30 రోజుల పాటు HASfit కండరాల + తరగతుల సిద్ధంగా క్యాలెండర్ నుండి శక్తి వ్యాయామం!

బరువు తగ్గడం, కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిపై పనిచేయడం మాత్రమే కాదా? మేము మీకు అందిస్తున్నాము ఇంట్లో బలం శిక్షణ శరీర భూభాగాన్ని మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడే అన్ని కండరాల సమూహాల కోసం. అదనంగా, శిక్షకులు ప్రముఖ యూట్యూబ్ ఛానల్ మరియు ఆఫర్ కండరాల పెరుగుదలకు మరియు బలమైన శరీరాన్ని నిర్మించడానికి చట్ట అమలు కార్యక్రమాల 30 రోజుల క్యాలెండర్.

30 రోజుల కండరాల నిర్మాణ కార్యక్రమం: ఇంట్లో బరువు శిక్షణ

HASfit కోచ్‌లు (జాషువా కొజాక్ మరియు అతని భార్య క్లాడియా) అభివృద్ధి చెందారు కండరాల పెరుగుదలకు 30 రోజుల ప్రణాళిక ఉచిత బరువు శిక్షణ ఇంటి వద్ద. 30 రోజుల కండరాల నిర్మాణ కార్యక్రమం ఈ రకమైన ఖచ్చితమైన కార్యక్రమం, ఇది మీ బలాన్ని పెంచడానికి మరియు శరీర కూర్పును మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. వివిధ రకాలైన వ్యాయామాలు మరియు సడలించడం ద్వారా ఇంటర్మీడియట్ నుండి అధునాతన స్థాయి శిక్షణ వరకు ఈ కాంప్లెక్స్ అనుకూలంగా ఉంటుంది.

ప్రోగ్రామ్ కలిగి ఉంటుంది 20 వేర్వేరు అంశాలు, కాబట్టి మీరు బోరింగ్ మరియు మార్పులేనిది కాదని హామీ ఇవ్వబడింది. సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ సెషన్లను మినహాయించి, వారానికి ఒక రోజు సెలవుతో ప్రతిరోజూ 30 నిమిషాలు పడుతుంది. మీ అభీష్టానుసారం మరొక రోజు (క్యాలెండర్‌లో కాదు) ఉండండి, అయితే, వారానికి కనీసం 1 సమయం అవసరమవుతుంది. కొన్ని రోజులు మీకు ఎంచుకోవడానికి శిక్షణ ఇవ్వబడుతుంది: బర్న్ (కార్డియో-లోడ్) లేదా ఫ్లెక్స్ నిర్మించండి (అన్ని కండరాల సమూహాలకు శక్తి భారం) మీ లక్ష్యాలు మరియు అవసరాలను బట్టి.

మీరు 30 రోజుల ప్రణాళికను మీకు కావలసినన్ని సార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు. కానీ పీఠభూములు మరియు స్తబ్దతలను నివారించడానికి ప్రతి వ్యాయామానికి ఉపయోగించే బరువును పెంచాలని కోచ్‌లు సలహా ఇస్తారు. ఈ పవర్ సెట్ సరిపోతుంది పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ. అయినప్పటికీ, బాలికలు తమ శరీరం అటువంటి శిక్షణ యొక్క పరిమాణంలో పెద్ద పెరుగుదల అని ఆందోళన చెందకూడదు. హార్మోన్ తక్కువ స్థాయిలో ఉండటం వల్ల టెస్టోస్టెరాన్ కండర ద్రవ్యరాశిలో పెరుగుదల మహిళలకు చాలా శ్రమతో కూడుకున్నది.

ఇంట్లో ఈ ప్రోగ్రామ్ బలం శిక్షణ కోసం కనీస అవసరమైన పరికరాలు - రెండు జతల డంబెల్స్ (ఒక తేలికపాటి జత మరియు ఒక భారీ). డంబెల్స్ యొక్క బరువు పూర్తిగా మీ ఫిట్నెస్ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు అనుభవపూర్వకంగా ఉత్తమంగా నిర్ణయించబడుతుంది. మీరు తేలికగా ఉండకూడదు, తరువాతి విధానం గరిష్ట వోల్టేజ్ వద్ద చేయాలి, కానీ మీరు వ్యాయామాల యొక్క సరైన రూపాన్ని అనుసరించాలి.

As అదనపు పరికరాలు మీకు అవసరం కావచ్చు: ఒక బెంచ్, ఒక వ్యాయామ బంతి, బార్‌బెల్, బార్, కెటిల్బెల్, ఎక్స్పాండర్, కానీ అవి అవసరం లేదు. ఏదేమైనా, వ్యాయామం చేయడానికి ఏదైనా ఉపరితలం కావాల్సినదిగా ఉంటుంది. మీరు కొన్ని బల్లలను ఉపయోగించవచ్చు, ఇది బెంచ్ లేదా ఫిట్‌బాల్‌కు చాలా ప్రత్యామ్నాయం. అయితే, కండరాల పెరుగుదల ఉపయోగాలకు ఈ సంక్లిష్ట శక్తి శిక్షణ కనిష్ట ఇతర సారూప్య ప్రోగ్రామ్‌ల మాదిరిగా పరికరాలు:

  • టోనీ హోర్టన్‌తో P90X: మీ ఇంటికి శక్తి కార్యక్రమం
  • సుప్రీం 90 రోజుల వ్యాయామం: సమగ్ర శక్తి కార్యక్రమం
  • బాడీ బీస్ట్: కండరాల పెరుగుదలకు సంక్లిష్ట శక్తి శిక్షణ

HASFit నుండి కండరాల పెరుగుదలకు బరువు శిక్షణ ఎంపిక

మీరు పవర్ కాంప్లెక్స్‌లో పాల్గొనడానికి ఇష్టపడకపోతే, మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ ప్లాన్‌లో వ్యక్తిగత వీడియోలను చేర్చవచ్చు. క్రింద మేము ఇంట్లో శక్తి శిక్షణను అందిస్తున్నాము కండరాల ఎగువ మరియు దిగువ శరీరం. ఈ సేకరణలో బెరడుకు శిక్షణ ఇవ్వడం లాగిన్ కాలేదు. అవి ప్రత్యేక వ్యాసంలో సేకరించబడతాయి, ఎందుకంటే ఛానల్ ఉదర కండరాల కోసం చాలా భిన్నమైన వీడియోను అందిస్తుంది.

కింది ప్రతి వ్యాయామం గుర్తించబడింది కండరాల నిర్మాణం (కండరాల నిర్మాణం) మరియు అవన్నీ సమగ్ర కార్యక్రమంలో చేర్చబడ్డాయి ఇంట్లో 30 రోజుల కండరాల నిర్మాణ కార్యక్రమం. మేము ఇంతకుముందు మీకు HASfit నుండి కొంత బలం శిక్షణనిచ్చాము, ఇవి బరువు శిక్షణగా అమలు చేయడానికి కూడా సిఫార్సు చేయబడ్డాయి. అయితే, కండరాల నిర్మాణానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన కొత్త సిరీస్ యొక్క వీడియో.

ప్రతి వీడియో వ్యాయామంలో చేర్చబడిన వ్యాయామాలను జాబితా చేస్తుంది. అక్షరాల ప్రకారం వ్యాయామాలను ఒక సమూహంగా కలిపితే (ఉదా. A1 మరియు A2), కాబట్టి ఈ వ్యాయామాలు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి. గణాంకాలు పునరావృతాల సంఖ్యను సూచిస్తాయి. కోసం ప్రతి వ్యాయామం, మీకు డంబెల్స్ అవసరం. ఇతర పరికరాలు ఐచ్ఛికం. చాలా తరచుగా, క్లాడియా డంబెల్స్‌తో ఒక వేరియంట్‌ను చూపిస్తుంది మరియు జాషువా క్షితిజ సమాంతర బార్, రాడ్, ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఉపయోగిస్తాడు. ఇంట్లో ఈ బరువు శిక్షణ పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ అనువైనది.

పిరుదులు మరియు కాళ్ళకు ఇంట్లో శక్తి శిక్షణ

1. ఇంటి వ్యాయామాలలో 30 నిమిషాల హోమ్ బాడీబిల్డింగ్ కాళ్ళు వ్యాయామం.

ఈ బలం శిక్షణలో కొన్ని వ్యాయామాల కోసం మీకు కుర్చీ / బెంచ్ / ప్లాట్‌ఫాం అవసరం.

  • A1: డంబెల్ సుమో డెడ్లిఫ్ట్ 3-0-3 టెంపో 4 × 8
  • బి 1: 1 ¼ డంబెల్ ఫ్రంట్ స్క్వాట్ x12 x10 x8
  • బి 2: డంబెల్ బల్గేరియన్ హిప్ హింజ్ x12 x10 x8
  • సి 1: డంబెల్ హాక్ స్క్వాట్స్ / ఎలివేటెడ్ హీల్స్ x12 x10 x8
  • సి 2: డంబెల్ స్టిఫ్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు / కాలి ఎలివేటెడ్ x12 x10 x8
  • D1: డంబెల్ స్టెప్ 3 × 8
  • D2: DB సైడ్ లంజ్ / ఎలివేటెడ్ సైడ్ లంజ్ 3 × 8
  • E1: డంబెల్ స్క్వాట్స్ + దూడ 4 సెకన్ల పని / 20 సెకన్ల విశ్రాంతి x 10 టబాటా రౌండ్లు పెంచండి
మహిళలు & పురుషుల కోసం డంబెల్స్‌తో 30 మిన్ హోమ్ లెగ్ వర్కౌట్ - ఇంటి వ్యాయామాలలో బాడీబిల్డింగ్ కాళ్ళు వ్యాయామం

2. కండరాలను నిర్మించడానికి 30 నిమిషాల బాడీబిల్డింగ్ లెగ్ వర్కౌట్

కెటిల్బెల్, బార్బెల్, వ్యాయామ బంతి / బెంచ్ - ఐచ్ఛికం.

వ్యక్తిగత కండరాల సమూహాలకు ఇంట్లో శక్తి శిక్షణ

3. కండరాలను నిర్మించడానికి 30 మిన్ బ్యాక్ మరియు బైసెప్ వర్కౌట్

మీకు టవల్ కూడా అవసరం. రాడ్ - ఐచ్ఛికం.

4. కండరాలను నిర్మించడానికి 30 నిమిషాల ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్ వర్కౌట్

ఫిట్‌బాల్ లేదా బెంచ్ కలిగి ఉండటం మంచిది.

5. డంబెల్స్‌తో 20 నిమిషాల భుజం వ్యాయామం

డంబెల్ మాత్రమే అవసరం.

6. 20 నిమి డంబెల్ ఛాతీ కండరాల భవనం వ్యాయామం

ఫిట్‌బాల్ లేదా బెంచ్ కలిగి ఉండటం మంచిది.

7. 20 నిమిషాల కండరాల భవనం డంబెల్ బ్యాక్ వర్కౌట్

బార్, రాడ్, సాగే బ్యాండ్ - ఐచ్ఛికం.

8. 20 నిమిషాల కండరాల భవనం డంబెల్ బైసెప్ వర్కౌట్

డంబెల్ మాత్రమే అవసరం.

9. డంబెల్స్‌తో 17 మిన్ హోమ్ ట్రైసెప్ వర్కౌట్

బెంచ్ - ఐచ్ఛికం.

వర్కౌట్ కలిపి

10. డంబెల్స్‌తో 45 నిమిషాల ఛాతీ మరియు వెనుక వ్యాయామం

వ్యాయామం # 6 + శిక్షణ # 7 (వివరణ పైన చూడండి).

11. 40 మిన్ కండరాల భవనం ఆర్మ్ వర్కౌట్ (బైసెప్ మరియు ట్రైసెప్)

# 8 + వ్యాయామం # 9 వ్యాయామం చేయండి (పైన చూడండి).

12. డంబెల్స్‌తో ఇంట్లో 60 నిమిషాల ఎగువ శరీర వ్యాయామం

వ్యాయామం # 3 + వ్యాయామం # 4 (పైన చూడండి).

ఇంటి వాతావరణానికి సంక్లిష్ట శక్తి శిక్షణలో పై వీడియోలతో పాటు 30 రోజుల కండరాల నిర్మాణ కార్యక్రమం కొన్ని తరగతులను కలిగి ఉంటుంది. వీడియోలకు ప్రత్యక్ష లింక్‌లతో ఉన్న క్యాలెండర్ ఇక్కడ అధికారిక వెబ్‌సైట్ HASfit లో చూడవచ్చు.

ఇవి కూడా చూడండి: ఫిట్‌నెస్ బ్లెండర్ నుండి 9 వర్కౌట్స్ మొత్తం శరీరం పూర్తి శరీరం.

టోన్ మరియు కండరాల పెరుగుదల కోసం, డంబెల్స్, బరువు శిక్షణ

సమాధానం ఇవ్వూ