విషయ సూచిక
ప్రెస్లో పనిచేసేటప్పుడు 6 ప్యాక్ రూపాన్ని కలిగి ఉన్న రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కోసం వ్యాయామాలు మాత్రమే కాకుండా, కానీ మొత్తం కండరాల వ్యవస్థ కోసం వ్యాయామాలు. HASfit కోచ్లు 30 రోజుల సంక్లిష్టమైన చిన్న శిక్షణను అందిస్తాయి, ఇవి మీ కడుపును చదునుగా చేస్తాయి మరియు కార్సెట్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి.
మీరు క్యాలెండర్లో చేయాలని ప్లాన్ చేయకపోయినా, ప్రతిపాదిత సేకరణ సేవ యొక్క ప్రత్యేక వీడియోను తీయండి. ఈ తరగతులు ఖచ్చితంగా ఉన్నాయి ఏదైనా శిక్షణకు అనుబంధంగా, ఇది 5-15 నిమిషాలు మాత్రమే ఉంటుంది కాబట్టి. అంతేకాక, శిక్షణ ఎంపికలు ఉన్నాయి:
- ప్రారంభ కోసం
- బొడ్డు యొక్క దిగువ భాగం మాత్రమే
- పొత్తికడుపు కండరాలకు మాత్రమే
- మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవటానికి మీరు విరుద్ధంగా ఉంటే, నిలబడి చేసే వ్యాయామాల ఎంపికతో.
ప్రోగ్రామ్ 30 డే అబ్ ఛాలెంజ్ HASfit నుండి 30 రోజుల
మీరు కోర్ కండరాలపై సమగ్రమైన పనిని కోరుకుంటే, రోజుకు 15 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ చేయకూడదు, అప్పుడు ప్రోగ్రామ్ను ప్రయత్నించండి 30 డే అబ్ ఛాలెంజ్ నుండి. క్యాలెండర్లో 18 ప్రత్యేకమైన అంశాలు ఉన్నాయి, కాబట్టి మీరు బోరింగ్ మరియు మార్పులేనివి కాదని హామీ ఇవ్వబడింది. బొడ్డు కోసం వీడియో కండరాల స్థాయిని పెంచడానికి మరియు క్రియాత్మక బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, శిక్షకులు మొత్తం శరీరానికి సరైన పోషణ మరియు ఇతర వ్యాయామాలతో ఈ కార్యక్రమాన్ని మిళితం చేయాలని సూచిస్తున్నారు.
జంపింగ్ లేకుండా ప్రారంభకులకు ఫిట్నెస్ బ్లెండర్ నుండి 14 యొక్క తక్కువ ప్రభావ కార్డియో అంశాలు
ప్రతిపాదిత శిక్షణ దాదాపుగా అనుకూలంగా ఉంటుంది ఏ స్థాయి శిక్షణ అయినా కోచ్లను అందించే అనేక వ్యాయామాల కారణంగా. కాంప్లెక్స్ 30 రోజులు రూపొందించబడింది, శిక్షణ వరుస క్రమంలో వెళుతుంది. మీరు రోజుకు 5-15 నిమిషాలు, వారానికి 5 సార్లు రెండు రోజుల సెలవుతో వ్యవహరించాలి. ఏదైనా వ్యక్తిగత వీడియో ప్రోగ్రామ్ కొంచెం కష్టంగా ఉంటే, మీరు దానితోనే ఉండి, మీరు దాన్ని పూర్తిగా నేర్చుకున్నప్పుడు మాత్రమే ముందుకు సాగవచ్చు.
వర్కౌట్ అబ్ ఛాలెంజ్ మాట్ తప్ప అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు. అయితే, కొన్ని వ్యాయామాల కోసం మీకు డంబెల్స్ అవసరంమీరు అధునాతన సంస్కరణ చేయాలనుకుంటే. డంబెల్ యొక్క బరువు ఒక్కొక్కటిగా నిర్ణయించబడుతుంది, సాధారణంగా ఇది 1 కిలోల నుండి 5 కిలోల వరకు ఉంటుంది. ఈ అంశాలు మహిళలు మరియు పురుషులకు అనుకూలంగా ఉంటాయి.
HASfit నుండి బొడ్డు కోసం 20 చిన్న వీడియో వ్యాయామాలు
కడుపు మరియు బెరడు కోసం HASfit నుండి మీకు 20 వ్యాయామం అందించండి. వారిలో ఎక్కువ మంది ప్రోగ్రామ్లోకి ప్రవేశించారు 30 డే అబ్ ఛాలెంజ్, కానీ మీరు ఒక్కదాన్ని ఎంచుకోవడం ద్వారా క్యాలెండర్ లేకుండా వాటిని మీ స్వంతంగా చేయవచ్చు అత్యంత ఆసక్తికరమైన మీ కోసం వీడియో.
యూట్యూబ్ ఛానల్ HASfit నుండి మొత్తం శరీరానికి 5 బలం శిక్షణ
బొడ్డు మరియు బెరడు కోసం 5 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి
1. బిగినర్స్ కోసం 5 మిన్ ఈజీ అబ్ వర్కౌట్
పరికరాలు లేకుండా ప్రారంభకులకు నా కడుపు వ్యాయామం:
- మోకాలి క్రంచ్ రివర్స్ చేయండి
- హిప్ అప్స్
- క్రంచ్ చేరుకోండి (కాళ్ళు ఎత్తు)
- ఒక మోకాలి రైజ్ + క్రంచ్ కాంబో
- మోకాలికి మోకాలి వాలుగా క్రంచ్ నిలబడి
2. ఇంట్లో 5 నిమిషాల Abs వ్యాయామం లేదు
పరికరాలు లేకుండా కడుపు కోసం వ్యాయామం:
- బేర్ ప్లాంక్ త్రూ / మోకాళ్ల నుండి చేరుకుంటుంది
- ఐసో లెగ్ రైజ్ + సిజర్ ఆర్మ్ / మోకాలు బెంట్
- అబద్ధం లెగ్ మూర్తి 8 యొక్క / మోకాలు వంగి
- హై ప్లాంక్ కిక్ మోకాలు నుండి తిప్పండి + త్రూ / టి భ్రమణాలు
- సైకిల్ క్రంచెస్ / కాళ్ళు వెనుకకు
- మోకాళ్ల నుండి పలకలు
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
3. 5 మిన్ లోయర్ అబ్ వర్కౌట్
పరికరాలు లేకుండా పొత్తి కడుపు కోసం వ్యాయామం:
- లెగ్ రైజ్ + రివర్స్ క్రంచ్ / మోకాలి రైజ్ + రివర్స్ క్రంచ్
- క్రాస్ క్లామ్స్ / క్లామ్స్
- స్ప్రింటర్ సిట్ అప్స్ / సవరించిన స్ప్రింటర్లు
- మూర్తి 8 / బెంట్ మోకాలితో
- లెగ్ క్రాస్ఓవర్లు / బెంట్ మోకాలితో అబద్ధం
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
4. 5 మిన్ లోయర్ అబ్ వర్కౌట్ 2
పరికరాలు లేకుండా పొత్తి కడుపు కోసం వ్యాయామం:
- హై ప్లాంక్ మోకాలి అప్ మరియు మోకాలి నుండి / ఇన్
- వి క్రంచ్ / వన్ లెగ్ వి క్రంచ్
- బోలు శరీరం / మోకాలు బెంట్ తో
- పర్వతారోహకుడు
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
బొడ్డు మరియు క్రస్ట్ కోసం 7-8 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి
5. 7 మిన్ ఫ్లాట్ కడుపు వ్యాయామం
పరికరాలు లేకుండా 7 నిమిషాలు కడుపు కోసం వ్యాయామం చేయండి:
- జాక్ కత్తులు / సవరించబడ్డాయి
- హై ప్లాంక్ - సైడ్ ప్లాంక్ - మోచేయి నుండి మోకాలి వరకు / మోచేయి నుండి మోకాలి వరకు లేదు
- వి-అప్స్ / వన్ లెగ్ వి అప్స్
- హై ప్లాంక్ గాడిద కిక్ + మోకాలికి మోచేయి / మోకాలికి ఛాతీ
- భూమి నుండి అబ్ సైకిళ్ళు / సవరించిన కాళ్ళు
- స్పీడ్ సిజర్ లెగ్ పెంచుతుంది / మోకాలి పెంచుతుంది
- స్ప్రింగ్ అప్స్ / క్రంచెస్ రీచ్
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
6. 7 మిన్ స్టాండింగ్ అబ్ వర్కౌట్
నిలబడి చేసే వ్యాయామాల ఎంపిక:
- స్టాండింగ్ పైక్
- మోకాలి చాప్
- స్ప్లిట్ నుండి ట్విస్ట్ జంప్ ట్విస్ట్
- వాలుగా ఉన్న క్రంచ్ (మోచేయి నుండి మోచేయి వరకు)
- నార్డిక్ ట్రాక్స్
- స్ప్లిట్ స్టాన్స్ క్రంచ్
- భుజాలపై
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
7. 8 మిన్ అబ్స్ సిక్స్ ప్యాక్ వర్కౌట్
ఎటువంటి పరికరాలు లేకుండా 8 నిమిషాలు బొడ్డు కోసం వ్యాయామం చేయండి:
- స్థాయి 3 సిటప్లు / క్రంచెస్
- మోకాలి నుండి సూపర్మ్యాన్ ప్లాంక్
- ఎలివేటెడ్ మోకాలి టక్ / అబద్ధం మోకాలి టక్
- స్ప్రింగ్-అప్ సిటప్స్ / క్రంచెస్
- హాఫ్ బోట్ ట్విస్ట్ / సవరించిన w / ఫీట్ డౌన్
- ముంజేయి ప్లాంక్ ట్విస్ట్ / మోకాళ్ల నుండి
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
బొడ్డు మరియు బెరడు కోసం 10 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి
8. బిగినర్స్ కోసం 10 మిన్ ఈజీ అబ్స్ వర్కౌట్
పరికరాలు లేకుండా ప్రారంభకులకు నా కడుపు వ్యాయామం:
- మోకాలి క్రంచ్ రివర్స్ చేయండి
- హిప్ అప్స్
- క్రంచ్ చేరుకోండి (కాళ్ళు ఎత్తు)
- ఒక మోకాలి రైజ్ + క్రంచ్ కాంబో
- మోకాలి మలుపులు అబద్ధం
- హాఫ్ గెట్ అప్ (ప్రతి వైపు 40 సెకన్లు)
- మోకాలి పెంచండి
- వాలుగా తిరిగే భ్రమణాలు
- మోకాలి చాప్స్ (ప్రతి వైపు 40 సెకన్లు)
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
9. బిగినర్స్ కోసం 10 మినిట్ అబ్స్ వర్కౌట్
పరికరాలు లేకుండా ప్రారంభకులకు మరొక కడుపు వ్యాయామం:
- మోకాలు / అడుగుల నుండి ప్లాంక్ భుజం తాకింది
- హిప్ అప్
- రివర్స్ క్రంచ్
- మోకాలు / అడుగుల నుండి ప్లాంక్
- కూర్చున్న మోకాలి టక్ ఒక కాలు / రెండు కాళ్ళు
- బర్డ్ డాగ్ / + మోచేయికి మోకాలి
- మోకాళ్ల నుండి సైడ్ ప్లాంక్ / అడుగుల నుండి
- మోకాళ్ళతో బోలుగా ఉన్న శరీరం / కాళ్ళు నేరుగా
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
10. 10 మిన్ అబ్స్ వర్కౌట్
జాబితా లేకుండా 10 నిమిషాలు నా కడుపు వ్యాయామం:
- తక్కువ ప్లాంక్ వాక్ అవుట్ / మోకాళ్ల నుండి
- 1: 3 టెంపో లెగ్ రైజ్ / మోకాలి రైజ్ టెంపో
- రివర్స్ ప్లాంక్ కిక్స్ / సవరించిన రివర్స్ ప్లాంక్ కిక్స్
- మోకాలి నుండి బేర్ ప్లాంక్ భుజం తాకిన / భుజం తాకిన
- బోలు బాడీ హోల్డ్ / బోలు బాడీ హోల్డ్ w / బెంట్ మోకాలు
- సిట్ అప్ క్లామ్ / క్లామ్ క్రంచ్
- లెగ్ ట్విస్ట్ / మోకాలి లైయింగ్ ట్విస్ట్
- హై ప్లాంక్ మోకాలి అప్ మరియు మోకాలి నుండి / ఇన్
- కాలి తాకండి / క్రంచ్లను చేరుకోండి
- మోకాళ్ల నుండి పలకలు
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
11. 10 మిన్ అబ్స్ వర్కౌట్ 2
పరికరాలు లేకుండా 10 నిమిషాలు మరొక ఎంపిక:
- మోకాళ్ల నుండి హై ప్లాంక్ హిప్ టచ్లు
- లెగ్ రైజ్ + రివర్స్ క్రంచ్ / మోకాలి రైజ్ + రివర్స్ క్రంచ్
- 1: 3 టెంపో సిటప్ / క్రంచ్ టెంపో రీచ్
- సైడ్ ప్లాంక్ మోచేయి నుండి మోకాలి వరకు మోకాలి క్రంచ్
- వి టక్స్ వన్ లెగ్
- బేర్ ప్లాంక్ త్రూ / మోకాళ్ల నుండి చేరుకుంటుంది
- ఐసో లెగ్ రైజ్ + సిజర్ ఆర్మ్ / మోకాలు బెంట్
- అబద్ధం లెగ్ మూర్తి 8 యొక్క / మోకాలు వంగి
- హై ప్లాంక్ కిక్ మోకాలు నుండి తిప్పండి + త్రూ / టి భ్రమణాలు
- సైకిల్ క్రంచెస్ / కాళ్ళు వెనుకకు
- మోకాళ్ల నుండి పలకలు
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
12. 10 మిన్ అబ్స్ మరియు ఆబ్లిక్స్ వర్కౌట్
పరికరాలు లేకుండా ఉదర మరియు వాలుగా ఉన్న కండరాల కోసం వ్యాయామం:
- మోకాళ్ల నుండి హై ప్లాంక్ హిప్ టచ్లు
- లెగ్ రైజ్ + రివర్స్ క్రంచ్ / మోకాలి రైజ్ + రివర్స్ క్రంచ్
- 1: 3 టెంపో సిటప్ / క్రంచ్ టెంపో రీచ్
- సైడ్ ప్లాంక్ మోచేయి నుండి మోకాలి వరకు మోకాలి క్రంచ్
- వి టక్స్ వన్ లెగ్
- మోచేయి నుండి మోకాలికి నిలబడటం / వాలుగా ఉండే క్రంచ్ (మోకాలి లేదు)
- లెగ్ ట్విస్ట్స్ / అబద్ధం మోకాలి ట్విస్ట్స్
- నుండి మోచేయి / మోకాలు వరకు హై ప్లాంక్ మోకాలి
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
13. 10 మిన్ అబ్స్ మరియు ఆబ్లిక్స్ వర్కౌట్ 2
ఉదరం మరియు వాలుగా ఉన్న కండరాలకు రెండవ ఎంపిక:
- స్థాయి 3 సిటప్లు / క్రంచెస్
- మోకాలి నుండి సూపర్మ్యాన్ ప్లాంక్
- ఎలివేటెడ్ మోకాలి టక్ / అబద్ధం మోకాలి టక్
- లెగ్ ట్విస్ట్ / మోకాలి ట్విస్ట్ అబద్ధం
- టి-రొటేషన్స్ / మోకాళ్ల నుండి
- క్రాస్ బాడీ పర్వతారోహకులు / సవరించబడింది
- ప్రపంచమంతటా
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
<span style="font-family: arial; ">10</span> 10 మిన్ లోయర్ అబ్ వర్కౌట్
పరికరాలు లేకుండా తక్కువ ఉదరం కోసం రెండవ ఎంపిక:
- కాలి కుళాయిలు / మోకాలు వంగి ఉన్నాయి
- లెగ్ సర్కిల్స్ / మోకాలు వంగి
- హలో డాలీ / మోకాలు వంగి
- అధిక మోకాలి అప్ మరియు ఇన్
- ఇన్ మరియు అవుట్స్ / ఫీట్ బ్యాక్ డౌన్
- వి-అప్ / స్ప్లిట్ వి-అప్ (ఒక కాలు)
- నిటారుగా ఉన్న సైకిళ్ళు / అడుగులు వెనుకకు
- పర్వతాలను ఎక్కేవారు
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
<span style="font-family: arial; ">10</span> 10 మిన్ లోయర్ అబ్ వర్కౌట్ 2
పరికరాలు లేకుండా పొత్తి కడుపు కోసం వ్యాయామం:
- లెగ్ రైజ్ + రివర్స్ క్రంచ్ / మోకాలి రైజ్ + రివర్స్ క్రంచ్
- క్రాస్ క్లామ్స్ / క్లామ్స్
- స్ప్రింటర్ సిట్ అప్స్ / సవరించిన స్ప్రింటర్లు
- మూర్తి 8 / బెంట్ మోకాలితో
- లెగ్ క్రాస్ఓవర్లు / బెంట్ మోకాలితో అబద్ధం
- హై ప్లాంక్ మోకాలి అప్ మరియు మోకాలి నుండి / ఇన్
- వి క్రంచ్ / వన్ లెగ్ వి క్రంచ్
- బోలు శరీరం / మోకాలు బెంట్ తో
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
బొడ్డు మరియు క్రస్ట్ కోసం 12-14 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి
16. 12 కనిష్ట వాలుగా ఉన్న వ్యాయామం
వాలుపై దృష్టి పెట్టి శిక్షణ
- సైడ్ ప్లాంక్ రొటేషన్స్ / మోకాళ్ల నుండి
- జాక్ నైఫ్ / సవరించబడింది
- సైడ్ ప్లాంక్ ముంచడం / మోకాలు
- సైడ్ ఏటవాలుగా క్రంచ్
- లెగ్ ట్విస్ట్ / మోకాలి ట్విస్ట్ అబద్ధం
- టి-రొటేషన్స్ / మోకాళ్ల నుండి
- క్రాస్ బాడీ పర్వతారోహకులు / సవరించబడింది
- ప్రపంచమంతటా
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
17. 14 నిమి MMA అబ్ వర్కౌట్
మార్షల్ ఆర్ట్స్ నుండి వ్యాయామాల ఆధారంగా శిక్షణ:
- పంచ్ మరియు సిటుప్ కాంబో + ఉప
- సైడ్ కంట్రోల్ గెటప్లు
- డిబి మోకాలు
- పవర్ హుక్స్
- లెగ్ ట్రయాంగిల్ అబద్ధం
- లెగ్ రైజ్ + పుల్ఓవర్
- లెగ్ రైజ్ + పుల్లోవర్ సిజర్
- పార్శ్వ ప్లాంక్ వాక్స్
- బేర్ ప్లాంక్ సిట్ అవుట్
- హై డిబి ప్లాంక్ వాకౌట్స్
- పర్వతారోహకుడు
- ప్లాంక్
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
బొడ్డు మరియు బెరడు కోసం 15-20 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి
18. 15 మిన్ అబ్స్ మరియు ఆబ్లిక్స్ వర్కౌట్
కడుపు మరియు వాలుగా ఉన్న కండరాలకు వ్యాయామం:
- స్ప్లిట్ ఓవర్ హెడ్ సైడ్ బెండ్స్ / బరువు లేకుండా
- వుడ్ చాప్స్ / బరువు లేకుండా
- విండ్మిల్ / బరువులు లేకుండా
- రష్యన్ మలుపులు / బరువులు లేకుండా
- వికర్ణ చాప్స్ / బరువు లేకుండా
- మోచేయి నుండి మోకాలికి నిలబడటం / వాలుగా ఉండే క్రంచ్ (మోకాలి లేదు)
- లెగ్ ట్విస్ట్స్ / అబద్ధం మోకాలి ట్విస్ట్స్
- నుండి మోచేయి / మోకాలు వరకు హై ప్లాంక్ మోకాలి
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
19. 15 మినిట్ స్టాండింగ్ అబ్స్ వర్కౌట్
నిలబడి చేసే వ్యాయామాల ఎంపిక:
- నార్డిక్ స్కీయర్స్ / బరువులు లేకుండా
- ట్విస్ట్ + స్ట్రెయిట్ లెగ్ కిక్ / + తక్కువ కిక్
- విల్లు పొడిగింపు / బరువులు లేకుండా
- బరువులు లేకుండా / నిలబడటం
- విండ్మిల్ / బరువులు లేకుండా
- స్టాండింగ్ సైడ్ క్రంచ్
- గుడ్ మార్నింగ్ తిరిగే
- క్రాస్ఓవర్ కాలి టచ్ / మోకాలి టచ్
- వాలుగా ఉండే భ్రమణాలు / బరువు లేకుండా
- లిఫ్టింగ్ క్రంచ్ వాలు
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
20. 15 మినిట్ ఇంటెన్స్ అబ్ వర్కౌట్
కడుపు కోసం తీవ్రమైన వ్యాయామం:
- పంజా / బరువు లేకుండా
- సీతాకోకచిలుక క్రంచ్ / బరువు లేకుండా
- సైడ్ ప్లాంక్ + భుజం పెంచండి మరియు ముందు / బరువు లేకుండా
- రష్యన్ మలుపులు / బరువులు లేకుండా
- పంచ్ అవుట్ సిట్ అప్ / బరువు లేకుండా
- నుండి ప్లాంక్ టచ్డౌన్లు హిప్ / మోకాలు
- సైడ్ ప్లాంక్ ముంచడం / మోకాలు
- ప్లాంక్
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
బోనస్: మహిళలు & పురుషుల కోసం 20 నిమిషాల అబ్ వర్కౌట్
కడుపు కోసం పూర్తి 20 నిమిషాల వ్యాయామం, దీనిలో మొత్తం కార్టెక్స్ యొక్క కండరాల అధ్యయనంతో వెనుక మరియు పట్టీపై ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు.
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
మీరు కడుపులో బరువు తగ్గాలనుకుంటే, వ్యాసం చదవండి: శరీరంలోని ఒక నిర్దిష్ట భాగంలో స్థానికంగా బరువు తగ్గడం ఎలా?
బరువు తగ్గడానికి, బెల్లీ