విషయ సూచిక
బరువు తగ్గడం, కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిపై పనిచేయడం మాత్రమే కాదా? మేము మీకు అందిస్తున్నాము ఇంట్లో బలం శిక్షణ శరీర భూభాగాన్ని మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడే అన్ని కండరాల సమూహాల కోసం. అదనంగా, శిక్షకులు ప్రముఖ యూట్యూబ్ ఛానల్ మరియు ఆఫర్ కండరాల పెరుగుదలకు మరియు బలమైన శరీరాన్ని నిర్మించడానికి చట్ట అమలు కార్యక్రమాల 30 రోజుల క్యాలెండర్.
30 రోజుల కండరాల నిర్మాణ కార్యక్రమం: ఇంట్లో బరువు శిక్షణ
HASfit కోచ్లు (జాషువా కొజాక్ మరియు అతని భార్య క్లాడియా) అభివృద్ధి చెందారు కండరాల పెరుగుదలకు 30 రోజుల ప్రణాళిక ఉచిత బరువు శిక్షణ ఇంటి వద్ద. 30 రోజుల కండరాల నిర్మాణ కార్యక్రమం ఈ రకమైన ఖచ్చితమైన కార్యక్రమం, ఇది మీ బలాన్ని పెంచడానికి మరియు శరీర కూర్పును మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. వివిధ రకాలైన వ్యాయామాలు మరియు సడలించడం ద్వారా ఇంటర్మీడియట్ నుండి అధునాతన స్థాయి శిక్షణ వరకు ఈ కాంప్లెక్స్ అనుకూలంగా ఉంటుంది.
ప్రోగ్రామ్ కలిగి ఉంటుంది 20 వేర్వేరు అంశాలు, కాబట్టి మీరు బోరింగ్ మరియు మార్పులేనిది కాదని హామీ ఇవ్వబడింది. సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ సెషన్లను మినహాయించి, వారానికి ఒక రోజు సెలవుతో ప్రతిరోజూ 30 నిమిషాలు పడుతుంది. మీ అభీష్టానుసారం మరొక రోజు (క్యాలెండర్లో కాదు) ఉండండి, అయితే, వారానికి కనీసం 1 సమయం అవసరమవుతుంది. కొన్ని రోజులు మీకు ఎంచుకోవడానికి శిక్షణ ఇవ్వబడుతుంది: బర్న్ (కార్డియో-లోడ్) లేదా ఫ్లెక్స్ నిర్మించండి (అన్ని కండరాల సమూహాలకు శక్తి భారం) మీ లక్ష్యాలు మరియు అవసరాలను బట్టి.
మీరు 30 రోజుల ప్రణాళికను మీకు కావలసినన్ని సార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు. కానీ పీఠభూములు మరియు స్తబ్దతలను నివారించడానికి ప్రతి వ్యాయామానికి ఉపయోగించే బరువును పెంచాలని కోచ్లు సలహా ఇస్తారు. ఈ పవర్ సెట్ సరిపోతుంది పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ. అయినప్పటికీ, బాలికలు తమ శరీరం అటువంటి శిక్షణ యొక్క పరిమాణంలో పెద్ద పెరుగుదల అని ఆందోళన చెందకూడదు. హార్మోన్ తక్కువ స్థాయిలో ఉండటం వల్ల టెస్టోస్టెరాన్ కండర ద్రవ్యరాశిలో పెరుగుదల మహిళలకు చాలా శ్రమతో కూడుకున్నది.
ఇంట్లో ఈ ప్రోగ్రామ్ బలం శిక్షణ కోసం కనీస అవసరమైన పరికరాలు - రెండు జతల డంబెల్స్ (ఒక తేలికపాటి జత మరియు ఒక భారీ). డంబెల్స్ యొక్క బరువు పూర్తిగా మీ ఫిట్నెస్ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు అనుభవపూర్వకంగా ఉత్తమంగా నిర్ణయించబడుతుంది. మీరు తేలికగా ఉండకూడదు, తరువాతి విధానం గరిష్ట వోల్టేజ్ వద్ద చేయాలి, కానీ మీరు వ్యాయామాల యొక్క సరైన రూపాన్ని అనుసరించాలి.
As అదనపు పరికరాలు మీకు అవసరం కావచ్చు: ఒక బెంచ్, ఒక వ్యాయామ బంతి, బార్బెల్, బార్, కెటిల్బెల్, ఎక్స్పాండర్, కానీ అవి అవసరం లేదు. ఏదేమైనా, వ్యాయామం చేయడానికి ఏదైనా ఉపరితలం కావాల్సినదిగా ఉంటుంది. మీరు కొన్ని బల్లలను ఉపయోగించవచ్చు, ఇది బెంచ్ లేదా ఫిట్బాల్కు చాలా ప్రత్యామ్నాయం. అయితే, కండరాల పెరుగుదల ఉపయోగాలకు ఈ సంక్లిష్ట శక్తి శిక్షణ కనిష్ట ఇతర సారూప్య ప్రోగ్రామ్ల మాదిరిగా పరికరాలు:
- టోనీ హోర్టన్తో P90X: మీ ఇంటికి శక్తి కార్యక్రమం
- సుప్రీం 90 రోజుల వ్యాయామం: సమగ్ర శక్తి కార్యక్రమం
- బాడీ బీస్ట్: కండరాల పెరుగుదలకు సంక్లిష్ట శక్తి శిక్షణ
HASFit నుండి కండరాల పెరుగుదలకు బరువు శిక్షణ ఎంపిక
మీరు పవర్ కాంప్లెక్స్లో పాల్గొనడానికి ఇష్టపడకపోతే, మీరు మీ ఫిట్నెస్ ప్లాన్లో వ్యక్తిగత వీడియోలను చేర్చవచ్చు. క్రింద మేము ఇంట్లో శక్తి శిక్షణను అందిస్తున్నాము కండరాల ఎగువ మరియు దిగువ శరీరం. ఈ సేకరణలో బెరడుకు శిక్షణ ఇవ్వడం లాగిన్ కాలేదు. అవి ప్రత్యేక వ్యాసంలో సేకరించబడతాయి, ఎందుకంటే ఛానల్ ఉదర కండరాల కోసం చాలా భిన్నమైన వీడియోను అందిస్తుంది.
కింది ప్రతి వ్యాయామం గుర్తించబడింది కండరాల నిర్మాణం (కండరాల నిర్మాణం) మరియు అవన్నీ సమగ్ర కార్యక్రమంలో చేర్చబడ్డాయి ఇంట్లో 30 రోజుల కండరాల నిర్మాణ కార్యక్రమం. మేము ఇంతకుముందు మీకు HASfit నుండి కొంత బలం శిక్షణనిచ్చాము, ఇవి బరువు శిక్షణగా అమలు చేయడానికి కూడా సిఫార్సు చేయబడ్డాయి. అయితే, కండరాల నిర్మాణానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన కొత్త సిరీస్ యొక్క వీడియో.
ప్రతి వీడియో వ్యాయామంలో చేర్చబడిన వ్యాయామాలను జాబితా చేస్తుంది. అక్షరాల ప్రకారం వ్యాయామాలను ఒక సమూహంగా కలిపితే (ఉదా. A1 మరియు A2), కాబట్టి ఈ వ్యాయామాలు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి. గణాంకాలు పునరావృతాల సంఖ్యను సూచిస్తాయి. కోసం ప్రతి వ్యాయామం, మీకు డంబెల్స్ అవసరం. ఇతర పరికరాలు ఐచ్ఛికం. చాలా తరచుగా, క్లాడియా డంబెల్స్తో ఒక వేరియంట్ను చూపిస్తుంది మరియు జాషువా క్షితిజ సమాంతర బార్, రాడ్, ఎక్స్పాండర్ను ఉపయోగిస్తాడు. ఇంట్లో ఈ బరువు శిక్షణ పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ అనువైనది.
పిరుదులు మరియు కాళ్ళకు ఇంట్లో శక్తి శిక్షణ
1. ఇంటి వ్యాయామాలలో 30 నిమిషాల హోమ్ బాడీబిల్డింగ్ కాళ్ళు వ్యాయామం.
ఈ బలం శిక్షణలో కొన్ని వ్యాయామాల కోసం మీకు కుర్చీ / బెంచ్ / ప్లాట్ఫాం అవసరం.
- A1: డంబెల్ సుమో డెడ్లిఫ్ట్ 3-0-3 టెంపో 4 × 8
- బి 1: 1 ¼ డంబెల్ ఫ్రంట్ స్క్వాట్ x12 x10 x8
- బి 2: డంబెల్ బల్గేరియన్ హిప్ హింజ్ x12 x10 x8
- సి 1: డంబెల్ హాక్ స్క్వాట్స్ / ఎలివేటెడ్ హీల్స్ x12 x10 x8
- సి 2: డంబెల్ స్టిఫ్ లెగ్ డెడ్లిఫ్ట్లు / కాలి ఎలివేటెడ్ x12 x10 x8
- D1: డంబెల్ స్టెప్ 3 × 8
- D2: DB సైడ్ లంజ్ / ఎలివేటెడ్ సైడ్ లంజ్ 3 × 8
- E1: డంబెల్ స్క్వాట్స్ + దూడ 4 సెకన్ల పని / 20 సెకన్ల విశ్రాంతి x 10 టబాటా రౌండ్లు పెంచండి
2. కండరాలను నిర్మించడానికి 30 నిమిషాల బాడీబిల్డింగ్ లెగ్ వర్కౌట్
కెటిల్బెల్, బార్బెల్, వ్యాయామ బంతి / బెంచ్ - ఐచ్ఛికం.
- A1: DB / బార్బెల్ స్క్వాట్ x15 x12 x10 x8
- బి 1: డిబి బల్గేరియన్ స్క్వాట్ x15 x12 x8
- బి 2: డిబి సుమో డిఎల్ / బార్బెల్ x15 x12 x8
- సి 1: డిబి సైడ్ లంజ్ x12 x10 x8
- సి 2: డిబి పృష్ఠ స్వింగ్ / కెటిల్బెల్ x12 x10 x8
- సి 3: డిబి స్ప్లిట్ స్క్వాట్ / బార్బెల్ x12 x10 x8
- డి 1: బార్బెల్ హిప్ థ్రస్టర్స్ / 131 టెంపో హిప్ అప్స్ 3 × 8
- డి 2: డిబి రివర్స్ లంజ్ 131 టెంపో 3 × 8
- E1: దూడ కాలి వేళ్ళను ముందుకు x 30 సెకన్లు
- E2: దూడ కాలి బొటనవేలు x 30 సెకన్లు
- E3: దూడలో కాలి x 30 సెకన్లు
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
వ్యక్తిగత కండరాల సమూహాలకు ఇంట్లో శక్తి శిక్షణ
3. కండరాలను నిర్మించడానికి 30 మిన్ బ్యాక్ మరియు బైసెప్ వర్కౌట్
మీకు టవల్ కూడా అవసరం. రాడ్ - ఐచ్ఛికం.
- A1 డెడ్లిఫ్ట్ / DB డెడ్లిఫ్ట్ x15 x12 x10 x8
- బి 1 బెంట్ ఓవర్ రో / డిబి x15 x12 x10 x8
- బి 2 జోట్మన్ కర్ల్స్ x15 x12 x10 x8
- సి 1 రివర్స్ ఫ్లై x12 x10 x8
- సి 2 వన్ ఆర్మ్ రో + ట్విస్ట్ x12 x10 x8
- సి 3 స్టిల్ లెగ్ డిఎల్ + ష్రగ్ / ఆర్డిఎల్ + ష్రగ్ x12 x10 x8
- డి 1 303 టెంపో హామర్ కర్ల్ 3 × 8
- డి 2 టవల్ స్కైడైవర్స్ 303 టెంపో 3 × 8
- ఇ 1 డంబెల్ స్నాచ్ x 60 సె
- E2 ఆల్ట్ కర్ల్ బర్న్అవుట్ x 60 సె
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
4. కండరాలను నిర్మించడానికి 30 నిమిషాల ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్ వర్కౌట్
ఫిట్బాల్ లేదా బెంచ్ కలిగి ఉండటం మంచిది.
- A1: DB ఛాతీ ప్రెస్ x15 x12 x10 x8
- బి 1: డంబెల్ పుల్లోవర్ x15 x12 x8
- బి 2: డిబి ప్రోనేట్ కిక్బ్యాక్ x15 x12 x8
- సి 1: డిబి ఫ్లై x12 x10 x8
- C2: భ్రమణ x12 x10 x8 తో DB ప్రెస్ చేయండి
- సి 3: డిబి ఎల్బో అవుట్ ఎక్స్ట్ x12 x10 x8
- డి 1: బెంచ్ డిప్స్ / చైర్ డిప్స్ 303 టెంపో 3 × 8
- D2: స్వెండ్ ప్రెస్ మరియు 303 టెంపో 3 × 8
- E1: ఎలివేటెడ్ పుషప్ / ఫ్లోర్ / మోకాలు x 60 సెకన్లు
- E2: DB ట్రైసెప్స్ ఎక్స్ట్ x 60 సె
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
5. డంబెల్స్తో 20 నిమిషాల భుజం వ్యాయామం
డంబెల్ మాత్రమే అవసరం.
- A1: క్యూబన్ ప్రెస్ x12, x10, x8, x6
- బి 1: డంబెల్ ఓవర్ అండ్ బ్యాక్ ప్రెస్ 3 × 8
- బి 2: వై 3 × 12 పెంచండి
- బి 3: వెనుక డెల్ట్ నిటారుగా ఉండే వరుస 3 × 12
- సి 1: డంబెల్ ఫ్రంట్ రైజ్ x12, x10, x8
- సి 2: ఓవర్హ్యాండ్ రివర్స్ ఫ్లై x12, x10, x8
- D1: సైడ్ రైజ్ 3 × 8 + 3 × 5 సెకన్ల పల్స్
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
6. 20 నిమి డంబెల్ ఛాతీ కండరాల భవనం వ్యాయామం
ఫిట్బాల్ లేదా బెంచ్ కలిగి ఉండటం మంచిది.
- A1: 2: 1 నుండి నెగటివ్ ప్రెస్ ఫ్లై x15 x12 x10 x8
- బి 1: అండర్హ్యాండ్ ఛాతీ ప్రెస్ x15 x12 x10 x8
- బి 2: డంబెల్ లో ఫ్లైస్ / బ్యాండ్ x15 x12 x10 x8
- సి 1: డంబెల్ ఫ్లై 4 × 8
- సి 2: డంబెల్ చెస్ట్ ప్రెస్ 4 × 15
- D1: 1 Kn మోకాళ్ల నుండి 3 x 30 సెకన్లు
- E1: హోవర్ పుషప్ x 60 సె
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
7. 20 నిమిషాల కండరాల భవనం డంబెల్ బ్యాక్ వర్కౌట్
బార్, రాడ్, సాగే బ్యాండ్ - ఐచ్ఛికం.
- A1: DB బెంట్ ఓవర్ రో / పుల్అప్స్ 5 × 5
- బి 1: డంబెల్ సుమో స్టిఫ్ లెగ్ డెడ్లిఫ్ట్ / బార్బెల్ x15 x12 x10 x8
- బి 2: డంబెల్ హై పుల్ / హాంగ్ క్లీన్ బార్బెల్ x15 x12 x10 x8
- సి 1: డంబెల్ నిటారుగా ఉండే వరుస / బార్బెల్ x12 x10 x8
- సి 2: డంబెల్ రివర్స్ ఫ్లై / బ్యాండ్ పుల్ కాకుండా x10 x12 x8
- డి 1: టి x 30 సె
- D2: I x 30 సె
- డి 3: వై x 30 సె
- E1: మోకాళ్ల నుండి ప్లాంక్ స్కాపులా పుషప్స్ / అడుగుల x 60 సెకన్లలో
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
8. 20 నిమిషాల కండరాల భవనం డంబెల్ బైసెప్ వర్కౌట్
డంబెల్ మాత్రమే అవసరం.
- A1: స్పైడర్ కర్ల్స్ 4 × 8 పైకి వంగి ఉంటుంది
- బి 1: వైడ్ గ్రిప్ కర్ల్స్ x12 x10 x8
- బి 2: రివర్స్ కర్ల్ + రిస్ట్ కర్ల్ x12 x10 x8
- సి 1: ముంజేయి కండరపురుగులు x12 x10 x8
- సి 2: మోకాలింగ్ హామర్ కర్ల్ x12 x10 x8
- D1: జోట్మన్ కర్ల్స్ x బర్న్అవుట్
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
9. డంబెల్స్తో 17 మిన్ హోమ్ ట్రైసెప్ వర్కౌట్
బెంచ్ - ఐచ్ఛికం.
- A1: మోకాలు 4 × 8 నుండి డైమండ్ పుష్ అప్స్
- బి 1: డంబెల్ ఎక్స్టెన్షన్ 3: 1 టెంపో / బెంచ్ x12 x10 x8 నుండి
- బి 2: డంబెల్ ఇరుకైన ప్రెస్ నుండి బెంచ్ x12 x10 x8
- సి 1: కూర్చున్న బెంట్ ఓవర్ ట్రైసెప్స్ కిక్బ్యాక్ x12 x10 x8
- C2: డంబెల్ ఎల్బో అవుట్ ఎక్స్ట్ / బెంచ్ x12 x10 x8 నుండి
- D1: తబాటా ట్రైసెప్స్ పాపప్స్ / మోకాళ్ల నుండి 4 x 20 సెకన్ల పని / 10 సెకన్ల విశ్రాంతి
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
వర్కౌట్ కలిపి
10. డంబెల్స్తో 45 నిమిషాల ఛాతీ మరియు వెనుక వ్యాయామం
వ్యాయామం # 6 + శిక్షణ # 7 (వివరణ పైన చూడండి).
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
11. 40 మిన్ కండరాల భవనం ఆర్మ్ వర్కౌట్ (బైసెప్ మరియు ట్రైసెప్)
# 8 + వ్యాయామం # 9 వ్యాయామం చేయండి (పైన చూడండి).
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
12. డంబెల్స్తో ఇంట్లో 60 నిమిషాల ఎగువ శరీర వ్యాయామం
వ్యాయామం # 3 + వ్యాయామం # 4 (పైన చూడండి).
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
ఇంటి వాతావరణానికి సంక్లిష్ట శక్తి శిక్షణలో పై వీడియోలతో పాటు 30 రోజుల కండరాల నిర్మాణ కార్యక్రమం కొన్ని తరగతులను కలిగి ఉంటుంది. వీడియోలకు ప్రత్యక్ష లింక్లతో ఉన్న క్యాలెండర్ ఇక్కడ అధికారిక వెబ్సైట్ HASfit లో చూడవచ్చు.
ఇవి కూడా చూడండి: ఫిట్నెస్ బ్లెండర్ నుండి 9 వర్కౌట్స్ మొత్తం శరీరం పూర్తి శరీరం.
టోన్ మరియు కండరాల పెరుగుదల కోసం, డంబెల్స్, బరువు శిక్షణ