విషయ సూచిక
హోమ్ వీడియోల యొక్క భారీ ఎంపిక కొన్నిసార్లు నన్ను కాపలా కాస్తుంది. అందుకే జిలియన్ మైఖేల్స్‌తో ఖచ్చితమైన ప్రెస్‌ను రూపొందించడానికి ఫిట్నెస్ ప్లాన్‌ను మేము మీకు అందిస్తున్నాము. తగిన అన్వేషణలో అన్ని వర్కౌట్ల ద్వారా సమయం వృధా చేయకుండా మిమ్మల్ని మీరు కాపాడుకోండి.
మీరు కోరుకుంటే, దాన్ని తగ్గించడానికి లేదా పొడిగించడానికి మీరు ఫిట్నెస్ ప్లాన్‌ను సవరించవచ్చు. ఏదైనా శిక్షణను తొలగించండి లేదా జోడించడానికి విరుద్ధంగా. వేర్వేరు ప్రోగ్రామ్‌లను ప్రయోగాలు చేయడానికి మరియు కలపడానికి బయపడకండి. ప్రెస్ కోసం జిలియన్ మైఖేల్స్ వర్కౌట్స్‌లో వేలాడదీయకండి, వాటిని మొత్తం శరీరానికి వ్యాయామాలతో కలపడానికి ప్రయత్నించండి.
ఇది కూడ చూడు:
- భుజాలను ఎలా తొలగించాలి: టాప్ 20 నియమాలు 20 వ్యాయామాలు
- ఉదర కండరాల కోసం టాప్ 50 వ్యాయామాలు: ప్రెస్‌ను బిగించండి
- కడుపుకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ ఫిట్నెస్ బ్లెండర్ నుండి టాప్ 12 కార్డియో వర్కౌట్స్
- బ్లాగిలేట్స్ నుండి అబ్స్ కోసం టాప్ 13 షార్ట్ ఎఫెక్టివ్ వర్కౌట్స్
అబ్స్ మరియు కడుపు కోసం జిలియన్ మైఖేల్స్ తో ఫిట్నెస్ ప్లాన్
కాబట్టి, పరిచయ డేటా: మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు, మీ ప్రధాన సమస్య ప్రాంతం - కడుపు మరియు పండ్లు. ప్రెస్ కోసం జిలియన్ మైఖేల్స్ మీరు ఏ ప్రోగ్రామ్‌లను ఎంచుకోవాలి మరియు ముఖ్యంగా, వాటిని ఒకదానితో ఒకటి ఎలా కలపాలి? మేము మీకు సౌకర్యవంతమైన నాలుగు నెలల శిక్షణా ప్రణాళికను అందిస్తున్నాము, మీరు వారి కోసం మార్చాలనుకోవచ్చు.
వారానికి 6 సార్లు శిక్షణ ఆధారంగా ఈ ప్రణాళికను రూపొందించారు. కానీ మీరు మీ సామర్థ్యాన్ని బట్టి సెషన్ల ఫ్రీక్వెన్సీని తగ్గించవచ్చు. అయితే, శిక్షణ వారానికి కనీసం నాలుగు సార్లు ఉండాలి. వారి వ్యవధి మరియు లోడ్‌ను చూస్తే చాలా అరుదుగా చేయటం అర్ధమే.
మొదటి నెల
శరీరం సాధారణ వ్యాయామానికి మాత్రమే అలవాటుపడినప్పుడు మొదటి నెలను అడాప్టివ్ అని పిలుస్తారు. ప్రెస్‌పై దృష్టి పెట్టి ప్రోగ్రామ్‌లను ఎంచుకోవడం మొదటిసారి పెద్దగా అర్ధం కాదు. మొత్తం శరీరానికి వర్కౌట్స్‌తో ప్రారంభించడం మంచిది: 30 రోజుల ముక్కలు లేదా 30 లో పండిస్తారు. అవి మీ శరీరానికి అనుగుణంగా, జీవక్రియను మెరుగుపరచడానికి మరియు మొదటి కనిపించే ఫలితాలను ఇవ్వడానికి ఒక నెల పాటు సహాయపడతాయి.
ప్రోగ్రామ్ 30 రోజుల్లో స్లిమ్ ఫిగర్ (30 డే ష్రెడ్) 3 స్థాయిల కష్టాలను అందిస్తుంది. వారాంతాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే ప్రతి స్థాయి 8-9 రోజులు ఉంటుంది. 30 లో రిప్డ్‌లో 4 ఇబ్బంది స్థాయిలు ఉన్నాయి, అనగా మీరు ప్రతి కొత్త వారంతో తదుపరిదానికి వెళతారు. మొదటి 30 రోజులు మీరు జిలియన్ మైఖేల్స్ నుండి లోడ్‌లకు అలవాటుపడతారు మరియు మరింత క్లిష్టమైన ప్రోగ్రామ్‌లకు వెళ్లగలుగుతారు.
అన్ని వ్యాయామాలు పట్టికలో జిలియన్ మైఖేల్స్
రెండవ నెల
రెండవ నెల నుండి, మీరు ఉదరపై దృష్టి పెట్టాలి. కాబట్టి మేము మీకు ఈ దినచర్యను అందిస్తున్నాము: కిల్లర్ అబ్స్ పొత్తికడుపుపై పని చేయడానికి వారానికి 3 సార్లు, 2 సార్లు - ఏరోబిక్ వ్యాయామంగా కిక్‌బాక్స్ ఫాస్ట్‌ఫిక్స్ మరియు 1 సమయం - మొత్తం శరీరంపై పని చేయండి. మూడు భాగాలు ఎందుకు ముఖ్యమైనవి, పైన వ్రాసిన ప్రెస్ కోసం దశల వారీ సూచనలను చదవండి.
- MON: కిల్లర్ అబ్స్
- W: కిక్‌బాక్స్ ఫాస్ట్‌ఫిక్స్ (పార్ట్ 3)
- వెడ్: కిల్లర్ అబ్స్
- THU: ఎక్స్‌ట్రీమ్ షెడ్ & ష్రెడ్
- FRI: కిల్లర్ అబ్స్
- SB: కిక్‌బాక్స్ ఫాస్ట్‌ఫిక్స్ (పార్ట్ 3)
- సూర్యుడు: డే ఆఫ్
కిల్లర్ అబ్స్ 3 స్థాయిలను అందిస్తుంది, వాటిని మొత్తం 30 రోజులకు సమానంగా పంపిణీ చేస్తుంది. ఎక్స్‌ట్రీమ్ షెడ్ & ష్రెడ్ - స్థాయి 2 నుండి, కాబట్టి వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి 2 వారాల పాటు చేస్తాయి. ఇది కిక్బాక్సింగ్ మూడవ భాగం ఉదర కండరాలపై దృష్టి పెట్టాలని సూచిస్తుంది, కానీ మీకు కావాలంటే మీరు మొదటి లేదా రెండవ భాగాన్ని చేయవచ్చు.
మూడవ నెల
మూడవ నెలలో, సూత్రం అదే విధంగా ఉంటుంది, కానీ శిక్షణ మరింత క్లిష్టంగా ఉంటుంది:
- MON: 6 వారాల సిక్స్ ప్యాక్ (6 వారాలలో ఫ్లాట్ కడుపు)
- TUES: శరీర విప్లవం యొక్క కార్డియో
- వెడ్: 6 వారాల సిక్స్ ప్యాక్
- THU: ఒక వారం గుడ్డ ముక్క (శక్తి భాగం)
- FRI: 6 వారాల సిక్స్ ప్యాక్
- SAT: శరీర విప్లవం యొక్క కార్డియో
- సూర్యుడు: డే ఆఫ్
“6 వారాలలో ఫ్లాట్ కడుపు” లో 2 వారాల చొప్పున రెండు ఇబ్బందుల శిక్షణ ఉంటుంది. శరీర విప్లవం యొక్క కార్డియోకి 3 స్థాయిల ఇబ్బంది ఉంది, కానీ మీ సంసిద్ధతను చూడటం మంచిది: మీరు నెలల తరబడి అదే స్థాయిని చేస్తే, ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. మరియు వారానికి ఒకసారి ఒక వారం ముక్కలు నుండి బరువుతో అరగంట సెషన్ చేయండి.
నాల్గవ నెల
3 నెలలు మీరు మీ శరీరాన్ని బాగా మెరుగుపరుచుకోవడమే కాదు, వారి శారీరక దృ itness త్వాన్ని మెరుగుపరుస్తారు. చివరకు, మీరు పొందిన ఫలితాలను ఏకీకృతం చేయడానికి నిజమైన తీవ్రమైన ఒత్తిళ్లకు సిద్ధంగా ఉన్నారు.
- MON: కిల్లర్ బాడీ (బొడ్డు)
- W: బరువు తగ్గండి, జీవక్రియను వేగవంతం చేయండి
- వెడ్: కిల్లర్ బాడీ
- THU: సమస్య ప్రాంతాలు లేవు
- FRI: కిల్లర్ బాడీ
- SB: బరువు తగ్గండి, జీవక్రియను వేగవంతం చేయండి
- సూర్యుడు: డే ఆఫ్
3 వర్కౌట్స్‌లో కిల్లర్ బాడీ, మరియు వాటిలో ఒకటి అబ్స్ కోసం. ఉదర కండరాలను పని చేయడానికి వారానికి మూడు సార్లు చేయండి. కార్డియో కోసం తీవ్రమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం “మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయండి.” “సమస్య ప్రాంతాలు లేవు” - మొత్తం శరీరం కోసం ప్రోగ్రామ్.
ఇది కూడ చూడు:
- ఫిట్నెస్ మరియు వర్కౌట్స్ కోసం టాప్ 20 మహిళల రన్నింగ్ షూస్
- తబాటా శిక్షణ: బరువు తగ్గడానికి 10 రెడీమేడ్ వ్యాయామాలు
- సరైన పోషణ: పిపికి పరివర్తనకు పూర్తి గైడ్