ఆల్బర్ట్ బందూరా యొక్క సిద్ధాంతం యొక్క చట్రంలో, పరిశోధకులు వాట్సన్ మరియు థార్ప్ (వాట్సన్ మరియు థార్ప్, 1989) ప్రవర్తనా స్వీయ-నియంత్రణ ప్రక్రియ ఐదు ప్రధాన దశలను కలిగి ఉంటుందని సూచించారు. ప్రభావితం చేసే ప్రవర్తనను గుర్తించడం, ప్రాథమిక డేటాను సేకరించడం, లక్ష్య ప్రవర్తన యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచడానికి లేదా తగ్గించడానికి ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడం, ప్రోగ్రామ్‌ను అమలు చేయడం మరియు మూల్యాంకనం చేయడం మరియు ప్రోగ్రామ్‌ను ముగించడం వంటివి ఉన్నాయి.
- ప్రవర్తన యొక్క రూపం యొక్క నిర్వచనం. స్వీయ నియంత్రణ యొక్క ప్రారంభ దశ అనేది మార్చవలసిన ప్రవర్తన యొక్క ఖచ్చితమైన రూపం యొక్క నిర్వచనం. దురదృష్టవశాత్తు, ఈ నిర్ణయాత్మక దశ ఒకరు అనుకున్నదానికంటే చాలా కష్టం. మనలో చాలా మంది మన సమస్యలను అస్పష్టమైన ప్రతికూల వ్యక్తిత్వ లక్షణాల పరంగా రూపొందించుకుంటారు మరియు మనకు ఆ లక్షణాలు ఉన్నాయని భావించే నిర్దిష్ట బహిరంగ ప్రవర్తనను స్పష్టంగా వివరించడానికి చాలా ప్రయత్నం అవసరం. ఒక స్త్రీ తన ప్రవర్తనలో ఏది ఇష్టం లేదని అడిగితే, అప్పుడు సమాధానం వినవచ్చు: "నేను చాలా కాస్టిక్." ఇది నిజం కావచ్చు, కానీ ప్రవర్తన మార్పు ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడంలో ఇది సహాయపడదు. సమస్యను సమర్థవంతంగా చేరుకోవడానికి, వ్యక్తిత్వ లక్షణాల గురించి అస్పష్టమైన ప్రకటనలను ఆ లక్షణాలను వివరించే నిర్దిష్ట ప్రతిస్పందనల యొక్క ఖచ్చితమైన వివరణలుగా మేము అనువదించాలి. కాబట్టి తాను "చాలా వ్యంగ్యంగా" భావించే స్త్రీ తన వ్యంగ్యాన్ని చూపించే రెండు ఉదాహరణలను పేర్కొనవచ్చు, అది తన భర్తను బహిరంగంగా కించపరచడం మరియు తన పిల్లలను శిక్షించడం. ఇది ఆమె స్వీయ-నియంత్రణ ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం పని చేయగల నిర్దిష్ట ప్రవర్తన.
- ప్రాథమిక డేటా సేకరణ. స్వీయ పర్యవేక్షణ యొక్క రెండవ దశ మనం మార్చాలనుకుంటున్న ప్రవర్తనను ప్రభావితం చేసే కారకాల గురించి ప్రాథమిక సమాచారాన్ని సేకరించడం. వాస్తవానికి, మనం మన స్వంత ప్రతిచర్యలను గుర్తించడమే కాకుండా, అభిప్రాయం మరియు మూల్యాంకనం కోసం వాటి సంభవించిన ఫ్రీక్వెన్సీని రికార్డ్ చేయడం కూడా మనం శాస్త్రవేత్తగా మారాలి. కాబట్టి, తక్కువ ధూమపానం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వ్యక్తి రోజుకు లేదా నిర్దిష్ట వ్యవధిలో కాల్చిన సిగరెట్ల సంఖ్యను లెక్కించవచ్చు. అలాగే, బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వ్యక్తి క్రమపద్ధతిలో చాలా నెలలు రోజువారీ బరువు యొక్క ఫలితాలతో పట్టికను నింపుతాడు. ఈ ఉదాహరణల నుండి చూడగలిగినట్లుగా, సామాజిక-జ్ఞాన సిద్ధాంతంలో, మార్చవలసిన ప్రవర్తన గురించి ఖచ్చితమైన డేటాను సేకరించడం (కొన్ని తగిన కొలత యూనిట్ ఉపయోగించి) ఇతర చికిత్సా పద్ధతులలో నొక్కిచెప్పబడిన ప్రపంచ స్వీయ-అవగాహన వంటిది కాదు. ఇది అపస్మారక ప్రక్రియలను చొచ్చుకుపోయే ఫ్రాయిడ్ యొక్క మనస్తత్వానికి మరియు యోగా మరియు జెన్‌లో అంతర్గత అనుభవంపై దృష్టి పెట్టడానికి సూచించిన అవసరానికి రెండింటికీ వర్తిస్తుంది. ఈ స్వీయ-నిర్వహణ దశ వెనుక ఉన్న హేతువు ఏమిటంటే, ఒక వ్యక్తి దానిని విజయవంతంగా మార్చడానికి ముందు ఒక నిర్దిష్ట ప్రవర్తన యొక్క పునరావృతతను (దీనిని ప్రేరేపించే కీలకమైన ఉద్దీపనలు మరియు పరిణామాలతో సహా) ముందుగా స్పష్టంగా గుర్తించాలి.
- స్వీయ నియంత్రణ కార్యక్రమం అభివృద్ధి. మీ ప్రవర్తనను మార్చడంలో తదుపరి దశ నిర్దిష్ట ప్రవర్తన యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని సమర్థవంతంగా మార్చే ప్రోగ్రామ్‌ను అభివృద్ధి చేయడం. బందూరా ప్రకారం, ఈ ప్రవర్తన యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని మార్చడం అనేక విధాలుగా సాధించవచ్చు. ఎక్కువగా స్వీయ-బలీకరణ, స్వీయ-శిక్ష మరియు పర్యావరణ ప్రణాళిక.
a. స్వీయ-బలీకరణ. ప్రజలు తమ ప్రవర్తనను మార్చుకోవాలనుకుంటే, వారు కోరుకున్నది చేసినందుకు నిరంతరం ప్రతిఫలమివ్వాలని బందూరా నమ్ముతారు. ప్రాథమిక వ్యూహం చాలా సరళంగా ఉన్నప్పటికీ, సమర్థవంతమైన స్వీయ-బలోపేత కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడంలో కొన్ని పరిగణనలు ఉన్నాయి. మొదట, ప్రవర్తన దాని పర్యవసానాలచే నియంత్రించబడుతుంది కాబట్టి, ప్రవర్తనను కావలసిన విధంగా ప్రభావితం చేయడానికి ముందుగానే ఆ పరిణామాలను నిర్వహించడానికి వ్యక్తిని నిర్బంధిస్తుంది. రెండవది, స్వీయ-నియంత్రణ ప్రోగ్రామ్‌లో స్వీయ-బలీకరణ ప్రాధాన్యత వ్యూహం అయితే, వాస్తవానికి వ్యక్తికి అందుబాటులో ఉండే ఉపబల ఉద్దీపనను ఎంచుకోవడం అవసరం. అభ్యాస ప్రవర్తనను మెరుగుపరచడానికి రూపొందించిన ప్రోగ్రామ్‌లో, ఉదాహరణకు, ఒక విద్యార్థి పగటిపూట నాలుగు గంటలు చదువుకుంటే సాయంత్రం ఆమెకు ఇష్టమైన ఆడియో రికార్డింగ్‌లను వినవచ్చు. మరి ఎవరికి తెలుసు? ఫలితంగా, బహుశా ఆమె గ్రేడ్‌లు కూడా మెరుగుపడవచ్చు - ఇది మరింత బహిరంగ సానుకూల ఉపబలంగా ఉంటుంది! అదేవిధంగా, శారీరక శ్రమను పెంచే కార్యక్రమంలో, ఒక వ్యక్తి వారంలో 20 మైళ్లు నడిస్తే (నియంత్రిత ప్రవర్తన) బట్టలు (స్వీయ-నియంత్రిత రీన్‌ఫోర్సర్) కోసం $10 ఖర్చు చేయవచ్చు.
b. స్వీయ శిక్ష. అవాంఛనీయ ప్రవర్తన యొక్క పునరావృతతను తగ్గించడానికి, స్వీయ-శిక్ష యొక్క వ్యూహాన్ని కూడా ఎంచుకోవచ్చు. అయినప్పటికీ, శిక్ష యొక్క ముఖ్యమైన లోపం ఏమిటంటే, వారు కోరుకున్న ప్రవర్తనను సాధించడంలో విఫలమైతే, తమను తాము నిరంతరం శిక్షించుకోవడం చాలా కష్టం. దీన్ని ఎదుర్కోవడానికి, వాట్సన్ మరియు థార్ప్ రెండు మార్గదర్శకాలను గుర్తుంచుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు (వాట్సన్ మరియు థార్ప్, 1989). మొదట, నైపుణ్యాలు నేర్చుకోవడం, ధూమపానం, అతిగా తినడం, మద్యపానం, సిగ్గు లేదా ఏదైనా సమస్య ఉంటే, సానుకూల స్వీయ-బలంతో పాటు శిక్షను ఉపయోగించడం ఉత్తమం. వికారమైన మరియు ఆహ్లాదకరమైన స్వీయ-నియంత్రణ పర్యవసానాల కలయిక ప్రవర్తన మార్పు కార్యక్రమం విజయవంతం కావడానికి సహాయపడుతుంది. రెండవది, సాపేక్షంగా సున్నితమైన శిక్షను ఉపయోగించడం ఉత్తమం - ఇది వాస్తవానికి స్వీయ-నియంత్రణకు సంభావ్యతను పెంచుతుంది.
c. పర్యావరణ ప్రణాళిక. అవాంఛిత ప్రతిచర్యలు తక్కువ తరచుగా జరగడానికి, పర్యావరణాన్ని మార్చడం అవసరం, తద్వారా ప్రతిచర్యకు ముందు ఉద్దీపనలు లేదా ఈ ప్రతిచర్యల పరిణామాలు మారుతాయి. టెంప్టేషన్‌ను నివారించడానికి, ఒక వ్యక్తి ప్రలోభపెట్టే పరిస్థితులను నివారించవచ్చు, మొదట, లేదా, రెండవది, వాటికి లొంగిపోయినందుకు తనను తాను శిక్షించుకోవచ్చు.
ఊబకాయం ఉన్న వ్యక్తులు తమ ఆహారాన్ని పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించే సుపరిచితమైన పరిస్థితి సరైన ఉదాహరణ. సామాజిక-అభిజ్ఞా సిద్ధాంతం యొక్క దృక్కోణం నుండి, అధికంగా తినడం ఒక చెడ్డ అలవాటు కంటే మరేమీ కాదు - ఇది ఒక ముఖ్యమైన పర్యావరణ ఉద్దీపనకు ప్రతిస్పందనగా శారీరక అవసరం లేకుండా తినడం, ఇది తక్షణ ఆహ్లాదకరమైన పరిణామాలకు మద్దతు ఇస్తుంది. జాగ్రత్తగా స్వీయ-పర్యవేక్షించడం వల్ల అతిగా తినడం (ఉదా, టీవీ చూస్తున్నప్పుడు బీర్ తాగడం మరియు సాల్టైన్ క్రాకర్లు నమలడం లేదా మానసికంగా కలత చెందినప్పుడు ఆకలి పెరుగుతుంది) వంటి ముఖ్య సూచనలను గుర్తించవచ్చు. ఈ కీలక ఉద్దీపనలను ఖచ్చితంగా గుర్తించినట్లయితే, వాటి నుండి ఆహారం తీసుకోవడం ప్రతిస్పందనను వేరు చేయడం సాధ్యమవుతుంది. ఉదాహరణకు, ఒక వ్యక్తి డైట్ సోడా తాగవచ్చు లేదా టీవీ చూస్తున్నప్పుడు ఏమీ తినవచ్చు లేదా త్రాగవచ్చు లేదా మానసిక ఒత్తిడికి ప్రత్యామ్నాయ ప్రతిస్పందనలను అభివృద్ధి చేయవచ్చు (కండరాల సడలింపు లేదా ధ్యానం వంటివి).
- స్వీయ పర్యవేక్షణ కార్యక్రమం యొక్క అమలు మరియు మూల్యాంకనం. స్వీయ-సవరణ ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించిన తర్వాత, తదుపరి తార్కిక దశ దానిని అమలు చేయడం మరియు అవసరమైన వాటికి సర్దుబాటు చేయడం. వాట్సన్ మరియు థార్ప్ హెచ్చరిస్తున్నారు, ప్రవర్తనా కార్యక్రమం విజయవంతమైతే పాత స్వీయ-విధ్వంసక ప్రవర్తనలు (వాట్సన్ మరియు థార్ప్, 1989). ఒక అద్భుతమైన నియంత్రణ సాధనం స్వీయ-ఒప్పందం — కోరుకున్న ప్రవర్తనకు కట్టుబడి తగిన రివార్డులు మరియు శిక్షలను ఉపయోగిస్తామని వాగ్దానంతో కూడిన వ్రాతపూర్వక ఒప్పందం. అటువంటి ఒప్పందం యొక్క నిబంధనలు స్పష్టంగా, స్థిరంగా, సానుకూలంగా మరియు నిజాయితీగా ఉండాలి. కాంట్రాక్టు నిబంధనలు సహేతుకంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవడానికి కాలానుగుణంగా సమీక్షించడం కూడా అవసరం: చాలామంది మొదట అవాస్తవంగా అధిక లక్ష్యాలను నిర్దేశిస్తారు, ఇది తరచుగా స్వీయ నియంత్రణ కార్యక్రమం యొక్క అనవసరమైన ఇబ్బంది మరియు నిర్లక్ష్యంకు దారితీస్తుంది. కార్యక్రమం సాధ్యమైనంత విజయవంతం కావడానికి, కనీసం మరొక వ్యక్తి (భర్త, స్నేహితుడు) అందులో పాల్గొనాలి. ఇది ప్రజలను మరింత సీరియస్‌గా తీసుకునేలా చేస్తుంది. అలాగే, కాంట్రాక్ట్‌లో రివార్డులు మరియు శిక్షల పరంగా పరిణామాలు వివరంగా ఉండాలి. చివరగా, బహుమతులు మరియు శిక్షలు తక్షణం, క్రమబద్ధంగా ఉండాలి మరియు వాస్తవానికి జరగాలి-కేవలం మౌఖిక వాగ్దానాలు లేదా పేర్కొన్న ఉద్దేశ్యాలు కాదు.
వాట్సన్ మరియు థార్ప్ స్వీయ పర్యవేక్షణ కార్యక్రమం అమలులో కొన్ని సాధారణ తప్పులను ఎత్తి చూపారు (వాట్సన్ మరియు థార్ప్, 1989). ఇవి ఒక వ్యక్తి ఎ) అవాస్తవ లక్ష్యాలను ఏర్పరచుకోవడం ద్వారా చాలా ఎక్కువ, చాలా త్వరగా సాధించడానికి ప్రయత్నించే పరిస్థితులు; బి) తగిన ప్రవర్తనకు బహుమానం ఇవ్వడంలో సుదీర్ఘ జాప్యాన్ని అనుమతిస్తుంది; సి) బలహీనమైన బహుమతులను ఏర్పాటు చేస్తుంది. దీని ప్రకారం, ఈ కార్యక్రమాలు తగినంత ప్రభావవంతంగా లేవు.
- స్వీయ పర్యవేక్షణ కార్యక్రమం పూర్తి. స్వీయ-పర్యవేక్షణ ప్రోగ్రామ్‌ను అభివృద్ధి చేసే ప్రక్రియలో చివరి దశ, ఇది పూర్తిగా పరిగణించబడే పరిస్థితులను స్పష్టం చేయడం. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఒక వ్యక్తి అంతిమ లక్ష్యాలను ఖచ్చితంగా మరియు పూర్తిగా నిర్వచించాలి - క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం, నిర్ణీత బరువును సాధించడం లేదా నిర్ణీత వ్యవధిలో ధూమపానం మానేయడం. సాధారణంగా చెప్పాలంటే, కావలసిన ప్రవర్తనకు రివార్డ్‌ల ఫ్రీక్వెన్సీని క్రమంగా తగ్గించడం ద్వారా స్వీయ-పర్యవేక్షణ ప్రోగ్రామ్‌ను ముగించడం సహాయకరంగా ఉంటుంది.
విజయవంతంగా అమలు చేయబడిన ప్రోగ్రామ్ దాని స్వంతదానిపై లేదా వ్యక్తి యొక్క కనీస చేతన ప్రయత్నంతో అదృశ్యమవుతుంది. కొన్నిసార్లు ఒక వ్యక్తి దానిని ఎప్పుడు మరియు ఎలా పూర్తి చేయాలో స్వయంగా నిర్ణయించుకోవచ్చు. అయితే, అంతిమంగా, కష్టపడి నేర్చుకోవడం, ధూమపానం చేయకపోవడం, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం మరియు సరైన ఆహారం తీసుకోవడం వంటి ఎప్పటికీ ఉండే కొత్త మరియు మెరుగైన ప్రవర్తనలను సృష్టించడం లక్ష్యం. వాస్తవానికి, దుర్వినియోగ ప్రతిస్పందనలు మళ్లీ కనిపిస్తే, స్వీయ నియంత్రణ వ్యూహాలను మళ్లీ స్థాపించడానికి వ్యక్తి ఎల్లప్పుడూ సిద్ధంగా ఉండాలి.