పోషకాహారంపై: శాఖాహారులకు అవసరమైన అన్ని పోషకాలు లభిస్తాయా?

శాకాహారులకు పోషకాహార సలహాలు ఇవ్వడానికి వచ్చినప్పుడు, చాలా మంది మాంసాహారులు తమను తాము ఈ రంగంలో నిపుణులుగా భావిస్తారు. కానీ సాధారణంగా ఇది కేసు కాదు. నిజానికి, ఈ విషయంలో చాలా తక్కువ మంది నిపుణులు.

ప్రొటీన్ (లేదా ప్రొటీన్) అనేది శాఖాహారులుగా మారబోతున్న వ్యక్తులు ఎక్కువగా ఆందోళన చెందుతారు. భయపడి ఉన్న తల్లులు మరియు నాన్నలు ఈ రకమైన పదబంధాన్ని చెప్పారు: "అయితే ఉడుతల సంగతేంటి?" వజ్రాల వంటి పదార్ధం దొరకడం కష్టంగా ఉంది. మీరు ప్రోటీన్ లేకపోవడం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. నిజానికి, మీరు ప్రోటీన్-ఆకలితో ఉన్న శాఖాహారాన్ని కనుగొనడం కంటే మీ స్వంత వీధిలో కోపంతో ఉన్న హిప్పో నుండి పరిగెత్తడం ఇష్టం. ప్రోటీన్ అవసరం ఎందుకంటే ఇది పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది. ఇది గాయం నయం చేయడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు ఇన్ఫెక్షన్లతో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది. శుభవార్త ఏమిటంటే పండ్లు మరియు కూరగాయలతో సహా దాదాపు అన్ని ఆహారాలలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది. చిక్కుళ్ళు ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ మూలం. వీటిలో చిక్‌పీస్ మరియు కాయధాన్యాలు అలాగే బీన్స్ మరియు బ్రాడ్ బీన్స్ వంటి లెగ్యూమ్ కుటుంబంలోని ఇతర సభ్యులందరూ ఉన్నాయి. కానీ ఈ కుటుంబంలోని ఉత్తమ సభ్యుడు సోయా, ఇది టోఫు, వెజ్జీ బర్గర్‌లు మరియు సాసేజ్‌లు మరియు సోయా మిల్క్‌లతో సహా దాదాపు అన్ని రకాల శాఖాహార ఉత్పత్తులలో ఉపయోగించబడుతుంది. జున్ను, గింజలు, గింజలు మరియు బియ్యంలో కూడా ప్రోటీన్ కనిపిస్తుంది. ప్రోటీన్ వివిధ అమైనో ఆమ్లాలతో రూపొందించబడింది మరియు పాలు, చీజ్ మరియు మాంసం వంటి సోయా ఉత్పత్తులలో అన్ని అమైనో ఆమ్లాలు ఉంటాయి. ఇతర ఆహారాలలో కొన్ని అమైనో ఆమ్లాలు మాత్రమే ఉంటాయి. శాకాహారం లేదా శాకాహారి ఆహారంతో పాటు వివిధ రకాల ఆహారాలను తినడం ద్వారా, వివిధ అమైనో ఆమ్లాలు ఒక గొప్ప ప్రోటీన్‌ను తయారు చేయడానికి కలిసి ఉన్నాయని మీరు అనుకోవచ్చు. ప్రపంచంలో ఆహార పరిశ్రమను నియంత్రించే ఏ సంస్థ అయినా ఈ ప్రకటనతో అంగీకరిస్తుంది. ఈ ఆహారాలన్నింటినీ ఒకేసారి తినాల్సిన అవసరం కూడా లేదు, ఎందుకంటే అమైనో ఆమ్లాలను అవసరమైనంత వరకు సేకరించే మరియు నిల్వ చేసే సామర్థ్యం మన శరీరానికి ఉంది. 1995లో ప్రచురించబడిన డైటరీ గైడ్‌లలో, శాకాహారులకు అవసరమైన అన్ని ప్రొటీన్లు లభిస్తాయనే వాస్తవాన్ని US ప్రభుత్వం ప్రత్యేకంగా గుర్తించింది. ప్రపంచంలోని అత్యంత ప్రసిద్ధ వైద్య సంస్థలలో ఒకటైన మెడికల్ అసోసియేషన్ ఆఫ్ గ్రేట్ బ్రిటన్, కొన్ని సంవత్సరాల క్రితం ఇదే విషయాన్ని చెప్పింది, ఇది ఖచ్చితంగా సరైనది, ఎందుకంటే శాకాహారులలో ప్రోటీన్ లోపం యొక్క ఒక్క కేసు కూడా పాశ్చాత్య దేశాలలో కనుగొనబడలేదు. అర్ధగోళం. అందుకే మీరు చింతించాల్సిన పనిలేదు అని చెబుతున్నాను. తల్లిదండ్రులు ఆందోళన చెందే మరొక అంశం ఇనుము, మరియు మంచి కారణం. శరీరంలోని అన్ని భాగాలకు ఆక్సిజన్‌ను రవాణా చేసే ఆరోగ్యకరమైన ఎర్ర రక్త కణాలను నిర్వహించడానికి ఇనుము బాధ్యత వహిస్తుంది. రక్తహీనత అని పిలువబడే ఇనుము లోపం, మీ శరీరం మరియు మెదడుకు తగినంత ఆక్సిజన్ అందకుండా చేస్తుంది, దీని వలన మీరు అన్ని సమయాలలో అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తుంది. UKలో ఇది చాలా పెద్ద ఆహార సమస్య, ముఖ్యంగా మహిళలకు. ఐరన్ మాంసంలో మాత్రమే కాకుండా, చిక్కుళ్ళు, హోల్‌మీల్ బ్రెడ్, బచ్చలికూర, ఎండిన పండ్లు, ముఖ్యంగా ఆప్రికాట్లు మరియు అత్తి పండ్లను మరియు కోకో వంటి అన్ని శాఖాహార ఆహారాలలో కూడా కనిపిస్తుంది, ఇది చాక్లెట్ దుర్వినియోగాన్ని సమర్థిస్తుంది. ఐరన్ పాస్తా, గుమ్మడికాయ, నువ్వులు, పిస్తా, జీడిపప్పు, తృణధాన్యాలు మరియు బంగాళాదుంపలలో (వాటి తొక్కలలో ఉడకబెట్టడం) కూడా కనిపిస్తుంది. అలాగే, శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు మాంసం తినేవారి కంటే శరీరంలో ఇనుము లోపం యొక్క కేసులు ఎక్కువగా ఉండవని గ్రేట్ బ్రిటన్ మెడికల్ అసోసియేషన్ పేర్కొంది. యూనివర్శిటీ ఆఫ్ సర్రే శాస్త్రవేత్తలు కూడా UKలో శాకాహారుల ఆరోగ్యాన్ని గమనించారు. బ్రిటీష్ న్యూట్రిషన్ మ్యాగజైన్‌లో, శాకాహారి ఇనుము స్థాయిలు సాధారణ స్థాయిలో ఉన్నాయని మరియు శాకాహారి ఆహారాలపై ప్రత్యేకంగా పెరిగిన పిల్లలు సంపూర్ణ ఆరోగ్యంగా ఉన్నారని వారు పేర్కొన్నారు. వాస్తవానికి, రక్తహీనత తరచుగా ప్రారంభమవుతుంది ఎందుకంటే ఒక వ్యక్తికి ఆహారం నుండి తగినంత ఇనుము లభించదు, కానీ అతని శరీరం ఆహారం నుండి ఇనుమును తగినంతగా గ్రహించదు. విటమిన్ సి శరీరం ఇనుమును గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు అదృష్టవశాత్తూ శాకాహారులు మరియు శాఖాహారులు ఈ విటమిన్‌ను తగినంతగా పొందగలుగుతారు, ఎందుకంటే ఇది చాలా కూరగాయలలో ఉంటుంది: బంగాళదుంపలు, టమోటాలు, సిట్రస్ పండ్లు మరియు ఆకు కూరలు. ఈ విటమిన్ జ్యూస్ ప్యాక్‌లు మరియు తక్షణ బంగాళదుంపలకు కూడా జోడించబడుతుంది. ఇటీవల శాఖాహారులుగా మారిన వ్యక్తులు తరచుగా కాల్షియం లేకపోవడం గురించి ఆందోళన చెందుతారు, కానీ ఫలించలేదు. శాఖాహారిగా మారిన వ్యక్తి, మాంసం మరియు చేపలు తినడం మానేసి, పాలు, జున్ను, వెన్న మరియు ఇతర పాల ఉత్పత్తులను తినేవారికి, మాంసంలో కాల్షియం తక్కువగా ఉన్నందున ఎటువంటి తేడా లేదు. కాల్షియం ఆరోగ్యకరమైన దంతాలు మరియు ఎముకలు ఏర్పడటానికి, అలాగే కండరాల పనికి దోహదం చేస్తుంది. పాల ఉత్పత్తుల మాదిరిగానే, కాల్షియం గింజలు మరియు గింజలు, చిక్కుళ్ళు, ఆకు కూరలు మరియు సోయా పాలలో కనిపిస్తుంది. ఈ విధంగా శాకాహారులు కూడా విడిచిపెట్టినట్లు భావించరు. వైవిధ్యమైన శాకాహారి మరియు శాఖాహారం ఆహారంలో అన్ని అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు మాంసం తినడం మానేస్తే, మీరు లోపభూయిష్టంగా ఉంటారని ఎవరూ మీకు చెప్పనివ్వవద్దు. ప్రతి విటమిన్ మరియు మినరల్ ఒక పనితీరును కలిగి ఉంటాయి మరియు వాటిలో ఎక్కువ భాగం శరీరంచే నిల్వ చేయబడుతుంది, కాబట్టి ప్రతిరోజూ వాటిని తినడం అవసరం లేదు, కానీ విటమిన్ సి మినహాయింపు. నావికులు స్కర్వీ అనే వ్యాధితో సుదీర్ఘ సముద్ర ప్రయాణాలలో (ఇప్పటికీ సెయిలింగ్ షిప్‌లలో) చనిపోయేలా చేసింది, ఇది ఓడలో తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు అయిపోయినప్పుడు ఇది జరిగింది. ఆ రోజుల్లో, ఇంకా ఫ్రీజర్‌లు లేవు మరియు నావికులు కనీసం మొక్కల ఆహారాన్ని పొందడానికి రొట్టెపై కనిపించే అచ్చును తిన్నారు. విటమిన్ సి దాదాపు అన్ని తాజా కూరగాయలలో ఉన్నప్పటికీ, ఇది రోజువారీ ఆహారంలో భాగం కావాలి. సాంకేతికంగా, మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ప్రతిరోజూ చాలా తక్కువ విటమిన్ సి అవసరం, కానీ విటమిన్ సి గురించి మనం ఎంత ఎక్కువ నేర్చుకుంటామో, వ్యాధికి వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో ఇది మరింత ముఖ్యమైనది. కాబట్టి వీలైనంత ఎక్కువ తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినాలని నా సలహా. శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు తరచుగా అడిగే ఒక విటమిన్ విటమిన్ B12, ఇది మట్టిలోని సూక్ష్మజీవుల ద్వారా ఉత్పత్తి అవుతుంది. మన పూర్వీకులు భూమి యొక్క అవశేషాలతో కూరగాయలను తినడం ద్వారా ఈ విటమిన్‌ను పొందారు. ఈ రోజుల్లో, శాకాహారులు పాల ఉత్పత్తుల నుండి ఈ విటమిన్‌ను పొందుతారు, అయితే శాకాహారులు సోయా పాలు మరియు చాలా ధాన్యాల వంటి ఆహారాల నుండి పూర్తి మొత్తాన్ని పొందుతారు. ఈస్ట్ సారం కూడా విటమిన్ B12 యొక్క మంచి మూలం. మన కాలేయానికి ఈ విటమిన్‌ను చాలా సంవత్సరాలు నిల్వ ఉంచే సామర్థ్యం ఉంది మరియు మన శరీరానికి రోజుకు ఒక గ్రాము విటమిన్ B12లో మిలియన్ వంతు అవసరం. కాబట్టి మీరు ఒక రోజులో ఈ విటమిన్ ఉన్న చాలా ఆహారాన్ని తినవచ్చు మరియు ఎక్కువ కాలం దాని లేకపోవడం గురించి చింతించకండి. మీరు మాంసం తినడం మానేస్తే మీకు ఇంకేం లోటు ఉంటుంది? ఇది ఏమీ లేదు. ప్రారంభించడానికి, మాంసంలో విటమిన్ సి లేదని మరియు తక్కువ లేదా విటమిన్లు డి, కె మరియు ఇ లేవని చెప్పాలి. మాంసంలో బీటా కెరోటిన్ ఉండదు, ఇది మన శరీరం విటమిన్ ఎగా మారుతుంది, ఇది మనల్ని వ్యాధుల నుండి రక్షిస్తుంది. నిజానికి, మాంసంలో చాలా తక్కువ విటమిన్లు ఉన్నాయి. వివిధ రకాల పండ్లు, కూరగాయలు మరియు చిక్కుళ్ళు తినడం ద్వారా, మీరు అవసరమైన అన్ని విటమిన్లు పొందవచ్చు, కేవలం చిప్స్ మరియు స్వీట్లపై ఎక్కువగా మొగ్గు చూపాల్సిన అవసరం లేదు. కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి దాదాపు ఎవరూ మాట్లాడరు, వాటి ఉనికి లేదా లేకపోవడం పట్టింపు లేదు. కానీ నిజానికి అవి చాలా ముఖ్యమైనవి. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు రొట్టె, పాస్తా, బార్లీ, బియ్యం మరియు రై, అలాగే రూట్ కూరగాయలు - తియ్యటి బంగాళాదుంపలు మరియు బంగాళదుంపలతో సహా ధాన్యాలలో కనిపిస్తాయి. ఈ కార్బోహైడ్రేట్లు గొప్ప ప్రాముఖ్యత కలిగివుంటాయి, ఎందుకంటే అవి శరీరాన్ని కీలక శక్తితో తింటాయి. చాలా మంది ఇప్పటికీ కార్బోహైడ్రేట్ కాంప్లెక్స్ తినడం వల్ల బరువు పెరుగుతారని అనుకుంటారు మరియు వీలైనంత తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ కలిగిన ఆహారాన్ని తినడానికి ప్రయత్నిస్తారు. పెద్ద తప్పు! ఏ దేశంలోని ఏ ఆరోగ్య సంస్థ అయినా, అలాగే ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ కూడా ఈ ఆహారాలను వీలైనంత ఎక్కువగా తినాలని పేర్కొంది. కార్బోహైడ్రేట్ కాంప్లెక్స్ కలిగిన ఉత్పత్తులు మన ఆహారంలో ఎక్కువ భాగం ఉండాలి. కానీ చాలా ఆసక్తికరమైన విషయం ఏమిటంటే అది మాంసంలో లేదు. కొవ్వులు మరియు నూనెలు కూడా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. అవి దెబ్బతిన్న కణజాలాల పునరుద్ధరణకు దోహదం చేస్తాయి, కొన్ని హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేస్తాయి మరియు విటమిన్లను రవాణా చేస్తాయి. ప్రతి ఒక్కరికి తక్కువ మొత్తంలో కొవ్వులు మరియు నూనెలు అవసరం మరియు అవి ఎక్కువగా విత్తనాలు మరియు గింజలు మరియు అవకాడోస్ వంటి కొన్ని కూరగాయలలో కనిపిస్తాయి-అవి వాస్తవానికి సీసాలు లేదా ప్యాక్‌లలో రావు. కానీ మీ శరీరానికి అస్సలు అవసరం లేదు సంతృప్త కొవ్వులు, ఇవి జంతు ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తాయి మరియు ప్రసిద్ధ కొలెస్ట్రాల్, పెద్ద సంఖ్యలో వివిధ కొవ్వుల పేర్లలో ఒకటి. మరియు ఇప్పుడు మనం చాలా ముఖ్యమైన ప్రశ్నను ఎదుర్కొంటున్నాము - నిజంగా సమతుల్య ఆహారం అంటే ఏమిటి? సమతులాహారం తీసుకోవాలంటే వీలైనన్ని వెరైటీగా తినాలి అన్నది సాధారణ సమాధానం. కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు వీలైనన్ని రకాల కూరగాయలు మరియు పండ్లతో సహా. శాఖాహారుల కోసం వివిధ రకాల చిక్కుళ్ళు, ఎండిన పండ్లు, పుట్టగొడుగులు మరియు ప్రత్యేక ఆహారాలను ప్రయత్నించండి. మీరు ఈ ఆహారాలన్నింటినీ ఒకే భోజనంలో తినవలసిన అవసరం లేదు మరియు ప్రతిరోజూ కాదు, మీ మెనూని వైవిధ్యంగా చేయండి. కానీ ఒక గోల్డెన్ రూల్ ఉంది: మీ ఆహారం మరింత వైవిధ్యమైనది, మీ ఆహారం మంచిది, ఇది మాంసం తినేవారికి కూడా వర్తిస్తుంది. తక్కువ ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు, ఎక్కువ పోషకాలను కలిగి ఉంటాయనేది కూడా నిజం. అందువల్ల, హోల్‌మీల్ బ్రెడ్ మరియు పొట్టు బియ్యం, ఉదాహరణకు, వైట్ బ్రెడ్ మరియు బియ్యం కంటే ఎక్కువ విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటాయి. మీరు సంపూర్ణ పాస్తా మరియు పాస్తాలను కూడా తినవచ్చు, కానీ వ్యక్తిగతంగా నేను ఈ ఉత్పత్తుల కంటే కార్డ్‌బోర్డ్‌ను తింటాను.