న్యూట్రిషనిస్ట్ బ్రెండా డేవిస్‌తో దాపరికం
గుండె జబ్బులు మరియు టైప్ 2 మధుమేహం వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంతో సహా శాఖాహార ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల కొన్ని అద్భుతమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. శాకాహారులు అధిక బరువు మరియు ఊబకాయం మరియు ఎక్కువ కాలం జీవించే అవకాశం తక్కువ. అయినప్పటికీ, శాకాహారిగా వెళ్లడం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి హామీ ఇవ్వదు. అన్నింటికంటే, చిప్స్ మరియు చక్కెర పానీయాలు సాధారణంగా 100 శాతం శాఖాహారం, అలాగే అనేక ఇతర కొవ్వు, లవణం మరియు చక్కెర కలిగిన ఆహారాలు అనారోగ్యకరమైనవి.
ఈ ఆర్టికల్‌లో, శాకాహారులకు అత్యంత సాధారణమైన ఆరు అడ్డంకులు మరియు వాటిని ఎలా నివారించవచ్చో మేము పరిశీలిస్తాము.
1. మాంసం నుండి బంగాళాదుంపలు మరియు బేగెల్స్‌తో పాస్తాకు మార్పు.
కొత్త శాఖాహారులు చేసే అత్యంత సాధారణ తప్పు మాంసం నుండి బంగాళాదుంపలు, పాస్తా మరియు బేగెల్స్‌కు మారడం. పాస్తా మరియు బేగెల్స్ తెలిసిన, రుచికరమైన ఆహారాలు అని నిజం అయితే, అవి పూర్తి భోజనం కాదు. నూడుల్స్, బేగెల్స్ మరియు ఇతర తెల్ల పిండి ఉత్పత్తులు శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు. శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు ఆహారంలో ప్రధానమైనవిగా మారినప్పుడల్లా, అవి అధిక బరువు, గుండె జబ్బులు, టైప్ 2 మధుమేహం మరియు జీర్ణశయాంతర రుగ్మతలకు దోహదం చేస్తాయి.
కార్బోహైడ్రేట్లు మంచివి, సమస్య కాదు. వాస్తవానికి, ప్రపంచంలోని దీర్ఘకాలిక వ్యాధి యొక్క అత్యల్ప రేట్లు అధిక కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం ఉన్న ప్రాంతాల్లో కనిపిస్తాయి. అయినప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన అధిక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారంలో, ఈ కార్బోహైడ్రేట్లు కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు, ధాన్యాలు, పండ్లు, కాయలు మరియు విత్తనాలు వంటి మొత్తం మొక్కల ఆహారాల నుండి వస్తాయి. ఈ ఆహారాలు ఆహారంలో ఉంటాయి, ఫైబర్, ఫైటోస్టెరాల్స్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు వంటి పోషకాలతో సంపూర్ణంగా ఉంటాయి.
ఈ సాధారణ అడ్డంకిని నివారించడానికి, మాంసాన్ని బీన్స్ మరియు ఆకుకూరలతో భర్తీ చేయండి. కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం ముడి మొక్కల ఆహారాలపై ఆధారపడండి. శుద్ధి చేసిన పిండి ఉత్పత్తుల వినియోగాన్ని తగ్గించండి.
2. పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్లతో మాంసం స్థానంలో.
తరచుగా, కొత్త శాఖాహారులు మాంసం, చికెన్ మరియు చేపలను పాల ఉత్పత్తులు (ఎక్కువగా చీజ్) మరియు గుడ్లతో భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు. సాధారణ వంటలలో పిజ్జా, లాసాగ్నా, మాకరోనీ మరియు చీజ్, వేయించిన చీజ్ శాండ్‌విచ్‌లు, చీజ్ ఆమ్లెట్‌లు ఉన్నాయి.
పాల ఉత్పత్తులు ఇనుము యొక్క పేలవమైన మూలం మరియు అవి ఇనుము శోషణను నిరోధిస్తాయి. గుడ్లలో ఉండే ఇనుము సరిగా గ్రహించబడదు. ఈ విధంగా, శాఖాహారులు మాంసాన్ని (గణనీయమైన జీవ ఆమోదయోగ్యమైన ఇనుమును కలిగి ఉంటుంది) పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్లతో భర్తీ చేసినప్పుడు, పర్యవసానంగా శరీరంలో ఐరన్ కంటెంట్ తగ్గుతుంది.
ఈ సమస్యను నివారించడానికి, శాకాహారులు మాంసాన్ని పప్పుధాన్యాలు వంటి ఇనుముతో కూడిన మంచి మొక్కల మూలంతో భర్తీ చేయాలి.
ఇనుము యొక్క ఇతర మంచి వనరులు: గింజలు మరియు గింజలు (ముఖ్యంగా పైన్ గింజలు మరియు గుమ్మడికాయ గింజలు), ఎండిన పండ్లు, మొలాసిస్, పుట్టగొడుగులు మరియు కొన్ని కూరగాయలు (ఆకుకూరలు మరియు బఠానీలు), ధాన్యాలు (ముఖ్యంగా క్వినోవా, ఉసిరికాయ మరియు ఇనుముతో కూడిన ధాన్యాలు).
ఇనుము శోషణను పెంచడానికి ఐరన్ రిచ్ ఫుడ్స్‌తో పాటు పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని కూడా తినండి. గోధుమ ఊక ఉన్న ఉత్పత్తులను ఏకకాలంలో తీసుకోవడం మానుకోండి, ఎందుకంటే అవి ఫైటేట్‌లలో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇవి ఇనుము యొక్క శోషణను గణనీయంగా తగ్గిస్తాయి.
3. ట్రాన్స్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ వినియోగం.
ట్రాన్స్ ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు అసంతృప్త కొవ్వులు, ఇవి ద్రవ నూనెల నుండి ఘన కొవ్వులుగా మార్చబడతాయి, ప్రధానంగా హైడ్రోజనేషన్ ప్రక్రియ ద్వారా. ఆరోగ్య దృక్కోణం నుండి, ట్రాన్స్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ఒక విపత్తు. ఈ కొవ్వులు కణ త్వచాలలో పొందుపరచబడి, వాటి ఆకృతి, వశ్యత మరియు పారగమ్యతను మారుస్తాయి మరియు వాటి పనితీరుకు అంతరాయం కలిగిస్తాయి.
90 శాతం ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు వేయించిన ఆహారాలలో కనిపించే పాక్షికంగా హైడ్రోజనేటెడ్ కొవ్వుల నుండి వస్తాయి. వనస్పతి, క్రాకర్లు, కుకీలు, ముయెస్లీ, కాల్చిన వస్తువులు, చిప్స్, స్నాక్స్ మరియు డీప్-ఫ్రైడ్ ఫుడ్స్ అత్యంత సాంద్రీకృత మూలాలు.
ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (WHO) 1 శాతం కంటే తక్కువ కేలరీలు ట్రాన్స్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ నుండి వస్తాయని సిఫార్సు చేసింది. రోజుకు 2000 కేలరీలు తీసుకునే వ్యక్తికి, అది దాదాపు 2 గ్రాములు లేదా ఒక డోనట్ లేదా మీడియం సర్వింగ్ ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ నుండి మీరు పొందే దానిలో దాదాపు సగం. ట్రాన్స్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ తీసుకోవడం దాదాపు పూర్తిగా ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు వేయించిన ఆహార పదార్థాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
ట్రాన్స్ ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లను నివారించడానికి, లేబుల్‌లను చదవండి మరియు పాక్షికంగా హైడ్రోజనేటెడ్ కూరగాయల నూనెలను కలిగి ఉన్న వాటిని నివారించండి.
4. అన్ని పోషకాలు మనకు సహజంగా లభిస్తాయనే ఊహ.
ఇది సిద్ధాంతంలో నిజం అయితే, ఆచరణలో నిజం కాదు. అన్ని పోషకాలు ప్రకృతిలో కనిపిస్తాయి; అయినప్పటికీ, మన జీవనశైలి కారణంగా, కొన్ని పరిస్థితులలో అనేక పోషకాలను పొందడం కష్టమవుతుంది.
శాకాహారులకు, ప్రకృతిలో సమృద్ధిగా లభించే పోషకాలు మనం తినే ఆహారాలలో ఆచరణాత్మకంగా ఎలా ఉండవు అనేదానికి విటమిన్ B12 ఒక మంచి ఉదాహరణ. విటమిన్ B12 అనేది ప్రధానంగా బ్యాక్టీరియా ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడిన పోషకం. ఇది B12-ఉత్పత్తి చేసే బ్యాక్టీరియాతో కలుషితమైన దేనిలోనైనా ఉంటుంది. జంతు ఆహారాలు విటమిన్ B12 యొక్క విశ్వసనీయ వనరులు అయితే, మొక్కల ఆహారాలు కాదు. ఎందుకంటే వ్యాధికారక బ్యాక్టీరియా ఉనికిని తగ్గించే ప్రయత్నంలో మేము B12-ఉత్పత్తి చేసే బ్యాక్టీరియాను తొలగిస్తున్నాము. ఓమ్నివోర్స్‌తో పోలిస్తే శాఖాహారులు తక్కువ B12 పొందుతారు మరియు శాకాహారులు ఏ సమూహంలోనైనా తక్కువ స్థాయిని కలిగి ఉంటారు.
ఆహారంలో విటమిన్ బి 12 లేకపోవడం వల్ల మెగాలోబ్లాస్టిక్ అనీమియా, నరాల నష్టం, జీర్ణశయాంతర ఆటంకాలు మరియు హోమోసిస్టీన్ స్థాయిలు పెరుగుతాయి. ఎలివేటెడ్ హోమోసిస్టీన్ స్థాయిలు శాఖాహార ఆహారం యొక్క ఏదైనా కార్డియోప్రొటెక్టివ్ ప్రభావాలను సమర్థవంతంగా తొలగించగలవు.
శాఖాహారులకు విటమిన్ B12 యొక్క విశ్వసనీయ మూలాలలో బలవర్థకమైన ఆహారాలు (పోషక ఈస్ట్, ధాన్యాలు, పాలేతర పానీయాలు, మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు మొదలైనవి), సప్లిమెంట్లు మరియు జంతు ఉత్పత్తులు (పాల ఉత్పత్తులు) ఉన్నాయి. 12 ఏళ్లు పైబడిన వారికి జంతు ఉత్పత్తులు విటమిన్ B50 యొక్క నమ్మదగిన మూలంగా పరిగణించబడవు, ఎందుకంటే వృద్ధులు B12ని విచ్ఛిన్నం చేసే సామర్థ్యాన్ని గణనీయంగా బలహీనపరుస్తారు.
ఆహారం లేదా సప్లిమెంట్ల నుండి తగినంత విటమిన్ B12 పొందడానికి, మేము వారానికి కనీసం 1000 నుండి 2000 మైక్రోగ్రాముల B12 పొందాలి. సముద్రపు పాచి, పులియబెట్టిన ఆహారాలు మరియు సేంద్రీయ కూరగాయలు విటమిన్ B12 యొక్క నమ్మదగిన వనరులు కాదు.
5. తగినంత ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలను పొందండి.
శాకాహార ఆహారాలు కొవ్వు, సంతృప్త కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్‌లో సర్వభక్షక ఆహారాల కంటే తక్కువగా ఉంటాయి, అయితే అవి సాధారణంగా ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉండే మాంసాహార ఆహారం కంటే ఎటువంటి ప్రయోజనాన్ని అందించవు. శాకాహారులు చేపలను తినకపోవడమే దీనికి కారణం, ఓమ్నివోర్ డైట్‌లో ఒమేగా-3లు అధికంగా ఉండే మూలం.
మాంసాహారుల కంటే శాఖాహారులకు ఒమేగా-3ల అవసరం ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే శాఖాహారులు తప్పనిసరిగా మొక్కల నుండి పొందిన ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలను చేపలలో కనిపించే శారీరకంగా చురుకైన లాంగ్-చైన్ ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలుగా మార్చాలి. అందువల్ల, శాకాహారులు తమ రోజువారీ ఆహారంలో ఒమేగా -1,25 కొవ్వు ఆమ్లాల నుండి కనీసం 3 శాతం కేలరీలు లేదా రోజుకు సుమారు 3 నుండి 5 గ్రాములు చేర్చుకోవాలని సలహా ఇస్తారు.
ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క ఉత్తమ మొక్కల మూలాలు అవిసె గింజలు మరియు అవిసె గింజల నూనె, హెంప్సీడ్ మరియు హెంప్సీడ్ ఆయిల్, చియా గింజలు మరియు చియా నూనె, కనోలా నూనె, వాల్‌నట్‌లు, ఆకుపచ్చ కూరగాయలు మరియు మొలకెత్తిన గోధుమలు. ఒక టేబుల్ స్పూన్ ఫ్లాక్స్ సీడ్ 2,6 గ్రాముల ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను అందిస్తుంది, అయితే ఒక టీస్పూన్ ఫ్లాక్స్ సీడ్ ఆయిల్ 2,7 గ్రాములు అందిస్తుంది. లాక్టో-ఓవో శాఖాహారులు గుడ్ల నుండి కొన్ని ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలను పొందవచ్చు మరియు శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు కల్చర్డ్ మైక్రోఅల్గే క్యాప్సూల్స్ నుండి కొన్ని ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలను పొందవచ్చు.
6. అతిగా తినడం!
శాకాహార ఆహారం అధిక బరువు మరియు ఊబకాయం నుండి కాపాడుతుందని చాలా మంది నమ్ముతారు. శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు వారి సర్వభక్షక ప్రత్యర్ధుల కంటే సన్నగా ఉంటారు అనేది నిజం అయితే, శాకాహార ఆహారం సన్నగా ఉండే శరీరానికి హామీ ఇవ్వదు.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు జీవనశైలి శాకాహార ఆహారానికి మారే చాలా మందికి ఆరోగ్యకరమైన శరీర బరువుకు దారితీస్తుంది, కానీ ఎల్లప్పుడూ కాదు. కొంతమందికి, శాకాహారి అంటే వారి కొవ్వు తీసుకోవడం రెట్టింపు అవుతుంది. అతిగా తినడం వల్ల అధిక బరువు మరియు ఊబకాయం ఏర్పడుతుంది మరియు చాలా మంది అమెరికన్ల మాదిరిగానే శాకాహారులకు కూడా అతిగా తినడానికి చాలా అవకాశాలు ఉన్నాయి.
అయితే, ఆందోళన ఏమిటంటే, అధిక బరువు మరియు ఊబకాయం సాధారణంగా శాఖాహార ఆహారం వల్ల కలిగే అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను సమర్థవంతంగా అరికట్టగలవు. అధిక బరువు ఉండటం వల్ల టైప్ 2 డయాబెటిస్, గుండె జబ్బులు, కొన్ని క్యాన్సర్లు, ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్, పిత్తాశయ వ్యాధి, గౌట్ మరియు స్లీప్ అప్నియా వంటి మీ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. స్థూలకాయం ఆరోగ్యం క్షీణించడంలో ఒక వ్యక్తికి సుమారు 20 సంవత్సరాలు జోడించినట్లు కనుగొనబడింది.
పోర్షన్ కంట్రోల్ పారామౌంట్. డీప్-ఫ్రైడ్ ఫుడ్స్, లవణం స్నాక్స్, వైట్ పేస్ట్రీలు మరియు చక్కెర పానీయాలు ఆహారంలో ప్రధానమైనవిగా ఉన్నప్పుడు అతిగా తినడం చాలా సులభం అయినప్పటికీ, ఫ్రూట్ స్మూతీస్ మరియు ఇంట్లో తయారుచేసిన తృణధాన్యాల రొట్టెలు వంటి అసాధారణమైన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలపై అతిగా తినడం కూడా సాధ్యమే.
అతిగా తినడం నివారించడానికి, మీ ఆహారాన్ని ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు కొవ్వులకు పరిమితం చేయండి. పానీయాల కేలరీల కంటెంట్‌ను పరిమితం చేయండి. అధిక ఫైబర్, మొత్తం మొక్కల ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు తినే వాటిని జాగ్రత్తగా ఉండండి. నెమ్మదిగా తినండి. మీ దినచర్యలో రోజుకు కనీసం 30 నుండి 60 నిమిషాల శారీరక శ్రమను చేర్చండి.