వృద్ధులకు పోషకాహారం

కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి వృద్ధులు ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి ఎక్కువగా తీసుకోవాలి. కాల్షియం తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు, బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు, పండ్ల రసాలు మరియు ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలలో లభిస్తుంది. కాల్షియం తప్పనిసరిగా రోజుకు మూడు సార్లు తీసుకోవాలి. కాల్షియంతో సప్లిమెంట్లు మరియు మల్టీవిటమిన్లు కూడా విటమిన్ డి కలిగి ఉండాలి. ఫైబర్ ఫైబర్ ప్రేగులు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరుపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మీకు అధిక బరువుతో సమస్య ఉంటే, మీరు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తీసుకోవాలి - ఇది శరీరాన్ని బాగా సంతృప్తపరుస్తుంది మరియు ఆకలి అనుభూతిని తగ్గిస్తుంది. 50 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులకు రోజూ 30 గ్రాముల ఫైబర్ అవసరం. ఫైబర్ చిక్కుళ్ళు, తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు, పండ్లు మరియు బెర్రీలలో కనిపిస్తుంది. 

పొటాషియం అధిక రక్తపోటు కోసం, వైద్యులు మీ పొటాషియం తీసుకోవడం పెంచాలని మరియు మీ సోడియం (ఉప్పు) తీసుకోవడం తగ్గించాలని సిఫార్సు చేస్తారు. పొటాషియం యొక్క మంచి మూలాలు పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు. ఉప్పు తక్కువగా ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి మరియు ఇంట్లో వంట చేసేటప్పుడు ఉప్పుకు బదులుగా మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు ఉపయోగించండి.

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మీరు అధిక బరువు కలిగి ఉంటే, మీరు మీ కొవ్వు తీసుకోవడం 20-35% తగ్గించాలి. ఎక్స్‌ట్రా-వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్, కనోలా ఆయిల్, వాల్‌నట్స్, బాదం మరియు అవకాడోలు అసంతృప్త కొవ్వులను కలిగి ఉంటాయి మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి మంచివి. అధిక రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు ఉన్న వృద్ధులు సంతృప్త కొవ్వుల తీసుకోవడం పరిమితం చేయాలి మరియు తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు మరియు వేయించిన ఆహారాన్ని తినాలి.

కేలరీలను లెక్కించండి వృద్ధుల ఆహారం యువకుల ఆహారానికి భిన్నంగా ఉండాలి. నియమం ప్రకారం, వయస్సుతో మనం తక్కువ చురుకుగా ఉంటాము మరియు క్రమంగా కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతాము, శరీరంలో జీవక్రియ ప్రక్రియల రేటు మందగిస్తుంది, ఇది తరచుగా అధిక బరువుతో సమస్యలకు దారితీస్తుంది. 

వయస్సు, లింగం మరియు జీవనశైలి శరీరం యొక్క శక్తి మరియు కేలరీల అవసరాన్ని నిర్ణయిస్తాయి. 50 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులకు సిఫార్సులు: – నిష్క్రియ – 2000 కేలరీలు / రోజు – మధ్యస్తంగా చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించడం – 2200 – 2400 కేలరీలు / రోజు – చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించడం – 2400 – 2800 కేలరీలు / రోజు.

వృద్ధులకు, శారీరక శ్రమ చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది - రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాలు (లేదా కనీసం ప్రతి ఇతర రోజు). క్రీడా కార్యకలాపాలు జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి, కండర ద్రవ్యరాశిని పునరుద్ధరించడానికి మరియు శక్తి స్థాయిలను పెంచడానికి సహాయపడతాయి. అదనంగా, ఉత్సాహంగా ఉండటానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం.   

మూలం: eatright.org అనువాదం: లక్ష్మి