మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో ఆకుపచ్చ కూరగాయలు, గింజలు, గింజలు, బీన్స్, తృణధాన్యాలు, అవకాడోలు, పెరుగు, అరటిపండ్లు, ఎండిన పండ్లు, డార్క్ చాక్లెట్ మరియు ఇతర ఆహారాలు ఉన్నాయి. మెగ్నీషియం యొక్క రోజువారీ తీసుకోవడం 400 mg. మెగ్నీషియం అధిక మొత్తంలో ఆక్సిడైజింగ్ కాల్షియం (పాలలో దొరుకుతుంది) ద్వారా శరీరం నుండి త్వరగా బయటకు వెళ్లిపోతుంది, ఎందుకంటే రెండూ శరీరం ద్వారా గ్రహించబడటానికి పోటీపడతాయి. మాంసంలో ఈ ట్రేస్ ఎలిమెంట్ చాలా తక్కువ.
మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే మొక్కల ఆహారాల జాబితా
1. కెల్ప్ కెల్ప్‌లో ఏదైనా ఇతర కూరగాయలు లేదా సీవీడ్ కంటే ఎక్కువ మెగ్నీషియం ఉంటుంది: ఒక్కో సర్వింగ్‌కు 780 మి.గ్రా. అదనంగా, కెల్ప్‌లో అయోడిన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది ప్రోస్టేట్ ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది. ఈ సీవీడ్ అద్భుతమైన ప్రక్షాళన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు సముద్రం వంటి వాసన కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి కెల్ప్‌ను శాకాహారి మరియు శాఖాహార వంటకాలలో చేపలకు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించవచ్చు. కెల్ప్‌లో సహజ సముద్ర లవణాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి మెగ్నీషియం యొక్క అత్యంత సమృద్ధిగా తెలిసిన మూలాలు. 2. వోట్స్ ఓట్స్‌లో మెగ్నీషియం పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఇది ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు పొటాషియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం. 3. బాదం మరియు జీడిపప్పు బాదం గింజల యొక్క ఆరోగ్యకరమైన రకాల్లో ఒకటి; ఇది ప్రోటీన్లు, విటమిన్ B6, పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం యొక్క మూలం. అరకప్పు బాదంపప్పులో దాదాపు 136 mg ఉంటుంది, ఇది కాలే మరియు బచ్చలికూర కంటే కూడా గొప్పది. జీడిపప్పులో అధిక మొత్తంలో మెగ్నీషియం - బాదంపప్పుల మాదిరిగానే - అలాగే బి విటమిన్లు మరియు ఐరన్ కూడా ఉంటాయి. 4. కోకో కోకోలో చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయల కంటే ఎక్కువ మెగ్నీషియం ఉంటుంది. కోకోలోని మెగ్నీషియం పరిమాణం బ్రాండ్ నుండి బ్రాండ్‌కు మారుతూ ఉంటుంది. మెగ్నీషియంతో పాటు, కోకోలో ఇనుము, జింక్ పుష్కలంగా ఉంటుంది మరియు పెద్ద మొత్తంలో ఫైబర్ ఉంటుంది. ఇది శక్తివంతమైన శోథ నిరోధక లక్షణాలను కలిగి ఉంది. 5. విత్తనాలు జనపనార, వైట్ చియా (స్పానిష్ సేజ్), గుమ్మడికాయ, పొద్దుతిరుగుడు గింజ మరియు విత్తన రాజ్యంలో మెగ్నీషియం యొక్క ఉత్తమ వనరులు. ఒక గ్లాసు గుమ్మడికాయ గింజలు శరీరానికి అవసరమైన మొత్తాన్ని అందిస్తాయి మరియు మూడు టేబుల్ స్పూన్ల జనపనార విత్తనాల ప్రోటీన్ రోజువారీ విలువలో అరవై శాతం అందిస్తుంది. తెల్ల చియా మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు రోజువారీ విలువలో దాదాపు పది శాతం కలిగి ఉంటాయి.
ఆహారాలలో మెగ్నీషియం కంటెంట్
ముడి బచ్చలికూర 100gకి మెగ్నీషియం - 79mg (20% DV);
1 కప్పు ముడి (30గ్రా) - 24mg (6% DV);
1 కప్పు వండిన (180గ్రా) - 157mg (39% DV)
మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఇతర కూరగాయలు
(వండిన ప్రతి కప్పుకు % DV): బీట్ చార్డ్ (38%), కాలే (19%), టర్నిప్ (11%). గుమ్మడికాయ మరియు గుమ్మడికాయ యొక్క గింజలు మరియు విత్తనాలు 100gకి మెగ్నీషియం - 534mg (134% DV);
1/2 కప్పు (59గ్రా) - 325mg (81% DV);
1 oz (28g) – 150mg (37% DV)
మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఇతర గింజలు మరియు గింజలు:
(వండిన అర కప్పుకు % DV): నువ్వులు (63%), బ్రెజిల్ గింజలు (63%), బాదం (48%), జీడిపప్పు (44% DV), పైన్ గింజలు (43%), వేరుశెనగ (31%), పెకాన్లు (17%), వాల్‌నట్‌లు (16%). బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు (సోయాబీన్స్) 100gకి మెగ్నీషియం - 86mg (22% DV);
1 కప్పు వండిన (172గ్రా) - 148mg (37% DV) మెగ్నీషియం సమృద్ధిగా ఉన్న ఇతర చిక్కుళ్ళు (వండిన ప్రతి కప్పుకు % DV):
వైట్ బీన్స్ (28%), ఫ్రెంచ్ బీన్స్ (25%), గ్రీన్ బీన్స్ (23%), సాధారణ బీన్స్ (21%), చిక్‌పీస్ (గార్బన్జో) (20%), కాయధాన్యాలు (18%).
తృణధాన్యాలు (గోధుమ బియ్యం): 100gకి మెగ్నీషియం - 44mg (11% DV);
1 కప్పు వండిన (195గ్రా) - 86mg (21% DV) ఇతర తృణధాన్యాలుమెగ్నీషియం సమృద్ధిగా ఉంటుంది (వండిన ప్రతి కప్పుకు % DV):
క్వినోవా (30%), మిల్లెట్ (19%), బుల్గుర్ (15%), బుక్వీట్ (13%), అడవి బియ్యం (13%), హోల్ వీట్ పాస్తా (11%), బార్లీ (9%), ఓట్స్ (7%) .
అవోకాడో 100gకి మెగ్నీషియం - 29mg (7% DV);
1 అవకాడో (201గ్రా) - 58mg (15% DV);
1/2 కప్పు ప్యూరీ (115గ్రా) - 33mg (9% DV) సాధారణంగా, ఒక మధ్యస్థ అవోకాడోలో 332 కేలరీలు ఉంటాయి, అరకప్పు ప్యూరీ అవోకాడోలో 184 కేలరీలు ఉంటాయి. సాదా తక్కువ కొవ్వు పెరుగు 100gకి మెగ్నీషియం - 19mg (5% DV);
1 కప్పు (245గ్రా) - 47mg (12% DV) అరటి 100gకి మెగ్నీషియం - 27mg (7% DV);
1 మీడియం (118గ్రా) - 32mg (8% DV);
1 కప్పు (150గ్రా) - 41mg (10% DV)
ఎండు అత్తి పండ్లను 100gకి మెగ్నీషియం - 68mg (17% DV);
1/2 కప్పు (75) - 51mg (13% DV);
1 అత్తి (8గ్రా) – 5మి.గ్రా (1% డివి) ఇతర ఎండిన పండ్లుమెగ్నీషియం సమృద్ధిగా ఉంటుంది:
(1/2 కప్పుకు% DV): ప్రూనే (11%), ఆప్రికాట్లు (10%), ఖర్జూరాలు (8%), ఎండుద్రాక్ష (7%). డార్క్ చాక్లెట్ 100gకి మెగ్నీషియం - 327mg (82% DV);
1 ముక్క (29గ్రా) - 95mg (24% DV);
1 కప్పు తురిమిన చాక్లెట్ (132గ్రా) - 432mg (108% DV)