈ రకమైన శిక్షణ మొదటి నుండి ప్రారంభకులకు తగినది కాదు, మీకు కొంత క్రీడా అనుభవం ఉండాలి. ప్రస్తుతానికి రన్నింగ్ ఆధారంగా విరామ శిక్షణ యొక్క చాలా ఎంపికలను రూపొందించారు: టాబాటా ప్రోటోకాల్, HIIT (అధిక తీవ్రత విరామం శిక్షణ) మరియు ఇతరులు.

HIIT యొక్క సారాంశం ప్రత్యామ్నాయంగా అధిక-తీవ్రత (వాయురహిత) దశ, సాధారణంగా 10-15 సెకన్లు, మరియు తక్కువ తీవ్రత (ఏరోబిక్) దశ, 3-5 రెట్లు ఎక్కువ ఉంటుంది. శిక్షణ 5-15 చక్రాలను కలిగి ఉండవచ్చు. ఈ శిక్షణా విధానం జీవక్రియను శక్తివంతంగా వేగవంతం చేస్తుంది, మరియు కొవ్వు దహనం సాధారణ రన్నింగ్‌లో వలె వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మాత్రమే కాకుండా, మిత్రానార్కనేరే రికవరీ కాలంలో కూడా జరుగుతుంది.

మార్నింగ్ రన్‌కు సంబంధించి, విరామం శిక్షణ యొక్క మూడు రకాలను కేటాయించడం సాధ్యమవుతుంది, వాటిలో రెండు “క్లాసిక్” HIIT ను పోలి ఉంటాయి:

1. మొత్తం దూరాన్ని తిరిగి నడపడం 1 నుండి 5 కి.మీ విభాగాలుగా విభజించబడింది, అథ్లెట్ అటువంటి ప్లాట్‌ను తీవ్రమైన వేగంతో అధిగమించి, విశ్రాంతి కోసం విరామం ఇస్తాడు. హృదయ స్పందన నిమిషానికి 120 బీట్లకు పడిపోయే వరకు వేచి ఉంది (ఇది HIIT లో తక్కువ-తీవ్రత దశ యొక్క అనలాగ్), అతను ఈ క్రింది సైట్‌ను నడుపుతున్నాడు.
2. ఇంటర్వెల్ స్ప్రింట్: 150-200 మీటర్ల స్ప్రింట్ శైలిని నడుపుతూ, అథ్లెట్ తదుపరి విభాగాన్ని (సాధారణంగా కొంచెం ఎక్కువ) నడుపుతుంది. అప్పుడు మళ్ళీ, స్ప్రింట్, మరియు మళ్ళీ జాగ్ మొదలైనవి.
3. టెంపో రన్నింగ్ (బదులుగా సంక్లిష్టమైన రకం): మొత్తం దూరం అనేక విభాగాలుగా విభజించబడింది మరియు ప్రతి అథ్లెట్ మునుపటి కంటే ఎక్కువ వేగంతో నడుస్తుంది. ఇది ఖచ్చితంగా HIIT లో లేదు, అనేక ఇతర నమూనాలు ఉన్నాయి.

ఉదయం జాగ్ ముందు ఏమి తినాలి

ఉదయం రన్నింగ్ వ్యాయామం చేసే ముందు తేలికపాటి అల్పాహారం సాధ్యమవుతుంది: ఉదాహరణకు, ఒక అరటి పండు, పెరుగులో ఒక చిన్న భాగం తేనె, టీ లేదా కాఫీతో కొన్ని ఎండిన పండ్లు, పండ్ల రసం. మీరు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ తాగవచ్చు, ఇది ఉదయం భోజనానికి అనువైనది. ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు అధికంగా ఉండే భారీ ఆహారాన్ని అటువంటి భోజనం నుండి పూర్తిగా మినహాయించాలి.

జాగింగ్ చేసేటప్పుడు చిన్న మొత్తాలలో (ఒకటి నుండి రెండు పానీయాలు) త్రాగవచ్చు మరియు ఇది కావచ్చు: ఇది ఉప్పు, పంచదార (తేనె) మరియు ఐచ్ఛికంగా నిమ్మరసంతో కేవలం నీరు లేదా ఇంట్లో తయారుచేసిన ఐసోటోనిక్ కావచ్చు.

జాగింగ్ తర్వాత ఏమి తినాలి

నేరుగా శిక్షణ తర్వాత మీరు ఒక గ్లాసు పండ్ల రసం లేదా ఇప్పటికే పేర్కొన్న ఐసోటోనికా తాగవచ్చు. తినడానికి సుమారు 30 నిమిషాల తర్వాత: ఈ "రెండవ అల్పాహారం" ఎక్కువగా ప్రోటీన్‌గా ఉండాలి. సులభంగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్లను ఉపయోగించడం మంచిది: చేపలు, జున్ను, గుడ్లు, పాలు మొదలైనవి; కూరగాయల ప్రోటీన్, మీరు గింజలను ఉపయోగించవచ్చు. మళ్లీ అమలు చేసిన తర్వాత, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ యొక్క తగిన స్వీకరణ భాగాలు.

భోజనంలో పిండి భాగం బ్రెడ్ (కాల్చిన రై టోస్ట్ మంచిది) మరియు తృణధాన్యాలు (వోట్, రైస్, మొదలైనవి) అందించవచ్చు, అల్పాహారంతో పాటు మీరు మల్టీవిటమిన్ తీసుకోవచ్చు, ఉదయం జాగ్ తర్వాత విటమిన్లు నానబెట్టవచ్చు.

నాణెం సేకరణ: ప్రారంభకులకు చిట్కాలు

1. సైట్‌లు మరియు ఫోరమ్‌ల రన్నర్‌లలో వారి సమాచారాన్ని ఇంటర్నెట్ నుండి పొందండి చాలా ఆసక్తికరమైన మార్గాలు జాగింగ్, వీడియో “ట్యుటోరియల్స్”, పద్దతి సిఫార్సులు మరియు మరెన్నో.
2. దూరం, దశలు, హృదయ స్పందన కొలత లెక్కింపు కోసం ఎలక్ట్రానిక్ గాడ్జెట్‌లను పొందండి: ఇది మీ స్వీయ నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ప్రేరణను పెంచుతుంది.
3. పరుగులు మరియు శిక్షణా పథకాల మార్గాలను మార్చండి: ఇది మనస్సును రిఫ్రెష్ చేస్తుంది మరియు శిక్షణపై ఆసక్తిని కోల్పోకుండా సహాయపడుతుంది.
4. వాతావరణ పరిస్థితులు నడపడానికి అనుకూలంగా లేకపోతే (భారీ స్లీట్, భారీ వర్షం మొదలైనవి) - సాధారణ వ్యాయామం తప్పకుండా ఉండటానికి కార్డియో యంత్రాల (ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ లేదా వ్యాయామ బైక్) సహాయాన్ని నమోదు చేయండి. వాతావరణం విచ్ఛిన్నమైన వెంటనే - మార్గానికి తిరిగి వెళ్ళు.
5. ఉదయం జాగింగ్ - గొప్ప తరగతి, కానీ వాటికి మాత్రమే పరిమితం కాదు. రన్నింగ్‌తో ప్రారంభించి, కాలక్రమేణా, వారి క్రీడా శిక్షణను వైవిధ్యపరచండి మరియు కొత్త ఫిట్‌నెస్ క్రమశిక్షణను కనుగొనండి.

జాగింగ్ ముందు వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం

నాణ్యమైన శిక్షణ యొక్క పునాదులలో జాగింగ్ ముందు వేడెక్కడం. శరీరాన్ని లోడ్ చేయడానికి మరియు వేడెక్కడానికి మీ కండరాలు మరియు కీళ్ళను వార్మ్-అప్ సిద్ధం చేస్తుంది, ఇది గాయాలను నివారించడంలో సహాయపడటమే కాకుండా శిక్షణను మరింత ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది. రెగ్యులర్ నడక నడుస్తున్న ముందు సన్నాహకం కాదు, ప్రత్యేకమైన సన్నాహక సన్నాహక వ్యాయామాలు తప్పకుండా చేయండి.

నడుస్తున్న తర్వాత సాగదీయడం కూడా అంతే ముఖ్యమైన సంఘటన. సాగదీయకుండా, కండరాలు వ్యాప్తిని కోల్పోతాయి, తద్వారా కాలక్రమేణా శిక్షణ యొక్క ప్రభావం తగ్గుతుంది. అదనంగా, కండరాలలో నొప్పిని నివారించడానికి జాగింగ్ తర్వాత సన్నాహక చర్య. పరుగెత్తిన తరువాత కూడా పల్స్ మరియు శ్వాసను శాంతపరచడానికి సహాయపడుతుంది.

జాగింగ్‌కు ముందు వ్యాయామాలు సాగదీయడం

ఉదయం నడుస్తున్న వ్యాయామానికి ముందు తప్పనిసరి సన్నాహక సన్నాహాలు, ఇది ముందుకు వచ్చే పని కోసం కీళ్ళు, కండరాలు మరియు స్నాయువులను సిద్ధం చేస్తుంది. "పెరెసెచెంకే" లేదా విరామ శిక్షణ వంటి క్రాస్ కంట్రీ శిక్షణ యొక్క మరింత క్లిష్టమైన రూపాలకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. చల్లని సీజన్లో మరియు వేడెక్కే లేపనంతో జోక్యం చేసుకోకండి (ముఖ్యంగా సున్నితమైన కీళ్ళు ఉన్నవారికి). సన్నాహక కనీసం 5 నిమిషాలు ఉండాలి.

సన్నాహక వ్యాయామంగా మీరు స్క్వాట్స్, లంజలు ముందుకు మరియు వైపుకు, చేతులు మరియు తల యొక్క భ్రమణ కదలికలు, కటి యొక్క వృత్తాకార భ్రమణం మరియు ఇతర సారూప్య కదలికలను ఉపయోగించవచ్చు. చురుకైన నడకతో యాత్రను ప్రారంభించడానికి, క్రమంగా పరిగెత్తడానికి వెళుతుంది. దృశ్య చిత్రంలో నడుస్తున్న ముందు సాగదీయడానికి వ్యాయామాల ఉదాహరణలను మేము మీకు అందిస్తున్నాము. రెండు దిశలలో (సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో) వ్యాయామాలు చేయండి, కుడి మరియు ఎడమ కాలు లేదా చేయిపై పునరావృతం చేయండి.

1. చేతులు మరియు భుజాలను వేడెక్కడానికి భ్రమణం: ప్రతి దిశలో 10 రెప్స్

2. కాళ్ళు మరియు చేతులు వేడెక్కడానికి వాలు: ప్రతి వైపు 10 రెప్స్

3. చతికిలబడి వెనుకకు వంచు: 15 రెప్స్

4. మోకాళ్ళను వేడెక్కడానికి భ్రమణం: ప్రతి దిశలో 10 పునరావృత్తులు

5. హిప్ జాయింట్ కోసం భ్రమణం: ప్రతి దిశలో 10 పునరావృతాలకు

6. కాలు వేడెక్కడానికి భ్రమణం: ప్రతి దిశలో 10 రెప్స్

7. కాళ్ళు వేడెక్కడానికి ung పిరితిత్తులు: ప్రతి దిశలో 10 రెప్స్

8. కాళ్ళు వేడెక్కడానికి సైడ్ లంజస్: ప్రతి దిశలో 10 రెప్స్

9. హామ్ స్ట్రింగ్స్ సాగదీయడం: ప్రతి దిశలో 10 పునరావృత్తులు

10. వేడెక్కే వ్యాయామం చీలమండ కీళ్ళుప్రతి దిశలో 10 భ్రమణాల ద్వారా

నడుస్తున్న తర్వాత సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు

హిచ్ యొక్క అర్థం కండరాల మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థలను “నిశ్శబ్ద” పొట్రెనిరోవాట్జా స్థితిలో తీసుకురావడం. మార్గం యొక్క చివరి దశలో జాగింగ్‌కు మరియు తరువాత నడకకు మారాలి. ఆలస్యం యొక్క వ్యవధి సుమారు 10 నిమిషాలు ఉండవచ్చు. మొత్తం పరుగు నెమ్మదిగా జాగ్ వద్ద ఉంటే, అక్కడ తటస్థం యొక్క ఆచరణాత్మక అర్థం.

హిచ్ లాగా, సాగదీయడం వ్యాయామం తర్వాత కండరాలలో నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు అనేక సాగతీత వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు మరియు మీ పరుగు తర్వాత వాటిని చేయవచ్చు. మేము అలాంటి వ్యాయామాలకు ఉదాహరణలు ఇస్తాము. ప్రతి భంగిమలో 15-20 సెకన్ల పాటు ప్రతి వైపు ఉండండి.

1. శరీరం యొక్క వాలు

2. చతుర్భుజాల సాగతీత

3. లంబ క్రీజ్

4. మీ చేతులతో పాదాలకు వాలు

5. పాదాలకు వంపు

6. డీప్ సైడ్ లంజ్

7. గోడ సాగదీయడం

8. లోతైన చతికలబడులో భ్రమణాలు

ఉదయం పరుగుల గురించి ఇంకా ఏమి తెలుసుకోవాలి

1. ఉదయం ఎంత నడపాలి?

ఇక్కడ ఒకే సిఫార్సు. పట్టుకోవటానికి మరియు నడపడానికి మీ ఉదయం పరుగును ప్లాన్ చేయండి మరియు అల్పాహారం తీసుకోండి మరియు ఇది పని చేయడానికి ఆలస్యం చేయకుండా స్నానం చేయండి. ఉదయాన్నే 1.5-2 వరకు లేవాలి అని స్పష్టంగా తెలుస్తుంది, కాబట్టి రోజు యొక్క సరైన మోడ్, ముందు రోజు రాత్రి నిద్రించడానికి వ్యర్థం చేస్తుంది.

వంద శాతం “గుడ్లగూబలు” మరియు చాలా ప్రారంభమైన వ్యక్తులు పని దినాన్ని ప్రారంభిస్తారు (ఫ్యాక్టరీ షాపులో చాలా మంది ఉదయం 7 గంటలకు వస్తారు) తనను తాను హింసించకపోవడం మరియు సాయంత్రం శిక్షణను వాయిదా వేయడం మంచిది. నిద్ర లేకపోవడం పనికి చెడ్డది మరియు ఆనందం నుండి పరిగెత్తడం హింసగా మారుతుంది.

2. పరుగు కోసం ఏ బట్టలు మరియు బూట్లు ఎంచుకోవాలి?

షూస్ సౌకర్యవంతంగా, శ్వాసక్రియగా ఉండాలి మరియు తేమను తిప్పికొట్టే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉండాలి (శరదృతువు మరియు శీతాకాలపు శిక్షణ కోసం). ప్రత్యేక రన్నింగ్ బూట్లు ఉన్నాయి. ఎంచుకునేటప్పుడు, శిక్షణను ఇష్టపడే రన్నింగ్‌ను పరిగణనలోకి తీసుకోండి: కఠినమైన భూభాగాలపై జాగింగ్ కోసం భూమితో మంచి పట్టు అరికాళ్ళతో, మరియు స్ప్రింటర్ కోసం - సన్నని సౌకర్యవంతమైన అరికాళ్ళతో బూట్లు.

లోదుస్తులు మరియు దుస్తులకు ఇలాంటి అవసరాలు వర్తిస్తాయి: అవి చర్మపు శ్వాసను మరియు అధిక వేడిని సంగ్రహించనివ్వకుండా, కదలికలను నిరోధించకుండా మరియు లోపలి తొడలపై చర్మాన్ని రుద్దకుండా ఉండే సహజ పదార్థాల నుండి తయారైనవి.

3. పరుగుకు ముందు తినాలా వద్దా?

ఈ సమస్య ఇప్పటికే టెక్స్ట్, సింగిల్ ఆన్సర్‌లో పైన చర్చించబడింది. మీరు బరువు తగ్గాలంటే, ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయండి. మీరు అసౌకర్యంగా ఉన్న ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేస్తే లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడం గురించి మీరు శ్రద్ధ వహిస్తే, తేలికపాటి కార్బోహైడ్రేట్ అల్పాహారం లేదా అల్పాహారం చేయండి.

శక్తి ట్రైనీ యొక్క లక్ష్యాలు మరియు అతని వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు గుర్తుంచుకోవాలి: బరువు తగ్గడం అంటే మీరే ఆకలితో ఉండడం కాదు, అది తప్పు. బాగా వ్రాసిన ఆహారం మరియు వ్యాయామం కొవ్వును కాల్చడానికి కీలకం.

4. ఉదయం ఏమి తీసుకురావాలి జోగ్?

మీరు జాగింగ్ కోసం ఒక ప్రత్యేక బెల్టును కొనుగోలు చేయవచ్చు, దీనిలో ఒక చిన్న బాటిల్ నీరు, ఒక స్మార్ట్ఫోన్ మరియు జలపాతం మరియు గాయాల విషయంలో గాయాల చికిత్సకు ఒక మార్గాన్ని తీసుకెళ్లవచ్చు. హృదయ స్పందన రేటు, సమయం మరియు దూరం లేదా రన్నర్స్ కోసం ఏదైనా ఇతర గాడ్జెట్‌ను పర్యవేక్షించడానికి ప్రత్యేక రిస్ట్‌బ్యాండ్ పొందడం కూడా చాలా అవసరం.

5. అమలు చేయడానికి ఉత్తమమైనది ఎక్కడ ఉంది?

గ్రీన్ జోన్ జాగింగ్ కోసం ఎంచుకోవడం మంచిది, ధూళి ట్రాక్‌లను హార్డ్ పేవింగ్‌కు ప్రాధాన్యత ఇస్తుంది. అటువంటి సహజ పరిసరాలలో నడపడం శిక్షణ ప్రభావాన్ని ఇవ్వడమే కాక, సానుకూల భావోద్వేగాలను కూడా కలిగిస్తుంది. వాస్తవానికి, మీరు చాలా చెవిటి మరియు నిర్జన ప్రదేశాలను ఎన్నుకోకూడదు, ముఖ్యంగా బాలికలు, వారి స్వంత భద్రత గురించి శ్రద్ధ ఇంకా రద్దు చేయబడలేదు.

6. నేను వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం చేయాలా?

వ్యాయామం - ఖచ్చితంగా, సాగదీయడం - ఇది శరదృతువు-శీతాకాల కాలం మరియు విరామ శిక్షణలో చాలా అవసరం.

7. నడుస్తున్నప్పుడు నేను తాగగలను, ఎంత?

అవును. సుదూర పరుగులో పానీయం మంచి సహాయంగా ఉంటుంది: అవసరమైనప్పుడు చిన్న మొత్తంలో (సిప్స్) నీరు లేదా ఐసోటోనిక్ తాగాలి.

8. నడుస్తున్నప్పుడు ప్రక్కకు గుచ్చుకుంటే ఏమి చేయాలి?

సాహిత్యంలో కుడి లేదా ఎడమ హైపోకాన్డ్రియంలో నొప్పి యొక్క కారణాల గురించి భిన్నమైన వివరణలు ఇవ్వండి. కుడి వైపున నొప్పికి అత్యంత సాధారణ కారణం - డయాఫ్రాగమ్‌లోని దుస్సంకోచాలు, మరియు పర్యవసానంగా, హెపాటిక్ క్యాప్సూల్ రక్తంతో పొంగిపొర్లుతాయి.

ఈ సమస్యను ఎదుర్కోవటానికి మీరు నడక కోసం వెళ్ళాలి (ఆకస్మికంగా ఆగకండి, ఇది నొప్పిని పెంచుతుంది), శరీర కండరాలను సడలించండి. ప్రశాంతమైన స్థిరమైన శ్వాసకు వెళ్ళండి. ఉదర ప్రాంతాల కండరాలను గీయడానికి చాలా సార్లు - ఇది రక్త స్తబ్ధతను చెదరగొట్టడానికి సహాయపడుతుంది.

9. అలసిపోతే నడవడం సాధ్యమేనా?

అవును, మీరు చేయగలరు, ఇందులో “క్రిమినల్” ఏమీ లేదు; అంతేకాకుండా, కొన్ని రకాల ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ వర్కౌట్స్‌లో శక్తివంతమైన నడకతో నడుస్తున్న కలయిక ఉంటుంది. మీరు మీ ఆరోగ్యంపై దృష్టి పెట్టాలి.

10. పరిగెత్తిన తరువాత గొంతు కండరాలను ఎలా ఎదుర్కోవాలి?

వ్యాయామం అనంతర నొప్పిని తగ్గించడానికి ఉత్తమ మార్గం - సరైన హిచ్ మరియు సాగతీత. కాలక్రమేణా, కండరాలలో నొప్పి యొక్క ఫిట్నెస్ పెంచడం తక్కువ ఉచ్ఛరిస్తుంది. మసాజ్ మరియు వెచ్చని స్నానానికి కూడా సహాయపడండి. సాధారణంగా, వ్యాయామం తర్వాత ఆలస్యం కండరాల నొప్పి యొక్క ప్రభావం (ఆలస్యం ప్రారంభ కండరాల నొప్పి) సాధారణం.

ఇది కూడ చూడు:

• క్రాస్‌ఫిట్: ఇది ఏమిటి, ప్రయోజనాలు మరియు హాని, సర్క్యూట్ శిక్షణ మరియు ఎలా సిద్ధం చేయాలి
• ఫంక్షనల్ శిక్షణ: అది ఏమిటి, లాభాలు మరియు నష్టాలు, లక్షణాలు మరియు వ్యాయామాలు
• బొడ్డు కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి: ప్రాథమిక నియమాలు, చిట్కాలు, లక్షణాలు మరియు వ్యాయామాలు