విషయ సూచిక
ప్రాపంచిక జ్ఞానం చెప్పినట్లు, కదలిక జీవితం. అందువల్ల, రన్నింగ్‌ను ఆచరణలో దాని ఉత్తమ అనువర్తనంగా సురక్షితంగా పరిగణించవచ్చు. కానీ రోజువారీ క్రాస్ స్పష్టమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను తీసుకురావడానికి, నడుస్తున్నప్పుడు సరైన పోషణ గురించి ఆలోచించడం చాలా ముఖ్యం.
సులభమైన ప్రారంభం
ఖాళీ కడుపుతో పరిగెత్తడం అత్యంత చెత్త ఎంపిక. మేల్కొన్న తర్వాత, రాబోయే భారాన్ని సురక్షితంగా ఎదుర్కోవటానికి శరీరానికి కనీస పోషణ అవసరం. మరియు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రాధాన్యతనిస్తాయి. ప్రత్యామ్నాయంగా, ప్రీ-రన్ భోజనంలో సగం రై టోస్ట్‌ను సన్నని చీజ్ ముక్క మరియు టమోటా లేదా 2-3 టేబుల్ స్పూన్ల ముయెస్లీని ఎండుద్రాక్ష మరియు కేఫీర్‌తో చేర్చవచ్చు. మరియు మీ గుండె మరియు మూత్రపిండాలు రన్నింగ్ కోసం సిద్ధం కావడానికి, నిమ్మకాయతో ఒక కప్పు స్టిల్ వాటర్ లేదా తియ్యని టీ తాగండి.
ప్రారంభ రైసర్ల కోసం
మీరు "లార్క్స్" లో ఒకరైతే మరియు ఉదయం పరుగెత్తడానికి ఒక గంట ముందు ఉంటే, అల్పాహారం ప్రోటీన్‌కు ప్రాధాన్యతనిస్తూ చేయాలి. అరటితో ప్రోటీన్ మఫిన్లు మీకు కావలసింది. గుడ్డు, 4 మి.లీ పాలు మరియు చిటికెడు వనిల్లాతో 5-70 అరటి పండ్ల గుజ్జును కొట్టండి. క్రమంగా 130 గ్రా పిండి, ½ tsp.soda, ½ tsp మిశ్రమాన్ని పరిచయం చేయండి. దాల్చినచెక్క మరియు చిటికెడు ఉప్పు. పిండిని పిండి, దానితో అచ్చులను నింపి, 180 ° C వద్ద 20-25 నిమిషాలు ఓవెన్‌లో ఉంచండి. ఈ మఫిన్‌ల జంట - మొత్తం శరీరానికి రుచికరమైన మరియు ఉపయోగకరమైన రీఛార్జ్.
పండు మొదలవుతుంది
మీరు అల్పాహారం తర్వాత మరియు తరువాత అమలు చేయడానికి ఇష్టపడతారా? అప్పుడు మందపాటి స్మూతీలు మీ కోసం లైఫ్‌సేవర్‌గా మారతాయి. అవి రుచికరమైనవి, పోషకమైనవి, త్వరగా జీర్ణమవుతాయి మరియు తక్కువ సమయంలో తయారు చేయబడతాయి. 100 గ్రా కోరిందకాయలను జల్లెడ ద్వారా రుద్దండి మరియు బ్లెండర్ గిన్నెలో పీచ్ మరియు అరటితో కలపండి. 50 గ్రా గ్రౌండ్ గోధుమ ఊక, 1 టేబుల్ స్పూన్ తేనె, sp స్పూన్ దాల్చినచెక్క వేసి 80 మి.లీ కేఫీర్‌లో పోయాలి. అన్ని పదార్థాలను బాగా కొట్టడానికి ఇది మిగిలి ఉంది. ఈ శక్తి స్మూతీ మొత్తం శరీరాన్ని ఉత్సాహపరుస్తుంది మరియు స్పోర్టివ్ మూడ్ కోసం ఏర్పాటు చేస్తుంది.
కాటేజ్ చీజ్ సన్నాహక
కాటేజ్ చీజ్ క్రీడలకు గొప్ప ఉత్పత్తి, ప్రత్యేకించి దీనిని సరిగ్గా తయారు చేస్తే. 2 ముక్కల రై బ్రెడ్‌ని గుడ్డులోని తెల్లసొన మరియు 40 మి.లీ పాలలో కలిపి నానబెట్టండి. వాటిని నూనెలో వేయించిన పాన్లో పెళుసుగా ఉండేవరకు వేయించాలి. ఈ సమయంలో, 100 గ్రా తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, 1 టీస్పూన్ ద్రవ తేనె మరియు చిటికెడు వనిల్లాను మృదువైన పేస్ట్‌గా వేయండి. మేము దానిని రడ్డీ టోస్ట్‌తో ద్రవపదార్థం చేస్తాము, పైన సన్నని స్ట్రాబెర్రీ ముక్కలను వేసి పొడి చక్కెరతో చల్లుతాము. ఏదైనా ఇతర బెర్రీలు మరియు పండ్లు కూడా స్వాగతం.
డ్రీం టీం
రన్నింగ్ తర్వాత పోషకాహారం కూడా లక్షణాలను కలిగి ఉంది. మీరు వ్యాయామం చేసిన 30 నిమిషాల తర్వాత మీ శక్తి వినియోగాన్ని తిరిగి నింపవచ్చు. బీన్స్ మరియు కూరగాయలతో తయారు చేసిన వంటకాలు దీనికి ఉత్తమ ఎంపిక. తురిమిన గుమ్మడికాయ, 100 గ్రా పచ్చి ఉడికించిన పప్పు మరియు 100 గ్రా తరిగిన పాలకూర కలపండి. 2 గుడ్లు మరియు 5 గుడ్డులోని తెల్లసొన యొక్క ఈ మిశ్రమ మిశ్రమాన్ని చిటికెడు ఉప్పు మరియు జాజికాయతో పోయాలి. ద్రవ్యరాశిని అచ్చులో ఉంచండి, జున్నుతో చల్లి 20 ° C వద్ద 180 నిమిషాలు ఓవెన్‌లో ఉంచండి. ఈ క్యాస్రోల్ బలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మరియు టోన్ కోల్పోకుండా సహాయపడుతుంది.
సాయంత్రం అతిథి
క్రీడల పేరిట ఉదయం నిద్రను త్యాగం చేయడానికి సిద్ధంగా లేని వారు సాయంత్రానికి పరిగెత్తడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. ఈ సందర్భంలో సరైన పోషకాహారం కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు భారీ విందుల గురించి మరచిపోవలసి ఉంటుంది. వాటికి ప్రత్యామ్నాయంగా చికెన్ బ్రెస్ట్ వంటకాలు ఉంటాయి. 2 టేబుల్ స్పూన్ల సోయా సాస్, 1 టేబుల్ స్పూన్ తేనె మరియు ½ స్పూన్ టమోటా పేస్ట్ మిశ్రమాన్ని మరిగించండి. చికెన్ బ్రెస్ట్‌ను 20 నిమిషాలు మరినేట్ చేసి, 180 ° C వద్ద అరగంట పాటు ఓవెన్‌లో కాల్చండి. నువ్వుల గింజలతో గోధుమరంగు ఫిల్లెట్ చల్లుకోండి మరియు తాజా కూరగాయలను జోడించండి - ఇక్కడ తేలికపాటి ఫిట్‌నెస్ విందు ఉంది.
విండ్-అప్ బార్లు
రన్నింగ్ కోసం స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్‌కు వ్యతిరేకంగా పోషకాహార నిపుణులకు ఏమీ లేదు. అదనంగా, మీరు ఇంట్లో అన్ని రకాల ఎనర్జీ స్నాక్స్ సిద్ధం చేయవచ్చు. 120 గ్రాముల ఎండిన ఆప్రికాట్లు, ప్రూనే మరియు అత్తి పండ్లను లేదా మీ చేతివేళ్ల వద్ద ఉండే ఇతర ఎండిన పండ్లను చిన్న ముక్కలుగా కోయండి. ఒక అరటిపండు మరియు ఒక పియర్ తురుము, వాటిని 1 నిమ్మకాయ రసంతో రుచిగా ఉంచండి. ఎండిన మరియు తాజా పండ్లను కలపండి, 50 గ్రా గోధుమ చక్కెర మరియు 2 కప్పుల కాల్చిన హెర్క్యులస్ రేకులు పోయాలి, రుచికి విత్తనాలు లేదా గింజలు జోడించండి. 1 సెంటీమీటర్ల పొరలో బేకింగ్ పేపర్‌తో బేకింగ్ షీట్‌పై ద్రవ్యరాశిని నొక్కండి మరియు పూర్తయిన బార్‌లను సులభంగా విచ్ఛిన్నం చేయడానికి కత్తితో కొద్దిగా కత్తిరించండి. ముయెస్లీని వేడిచేసిన 160 ° C ఓవెన్‌లో 30 నిమిషాలు ఉంచండి.
నిజం గుడ్డులో ఉంది
నడుస్తున్నప్పుడు, బరువు తగ్గడానికి డైట్ మెనూలో తప్పనిసరిగా ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ ఉండాలి. ఈ సందర్భంలో కోడి గుడ్లు భర్తీ చేయలేనివి. 2-3 గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్లను సగానికి కట్ చేసి, సొనలు తీసి ఫోర్క్‌తో మాష్ చేయండి. వాటిని 3-4 తరిగిన పచ్చి ఉల్లిపాయ ఈకలు, 2 టేబుల్ స్పూన్ల తెల్ల పెరుగు, 2 టేబుల్ స్పూన్ల నిమ్మరసం, 2 స్పూన్ ధాన్యపు ఆవాలు మరియు చిటికెడు ఉప్పు కలపండి. అవోకాడో గుజ్జును ఒక పురీలో కొట్టి, దానిని పచ్చసొనతో కలపండి. తెల్లటి భాగాలను పేస్ట్‌తో నింపి పార్స్లీ రేకులతో అలంకరించండి.
అథ్లెటిక్ రొయ్యలు
రన్నింగ్ కోసం సముద్రపు లోతుల నుండి ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి మరియు మీరు ప్రయోజనం పొందుతారు. ఆలివ్ నూనెతో వేయించడానికి పాన్లో, పిండిచేసిన వెల్లుల్లి యొక్క 2-3 లవంగాలను వేయించాలి. దానికి చర్మం లేకుండా కండగల టమోటాలు, 1 టేబుల్ స్పూన్ జోడించండి. ఎల్. టొమాటో పేస్ట్ మరియు మందపాటి సాస్ ఏర్పడే వరకు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి. 500 గ్రా ఒలిచిన రొయ్యలను వేయండి, 100 గ్రా ఫెటా చీజ్‌ను కరిగించి, ½ బంచ్ తులసితో చల్లుకోండి. తక్కువ వేడి మీద రొయ్యలను సంసిద్ధతకు తీసుకురండి మరియు దానిని 10 నిమిషాలు కాయనివ్వండి. స్పోర్ట్స్ డిన్నర్ కోసం, మీరు మంచి వంటకం గురించి ఆలోచించలేరు.
మీ రోజువారీ ఆహారంలో ఈ క్రీడలు మరియు ఫిట్‌నెస్ ఉత్పత్తులను చేర్చండి మరియు మీ వ్యాయామాలు మరింత ఫలవంతమవుతాయి. మీ స్వంత స్పోర్ట్స్ వంటకాలు మరియు చిట్కాలను కామెంట్‌లలో షేర్ చేయండి, అది మిమ్మల్ని మీరు గొప్ప ఆకృతిలో ఉంచుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.