ప్రోగ్రామ్ లెస్ మిల్స్ కంబాట్: అన్ని వర్కౌట్ల యొక్క వివరణాత్మక వివరణ

పోరాటం: అల్టిమేట్ వారియర్ — లెస్ మిల్స్ మరియు బీచ్‌బాడీ సంయుక్తంగా అభివృద్ధి చేసిన వ్యాయామాల సమితి. మేము ఇప్పటికే ఈ ప్రోగ్రామ్ గురించి వ్రాసాము, కానీ ఈ రోజు మేము ప్రతి వ్యాయామంలో విడిగా ఉండాలని నిర్ణయించుకున్నాము కాంప్లెక్స్ వెలుపల కూడా అమలు చేయడానికి చాలా సమర్థవంతంగా ఉంటుంది.

మార్గం ద్వారా, మా పాఠకులలో ఒకరైన జూలియాను అడిగారు. మేము చాలా కృతజ్ఞులం, ఎందుకంటే ఇది నిజంగా ఒక పరిధిలో పని చేయడానికి ప్లాన్ చేయని వారికి ఉపయోగకరమైన సమాచారంగా ఉంటుంది, కానీ ప్రయత్నించడానికి ఇష్టపడతారు. వ్యక్తిగత అంశాలు. మీకు ఏవైనా ఆసక్తికరమైన చిట్కాలు మరియు సూచనలు ఉంటే, దయచేసి వాటిని వ్యాఖ్యలలో వ్రాయండి, వాటిని నెరవేర్చే అవకాశాల కోసం మేము సంతోషిస్తున్నాము.

కాంప్లెక్స్ కంబాట్: అల్టిమేట్ వారియర్‌లో 12 వర్కౌట్‌లు ఉన్నాయి. మీలో ప్రతి ఒక్కరూ స్వతంత్రంగా పని చేయవచ్చు. ఈ పాఠాలను మరింత వివరంగా పరిశీలిద్దాం, ముఖ్యంగా అవి బరువు తగ్గడానికి మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. సాధారణంగా, అన్ని వ్యాయామాలను 3 గ్రూపులుగా విభజించవచ్చు.

పోరాట: పోరాట క్రీడల ఆధారంగా కార్డియో వ్యాయామం

ఈ వ్యాయామాలు కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం కార్డియో క్లాస్ కోసం చూస్తున్న వారికి సరిపోతాయి

• పోరాట 30 ~ కిక్ ప్రారంభం (30 నిమిషాలు)
• పోరాట 45 ~ పవర్ కాటా (45 నిమిషాలు)
• పోరాట 60 ~ ఎక్స్‌ట్రీమ్ కార్డియో ఫైటర్ (60 నిమిషాలు)
• పోరాట 30 ~ ప్రత్యక్ష ప్రసారం (30 నిమిషాలు)
• పోరాట 60 ~ ప్రత్యక్ష ప్రసారం (60 నిమిషాలు)

పోరాటం అనేది సాధారణ విరామ కార్డియో శిక్షణ, ఇది ఆధారపడి ఉంటుంది యుద్ధ కళల నుండి అంశాలు. మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును గరిష్ట స్థాయికి పెంచడానికి పాడ్‌పిస్కీ, హుక్స్ మరియు బీట్‌లు, పంచ్ కిక్స్ మరియు చేతులు చేయబోతున్నారా. ప్రతి వ్యాయామం ఒక చిన్న 5 నిమిషాల విభాగాలను కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి సెగ్మెంట్ ప్రత్యేక వ్యాయామాల కోసం అంకితం చేయబడింది. మొదట, మీరు వ్యక్తిగత కదలికలను నిర్వహించి, ఆపై వాటిని కలయికలో సేకరించండి. అన్ని కదలికలు చాలాసార్లు పునరావృతమవుతాయి కాబట్టి, వాటిని సులభంగా గుర్తుంచుకోవడానికి.

ఈ మూడు వ్యాయామాల మధ్య తేడాలు శిక్షణ వ్యవధి మరియు సంక్లిష్టత స్థాయిలో మాత్రమే ఉంటాయి. దీని ప్రకారం, పోరాటం 30 - అత్యంత సరసమైన ఎంపిక మరియు ఇది 30 నిమిషాలు ఉంటుంది. పోరాట 60 – అధునాతనమైనది మరియు పాఠం 60 నిమిషాల పాటు కొనసాగుతుంది. అలాగే ప్రోగ్రామ్ లైవ్ శైలిలో రెండు ప్రోగ్రామ్‌లను కలిగి ఉంటుంది. ఫిట్‌నెస్ ప్రయోగాత్మక లెస్ మిల్స్ వ్యాయామాలు ట్రైనీ వ్యక్తుల సమూహం ముందు వేదికపై ప్రదర్శించబడతాయి. పోరాటం ప్రత్యక్ష వ్యాయామం మరింత సవాలుగా ఉంటుంది, కాబట్టి ప్రారంభించడం మంచిది పోరాటం 30.

కార్డియో కంబాట్ యొక్క ప్రయోజనాల గురించి క్లుప్తంగా:

• విరామం శిక్షణ, అంటే మీరు వ్యాయామాల సమయంలో గరిష్ట మొత్తంలో కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు;
• షాక్ జంపింగ్ లేదు, పంచ్‌లు మరియు లెగ్ స్వింగ్‌ల కారణంగా హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది;
• వ్యవధి మరియు సంక్లిష్టతపై అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి;
• విభాగాల మధ్య చిన్న విరామాలు మీరు కోలుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది;
• తరగతులు చాలా ఉల్లాసంగా ఉంటాయి, ఉల్లాసమైన సంగీతం మరియు లయబద్ధమైన కదలికలు.
• అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు.

కార్డియో కంబాట్ యొక్క కష్టం స్థాయి సగటు కంటే ఎక్కువ. కానీ విషయాలు చాలా వేరియబుల్ టెంపో మరియు వేగం, కాబట్టి మీరు ప్రారంభ స్థాయి మరియు అధునాతన వంటి వ్యాయామాలను స్వీకరించవచ్చు.

అటెన్షన్: మీరు కార్డియో శిక్షణ పోరాటానికి వెళ్లే ముందు, బేసిక్స్ అనే వీడియోను నిశితంగా పరిశీలించండి, ఇక్కడ శిక్షకులు వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను వివరంగా వివరిస్తారు. మరింత ఖచ్చితంగా మీరు కదలికలు చేస్తారు, మరింత విజయవంతమైన శిక్షణ.

లెస్ మిల్స్: అన్ని ప్రోగ్రామ్‌లు ఫిట్‌నెస్ శిక్షకుల అత్యంత విజయవంతమైన బృందం

HIIT సూత్రంపై శిక్షణ (హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్)

ఉన్నవారికి అనుకూలం కొవ్వును కాల్చివేయాలని మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయాలని కోరుకుంటారు, మరియు అధిక లోడ్లు భయపడ్డారు కాదు. అన్ని తరగతులు అధిక తీవ్రత విరామం శిక్షణ సూత్రంపై నిర్మించబడ్డాయి, అంటే మీరు మీ వంతు కృషి చేస్తారు.

• HIIT 1 ~ శక్తి (30 నిమిషాలు)
• HIIT 2 ~ షాక్ ప్లైయో (30 నిమిషాలు)
• వారియర్ 1 ~ అప్పర్ బాడీ బ్లో అవుట్ (25 నిమిషాలు)
• వారియర్ 2 ~ లోయర్ బాడీ లీన్ అవుట్ (30 నిమిషాలు)

HIIT 1 ~ పవర్

ఇది అనేక కండరాల సమూహాల కోసం డంబెల్స్ (లేదా బార్‌బెల్)తో శక్తి శిక్షణను కలిగి ఉండే వేగవంతమైన వ్యాయామం. ఉదాహరణకు, మొదటి విభాగంలో మీరు భుజాలు, పిరుదులు మరియు తొడలు రెండింటిపై దృష్టి సారించి వ్యాయామం చేస్తారు. మరియు, మీకు తెలుసా, కదలికలో ఎక్కువ కండరాలు పాల్గొంటాయి, మీరు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు. అదనంగా, మీరు చాలా ఎక్కువ వేగంతో శక్తి వ్యాయామాలు చేయాలి మరియు ఇది బరువు తగ్గడం యొక్క అదనపు ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది.

పవర్‌లో స్క్వాట్‌లు, లంజలు, పుష్-UPS, డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్, బర్పీస్, ప్లాంక్‌లు వంటి వ్యాయామాలు మీ కోసం వేచి ఉన్నాయి. ప్రతి వ్యాయామం యొక్క పునరావృత్తులు తక్కువగా ఉంటాయి, కానీ అవి వేగంతో నిర్వహించబడతాయి మరియు తరచుగా మారుతాయి. ఇది సులభం కాదు.

HIIT 2 ~ షాక్ ప్లయో

మీరు దూకడానికి భయపడితే, షాక్ ప్లయో వర్కౌట్ మిమ్మల్ని మనసులో ఉంచుకుంటుంది. ఫ్యాట్ బర్నింగ్ ప్రోగ్రామ్ కోసం రూపొందించబడింది స్థిరమైన అధిక హృదయ స్పందన రేటు మరియు దిగువ శరీరంపై దృష్టి సారించే వ్యాయామాలు. శిక్షణ మొదటి నిమిషం నుండి దాని తీవ్రతతో ఆశ్చర్యపరుస్తుంది. అయితే, చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే తరగతి మొదటి సగం తట్టుకోవడం. స్పీడ్ శిక్షణ యొక్క రెండవ భాగంలో తగ్గుతుంది మరియు చివరి ఐదు నిమిషాలు స్టాటిక్ లోడ్ మాత్రమే ఉంటుంది.

ప్రోగ్రామ్ మునుపటి పవర్ వలె అదే వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తుంది. కానీ షాక్ ప్లయోలో బిonLSI ప్రాధాన్యత ఉంది ప్లైయోమెట్రిక్స్ మరియు కార్డియో ఓర్పు, శక్తి శిక్షణ ఇక్కడ కనీస సంఖ్య.

వారియర్ 1 ~ అప్పర్ బాడీ బ్లో అవుట్

ఎగువ శరీరం కోసం శక్తి శిక్షణ వేగంగా మారుతున్న వ్యాయామాలతో దాహక వేగంతో నిర్వహించబడుతుంది. వాస్తవంగా ఎటువంటి బిల్డప్ లేకుండా పాఠాన్ని ప్రారంభించండి, కాబట్టి ప్రోగ్రామ్ యొక్క మొదటి సెకను నుండి పని చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. కొన్ని వ్యాయామాలు కాళ్ళు ఉపయోగించబడతాయి, కానీ చాలా కదలికలు ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి, భుజాలు మరియు ఛాతీని మెరుగుపరుస్తుంది. హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో వ్యాయామాలు జోడించబడ్డాయి. కానీ పైన వివరించిన ప్రోగ్రామ్‌లతో పోలిస్తే, ఎగువ శరీరం తక్కువ వేగంతో బ్లో అవుట్ అవుతుంది.

మీరు పుష్-UPS, డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్, భంగిమలో అన్ని రకాల జంప్‌లు మరియు చివరిలో ABS కోసం ప్లాంక్ వ్యాయామాల కోసం వేచి ఉన్నారు. పైభాగం మీ ప్రాధాన్యత కానప్పటికీ, ఈ వ్యాయామం కోసం సంకోచించకండి. ఇది మొత్తం శరీరాన్ని మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

వారియర్ 2 ~ లోయర్ బాడీ లీన్ అవుట్

శరీరం యొక్క దిగువ భాగానికి ప్రాధాన్యతనిస్తూ దిగువ శరీరాన్ని లీన్ అవుట్ చేయడం పైన వివరించిన శిక్షణ తీవ్రత మరియు వేగం కంటే తక్కువ కాదు. ఈ చర్య మీరు తుంటిని తగ్గించడానికి అనుమతిస్తుంది, కానీ మీ కార్డియో-ఓర్పును గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు ఉంటారు నిరంతర కదలికలో తరగతి అంతటా, మరియు చివరికి మాత్రమే మీరు అడుగుల కోసం నేలపై ఒక చిన్న భాగాన్ని కనుగొంటారు. శక్తి వ్యాయామాలు దాదాపు ఉన్నాయి, గరిష్ట ప్రాధాన్యత కార్డియో మరియు తీవ్రతపై ఉంటుంది.

శిక్షణలో మాత్రమే కాకుండా శక్తివంతమైన జంపింగ్ మరియు స్థానంలో నడుస్తున్న, కానీ తక్కువ శరీరం కోసం కిక్‌బాక్సింగ్ యొక్క కొన్ని అంశాలు. చివరి ఐదు నిమిషాలు, మీరు చాప, పండ్లు మరియు పిరుదులపై వ్యాయామాలు చేస్తారు.

విరామం శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాల గురించి క్లుప్తంగా:

• ప్రోగ్రామ్ అంతటా నిర్వహించబడే అధిక పల్స్ కారణంగా, మీరు శరీరం అంతటా కొవ్వును కడుక్కోవచ్చు.
• అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ సమయంలో మాత్రమే కాకుండా, శిక్షణ తర్వాత గంటలపాటు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• పాఠాల సమయంలో శక్తి వ్యాయామాల ద్వారా శరీరంలోని అన్ని కండరాలపై చురుకైన అధ్యయనం ఉంటుంది.
• మీరు మీ కార్డియో-ఓర్పును గణనీయంగా మెరుగుపరచగలరు.
• సమర్థతపై అరగంట అటువంటి శిక్షణ మితమైన వేగంతో ఒక గంట ఏరోబిక్స్‌కు సమానం.

ఈ విరామ వర్కౌట్‌ల క్లిష్టత స్థాయి - అధునాతనమైనది. కానీ మీరు వ్యాయామాలు చేస్తే ఒక సరళీకృత రూపాంతరం (అమ్మాయిలలో ఒకరు ప్రదర్శించినట్లు), అప్పుడు ఈ కార్యక్రమాలు తక్కువ అనుభవం ఉన్న విద్యార్థికి సరిపోతాయి. దయచేసి గమనించండి, శిక్షణలో ఎక్కువ సంఖ్యలో జంప్‌లు ఉంటాయి.

కొన్ని వ్యాయామాల కోసం మీకు డంబెల్స్ అవసరం. లెస్ మిల్లులు ఇలా చెబుతున్నాయి:

• 0-2. 5 కిలోలు - ప్రారంభకులకు
• 2,5-5 కిలోలు - ఇంటర్మీడియట్ స్థాయికి
• 5-10 కిలోలు - అధునాతనమైనవి

కానీ మీరు మీ సరైన బరువు గల డంబెల్‌లను అనుభవపూర్వకంగా కనుగొనవచ్చు.

అదనపు శిక్షణ

• కోర్ అటాక్ (20 నిమిషాలు)
• ఇన్నర్ వారియర్ ~ స్ట్రెచ్ & స్ట్రెంత్ (20 నిమిషాలు)

కోర్ అటాక్

ప్రధానంగా పొత్తికడుపు కండరాలకు నేలపై శిక్షణ, కానీ ఇది అన్నింటిని కలిగి ఉంటుంది కార్సెట్ యొక్క కండరాలు. ప్రోగ్రామ్ యొక్క లక్షణం అసలు స్థానం యొక్క స్థిరమైన ప్రత్యామ్నాయం: మీరు వెనుక, బార్ యొక్క స్థానం లో వ్యాయామాలు చేస్తారు. ప్రతి కొత్త విభాగం వ్యాయామం యొక్క సాధారణ మార్పుతో ప్రారంభమవుతుంది, కానీ క్రమంగా వ్యాయామం యొక్క సంక్లిష్టత గరిష్ట స్థాయికి పెరుగుతుంది.

మొదటిసారి మీరు సంక్లిష్ట ఎంపికపై తరగతులను పునరావృతం చేయడం కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ క్రమంగా కండరాలు స్వీకరించబడతాయి. శిక్షణ కోర్ అటాక్ ఉదర కండరాలపై మంచి లోడ్ ఇస్తుంది, కాబట్టి నేను సాధించాలనుకునే వారికి సలహా ఇస్తున్నాను ఒక సాగే ఫ్లాట్ కడుపు. వ్యాయామాల కష్టాన్ని పెంచడానికి మీరు డంబెల్స్ ఉపయోగించవచ్చు.

స్ట్రెచ్ & స్ట్రెంగ్త్

నిశ్శబ్ద వ్యాయామం, ఇది స్టాటిక్ లోడ్‌తో ఆధిపత్యం చెలాయిస్తుంది. మీరు ఒక అందమైన పొడవైన కండరాలను సాధించి, సాగదీయడంలో పని చేస్తారు. ఈ కార్యక్రమం అనంతమైన పునర్నిర్మాణాలు మరియు సంక్లిష్టమైన నిబంధనలు కాదు, కాబట్టి చాలా ఆహ్లాదకరమైన మరియు సంక్లిష్టమైనది. అయితే, మీ కండరాలు తరగతి అంతటా చేర్చబడతాయి. చివరి ఐదు నిమిషాలు కండరాలను సాగదీయడానికి అంకితం చేయబడింది. అయితే, త్రాడులతో జాగ్రత్తగా ఉండండి, ఇబ్బందికరమైన కదలిక వాటిని దెబ్బతీస్తుంది.

చివరి రెండు శిక్షణలను మినహాయించి పోరాట కార్యక్రమం నుండి అన్ని పాఠాలను రెండు పదాలలో వివరించవచ్చు - పేలుడు మరియు తీవ్రమైన. లెస్ మిల్లులతో సాధారణ పాఠాలతో మీరు అధిక బరువును వదిలించుకుంటారు మరియు శరీరాన్ని బిగించి ఉంటారు. సరే, మీరు ఈ కాంప్లెక్స్‌పై మొత్తం ఆసక్తి కలిగి ఉంటే, దాని గురించి ఇక్కడ మరింత చదవండి. ఇది 2 నెలల పాటు కొనసాగుతుంది, ఈ సమయంలో మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని గణనీయంగా పెంచుతారు.