పవర్ కార్డియో & స్ట్రెంత్ సిరీస్: జుజ్కా లైట్‌తో కూడిన చిన్న తీవ్రమైన వ్యాయామాల సముదాయం

రోజుకు కేవలం 10-15 నిమిషాలు చేస్తూ బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారా? ఇది తీసుకుంటే అది సాధ్యమే శిక్షకుడు జుజ్కా లైట్. మొత్తం శరీరం ZCUT పవర్ కార్డియో & స్ట్రెంత్ సిరీస్ కోసం సంక్లిష్టమైన చిన్న తీవ్రమైన వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి.

ప్రోగ్రామ్ వివరణ ZCUT పవర్ కార్డియో & స్ట్రెంత్ సిరీస్

వినూత్న మరియు అసలైన శిక్షణతో వచ్చే కోచ్లలో జుజ్కా లైట్ ఒకటి కాదు. దీని కార్యక్రమాలు తరచుగా ఉంటాయి నిరూపితమైన, కానీ చాలా తీవ్రమైన వ్యాయామం యొక్క సాధారణ సమితి. జుజన్నా మంచి పాత ప్లైయోమెట్రిక్‌లను తీసుకుంటుంది, ఇది మీ గుండె కొట్టుకునేలా చేస్తుంది మరియు కొవ్వును సమర్థవంతంగా కాల్చేస్తుంది. ఆమె వ్యాయామాలను పూర్తి చేయడానికి వీడియో అవసరం లేదు, మీరు వ్యాయామాల క్రమాన్ని మరియు అవసరమైన పునరావృత సంఖ్యలను రికార్డ్ చేయవచ్చు మరియు స్క్రీన్‌పై చర్యను సూచించకుండా వాటిని ప్రదర్శించండి.

ZCUT పవర్ కార్డియో & స్ట్రెంత్ సిరీస్ - ఇది లక్ష్యంగా ఉన్న చిన్న తీవ్రమైన HIIT వర్కౌట్ల సంక్లిష్టత బర్నింగ్ కేలరీలు, వాల్యూమ్ మరియు కండరాల స్థాయి తగ్గుదల. ఇందులో 2 సిరీస్ పాఠాలు ఉన్నాయి: పవర్ కార్డియో (కార్డియో వర్కౌట్) మరియు పవర్ స్ట్రెంత్ (వెయిట్ ట్రైనింగ్). జుజ్కా కాంతి మృదువైన మరియు ప్రత్యక్ష శైలి, ఆమెకు “స్పార్క్” ఉండదు మరియు ప్రేరేపించదు. కోచ్ ఒకదాన్ని బోధిస్తాడు, మరియు వీడియో అలంకరణలో చాలా నిగ్రహించబడింది. కానీ చిన్న తీవ్రమైన వ్యాయామాలను ఇష్టపడేవారికి, ప్రతి నిమిషం ఫలితాల సాధనకు ఉద్దేశించినది ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది.

ZCUT పవర్ కార్డియో సిరీస్

సుస్కి లైట్ నుండి వచ్చిన ZCUT పవర్ కార్డియో సిరీస్ ప్రోగ్రామ్‌లో 12 “వర్కౌట్స్” ఉన్నాయి. శిక్షణ పరికరాలు లేకుండా సొంత శరీర బరువుతో. ప్రతి శిక్షణలో చేర్చబడిన వ్యాయామాలు బ్రాకెట్లలో క్రింద ఉన్నాయి:

• వ్యాయామం 1 (10 నిమిషాలు): సమయం ఛాలెంజ్ (50 Burpees మొత్తం, 10 ఇక్కడికి గెంతు టక్స్, 20 ఇక్కడికి గెంతు లంజ, 30 కిక్ అప్స్, 40 జాక్ కిక్స్).
• రోజూ వ్యాయామం. 2 (15 నిమిషాలు): సమయం ఛాలెంజ్ (10 ఖైదీ పొందండి అప్స్ 20 సుమో చతికిలబడిన జంప్స్, 30 వైపు ఊపిరితిత్తుల జంప్స్, 40 స్కేటర్స్, 50 లోలకం, 60 అధిక-మోకాలి హెచ్చుతగ్గుల కు ప్లాంక్, 70 Plyo జంప్స్).
• వ్యాయామం 3 (10 నిమిషాలు): 10 నిమి AMRAP (10 లాటరల్ జంప్ బర్పీస్, 10 మ్యూల్ కిక్స్, 20 పీత కాలి స్పర్శలు, 10 అబ్ స్ప్లిటర్స్). మీరు జంప్ చేయగల ఒక రకమైన ప్లాట్‌ఫాం అవసరం (ఐచ్ఛికం).
• వ్యాయామం 4 (13 నిమిషాలు): X రౌండ్లు తబాటా శిక్షణ (180 ° బర్పీస్, జంప్ లంగెస్, పుష్ అప్స్, సిట్ అప్స్, సుమో స్క్వాట్ జంప్స్).
• వ్యాయామం 5 (10 నిమిషాలు): టైమ్ ఛాలెంజ్ -4 రౌండ్లు (10 బ్రాడ్ జంప్ బర్పీస్, 20 హై మోకాలి చైర్ టూ టచ్స్, 10 ట్రైసెప్ చైర్ డిప్స్). తరగతులకు మీకు కుర్చీ అవసరం.
• వ్యాయామం 6 (10 నిమిషాలు): 10 నిమిషాల విరామ శిక్షణ (లో జాక్స్ ఫ్లయింగ్ జంప్ లంజెస్, సైడ్ బర్పీస్, సూపర్ హీరోలు).
• వ్యాయామం 7 (10 నిమిషాలు): 10 నిమిషాల విరామ శిక్షణ ( సుమో జంప్ స్క్వాట్ టు నార్మల్ జంప్ స్క్వాట్ సైడ్ హాప్స్, బర్పీ & రోల్ ఓవర్ & మోకాలి హగ్ మౌంటైన్ క్లైంబర్స్, ప్లాంక్).
• వ్యాయామం 8 (15 నిమిషాలు): టైమ్ ఛాలెంజ్ 3 రౌండ్లు (హై ర్యాక్డ్ పుష్ అప్ 20 జంప్ లంగెస్, 20 జంప్ స్క్వాట్స్‌తో బర్పీ).
• వ్యాయామం 9 (12 నిమిషాలు): టైమ్ ఛాలెంజ్ 2 రౌండ్లు of (20 జంప్ స్క్వాట్స్ & లెగ్ లిఫ్ట్స్, మోకాలి కౌగిలింతలు 20, 20 జంప్ లంజ్ కిక్ అప్స్ 20 వికర్ణ ప్లాంక్ జంప్స్, 20 సర్ఫర్స్).
• వ్యాయామం 10 (12 నిమిషాలు): టైమ్ ఛాలెంజ్ 2 రౌండ్లు (10 పోటీ 180 ° బర్పీస్, 20 లో జాక్స్, 20 సైకిల్).
• వ్యాయామం 11 (14 నిమిషాలు): టైమ్ ఛాలెంజ్ 3 రౌండ్లు (10 హై మోకాలు & పుష్ అప్స్, 10 హాఫ్ బర్పీలు, 10 సైడ్ లంగ్స్ & మోకాలి అప్స్, 20 సైడ్ లంజ్ జంప్స్, 20 పైక్ హాప్స్).
• వ్యాయామం 12 (14 నిమిషాలు): టైమ్ ఛాలెంజ్ 2 రౌండ్లు (10 సైడ్ హాప్స్ & 1 కాంపిటీషన్ బర్పీ, 20 మౌంటైన్ క్లైంబర్స్ & కిక్ అప్స్ 10 పైక్ జంప్ & సైడ్ లెగ్ లిఫ్ట్‌లు).

అన్ని వర్కవుట్స్ ఒకదానికొకటి చాలా పోలి ఉంటాయి. జుజ్కా లైట్ ఉన్నాయి ప్లైయోమెట్రిక్, ఏరోబిక్ మరియు ఫంక్షనల్ వ్యాయామాలుపుష్-యుపిఎస్, జంప్స్, లంజస్, బర్పీస్, బెరడు కోసం వ్యాయామాలు మొదలైనవి. మీరే వీడియో “వర్కౌట్ టైమ్” కొంచెం ఎక్కువసేపు ఉంటుంది: మొదట, జుజన్నా వ్యాయామాల సూత్రాన్ని మరియు సరైన పద్ధతిని వివరిస్తుంది. భవిష్యత్తులో మీరు ఈ భాగాన్ని దాటవేయవచ్చు.

ZCUT పవర్ స్ట్రెంత్ సిరీస్

కార్యక్రమం ZCUT పవర్ స్ట్రెంత్ సిరీస్ సుస్కి లైట్ నుండి కూడా ఉన్నాయి 12 “వర్కౌట్స్”. అన్ని పాఠాల కోసం మీకు ఒక జత డంబెల్స్ అవసరం (2 కిలోల), మరియు కొన్ని వీడియోలలో, మీకు కుర్చీ కూడా అవసరం (మీరు దశల ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు). ప్రతి శిక్షణలో చేర్చబడిన వ్యాయామాలు బ్రాకెట్లలో క్రింద ఉన్నాయి:

• వ్యాయామం 1 (11 నిమిషాలు):సమయం ఛాలెంజ్ X రౌండ్లు (10 మన్ మేకర్స్, 10 ఫోర్-పాయింట్ పంచ్, 100 సైడ్ హాప్స్, 50 వెయిటెడ్ స్క్వాట్స్).
• వ్యాయామం 2 (11 నిమిషాలు):సమయం ఛాలెంజ్ -4 రౌండ్లు (10 ఫార్వర్డ్-బ్యాక్వర్డ్ లంజస్, 10 సంతాన పుష్ అప్స్, 10 కాంపిటీషన్ బర్పీస్).
• వ్యాయామం 3 (15 నిమిషాలు):సమయం సవాలు - X రౌండ్లు (10 ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్ ప్రెస్సెస్, 10 సైడ్ బర్పీస్ & పుష్ అప్స్, 10 పైక్ ప్రెస్ మోకాలి టక్స్, 10 లంజ్ & ట్విస్ట్స్).
• వ్యాయామం 4 (13 నిమిషాలు):సమయం ఛాలెంజ్ X రౌండ్లు (10 వెయిటెడ్ పిస్టల్ స్క్వాట్స్, 10 డైవ్ బాంబర్ పుష్ అప్స్, 30 డ్రాగన్ లంజ్ కాంబోస్).
• వ్యాయామం 5 (14 నిమిషాలు):టైమ్ ఛాలెంజ్ 3 రౌండ్లు (డంబెల్స్‌తో 20 స్టెప్ అప్స్, 10 రెనెగేడ్ వరుసలు, 10 డీప్ మోకాలి లంజలు, 20 ఆల్టర్నేటింగ్ డంబెల్ స్వింగ్స్). మీకు కుర్చీ అవసరం.
• వ్యాయామం 6 (12 నిమిషాలు):టైమ్ ఛాలెంజ్ 3 రౌండ్లు (10 బర్పీ స్టెప్ అప్స్, బ్యాక్‌వర్డ్ లంజలతో 30 రౌండ్ కిక్స్, లెగ్ లిఫ్ట్‌లతో 10 ఎలివేటెడ్ ప్లాంక్స్, లెగ్ లిఫ్ట్‌తో 10 ట్రైసెప్ డిప్స్). మీకు కుర్చీ అవసరం.
• వ్యాయామం 7 (16 నిమిషం):టైమ్ ఛాలెంజ్ 3 రౌండ్లు (24 వుడ్ చాప్స్, 10 ప్లాంక్ జంప్స్ & పుష్ అప్ సైడ్, డంబెల్స్‌తో 30 లెగ్ బ్రిడ్జిలు, బర్పీస్ 10 మోకాలి హగ్).
• వ్యాయామం 8 (13 నిమిషాలు):టైమ్ ఛాలెంజ్ 3 రౌండ్లు (30 లెగ్ చైర్ స్టాండ్-అప్స్, 20 ఎలివేటెడ్ లెగ్ డెడ్ లిఫ్ట్స్, బెంట్ ఓవర్ రోస్ 12, 10 ఎలివేటెడ్ ప్లాంక్ స్టెప్ డౌన్స్). మీకు కుర్చీ అవసరం.
• వ్యాయామం 9 (13 నిమిషాలు):టైమ్ ఛాలెంజ్ -4 రౌండ్లు (10 వెయిటెడ్ స్క్వాట్ హాప్స్, 10 విలోమ పుష్ ప్రెస్‌లు, డంబెల్స్‌తో 10 పుష్ ప్రెస్‌లు, 10 కాంపిటీషన్ బర్పీలు). మీకు కుర్చీ అవసరం.
• వ్యాయామం 10 (12 నిమిషాలు):టైమ్ ఛాలెంజ్ 2 రౌండ్లు (సైడ్ లంజలతో 12 లంజ్ కర్ల్స్, 20 ప్లాంక్ పుల్స్, డంబెల్ స్వింగ్స్ 20, 20 ట్రైసెప్ ప్లాంక్ లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, బర్పీస్ 20 డైనమిక్).
• వ్యాయామం 11 (14 నిమిషాలు):టైమ్ ఛాలెంజ్ 3 రౌండ్లు (30 ఎలివేటెడ్ లెగ్ లంజస్, 10 త్రీ క్లాప్ పుష్ అప్స్ & బర్పీ, 20 సిట్ అప్ ట్విస్ట్స్). మీకు కుర్చీ అవసరం.
• వ్యాయామం 12 (13 నిమిషాలు): టైమ్ ఛాలెంజ్ 3 రౌండ్లు (20 వెయిటెడ్ ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్స్ & సైడ్ లెగ్ లిఫ్ట్స్, చైర్ 40 హాప్స్, 40 బ్యాక్ లంగెస్ & మోకాలి అప్స్, 10 సరీసృపాల పుష్ అప్స్). మీకు కుర్చీ అవసరం.

పవర్ స్ట్రెంత్ సిరీస్ జుజ్కా ఉపయోగాల శ్రేణిలో శిక్షణలో స్క్వాట్లు, లంజలు, పలకలు, పుష్-యుపిఎస్, కొన్ని బర్పీలు, జంపింగ్. ఖాతా కార్యకలాపాలకు వెళ్ళే వ్యాయామాలు అనేక రౌండ్లలో జరుగుతాయి (రెండు నుండి నాలుగు). ప్రతి వీడియోలో 5 కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు లేవు.

శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

పవర్ కార్డియో & స్ట్రెంత్ సిరీస్ కోసం రెండు రెడీమేడ్ క్యాలెండర్ తరగతులు జతచేయబడ్డాయి: కార్డియో మరియు స్ట్రెంత్ సిరీస్ కోసం. అవి రూపొందించబడ్డాయి 3 నెలల శిక్షణ వారానికి 5-6 సార్లు. తప్పనిసరిగా షెడ్యూల్‌ను అనుసరించాల్సిన అవసరం లేదు, మీరు జుజ్కా లైట్‌తో తరగతుల కోసం చాలా ఆసక్తికరంగా ఎంచుకోవచ్చు మరియు వాటిని మీ ఫిట్‌నెస్ ప్లాన్‌కు జోడించవచ్చు.

మీరు గమనిస్తే, చాలా వీడియో ప్రతి వ్యాయామం కోసం నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు umes హిస్తుంది. కేటాయించిన సమయంలో వాటిని నెరవేర్చడానికి మీకు సమయం లేకపోతే ఏమి చేయాలి, జుజ్కా? మీకు రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి: వీడియోను ఆపివేసి, కావలసిన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి. లేదా ప్రమాణాన్ని నెరవేర్చే ప్రయత్నంలో క్రమంగా కోచ్‌తో కొనసాగండి.

దీనికి విరుద్ధంగా మీరు కోచ్ వేగం కంటే ముందు ఉంటే, పునరావృత నియమాలు చేసిన తర్వాత సుజాన్ కోసం ఎదురుచూడకుండా తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్ళవచ్చు. లేదా మీరు కోచ్‌తో సమకాలీకరించాలనుకుంటే పేర్కొన్న పునరావృత సంఖ్యను మించిపోండి.

అలాగే, సుస్కి లైట్ నుండి సంక్లిష్టమైన పవర్ కార్డియో & స్ట్రెంత్ సిరీస్‌లో ఇవి ఉన్నాయి:

• డైనమిక్ వార్మ్ అప్ (7 నిమిషాలు): డైనమిక్ సన్నాహక మరియు కండరాల సాగతీత.
• డైనమిక్ కూల్ డౌన్ (7 నిమిషాలు): చిన్న తటాలు మరియు సాగదీయడం కండరాలు.
• అదనపు వర్కౌట్ (10 నిమిషాలు): కుర్చీతో బోనస్ వ్యాయామం.

ప్రతి వ్యాయామం కోసం సన్నాహక మరియు తటపటాయించేలా చూసుకోండి. ఇది గాయాన్ని నివారించడానికి, పనితీరును పెంచడానికి మరియు మీ ఫలితాలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం మరియు తటాలున కలిసి వ్యాయామం 25-30 నిమిషాలు ఉంటుంది, అంటే ప్రోగ్రామ్‌గా.

కార్యక్రమాల యొక్క ప్రయోజనాలు:

• ప్రాథమిక శిక్షణ, సన్నాహక మరియు తటాలను లెక్కించకుండా, 10-15 నిమిషాలు మాత్రమే ఉంటుంది.
• అనుకూలమైన ఆకృతి: మీరు కొన్ని వ్యాయామాలు చేస్తారు (సాధారణంగా 3-4), కానీ తీవ్రమైన బర్న్ కొవ్వు వేగంగా మరియు శరీరాన్ని టోన్ చేస్తుంది.
• HIIT శిక్షణ కొవ్వును కాల్చడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం మరియు శరీర నాణ్యతను మెరుగుపరచండి.
• పెద్ద సంఖ్యలో ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు కండరాల పేలుడు శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు సమస్య ప్రాంతాలను వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి, ముఖ్యంగా తక్కువ శరీరంలో
• ఈ కార్యక్రమంలో 3 నెలల పాటు రూపొందించిన తరగతుల రెడీమేడ్ క్యాలెండర్ ఉంటుంది.
• వీడియో ప్రారంభంలో అన్ని వ్యాయామాలను ప్రదర్శిస్తుంది, కాబట్టి మీరు నిర్దిష్ట శిక్షణకు ఎలా సరిపోతారో అంచనా వేయవచ్చు.
• పవర్ కార్డియో సిరీస్ కోసం జుజ్కా మీకు వెలుగునిస్తుంది దాదాపు అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు. స్ట్రెంత్ మరియు పవర్ సిరీస్ కోసం డంబెల్స్ మరియు ప్రత్యేక తరగతి గది కుర్చీలో మాత్రమే అవసరం.

కాంప్లెక్స్ ప్రారంభకులకు మరియు ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారికి తగినది కాదు. కానీ తీవ్రమైన వ్యాయామం మరియు చిన్న వ్యాయామం ఇష్టపడే వారికి ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది. మీరు అభిమాని అయితే టాబాటా శైలిలో కార్యక్రమాలు, సుస్కి లైట్ నుండి సంక్లిష్టమైన ZCUT పవర్ కార్డియో & స్ట్రెంత్ సిరీస్ ఖచ్చితంగా మీకు నచ్చుతుంది.

ఇవి కూడా చూడండి: ప్రాధమిక మరియు ద్వితీయ స్థాయిల కోసం సుస్కి లైట్ నుండి కాంప్లెక్స్ బిగినర్స్.