విషయ సూచిక
మైక్రో న్యూట్రిషన్‌తో ఎఫెక్టివ్‌గా బరువు తగ్గండి
సూక్ష్మ పోషణ, ఇది ఎలా పని చేస్తుంది?
"మన జన్యు వారసత్వం, తినే వ్యక్తిగా మన వ్యక్తిత్వం, మన ఆహార ప్రాధాన్యతలు... మన బరువుపై ప్రభావం చూపుతాయి", డాక్టర్ లారెన్స్ బెనెడెట్టి *, సూక్ష్మ పోషకాహార నిపుణుడు పేర్కొన్నారు. కానీ వారి ప్లేట్‌ను సమతుల్యం చేయడానికి ప్రతి ప్రయత్నం చేయడం ద్వారా, కొందరు ఇతరులకన్నా వేగంగా బరువు కోల్పోతారు. అదనంగా, పోషకాల లోపాలు బరువు తగ్గడాన్ని నెమ్మదిస్తాయి లేదా వేగవంతం చేస్తాయి. అంతే కాదు. మనం తినే ఆహారాలు మరియు ఎప్పుడు తినేవి కూడా ఒక పాత్ర పోషిస్తాయి. ఉదాహరణకు, ప్రోటీన్ తినడం కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది. చివరగా, త్వరగా బరువు తగ్గడానికి మరొక మార్గం: సమతుల్య ప్రేగు వృక్షజాలం కలిగి ఉంటుంది.
సమర్థవంతంగా బరువు తగ్గడానికి నేను ఏమి చేయాలి?
మీరు బరువు తగ్గాలనుకున్నప్పుడు, తీపి మరియు కొవ్వు పదార్ధాల వినియోగాన్ని తగ్గించడం మాత్రమే సరిపోదు, కానీ శారీరక అసమతుల్యత లేదా పోషకాహార లోపాలు లేకుండా జాగ్రత్త వహించండి. వాటిని ఎలా గుర్తించాలి? ఆహారాన్ని ప్రారంభించే ముందు, మీ ఆహారపు అలవాట్లు మరియు మీ సాధారణ పరిస్థితిని కొద్దిగా తనిఖీ చేయండి. సూక్ష్మపోషక లోపాలను బహిర్గతం చేసే లక్షణాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మీరు పోషకాహార నిపుణుడు డాక్టర్ నుండి సహాయం పొందవచ్చు. నేను ప్రస్తుతం అలసిపోయానా? మరింత చిరాకు? నాకు తరచుగా తిమ్మిరి ఉందా? నేను ఉబ్బినట్లు భావిస్తున్నానా? మొదలైనవి. బరువుతో స్పష్టమైన లింక్ లేని చాలా ఆధారాలు మరియు ఇంకా అవి ముఖ్యమైన పాత్రను కలిగి ఉంటాయి. మీ సూక్ష్మపోషక ప్రొఫైల్‌ని లక్ష్యంగా చేసుకున్న తర్వాత (మీరు అనేక వాటిలో మిమ్మల్ని కనుగొనవచ్చు), కొన్ని ఆహారాలకు అనుకూలంగా ఉండటం లేదా నివారించడం మరియు రోజులోని నిర్దిష్ట సమయాల్లో వాటిని తీసుకోవడం మంచిది. 100% వ్యక్తిగతీకరించిన ఆహారాన్ని కంపోజ్ చేయడానికి సరిపోతుంది, ఇది మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
"నేను అన్ని సమయాలలో అల్పాహారం"
మరియు కూడా…
– నేను చిరాకుగా, అసహనంగా, అంచున ఉన్నాను ...
– నేను తీపిని ఇష్టపడతాను, ముఖ్యంగా మధ్యాహ్నం చివరిలో.
– నేను యో-యో చేయడానికి ఇష్టపడతాను: బరువు తగ్గడం, కోలుకోవడం, బరువు తగ్గడం మొదలైనవి.
దీనికి కారణం ఏమిటి?
మీకు ఖచ్చితంగా సెరోటోనిన్ లోటు ఉంది, ఇది మానసిక స్థితిని నియంత్రించడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తున్న న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్, కానీ ఆకలి కూడా. నిజమే, సెరోటోనిన్ లేకపోవడం ఒత్తిడిని పెంచుతుంది, ఇది ఆకలిని పెంచుతుంది మరియు మీరు చక్కెర కలిగిన ఆహారాన్ని తినాలని కోరుకునేలా చేస్తుంది. మీ భోజనం తగినంత పెద్దది కాదు లేదా ప్రోటీన్ మరియు స్టార్చ్‌లో తగినంత ఎక్కువగా ఉండకపోవచ్చు. ఫలితం: మీరు త్వరగా ఆకలితో ఉంటారు.
నా సూక్ష్మ పోషకాహార వ్యూహం
- అల్పాహారం కోసం తగినంత ప్రోటీన్ తినండి పంప్ స్ట్రోక్‌లను నివారించడానికి మరియు ఉదయాన్నే అల్పాహారం కోసం కోరికలను తగ్గించడానికి. మెనులో: 0 లేదా 20% పాల ఉత్పత్తి (ఫ్రోమేజ్ బ్లాంక్, పెటిట్-సూయిస్, మొదలైనవి) తాజా పండ్లను తీపి నోట్ కోసం ముక్కలుగా చేసి, 40 గ్రా హోల్‌మీల్ బ్రెడ్ (2 స్లైస్‌లకు సమానం). మీరు ఉప్పును ఇష్టపడతారా? పెరుగును హామ్ లేదా గుడ్లతో భర్తీ చేయండి.
- పూర్తి రాత్రి 17 గంటలకు ఒక తీపి చిరుతిండి రోజు చివరిలో కనిపించే తీపి కోసం కోరికలను నివారించడానికి. సరైన చిరుతిండి ద్వయం: పెరుగు మరియు పండు.
- తగినంత కూరగాయలు తినండి. వాటి ఫైబర్ కంటెంట్‌కు ధన్యవాదాలు, అవి సంతృప్తికరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి, పెద్ద ఆకలి బాధలను ఆపడానికి అనువైనవి.
- చాలా బలమైన తీపి బలవంతం విషయంలో, బార్‌లు, చాక్లెట్ క్రీమ్‌లు లేదా కుకీలు వంటి అధిక-ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు మంచి సహాయంగా ఉంటాయి, మీ సెరోటోనిన్ స్థాయి కోలుకుంటున్నప్పుడు.
– ఫుడ్ రీబ్యాలెన్సింగ్ సరిపోకపోతే, ప్రయత్నించండిసప్లిమెంట్లతో కూడిన మూలికా ఔషధం గ్రిఫోనియా ఆధారంగా, సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తిని పెంచే మొక్క.
“అవన్నీ కడుపులో పెట్టుకుంటాను! "
మరియు కూడా
- నాకు గర్భధారణ మధుమేహం ఉంది.
– నేను క్రీడలు ఆడటం మానేస్తే త్వరగా బరువు పెరుగుతాను.
- నాకు బరువు తగ్గడంలో ఇబ్బంది ఉంది.
దీనికి కారణం ఏమిటి?
మీరు బహుశా ఇన్సులిన్ శోషణ సమస్యలను కలిగి ఉండవచ్చు. వివరణలు. ఇన్సులిన్ అనేది ప్యాంక్రియాస్ చేత తయారు చేయబడిన హార్మోన్, ఇది ఆహారం ద్వారా అందించబడిన చక్కెరలను సరిగ్గా ఉపయోగించడానికి శరీరానికి అవసరం. స్పష్టంగా, ప్రతిదీ సాధారణంగా పని చేస్తున్నప్పుడు, ఇన్సులిన్ భోజనం తర్వాత, కండరాలలో చక్కెరలను మరియు కొవ్వు కణజాలంలో కొవ్వులను నిల్వ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.
కానీ శరీరం తగినంత ఇన్సులిన్‌ను స్రవించకపోతే, రక్తంలో చక్కెరలు పేరుకుపోతాయి, దీనివల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరుగుతాయి. మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదంతో. అదనంగా, ఈ ఇన్సులిన్ శోషణ రుగ్మత కడుపులో కొవ్వును నిల్వ చేసే ధోరణికి దారితీస్తుందని, అలాగే బరువు తగ్గడం కష్టమని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.
నా సూక్ష్మ పోషకాహార వ్యూహం
- రక్తంలో చక్కెరను పెంచడం మానుకోండి సాధారణ చక్కెరలను తొలగించడం ద్వారా (చాక్లెట్, క్యాండీలు, సోడాలు...) భోజనం వెలుపల. మరోవైపు, మీరు భోజనం చేసిన వెంటనే చాక్లెట్ చతురస్రాకారంలో కాటు వేయవచ్చు, ఉదాహరణకు.
- తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాన్ని ఇష్టపడండి : తృణధాన్యాలు (రొట్టె, పాస్తా, బియ్యం, చాలా పొడవుగా వండలేదు, క్వినోవా, వోట్మీల్ మొదలైనవి); ఎండిన కూరగాయలు; ఉడికించిన బంగాళదుంపలు (ఫ్రైస్ లేదా మాష్ కాకుండా) ...
- రాత్రిపూట పిండి పదార్ధాలు తినవద్దు ప్యాంక్రియాస్‌ను విశ్రాంతిగా ఉంచడానికి మరియు రాత్రి సమయంలో కొవ్వు నిల్వను పరిమితం చేయడానికి. అదేవిధంగా, పిండి పదార్ధాలను ప్రతిరోజూ మధ్యాహ్నం తినండి.
- ప్రీబయోటిక్స్ తీసుకోండి ఆహార పదార్ధాలలో. అవి "గ్యాస్ట్రిక్ ఖాళీ"ని నెమ్మదిస్తాయి మరియు రక్తంలో చక్కెరల సమీకరణను నెమ్మదిస్తాయి. వెల్లుల్లి, దుంప, అరటి, లీక్, అల్లంలో ప్రీబయోటిక్స్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
- కదలిక ! అదనపు చక్కెరలను కాల్చడానికి ఇది కీలకం. ఎండ్యూరెన్స్ స్పోర్ట్స్‌పై దృష్టి పెట్టండి: చురుకైన నడక, సైక్లింగ్, ఈత... 30 నిమిషాలు, వారానికి 3 సార్లు. మీ మంచి రిజల్యూషన్‌లను ఉంచుకోవడం ముఖ్యం: మీకు సరిపోయే క్రీడను కనుగొనండి.
-తగినంత నిద్ర పొందండి, ఇది ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిని మెరుగ్గా నిర్వహించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
సూక్ష్మ పోషకాహారం: సమర్థవంతంగా బరువు తగ్గడానికి కీలు
“నేను ఉబ్బరంగా ఉన్నాను మరియు బరువు తగ్గలేను. "
మరియు కూడా…
– నాకు ఉదయం ఫ్లాట్ పొట్ట ఉంది మరియు రోజు చివరిలో వాపు ఉంటుంది.
– నాకు క్రమరహిత రవాణా ఉంది (మలబద్ధకం, అతిసారం).
- నాకు గుండెల్లో మంట ఉంది.
దీనికి కారణం ఏమిటి?
మీ అధిక బరువు ఖచ్చితంగా మీ పేగు వృక్షజాలం యొక్క పేలవమైన బ్యాలెన్స్‌తో ముడిపడి ఉంటుంది.
ఇటీవలి అధ్యయనాలు కొన్ని బ్యాక్టీరియా, అవి చాలా పెద్ద సంఖ్యలో ఉన్నట్లయితే, పేగు వృక్షజాలం అసమతుల్యత మరియు కొవ్వు నిల్వను ప్రోత్సహిస్తుంది. అదనంగా, ఇది ఆకలిని పెంచుతుంది.
దీనికి విరుద్ధంగా, బిఫిడోబాక్టీరియా వంటి ఇతర బ్యాక్టీరియా బరువు తగ్గడంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. వృక్షజాలం యొక్క అసమతుల్యత కడుపు నొప్పి మరియు ఉబ్బరం కలిగిస్తుందని ప్రత్యేకంగా చెప్పనక్కర్లేదు. సంక్షిప్తంగా, మనకు పేలవమైన జీర్ణక్రియ ఉంది, అందుకే రోజు చివరిలో ఉబ్బిన బొడ్డు.
నా సూక్ష్మ పోషకాహార వ్యూహం
- దత్తత తీసుకోండి "జీర్ణ పొదుపు" ఆహారం రెండు లేదా మూడు నెలలు, ప్రేగు శ్లేష్మం యొక్క వాపును విడుదల చేయడానికి మరియు జీర్ణ వృక్షజాలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి సమయం. స్పష్టంగా, పరిమితం చేయండి – వాటిని మినహాయించకుండా – ఆవు పాలతో తయారు చేసిన ఉత్పత్తులను. బదులుగా, మేక మరియు గొర్రెల పాల ఉత్పత్తులు లేదా కాల్షియంతో కూడిన సోయా ఉత్పత్తులను ప్రయత్నించండి. కాల్షియం పుష్కలంగా ఉండే నీటిని తాగండి (హెపర్, కాంట్రెక్స్, సాల్వెటాట్... వంటివి).
-అలాగే ఉడికించిన కూరగాయలు మరియు పండ్లను ఇష్టపడండి ముడి కూరగాయలతో. మరియు పేగు లైనింగ్‌కు మరింత చికాకు కలిగించే విధంగా పూర్తి ఆహారాన్ని తీసుకోవడం మానుకోండి.
- మీ ప్రోబయోటిక్స్ మరియు ప్రీబయోటిక్స్ తీసుకోవడం పెంచండి మీ పేగు సమతుల్యతను తిరిగి సమన్వయం చేయడానికి. అత్యంత ధనిక ఆహారాలు: ఆర్టిచోక్, లీక్, ఆస్పరాగస్, వెల్లుల్లి ...
మీ జీర్ణ వృక్షజాలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి ఆహారంలో మార్పు సరిపోకపోతే, చేయండి ప్రోబయోటిక్స్ మరియు ప్రీబయోటిక్స్ కోర్సు ఆహార పదార్ధాల రూపంలో.
"నేను శారీరకంగా అలసిపోయాను"
మరియు కూడా…
– నాకు తరచుగా తిమ్మిర్లు ఉంటాయి, నా కనురెప్పలు పాప్ అవుతాయి.
– నాకు పొడి చర్మం, పెళుసుగా ఉండే గోర్లు మరియు రాలడం జుట్టు ఉన్నాయి.
దీనికి కారణం ఏమిటి?
అలసట, తిమ్మిర్లు, జుట్టు రాలడం... ఈ లక్షణాలు చాలా తరచుగా సూక్ష్మపోషకాల లోపాలను సూచిస్తాయి.
కారణం ? తగినంత వైవిధ్యం లేని ఆహారం. కానీ ఈ లోపాలు బరువుపై కూడా పరిణామాలను కలిగి ఉంటాయి. శరీరం స్లో మోషన్‌లో పని చేస్తుంది, తక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది మరియు అతిచిన్న అదనపు నిల్వ చేస్తుంది. అకస్మాత్తుగా, ఒక గ్యాప్, మరియు ప్రెస్టో, స్కేల్స్ భయాందోళన! పోషకాలు మీ బరువును బాగా నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయని ప్రత్యేకంగా చెప్పనక్కర్లేదు.
ప్రత్యేకంగా, మెగ్నీషియం ఒక గొప్ప మూడ్ స్టెబిలైజర్. మనకు ఈ సూక్ష్మపోషకం లోపిస్తే, మనం మరింత ఒత్తిడికి గురయ్యే ప్రమాదం ఉంది మరియు మనకు తెలుసు, ఒత్తిడి అల్పాహారానికి దారితీస్తుంది. యాంటీ-స్ట్రెస్ ప్లేట్‌ను కూడా స్వీకరించండి.
ఇనుము లేకపోవడం వల్ల, ఇది అలసటకు దారితీస్తుంది మరియు మళ్లీ మనం ఎక్కువగా తినడానికి శోదించబడతాము. అదేవిధంగా, అయోడిన్ లోపం థైరాయిడ్ పనితీరుకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది, ఇది బరువు పెరుగుటను ప్రోత్సహిస్తుంది.
విటమిన్ డి మెగ్నీషియం మరియు విటమిన్ సి యొక్క మెరుగ్గా సమ్మేళనానికి అనుమతిస్తుంది అని మర్చిపోకుండా, ఇనుమును పెంచుతుంది. సంక్షిప్తంగా, స్వల్పంగా అసమతుల్యత గొలుసు పరిణామాలను కలిగి ఉంటుంది. ఆహారంతో కూడిన మహిళలు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల లోపం ఎక్కువగా ఉంటే, ప్రసవ తర్వాత కూడా ఇది జరుగుతుంది, ఎందుకంటే గర్భం మరియు తల్లి పాలివ్వడం చాలా ఇనుము, మెగ్నీషియం, ఒమేగా 3 మరియు అయోడిన్ నిల్వలను సమీకరించడం. . అందువల్ల ఈ సమయంలో అప్రమత్తంగా ఉండటం మంచిది, మరియు ప్రసవానంతర పౌండ్లను సున్నితంగా కోల్పోతుంది.
నా సూక్ష్మ పోషకాహార వ్యూహం
- ఒక చేయండి రక్త పరీక్ష మీ ఇనుము, విటమిన్ D, అయోడిన్ నిల్వలు మొదలైనవాటిని తనిఖీ చేయడానికి. లోపాలు కనుగొనబడితే, మీ నిల్వలను పెంచడానికి ఆహార రీబ్యాలెన్సింగ్ సరిపోదు కాబట్టి డాక్టర్ ఖచ్చితంగా తగిన సప్లిమెంట్లను సూచిస్తారు.
-సూక్ష్మపోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో మీ ఆహారాన్ని వైవిధ్యపరచండి. అపరిమిత కూరగాయలు మరియు రోజుకు 2 పండ్లు తినండి. యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి అలసట మరియు ఒత్తిడిని నిరోధించడాన్ని సులభతరం చేస్తాయి. మధ్యాహ్నం మరియు రాత్రి, తిరిగి ఆకారం పొందడానికి ప్రోటీన్లను ఎంచుకోండి. మీ ప్లేట్‌లో, లీన్ మీట్‌లో కొంత భాగాన్ని ఉంచండి - చికెన్, రోస్ట్ బీఫ్, దూడ మాంసం, హామ్... - లేదా చేపలు లేదా గుడ్లు. మరియు మరింత శక్తి కోసం మధ్యాహ్న సమయంలో పిండి పదార్ధాలను జోడించండి, ప్రాధాన్యంగా మొత్తం (పాస్తా, అన్నం మొదలైనవి). మీ స్లిమ్మింగ్ లక్ష్యానికి అనుగుణంగా పరిమాణాలను స్వీకరించేటప్పుడు: ఆహారం ప్రారంభంలో 3 లేదా 4 టేబుల్‌స్పూన్‌ల కంటే ఎక్కువ ఉడికించకూడదు లేదా రొట్టె ముక్క, ఆపై స్థిరీకరణ దశలో 5 లేదా 6 టేబుల్‌స్పూన్లు.
- "మంచి" కొవ్వులపై పందెం వేయండిs: ఒమేగా 3లో సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారాలు. ఈ ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు కణాల మధ్య మంచి సంభాషణకు మరియు శరీరం యొక్క సరైన పనితీరుకు అవసరం. ఆచరణలో, రోజుకు ఒక టేబుల్ స్పూన్ రాప్సీడ్ నూనె మరియు కొవ్వు చేపలు (సార్డినెస్, సాల్మన్, మాకేరెల్ మొదలైనవి) వారానికి రెండు లేదా మూడు సార్లు తినండి.
-ప్రోబయోటిక్స్ తీసుకోండి ఆహార పదార్ధాల రూపంలో, అవి సూక్ష్మపోషకాలను బాగా సమీకరించడానికి శరీరానికి సహాయపడతాయి.
- కోసం ఇనుము శోషణను మెరుగుపరచండి, ప్రతి భోజనంతో విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి: ఉదయం నారింజ రసం, డెజర్ట్ కోసం కివి మొదలైనవి.
- కోసం అయోడిన్ నింపండి, చేపలు, షెల్ఫిష్, సీవీడ్ సలాడ్‌ల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం...
గురించి మరింత
* "ఇంటెలిజెంట్ వెయిట్ లాస్, అండ్ ఇఫ్ అవ్రీ అవ్రీ ఆల్ ఆఫ్ ది పేగు" యొక్క సహ రచయిత, ed. అల్బిన్ మిచెల్.