శాఖాహారం బాడీబిల్డర్ల కోసం ఆచరణాత్మక మార్గదర్శకాలు

ఒక వ్యక్తి ఎలా మరియు ఎందుకు శాఖాహారిగా మారుతున్నాడనేది పట్టింపు లేదు - కారణాలు చాలా భిన్నంగా ఉండవచ్చు. మీ ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం నుండి మతపరమైన ఉద్దేశాల వరకు. కానీ ఇప్పుడు మీరు బాడీబిల్డింగ్‌ను ఇష్టపడుతున్నారు, మరియు మీ ముందు ప్రశ్న తలెత్తుతుంది: శాఖాహారంగా ఉండండి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో ఇబ్బంది ఉందా లేదా మిమ్మల్ని మీరు మార్చుకుని మాంసం తినడం ప్రారంభించాలా? ఈ వ్యాసం మాంసం ఆహారాన్ని ఉపయోగించకుండా పరిపూర్ణ శరీరాన్ని నిర్మించడంలో రాత్రిపూట వారి ఆదర్శాలను త్యజించడానికి సిద్ధంగా లేని వారందరికీ సహాయం చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది.

శాఖాహారం, మీకు తెలిసినట్లుగా, 5 ప్రధాన నైతిక దశలు ఉన్నాయి. మేము ఈ “పరిపూర్ణత యొక్క నిచ్చెన యొక్క దశలను” జాబితా చేస్తాము: వెచ్చని-బ్లడెడ్ జంతువుల “బ్లడీ” ఎర్ర మాంసాన్ని తిరస్కరించడం, ఆహారం నుండి పక్షి మాంసాన్ని మినహాయించడం, చేపలు మరియు మత్స్యలను తిరస్కరించడం, ఆహారం నుండి పక్షి గుడ్లను మినహాయించడం, పాల ఉత్పత్తులను తిరస్కరించడం, అనగా మొక్కల మూలం యొక్క ఆహారాన్ని ప్రత్యేకంగా తినడం (కఠినమైన శాఖాహారం - "శాకాహారం").

పైన పేర్కొన్న అన్ని స్థాయి స్వీయ-నిగ్రహం కావలసిన స్థాయిలో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి అడ్డంకి కాదు. సాక్ష్యం సరళమైనది మరియు నమ్మదగినది: కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మన శరీరానికి అవసరమైన మొత్తం విస్తారమైన స్థూల- మరియు మైక్రోలెమెంట్లను "కఠినమైన శాఖాహారం" మెనులో తగినంత పరిమాణంలో చేర్చవచ్చు.

కండరాలను నిర్మించాలని చూస్తున్న శాఖాహార బాడీబిల్డర్ల కోసం మాక్రోన్యూట్రియెంట్ డోసేజ్‌లు, అలాగే వాటిని కలపడం కోసం సిఫార్సులు క్రింద ఉన్నాయి.

ప్రోటీన్

కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క గరిష్ట పెరుగుదల కోసం, ఒక వ్యక్తి తన స్వంత "పొడి" శరీర బరువులో 1,5 కిలోకు 5 మరియు కొన్నిసార్లు 1 గ్రా వరకు ప్రోటీన్లను తినాలి. సాధారణంగా ఇది ప్రతిరోజూ 200-300 గ్రాముల ప్రోటీన్. ఈ ప్రోటీన్ పూర్తిగా ఉండాలి - దాని పరమాణు నిర్మాణంలో అన్ని 8 ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఉండాలి: వాలైన్, లూసిన్, ఐసోలూసిన్, థ్రెయోనిన్, మెథియోనిన్, ఫెనిలాలనైన్, ట్రిప్టోఫాన్, లైసిన్.

"కఠినమైన" శాఖాహార బాడీబిల్డర్ల సమస్య కూరగాయల ప్రోటీన్ల యొక్క న్యూనత. నిజానికి, గింజలు, బఠానీలు, బీన్స్, బీన్స్, ధాన్యాలు, కూరగాయలు వంటి ఆహారాలు 35% వరకు ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటాయి, అయితే ప్రోటీన్ అణువు యొక్క నిర్మాణం అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉండదు.

కఠినమైన శాఖాహారుల రహస్యం - "శాకాహారులు" - కూరగాయల ప్రోటీన్ల యొక్క పరిపూరకరమైన (పరస్పర పరిపూరత) సూత్రం. ఈ సూత్రం రెండు లేదా మూడు రకాల మొక్కల ఆహారాన్ని తీసుకుంటుంది, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి పాక్షికంగా అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది.

ఒక మొక్క ప్రోటీన్ మూలంలో లేని అమైనో ఆమ్లాలను మరొక దాని నుండి పొందవచ్చు. ఉదాహరణకు, లెంటిల్ సూప్ మరియు హోల్‌మీల్ బ్రెడ్ యొక్క అల్పాహారం పూర్తి ప్రోటీన్‌ను ఏర్పరచడానికి అనుబంధ అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది. ఇతర ఉదాహరణలు బియ్యం మరియు బీన్స్, మొక్కజొన్న గంజి లేదా కార్న్‌బ్రెడ్ మరియు బీన్ వంటకం.

సరిగ్గా ఎంచుకున్న మొక్కల పదార్ధాల నుండి తయారైన వంటకాన్ని తినడం ద్వారా, అథ్లెట్ పూర్తి ప్రోటీన్ను అందుకుంటాడు మరియు ప్రోటీన్ను ఏర్పరచడానికి అతనికి జంతు ఉత్పత్తులు అవసరం లేదు. అయినప్పటికీ, అటువంటి ఆహారం కార్బోహైడ్రేట్లలో సమృద్ధిగా ఉంటుంది, ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం మంచిది, కానీ ఉపశమనంపై పని చేసే కాలంలో ప్రతికూల అంశం.

అదృష్టవశాత్తూ, సోయా ప్రొటీన్ రూపంలో సోయా ఉత్పత్తులు మరియు స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్ల ఉనికిని అదనపు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు పోషకాహార పరిపూరకరమైన సమస్యలకు పరిష్కారంగా పరిగణించవచ్చు. సోయా ప్రోటీన్ పూర్తిగా పూర్తి మరియు అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది. ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాల లేకపోవడం లేదా లోపం కుంగిపోవడం, బరువు తగ్గడం, జీవక్రియ రుగ్మతలు మరియు తీవ్రమైన లోపంతో - శరీరం యొక్క మరణానికి దారితీస్తుంది. మరియు మీ కండరాలు పెరుగుతుంటే, మొక్కల ఆధారిత ఆహారంలో ఎటువంటి న్యూనత గురించి ప్రశ్న లేదు.

మీరు "శాకాహారి" కాకపోతే, మీరు మీ మెనూని అధిక నాణ్యత గల "మాంసం కాని" జంతు ప్రోటీన్‌లతో భర్తీ చేయవచ్చు.

లాక్టో శాఖాహారులకు తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు

తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి గొప్ప ఉత్పత్తి. శాకాహార బాడీబిల్డర్లకు ఇష్టమైన వంటకం, వారిలో చాలామంది రోజూ 500 గ్రాముల నుండి 1 కిలోల వరకు తీసుకుంటారు! నేను ఇప్పుడు 10 సంవత్సరాలుగా ఈ అభ్యాసానికి నాయకత్వం వహిస్తున్నాను మరియు నేను కాటేజ్ చీజ్‌ను బ్రెడ్ లాగా చూస్తాను. 100 గ్రాముల నాణ్యమైన డ్రై కాటేజ్ చీజ్‌లో 18 గ్రా పూర్తి ప్రోటీన్, 0 నుండి 5 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు మరియు 2 గ్రా కంటే ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండవు.

వెన్నతీసిన పాలు – సెర్గియో ఒలివా మిస్టర్ ఒలింపియా పోటీకి ఎలా సిద్ధమయ్యాడనే కథను మీరు ఎప్పుడైనా విన్నారా, నిర్మాణ స్థలంలో కష్టపడి పనిచేస్తూ దాదాపు ప్రత్యేకంగా బ్రెడ్ మరియు పాలు తింటున్నారా? 100 గ్రాముల కొవ్వు లేని పాలలో 0 నుండి 1 గ్రా కొవ్వు, 3,5 గ్రా ప్రోటీన్ మరియు 3,5 గ్రా పాల చక్కెర ఉంటుంది. మీరు ఇతర తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

ఫాట్స్

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం సాంప్రదాయ "బిల్డర్" ఆహారం మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడంలో 20% కొవ్వును కలిగి ఉంటుందని ఊహిస్తుంది. జీవరసాయన కూర్పు పరంగా, కొవ్వులను మూడు రకాలుగా విభజించవచ్చు: సంతృప్త, అసంతృప్త మరియు బహుళఅసంతృప్త.

బాడీబిల్డర్లు అసంతృప్త మరియు బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులపై ఆధారపడటం, ఆహారంలో సంతృప్త కొవ్వు శాతాన్ని వీలైనంత వరకు తగ్గించాలని సూచించారు., ఎందుకంటే ఇది అధిక కొలెస్ట్రాల్ మరియు అదనపు సబ్కటానియస్ కొవ్వుతో సమస్యలను సమర్థవంతంగా పరిష్కరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఒక శాఖాహారం ఆహారంలో అవకాడోలు, వేరుశెనగలు మరియు జీడిపప్పులు, ఆలివ్ మరియు ఆలివ్ నూనెను చేర్చడం ద్వారా వారి శరీరానికి అవసరమైన అసంతృప్త కొవ్వును సులభంగా అందించవచ్చు. బాదం, వాల్‌నట్‌లు, పొద్దుతిరుగుడు, మొక్కజొన్న మరియు సోయాబీన్ నూనెలు వంటి ఆహారాలు బహుళఅసంతృప్త కొవ్వుల యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు.

పిండిపదార్థాలు

ప్రోటీన్ యొక్క అదనపు భాగం మాత్రమే మీకు ప్రయోజనం చేకూర్చినట్లయితే, కార్బోహైడ్రేట్ల అధికం అసహ్యకరమైన కొవ్వుగా రూపాంతరం చెందడానికి నెమ్మదిగా ఉండదు, ఇది ఉదర ఘనాలను విశ్వసనీయంగా ముసుగు చేస్తుంది. బాడీబిల్డర్ల ఆహారంలో చక్కెరల యొక్క ఉత్తమ వనరులు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉన్న మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే మొక్కల ఉత్పత్తులు అని అందరికీ తెలుసు. అన్నింటిలో మొదటిది, ఇవి బియ్యం, బుక్వీట్, బంగాళాదుంపలు, ముదురు పిండితో తయారు చేసిన పాస్తా మరియు రొట్టె వంటి ఉత్పత్తులు.

ఫ్రక్టోజ్ అధికంగా ఉండే తీపి పండ్లను పెద్ద మొత్తంలో తినడం మరియు సాధారణంగా తీపి ఆహారాలు తినడం నేను సిఫార్సు చేయను., "నేను ఇప్పుడు మాస్‌పై పని చేసే కాలంలో ఉన్నాను మరియు నేను ఏదైనా తినగలను" అనే పదబంధంతో తనను తాను సమర్థించుకుంటూ. మీరు మీ ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం మరియు నాణ్యతను కఠినంగా నియంత్రించకపోతే మీరు ఎప్పటికీ శక్తివంతమైన, నాణ్యమైన కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించలేరు. సాధారణంగా, కండరాల పెరుగుదలకు, ప్రతిరోజూ కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 2 నుండి 4 గ్రా చక్కెరలను తీసుకుంటే సరిపోతుంది, ఈ మోతాదును అనేక భాగాలుగా విభజించి, ఈ భాగాలను 9.00 మరియు 18.00 మధ్య తినడం. అయితే, ఈ గణాంకాలు ఖచ్చితంగా వ్యక్తిగతమైనవి మరియు వ్యక్తిగత డేటా ఆధారంగా లెక్కించబడాలి.

మీరు పనికిరాని కొవ్వులో ఈత కొట్టకూడదనుకుంటే, మీ రోజువారీ కార్బ్ తీసుకోవడం లెక్కించడం మరియు నియంత్రించడం ప్రారంభించండి. చక్కెరల యొక్క ఖచ్చితమైన రోజువారీ మోతాదును మీరే నిర్ణయించుకోండి. వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు, ఉదయం, మీరు పీల్చే మరియు వదులుతున్నప్పుడు మీ నడుము చుట్టుకొలతను అలాగే మీ చేతులు, కాళ్ళు మరియు ఛాతీ యొక్క వాల్యూమ్‌ను కొలవండి. మీ శక్తి శిక్షణ డేటా, ఆంత్రోపోమెట్రిక్ డేటా మరియు కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం యొక్క డైరీని ఉంచండి. డేటా నుండి సరైన తీర్మానాలను గీయండి. బలం మరియు కండరాల పరిమాణంలో పెరుగుదల లేనట్లయితే, కార్బోహైడ్రేట్ల రోజువారీ మొత్తాన్ని కొద్దిగా పెంచండి.

చక్కెరల జోడింపు ఫలితాలను పెంచకపోయినా, బొడ్డు కొవ్వు మొత్తాన్ని మాత్రమే పెంచినట్లయితే, ప్రశాంతంగా కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించి, మీ తప్పులను వెతకడం ప్రారంభించండి. మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ లేదా ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల మొత్తాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ శిక్షణా విధానాన్ని పునరాలోచించండి. శిక్షణ యొక్క వ్యవధిని తగ్గించేటప్పుడు మరియు శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని తగ్గించేటప్పుడు, ఓవర్‌ట్రైనింగ్ యొక్క అవకాశాన్ని తొలగించండి, ప్రాథమిక వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి.

హార్డ్వేర్

ఈ మూలకం బాడీబిల్డర్ యొక్క కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల రేటును గణనీయంగా ప్రభావితం చేయదు, ఎందుకంటే ఇది మాక్రోన్యూట్రియెంట్ కాదు, అంటే ప్రోటీన్లు లేదా కార్బోహైడ్రేట్లు వంటి పోషకాహారం యొక్క ప్రధాన భాగం. శాకాహారం విషయానికి వస్తే, వాస్తవానికి, చాలా సాధారణ ట్రేస్ ఎలిమెంట్ చుట్టూ ఇంత రచ్చ ఎందుకు ఉంది? మాంసం లేకుండా ఇనుము-హిమోగ్లోబిన్ యొక్క సాధారణ స్థాయిని కలిగి ఉండటం, భరించడం మరియు సాధారణ బిడ్డకు జన్మనివ్వడం, పిల్లలను పెంచడం లేదా శక్తివంతమైన కండరాలను నిర్మించడం నిజంగా అసాధ్యం? ప్రాక్టీస్ దీనికి విరుద్ధంగా నిరూపిస్తుంది మరియు మేము సిద్ధాంతంపై కొంచెం నివసిస్తాము.

ఐరన్ హిమోగ్లోబిన్ యొక్క ఒక భాగం, ఇది మానవ శరీరంలోని ప్రతి భాగానికి ఆక్సిజన్‌ను అందిస్తుంది. సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ ఇనుము మోతాదులు స్త్రీలకు 20 mg మరియు పురుషులకు 10 mg. ఇనుము రెండు రకాలు: హెమటోజెనస్ మరియు నాన్-హెమటోజెనస్. హెమటోజెనస్ రకాల ఇనుము చేపలు మరియు మాంసంలో, నాన్-హెమటోజెనస్ - మొక్కల ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తాయి.

తిన్న ఇనుములో 10% మాత్రమే సాధారణంగా ఆహారం నుండి గ్రహించబడుతుంది, ఇది మొదటగా, ఈ మైక్రోలెమెంట్ పట్ల మన శరీరం యొక్క జాగ్రత్తగా వైఖరి గురించి మాట్లాడుతుంది. "ఐరన్ సప్లిమెంట్స్ మీ ఆరోగ్యానికి మంచివి" అనే వాదన నిజానికి అత్యంత ప్రమాదకరమైన అపోహల్లో ఒకటి. ఈ పురాణానికి కారణం 50 సంవత్సరాల క్రితం అమెరికాలో జరిగిన టెలివిజన్ ప్రకటనల "ఇనుప విజృంభణ" అని భావించబడుతుంది. ప్రకటన ఇలా ఉంది: "మీరు రక్తంలో ఇనుము లేకపోవడంతో బాధపడుతున్నారా?", ఇది అమెరికన్లలో అలసట యొక్క ఏదైనా వ్యక్తీకరణలకు సార్వత్రిక రోగనిర్ధారణగా మారింది.

అదే సమయంలో, ఇనుము, తక్కువ మోతాదులో ఉపయోగకరంగా ఉన్నప్పటికీ, అధిక మోతాదులో మానవ ఆరోగ్యానికి నిజమైన ముప్పు. వృద్ధాప్య ప్రక్రియను నెమ్మదింపజేయడానికి మరియు క్యాన్సర్ అవకాశాలను తగ్గించడానికి యాంటీఆక్సిడెంట్ల ప్రయోజనాల గురించి ప్రతి ఒక్కరూ విన్నారు. అదే సమయంలో, ఇనుము ప్రో-ఆక్సిడెంట్ అని మరియు ఫ్రీ రాడికల్స్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుందని ఎవరూ అనుమానించరు. అధిక ఫెర్రిటిన్ స్థాయి (ఇనుము స్థాయి) ఒక వ్యక్తిని ఊపిరితిత్తులు, పెద్దప్రేగు, మూత్రాశయం మరియు అన్నవాహిక వంటి వివిధ రకాల క్యాన్సర్‌లతో సహా వివిధ వ్యాధులకు మరింత ఆకర్షనీయంగా చేస్తుంది. ఇది గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్‌లలో కణజాలం దెబ్బతినే ప్రమాదాన్ని కూడా పెంచుతుంది.

శాకాహారులు క్యాన్సర్ బారిన పడే అవకాశం 70% తక్కువగా ఉందని గర్వంగా చెప్పవచ్చు, అవి కొద్దిగా తగ్గిన ఫెర్రిటిన్ స్థాయిని కలిగి ఉన్నందున, అన్ని శారీరక విధులను సాధారణ స్థాయిలో నిర్వహించడం చాలా సరిపోతుంది.

బాటమ్ లైన్: మీరు మాంసం తినకపోతే, ఇతర ఐరన్-రిచ్ ఫుడ్స్ క్రమానుగతంగా తినండి (బచ్చలికూర, ఎండిన ఆప్రికాట్లు, ఆప్రికాట్లు, ఎండుద్రాక్ష), కానీ కృత్రిమ ఐరన్ సప్లిమెంట్ల యొక్క బుద్ధిహీన దుర్వినియోగాన్ని నివారించండి.

శాఖాహారం యొక్క ప్రయోజనాలు

1. కొరోనరీ ఆర్టరీ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం 2. తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ ("చెడు" కొలెస్ట్రాల్) రక్త స్థాయిలను తగ్గించడం 3. తక్కువ రక్తపోటు 4. వివిధ రకాల క్యాన్సర్‌ల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం 5. ఊబకాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం 6. తగ్గించడం ఇన్సులిన్-ఆధారిత మధుమేహం యొక్క ప్రమాదం 7. జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క తక్కువ రుగ్మతలు 8. అథెరోస్క్లెరోసిస్ యొక్క రివర్సల్ 9. నెఫ్రోలిథియాసిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం